Allgemeine und spezifische körperliche Vorbereitung (vollständiger Leitfaden)

Bei jeder Sportart Eine gute körperliche Vorbereitung ist unerlässlich. Jede Disziplin erfordert jedoch unterschiedliche Fähigkeiten.

Im Allgemeinen integrieren Athleten, die einem strukturierten und geplanten Trainingsprogramm folgen, Übungen und Trainings, die ihre Entwicklung fördern allgemeine und spezifische körperliche Fähigkeiten um sie auf den Wettkampf vorzubereiten.

Wenn das Wetter schlecht ist und keine Spiele in Sicht sind, haben ein Fußballspieler, Rugbyspieler, Tennisspieler, Reiter oder Surfer (oder jede andere Sportart) eines gemeinsam. Sie können jederzeit Gewichtstrainingseinheiten absolvieren, um für die Wiederaufnahme des Trainings bereit zu sein.

Ihre Konditionierung kann allgemein oder spezifisch sein. Diese beiden Elemente sind für das Leistungsziel von wesentlicher Bedeutung. Das wird Ihnen dieser Artikel so klar wie möglich erklären.

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Allgemeine physikalische Vorbereitung (GPP)

GPP zielt darauf ab, alle verschiedenen Fitnesskomponenten auf einmal zu verbessern, d. h. Kraft, Ausdauer, Koordination, Beweglichkeit, Schnelligkeit, Flexibilität usw. Die verfolgten Ziele können je nach Person sehr unterschiedlich sein.

Sie können beispielsweise suchen nach:

  • Abnehmen (Fett) und Verbesserung der Körperzusammensetzung;
  • Steigern Sie Ihre Kraft und bauen Sie Muskelmasse auf;
  • Korrigieren Sie Ihre Körperhaltung;
  • Erhöhen Sie die Beweglichkeit der Gelenke und die Muskelflexibilität;
  • Verbessern Sie Ihre kardiovaskuläre Gesundheit;
  • Arbeit an Gleichgewicht, Beweglichkeit, Koordination, Schnelligkeit, Bewegungsqualität;
  • Oder einfach sein Aussehen verbessern.

Die PPG legt die Grundlagen, die es Hobbysportlern und Athleten ermöglichen, sich vielen Herausforderungen zu stellen. Es hilft auch, Schwächen und körperliche Ungleichgewichte zu beseitigen. Und das sollte den Großteil deines Trainings ausmachen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie Anfänger oder begeisterter Bastler sind.

Unterschiede nach Sport

Davon abgesehen benötigen nicht alle Sportarten das gleiche PPG-Niveau. Versuchen Sie zum Beispiel, Golf und Rugby zu vergleichen, und Sie werden es verstehen. Und andere brauchen nicht einmal eine spezielle Vorbereitung.

Die Wettkämpfe der Crossfit, von Starker Mann (starke Männer) und Powerlifting sind 3 perfekte Beispiele. In der Tat erfordert CrossFit mehr Ausdauer, während Strongman-Events mehr Kraft erfordern. Die Übungen sind völlig willkürlich und einige Ereignisse können für die Athleten sogar völlig neu sein. Außerdem erfordern diese Sportarten keine spezielle Vorbereitung auf eine bestimmte Bewegung. Aber sie erfordern eine verrückte PPG!

In Kraftheben, was vom Athleten verlangt wird, ist viel spezifischer: Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben für eine einzige Wiederholung in maximaler Höhe. In diesem Fall sind spezielle Arbeiten erforderlich.

In der Regel kann ein Athlet mit der Spezialisierung beginnen, wenn er den Grundstein für das PPG gelegt hat.

Fitnessprogramme

Bevor Sie weiterlesen, finden Sie hier die Liste aller Blogbeiträge zur körperlichen Vorbereitung:

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Spezifische physikalische Vorbereitung (PPS)

Volleyball körperliche Vorbereitung
Ein Volleyballspieler muss an seiner Entspannung arbeiten

Sie fragen sich vielleicht, was es ist oder wofür es ist.

