Die 11 besten Kurzhantel- und Bankrückenübungen (im Video)

Kurzhantel Rückenübungen – Unser Rücken hat starke Muskeln und viele Menschen trainieren sie gerne. Eine gängige Meinung ist, dass Sie für ein effektives Training dieses Körperteils eine breite Palette an Geräten benötigen, darunter Stangen und ein Rack.

Du musst auch keine Klimmzüge machen, um einen stärkeren Rücken zu bekommen. Tatsächlich sind Klimmzüge für Anfänger, Übergewichtige oder die meisten Senioren oft zu schwierig.

In diesem Artikel werde ich Ihnen also 11 der besten Rückenübungen vorstellen, die Sie mit nur einem Paar Hanteln machen können. Wenn Sie auch eine Liegebank haben, ist das noch besser. Das bedeutet, dass Sie zu Hause einem guten Trainingsprogramm folgen können.

Ich gebe Ihnen am Ende auch ein Beispiel für eine Sitzung für den Rücken…

SmartWorkout-Elite

11 Übungen für den Rücken mit Kurzhanteln

Kurzhantel-Rückenübungen - Muskeln trainiert
Rückenknochen und Muskeln

Hier sind 11 der effektivsten Übungen für deinen Rücken. Ich habe Anmerkungen dazu beigefügt gezielte Rückenmuskulatur durch jede Bewegung und wie man die richtige Technik anwendet.

Beachten Sie jedoch, dass diese Bewegungen andere Muskeln auf der Vorderseite der Brust wie die hinteren Deltamuskeln, den Trapezius oder den Teres Major (Teres Major) für die Schultern und den Bizeps in geringerem Maße ansprechen.

1. Reihe vorgebeugt im engen Griff

Zielmuskeln: Latissimus dorsi (Latissimus Dorsi), Rauten, Rückenstrecker, Lenden (unterer Rücken)

Rudern ist Zugübungen, ein bisschen wie ein paar Minuten intensives Rudern. Mach es regelmäßig um einen breiten Rücken zu haben 😉

Anweisungen :

  • Nimm in jede Hand eine Hantel
  • Stellen Sie sich hüftbreit hin und beugen Sie die Knie leicht
  • Mindestens 45° nach vorne beugen, Rücken gerade
  • Beginnen Sie mit vollständig zum Boden gestreckten Armen, die Handflächen zeigen zueinander (neutraler Griff)
  • Ziehen Sie die Hanteln beim Einatmen in Richtung Brustkorb, Ellbogen fest zur Brust
  • Drücken Sie am Ende der Bewegung Ihre Schulterblätter für eine Sekunde zusammen und lassen Sie dann die Hanteln langsam los, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
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2. Breiter Griff über Reihe gebogen

Zielmuskeln: Latissimus dorsi, Rautenmuskeln, Rückenstrecker, Lendenwirbelsäule (unterer Rücken), hintere Deltamuskeln

Diese Bewegung ist der vorherigen Position fast ähnlich, außer dass Sie diesmal Ihre Ellbogen während des Hantelzugs spreizen. Die trainierten Muskeln sind die gleichen wie beim Langhantelrudern, aber die Position der Hände ist viel natürlicher. Sie werden mit diesem einen großen Teil Ihres Rückens trainieren.

Anweisungen :

  • Nimm in jede Hand eine Hantel.
  • Stellen Sie sich hüftbreit hin und halten Sie die Knie leicht gebeugt.
  • Lehnen Sie sich mindestens 45° nach vorne und halten Sie dabei Ihren Rücken gerade
  • Beginnen Sie mit vollständig zum Boden gestreckten Armen, die Handflächen leicht nach hinten, damit Ihre Handgelenke beim Zurückziehen in einer neutralen Position bleiben.
  • Ziehen Sie die Hanteln nach oben, die Ellbogen vom Körper weg (aber nicht im rechten Winkel).
  • Drücken Sie Ihre Schulterblätter für eine Sekunde zusammen und lassen Sie die Gewichte dann langsam los, bis Ihre Arme wieder vollständig gestreckt sind.

