TOP 15 weibliche Bauchmuskelübungen für einen flachen Bauch

Jetzt ist es an der Zeit, es herauszufinden Bauchmuskelübungen für Frauen um diesen "Gurkenextrakt-Scheiß"-Bauch zu glätten (danke Captain Haddock!). Jede Übung kann Variationen aufweisen, je nachdem, ob Sie sie ohne Geräte ausführen oder mit widerstandsbänder. 

Sie werden jedoch feststellen, dass Sie damit viele weitere Dinge für den Bauchgurt (nicht zu verwechseln mit „Bauch“ 😉 ) tun können.

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Die 15 besten Bauchmuskelübungen für Frauen

Ich möchte darauf hinweisen, dass sie auch gut für Männer sind, weil sie sonst eine Ausrede finden könnten, ihre Bäuche und Fettpölsterchen wachsen zu lassen, während sie dir beim Training zusehen 😀 Ah, die Cheats!

Frauen, die gerade eine Schwangerschaft hinter sich haben, finden Bewegung sogar besonders wichtig für ihre Ummantelung. Ich sage nicht mehr, es liegt an dir zu finden...

Kommen wir also zur Sache einen flachen bauch bekommen (ohne in den Bauch zu gehen, spezifiziere ich):

1. Brustdrehung

Trainierte Muskeln: Schrägen

Eine einfache, aber effektive Bewegung zur Kräftigung der schrägen Bauchmuskeln.

Bauchmuskelübungen für Frauen - Drehung der Brust
Quelle: Bodylastics

Einrichtung :

Befestigen Sie den Türanker auf Brusthöhe.

Führen Sie den Latexschlauch durch den Anker, um die beiden Karabiner am selben Griff zu befestigen. Greifen Sie den Griff mit beiden Händen nahe der Brust.

Positionieren Sie sich so, dass Ihre Schultern senkrecht zur Tür stehen. Ihr Gummiband muss zu Beginn der Bewegung leicht gespannt sein.

Halte deinen Rücken gerade, deinen Kopf gerade und deine Bauchmuskeln angespannt.

Bewegung : 

  • Drehen Sie Ihren Oberkörper von Ihrer Hüfte in Richtung weg von der Tür, bis Ihr Körper zu einem natürlichen Halt kommt.
  • Kehre ziemlich langsam in die Ausgangsposition zurück.
  • 30 Sekunden pro Seite wiederholen.

Hinweis: Halten Sie den unteren Teil des Körpers während der Drehung des oberen Teils stabil und ruhig. Diese Übung muss auf beiden Seiten durchgeführt werden, um die Bauchmuskeln gut zu trainieren.

Eine Alternative zum Körpergewicht

Sie können stattdessen auch russische Drehungen im Sitzen ausführen.

Alles, was Sie brauchen, ist ein Gegenstand wie ein Ball oder etwas Schwereres in Ihren Händen, wie in diesem kurzen Video (Wiederholen Sie diese Bewegung für 1 Minute):

Verstellbare Hanteln 40kg

2. Drehung der Büste nach oben und unten

Trainierte Muskeln: schräger und gerader Muskel 

Wenn Sie in einem früheren Leben ein kanadischer Holzfäller waren, wird Sie dieser Zug an Tage der Axtarbeit erinnern 😉

Diese hervorragende Bewegung ist nur mit einem Widerstandsband zu erreichen. Es hat jedoch wirklich seinen Platz in einem guten Bodybuilding-Programm unter den Verkleidungsübungen.

Damen-Bauchmuskeln mit Gummizug – Seitlicher Hoch- und Runterzug
Quelle: Bodylastics

Einrichtung :

Befestigen Sie den Anker oben an der Tür. Führen Sie den Latexschlauch durch den Anker, um die beiden Karabiner am selben Griff zu befestigen.

Fassen Sie den Griff mit beiden Händen, Ihre Arme fast gerade und Ihr Körper senkrecht zur Tür.

Um die Bewegung zu starten, drehen Sie sich in Richtung der Tür, bis Ihre Arme nach oben zur Tür zeigen.

Ihr Gummiband muss zu Beginn der Bewegung leicht gespannt sein.

Bewegung : 

  • Bringen Sie Ihre Hände zum gegenüberliegenden Knie, das leicht gebeugt wird (siehe Foto).
  • Kehre in die Ausgangsposition zurück und kontrolliere die Bewegung.
  • 30 Sekunden pro Seite wiederholen.

