6 Körpergewichtsübungen ohne Geräte

Das Körpergewichtstraining ohne Geräte hat viele Vorteile und kann Ihnen helfen, den Körper zu bekommen, den Sie wollen.

Wenn Sie Informationen zum Muskelaufbau ohne Geräte zu Hause oder unterwegs suchen, ist dieser Artikel genau das Richtige für Sie.

Sie werden Bodybuilding-Übungen ohne Geräte entdecken, die hervorragende Ergebnisse liefern. Darüber hinaus gibt es viele Variationen, mit denen Sie Ihre Sitzungen variieren können.

Weiter unten sehen Sie, wie viel Trainingszeit für eine Sitzung zu Hause benötigt wird. Sie erfahren mehr über Ruhezeiten und Tempo, um so schnell wie möglich voranzukommen.

Vor- und Nachteile des Bodyweight-Trainings

Hier sind einige der vielen Vorteile:

  • Keine oder sehr geringe Investitionen
  • Möbel können als Sportgeräte verwendet werden
  • Die Möglichkeit, überall und jederzeit zu trainieren
  • Sparen Sie Zeit, da Sie nicht ins Fitnessstudio gehen müssen
  • Überzeugende Ergebnisse in seiner körperlichen Erscheinung und seiner Gesundheit

Wie jede Lösung hat auch das Bodyweight-Training einige Nachteile:

  • Schwierige Anfänge für übergewichtige Anfänger
  • Ermöglicht eine harmonische Muskelentwicklung, aber selten ein großes Muskelvolumen
  • Kompliziertere Rücken- und Bizepsübungen ohne Klimmzugstangen, Kurzhanteln oder Widerstandsbänder
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Bodyweight-Training in 6 Übungen

Sie werden in diesem Artikel 6 Übungen entdecken, die sehr gute Ergebnisse liefern. Sie sind recht einfach auszuführen und eignen sich daher perfekt für Anfänger, die bereits über eine gewisse körperliche Verfassung verfügen, und solche, die schnell wieder in Form kommen möchten.

HINWEIS : Achtung, einfach heißt nicht einfach, ganz im Gegenteil, wie du schon bei der ersten Übung verstehst 😅

1. Hampelmänner

Hampelmann zum Muskelaufbau ohne Geräte

Diese dynamische Übung bietet a super aufwärmen. Es ist auch oft das erste, was ich tue, um meinen Körper vor einem Krafttraining in Schwung zu bringen.

Es wärmt die Schultern, den Rumpf und die Abduktoren auf und bringt Ihr Herz-Kreislauf-System in Schwung. Es wirkt auch auf die Gesäßmuskeln und Adduktoren. Diese Übung ist so intensiv, dass viele Menschen nach 30 Sekunden aufhören, aber sie ist sehr effektiv für die Gewichtsabnahme und den Muskelaufbau.

Verstellbare Hanteln 24kg

Bewegung

  • Ausgangsposition ist Stehen mit fast geschlossenen Füßen.
  • Springen Sie, während Sie Ihre Beine und Arme wie auf dem Bild spreizen. Du berührst den Boden mit gespreizten Füßen und erhobenen Armen.
  • Kehren Sie in einem zweiten Sprung in die Ausgangsposition zurück.

Eine Wiederholung beinhaltet also 2 schnelle Sprünge. Machen Sie jedes Mal zwischen 30 und 60 Wiederholungen, abhängig von Ihren körperlichen Fähigkeiten.

Das Hauptziel dieser Übung ist es, das Cardio intensiv zu trainieren und gleichzeitig zu straffen.

Hier ist eine Demonstration in einem meiner Videos:

2. Klassische Liegestütze

Wir stellen Liegestütze nicht mehr vor, da sie die Grundübung des Bodybuilding-Programms aller sind, die zu Hause trainieren. Es ist sogar schade, dass es nicht mehr im Fitnessstudio verwendet wird, weil es so effektiv ist.

