Bauchmuskeln: 7 Übungen für eine tolle Session 😅

Sie fragen sich vielleicht: „Aber wie können diese beiden Hauptmuskelgruppen, die Bauchmuskeln und das Gesäß, wirklich gleichzeitig arbeiten?“

Die Kombination von Bauchgurt und Gesäß (ja, das sind vor allem Muskeln) in einer einzigen Bauch- und Gesäß-Sitzung ist jedoch nicht nur für Ihre Ästhetik, sondern auch für Ihren Muskelaufbau im Allgemeinen äußerst vorteilhaft. 

Warum Gesäß und Bauch in einer Sitzung kombinieren?

Denn bei all Ihren täglichen Aktivitäten, auch beim Sport, arbeiten Ihre Muskeln zusammen und nicht getrennt. Die Stärkung Ihrer Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln stärkt alle Muskeln der hinteren Kette. Dazu gehören der Rücken, der untere Rücken, die Gesäßmuskeln und die Beinbeuger (die Rückseite der Oberschenkel).

Außerdem, wenn Sie ein Ziel anstreben flacher Bauch oder allgemein abnehmen möchten, hilft Ihnen das Training großer Muskelgruppen dabei, in kürzester Zeit maximale Ergebnisse zu erzielen. Und wenn Sie bis heute geglaubt haben, dass das Gesäß nur zum Sitzen genutzt wurde, werden Sie schnell verstehen, dass es sich tatsächlich um das handelt stärkste Muskelgruppe von deinem Körper. 

Du musst sie straffen!

Hier sind also 8 Bodybuilding-Übungen, die Sie in eine einbauen können. Ummantelung Sitzung was nicht länger als 15 Minuten dauern wird. Sie werden sie mit 10 bis 15 Sekunden Pause zwischen jeder Übung verketten. Beginnen Sie am Ende der 6 Übungen erneut mit einer Serie und nehmen Sie sich 1 bis 2 Minuten Zeit zum Atmen. 

Fangen Sie an, sich von Satteltaschen zu verabschieden ... Lassen Sie uns einen Bauchgurt und einen Beton-Hinterteil nehmen:

SmartWorkout-Elite

1. Steigern Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur

Dies ist die Übung, mit der Sie die Maschine starten. Wenn Sie es für den Anfang brauchen, machen Sie vorher ein paar Dehnübungen.

WIE MACHT MAN :

  • Stellen Sie sich dem Stepper oder der gewählten Stütze gegenüber, etwa zwanzig Zentimeter entfernt;
  • Stellen Sie Ihren linken Fuß auf den Stepper und treten Sie nach oben, wobei Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Ihrer Brust heben;
  • Kehren Sie zurück, um Ihren rechten Fuß sanft an seinem Ausgangspunkt zu platzieren, dann Ihren linken Fuß;
  • Machen Sie es 15 Mal auf dem linken Fuß, dann 15 Mal, während Sie auf den rechten Fuß drücken.

Ausrüstung für diese Übung Bauchmuskeln

In der Tat benötigen Sie für diese Fitnessübung möglicherweise einen Stepper, müssen dies jedoch nicht. Sie können auch jede ausreichend stabile Stütze von 20 bis 30 cm Höhe wählen. Treppen können auch für einen schönen, muskulösen Po geeignet sein.

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Ansonsten entscheiden Sie sich für ein verstellbares Stepper-Modell zum günstigen Preis.

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2. Die Laufbrücke für den großen Gesäßmuskel

Diese Bewegung ist großartig, um die Muskeln des großen Gesäßmuskels, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und des unteren Rückens zu stärken. Es hat wirklich seinen Platz in einem guten Bodybuilding-Programm.