Punkte, die man sich merken sollte: Halten Sie Ihre Ellbogen ganz leicht gebeugt. Natürlich muss diese Bewegung auf beiden Seiten ausgeführt werden.

3. Rotation der Büste von unten nach oben

Trainierte Muskeln: Schrägen 

Früher hast du mit einer Axt gearbeitet.

Dieses Mal werden Sie versuchen, diese Kettensäge zu starten, tausend Millionen tausend Häfen (nochmals vielen Dank, Captain Haddock!).

elastische Bauchmuskelübung - Seitenzug von unten nach oben
Quelle: Bodylastics

Einrichtung :

Befestigen Sie den Anker an der Unterseite der Tür. Führen Sie den Latexschlauch durch den Anker, um die beiden Karabiner am selben Griff zu befestigen.

Fassen Sie den Türknauf mit beiden Händen, die Arme fast ausgestreckt nach unten gerichtet und der Körper senkrecht zur Tür.

Stehen Sie 1 Meter von der Tür entfernt. Halte deine Brust gerade und deinen Kopf gerade.

Um in die Ausgangsposition zu gelangen, in Richtung Tür drehen. Beugen Sie sich so, dass sich der Griff auf Höhe Ihres Knies befindet, das der Tür am nächsten ist.

Das Gummiband muss in der Ausgangsposition leicht gespannt sein.

Bewegung : 

  • Ziehen Sie den Griff nach oben und auf die gegenüberliegende Seite Ihres Körpers bis über Ihren Kopf.
  • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, während Sie die Spannung des elastischen Bandes beibehalten.
  • 30 Sekunden pro Seite wiederholen.

Punkte, die man sich merken sollte: Halten Sie Ihre Ellbogen ganz leicht gebeugt. Natürlich muss diese Bewegung auf beiden Seiten ausgeführt werden. 

4. Seitenzug

Trainierte Muskeln: Schräge 

Hier ist eine neue Übung für straffen und stärken Sie die Bauchmuskeln schräg. Sie sind wichtig für das ästhetische Erscheinungsbild rund um den Bauch.

Bauchmuskeln – Ziehen für schräge Bauchmuskeln
Quelle: Bodylastics

Einrichtung :

Befestigen Sie den Anker an der Unterseite der Tür. Führen Sie den Latexschlauch durch den Anker, um die beiden Karabiner am selben Griff zu befestigen.

Fassen Sie den Griff mit einer Hand, Körper senkrecht zur Tür. Das Gummiband sollte in der Ausgangsposition leicht gespannt sein.

Halte deinen Rücken gerade, deinen Kopf gerade.

Der Arm, der den Griff hält, bleibt gerade und zeigt nach unten zur Tür.

Bewegung : 

  • Beugen Sie Ihren Körper von der Tür weg (von der Taille). Beim Ziehen pusten. Atmen Sie ein, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
  • 30 Sekunden pro Seite wiederholen.

Hinweis: Wenn Sie Ihren Körper zur Seite beugen, halten Sie Ihre Beine still, um Ihren schrägen Muskel zu isolieren. Denken Sie daran, dasselbe auf der anderen Seite zu tun.

Eine Alternative zum Körpergewicht

Ohne Ausrüstung können Sie sich für eine sogenannte "Seitenplanke" entscheiden.

Bleiben Sie einfach statisch in der folgenden Position: 

Bauchmuskeln – Seitenplanke
Halten Sie die Position so lange wie möglich

Halten Sie die Position für 30 Sekunden pro Seite, wenn möglich, in jeder Serie.

Sie werden sehen, es ist viel schwieriger als es scheint. Schau dir nur mein Gesicht auf dem Foto an...

Testoprime

5. Fahrradknirschen

Trainierte Muskeln: schräger, transversaler, Rektusmuskel und Iliopsoas 

AUCH LESEN:  TOP 7 Bauchmuskelübungen mit Gummiband für 2022

Diese Übung funktioniert auch Iliopsoas-Muskel, ein wichtiger Hüftbeugermuskel. Ihr Unterbauch wird es Ihnen danken.

Es ist wahr, um die Sprache von Molière zu respektieren, hätte ich „das Fahrrad“ sagen sollen. Aber hey, diese Übung ist unter ihrem englischen Namen zu bekannt, um sie nicht zu verwenden.

