Schnelles Bodybuilding-Warm-up in 4 Übungen (mit Video)

Bodybuilding-Aufwärmen – Ich weiß nicht, wie es euch geht, aber es hat mich nie fasziniert. Natürlich ist es sinnvoll und wichtig für die Muskeln, die Gelenke oder das Herz. Aber es ist oft abschreckend ...

Also tue ich trotz des Gewichts der Jahre alles, um meine Aufwärmübungen kurz und motivierend zu halten. Ich brauche selten mehr als 4 Minuten, um in Form zu kommen. Vielleicht können deine Aufwärmübungen auch mehr Pep haben.

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Warum ein Bodybuilding-Warm-up?

Ein Aufwärmen beschleunigt das allmählich Herz-Kreislauf-System durch Erhöhung der Körpertemperatur, des Blutflusses zu den Muskeln und der Herzfrequenz. Es kann auch dazu beitragen, Muskelkater und das Verletzungsrisiko zu reduzieren.

Wie für die Gelenke, die Synovialflüssigkeit wird dünner, wenn Sie Ihre Körpertemperatur erhöhen. Dies ist wichtig, damit Ihr Körper zu Beginn der Einheit ab der 1. Serie bereit ist.

Doch neben der Vorbereitung des Körpers auf die Anstrengung spielt das Absolvieren von Aufwärmserien eine wesentliche Rolle für die mentale Konditionierung und der Motivation Sportler.

Ein gutes Warm-up muss daher ein fester Bestandteil Ihres Programms sein, wenn Sie Ihre Leistung verbessern wollen. Und das gilt unabhängig von der Sportart Ihrer Wahl.

Dynamisches Bodybuilding-Aufwärmen

schnelles bodybuilding aufwärmen

Joe Dowdell, ein Fitnessexperte in New York City, empfiehlt ein allgemeines dynamisches Aufwärmen, und ich stimme ihm vollkommen zu. Es gibt nichts Schlimmeres, als im Schneckentempo mit Antidepressiva anzufangen 😂

Deshalb verwende ich am liebsten die folgenden 4 Übungen, um alle Muskeln in Schwung zu bringen:

1. Hampelmänner

Das Hampelmänner sind wirklich perfekte Cardio-Übungen, um den ganzen Körper im Handumdrehen aufzuwärmen. Es ist auch die Lieblingsübung von George Mitropetros, einem Trainer von Stars in Hollywood.

Ich beginne fast immer dort, obwohl ich manchmal andere Bewegungen mache, abhängig von der Sitzung des Tages. Sehen Sie sich das Video unten an, um zu sehen, was es ist. Sie werden schnell verstehen, dass Hampelmänner die Fähigkeit haben, Ihre Beine, Ihren Bauchgurt, Ihre Brust und Ihre Herzfrequenz gleichzeitig zu aktivieren.

Für mich gibt es kein vollständigeres und schnelleres Bodybuilding-Warm-up. Ich mache mindestens 50 auf einmal und wechsle zwischen Bewegung Nr. 2 (Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht), Nr. 3 (Armschwünge) und Nr. 4 (Schulterdrehungen), je nach Workout des Tages.

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Machen Sie zum Aufwärmen mindestens 2 Sätze a 50 Hampelmänner.

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2. Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht

Nun, wir präsentieren die nicht mehr Kniebeugen die oft als die beste Core-Übung für Oberschenkel und Gesäß angesehen werden. Stellen Sie Ihre Füße mindestens hüftbreit auseinander.

Es ist wahr, dass diese Bewegung zum Aufbau eines großen Quadrizeps oft mit einer Last auf den Schultern während einer Trainingseinheit mit Gewichten ausgeführt wird. Dies ist jedoch keine Voraussetzung, wenn Ihr Ziel nicht darin besteht, ein großes Volumen zu haben. Heutzutage verwenden viele Programme diese Bewegung mit oder mit dem Körpergewicht Elastische Bänder. Sie können die Schwierigkeit auch erhöhen, indem Sie explosionsartig drücken, wie bei Burpees oder Jump Squats.

