Beinkrafttraining – 4 Regeln für den Fortschritt

Diese Frage habe ich mir oft gestellt und wahrscheinlich auch vielen von Ihnen: Muss ich wirklich ein Beintraining machen, wenn es so schwer ist?

Glauben Sie mir, ich habe Quad-Workouts schon immer mehr oder weniger gehasst. Was sage ich, ich habe sie verflucht! Und ich bin nicht der Einzige. Ich denke, Männer denken im Allgemeinen, dass das Wichtigste Bizeps und Brustmuskeln sind.

Wahrscheinlich, weil dir das zuerst auffällt… Ein Haufen Narzissten, die wir sind.

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Warum musst du deine Beine trainieren?

Ich dachte, ab und zu würde reichen, als ich mit dem Bodybuilding anfing. Schon vor 35 Jahren, zur Zeit der muskulösen Vorgeschichte.

Ich hasste Kniebeugen aus tiefstem Herzen, weil es tat weh. Und nach einer Sitzung fühlte ich mich, als könnte ich nicht gehen. Als ich mit über 120 kg die Stange auf die Schultern nahm, war das eine Tortur.

Das einzige, was mir an den Beintrainings gefallen hat, war die Quad-Bank. Also habe ich am Ende fast nichts mehr als das getan. Während ich einen tollen Tag an den Dip-Bars oder beim Bankdrücken hatte.

Es war wahr, bis ich das wahre Potenzial dieser Sitzungen erkannte … und ich verstand, dass Sie keine rücksichtslose Last auf sich nehmen müssen, um viele Vorteile zu erzielen. Lassen Sie mich erklären, warum Sie Ihre Quads, Waden und Kniesehnen trainieren müssen.

Beinkrafttraining – Das sind 50 % Ihres Körpers

Beinkrafttraining - Vergessen Sie nicht die Hälfte Ihres Körpers
Du darfst die Hälfte deines Körpers nicht vergessen!

Ja, ich weiß, es mag wie ein einfacher Grund erscheinen. Aber es ist trotzdem die Wahrheit. Wenn Sie nur Ihren Oberkörper aufbauen, geben Sie 50 TP2T Ihres Körpers auf. Vielleicht liegt die Ursache in einem dieser 3 Gründe:

  • Wie viele andere mögen Sie kein Krafttraining für diesen Teil des Körpers;
  • Sie stellen fest, dass Ihre Beine ziemlich muskulös sind;
  • Sie finden, wie viele Frauen, dass Ihre Oberschenkel bereits zu groß sind.
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Angenommen, Sie machen mehrere Beinübungen, aber ohne schwere Last. Keine belastete Langhantel auf den Schultern, keine Quadrizepsmaschine… gerade genug, um Ihren Körper zu stimulieren, um die gewünschten Ergebnisse am Oberkörper zu verbessern. Halten Sie das für machbar?

Du brauchst starke Beine für Arme

Es stimmt, gibt es einen Zusammenhang zwischen den Schwierigkeiten in ansammeln auf der Ebene Ihrer Bizeps und die Quadrizeps-Sitzungen? Nun ja ! Überrascht dich das?

Aber es sollte nicht. Wenn Sie diesen Artikel lesen, sollten Sie verstehen, dass es bei Krafttraining für den Unterkörper um mehr geht, als muskulösere, straffere oder stärkere Beine zu haben. Wissen Sie, dass es auch oben an Volumen gewinnen soll?

Es läuft auf ein Wort hinaus: Testosteron.

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Beintraining und Testosteron

Denk darüber nach. Testosteron ist das erste Hormon, das Ihre Muskeln aufbaut, egal ob Sie ein Mann oder eine Frau sind. Es stimmt, dass Frauen im Durchschnitt 7- bis 8-mal weniger haben, aber Studien haben gezeigt, dass sie auch besser darauf reagieren.

Dieses Hormon wird produziert in größerer Menge wenn du Bodybuilding machst. Natürlich, indem Sie eine intensive Sitzung für den Bizeps machen, um Ihre Geschwindigkeit zu erhöhen Testosteron kann leicht ansteigen. Aber stellen Sie sich die Auswirkungen einer hochintensiven Po- und Quad-Session auf Ihr Testosteron vor. Die Erhöhung Ihres Testosteronspiegels wird groß sein!

Du weißt, warum ?

Weil du große Muskeln benutzt hast. Die stärksten Muskeln in Ihrem Körper sind die im Gesäß und im Quadrizeps. Laut Sports Medicine, der weltweit führenden Fachzeitschrift für Sportmedizin, sind die Testosteron- und Wachstumshormonspiegel nach einem intensiven Training für 15 bis 30 Minuten erhöht.

Außerdem gibt es verschiedene natürliche Nahrungsergänzungsmittel, um die Testosteronproduktion zu steigern.

Suchen Sie nach Beinkraft für mehr Volumen

Wenn es Ihr Hauptziel ist, Muskelvolumen in den Oberschenkeln, Gesäßmuskeln und Waden aufzubauen, müssen Ihre Sitzungen diese 2 Kriterien erfüllen:

  • Eine moderate bis intensive Intensität mit sehr kurzen Ruhezeiten.
  • Übungen, die die meisten Muskeln gleichzeitig beanspruchen (Kniebeugen, Burpees, Ausfallschritte usw.).
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Was ganz klar bedeutet, dass eine HIIT-Einheit zu Hause mehr Testosteron und Wachstumshormon produziert als eine Einheit mit längeren Ruhezeiten.

