Ganzkörper-Bodybuilding-Programm in 10 Übungen ohne Geräte 👌

Sie haben keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, um Ihrem Ganzkörper-Bodybuilding-Programm zu folgen? Kein Problem.

Oder vielleicht haben Sie einfach keine Lust, dorthin zu gehen. Seien Sie versichert, dass Sie immer noch eine gute Sitzung in Ihrem eigenen Zuhause haben können. Sie brauchen dazu nicht einmal Gewichte oder ausgefallene Geräte.

Aber was auch immer passiert, du darfst das Training nicht aufgeben, denn das Bodybuilding ist wichtig für Ihre Gesundheit.

Deshalb stelle ich Ihnen ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) vor, das auf genügend Muskeln abzielt.

Um ihm zu folgen, müssen Sie nur 2 Dinge verwenden:

  1. dein Körpergewicht ;
  2. ein bisschen Wille 😉
SmartWorkout-Elite

So stellen Sie Ihr Bodybuilding-Programm zusammen

Die folgenden Übungen sollten in Zirkelform durchgeführt werden. Führen Sie jede Übung 30 Sekunden lang hintereinander aus, mit jeweils 10 Sekunden Pause dazwischen. Nachdem Sie einen Zirkel mit 10 Übungen absolviert haben, ruhen Sie sich eine Minute lang aus, bevor Sie mit dem nächsten Zirkel beginnen.

Anfänger: Wiederhole die Schaltung 2 mal
Fortgeschrittene: Wiederholen Sie den Zirkel 3 bis 4 Mal
Fortgeschrittene: Wiederhole den Zirkel 5 Mal

Insgesamt wirst du also in deiner Sitzung zwischen 20 und 50 Serien machen. Die Anzahl der Wiederholungen spielt keine Rolle, solange Sie 30 Sekunden pro Satz machen.

Hinweis: Um Intervalle durchzuführen, laden Sie eine kostenlose App herunter, z Intervall-Timer und konfigurieren Sie die genaue Anzahl der Intervalle, die Sie benötigen (einschließlich eines Satzes für jeden Zweig, falls zutreffend), bevor Sie beginnen.

Fordern Sie sich selbst heraus und los geht's! 

Ganzkörper, was ist das?

Da Sie nicht alle Spezialisten in Englisch sind, bin ich Ihnen noch eine kurze Erklärung schuldig.

Wir könnten einfach mit „ganzer Körper“ übersetzen, was bedeutet, dass eine Sitzung genügen muss trainieren Sie jede Muskelgruppe am selben Tag.

Diese Programme heißen Ganzkörper im Gegensatz zu einer „Split“-Session, also „geteilt“, da hier die Muskelgruppen unter der Woche separat trainiert werden. Im Falle einer Split-Routine trainieren Sie zum Beispiel an einem Tag den Oberkörper und an einem anderen Tag den Unterkörper?

AUCH LESEN:  11 Bodybuilding-Tipps, um Fehler zu vermeiden

Generell dauert eine Ganzkörpereinheit am Trainingstag länger, mehr als 3 Einheiten pro Woche solltest du aber generell nicht machen. Diese Art von Sitzung ist daher perfekt für Anfänger oder diejenigen, die nicht genug Zeit haben, um Sitzungen zu multiplizieren.

Zunächst einmal aufwärmen

Es geht nicht darum, die Blume mit der Waffe für Ihr Ganzkörper-Bodybuilding-Programm zu verlassen. Machen Sie Hampelmänner und Air Swing für 3-5 Minuten wärmen Sie Ihre Muskeln auf und beschleunigen Sie Ihre Herzfrequenz.

Hier sind einige Übungen, die Sie in Ihre Sitzung einbauen können …

6%
ATIVAFIT Verstellbare Hantel für Fitnessstudio oder Zuhause (eine...

1. Kniebeugen

Dies ist wohl die einfachste auf der Liste, also fangen Sie am besten mit dieser an.

Das Ziel ist jedoch nicht, sich hinzusetzen, sondern vor dem Aufstehen nur eine Sekunde lang mit dem Hintern das Ende des Stuhls zu berühren.

2. Planken Sie 2 Stützpunkte

Der Plank ist immer noch eine der besten Übungen, die für den Kern bekannt sind.

Wenn Sie ein Bein und den gegenüberliegenden Arm heben, erhöhen Sie die Schwierigkeit, indem Sie an Ihrem Gleichgewicht arbeiten. Es ist nicht immer so einfach, aber es ist schrecklich effektiv!

3. Kniebeugen springen

Sprungkniebeugen bauen Gesäßmuskeln und Quadrizeps auf, indem sie das Gewicht einer Langhantel durch Explosivität ersetzen.