In der Tat, diese Bewegung trainiert den Oberkörper wie kein anderer ohne ausrüstung. Es entwickelt gleichzeitig mehrere Muskelgruppen wie Brust, Schultern und Bauchgurt. Wahrscheinlich ist es ihm zu verdanken, dass wir im Leben beginnen, Muskelmasse aufzubauen.

Normalerweise legt man die Hände auf den Boden oder bei Liegestützen auf Griffe, so dass die Hände denselben Abstand zu den Ellbogen haben, wenn diese einen Winkel von 45° bis 60° mit dem Oberkörper bilden. So werden in erster Linie die großen Brustmuskeln beansprucht.

Ausführung von Liegestützen

  • Die Übung besteht darin, die Hände auf den Boden oder auf die Stützen vor sich zu legen, die Arme ausgestreckt und den Körper von Kopf bis Fuß gerade zu halten.
  • Die Hände sind etwa 10 cm von den Schultern entfernt, sodass die Ellbogen von der Brust entfernt sind und einen Winkel von mindestens 45° bilden.
  • Senken Sie sich so ab, dass die Brust fast den Boden berührt (etwas weniger, wenn Sie Griffe verwenden).
  • Drücken Sie während des Blasens, um in die Ausgangsposition mit ausgestreckten Armen zurückzukehren.
AUCH LESEN:  4 Variationen des Kurzhantelkreuzhebens oder Kreuzhebens (Videos)

suchen Dieses Video wenn Sie Zweifel an dieser Übung haben.

Varianten von Pumpen

Wie bei Burpees kannst du deine Knie fallen lassen, wenn diese Übung zu schwer für einen Satz von 8 ist.

Sie können sich auch zunächst auf eine Treppe, eine Bank, einen Stuhl oder sogar eine Wand stützen, um in Ihrem eigenen Tempo voranzukommen. Diese werden Neigungs-Liegestütze genannt. Dies ist eine noch bessere Option als Knie auf dem Boden, da Sie während des Fortschritts eine immer niedrigere Unterstützung auswählen können.

Umgekehrt, wenn dir Liegestütze am Boden schon zu leicht sind, kannst du Liegestütze ablehnen, also mit den Füßen auf einer erhöhten Unterlage ruhen. Dadurch können Sie auch das obere oder Schlüsselbeinbündel des großen Brustmuskels (oberer Teil) weiter entwickeln. Achten Sie jedoch darauf, Ihre Schultern nicht zu stark zu belasten, da sie empfindlicher sind.

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3. Liegestütze mit engem Griff und Diamant-Liegestütze

Diese Übung ermöglicht es Ihnen auch, den Trizeps mit dem Körpergewicht ohne Geräte zu stärken. Es ist wirklich effektiv beim Aufbau starker Arme. In diesem Fall ist es etwas schwieriger als ein klassischer Liegestütz für die Brustmuskeln und daher werden Sie nicht so viele Wiederholungen schaffen.

Bewegung von Liegestützen mit engem Griff

  • Die Übung besteht darin, mit geradem Körper in eine Liegestützposition zu gehen und die Hände zusammenzubringen.
  • Legen Sie zuerst Ihre Hände schulterbreit auseinander, um Liegestütze mit engem Griff zu machen.
  • Senken Sie sich ab und halten Sie Ihre Ellbogen dicht am Körper. Du wirst sofort die größere Belastung des Trizeps spüren, als wenn du Liegestütze mit weiter auseinander liegenden Händen machst.
  • Drücken Sie während des Blasens, um in die Ausgangsposition mit ausgestreckten Armen zurückzukehren.

Das Diamantpumpen ermöglichen es, den Trizeps noch mehr zu fordern. Legen Sie die Hände 5 bis 10 Zentimeter auseinander. Sie müssen in einer Linie mit den Unterarmen auf dem Boden platziert werden und bilden so die Spitze eines Dreiecks (daher der Name dieser Übung). Steigen Sie mit der Kraft der Arme ab. Normalerweise wird das Brennen auf der Außenseite des Trizeps noch stärker sein.