3. Kreuzheben oder Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Angesprochene Rückenmuskulatur: Latissimus dorsi, Rückenstrecker, Trapezius

Beachten Sie, dass diese Übung auch die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur trainiert. Das Beherrschung des Kreuzhebens mit der richtigen Körperhaltung ist für den Lendenbereich extrem wichtig.

Anweisungen :

  • Nimm in jede Hand eine Hantel.
  • Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander.
  • Legen Sie Ihre Arme am Körper entlang.
  • Halten Sie Ihre Schulterblätter zusammen und Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position, lehnen Sie sich an den Hüften nach vorne. Lassen Sie die Hanteln an der Vorderseite Ihrer Beine herunterfallen, bis Sie eine Spannung in Ihren Kniesehnen spüren.
  • Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren oberen Rücken an, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
  • Lassen Sie Ihren Rücken während der gesamten Bewegung nicht wölben oder Ihre Schultern nach vorne kippen.
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4. Rückwärtsfliegen

Zielmuskeln: Rautenmuskeln, hintere Deltamuskeln, Erector Spinae, Trapezius

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Anweisungen :

  • Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit oder weniger auseinander und eine Hantel in jeder Hand
  • Lehnen Sie sich nach vorne, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und behalten Sie eine leichte Beugung in den Knien bei.
  • Beginnen Sie mit gerade nach unten gerichteten Armen und einander zugewandten Handflächen in einem Hammergriff (neutral)
  • Beugen Sie ganz leicht Ihre Ellbogen und heben Sie dann die Gewichte auf jeder Seite an, indem Sie Ihre Arme weit öffnen und die Mitte Ihres Rückens zusammenziehen
  • Halten Sie die Kontraktion für eine Sekunde in der oberen Position und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück
  • Stellen Sie sicher, dass Ihr Oberkörper während der Wiederholungen ruhig bleibt

5. Kinnzug

Anvisierte Rückenmuskulatur: Trapezius, Rautenmuskeln

Ich weiß nicht warum, aber dieser war schon immer einer meiner Lieblingsbewegungen, egal ob es sich um Kurzhanteln, breite Stangen oder Widerstandsbänder handelt.

Anweisungen :

  • Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, eine Hantel in jeder Hand
  • Ihre Handflächen sollten in Pronation vor Ihrem Becken nach hinten zeigen und die Hanteln sollten senkrecht zu Ihren Oberschenkeln stehen.
  • Ziehen Sie die Hanteln mit Ihren Fallen an Ihrem Körper hoch und beugen Sie Ihre Ellbogen nach außen. Die Hanteln sollten sich in einer geraden Linie nach oben bewegen, während sich Ihre Ellbogen weit ausstrecken.
  • Ziehen Sie die Hanteln bis zu Ihren Schlüsselbeinen und Ellbogen, die mit Ihren Ohren ausgerichtet sind. Ihre oberen Trapezmuskeln sind vollständig kontrahiert, ebenso wie Ihr mittlerer Rücken.
  • Halten Sie zwei Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann langsam zu Schritt eins zurück. 

6. Rudern in Rückenlage auf einer Schrägbank

Angesprochene Rückenmuskulatur: Latissimus dorsi, Rhomboids

Anweisungen :

  • Stellen Sie Ihre Bank mit einer Neigung von 45° ein. Legen Sie Ihre Brust gegen die Rückenlehne und stellen Sie Ihre Füße mit geraden oder gebeugten Beinen auf den Boden und stützen Sie sich auf die Sitzfläche der Bank (wie im Video).
  • Beginnen Sie mit einer Hantel in jeder Hand, die Arme hängen gerade nach unten zum Boden.
  • Drehen Sie Ihre Unterarme so, dass Ihre Handflächen in einem Rückengriff nach vorne zeigen.
  • Ziehen Sie jede Hantel in Richtung des unteren Endes Ihres Brustkorbs.
  • Stecken Sie Ihre Ellbogen ein und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

7. Rudern mit einem auf einer Bank ruhenden Arm

Zielmuskeln: Latissimus dorsi, Trapezius, Rautenmuskel, hinterer Aspekt des Deltamuskels

Diese einseitige Arbeit, bei der wir die rechte und linke Hand abwechseln, bietet eine gute Stimulation für massive Rücken.

