Die besten Quellen für Nahrungseiweiß im Jahr 2022 👌

Um gesund zu sein, braucht der menschliche Körper eine gesunde Ernährung einschließlich Proteinquellen.

Was als „Eiweiß“ bezeichnet wird, besteht eigentlich aus einer großen Klasse von Molekülen. Diese strukturieren und unterstützen Zellen und sind notwendig für Immunfunktion, Bewegung, chemische Reaktionen, Hormonsynthese usw.

Proteine bestehen alle aus winzigen Bausteinen, den sogenannten Aminosäuren. Und nur 9 davon gelten als essentiell, was bedeutet, dass Ihr Körper sie braucht, aber nicht selbst herstellen kann. Sie müssen sie daher für das reibungslose Funktionieren physiologischer Prozesse unbedingt in Ihre Ernährung integrieren.

Die Menge an Protein, die Sie täglich zu sich nehmen sollten, hängt von Faktoren ab wie:

  • Bauen
  • Muskelvolumen
  • Aktivitätslevel
  • Alter
  • Schwangerschaftszeit

Manche Menschen brauchen mehr Protein als andere. Es ist jedoch wichtig, dass jeder durch regelmäßiges Essen von proteinreichen Lebensmitteln optimale Mengen erhält.

Protein ist nicht nur wichtig für Ihre Gesundheit, sondern auch die nährstoffreichster Makronährstoff. Der Konsum kann dazu führen, dass Sie sich satt und zufrieden fühlen, was ein gesundes Körpergewicht fördert.

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Proteinbedarf

diätetische Proteinquellen

In den Vereinigten Staaten empfiehlt die National Academy of Medicine den Konsum von Erwachsenen mindestens 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag oder 8 Gramm pro 10 Kilogramm Körpergewicht. Diese Zahlen werden auch auf der bestätigt Vidal France-Website.

Bei einer 70 kg schweren Person entspricht dies etwa 56 g Protein pro Tag oder 80 g bei einer 100 kg schweren Person. Aber Sie müssen bedenken, dass dies eine ist Minimum erforderlich für eine sitzende Person. Diese Bedürfnisse sind bei einer aktiven oder sportlichen Person höher.

Die US National Academy of Medicine legt auch eine breite Palette akzeptabler Proteinzufuhren fest, die von 10 % bis 35 % der täglichen Kalorien. Darüber hinaus gibt es relativ wenig fundierte Informationen über die ideale Proteinmenge in der Ernährung oder das gesündeste Ziel für die durch Protein bereitgestellten Kalorien.

In einer Harvard-Analyse von mehr als 130.000 Männern und Frauen, die bis zu 32 Jahre lang verfolgt wurden, stand der Prozentsatz der Kalorien aus der Gesamtproteinaufnahme nicht im Zusammenhang mit der Gesamtsterblichkeit oder bestimmten Todesursachen. Allerdings war die Proteinquelle wichtig.

Es ist wichtig zu beachten, dass Millionen von Menschen auf der ganzen Welt, insbesondere kleine Kinder, aufgrund von Ernährungsunsicherheit nicht genug Protein zu sich nehmen. Die Auswirkungen von Proteinmangel und Unterernährung variieren in ihrer Schwere, von verkümmertem Wachstum und Verlust von Muskelmasse über verminderte Immunität, geschwächtes Herz und Atmungssystem bis hin zum Tod.

Allerdings kommt es in den meisten Industrieländern bei gesunden Erwachsenen selten zu einem Mangel, da proteinreiche pflanzliche und tierische Lebensmittel im Überfluss vorhanden sind. Tatsächlich nimmt ein großer Teil der Bevölkerung viel Protein tierischen Ursprungs zu sich, jedoch nicht unbedingt in bester Qualität.

Was sind vollständige Proteine?

Proteine, ob aus pflanzlichen oder tierischen Lebensmitteln, haben wahrscheinlich ähnliche gesundheitliche Auswirkungen, obwohl die Mischung von Aminosäuren gesundheitliche Auswirkungen haben kann.

Einige Proteine in Lebensmitteln enthalten die 22 Arten von Aminosäuren benötigt, um neue Proteine im Körper herzustellen. Ihr Körper weiß jedoch, wie er 13 davon herstellen kann. Aber es gibt 9, die Sie unbedingt in der Ernährung finden müssen.