Bauchmuskelübung mit Gummiband - Fahrrad Crunch
Quelle: Bodylastics

Einrichtung :

Befestigen Sie den Anker an der Unterseite der Tür. Führen Sie den Latexschlauch zweimal durch den Anker, damit er während der Übung an Ort und Stelle bleibt.

Befestigen Sie jeden Karabiner an einem zuvor geschlossenen Knöchelriemen, um eine Art Griff zu bilden.

Stellen Sie Ihre Füße in die Gurte und legen Sie sich so auf den Rücken, dass das Band bei gestreckten Beinen leicht gespannt ist.

Legen Sie die brn:enhancement-f1e6b4ce“ class=“textannotation“>aus Ihren Fingern auf Ihren Kopf, wobei die Ellbogen seitlich ausgestreckt sind. Heben Sie Ihre Füße und Ellbogen 30 Zentimeter über den Boden und balancieren Sie auf Ihrem Gesäß.

Bewegung :

  • Ziehen Sie einen Fuß von der Tür weg und drehen Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper, bis Ihr Knie Ihren gegenüberliegenden Ellbogen berührt.
  • Wechseln Sie die Seiten während des gesamten Sets.
  • 1 Minute lang wiederholen.

Punkte, die man sich merken sollte: Ihre Brust sollte eine V-Form haben und Ihre Schultern hochziehen. Üben Sie keinen Druck mit den Händen auf den Kopf aus.

Eine Alternative zum Körpergewicht

Bicycle Crunches lassen sich sehr gut ohne Geräte ausführen.

Hier ist ein Videobeispiel: 

Denken Sie an das Video, dass die Ausführung kontrolliert werden muss. Es ist sinnlos, sehr schnell gehen zu wollen, wenn man nicht das Risiko eingeht, die Bewegung schlecht auszuführen.

Ich für meinen Teil versuche, die Ellbogen bis zu den Knien zu bringen, aber es ist keine Pflicht.

6. Seitenknirschen

Beanspruchte Muskeln: Schräg-, Quer- und Iliopsoas 

Wie die vorherige trainiert diese Übung zusätzlich zu den schrägen Bauchmuskeln und dem transversalen Bauchmuskel den Iliopsoas-Muskel, einen sehr wichtigen Hüftbeuger.

Seitenknirschen mit Gummiband
Quelle: Bodylastics

Einrichtung :

Befestigen Sie den Anker an der Unterseite der Tür. Führen Sie den Latexschlauch durch den Anker, um jeden Karabiner an einem Knöchelriemen zu befestigen, den Sie zuvor geschlossen haben, um eine Art Griff zu bilden.

Legen Sie Ihre Füße in die Gurte und legen Sie sich mit den Füßen übereinander auf die Seite. Das Band sollte bei gestreckten Beinen leicht gespannt sein.

Strecken Sie für Stabilität den bodenseitigen Arm vor sich aus, wobei die Handfläche zum Boden zeigt. Positionieren Sie den anderen Arm mit der Hand hinter Ihrem Kopf und dem Ellbogen nach oben.

Bewegung : 

  • Ziehen Sie Ihr Knie von der Tür weg, bis Ihr Oberschenkel senkrecht zum Boden und Ihre Wade parallel zum Boden steht.
  • Heben Sie gleichzeitig Ihre Brust und berühren Sie mit Ihrem Ellbogen die Oberseite Ihres Knies.
  • Wechseln Sie einfach die Seiten, um die gegenüberliegenden Muskeln zu trainieren.
  • 30 Sekunden pro Seite wiederholen.

Punkte, die man sich merken sollte: Ziehen Sie Ihren Kopf nicht mit den Händen, während Sie die Muskeln anspannen. Atmen Sie aus, während Sie die Muskeln zusammenziehen.

Sie können die Bewegung auch in diesem Video sehen: 

7. Crunch im Stehen

Muskel trainiert: gerade Bauchmuskeln 

Hier ist noch einer von Übungen was nur mit elastischen Bändern möglich ist, es sei denn, Sie investieren in eine sehr teure Flaschenzugbank (es tut dem Geldbeutel weh, bevor es dem Bauchgurt weh tut).

Bauch – Crunch im Stehen
Quelle: Bodylastics

Einrichtung :

Befestigen Sie den Anker oben an der Tür. Führen Sie den Latexschlauch durch den Anker, um ihn ohne die Griffe zu greifen.

Zögern Sie nicht, einen ziemlich starken Widerstand zu nehmen. Ich für meinen Teil nehme zumindest den Widerstand bis 13,6 kg und manchmal sogar noch ein zweites Band.

Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Tür.

Greifen Sie das Rohr hoch genug, damit es von der Ausgangsposition aus straff ist.

Bewegung : 

  • Sie müssen die Bauchmuskeln zusammenziehen, als wollten Sie Ihren Brustkorb zum Becken bringen.
  • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  • 1 Minute lang wiederholen.

Punkte, die man sich merken sollte: Beugen Sie sich nicht in der Taille. Nur Ihr Bauchmuskelvertrag. Atmen Sie aus, während sich die Muskeln zusammenziehen.

8. Knieknirschen

 Beanspruchter Muskel: Rektusmuskel 

Ich muss zugeben, dass ich diese Bewegung sehr gerne mache, besonders am Ende der Sitzung. Frag mich nicht warum, es ist so...

Es gibt in unserem Bauchmuskelprogramm immer wieder Übungen, die wir mehr mögen als andere. 

Es ermüdet gut, was vom Bauchgurt übrig bleibt. Ja, man muss schon ein bisschen masochistisch sein, um Bodybuilding zu mögen 😕 .

elastische Bauchübung - Crunch auf den Knien
Quelle: Bodylastics

Einrichtung :

Befestigen Sie den Anker oben an der Tür. Führen Sie den Latexschlauch durch den Anker, um jeden Karabiner an einem Knöchelriemen zu befestigen, den Sie zuvor geschlossen haben, um eine Art Griff zu bilden.

Fassen Sie die Träger an und lassen Sie Ihre Daumen außen. Legen Sie Ihre Hände auf Stirnhöhe und positionieren Sie Ihre Arme so, dass Ihre Ellbogen 6 Zoll voneinander entfernt sind und nach unten zeigen.

Drehe dich mit dem Rücken zur Tür und setze dich auf deine Fersen. Ihre Füße sollten die Tür berühren.

Bewegung :

  • Ziehen Sie nach unten und bringen Sie Ihre Ellbogen auf Kniehöhe.
  • 1 Minute lang wiederholen.

Punkte, die man sich merken sollte:

Versuchen Sie, Ihre Arme, Hände und Beine ruhig zu halten.

Heben Sie niemals Ihren Hintern von Ihren Fersen. Nur die Bauchmuskeln funktionieren.

Atme aus, während du deine Muskeln zusammenziehst.

Sie können die Bewegung auch in diesem Video sehen: 

9. Der Plank und all seine Varianten für einen flachen Bauch

 Trainierte Muskeln: Schräg-, Quer- und Rektusmuskel 

Aber es wäre notwendig, zu diesen Bauchmuskeln die Deltamuskeln, den Trapezius, die Brustmuskeln, den Rautenmuskel, den Quadrizeps, den vorderen Schienbeinmuskel und die Gesäßmuskeln hinzuzufügen. Und wahrscheinlich vergesse ich...

Achtung, das Brett ist a extrem vollständige statische Übung, um Bauchmuskeln zu haben in Beton. Wie Sie wissen, ist es einer meiner Favoriten.

Ein echter Bauchkiller!

Frauen, die sich einen flachen Bauch wünschen, sollten dies zur obersten Priorität machen.

Nach Körpergewicht

Die gute Nachricht ist, dass Sie für diese Übung nichts außer Ihren Muskeln brauchen. Sie werden sogar einige entdecken, die Sie noch nicht kannten ;-).

RKC Bauchplanke
Quelle: sportchezsoi.com

RKC-Vorstand:

Das Wichtigste beim Plank ist, die Muskeln während der gesamten Position angespannt zu halten. Die Bauchmuskeln, Brustmuskeln (Zusammendrücken der Handgelenke), Gesäß und Quadrizeps müssen willkürlich zusammengezogen werden.

AUCH LESEN:  ☑️ TOP 20 Rückenmuskelübungen mit Gummiband

Versuchen Sie, 30 bis 60 Sekunden zu halten. Verlassen Sie die Position, wenn Sie Ihren Rücken nicht mehr gerade halten können.

Baue ab 50 Muskeln auf, indem du deine Bauchmuskeln aufbaust
Quelle: sportchezsoi.com

Wenn du mehr leiden willst, kannst du das auch tun Verkleidung mit Schiebern.

Bein hoch Planke:

Sie müssen in die gleiche Position wie die vorherige gelangen und dann ein Bein heben. Versuchen Sie nicht, beide gleichzeitig zu heben, das funktioniert nicht 😉 .