Anweisungen :

  • Legen Sie ein Knie auf eine gerade Bank oder einen gepolsterten Stuhl, spreizen Sie das andere Bein wenn möglich von der Bank weg und stellen Sie den Fuß flach auf den Boden
  • Unterstützen Sie Ihren Oberkörper mit dem nicht arbeitenden Arm
  • Halten Sie Ihre Brust zur Bank gerichtet und halten Sie Ihren Oberkörper steif und Ihren Kopf gerade
  • In der Ausgangsposition sollte der Arm mit der Hantel soweit gestreckt sein, dass du eine leichte Dehnung im hinteren Bereich der Deltamuskeln spürst
  • Bringen Sie die Hantel nach unten, bis sie die Unterseite Ihres Brustkorbs berührt, und bringen Sie Ihren Ellbogen nach oben
  • Halten Sie eine Sekunde lang in der oberen Position und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, bis Sie die Dehnung in Ihren hinteren Deltamuskeln spüren, bevor Sie mit der nächsten Wiederholung fortfahren

8. Achselzucken oder Achselzucken

Angesprochene Rückenmuskulatur: Latissimus dorsi, Rhomboids

Diese Bewegung ist mit Kurzhanteln einfacher und natürlicher als Langhantel-Shrugs.

Anweisungen :

  • Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander
  • Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand und strecken Sie die Arme zu beiden Seiten aus
  • Ziehen Sie die Fallen zusammen, um die Schultern in einer geraden Linie so hoch wie möglich zu Ihren Ohren zu heben. Deine Arme sollten gerade bleiben.
  • Halten Sie die hohe Position für ein bis zwei Sekunden und kehren Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück
  • Vermeiden Sie es, zwischen jedem Achselzucken zu lange in der unteren Position zu bleiben.

9. Abtrünnige Reihe oder die Reihe des Banditen

Gezielte Rückenmuskulatur: Latissimus dorsi, Trapezius, Rhomboids

Anweisungen :

  • Beginnen Sie in einer Liegestützposition, aber mit einer Hantel in jeder Hand, oder wenn Sie sich nicht wohl fühlen, auf 2 Hanteln zu drücken, verwenden Sie nur eine und wechseln Sie die Arme nach Ihren Wiederholungen zu einer Seite
  • Sobald Sie mit Ihrem Körper von Kopf bis Fuß stabil sind, beginnen Sie mit Ihrem Satz.
  • Ziehen Sie die Hantel in Richtung Ihres Brustkorbs, wobei Ihr Ellbogen Ihre Seite streift, und senken Sie sie langsam wieder auf den Boden. Wiederholen Sie dann die Bewegung
  • Vermeiden Sie es, die Hüften oder Schultern wiederholt zu verdrehen
  • Halten Sie den Unterarm senkrecht zum Boden, um Ihre Handgelenke während der Anstrengung nicht zu beugen

10. Pullover

Zielmuskeln: Latissimus dorsi, Rhomboids

Keine Sorge, dafür brauchst du nicht zu stricken 😉 Allerdings solltest du nichts falsch machen, denn diese Art der Bewegung wird auch für die Brustmuskeln verwendet. Es ist die Art und Weise, wie Sie Ihre Ellbogen zu Beginn positionieren, die bestimmt, ob Sie den Latissimus dorsi vorrangig anvisieren.