Wir können von PPS sprechen, wenn ein Athlet ein spezielles Training für eine Sportart durchläuft. Dies ist der Fall eines Tennisspielers, der unermüdlich Vorhandschläge wiederholt, nur um seinen Schlag zu verbessern. Keine andere Form der Übung oder des Trainings als das Spielen und Üben tennisspezifischer Bewegungen.

PPS kann als die Fähigkeit eines Athleten beschrieben werden, eine bestimmte Bewegung oder eine Reihe von Bewegungen auszuführen. Diese spezielle Ausbildung kann daher beinhalten Muskelaufbau-Übungen die die für diese Bewegungen spezifische Muskelkapazität, Ausdauer oder Geschwindigkeit verbessern.

Die Risiken einer vorzeitigen spezifischen körperlichen Vorbereitung

Allerdings sollte diese Art des Trainings nicht zu früh erfolgen. Denn wenn eine vorzeitige Überspezialisierung eine schnelle Leistungssteigerung ermöglicht, folgt ihr oft eine Stagnation. In dem Buch Easy Strength erklären die Spezialisten Dan John und Pavel Tsatsouline, dass PPS ohne vorheriges PPG normalerweise von Verletzungen und einer unvermeidlichen Stagnation der sportlichen Ergebnisse begleitet wird.

Indem du dich nur auf eine Sportart konzentrierst, verpasst du die Entwicklung in anderen Bereichen und wirst kein ausgeglichener Athlet sein. Sie werden nicht nur Schwächen haben, sondern Sie werden zweifellos anfällig für Verletzungen sein. Ihre Gelenke und Muskeln werden untervorbereitet, schwach und überbeansprucht.

Du musst die Balance in deinem Training finden

Ich weiß nicht, ob Sie Tennis verfolgen, aber wenn ja, erinnern Sie sich wahrscheinlich daran, dass viele Spieler in der Vergangenheit einen Arm hatten, der viel größer war als der andere. Dies ist jedoch heute nicht mehr der Fall. Sportler haben verstanden, dass PPG für eine erfolgreiche Karriere unerlässlich ist. Außer offenbar Nick Kyrgios, was sein Haltungsproblem und die unglaublich vielen Verletzungen, unter denen er leidet, zu erklären scheint.

Ein Athlet kann einen hohen PPG-Spiegel haben, während er einen niedrigen PPS-Spiegel hat, und umgekehrt.

Beispielsweise kann ein CrossFit-Spezialist mit einer hervorragenden allgemeinen körperlichen Vorbereitung während einer Veranstaltung Schwierigkeiten haben. Dies kann auf eine schlechte Technik und eine schlechte Ausführung zurückzuführen sein, da er für diese Übung kein PPS hat. Die während dieser Veranstaltung erforderlichen Muskeln sind möglicherweise schwächer oder einfach nicht an die Bewegung gewöhnt oder fühlen sich mit dieser Bewegung nicht wohl.

Andererseits kann ein Athlet ausgezeichnete PPS haben und PPG fehlen. Beim Basketball zum Beispiel haben Sie vielleicht einen tollen 3-Punkte-Shooter, der in den anderen Spielfächern eine Schleie ist.

Nachdem Sie nun das Konzept der verschiedenen körperlichen Vorbereitungen verstanden haben, werden Sie lernen, wie Sie sich verbessern können, um ein ausgeglichenerer Athlet zu werden.

