6 Bizeps-Übungen, um zu Hause Masse aufzubauen

Welche Bizepsübungen sollten Sie wählen, um zu Hause an Volumen zu gewinnen? Du willst wirklich effektive Übungen, auch mit wenig Equipment? 

Es ist möglich. Wenn sie mit einem Krafttrainingsprogramm beginnen, konzentrieren sich die meisten Männer auf die Arme und insbesondere auf den Bizeps.

Warum dann ?

Einfach, weil diese Muskeln zu sein scheinen mehr bemerkt als andere durch die Menschen um uns herum. Wenn du einen großen Bizeps hast, wird jeder wissen, dass du oben bist 😉

Diese Bemerkung gilt natürlich besonders für Männer. Aber das heißt nicht die Frauen muss das Bizepstraining vernachlässigen. Beachten Sie jedoch, dass es dumm wäre, Ihre ganze Energie nur auf den Bizeps zu konzentrieren. Tatsächlich stellt der Trizeps das größte Volumen der Arme dar.

Aber da viele von Ihnen über Bizeps sprechen wollen, fangen wir damit an. Wenn Sie Muskelmasse wollen, sollten Sie darauf abzielen, so schwer wie möglich zu heben oder zu ziehen. 

Und es passiert nicht über Nacht. Vor allem dürfen Sie sich nicht verletzen. Es bedeutet auch, genügend Kalorien und Protein zu sich zu nehmen.

Beginnen wir mit einer Bestandsaufnahme:

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Bizepsvolumen – wo bist du heute?

Ihr aktuelles Niveau von Armentwicklung wird Ihre Investition in diesen Muskel bestimmen…

Beim Bizeps sind wir nicht gleich

Für Bizeps gewinnen, wir sind nicht nicht gleich . Dies gilt auch für alle Muskeln.

Mir persönlich fiel es immer leicht, Brustmuskeln und Trizeps aufzubauen, und das gilt auch mit 51 noch. Andererseits kämpfte ich sehr um das Volumen des Bizeps. Noch heute… aber ich mache Fortschritte. 

Sie brauchen die richtigen Techniken

Allerdings merke ich im Nachhinein auch, dass ich es nicht immer gut gemacht habe.

Wieso den ?

Der Fehler liegt zum großen Teil in dem, was ich in den Fachzeitschriften gelesen habe. Das große Problem ist, dass Bodybuilding-Magazine oder -Websites voller Tipps sind, die von Profis geschrieben wurden. Aber wir sollten hinzufügen „für Profis“.

Ich habe fast 2 Stunden Indoor-Bizepstraining umsonst gegessen. Vom Pyramidentraining, wo ich bis zu 20 Sätze pro Bewegung machte, Sitzungen bis zum Muskelversagen.

Aber es war nicht für mich und es ist wahrscheinlich nicht für Sie. Ich weiß nicht einmal, ob es eigentlich für irgendjemanden ist … (Vielleicht Marsmenschen?)

In jedem Fall waren die Ergebnisse alle faul. Außer Ausdauer hingegen… Aber in diesem Fall ist es besser, für den Marathon zu trainieren. So hätte ich wenigstens etwas Landschaft sehen können. Im Kraftraum habe ich nichts gesehen... 

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Bizepsübungen nehmen nicht viel Zeit in Anspruch

Heute widme ich dem Bizeps 10 bis 20 Minuten, um mehr Ergebnisse in meinen HIIT-Sitzungen zu erzielen. Zwei Mal pro Woche. Nun, es stimmt, dass alle Übungen für den Latissimus und andere Muskelgruppen in derselben Einheit auch den Bizeps trainieren.

Aber Die Konzentration auf den Bizeps überschreitet 10 Minuten nicht, mit vielleicht insgesamt 20 Minuten Aufforderung dieser Muskeln während einer Sitzung.

Sie werden mehrere Übungen entdecken einfach zu machen Zuhause u sehr effizient um das Volumen Ihres Bizeps zu erhöhen. Seien Sie vorsichtig, wenn ich sage „einfach zu machen“, „ohne Anstrengung“ nicht verstehen.

Muskelaufbau mühelos, es ist nur in Ihren Träumen!

Jede Bewegung erfordert ein wenig Ausrüstung, da es sehr schwierig, wenn nicht unmöglich ist, ohne Ausrüstung starke Bizepsmuskeln aufzubauen. Ich werde mich daher nur auf 3 äußerst effektive Übungen zum Heben schwerer Gewichte konzentrieren Paar Hanteln aus Gusseisen.

