Hantelbank: 10 Übungen im Halbkörper

Wenn man Hanteln, Scheiben und Stangen besitzt, ist ein Muskelbank mit verstellbarer Rückenlehne ist ein unverzichtbares Sportgerät, um gute Trainingseinheiten zu absolvieren.

Mit nur 10 Übungen können Sie eine tolle Half-Body-Session für den Oberkörper absolvieren.

Ich gebe sie in der am besten geeigneten Reihenfolge an, aber Sie können die Übungen verschiedener Muskelgruppen dazwischen schalten, wenn Sie eine HIIT-Sitzung machen wollen. HIIT hat den Vorteil, dass es den Fettabbau fördert und die Dauer Ihres Trainings verkürzt.

Hier 10 Muskelaufbau-Übungen zu Hause oder in der Halle mit einer einfachen Multifunktionsbank... 

1. Bankdrücken mit Hantelbank

Das Bankdrücken ist wohl die effektivste Übung, um die Brustmuskeln, aber auch die vorderen Schultern und den Trizeps zu entwickeln. 

Sie können diesen Satz mit einer Hantelstange und Scheiben ausführen, wenn Sie eine stabile Bank mit festen oder beweglichen Ständern haben. Die Ständer sind die beiden Stützen, auf denen die Stange am Ende des Satzes abgelegt wird.

Aber Vorsicht: Diese Übung kann gefährlich sein, wenn Ihnen beim Aufnehmen schwerer Lasten niemand beisteht. 

In diesem Fall würde ich Ihnen eher empfehlen, die Übung mit einem Paar Hanteln durchzuführen. Andernfalls müssten Sie in ein Gerät mit geführter Last investieren, aber das ist dann nicht mehr das gleiche Budget. 

Hier ist ein Beispiel für Bankdrücken mit Kurzhanteln (auf Englisch, aber das macht nichts) :

SmartWorkout-Elite

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln oder Stange

das Schrägbankdrücken (siehe diesen Artikel bei AZ Body) ist eine äußerst wichtige Ergänzung zum Bankdrücken, wenn Sie Ihre Brustmuskeln so trainieren wollen, dass sie kräftig und ästhetisch ausgewogen sind.

Tatsächlich wird er der oberer Teil Ihrer Brustmuskeln und Ihre Schultern weiter entwickeln. Andernfalls besteht die Gefahr, dass Ihre Brustmuskeln eher wie ein Paar Brüste aussehen 🙂 .

Es kann mit einer Stange oder zwei Hanteln durchgeführt werden. Ich empfehle Ihnen, abwechselnd mit der Stange und mit den Hanteln zu trainieren.

3. Pullover auf flacher Hantelbank

Nein, es ist nicht nötig, Stricknadeln und Wolle zu holen 😉.

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Der Pullover war schon immer eine meiner Lieblingsübungen, weil er ein gutes Gefühl vermittelt, indem er Sie dazu zwingt, Ihren Brustkorb zu öffnen und Ihre Brustmuskeln am Ende der Übung zu dehnen. Sie haben keine Notwendigkeit, eine schwere Last zu nehmen. Versuchen Sie stattdessen, ein gutes Gefühl für die Bewegung zu bekommen und sie die ganze Zeit über zu kontrollieren.

Sie werden spüren, wie gut es sich anfühlt...

Verstellbare Hanteln 24kg

4. Trizeps-Streckung

Für diese Übung stellen Sie die Rückenlehne Ihrer Liegebank ganz nach oben.

Folgen Sie diesem Video, um zu sehen, wie es geht :

Wenn Sie sich mit einer Stange wohler fühlen, empfehle ich Ihnen, eine EZ-Stange zu nehmen.

Denken Sie daran, während des Aufziehens der Last zu pusten.

5. Trizeps-Kickback

Bei dieser Übung dient Ihnen die Hantelbank nur als Stützpunkt, wie übrigens auch bei der nächsten Übung.

Bewahren Sie den gerader RückenVerringern Sie das Gewicht der Hantel, wenn Sie eine schlechte Haltung einnehmen müssen.

6. Schulterdrücken

Diese Übung ist ein Muss, um schöne, muskulöse Schultern zu entwickeln.

Sie sollten jedoch darauf achten, eine Belastung zu wählen, die keine Verletzungen verursacht, denn  die Schultern sind relativ schwach aufgrund ihrer hohen Mobilität. 

Nehmen Sie sich die Zeit, sie allmählich aufzubauen, im Gegensatz zu mir, die ich sie in jungen Jahren missbraucht habe, weil ich zu schwer heben wollte. Ah, wenn ich es noch einmal tun müsste, würde ich aufpassen.