Die Bauchmuskeln, Brustmuskeln (Zusammendrücken der Handgelenke), Gesäß und Quadrizeps müssen willkürlich zusammengezogen werden.

Wechseln Sie das Bein etwa alle 5 bis 10 Sekunden. Geben Sie die Position auf, wenn Sie die Wirbelsäule nicht mehr in einer Linie mit dem angehobenen Bein halten können.

Bretter 2 Stützpunkte
Quelle: sportchezsoi.com

Balance Board:

Nehmen Sie die vorherige Plankenposition ein und heben Sie dann den Arm gegenüber dem angehobenen Bein an. Sie werden sehen, dass die Balance zunächst nicht ganz einfach zu finden ist.

Wechsle etwa alle 5 bis 10 Sekunden Beine und Arme. Geben Sie die Position auf, wenn Sie Ihren Rücken nicht mehr in einer Linie mit dem angehobenen Bein halten können.

10. Widerstandsknirschen

 Trainierte Muskeln: Rektusmuskel 

Um den Bauch zu verlieren und all das zu festigen, ist diese Bewegung sowohl effektiv als auch einfach auszuführen. Sie kann als erste Übung gewählt werden, um Tonus zu gewinnen.

Widerstands-Crunch für die Bauchmuskeln von Frauen
Quelle: Bodylastics

Einrichtung :

Befestigen Sie den Anker an der Unterseite der Tür. Führen Sie den Latexschlauch durch den Anker, um jeden Karabiner an einem zuvor geschlossenen Knöchelriemen zu befestigen, um eine Art Griff zu bilden.

Nehmen Sie einen Knöchelriemen in jede Hand und legen Sie sich mit dem Rücken zum Boden hin, gehen Sie zur Tür. Beuge deine Knie und stelle deine Füße flach auf den Boden.

Stellen Sie sich weit genug von der Tür entfernt auf, damit das Band unter Spannung steht. Halten Sie Ihre Arme gerade an Ihren Seiten, die Handflächen zeigen zum Boden.

Bewegung : 

  • Heben Sie Ihren Oberkörper an, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen.
  • Ihre Griffe sollten etwa 10 cm zu Ihren Fersen hin abfallen.

Punkte, die man sich merken sollte:

Halten Sie Ihre Arme auf Bodenhöhe.

Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, als wollten Sie Ihren Brustkorb in Richtung Schambein bringen.

1 Minute lang wiederholen.

Eine Alternative zum Körpergewicht

In der Realität können Sie diese Übung vollständig ohne Geräte reproduzieren.

Die Bewegung ist genau die gleiche. 

11. Crunch mit Vorwärtsschub

 Trainierte Muskeln: Rektusmuskel 

Dies ist eine perfekte Übung zum Aufwärmen der Bauchmuskeln.

Gerade Muskeln - Bauchmuskelübungen mit Gummibändern
Quelle: Bodylastics

Einrichtung :

Sichern Sie den Türanker auf Kniehöhe. Führen Sie den Latexschlauch durch den Anker, um die beiden Karabiner am selben Griff zu befestigen.

Greifen Sie den Griff mit beiden Händen (wie abgebildet).

Legen Sie sich mit dem Kopf zur Tür auf den Rücken. Deine Füße sollten flach auf dem Boden stehen und deine Beine gebeugt sein, die Knie angehoben und etwa 15 cm voneinander entfernt sein.

Zu Beginn der Bewegung sind deine Arme gebeugt und deine Hände befinden sich 15 cm über deinem Kinn. An dieser Stelle sollte der Schlauch kaum straff sein.

Bewegung : 

  • Heben Sie Ihren Oberkörper an, indem Sie Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen und die Griffe zwischen Ihren Knien nach vorne drücken.
  • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  • 1 Minute lang wiederholen.

Punkte, die man sich merken sollte: Halten Sie Ihren Kopf gerade, während Sie Ihren Oberkörper anheben. Wenn Sie spüren, wie sich Ihr Kopf während der Übung auf und ab bewegt, legen Sie Ihr Kinn auf Ihre Brust.

12. Unterstützte Sit-Ups

 Trainierte Muskeln: Rektusmuskel 

Aufrichten bedeutet, sich im Liegen aufzurichten. Genau das werden Sie in diesem Schritt tun.

Diesmal erleichtern die elastischen Bänder Ihre Übung, anstatt den Widerstand zu erhöhen. 