Du solltest wissen, dass deine Muskeln beim Aufbau von Muskelmasse keinen Unterschied zwischen Gewicht und Geschwindigkeit machen. Eine explosive Bewegung wie diese und Burpees (siehe unten) sind also perfekt für a Bodybuilding-Sitzung zu Hause.

4. Bergsteiger

Sie müssen zuerst die Plankenposition mit beiden ausgestreckten Armen einnehmen, dann ein Knie zur gegenüberliegenden Schulter führen und abwechselnd ein Bein nach dem anderen anheben.

Hier ist der Link zu einem vollständigen Artikel über Bergsteiger trainieren.

Ich mag diese Übung sehr, die ich in einem Zirkel sehr belebend finde.

Testoprime

5. Burpees

Oh die Burpees! Es ist ein ziemlicher Roman… wir mögen es oder wir hassen es, aber was für eine Effizienz in diesem kompletten Satz.

Lesen Sie diesen Artikel, um mehr darüber zu erfahren wie man Burpees macht.

In jedem Fall muss man seinen ganzen Mut hineinstecken, und wenn man so will auch noch mehr 🙂

AUCH LESEN:  Körperliche Verfassung: Testen Sie in 3 Übungen, um sie zu verbessern

6. Liegestütze

Ich glaube, Liegestütze gehörten zu den ersten Muskelaufbau-Übungen der Menschheitsgeschichte. Ouba, Ouba!

Aber es braucht Strenge Mach nicht nur Liegestütze.

7. Einbeinige Brücke

Die Brücke eignet sich hervorragend für den unteren Rücken, das Gesäß und die hintere Oberschenkelmuskulatur.

Das Anheben eines Beins erhöht die Muskelspannung. Sie können auch ein Gewicht auf den Unterbauch halten oder die Stützfüße auf einen Stepper oder einen Stuhl stellen, um die Schwierigkeit weiter zu erhöhen.

Sie können die 2 Positionen in diesem Video sehen:

8. Liegestütze ablehnen

Dies dient einfach dazu, die Schwierigkeit der Liegestütze zu erhöhen, indem Sie Ihre Füße auf einen Stuhl stellen.

Diese Position ermöglicht es Ihnen auch, den oberen Teil der Brustmuskeln zu stärken.

9. Umgekehrte Klimmzüge unter einem Tisch

Rücken und Bizeps zu trainieren ist nicht einfach ohne Material, wie ich bereits in diesem Blog erklärt habe.

Wer keine Klimmzugstange hat, geht am einfachsten unter den Küchen- oder Esszimmertisch. Es tut uns leid…

Hier ist ein Link dazu ein Video, das Ihnen zeigt, wie es geht Reverse Klimmzüge mit einem Tisch.

10. Stuhlunterstützte Dips

Wie der Name schon sagt, müssen Sie nur Dips machen, wobei Ihre Hände auf einem Stuhl hinter Ihnen ruhen.

Es ist nicht ideal, da sich diese Bewegung für die Schultern etwas unangenehm anfühlt, aber es ist sehr effektiv für den Trizeps.

Ich ermutige Sie daher, darauf zu achten, die maximale Spannung im Trizeps zu halten und nicht zu stark nach unten zu gehen, wenn Sie am Ende der Bewegung zu viel Spannung in den Schultern spüren.

Ganzkörper-Bodybuilding-Programm – Fazit

Dieses Programm ermöglicht es Ihnen, keinen Tag ohne Training zu verpassen, wenn Sie nicht ausgehen können.

Und ich verspreche Ihnen, es ist super effektiv.

Wenn Sie eher nach einem Ganzkörper-Trainingsmodell mit Hanteln, Stangen und Rollen suchen, finden Sie eines in diesen Artikel von der MegaGear-Website.

Ich empfehle, dass Sie 3 Einheiten pro Woche nicht überschreiten und zwischen jeder Trainingseinheit einen Mindestruhetag einhalten.

[/trp_Sprache]

Auf geht's ! GO GO GO GO! 

günstiges programm zum abnehmen

Nutzen Sie unsere kostenlosen Rechner

BMI-Berechnung

BMI-Berechnung

IMG-Berechnung

IMG-Berechnung

Idealgewicht berechnen

Idealgewicht

Täglicher Kalorienbedarf

Kalorienbedarf

Kalorien trainieren

Kalorien pro Sport

AUCH LESEN:  Sportmethode zu Hause: 13 Möglichkeiten zum Erfolg
War dieser Artikel hilfreich für Sie? >>> BEWERTUNG: 4,5/5 - (10 Stimmen)

Zuletzt aktualisiert am 3.03.2022 / Affiliate-Links / Einige Bilder stammen von der Amazon Product Advertising API

de_DEDE
Nach oben scrollen