Die anderen 3 sind dafür gemacht, hart mit zu ziehen TRX-Riemen oder einige widerstandsbänder. Hier sind die 6 fraglichen Bewegungen, 3 mit Hanteln, 3 mit TRX-Riemen oder Gummibänder.

1. Kurzhantel Rotationscurl

Um ein wenig technisch zu sprechen, besteht die Locke aus im Hammergriff starten. Du siehst sowieso, wie du einen Hammer hältst...

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Sie vervollständigen die Geste durch Vermutung. Okay, ich bin mir weniger sicher, ob Sie das Wort verstehen, aber das Video unten wird Ihnen helfen, es zu verstehen. Das bedeutet es Ihre Hand wird sich drehen während Sie die Hantel heben oder senken.

Diese Drehung ermöglicht es Ihnen, mehr Gewicht zu übernehmen und Ihre Unterarme mehr zu trainieren. Ich habe im Video eine Frau ausgesucht, um dir zu zeigen, dass es nicht nur Männer betrifft 😉

Beachten Sie jedoch, dass auch Locken geübt werden können im neutralen Griff. Das bedeutet in diesem Fall, dass sich Ihre Hand während des Aufstiegs nicht drehen sollte.

Der große Vorteil von Curls, bei denen du den Hammergriff behältst, ist, dass du dich auf die Brachialis konzentrierst. Der Brachialis sitzt unterhalb des Bizeps, der quasi die Spitze des Eisbergs darstellt.

Wenn Sie jedoch dem Brachialis Volumen geben, erhöhen Sie unweigerlich das Volumen der Arme und bringen den Bizeps hervor.

2. Kurzhantel-Curls

Diese Bewegung erfordert eine LiegebankWarum sollten Sie diese Bizeps-Curl-Übung zu Ihrer Routine hinzufügen?

Nun, es ist sehr effektiv bei der Isolierung der langer Abschnitt des Bizeps die oft weniger entwickelt ist als der Rest des Muskels. 

3. Konzentriertes Kurzhantel-Curl

Der große Vorteil, wenn du das richtig machst, ist, dass du bei der Ellbogenbeugung nur den Bizeps mit einbeziehst.

Daher der Name Curl konzentrieren.

Zuerst wirst du wirklich ein Brennen in deinem Bizeps spüren.

Auch ich rate dir dringend dazuimmer mit der Ruhe für die ersten Sitzungen. Nun, die Stimme auf dem Video ist schrecklich, aber der Rat ist gut:

Mit dieser Übung beendest du deine Kurzhantel-Bizeps-Arbeit.

Nachfolgend finden Sie eine Tabelle, die Sie anleitet.

Nehmen Sie für jede Curl-Übung 60 % Ihrer maximalen Belastung für den 1. Satz, 80 % für den 2. und 100 % für den 3. Satz.

Deshalb kann die Anzahl der Wiederholungen für die Arme variieren.

Ihre letzte Lockenserie muss daher Ihrer maximalen Belastung entsprechen.

Testoprime

Beispiel für ein Kurzhantel-Bizeps-Training:

Rotierende Locken:

  • 3er Serie 
  • 10/10/8 Wiederholungen
  • 1 Minute Pause zwischen den Sätzen

Schräglagencurls:

  • 3er Serie 
  • 10/10/8 Wiederholungen
  • 1 Minute Pause zwischen den Sätzen

Konzentrierte Locken:

  • 3er Serie 
  • 10/8/6 Wiederholungen
  • 1 Minute Pause zwischen den Sätzen

Hier sind die Übungen dazu hängende Riemen oder einige widerstandsbänder : 

4. Curl mit TRX-Bändern oder Widerstandsbändern

Die Vorteile für den Bizeps sind die gleichen wie bei Kurzhantelcurls.

Neben, sie arbeiten mehr über die ganze Bewegung.

Bei den Kurzhanteln nutzen wir oft den Schwung beim Anstieg des Gewichts in Richtung Schulter.

Das ist bei Riemen kaum der Fall, wenn der Körper geneigt genug ist.

Sie werden daher mehr das damit verbundene Brennen der Arme spüren Bizepsstauung beim Hocken.

Darüber hinaus können Sie mit dem auch die Unterarme drehen hängende Riemen.

Und wie immer bei Straps wird mehr Körper beansprucht. 