7. Rowing Hantel für den Rücken

Diese Übung im Stütz auf einer Hantelbank ist perfekt für den Aufbau der großen Rückenmuskeln und der gesamten Rückenmuskulatur.

Sehen Sie sich an, wie der 60-jährige Andreas vorgeht:

Neben dem Rücken trainiert diese Übung auch die hinteren Deltamuskeln (Rückseite der Schultern).

Um den Lendenwirbelbereich zu schützen, halten Sie den gerader Rücken während der Übung. Versuchen Sie nicht, schwerer zu heben als nötig, um Ihre Muskeln richtig zu trainieren. Suchen Sie nach Muskelermüdung, nicht nach Verletzungen ...

Testoprime

8. Langhantelrudern auf der Hantelbank bei 45°.

Eine sehr interessante Variante der vorherigen Übung ist das Rowing auf der Schrägbank.

Der Vorteil ist, dass er nicht kein Stress auf dem Rücken und dass Sie beide Seiten gleichzeitig bearbeiten können, was Ungleichgewichte vermeidet. Allerdings muss Ihre Bank von guter Qualität und sehr stabil sein.

9. Bizepscurls im Sitzen

Diese Übung ist der Liebling aller Männer, die Krafttraining betreiben, denn sie alle träumen von einem ausgeprägten Bizeps.

Sie können sich einfach auf die Bank setzen mit möglichst geradem Rücken. Wenn sich die Rückenlehne Ihrer Hantelbank komplett um 90° nach oben klappen lässt, ist das noch besser.

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Diese Übung ist sehr einfach durchzuführen, erfordert aber Kontrolle, damit die Ellbogen fest am Körper bleiben. Achten Sie daher darauf, keine zu schweren Hanteln zu nehmen. Halten Sie die Kontraktion am Ende der Bewegung maximal, wie in diesem Video :

10. Konzentrierte Bizepscurls

Diese Übung ist perfekt, um Ihren Bizeps bis auf die letzte Muskelfaser zu ermüden. Versuchen Sie nicht, schwer zu heben, sondern spüren Sie das Brennen der Muskeln oder die Verstopfung.

Schauen Sie genau hin und ahmen Sie die Haltung des Trainers in diesem Video nach :

Schummeln Sie die Bewegung nicht, indem Sie Ihren Körper bewegen. Nur der Unterarm sollte sich bewegen, während der Ellbogen an der Innenseite des Oberschenkels kleben bleibt.

Die Bewegung ist relativ langsam und der Ellbogen sollte nicht vollständig nach unten gestreckt sein. Quetschen Sie den Bizeps am Scheitelpunkt der Bewegung für 1 bis 2 Sekunden.

Atmen Sie bei der Abwärtsbewegung ein und atmen Sie während der Kontraktion aus.

Ein komplettes Programm mit Hantelbank

Dies ist ein Programm, das Ihnen die Grundregeln der Ernährung und des Muskelaufbaus beibringt. Darüber hinaus bietet es ein Full Body Training an drei Tagen pro Woche mit einer einfachen Bank und Hanteln.

Hunderte von Menschen haben ihn bereits erfolgreich angenommen. Außerdem kostet es nur ein paar Euro und hat eine 30-tägige Geld-zurück-Garantie:

Fazit

Wie Sie sehen, ist eine qualitativ hochwertige Kippbank unerlässlich, um effektive Trainingseinheiten mit freien Lasten (Hanteln, Scheiben und Stangen) durchzuführen. Die Qualität ist umso wichtiger, wenn Sie sie regelmäßig benutzen.

Wenn Sie nicht genug Platz haben, zögern Sie nicht, nach einem zusammenklappbare Bank Mehrere Positionen, leichter zu verstauen und platzsparend. Es gibt sogar sehr gute mit einer römischer Stuhl um die Bauchmuskeln zu trainieren, wie dieser hier, der zusammenklappbar ist:

Hantelbank mit integriertem römischen Stuhl

Die 10 Übungen, die Sie hier kennengelernt haben, sind wirklich das Nonplusultra, um ein komplettes Workout für den Oberkörper zu absolvieren. 

Idealerweise sollte jede dieser Übungen bei einem Anfänger dreimal pro Woche wiederholt werden, bei einem Fortgeschrittenen bis Experten (mehr als 6 Monate Training) zweimal.

Wie sieht es bei Ihnen aus? Haben Sie zu Hause eine Hantelbank? Welche Übungen machen Sie besonders gerne während Ihre Krafttrainingseinheit ? Was ist Ihre bevorzugte Ausrüstung für das Krafttraining?

Hinterlassen Sie im Kommentarfeld weiter unten eine Nachricht, um mir alles mitzuteilen.

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