Die absolute Regel für Fortschritte im Bodybuilding im Jahr 2022

Für viele von Ihnen ist es eine echte Herausforderung, im Bodybuilding voranzukommen. Für mich war es auch immer eine Herausforderung und ich muss zugeben, dass die Herausforderung mit über 50 nicht leichter zu meistern ist. Weit weg von dort…

Tatsächlich lässt uns das Leben nicht immer die nötige Zeit und Energie, um unsere Ziele zu erreichen. Rückschläge, Verletzungen, familiäre Verpflichtungen, chronische Gesundheitsprobleme, weltliche Arbeit oder Reisezeit, um dorthin zu gelangen (Hallo Pariser!) und wer weiß was noch, tun alles, um unsere Jobs, Zeit oder unsere physischen Ressourcen zu verderben.

Aber wenn Sie trotz alledem wollen Muskelmasse gewinnen Dank Ihrer Bodybuilding-Sitzungen haben Sie keine Wahl. Sie müssen eine absolute Regel befolgen, die ich Ihnen gleich erklären werde.

Sie müssen es unbedingt verstehen und integrieren, wenn Sie trotz aller Einschränkungen, über die wir oben gesprochen haben, erfolgreich sein wollen.

SmartWorkout-Elite

Fortschritte im Bodybuilding mit Überlastung

Ja, der Schlüssel Nr. 1, um Ergebnisse zu erzielen, wann immer Sie wollen Muskelmasse gewinnen, das ist progressive Überlastung.

Vereinfacht gesagt bedeutet dies, dass Sie alles tun müssen, um die Belastung Ihres Körpers im Laufe der Zeit in irgendeiner Weise zu erhöhen.

Sobald Sie dieses Konzept verstanden haben, stellt sich logischerweise die folgende Frage:

Was sollten Sie tun, um diesen Fortschritt sicherzustellen?

In Wirklichkeit gibt es mehrere Techniken, um dies beim Widerstandstraining zu erreichen, sei es mit dem Körpergewicht, mit freien Gewichten (Hanteln und Stangen), Elastische Bänder oder einige TRX-Riemen.

Implementieren Sie eine progressive Überlastung

So können Sie vorgehen Fortschritte im Bodybuilding :

  • Sie können die Last selbst erhöhen, d.h. fügen Sie Ihren freien Lasten Scheiben hinzu oder erhöhen Sie den Widerstand der Bodylastics-Bänder, indem Sie Schläuche hinzufügen oder größere Schläuche nehmen. Wenn Sie beispielsweise 20 Pfund für eine Übung heben, können Sie damit beginnen, 5 % zu erhöhen und beim nächsten Mal auf 21 Pfund zu erhöhen.
  • Sie können die Anzahl der Wiederholungen erhöhen. Das bedeutet zum Beispiel, dass Sie, wenn Sie für eine Übung 3 Sätze mit 8 Wiederholungen gemacht haben, versuchen werden, die nächsten paar Male 3 Sätze mit 9 Wiederholungen zu machen.
  • Sie können die Anzahl der Sätze erhöhen. Wenn wir zum vorherigen Beispiel zurückkehren, werden Sie beim nächsten Mal 4 Sätze a 8 Wiederholungen ausführen (oder Sie werden es trotzdem versuchen).
  • Sie können die Ruhezeiten zwischen den Sätzen verkürzen. Wenn Sie früher 2,5 Minuten zum Blasen zwischen den Sätzen gebraucht haben, reduzieren Sie die Ruhezeit auf 2 Minuten.
  • Sie können eine schwierigere Übung für dieselbe Muskelgruppe wählen. Zum Beispiel, wenn Sie es gewohnt sind, Ausfallschritte zu machen Arbeiten Sie Ihren Quadrizeps, können Sie zu springenden Ausfallschritten wechseln. Sie können auch Kniebeugen auf einem Bein ausprobieren (mit einem TRX-Gurt ist es etwas einfacher).
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Abhängig von Ihrem Ziel und Ihrer Erfahrung sind einige dieser Methoden mehr oder weniger ideal für Sie als andere.

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Für die meisten Menschen und in den meisten Fällen werden Sie jedoch die Bodybuilding-Fortschrittsmethode finden, die viele verwenden und empfehlen. Es betrifft Sie besonders, wenn Sie mit freien Gewichten (Hanteln) bzw widerstandsbänder.