Was ist, wenn Sie keine großen Beine wollen?

Muskelaufbau bedeutet nicht unbedingt viel Volumen zu haben. Wie Sie gerade gelesen haben, ist Beinarbeit keine Option. Sie müssen dies tun, wenn Sie Ihre Oberweite verbessern möchten, aber auch, wenn Sie Ihren Fettabbau beschleunigen möchten. Aber was ist, wenn Sie zum Beispiel keine dickeren Oberschenkel wollen?

Frauen stellen diese Frage oft, weil sie oft versuchen, ihre Oberschenkel schlanker zu machen, anstatt sie zu massieren. Aber das ist kein Problem.

Sie müssen keine Sitzungen mit schweren Gewichten oder erheblichem Widerstand durchführen, wenn Sie den verwenden Elastische Bänder des Bodybuildings. Denken Sie daran, dass die wichtigsten Faktoren Intensität und kurze Ruhezeiten zwischen den Sätzen sind. Machen Sie Sitzungen, die Ihren Stoffwechsel ausreichend anregen.

Mache zum Beispiel in diesem Video lange Sätze Air Squats:

Machen Sie längere Wiederholungen für schlankere Beine

Wenn Sie lange Sätze mit 20 bis 30 Wiederholungen machen, zielen Sie auf Ausdauer ab, nicht auf Volumen.

Sie sollten wissen, dass Sie keine dickeren Oberschenkel haben werden, wenn Sie vorrangig nach Ausdauer suchen. Der Beweis: Marathonläufer haben selten große Beine. Sie haben sie muskulös, aber nicht sperrig.

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Gegen die Fakten kann man nichts machen

Vielleicht möchten Sie heute keine Sitzungen für Gesäß, Quadrizeps, Kniesehnen und Waden machen. Ich hasste das auch. Aber die Realität wird dich eines Tages einholen.

Und die Realität ist, dass Beinübungen Sie in jedem anderen Aspekt Ihres Trainings voranbringen werden. Sie werden in 6 Wochen mehr Ergebnisse sehen als in den 3 Monaten, in denen Sie sich auf Ihr Rumpf- und Bauchmuskeltraining konzentriert haben.

Du glaubst mir nicht ?

Machen Sie einen Ausflug in ein Fitnessstudio und sehen Sie den Unterschied zwischen Jungs und Mädchen, die Kniebeugen machen, und denen, die nur Bankdrücken oder Bizepscurls machen. Magst du es, Jungs mit einer entwickelten Brust und Hähnchenschenkeln zu sehen?

Wer macht im Training die größten Fortschritte? Welche haben den anmutigsten und ausgeglichensten Körperbau? Ich gebe es Ihnen unter Tausend: diejenigen, die mindestens 2 Sitzungen für die Beine pro Woche machen. Es gibt keine andere Wahrheit.

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Deshalb tue ich es jetzt 2 wöchentliche Sitzungen für diese Muskelgruppen mit fast 53. Ich sage nicht, dass es mein Favorit ist, aber ehrlich gesagt stört es mich nicht mehr. Ich schaffe es sogar, es zu genießen, indem ich trotz meiner Pappknie intensive Sitzungen mache 🙂

Meine Sitzungen am Dienstag und Freitag umfassen die folgenden Muskelgruppen:

  1. Beine (12 bis 15 Minuten)
  2. Schultern (10 Minuten)
  3. Bauch (10 Minuten)

Diese 3 Gruppen werden nach dem gleichen Prinzip gearbeitet: ziemlich lange Serien mit sehr kurzen Ruhezeiten. Für Express-Beinsitzungen ist es möglich, weniger als 15 Minuten aufzuwenden, einschließlich Aufwärmen.

Beinkrafttraining – Fazit

Hören Sie auf, nach Ausreden zu suchen, um diese Muskeln nicht zu trainieren. Es ist zu wichtig für dich.

Sie müssen keine Sätze machen, die Ihnen extreme Schmerzen oder Muskelversagen verursachen. Sie müssen nicht den Ratschlägen von Bodybuildern folgen, die mehr als Proteinpulver essen und Ihnen sagen, wie Sie ihre 400-Pfund-Kniebeugensätze ausführen werden.

Alles, woran Sie denken müssen, ist, dass Sie 50 % Ihres Körpers nicht vernachlässigen sollten, im Gegensatz zu 80 % von Menschen, die mit Gewichten trainieren. Gehören Sie zu denen, die keine Hähnchenschenkel, aber einen ausgeglichenen Körperbau haben.

Und entdecken Sie das wahre Geheimnis derjenigen, die die besten Ergebnisse erzielen, sei es beim Muskelaufbau oder beim Fettabbau:

Hinterlassen Sie unten einen Kommentar, um Ihre Fragen zu stellen oder Ihre Erfahrungen zu teilen. DANKE !

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