9 Tipps für weniger und gesünderes Essen im Jahr 2022

Wie weniger und gesünder essen um Ihr Fett loszuwerden?

In Form zu kommen und Gewicht zu verlieren sind keine leichten Aufgaben, wenn Sie ständig hungrig sind. Das Problem ist, dass Nachgeben und übermäßiges Essen nicht nur Ihre aktuellen Gesundheitsziele sabotieren, sondern Sie auch auf zukünftige hormonelle Ungleichgewichte vorbereiten könnten.

Ganz zu schweigen von all den lebensstilbedingten Krankheiten wie Insulinresistenz (Vorstufe von Typ-2-Diabetes), Herzerkrankungen und bestimmten Krebsarten.

Was können Sie also tun, um Ihren Hunger zu kontrollieren und sich gesund zu ernähren?

Wenn Sie in Form kommen möchten, aber Ihr Hunger dazu neigt, Ihre Entschlossenheit außer Kraft zu setzen, sind hier 9 großartige Möglichkeiten, weniger Kalorien zu sich zu nehmen und Ihren Körper dazu zu bringen, zufrieden zu sein.

1. Trinken Sie Wasser, um weniger zu essen

Essen Sie weniger, indem Sie Wasser trinken

Nein, das ist kein Scherz!

Fragen Sie sich: Bin ich hungrig oder nur durstig? Wieso den ?

Nun, der Hypothalamus reguliert Hunger- und Durstsignale in Ihrem Gehirn. Dehydration kann diese Signale verschlüsseln. Du brauchst vielleicht nur Wasser, aber dein Gehirn sagt dir, dass du stattdessen einen Schokoriegel haben sollst. Der Verräter !

Wichtiger Tipp: Trinken Sie den ganzen Tag über Wasser, zwischen den Mahlzeiten und vor allem, wenn Sie Lust auf Leckereien haben.

Wenn Sie unter 60 Jahre alt sind, müssen Sie Ihr Gewicht in Kilo mit 30 ml multiplizieren. Das bedeutet, dass ein 70-kg-Mensch 2,1 Liter trinken sollte, nicht mitgerechnet, was er beim Sport zusätzlich zu sich nehmen muss.

Wenn Sie über 60 Jahre alt sind, sollten Sie Ihr Gewicht in Kilogramm mit 25 ml multiplizieren, um die Abnahme des Muskelgewebes zu berücksichtigen, das viel Wasser speichert. Sie sollten daher viel mehr Wasser zu sich nehmen als die oft empfohlenen üblichen 1,5 Liter.

Denken Sie auch daran, dass andere Faktoren wie Stillen, Fieber und sehr heiße Temperaturen Ihren Flüssigkeitsbedarf erhöhen.

2. Essen Sie gesund, indem Sie eine gute Vorspeise wählen

Wenn Sie auswärts essen, ist es einfach, sich auf das Brot zu stürzen, bevor Ihre Mahlzeit auf den Tisch kommt. In einigen Restaurants ist es sogar eine Strategie, Sie zu sättigen oder die Wartezeit vergessen zu lassen.

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Wichtiger Tipp: Bestellen Sie einen Salat oder eine Suppe, sobald Sie sich hinsetzen, um etwas zu essen, während Sie auf das Hauptgericht warten. Grünes Blattgemüse ist reich an Masse und Ballaststoffen. So helfen sie Ihnen, sich mit weniger Kalorien länger satt zu fühlen.

Wenn Salat nicht Ihr Ding ist, versuchen Sie es mit einem Teller Minestrone oder Miso-Suppe, um Ihren Magen mit kalorienarmen Flüssigkeiten zu füllen. Vermeiden Sie Cracker oder Cremesuppen.

Du wirst insgesamt weniger Kalorien zu dir nehmen 😉

3. Schlaf genug, um weniger zu essen

Wussten Sie, dass ein enger Zusammenhang zwischen Schlafmangel und Gewichtszunahme besteht?