Standardmethode zum Fortschritt im Bodybuilding

In jeder intelligent gestalteten Krafttrainingsroutine finden Sie verschiedene spezifische Übungen, die Sie während Ihrer Sitzungen durchführen können. Wir beginnen normalerweise bei a polyartikuläre Bewegung komplett wie Liegestütze oder Bankdrücken. Und wir enden mit einer Isolationsübung wie einer Trizepsstreckung.

Für jede Übung müssen Sie eine bestimmte Anzahl von Sätzen ausführen. Und für jede Serie eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen, abhängig von Ihrem Hauptziel.

Und natürlich haben Sie bei jeder Übung auch ein gewisses Gewicht zu heben oder Widerstand zu ziehen.

Nun, das grundlegendste und gebräuchlichste Protokoll für Fortschritte im Bodybuilding funktioniert nach diesem Prinzip:

  1. Führen Sie heute die für Ihre Sitzung geplante Anzahl von Übungen und Wiederholungen mit der geplanten Belastung oder dem geplanten Widerstand durch.
  2. Erhöhen Sie in der nächsten Sitzung das Gewicht oder den Widerstand mit Ihren kleineren Bandscheiben oder dem schwächeren Widerstandsband.
  3. Verwenden Sie diese neue Gewichts- oder Widerstandskonfiguration, bis Sie Ihr Ziel für die in Punkt 1 geplante Anzahl von Übungen und Wiederholungen erreicht haben. Sobald Sie dort angekommen sind, gehen Sie zurück zu Punkt 2.

Und so weiter…

Es ist kompliziert ? Also, hier ist ein Beispiel, um Ihnen zu helfen …

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Ein Beispiel für Fortschritte im Bodybuilding

Nehmen wir an, dass Sie für Ihre Bankdrücken-Einheit derzeit 60 Pfund mit Ihrer Langhantel heben. Oder dass Sie das elastische Band 19 Pfund oder 8,6 Kilo pro Arm für Liegestütze in einem breiten Griff verwenden.

Liegestütze mit Bodylastics-Bändern für Fortschritte im Bodybuilding
Quelle: bodylastics.com

Stellen Sie sich nun vor, dass Ihr Programm Sie dazu auffordert 3 Sätze mit 8 Wiederholungen für deine Übung.

Wenn Sie diszipliniert sind, machen Sie Ihre Sätze der Übung und enden so:

  • Serie 1: 8 Wiederholungen bei 28 Kilo oder mit dem Band 19 Pfund
  • Serie 2: 8 Wiederholungen bei 28 Kilo oder mit dem Band 19 Pfund
  • Serie 3: 8 Wiederholungen bei 28 Kilo oder mit dem Band 19 Pfund

Wie Sie sehen können, war Ihre Trainingseinheit ein Erfolg, da Sie das gesetzte Ziel erreicht haben. Toll !

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Das Prinzip der progressiven Überlastung

Da Sie das vorgegebene Ziel für diese Übung erreicht haben, ist es jetzt an der Zeit, das Gewicht in der kleinstmöglichen Schrittweite zu erhöhen. Wenn Sie also diese Übung das nächste Mal durchführen, sollten Sie dies unbedingt ausprobieren:

  • Serie 1: 8 Wiederholungen bei 30 Kilo oder mit dem Band 23 Pfund
  • Serie 2: 8 Wiederholungen bei 30 Kilo oder mit dem Band 23 Pfund
  • Serie 3: 8 Wiederholungen bei 30 Kilo oder mit dem Band 23 Pfund

NB: Bei den elastischen Bändern können Sie genauso gut das kleinere 3-Pfund-Band hinzufügen, wenn Sie möchten.

Aber sehen Sie, was passiert ist? Was heißt die fortschreitende Überlastung fand statt. Sie haben das Gewicht oder den Widerstand erhöht, während Sie Ihre 3 Sätze mit 8 Wiederholungen gemacht haben.

Damit war dieses Training wieder ein voller Erfolg. Wenn Sie diese Übung das nächste Mal durchführen, werden Sie wieder 2 Kilo oder 3 Pfund zunehmen und erneut 3 Sätze mit 8 Wiederholungen versuchen.

Du würdest so oft wie möglich weitermachen, immer und immer wieder … das ist erst der Anfang, okay, okay (danke Francis).

Nun, Sie können möglicherweise nicht die gewünschte Anzahl von Wiederholungen ausführen, indem Sie die Belastung oder den Widerstand erhöhen. Was sollten Sie in diesem Fall tun?