Es ist wirklich ein Plus für abnehmen. Und es ist sogar interessant, wenn du später, wenn du groß bist, Klimmzüge machen willst 🙂

Ihre Schultern, Ihr Rücken (Latissimus dorsi) und Ihre Schultern tragen zur Verwirklichung dieser Geste bei, ganz zu schweigen von allen Muskeln des Rumpfes.

Von Zeit zu Zeit mache ich eine kleine Variation dieser Übung bringen Sie Ihre Ellbogen zusammen um die Außenseite des Bizeps zu trainieren.

Sie werden Preacher Curls mit Gummibändern ausführen Bodylastik indem Sie so vorgehen:

Predigerlocke
Quelle : Bodylastik

Der Preacher's Curl ist intensiv und effektiv, um die Arme zu verstopfen, während er sehr sanft zu den Ellbogengelenken ist.

Es erinnert an die besten Flaschenzugübungen oder die Larry-Scott-Curls, die man mit Schreibtisch und Stange macht.

5. Umarmung mit TRX-Bändern oder Gummibändern

Die Umarmungen haben den Vorteil Bizeps angespannt halten bis zum Ende der Bewegung.

Diese Übung kann klassische Locken ergänzen, aber nicht ersetzen.

Mit Bobylastics-Gummibändern machen Sie genau das Gleiche.

Außer dass Sie Ihren Körper nicht nach hinten lehnen müssen, um den Widerstand zu erzeugen. Es wird wie ein einfacher Flaschenzug sein.

6. Curle einen Arm mit TRX oder Bodylastics

Diese Bodybuilding-Übung wird es Ihnen ermöglichen wirklich überlastet den Bizeps am Ende der Sitzung.

Ich für meinen Teil ziehe es vor, mir mit etwas auseinander stehenden Füßen gegenüberzustehen, wie bei den Umarmungen im vorherigen Video.

Lassen Sie jedoch die andere Hand während der Locken auf der Hüfte ruhen, wie hier:

Beispiel einer Sitzung mit TRX oder elastischen Bändern:

Locken:

  • 3er Serie 
  • 30 Sekunden
  • 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Umarmungen:

  • 3er Serie 
  • 30 Sekunden
  • 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
AUCH LESEN:  Wie man nach 50 Muskeln aufbaut und behält

Einarmige Curls:

  • 3 Sätze pro Arm
  • 30 Sekunden
  • 15 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Die Ruhezeiten sollten verkürzt werden, wenn Sie die trainierten Muskeln in einer hochintensiven Sitzung abwechseln, was ich dringend empfehle.

So erreichen Sie mit einem Gummiband einen konzentrierten einarmigen Curl:

Bizepsübungen - einseitige Locken mit elastischem Band
Konzentrierte Locken mit einem elastischen Bodylastics-Band

Zusätzliche Tipps für Bizepscurls

Egal, ob Sie mit Kurzhanteln, TRX-Bändern oder Widerstandsbändern trainieren, tun Sie es mindestens 3 Sätze mit 2 verschiedenen Curl-Übungen.

Mache 3 Übungen, wenn du deinen Bizeps wirklich schneller aufbauen willst.

Aber hier sind die Regeln, die Sie unbedingt befolgen müssen Volumen gewinnen:

  1. Nicht tun nicht mehr als 2-3 Bizeps-Curl-Sitzungen pro Woche. Selbst wenn Sie jung sind, ist es kontraproduktiv. Ihre Muskeln brauchen 36 bis 48 Stunden, um sich wieder aufzubauen.
  2. Such danach Muskelstauung, insbesondere im letzten Geschäftsjahr. Du solltest das Gefühl haben, dass dein Bizeps geschwollen ist. Es ist, weil es genau so ist! 
  3. Verbrauchen Sie Protein innerhalb von 30 Minuten Ausbildung. Ich spreche nicht unbedingt von kommerziellen Nahrungsergänzungsmitteln. Ich für meinen Teil begnüge mich oft mit 6 Eiweiß und einem Eigelb in kochendem Wasser gemischt, um sie zu kochen. Ich füge ein wenig Stevia-Zucker (es ist meine einzige Verstauchung zur Ablehnung von Zucker in meiner Ernährung) und Magermilchpulver hinzu. Ich bemerkte eine viel schnellere Erholung, als ich diese Mischung etwa fünfzehn Minuten nach meiner Sitzung (z. B. nach der Dusche) konsumierte.

Ich rate Ihnen auch, dies zu tun 2 Sätze Wehen Bizeps am Ende der Sitzungen. Es ist, als würde man die Bizeps-6-Curls mit beiden Armen gleichzeitig machen, aber ohne Geräte. 