4. Kniebeugen springen

Po-Übungen – Sprungkniebeugen

Kniebeugenübungen werden von allen Bodybuildern verwendet und trainieren die gesamten Oberschenkel und Beine (Quadrizeps, Beinbeuger, Waden, Abduktoren und Adduktoren). Das Hinzufügen eines Sprungs zur Kniebeuge erhöht die Intensität der Übung und macht sie kardiovaskulär vollständiger.

Es ist natürlich schwieriger, ohne Krafttrainingsgeräte wie eine Langhantel oder Loop-Bänder viel Volumen in den Oberschenkeln aufzubauen, aber Sie können trotzdem großartige Ergebnisse erzielen.

Bewegung

  • Ausgangsposition stehend mit hüftbreit geöffneten Beinen. Schließe niemals deine Knie während des Satzes.
  • Gehen Sie mit dem Gesäß nach hinten in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Der Rücken ist nach vorne geneigt, muss aber so gerade wie möglich bleiben. Um Ihnen zu helfen, stellen Sie sich vor, Sie möchten auf einem Stuhl sitzen, der etwas weit hinter Ihnen steht. Achten Sie jedoch darauf, dass Ihre Füße flach auf dem Boden bleiben.
  • Komm wieder hoch, indem du deinen Quadrizeps stark drückst, um dich in die Luft zu befördern. Achten Sie auf die Decke 😅

Sie können die Finger wie auf den Fotos oben hinter den Hals legen. Legen Sie nicht Ihre ganzen Hände, um während der Übung nicht am Nacken zu ziehen. Wenn es hilft, kannst du auch mit den Armen nach unten beginnen und sie beim Springen anheben.

5. Burpees

Bodyweight-Training – Burpees

Diese Körpergewichtsübung ist eine der umfassendsten, erfordert jedoch eine große Intensität und viel Energie. Es ermöglicht in einer einzigen und einzigartigen Wiederholung, die Bauchmuskeln, die Oberschenkel, die Beine, den Trizeps und die Brustmuskeln zu trainieren. Es ist eigentlich eine Mischung aus den beiden vorherigen: Liegestütze und Sprungkniebeugen.

AUCH LESEN:  14 Core-Trainingsübungen für den Bauchgurt

Bodybuilding ohne Geräte muss mit dieser Bewegung energisch durchgeführt werden, was bereits gute körperliche Eigenschaften und Atmung erfordert.

Bewegung

  • Beginnen Sie im Stehen, die Füße schulterbreit auseinander
  • Gehe in die Hocke, bis deine Hände flach auf dem Boden sind
  • Senden Sie Ihre Füße energisch zurück, um sich mit geradem Körper in einer Plankenposition zu befinden.
  • Mache wenn möglich einen kompletten Liegestütz
  • Bringen Sie die Füße in einen Sprung, um sich in einer hockenden Position zu befinden
  • Springen Sie mit ausgestreckten Armen in den Himmel und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück

Variationen von Burpees

Wenn du keine normalen Liegestütze mit gestreckten Beinen machen kannst, setze deine Knie auf den Boden, um weniger Druck auf deine Brustmuskeln und deinen Trizeps auszuüben.

Natürlich gibt es noch viele andere Variationen von Burpees mehr oder weniger schwierig (klicken Sie auf den Link, um 5 zu entdecken).

6. Klimmzüge unter einem Tisch

Das ist die Hauptschwäche des Bodyweight-Trainings ohne Geräte Bizeps und Rücken erfordern normalerweise nur eine minimale Ausrüstung. Am besten rüstest du dich mit einer Klimmzugstange oder einem Römerstuhl aus.

Es ist jedoch möglich, eine sehr gute Sitzung zu haben, indem man unter einen ausreichend festen Tisch schlüpft und sich an den Armen aufhängt. 

Hier ist ein Video, das Ihnen zeigt, was es ist:

Natürlich kannst du diese Übung auch ohne Hund machen 😂

Bewegung

  • Schlüpfen Sie unter den Tisch und greifen Sie die Kanten des Tisches mit pronierten Händen (Handflächen zeigen nach vorne). HINWEIS: Prüfen Sie, ob Ihr Griff gut ist und Sie während der Sätze nicht ausrutschen.
  • Beginnen Sie mit schulterbreit auseinanderstehenden Händen, um gleichzeitig Rücken und Bizeps anzuspannen.
  • Ziehen Sie, um zu versuchen, Ihre obere Brust beim Einatmen an die Tischkante zu bringen.