Verbessern Sie Ihre allgemeine körperliche Vorbereitung

allgemeine körperliche Vorbereitung für Frauen
Kurzhantel Brustpresse

Hier sind 3 Regeln, die du für dein Training befolgen solltest, egal ob zu Hause oder im Fitnessstudio:

  1. Denken Sie gut über Ihren Sport nach. Welche Bewegungen werden Sie wahrscheinlich am häufigsten ausführen? Was sind die am stärksten beanspruchten Muskeln? Wähle die Übungen, die dir in deinem Sport helfen und integriere sie in deine Einheiten. Ignorieren Sie jedoch nicht die anderen Muskeln. Trainiere deinen ganzen Körper, damit du keine Schwachstelle hast. Wenn die kardiovaskulären Kapazitäten wichtig sind, machen Sie dynamische Einheiten wie HIIT Tabata oder Insanity.
  2. Wenn Sie Sport beginnen oder wieder aufnehmen, trainieren Sie alle Muskelgruppen. Lassen Sie nichts aus. Bauen Sie eine solide Muskelbasis auf, bevor Sie sich spezialisieren.
  3. Entwickeln Sie Ihre allgemeine Stärke. Kraft baut Ausdauer auf, indem sie alles, was Sie tun, einfacher und leichter macht. Du kannst nicht hart sein, wenn deine Muskeln träge sind.
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Beispiele für PPG-Gewichtstrainingseinheiten

PPG kann viele Formen annehmen. Minimale Ausrüstung ist erforderlich und oft reicht das Körpergewicht aus. Wenn Ihr Sport sehr anspruchsvoll ist, benötigen Sie möglicherweise zusätzlichen Widerstand. Das kann durch Gewichte und Hanteln gehen bzw Elastische Bänder des Bodybuildings.

Wenn Sie Fußball spielen, können Sitzungen an Tagen durchgeführt werden, an denen Sie kein Spiel haben. Sie können auch am Ende eines Übungsspiels hinzugefügt werden. Schauen Sie sich einfach die Fitness-Sessions von Cristiano Ronaldo an, um das zu verstehen. Wenn du Bodybuilding machst, ist es einfacher, da deine körperliche Vorbereitung auch dein Sport ist 😉

Im nächsten Teil gebe ich Ihnen PPG-Beispiele die für Fußballer oder Tennisspieler effektiv sind. Diese Übungen entwickeln Ihre Kraft und Explosivität. Die unten empfohlenen Zeiten sind nicht in Stein gemeißelt. Zögern Sie also nicht, mehr oder weniger lange Sitzungen durchzuführen.

Wenn Sie am Ende Ihres Trainings eine PPG-Sitzung durchführen, verbringen Sie nur 10-15 Minuten damit.

Vorbereitung im Feld

HINWEIS : Alle hier vorgestellten Übungen können im Abschnitt Bodybuilding-Übungen eingesehen werden.

Verwenden Sie einen Timer und programmieren Sie ihn so, dass er alle 20 bis 30 Sekunden klingelt. Zwischen jeder Übung in der Serie werden Sie in einem gemächlichen Tempo laufen, um sich zu erholen. Sie werden die Serie wiederholen, bis Sie 10 bis 15 Minuten fertig sind.

  • Hampelmänner
  • Pumps
  • Kniebeugen
  • Bergsteiger
  • Gegangene Ausfallschritte

Vergessen Sie nicht, zwischen den Übungen gemütlich zu joggen. Normalerweise haben Sie am Ende der Sitzung 2-3 volle Runden absolviert.

Vorbereitung zu Hause

Sie benötigen eine Klimmzugstange oder einen römischen Stuhl und etwas Platz in Ihrem Zuhause. Atme zwischen jeder Übung 15 bis 30 Sekunden lang.

  • 5 Klimmzüge (wenn es zu schwierig ist, helfen Sie sich mit einem Gummiband oder indem Sie Ihre Füße auf einen Stuhl stellen)
  • 20 Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht
  • 15 Liegestütze
  • 10 seitliche Ausfallschritte pro Seite
  • 10 Burpees
  • Bär gehen, 15 Schritte vor und zurück

Wiederholen Sie dies, bis Sie 30 Minuten erreicht haben (oder weniger, wenn Sie vorher gestorben sind).