Das Ghrelin ist ein Verdauungshormon, das den Appetit anregt. Dank verschiedener Studien wurde festgestellt, dass die durchschnittlichen Werte bei Personen, die durchschnittlich 8,5 Stunden schlafen, nicht variieren. Andererseits steigt sein Spiegel bei Personen, die 5,5 Stunden schlafen, im Durchschnitt um 12%.

Ein Anstieg dieses Hormons führt jedoch zu einem Energieabfall und einem stärkeren Verlangen nach Essen. Darüber hinaus fördert Ghrelin die Fettspeicherung und die hepatische Glukoseproduktion. Ohne ins Detail gehen zu müssen, werden Sie verstanden haben, dass Schlafmangel die Gewichtszunahme stark fördert.

Wichtiger Tipp: Wenn Sie Schlafstörungen haben, suchen Sie nach der Ursache. Fördern Sie, was Sie entspannt, bevor Sie zu Bett gehen. Vielleicht solltest du früh genug aufhören, fernzusehen oder Videospiele zu spielen. Lesen Sie zum Beispiel etwas, das Sie vor dem Schlafen entspannt.

Kurz gesagt, versuchen Sie, die Qualität und Dauer Ihres Schlafes zu verbessern, um weniger zu essen.

4. Verlieben Sie sich in rohes Gemüse

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Viele von uns mögen Essen, das unter unseren Zähnen knirscht. Das ist unter anderem der Grund, warum wir uns auf Chips und andere Kekse stürzen. Aber es ist nicht unbedingt dieses Essen an sich, nach dem Sie sich sehnen. Es kann sogar sein, dass die knusprige Speisen sprechen Sie hauptsächlich wegen Stress, Wut oder anderen Emotionen an, die nachlassen, wenn Sie das Essen unter Ihren Zähnen zerbeißen.

Ja, ich weiß, es mag komisch klingen, aber es ist wahr!

Wichtiger Tipp: Ersetzen Sie Ihre verarbeiteten knusprigen Lebensmittel durch Babykarotten, Radieschen, Sellerie, rohen Blumenkohl oder einen Apfel und machen Sie etwas Lärm. Diese gesunden Lebensmittel machen weniger süchtig als salzige, zuckerhaltige und verarbeitete Lebensmittel. Außerdem enthalten sie weniger Kalorien und deutlich mehr Nähr- oder Ballaststoffe.

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Wer weiß, Sie werden wahrscheinlich überrascht sein, es zu probieren.

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5. Vertreibe ungesunde Lebensmittel aus deinen Schränken

Sehr oft bewahren wir Junk Food für Gäste und Kinder zu Hause auf und knabbern unbewusst daran herum. Wenn Sie sich ohne Versuchung gesund ernähren möchten, finden Sie gesündere Alternativen für Ihre Kinder und Freunde.

Alle Lebensmittel, die künstliche Zutaten, Chemikalien, verarbeitete Pflanzenöle oder hohe Mengen an Zucker enthalten, sollten gemieden werden. Macht die Hexenjagd 😉

Wichtiger Tipp: Kaufen oder bewahren Sie keine zu reichhaltigen und ungesunden Lebensmittel zu Hause auf. Auch wenn sie kalorienreich sind, wählen Sie lieber eine Handvoll Nüsse als Cracker oder Chips.

6. Essen Sie Protein zum Frühstück

Frühstück essen Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Cornflakes, Weißbrot mit Marmelade oder noch schlimmer zuckerhaltige Cerealien erhöhen Ihren Blutzuckerspiegel und damit Ihr Insulin. Sie werden mehr erfahren, wenn Sie diesen Artikel über die lesen wie man sich gesund zum frühstück ernährt.