Varianten

Wenn Ihnen die Bewegung mit gestreckten Beinen zu schwer ist, besteht eine einfache Variante darin, die Knie um 90° zu beugen, um die Füße zu sich zu bringen. Je weiter Sie kommen, desto mehr können Sie Ihre Beine strecken.

Sie können auch Serien mit weiter auseinander liegenden Händen machen, um mehr Latissimus dorsi oder näher für den Bizeps zu erbitten.

Wenn Sie genug Platz um den Tisch herum haben, können Sie sich in die andere Richtung mit dem Kopf unter dem Tisch und dem Körper draußen positionieren. Dadurch können Sie die Tischkante mit supinierten Händen (Handflächen zu Ihnen gerichtet) greifen. So werden Sie den Bizeps viel mehr verwenden. Pass nur auf, dass du dir nicht den Kopf stößt!

Dauer einer Sitzung ohne Geräte

Die Trainingszeit für Körpergewichtstraining ohne Geräte ist in der Regel kürzer als eine klassische Indoor-Session. Tatsächlich ist es ideal, die Übungen im Supersatz zu verketten.

Ihre Erholungszeiten können durch Ihr primäres Ziel bestimmt werden:

  • Fett verbrennen: Die Erholungszeiten können während eines Zirkels in Form von HIIT (hohe Intensität) nur 10 bis 30 Sekunden betragen. Machen Sie Sätze so lange wie möglich, zwischen 10 und 20 Wiederholungen.
  • Muskelaufbau: Probieren Sie die schwierigeren Versionen der Übungen aus. Verwenden Sie zum Beispiel die geneigten Liegestütze anstelle der horizontalen Versionen mit Sätzen von maximal 8 bis 12 Wiederholungen. Oder mache Jump Squats mit etwas Schwerem in deinen Armen. Die letzte Wiederholung muss schwierig sein. Nehmen Sie sich zwischen jedem Satz 1-2 Minuten Zeit, um sich zu erholen.

Eine komplette Einheit mit Aufwärmen dauert daher je nach Ziel etwa 15 bis 30 Minuten.

HINWEIS: All dies gilt nur, wenn Sie bereits in guter körperlicher Verfassung sind.

Was ist, wenn ich die körperliche Verfassung noch nicht habe?

Es ist besser, sich zu beraten Ihren behandelnden Arzt wenn Sie lange keinen Sport getrieben haben oder wenn Sie eine Krankengeschichte haben.

Wenn Ihre körperliche Verfassung gut ist, aber Sie Mangel an Übung, können solche kurzen Ruhezeiten zunächst zu schwierig für Sie sein. Um sich zu etablieren, messen Sie zunächst Ihre Herzfrequenz nach einer Serie von 30 bis 50 Hampelmännern. Zählen Sie Ihren Puls über 15 Sekunden und multiplizieren Sie ihn mit 4. Warten Sie 1 Minute und messen Sie Ihren Puls auf die gleiche Weise. Wenn Ihre Herzfrequenz nicht um 20 bis 30 Schläge pro Minute gesunken ist, warten Sie weitere 30 Sekunden und messen Sie Ihren Puls erneut.

AUCH LESEN:  Wie man Burpees in 5 Variationen für Verrückte macht 😅

Die Zeit, die es dauert, bis Ihre Herzfrequenz sinkt, sagt Ihnen, wie fit Ihr Herz-Kreislauf-System ist. Wenn es länger als 2 Minuten dauert, bis Sie 30 Pulse verlieren, wenden Sie sich an Ihren Arzt. 

Wie man eine Sitzung mit hoher Intensität durchführt

Ich empfehle, mit den Hampelmännern für den Einstieg zu beginnen. Machen Sie 3 Sätze von 30 bis 60 und Luftschwünge zwischen jedem.