WIE MACHT MAN :

  • Legen Sie sich auf den Rücken und verwenden Sie nach Möglichkeit eine bequeme Matte.
  • Beugen Sie Ihre Knie und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, die Arme seitlich ausgestreckt, die Handflächen nach oben;
  • Heben Sie Ihr Gesäß wie auf dem Bild an, um eine Art Brücke zu bilden. Brust und Oberschenkel sollten ausgerichtet sein. Dies ist Ihre Ausgangsposition; 
  • Während Sie Ihr Knie gebeugt halten, heben Sie Ihren rechten Fuß an. Halten Sie die Position für eine Sekunde und senken Sie Ihren Fuß langsam auf den Boden. Dein Hintern sollte während der gesamten Bewegung in der Luft bleiben; 
  • Machen Sie jetzt dasselbe mit dem linken Fuß;
  • Wiederholen Sie diese Übung 15 Mal pro Seite. 

Notwendiges Material

Für alle Bodenübungen reicht eine bequeme Yoya-Matte.

3. Das Sterben der Wanze

Nun, ich bin nicht schuld am Namen, denn die Angelsachsen nannten diese Bewegung Dead Bug, was „toter Käfer“ bedeutet. Da sie sich aber noch bewegt, scheint mir "Bug in Agony" angebrachter zu sein 😉

Ja, ich weiß, es ist schrecklich! Okay, kommen wir zur Übung selbst.

WIE MACHT MAN :

  • Legen Sie sich zuerst auf den Rücken und halten Sie die Oberschenkel senkrecht zum Boden, während die Knie einen rechten Winkel bilden sollten, so dass die Waden parallel zum Boden sind (sehen Sie sich das Bild an, um es zu verstehen).
  • Strecken Sie dann Ihr rechtes Bein aus, während Sie Ihre linke Hand zurückführen. Halten Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden geklebt (nicht so einfach).
  • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und machen Sie dasselbe mit dem linken Bein und der rechten Hand.
  • Wiederholen Sie diese Muskelkräftigungsübung 15 Mal pro Seite. 

HINWEIS : Merken Sie sich das für etwas Bauch verlieren (Fettmasse), Sport ist nicht genug. Core-Übungen sind wichtig, aber unwirksam, wenn Sie schlecht sind Essgewohnheiten.

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4. Das Gleichgewicht des Kriegers für das Gesäß

Seien Sie vorsichtig, Sie müssen wirklich ein Krieger sein, um mit dieser Bewegung das Gleichgewicht zu halten. Denken Sie an Ihren Traumkörper und Ihre festes Gesäß zum motivieren Sie 😉

Bereit für die Herausforderung?

WIE MACHT MAN :

  • Balancieren Sie auf Ihrem linken Fuß, während Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust heben.
  • Bringen Sie Ihr rechtes Bein zurück, während Sie Ihre Arme nach vorne oder zur Seite strecken, um das Gleichgewicht zu halten. Beugen Sie Ihr Stützknie leicht und versuchen Sie, den Rest Ihres Körpers parallel zum Boden zu halten.
  • Halten Sie die Position für eine Sekunde und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, das rechte Knie vor Ihnen.
  • Tun Sie dies 15 Mal auf der einen Seite und dann 15 Mal auf der anderen Seite.
Muskelaufbau mit Gummibändern

5. Libelle zur Bauchummantelung

Lernen Sie fliegen, indem Sie wie Libellen schweben. Ihre Bauchmuskeln bleiben während Ihrer Armbewegungen angespannt. Gar nicht so einfach, das alles. Aber ich habe nie gesagt, dass es einfach sein würde, oder?

Dies ist der zu zahlende Preis forme deine Figur neu, festigen und an Ton gewinnen.

WIE MACHT MAN :

  • Legen Sie sich wie bei der Brückenübung (Nr. 2) auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. 
  • Drücken Sie Ihre Füße zusammen. Heben Sie Ihre ausgestreckten Beine maximal auf halbem Weg zwischen dem Dol und der Decke an oder senken Sie sie ab, wenn Sie die Schwierigkeit erhöhen möchten (Sie denken, es ist nicht schwierig genug, oder?). 
  • Hebe deinen Kopf (wenn du kein Nackenproblem hast) und deine Schultern, sodass sie den Boden nicht berühren. Strecke deine Arme entlang deines Körpers aus. 
  • Pumpen Sie mit den Armen auf und ab, als ob Ihr Leben davon abhinge 🙂 Atme 5 Pumpstöße durch die Nase ein und die nächsten 5 Pumpstöße durch den Mund aus. 
  • Mache einen kompletten Satz von 100 Liegestützen.