Was ist, wenn Sie Ihre Wiederholungen nicht beenden können?

Dies ist überhaupt kein Problem, da Sie mit dieser Technik schließlich Fortschritte machen werden.

Die meisten Menschen werden nicht in der Lage sein, die Belastung konstant Training für Training zu erhöhen. Dies gilt umso mehr, wenn Sie bereits ein gutes Niveau erreicht haben.

Aber Sie werden sehen, dass es nur eine Frage der Zeit ist.

Anstatt die Belastung oder den Widerstand erfolgreich zu erhöhen, indem Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen ausführen, können Sie Ihre Sätze tatsächlich mit diesem Ergebnis beenden:

  • Serie 1: 8 Wiederholungen bei 30 Kilo oder mit dem Band 23 Pfund
  • Serie 2: 7 Wiederholungen bei 30 Kilo oder mit dem Band 23 Pfund
  • Serie 3: 6 Wiederholungen bei 30 Kilo oder mit dem Band 23 Pfund

Dies ist völlig normal und Sie sollten es aus zwei Gründen immer als erfolgreiches Training betrachten:

  1. Sie haben eine schwerere Serie als üblich erreicht
  2. Am Ende haben Sie dieselbe Last gehoben (fügen Sie hinzu, Sie werden sehen …)

Nun, Ihr Ziel für das nächste Mal wird es sein, mindestens Folgendes zu tun:

  • Serie 1: 8 Wiederholungen bei 30 Kilo oder mit dem Band 23 Pfund
  • Serie 2: 8 Wiederholungen bei 30 Kilo oder mit dem Band 23 Pfund
  • Serie 3: 7 Wiederholungen bei 30 Kilo oder mit dem Band 23 Pfund
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Es könnte auch 8/7/7 sein. Aber wie auch immer, du wirst Fortschritte gemacht haben, was Ihre Muskeln zum Reagieren zwingt.

Wenn Sie es endlich geschafft haben, Ihre 3 Sätze mit 8 Wiederholungen zu machen, müssen Sie den Vorgang nur fortsetzen, indem Sie es beim nächsten Mal versuchen:

  • Serie 1: 8 Wiederholungen bei 33 Kilo oder mit Bändern 23 Pfund + 3 Pfund
  • Serie 2: 8 Wiederholungen bei 33 Kilo oder mit Bändern 23 Pfund + 3 Pfund
  • Serie 3: 8 Wiederholungen bei 33 Kilo oder mit Bändern 23 Pfund + 3 Pfund

Hören Sie nicht in Ihrem Fortschritt auf

Und Sie werden diesem Muster von Wiederholungen/Erhöhung des Gewichts oder Widerstands immer und immer wieder folgen. Dies wird Ihren Körper dazu zwingen, einen Grund zur Anpassung zu haben Muskeln aufbauen.

Natürlich, falls es nicht jedem klar ist, die Anzahl der Wiederholungen, die ich hier gewählt habe, ist nur ein Beispiel. Die Regel bleibt jedoch dieselbe, egal ob Sie Sätze mit 5, 8 oder 12 oder was auch immer machen.

Ist es dir klar? Andernfalls hinterlassen Sie unten im Kommentarbereich eine Notiz.

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Wird der Fortschritt im Bodybuilding konstant sein?

Nicht immer.

Es wird definitiv Zeiten geben, in denen es Ihnen schwer fällt, mehr zu tun. Dies gilt insbesondere, wenn Sie feststellen, dass Sie die Bewegung nicht mehr richtig ausführen, während Sie versuchen, Fortschritte zu machen. In diesem Fall, bleib geduldig Woher Übung wechseln um Ihre Muskeln zu zwingen, sich wieder anzupassen.

Möglicherweise können Sie auch jedem Satz eine Wiederholung hinzufügen, auch wenn Sie die Schwierigkeit nicht mehr erhöhen können. Denken Sie daran, dass eine weitere Wiederholung ein Fortschritt ist. Das hilft oft beim Durchhalten.

Das ist alles Teil des progressiven Overload-Prozesses und die einzige wirkliche Voraussetzung, um Ergebnisse zu erzielen. Denken Sie auch daran, Zeiten von beiseite zu legen Muskelerholung.

Also, worauf wartest du, um loszulegen und endlich Fortschritte im Bodybuilding zu machen?

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