Vollständige Proteine sind solche, die mindestens diese enthalten 9 essentielle Aminosäuren :

  • Histidin
  • Isoleucin
  • Leucin
  • Lysin
  • Methionin
  • Phenylalanin
  • Threonin
  • Tryptophan
  • Valin

Lebensmittel tierischen Ursprungs (Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier und Milchprodukte) sind es eher gute Quellen für vollständiges Protein, während pflanzlichen Lebensmitteln (Obst, Gemüse, Getreide, Nüsse und Samen) oft eine oder mehrere essentielle Aminosäuren fehlen.

Wer auf tierische Lebensmittel verzichtet, kann a Vielfalt an pflanzlichen Lebensmitteln Proteine enthalten, um alle Aminosäuren zu erhalten, die für die Herstellung neuer Proteine notwendig sind. Sie können sich auch für eine Integration entscheiden pflanzliche Proteine Vollwertkost wie Quinoa und Chiasamen.

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Beste Quellen für pflanzliches Protein

Vegane Proteinquellen

Um Ernährungsungleichgewichte und Gesundheitsprobleme zu vermeiden, braucht eine vegane Ernährung auch Lebensmittel, die reich an vollständigen Proteinen sind. Natürlich ist es bei einer vegetarischen Ernährung noch einfacher, Milchprodukte oder Eier zu essen.

Wie finde ich essentielle Aminosäuren mit Pflanzen?

Tatsächlich ist die Vielfalt an Pflanzen, Wurzeln und Keimen, die vollständige oder unvollständige Proteine enthalten, beeindruckend. Es ist durchaus möglich, Ihr Konto zu finden, indem Sie aufmerksam sind.

Proteinhaltige Lebensmittel, die nicht alle essentiellen Aminosäuren enthalten, können es sein mit anderen verbunden die enthalten, denen sie fehlen. Der beste Weg, dies zu tun, ist, Getreide mit Hülsenfrüchten in Ihren Mahlzeiten zu kombinieren.

Hier sind einige Beispiele für gängige Assoziationen:

  • Reis und Soja
  • Reis und Linsen
  • Reis und weiße oder rote Bohnen
  • Mais und Kidneybohnen
  • Getreideprodukte (Nudeln, Grieß, Brot usw.) und Kichererbsen
  • Vollkornbrot und Erdnussbutter
  • Vollkornbrot und Hummus
  • Linsensuppe mit Vollkornbrot
  • Haferflocken und Nüsse

Wie du siehst, gibt es sogar einige interessante Kombinationen für ein proteinreiches Frühstück.

Pflanzen, die vollständige Proteine enthalten

Es gibt tatsächlich Quellen dafür pflanzliche Proteine Komplett die Sie alleine konsumieren können, um das richtige Aminosäureprofil zu erhalten. Hier eine kleine Liste der betroffenen Lebensmittel:

  • Andenhirse
  • Soja
  • Buchweizen
  • Hanfsamen
  • Chia-Samen
  • Spirulina
  • Tempeh, Tofu und Edamame (aus Sojabohnen)
  • Amaranth-Samen

Darüber hinaus können Sie auch konsumieren Bio Hesekiel Brot aus gekeimtem Getreide und Hülsenfrüchten. Es sei denn, Sie haben eine Glutenunverträglichkeit…

Pflanzliches Proteinpulver

Einige Pulver enthalten Proteine aus mehreren Quellen. Eine vegane Option könnte beispielsweise Protein enthalten, das aus Erbsen, Kürbis- und Sonnenblumenkernen, Hanf, Reis oder Luzerne gewonnen wird.

Wenn Sie sich entscheiden, Proteinpulver zu konsumieren, ist es wichtig, die zu lesen Nährwertkennzeichnung und die Zutatenliste. Tatsächlich enthalten einige von ihnen unerwartete Zutaten und zugesetzten Zucker.

Sie können zum Beispiel wählen der Standort aus dem Nutridiscount Shop pflanzliches Eiweißpulver ohne Zusatzstoffe. Der Vorteil von einfachem Erbsenprotein ist zum Beispiel, dass es sich leicht mit einem Heißgetränk wie Kaffee oder Pflanzenmilch mischen lässt.

Beste Quellen für tierisches Protein

Proteine tierischen Ursprungs gelangen in die Ernährung vieler Menschen auf der Erde. Auch wenn sich immer mehr Menschen in den Industrieländern vegan ernähren, können viele Länder keine brauchbare Alternative für die Ernährungsbedürfnisse ihrer Bevölkerung bieten.