Und nach dem Insulinpeak kommt es immer zu einer Hypoglykämie. An diesem Punkt werden Sie weniger als 2 Stunden nach dem Essen wieder sehr hungrig sein. Und meistens werden Sie auf ein süßes Essen hereinfallen. Nun, es stimmt, dass wir selten Schinken oder Omeletts im Büro haben, geschweige denn Tofu… 🙂

Wichtiger Tipp: Laut einer Studie im American Journal of Clinical Nutrition hilft es, den Tag mit einem proteinreichen Frühstück zu beginnen, um Ihren Heißhunger einzudämmen. Dies wird Ihnen helfen, sich gesund zu ernähren und später am Tag Zucker zu reduzieren. Wenn Sie proteinreiche Lebensmittel wie Eier oder griechischen Joghurt zu sich nehmen, werden Sie den ganzen Tag über weniger und weniger Ghrelin (Hungerhormon) zu sich nehmen.

Wenn Sie also auf das Frühstück nicht verzichten können, ernähren Sie sich gesünder, indem Sie mindestens 30-40% Protein zu sich nehmen. 

7. Verwenden Sie einen Mahlzeit-Tracker

Wir haben oft keine Vorstellung davon, welche Kalorien wir jeden Tag zu uns nehmen. Um ehrlich zu sein, es spielt keine Rolle, ob Sie kein Stromproblem haben. Aber wenn Ihre tägliche Nahrungsaufnahme Ihren Kalorienbedarf bei weitem übersteigt, müssen Sie es wahrscheinlich wissen. Zumindest anfangs.

Seien Sie vorsichtig, dies dient nicht dazu, von der Anzahl der verbrauchten Kalorien besessen zu werden, sondern einfach, um sich einen Überblick zu verschaffen. Sie werden sehen, dass Ihnen diese frühzeitige Anstrengung hilft, Ihren Bedarf schnell einzuschätzen, ohne zu zählen.

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Wenn Sie dies nie tun, werden Sie wahrscheinlich Schwierigkeiten haben, Ihre Ziele zu erreichen. Das kann Motivation genug sein, Portionsgrößen und zusätzliche Snacks zu reduzieren.

Wichtiger Tipp: Die Verwendung eines Mahlzeit-Trackers wie der kostenlosen Fat Secret-App, selbst für kurze Zeit, kann eine Erfahrung sein, die einem die Augen öffnet. Wenn Sie alle Ihre Mahlzeiten, Snacks und Flüssigkeiten pro Tag verfolgen, erhalten Sie schnell eine klare Vorstellung davon, was mit Ihrer Ernährung nicht stimmt. Bleiben Sie mit der App ehrlich und verfolgen Sie 2-3 Wochen lang alles, was Sie essen und trinken.

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8. Iss weniger, indem du achtsam isst

Sind Sie der Typ, der sein Essen unbemerkt in den Ofen schiebt?

Seien Sie versichert, Sie sind in diesem Fall nicht allein. Gedankenloses Essen ist weit verbreitet, besonders wenn Sie gestresst, ängstlich oder gelangweilt sind. Wenn das nach Ihnen klingt, achtsam essen lernen. Das wird Ihnen nicht nur dabei helfen, weniger zu essen, sondern Sie werden auch schnell merken, dass Sie Ihre Mahlzeiten besser genießen.

Wichtiger Tipp: Wenn Sie anfangen, nach Essen zu suchen, ohne wirklich hungrig zu sein, legen Sie Ihre Hand auf Ihren Bauch und atmen Sie 10 Mal tief durch. Tiefes Atmen versorgt das Gehirn mit mehr Sauerstoff und entspannt das Nervensystem. Auf diese Weise werden Sie besser in der Lage sein, kluge Entscheidungen zu treffen, anstatt sich auf die erste herumliegende Tüte Chips zu werfen.

Nehmen Sie sich während Ihrer Mahlzeiten die Zeit, Ihr Essen gut zu kauen. Lege die Gabel zwischen den Bissen hin und schalte Ablenkungen aus. Essen vor dem Fernseher, dem Computer oder beim Surfen auf dem Smartphone ist die beste Art, sich zu überessen ohne es zu realisieren.

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