Aber für dein Muskelaufwärmen reicht das Körpergewicht oder ein TRX Strap wie in meinem Video. Heben Sie sich diese Aufwärmübung besonders für Tage auf, an denen Sie Ihre Beine trainieren. Bleiben Sie jedoch bei 2 Sätzen mit 15 bis 20 Wiederholungen, ohne sich auf ein spezielles Aufwärmen der Kniegelenke zu beeilen. Vor allem, wenn Sie über 40 oder 50 sind …

3. Armschwingen

Dies ist die einfachste der 4 Übungen, aber Sie werden feststellen, dass die Arm schwingt sind wirklich großartig, um die Brustmuskeln, die Vorderseite der Schultern und den Rücken in Form zu bringen. Dies gilt umso mehr, wenn Sie an diesem Tag Liegestütze oder Bankdrücken machen.

Diese Übung besteht einfach darin, die Arme vor sich zu schwingen, wobei jedes Mal abwechselnd der Arm, der nach oben geht, und der, der nach unten geht. Achten Sie darauf, keine Knoten zu binden 😉

Bewegen Sie während dieser Bewegung die Beine weiter, um das Blut durch den Körper zirkulieren zu lassen.

Mache insgesamt 2 Sätze abwechselnd mit Hampelmännern. Die Anzahl der Wiederholungen ist dabei nicht sehr wichtig. So fühlst du dich.

4. Schulterrotationen

Da es sich um ziemlich zerbrechliche Gelenke handelt, sind dies Körperteile, die vor jeder Sitzung aufgewärmt werden müssen. Mach ein paar Schulterrotationen auch wenn das nicht die Muskelgruppe ist, an der Sie arbeiten werden. Beim Krafttraining braucht man immer die Schultern, sei es nur zum Auffangen der Gewichte oder zum Platzieren der Gummibänder.

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Es ist eine sehr einfache Bewegung, die darin besteht, die Arme zu spreizen und sich in eine Richtung und dann in die andere zu drehen. Im Video unten sehen Sie ein Beispiel.

Beispiel für ein schnelles Aufwärmen

Um Ihnen bei der Visualisierung zu helfen, habe ich ein Video gepostet, in dem ich ein Aufwärmen vor einer Beinsitzung in weniger als 4 Minuten zeige:

Ich sage nicht unbedingt, dass dies das ist, was Sie bei 100 TP2T brauchen, aber dieses Krafttraining funktioniert gut für mich. Außerdem war dieses Video von vornherein nicht dazu gedacht, online gestellt zu werden. Es war nur eine Konditionierung vor einer Sitzung der Oberschenkel und Gesäßmuskeln.

Wenn ich dieser Art von Routine folge, spüre ich einen deutlichen Energiegewinn vor größerer körperlicher Anstrengung, ohne mich wie eine Zeitverschwendung zu fühlen.

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Wenn du ein bisschen Diesel bist (wie Vince)

Wie ich Ihnen in der Einleitung gesagt habe, greife ich gerne mit a an Dynamisches Aufwärmen Muskeln und das Herz-Kreislauf-System wie bei Hampelmännern.

Wenn Sie jedoch einen etwas weicheren Start wünschen, können Sie eine Minute RKC-Plank und fünfzig (oder mehr, wenn Sie möchten) Fahrrad-Crunch machen, um sich in Form zu bringen.

Ich für meinen Teil verwende auch Übungen wie Mountain Climbing und andere meiner eigenen Erfindung, die im Wesentlichen für die lokale Erwärmung der Schultervorderseite bei gleichzeitiger Beschleunigung der Herzfrequenz gedacht sind. Ich mache sie im Grunde, weil ich meine rechte Schulter sehr verletzt habe, als ich in meinen Zwanzigern war.

Es liegt an Ihnen zu sehen, ob es andere Bewegungen gibt, die Ihre Muskelmobilität verbessern und einen Anstieg der Körpertemperatur fördern, ohne Sie zu verletzen.