Dies ist in vielen afrikanischen Ländern der Fall, wo die Hauptproteinquellen Eier und Fisch sind. Als ich in Benin lebte, hatten die Menschen oft nur ein Ei oder ein kleines Stück Fisch, um ihren Bedarf zu decken.

Eier

Eiweißreiche Eier

Ganze Eier gehören zu den nahrhaftesten Lebensmitteln, die es gibt. Ein 50-Gramm-Ei liefert 6,3 Gramm Protein.

Sie sind eins gute Proteinquelle leicht zu absorbieren. Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamine, Mineralstoffe, gesunde Fette und Antioxidantien.

Ganze Eier sind zum Beispiel vollgepackt mit Selen und den Vitaminen B12 und A. Sie sind außerdem reich an Cholin, einem besonders wichtigen Nährstoff während der Schwangerschaft und Stillzeit, da er eine wesentliche Rolle für Wachstum und Entwicklung spielt.

Denken Sie daran, dass Eiweiß fast reines Protein ist. Das Eigelb liefert viele weitere Nährstoffe, darunter Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien und gesunde Fette.

Wenn Sie sich Sorgen über das Cholesterin in Eigelb machen, ist es wichtig zu beachten, dass zahlreiche Untersuchungen die Vorstellung widerlegt haben, dass sie schlecht für Sie sind. Andererseits, Studien haben gezeigt, dass ganze Eier für die meisten Menschen unglaublich gesund sind.

Milchprodukte

Kuhmilch

Kuhmilch enthält ein wenig von fast jedem Nährstoff, den Ihr Körper braucht. Es ist eine gute Quelle für hochwertiges Protein. Darüber hinaus ist es reich an Vitaminen und Mineralstoffen wie Calcium, Phosphor und Riboflavin (Vitamin B2). Ein viertel Liter Kuhmilch enthält 8,5 g Eiweiß. 

Es gibt jedoch 3 große Probleme beim Verzehr von Kuhmilch:

  • Viele Menschen mit Laktoseintoleranz meiden Lebensmittel, die Milchprodukte enthalten.
  • Die Industrialisierung hat die Qualität der Milch verdorben. Studien haben gezeigt, dass Menschen mit Laktoseintoleranz problemlos rohe, unverarbeitete Milch konsumieren. Tolle!
  • Milchkühe werden mit Antibiotika gefüttert, die in Produkten landen, die auf dem Markt verkauft werden.
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Zu den proteinreichsten Milchprodukten gehören Frischkäse (124 g Protein pro Kilo) und griechischer Joghurt (100 g Protein pro Kilo). Magerer Weißkäse enthält mit 80 g pro Kilo etwas weniger.

Molkenprotein

Wir sprechen selten über Sporternährung im Bodybuilding, ohne dieses Thema anzusprechen. Dieses aus Molke hergestellte Nahrungsergänzungsmittel wird allgemein als Pulver Molkenprotein (Anglizismus).

Für Bodybuilding- oder CrossFit-Praktizierende ist es schwierig, genügend Protein in ihrer Ernährung zu sich zu nehmen. Nahrungsergänzungsmittel in Pulverform sind daher eine einfache Möglichkeit, Ihre Aufnahme zu steigern, ohne 5 oder 6 Mahlzeiten am Tag essen zu müssen. Wie du kannst siehe auf Nutridiscount Es gibt eine große Auswahl an Molkenproteinpulver.

Nehmen Sie sich die Zeit, den Zucker- und Salzgehalt zu betrachten, um die richtige Wahl zu treffen.

Ziegenmilch

Es ist nicht das, das in Geschäften in Frankreich oder Kanada am häufigsten zu finden ist, und dennoch konsumieren 65 % der Weltbevölkerung es. 

Bei gleicher Menge ist Ziegenmilch der Kuhmilch weit überlegen, insbesondere was Eiweiß (9 g gegenüber 8 g) und Calcium (330 g gegenüber 275 bis 300 g) angeht.

EIN NCBI-Studie (auf Englisch) weist auch darauf hin, dass Ziegenmilch die Fähigkeit des Körpers verbessern kann, wichtige Nährstoffe aus anderen Nahrungsmitteln aufzunehmen. Im Gegensatz dazu ist bekannt, dass Kuhmilch die Aufnahme wichtiger Mineralien wie Eisen und Kupfer beeinträchtigt, wenn sie in derselben Mahlzeit konsumiert wird.