Aufrichten mit elastischen Bändern
Quelle: Bodylastics

Einrichtung :

Sichern Sie den Türanker auf Kniehöhe. Führen Sie den Latexschlauch durch den Anker, um ein Ende mit jeder Hand zu greifen (kurz vor dem Karabiner).

Legen Sie sich auf den Rücken, Ihre Füße etwa 1 Meter von der Tür entfernt. Ihre Füße sollten flach auf dem Boden stehen und Ihre Beine gebeugt sein, die Knie 15 cm auseinander.

Beuge deine Arme und platziere deine Hände auf Bauchhöhe. Beginnen Sie mit Ihren Schulterblättern leicht über dem Boden.

Bewegung :

  • Heben Sie Ihre Brust, bis sie senkrecht zum Boden steht.
  • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  • 1 Minute lang wiederholen.

Punkte, die man sich merken sollte: Halte deine Arme während der gesamten Bewegung im gleichen Winkel gebeugt. Halten Sie Kopf und Rücken gerade, aber legen Sie niemals die Oberseite Ihrer Schultern auf den Boden (siehe oberes Foto). 

13. Alternative Lesarten

 Trainierte Muskeln: schräger, transversaler, Rektusmuskel und Iliopsoas
Ehrlich gesagt ist es nicht die einfachste der Bodybuilding-Übungen in diesem Artikel. Aber es hat den Vorteil, dass es für Ihren Muskelaufbau sehr vollständig ist.

Alternative Erhöhungen für weibliche Bauchmuskeln
Quelle: Bodylastics

Einrichtung :

Befestigen Sie den Anker an der Unterseite der Tür. Führen Sie den Latexschlauch zweimal durch den Anker, damit er während der Übung an Ort und Stelle bleibt.

Befestigen Sie jeden Karabiner an einem zuvor geschlossenen Knöchelriemen, um eine Art Griff zu bilden.

Stellen Sie Ihre Füße in die Gurte und legen Sie sich so auf den Rücken, dass das Band bei gestreckten Beinen leicht gespannt ist.

Halten Sie Ihre Arme an Ihren Seiten, die Handflächen zeigen zum Boden.

Bewegung :

  • Heben Sie ein Bein nach oben, während Sie Ihren Oberkörper anheben und drehen, um den angehobenen Fuß mit der anderen Hand zu berühren.
  • Wechseln Sie das angehobene Bein und den Arm bei jeder Bewegung ab.
  • 1 Minute lang wiederholen.

Hinweis: Halten Sie Ihr aktives Bein gerade, wenn Sie es vom Boden abheben. 

14. Akkordeon Crunch

 Trainierte Muskeln: Rektus-, Quer- und Iliopsoas-Muskeln 

Diese hat den Vorteil, dass die Bauchmuskeln des Unterbauchs gleichzeitig mit denen des Oberbauchs beansprucht werden, ein bisschen wie die vorherige, aber ohne Rotation.

Bauchmuskeln für Frauen – Akkordeon-Crunch
Quelle: Bodylastics

Einrichtung :

Befestigen Sie den Anker auf Kniehöhe. Führen Sie den Latexschlauch durch den Anker.

Befestigen Sie jeden Karabiner an einem zuvor geschlossenen Knöchelriemen, um eine Art Griff zu bilden.

Stellen Sie Ihre Füße in die Gurte und legen Sie sich so auf den Rücken, dass das Band bei gestreckten Beinen leicht gespannt ist.

Halten Sie Ihre Beine gerade und heben Sie sie 15 cm vom Boden ab. Breite deine Arme seitlich aus.

Bewegung : 

  • Während Sie auf Ihrem Gesäß balancieren, ziehen Sie Ihre Füße hoch, während Sie Ihre Brust anheben und Ihre Arme nach vorne bringen, um Ihre Knie zu greifen.
  • 1 Minute lang wiederholen.
AUCH LESEN:  TOP 7 der besten Glute-Übungen zu Hause (mit Videos)

Punkte, die man sich merken sollte: Versuchen Sie, Ihren Rücken nicht zu krümmen, wenn Sie Ihre Brust heben. Am Ende der Bewegung sollte dein Rücken gerade sein. Atmen Sie während der Anstrengung tief ein, damit Ihre Lungen leer sind, wenn Sie Ihre Knie umfassen. 