Bodybuilding-Aufwärmmuster

Wie geht das alles schnell? Nun, hier ist, wie Sie es tun können:

Die Tage, an denen du es tust Oberkörper Sitzung (keine Ruhezeit zwischen den Sätzen):

  • 50 Hampelmänner
  • 30 Armschwünge
  • 40 Schulterdrehungen
  • 50 Hampelmänner
  • 30 Armschwünge

Die Tage, an denen du es tust Unterkörpertraining (keine Ruhezeit zwischen den Sätzen):

  • 50 Hampelmänner
  • 15 bis 20 Kniebeugen
  • 40 Schulterdrehungen
  • 50 Hampelmänner
  • 15 bis 20 Kniebeugen

Und das war’s … danach sind Sie bereit für Ihr erstes Training. Sehen Sie, a Bodybuilding aufwärmen, es ist supereinfach 😅. Nicht genug, um daraus eine große Sache zu machen!

Bodybuilding Aufwärmen – Fazit 

Nun, ich behaupte nicht, dass diese Art der Gründung für jedermann gemacht ist. Manche fangen lieber mit a an statische Dehnung für mehr Flexibilität und es funktionierte gut für sie. Ehrlich gesagt, es ermüdet meine Geduld 😂

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Der wichtigste Rat ist, den Wunsch zu finden, mindestens dreimal pro Woche Sport zu treiben, und mehr, wenn Sie möchten. Und ich weiß, wenn ich 20 Minuten mit Dehnübungen und Muskelaufwärmübungen verbringen müsste, hätte ich längst aufgegeben. Allerdings bin ich 1967 geboren und trainiere immer noch 5 mal die Woche. Mit der Zeit habe ich verstanden, was für mich funktioniert und was mich motiviert, und es sind sicherlich nicht die 2 Stunden Sitzungen 😅 

Natürlich gibt es viele Faktoren zu berücksichtigen, wenn Sie entscheiden, was für Sie in Bezug auf die Intensität am besten funktioniert. Aber wenn Sie wie ich Bodybuilding in Form von HIIT mit einer sehr kurzen Pause zwischen den einzelnen Serien machen möchten, muss Ihr Bodybuilding-Aufwärmen auch schnell und effektiv sein.

Hinterlassen Sie unten eine Nachricht, um Ihre Fragen zu stellen, oder sagen Sie, was Sie gerne tun möchten, um vor einer Sitzung zu beginnen. DANKE !

Bodybuilding Aufwärm-FAQ

Soll ich mich vor jeder Übung aufwärmen?

Nicht wirklich, ein allgemeines Aufwärmen reicht aus, um den Körper auf Herz-Kreislauf-Ebene in Schwung zu bringen. Allerdings braucht jeder Muskel einen sanften Ansatz im Krafttraining.

Das bedeutet, dass Sie jede Übung mit einem Satz von etwa doppelt so vielen Wiederholungen und einer leichten Belastung beginnen. Indem Sie den Widerstand schrittweise erhöhen und die Länge der Wiederholungen verringern, werden sich Ihre Muskeln weiter aufwärmen.

Wie wärmt man den Unterkörper auf?

Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht sind großartig für die Beine und Oberschenkel. Es wird auch empfohlen, den Hip Thrust, eine Übung, die auf Französisch Brücke genannt wird, für das Gesäß, die Hüften, die Kniesehnen und den Winkel der Lenden zu machen.

Wie wärmt man den Oberkörper auf?

Am einfachsten sind Armschwünge und Schulterrotationen. Für Menschen mit fortgeschrittenem Niveau ist die Übung Plank to Pike jedoch wirklich sehr effektiv, um die Schultern, Brustmuskeln und Bauchmuskeln in Form zu bringen. Wir beginnen von einer Plank-Position mit ausgestreckten Armen bis zu einer Position, in der das Gesäß so hoch wie möglich ist, indem wir auf die Arme drücken. Sie können sich beraten lassen Dieses Video verstehen. 

Für den Rest erhöhen Sie einfach die Belastung oder den Widerstand schrittweise für jede Muskelgruppe.

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