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Anweisungen :

  • Legen Sie sich längs oder quer auf eine Flachbank, wobei nur Ihr oberer Rücken ruht, die Füße flach auf dem Boden stehen.
  • Halten Sie eine Hantel an einer Seite zwischen Ihren Händen und beginnen Sie mit ausgestreckten Armen über Ihrer Brust. Deine Ellbogen sollten nach außen zeigen und leicht auseinander liegen.
  • Senken Sie die Hantel hinter Ihrem Kopf ab, während Sie Ihre Ellbogen beugen, als ob Sie das Gewicht unter der Bank hinter Ihrem Kopf weitergeben möchten.
  • Der Endpunkt sollte dort sein, wo Sie eine gute Dehnung in den Latissimus-Muskeln (beide Seiten der Brust) spüren.
  • Aktivieren Sie Ihren Latissimus dorsi und senken Sie die Hantel zurück in die Ausgangsposition über Ihrer Brust.

Ich habe kein erklärendes Video auf Französisch (ich hoffe, eines Tages bald eines machen zu können), aber wenn Sie sich den hier ausgewählten Ausschnitt ansehen, werden Sie die Erklärungen verstehen:

11. Guten Morgen 

Zielmuskeln: Rückenstrecker (Iliocostalis, Longissimus und Spinalis)

Um es klarer zu sagen, werden die betroffenen Muskelgruppen auch als Wirbelsäule oder häufiger als Lenden bezeichnet, vielleicht weil sie oft auf der Höhe des Lendenquadrats schmerzen. Wir nennen sie Erector Spinae, wenn wir ein Fan von lateinischen Begriffen sind 😄

Dies sind tiefe Muskeln im zentralen Teil des Rückens, die für eine bessere Vorbeugung von Rückenschmerzen äußerst wichtig sind. Dies ist der empfindliche Bereich und oft treten die Probleme auf der Höhe des 12. Rückens und des 1. Lendenwirbels auf...

Anweisungen :

  • Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und mit geradem Rücken.
  • Nimm eine Hantel in deine Arme und halte sie gegen deine Brust
  • Denken Sie daran, Ihre Knie leicht gebeugt zu halten und Ihre Gesäßmuskeln zu aktivieren, während Sie sich nach vorne lehnen, während Sie Ihren Rücken gerade halten.
  • Sobald Ihre Brust parallel zum Boden ist, machen Sie eine Pause, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

Schwere Übungen sind nichts für diesen. Im Gegenteil, Sie müssen es mit einer relativ leichten Belastung durchführen, um den unteren Teil des Rückens nicht übermäßig zu belasten. Es wirkt auch auf das Gesäß und die hintere Oberschenkelmuskulatur.

Rückentraining mit Hanteln

Das folgende Beispielworkout enthält die in diesem Artikel beschriebenen Übungen und ist für alle Kraft- und Fitnesslevel geeignet. Es ist jedoch wichtig, ein Gewicht zu wählen, das Sie sicher bewältigen können.

Wie macht man :

  • Jeder Supersatz besteht aus 2 Übungen, die mit 30-45 Sekunden Pause dazwischen ausgeführt werden sollten;
  • Führen Sie die 3 Wiederholungen durch, bevor Sie zum nächsten Supersatz übergehen;
  • Machen Sie 1-3 Minuten Pause, bevor Sie die nächste Gruppe angreifen;
  • Befolgen Sie dieses Programm höchstens zweimal pro Woche, damit sich Ihre Muskeln erholen können.

SUPERSATZ 1

Rudern in Rückenlage auf Schrägbank x 15
Rückwärtsfliegen x 10

SUPERSATZ 2

Rudern über festen Griff gebeugt x 15
Pullover x 10

SUPERSATZ 3

Achselzucken x 15
Einarmiges Rudern auf einer Bank x 10

Wie gesagt, das ist nur ein Beispiel. Sie können die anderen Bewegungen in Ihre Trainingszyklen integrieren, um ein neues Programm nach Ihren Wünschen zu erstellen.

Kurzhanteln für diese Rückenübungen empfohlen

Jetzt, da Sie wissen, was zu tun ist, brauchen Sie nur noch die richtige Ausrüstung, um Ihre Reise zu besserer Fitness zu beginnen. 