6. Seitliches Beinheben für die Gesäßmuskulatur

Wie Sie später verstehen werden, hätte ich es auch anders als seitliches Beinheben nennen können. Aber der andere Name wäre noch weniger poetisch gewesen 😂

Was nicht zu tun ist einen flachen Bauch haben und das Gesäß muskulös machen, wie auch immer… Los geht's, du wirst das alles formen, und es springen lassen!

WIE MACHT MAN :

  • Gehen Sie auf alle Viere (es fängt gut an :-)), aber heben Sie Ihre Knie leicht vom Boden ab. Sie werden daher an Händen und Fußspitzen gestützt.
  • Heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden ab, während Sie Ihr Bein gebeugt halten. 
  • Heben Sie das rechte Bein zur Seite und drehen Sie die Büste. Entschuldigen Sie das Bild, aber Sie werden das Bein zur Seite heben wie ein Hund, der an die Wand urinieren will, und versuchen, die Innenseite des Oberschenkels parallel zum Boden zu halten.
  • Treten Sie nun nach außen, bevor Sie Ihr Bein wieder in die Ausgangsposition bringen.
  • Wiederholen Sie die Bewegung 10 Mal rechts, dann 10 Wiederholungen links.
  • Führen Sie diese Sequenz möglichst 2 Mal hintereinander durch.
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7. Pendelplatte für den Bauchgurt

Planke für Bauch und Gesäß

Das Wichtigste beim Planken ist, die Muskeln während der gesamten Übung angespannt zu halten. Und diese Variante ist keine Ausnahme.

Die Bauchmuskeln, Brustmuskeln (Zusammendrücken der Handgelenke), Gesäß und Quadrizeps müssen freiwillig kontrahiert werden. Für viele Fitnessspezialisten ist es die Königsübung, die Bauchmuskulatur zu trainieren. Aber zusätzlich zu seiner Fähigkeit Bauchmuskeln aufbauen, werden Sie sofort seine Fähigkeit erkennen, Gesäß und Beine zu stärken.

Unglaublich, oder? 

Ich komme kaum einen Tag ohne diese Übung aus 😀 Ich baue sie in jedes Zirkeltraining ein, auch wenn es mal nicht so ist ABS-Tag. 

WIE MACHT MAN :

  • Nehmen Sie die Plank-Position ein, die auf Ihren Unterarmen ruht.
  • Schwingen Sie Ihren Körper dank der Arbeit Ihrer Waden und Ihrer Schultern von vorne nach hinten. Achten Sie darauf, den Körper gerade zu halten, ohne das Gesäß anzuheben und ohne die Nieren zu wölben.
  • Hören Sie auf, wenn Sie die Ausrichtung des Körpers nicht mehr halten können, unabhängig von der Dauer Ihrer Übung.

Wiederholen Sie diesen 7er-Satz Bauchmuskelübungen Gesäßmuskeln nach ein bis zwei Minuten Erholung.

Außergewöhnliches Programm für muskulösen Po

Wenn Sie auf der Suche nach einer hypereffizienten Methode sind, um gewölbte und muskulöse Gesäßmuskeln zu bekommen, müssen Sie unbedingt das Programm "Débloquez vos glisers" kennenlernen. Sie können meine vollständige Rezension lesen, indem Sie auf dieses Bild klicken:

Gesäßprogramm

Fazit

Insgesamt sollten Sie in der Lage sein, diese Muskelaufbausitzung in weniger als 15 Minuten durchzuführen. Ihre körperliche Verfassung wird es lieben und Ihr Aussehen auch!

Haben Sie diese Art von Training ausprobiert? Gibt es noch andere Übungen, die Sie gerne verwenden, um Ihren Rumpf und Ihr Gesäß zu stärken? Erzähl mir alles im Kommentarfeld unten.

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