15. Der König der Bauchmuskelübungen für Frauen nach der Schwangerschaft: Vakuum

 Bearbeitete Muskeln: Die Quermuskulatur, der Damm 

Ein "Staubsauger", auf Englisch, ist ein Staubsauger. Und Sie werden besser verstehen, warum diese Übung mit dem Video so heißt. Du gehst wirklich entleeren Sie Ihre Lunge von all der Luft, die dort ist, was dazu führen wird, dass Sie Ihren Bauch so weit wie möglich einziehen.

Sie fragen sich vielleicht, ob diese Übung effektiv ist, um Bauchfett zu verlieren. Probieren Sie es aus, Sie werden sofort verstehen, dass es sich um ein fabelhafte Übung, um Ihre Bauchmuskeln zu straffen tief. Es wird besonders einer Frau empfohlen, die ihren flachen Bauch wiedererlangen möchte. nach einer Schwangerschaft (ja, du hast es gefunden 😉 ).

Ich möchte darauf hinweisen, dass es in dieser Liste etwas abseits ist, da Sie es nicht in eine klassische Sitzung integrieren können. In der Tat müssen Sie 10 Minuten damit verbringen, um Ergebnisse zu erzielen.

Da es ziemlich schwierig ist, dies zu erklären, bitte ich Sie, sich dieses sehr gute Video aus der Lafay-Methode : 

Sie können auch anzeigen dieses hervorragende Video von Séverine Jacinto. Sie selbst hatte 3 Schwangerschaften und weiß daher, wovon sie spricht, wenn es darum geht, auch Bauchmuskeln zu machen, um diese Muskeln und das Zwerchfell zu straffen.

Wenn sich Ihr Bauch also aufgrund einer Lockerung der tiefen Muskeln nach der Schwangerschaft oder einfach aufgrund schlechter Essgewohnheiten in der Vergangenheit nach vorne bewegt, sollten Sie dem Staubsaugen Vorrang einräumen.

Sie werden von den Ergebnissen überrascht sein! 

Kaufen Sie nicht irgendwelche Gummibänder

Wie Sie wissen, empfehle ich Widerstandsbänder für fast alle Widerstandsübungen.

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Wie baue ich Bauchmuskeln auf?

Die Übungen 1 bis 14 können in 10-Minuten-Sessions integriert werden.

Wie macht man ?

Wählen 4 oder 5 Übungen das wird Ihren gesamten Bauchgurt bearbeiten. Sie wiederholen die Bewegungen, um 1 Minute pro Übung zu machen.

Ihre Ruhezeiten werden sein 15 Sekunden Maximum (Zeit für Positionswechsel).

Am Ende der 4 oder 5 Übungen blasen Sie 30 Sekunden bis 1 Minute, dann beginnen Sie ein zweites Mal, wenn Sie können. Das ist alles. Und wenn du noch Saft hast, tu es 3er Serie. Ich habe Ihnen genügend Übungen gegeben, um die Sitzungen zu variieren.

Die Vakuumübung kann Gegenstand einer 10-minütigen Sitzung sein. Du wirst mir die Neuigkeiten erzählen, um seinen Bauch loszuwerden!

Bauchmuskelübungen für Frauen – Fazit

Das war's, jetzt kennst du alle Geheimnisse dazu erreiche dein Ziel flacher Bauch.

Aber um Beulen zu beseitigen, vergiss nie, dass alles mit einer ausgewogenen Ernährung auf deinem Teller beginnt. Geben Sie vor allem nicht dem Ruf von Fatburnern nach, die nur dazu dienen, Geld zu verlieren!

Letzte Woche habe ich dir auch gesagt, was du unbedingt wissen musst bevor Sie Bauchübungen machen (Klicken Sie auf den Link, um den Artikel zu lesen). Wenn Sie es noch nicht gelesen haben, empfehle ich Ihnen dringend, dies zu tun, damit Sie Ihre Zeit und Energie nicht damit verschwenden, Bauchfett zu verlieren.

Eine gesunde Ernährung und ein gutes Muskelaufbauprogramm sind die absoluten Waffen, um einen flachen Bauch zu finden und Bauchfett loszuwerden. Außerdem schützt deine starke Körpermitte deinen Rücken in Zukunft.

Sie müssen sich nur an die Arbeit machen. Nun, da Sie es wissen wie bekommt man bauchmuskeln, Lass uns gehen ! 

Ich bin noch nicht fertig damit, dich ins Schwitzen zu bringen 😉

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