Nehmen Sie die Pose eines Bodybuilders ein, der eine Show abliefert, irgendwie …

Halte den Bizeps jedes Mal für mindestens 10 Sekunden angespannt. Spüren Sie den Stau im Arm, wie gut es tut!

Du erzählst mir die Neuigkeiten!

Probieren Sie das in diesem Artikel verwendete Material aus

Ein Paar verstellbare Hanteln

Wenn Sie eher ein Fan von kostenlosen Ladungen für Ihre Sitzungen sind, ist es ideal, in 2 zu investieren Hanteln schwer genug. Und heute haben Sie verstellbare Modelle, mit denen Sie das Gewicht in Sekundenschnelle ändern können.

Die Menge an Eisen, die Sie benötigen, hängt natürlich von Ihrer aktuellen körperlichen Leistungsfähigkeit und Ihrem Ziel ab. Derzeit bietet Amazon eine gewisse Anzahl von Modellen an, von denen hier die interessantesten sind (Liste wird regelmäßig aktualisiert):

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Um verstellbare Hanteln zu finden, die Ihren Bedürfnissen entsprechen, empfehle ich Ihnen auch, sich Avalon Gear anzusehen. Ihre Preise sind für hochwertige verstellbare Hanteln sehr knapp. Hier ist ein Beispiel der angebotenen Modelle (weitere Modelle auf der Website):

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Widerstandsbänder

Die Investition in Widerstandsbänder ist eine gute Wahl, wenn Sie überall trainieren möchten, auch unterwegs. Zudem ist dieses Material gelenkschonender als Hanteln.

AUCH LESEN:  6 Geheimnisse, um den Bizeps zu trainieren und Volumen zu gewinnen

Wenn Sie nicht ausgerüstet sind, empfehle ich eines der beiden Sets mit elastischen Bändern der europäischen Marke SmartWorkout. Sie werden nicht nur zu attraktiven Preisen angeboten, sondern Sie erhalten auch kostenlosen Zugang zu 3 Krafttrainingsprogrammen und Videos. Das Elite-Paket beinhaltet Folgendes :

  • 7 Latexröhren 100 % Naturlatex, die bis zu 120 kg Widerstand leisten können ;
  • 1 Stange mit integrierten Befestigungen, um die Gummibänder zu befestigen ;
  • 2 rutschfeste Griffe aus Silikon für einen besseren Halt ;
  • 2 gepolsterte Knöchelriemen aus Neopren ;
  • 1 dicker Türanker, der einfach zu installieren ist ;
  • 4 unzerbrechliche Karabinerhaken aus rostfreiem Stahl ;
  • 1 kompakte Tasche, um das Set überall hin mitzunehmen ;
  • 3 kostenlos enthaltene Krafttrainingsprogramme (Express, SmartGains, Strong & Beautiful) ;
  • 1 Benutzerhandbuch.
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Sie können auch das SmartWorkout Pro Set , das genau die gleichen Elemente außer der Stange enthält (klicken Sie auf den Link, um mehr zu erfahren).

Vorsicht vor den vielen zu günstigen Modellen im Internet. Die meisten sind gut für den Müll… Bei Amazon gibt es derzeit die einzigen interessanten Bausätze. Ich gebe an, dass ich fast alle habe und sie getestet habe:

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TRX strap trainer

TRXs haben sich im Crossfit seit Jahren einen Namen gemacht. Und das nicht umsonst!

Sie ermöglichen Ihnen super dynamische Sitzungen und alle Muskeln trainieren des Körpers in über 300 Übungen. Sie sollten dort anfangen, wenn Ihr erstes Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren. Hier ist meine Auswahl an hochwertigen Aufhängebändern:

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Fazit zu Bizepsübungen

Wie du siehst, kannst du zu Hause mit wenig Equipment eine sehr gute Session machen. Wichtig ist immer, unabhängig vom verwendeten Material nach Muskelstauungen zu suchen.

Natürlich wird Ihnen dies niemals einen Bodybuilder-Körper geben, aber Sie können trotzdem großartige Ergebnisse erzielen und Muskelmasse gewinnen.

Was denkst du ? War dieser Artikel hilfreich für dein Heimtraining? Sag es mir, während du unten im Kommentarbereich eine Nachricht hinterlässt. Danke 😉

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Zuletzt aktualisiert am 3.03.2022 / Affiliate-Links / Einige Bilder stammen von der Amazon Product Advertising API

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