Sehen Sie sich zum Beispiel dieses Video an, das ein Aufwärmen in weniger als 4 Minuten zeigt, das Jumping Jacks, Air Swings und Kniebeugen mit dem Körpergewicht mit einer TRX-Armband aber du kannst sie auch ohne Material machen) :

Machen Sie dann Runden oder Zirkel für die folgenden Übungen (#2-5). Machen Sie Sätze mit jeweils 10 bis 12 Wiederholungen mit jeweils 10 bis 30 Sekunden Erholung dazwischen. Wiederholen Sie 3 oder 4 Schaltungen, wenn Sie erfolgreich sind.

Es gibt eine Vielzahl von Übungen, die Sie mit einer bestimmten Trainingsmethode zu Hause durchführen können.

Dieser Artikel soll Ihnen die besten Übungen für a vorstellen körperlich an der Spitze schnellstens…

Obwohl das Tempo hoch sein muss, um Kalorien zu verbrennen, dürfen die Bewegungen niemals gehetzt werden. Verwechsle Geschwindigkeit nicht mit Eile 😉

Ein vollständiges Programm muss mindestens 3 Sitzungen pro Woche umfassen, um Ergebnisse zu erzielen. Jede Einheit sollte maximal 20 bis 40 Minuten dauern, einschließlich Aufwärmen. Um schneller abzunehmen und in Form zu kommen, ist es möglich, bis zu 5 HIIT-Krafttrainingseinheiten pro Woche zu machen, aber Sie sollten trotzdem 2 Tage frei halten. 

HINWEIS : Erholung beim Krafttraining bedeutet nicht, auf der Couch zusammenzusacken. Sie können an diesen Tagen spazieren gehen, wandern oder andere weniger anstrengende körperliche Aktivitäten ausüben.

Ergebnisse von Körpergewichtssitzungen

Ohne Ausrüstung und freie Gewichte wie Hanteln ist es schwierig, viele Muskeln aufzubauen. Aber Sie können immer noch großartige Ergebnisse erzielen und eine haben sportlicher Körperbau.

Wenn es Ihr Ziel ist, wie ein Bodybuilder auszusehen, wird es nicht gelingen … Aber ich weiß, dass die meisten von Ihnen nicht danach suchen.

Sie können jedoch einen Schritt weitergehen, wenn Sie beim Bodyweight-Training ohne Geräte genügend Fortschritte gemacht haben. Dann müssen Sie sich nur noch mit folgenden Dingen ausstatten Elastische Bänder Muskelaufbau oderverstellbare Hanteln mit einer neigbaren Bank. Und hier können Sie das Maultier belasten oder den Widerstand erhöhen, um mehr Mikrorisse in den Muskelfasern zu erzeugen und den Muskelaufbau zu fördern, wenn Sie das möchten.

Davon abgesehen ist Bodyweight-Training der beste Weg, um den Grundstein für einen erfolgreichen Muskelaufbau zu legen.

Fazit zum Bodybuilding ohne Geräte

Diese Übersicht über Körpergewichtsübungen, die du zu Hause machen kannst, zeigt grundlegende Bodybuilding-Bewegungen wie Liegestütze und Kniebeugen. Durch zusätzliche Anstrengung bei vollständigen Bewegungen wie Burpees machst du auch eine äußerst wichtige Bauchplanke, um deine Kraft und deinen Muskeltonus zu entwickeln. Tatsächlich ist ein starker Kern die Grundlage für einen starken Körper.

Sie sollten auch daran denken, dass die Ruhezeit müssen kürzer und die Wiederholungen zahlreicher sein, wenn man abnehmen möchte, als wenn man vor allem mit schwierigeren Wiederholungen (möglichst belastet) Muskelvolumen aufbauen will.

Und du, was sind deine liebsten Bodyweight-Übungen ohne Geräte? Sag es mir, während du unten im Kommentarbereich eine Nachricht hinterlässt. Dort können Sie auch Ihre Fragen stellen. DANKE !

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