Verbessern Sie Ihre spezifische körperliche Vorbereitung

Bei einigen sportlichen Aktivitäten ist es wichtig, an bestimmten Gesten zu arbeiten, um Fortschritte zu erzielen. Wir können uns vorstellen, den Ball beim Tennis mit der Vor- oder Rückhand zu schlagen, den Ball beim Baseball zu werfen oder beim Fußball einen Freistoß zu erzielen. Die Beispiele sind Legion, da jede Disziplin ihre Besonderheiten hat.

Sobald Sie einen guten PPG-Abschluss haben, müssen Sie auf PPS upgraden, um in Ihrem Sport gut zu werden. Allerdings nicht alle Disziplinen nicht das gleiche Anforderungsniveau in dieser Domäne.

Hier sind einige hilfreiche Tipps:

Spezifische körperliche Vorbereitung auf das Laufen

Hier sind einige wichtige Punkte, die Sie sich merken und anwenden sollten:

  1. Lernen gute form und technik für die Bewegungen, die dein Sport erfordert. Wenn Sie laufen, lernen Sie die Biomechanik des Laufens für Ihre Körperhaltung, Armbewegung, Schrittlänge usw. Für einen Powerlifter müssen Ihre Hebetechniken perfekt sein. Wenn Sie ein Rugbyspieler sind, lernen Sie, wie man einen Ball richtig wirft und empfängt. Macht das für Sie Sinn?
  2. Wenn Sie die richtige Bewegungsform gelernt haben, arbeite es immer wieder. Führen Sie es 2 Mal täglich mit niedriger Intensität (morgens und abends) durch, um Ihr Muskelgedächtnis zu entwickeln. Sobald Sie an einem Punkt angelangt sind, an dem Sie nicht einmal über Bewegung nachdenken müssen und es sich natürlich anfühlt, haben Sie Fortschritte gemacht.
  3. Wenn Sie Cardio machen, Tu es für deinen Sport ! Beispielsweise kann ein Fußballspieler Sprints von 5 bis 10 Sekunden mit 10 bis 30 Sekunden Pause aneinanderreihen. Wenn Sie konditionieren oder trainieren, versuchen Sie, mit Ihren Spielen oder Wettkämpfen Schritt zu halten, damit sich Ihr Körper an diese Energieschübe und Erholungsphasen gewöhnt.

Natürlich ist jede Sportart zu unterschiedlich, als dass ich sie hier alle behandeln könnte. Auf dieser Seite finden Sie jedoch Programme für verschiedene Sportarten. Ich werde versuchen, in Zukunft weitere hinzuzufügen.

Fazit

Vergessen Sie nicht, dass diese Arbeit für jeden Sport unerlässlich ist. Gehen Sie in dieser Reihenfolge vor:

  1. Identifizieren Sie zunächst die Bereiche, in denen Sie am schwächsten sind;
  2. Als nächstes suchen Sie nach den Hauptübungen, um Ihre Schwächen zu korrigieren;
  3. Schließlich trainiere wie ein Tier und verfolge deine Fortschritte.

PPG und PPS sind nicht neu, da Sportler dies seit Jahrzehnten tun. Was Sie aus diesem Artikel mitnehmen sollten, ist die Idee, dass Ihre körperliche Vorbereitung stark mit Ihrer Gesundheit zusammenhängt. Weniger sitzen und mehr bewegen. Auch wenn Sie keine bestimmte Sportart betreiben, wird Krafttraining Ihre Lebensqualität verändern.

Ich nutze die Gelegenheit, um noch einmal ein Wort zu Ihrer Ernährung zu sagen: Essen Sie echtes Essen.

Wenn deine Großeltern nicht erkennen, was du isst, iss es nicht! Befolgen Sie ein regelmäßiges, intelligentes, strukturiertes und effektives Trainingsprogramm. In diesem Blog finden Sie mehrere, die Sie selbst erstellen können.

Machen Sie es zu einer Priorität, Sie werden mir später danken 😉

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