Ein weiterer Grund, warum manche Menschen Ziegenmilch der Kuhmilch vorziehen, hat damit zu tun Verdaulichkeit. Alle tierischen Milchprodukte enthalten Laktose (natürlicher Milchzucker), den manche Menschen mit zunehmendem Alter nicht mehr vollständig verdauen können.

Aber Ziegenmilch enthält etwa 12 % weniger Laktose als Kuhmilch. Es ist sogar noch laktoseärmer, wenn es zu Joghurt verarbeitet wird. Menschen mit leichter Laktoseintoleranz können daher feststellen, dass Milchprodukte aus Ziegenmilch weniger verdaulich sind als Kuhmilch.

In Bezug auf die Verdauungsgesundheit hat Ziegenmilch einen weiteren Vorteil gegenüber Kuhmilch: eine höhere Konzentration an präbiotische Kohlenhydrate, günstig für die Entwicklung nützlicher Bakterien, die im Darmökosystem leben.

Diese Kohlenhydrate werden Oligosaccharide genannt. Dies ist die gleiche Art von Kohlenhydraten, die in der menschlichen Muttermilch vorkommt.

Fleisch

Fleischeiweiß

Fleisch gilt seit jeher als wichtige Proteinquelle. Aber sie haben nicht alle den gleichen Nährwert und nicht die gleichen Auswirkungen auf den Körper und den Planeten.

Die zu bevorzugen

Weißes Fleisch wie Hühner- oder Putenbrust ist bei weitem am gesündesten. Laut verschiedenen Studien ist ihre Herstellung auch am wenigsten umweltbelastend.

Ihre Hauptschwäche ist, dass sie es sind wenig Eisen, im Gegensatz zu rotem Fleisch. Aber sie sind Sehr dünn und enthalten Vitamin B2, Selen, Zink und Phosphor.

Fleisch zu begrenzen oder zu vermeiden

Rotes Fleisch, zu dem unverarbeitetes Rind-, Schweine-, Lamm-, Kalb- und Hammelfleisch gehört, sollte gegessen werden in Maßen. Wenn Sie rotes Fleisch mögen, sollten Sie es in kleinen Mengen oder nur zu besonderen Anlässen verzehren.

Verarbeitetes Fleisch wie Speck, Hot Dogs, Würstchen und Wurstwaren sollten vermieden werden. Obwohl diese Produkte oft aus rotem Fleisch hergestellt werden, gehören zu verarbeitetem Fleisch auch Schinken oder Hühner- oder Putenwürste.

Verarbeitetes Fleisch bezieht sich auf Fleisch, das durch Salzen, Pökeln, Fermentieren, Räuchern oder andere Prozesse verarbeitet wurde, um den Geschmack zu verbessern oder die Konservierung zu verbessern.

Fische

Alle Arten von Fisch sind reich an Proteinen. Beispielsweise enthalten 200 g Lachs (125 g) 50 g Protein, während 200 g Kabeljaufilet 46 g liefern.

Fisch ist nicht nur eine hervorragende Proteinquelle. Außerdem liefert es eine Reihe wichtiger Vitamine und Mineralstoffe wie Jod, Selen und Vitamin B12.

Menschen, die viel Fisch in ihre Ernährung aufnehmen, haben tendenziell ein geringeres Risiko für Gesundheitsprobleme wie Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes.

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Dazu kommen fetthaltige Fische wie Lachs und Hering reich an Omega-3-Fettsäuren die unter anderem eine gute Herzgesundheit fördern.

Nimm so viel pflanzliches Protein wie möglich zu dir

Abwechslungsreiche Nahrungsproteine

Holen Sie sich Ihr Protein wenn möglich aus Pflanzen. Hülsenfrüchte (Bohnen und Erbsen), Nüsse, Samen und andere Quellen essen pflanzliche Proteine ist ein Sieg für Ihre Gesundheit und die des Planeten.

Wenn der größte Teil Ihres Proteins aus Pflanzen stammt, stellen Sie sicher, dass Sie dies tun Mischen Sie Ihre Quellen sodass kein essentieller Proteinbestandteil fehlt. Die gute Nachricht ist, dass das Pflanzenreich viele Möglichkeiten zum Mischen und Kombinieren bietet.