Ich werde nicht um den heißen Brei herumreden, weil die verstellbare Hanteln sind perfekt für Ihre Sitzungen zu Hause. Oft ist es der Anschaffungspreis, der die meisten von Ihnen abhält. Sie sollten sich aber bewusst sein, dass diese Geräte billiger sind, als wenn Sie das Äquivalent mit festen Gewichten anschaffen müssten.

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Denken Sie daran, dass Sie das Paar auswählen müssen, das Ihren gegenwärtigen und zukünftigen körperlichen Fähigkeiten entspricht. Wenn du also außergewöhnliches Muskelvolumen willst, nimm nicht die leichteren 😉

Kurzhantel-Rückenübungen – Fazit 

Wie Sie sehen können, sind die Übungen von Muskelaufbau für den Rücken an freien Ladungen mangelt es Bodybuildern nicht. Das Beispielprogramm bietet ein komplettes Training für die richtige Entwicklung der Rückenmuskulatur mit den besten Kernbewegungen.

Sie werden keinen Muskel im Rückenbereich unberührt lassen und das Endergebnis lieben!

Natürlich gibt es noch andere Bewegungen, aber ich denke, diese 11 sind die besten, um so viele Muskelfasern wie möglich anzusprechen. Was bei Kurzhanteln vielleicht am meisten fehlt, ist ein hoher Flaschenzug oder eine Klimmzugstange für Körpergewichtsübungen.

Aber nicht jeder will einen großen Rücken oder Schultern. Zumal es ohne Wachstumshormon und sonstigen Dreck fast nicht geht… 😉

Und Sie, was ist Ihre Lieblingsübung für Ihr Rückentraining? Hinterlassen Sie eine Nachricht im Kommentarbereich unten, um Ihre Erfahrungen zu teilen oder Ihre Fragen zu stellen. DANKE !

Häufig gestellte Fragen

Wie stärkt man seinen Rücken mit einer Hantelbank?

Eine einfache Liegebank ist fast unerlässlich wenn Sie ein Fan von freien Gewichten für Ihr Training sind. Eine einfache Schrägbank ist fast unerlässlich, wenn Sie ein Fan von freien Gewichten für Ihr Training sind. Und die Entwicklung des Rückens ist keine Ausnahme von dieser Regel für bessere Ergebnisse.

In der Tat wird es schwierig sein, schwere Sätze in einer nach vorne gelehnten Position zu machen. Sie riskieren, sich in Zukunft zu verletzen und Ihre Muskelaufbaufähigkeiten einzuschränken. Mit einer Bank können Sie weitere Fortschritte erzielen, indem Sie mit schwereren Hanteln ziehen (oder rudern). Es dient Ihnen natürlich für viele verschiedene Muskeln wie Schultern, Bizeps, Trizeps und Brustmuskeln.

Wie baue ich mit Hanteln Rückenmuskulatur auf?

Verwenden Sie polyartikuläre Übungen aus diesem vollständigen Artikel und versuchen Sie, einige auszuwählen mindestens 3 die verschiedene Teile der Rückenregion betreffen.

Wiederholen Sie sie jeweils dreimal und wählen Sie das Gewicht aus, das Sie sicher bewegen können, das Sie jedoch so erschöpft, dass Sie fast keine weitere Wiederholung im Satz ausführen können. Notieren Sie Ihre Ergebnisse während Ihrer Sitzungen, um zu wissen, welches Gewicht Sie beim nächsten Mal wählen sollten.

Wie baue ich zu Hause Rückenmuskulatur auf?

Wenn Sie zu Hause trainieren, ist es wichtig, dass Sie sich die Videos genau ansehen, um sicherzustellen, dass Sie die Bewegung korrekt ausführen. Beginnen Sie mit leichten Lasten spüren, wie die Muskeln arbeiten.

Verwenden Sie, wenn möglich, einen Spiegel, um zu überprüfen, ob Ihre Bewegung korrekt ist. Mit den Kurzhanteln gehen Sie weniger Risiko ein als mit den langen Stangen, die Sie möglicherweise überlasten. Wie auch immer, versuchen Sie niemals eine Leistung, wenn Sie alleine zu Hause sind.

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