Obwohl viele Gemüse und Früchte etwas Protein enthalten, ist es im Allgemeinen in geringeren Mengen als die anderen oben aufgeführten Lebensmittel.

Vorsicht bei veganen Industrieprodukten

Hüten Sie sich auch vor speziell verarbeiteten Lebensmitteln für Veganer, die tierische Lebensmittel nachahmen sollen. Meiner Meinung nach ist es absurd, etwas essen zu wollen, nur weil es nach Fleisch und Käse aussieht.

Seien Sie sich bewusst, dass diese ultra-verarbeiteten Produkte sind schädlicher für Ihre Gesundheit als die Lebensmittel, die sie imitieren …

Proteinquellen – Fazit

Die Verwendung von Protein in Ihren täglichen Mahlzeiten ist für Ihre Gesundheit unerlässlich.

Der Proteinbedarf ist individuell unterschiedlich. Experten empfehlen jedoch, dass die meisten aktiven Menschen idealerweise mindestens 0,8 g Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen zwischen 1,2 bis 2 g pro Tag abhängig von Ihrem Aktivitätslevel.

Zum Glück gibt es viele proteinreiche Lebensmittel zur Auswahl, egal ob aus tierischen oder pflanzlichen Quellen. Allerdings ist nicht jede Form von Protein gut für deine Gesundheit. Wählen Sie so viel wie möglich das gesündeste.

Versuchen Sie es heute: Fügen Sie jeder Mahlzeit und jedem Snack eine Proteinquelle hinzu, um sicherzustellen, dass Ihr Essen so sättigend wie möglich ist. Dies wird Ihnen nicht nur dabei helfen, Ihren Proteinbedarf zu decken, sondern Sie werden sich auch zwischen den Mahlzeiten satt und zufrieden fühlen.

Hinterlassen Sie eine Nachricht im Kommentarbereich unten, um mir Ihre Meinung mitzuteilen oder Ihre Fragen zu stellen. DANKE !

FAQ - Antworten auf häufig gestellte Fragen

Welche Pflanze enthält am meisten Eiweiß?

Die Antwort, die Sie fast überall finden werden, ist Spirulina. Es ist wahr, dass diese Alge beeindruckend ist, weil sie 60 bis 75 % dieses Makronährstoffs enthält. Das Problem ist, dass es sehr teuer ist und es nicht möglich ist, es in großen Mengen zu essen. Meiner Meinung nach ist es besser, es als Nahrungsergänzungsmittel zu betrachten.

Quinoa und Amaranth sind zweifellos die interessantesten Lebensmittel, die häufig verzehrt werden, da sie 5 g vollständige Proteine pro 100 g enthalten.

Als unvollständige Proteine enthalten Nüsse 15 g pro 100 g und Linsen 9 g pro 100 g. Sie sind daher super Lebensmittel, die mit Reis oder einem anderen Getreide kombiniert werden können.

Was ist mit proteinreichen Diäten?

Das Essen einer großen Menge dieses Makronährstoffs in a unausgewogene Proteindiät möglicherweise nicht die beste Wahl für Ihre langfristige Gesundheit. Es ist eine gute Option, schnell abzunehmen, wenn dieses Ungleichgewicht nicht zu lange anhält.

Aber damit es richtig funktioniert, benötigt Ihr Körper eine ausreichende Versorgung mit jedem Makronährstoff. Wenn Sie sportlich sind, bevorzugen Sie eine Verteilung von etwa 35 % an Proteinen, 25 % an Lipiden und 40 % an hochwertigen Kohlenhydraten.

Welches Milchprodukt enthält am meisten Eiweiß?

Natürlich enthält Molkenprotein am meisten, oft über 80 %.

Aber wenn wir Nahrungsergänzungsmittel, Hartkäse, beiseite lassen sind besonders proteinreich. Den Rekord hält Parmesan mit 39,4 g/100 g.

Was ist das proteinreichste Fleisch?

Der Proteingehalt variiert je nach Fleischstück. Aber in der Regel enthält das Schweinefleisch am meisten, insbesondere das Schweinekotelett mit 36 Gramm Eiweiß pro 100 g Fleisch. Die Schulter und die Schinkenscheibe enthalten ihrerseits etwa 30 g Eiweiß pro 100 g.

Allerdings enthalten viele Fleischsorten mehr als 30 g Protein pro 100 g. Dies ist beispielsweise bei Rind, Lamm, Kaninchen oder Huhn der Fall.

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