9 Bodybuilding-Übungen ohne Geräte für Ihre Sitzung

Du hast gerade keinen Zugang zu einem Fitnessstudio und hast keine Geräte? Kein Problem ! Hier ist 9 Bodybuilding-Übungen ohne Geräte überall zu tun, auch wenn Sie ein Anfänger sind. Außerdem werden Sie sehen, dass diese Bewegungen ziemlich unbekannt, aber effektiv sind.

Wenn du aus Zeitmangel Probleme hast, dein Trainingsprogramm einzuhalten, ist diese Bodyweight-Session schnell erledigt. Du kannst sogar am Fußende deines Bettes bleiben, um schneller zu werden 😉 Aber das bedeutet nicht, dass es einfach wird...

Warum diese Körpergewichtsübungen wählen?

Diese unkonventionellen Übungen zielen auf Beine, Arme, Rücken, Schultern und Bauch ab, um Muskelausdauer aufzubauen und Körperfett zu verbrennen. Wenn Sie sie alle am selben Tag machen, haben Sie ein Ganzkörpertraining absolviert.

Außerdem, wenn die Burpees, Kniebeugen und Hampelmänner beginnen dich zu langweilen, du wirst deine Routine mit neuen Herausforderungen verändern. Ich sage nicht, dass diese Übungen ausreichen, um viel Muskelmasse aufzubauen, aber sie reichen aus, um einen durchtrainierten Körper zu entwickeln.

Sie werden feststellen, dass Sie einen guten Teil der Menagerie herausnehmen müssen, um diesem Bodybuilding-Programm zu folgen 😉

Auf geht's !

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1. Tragen Sie Liegestütze

In der sogenannten Bärenkörperhaltung würden Sie einen kriechenden Bären imitieren. Diese Position ist eine der am häufigsten verwendeten Bodybuilding-Übungen ohne Arbeitsgerät. Diese Liegestütze sind weniger bekannt, aber schwieriger als es scheint, auch wenn die Bewegung nicht sehr umfangreich ist.

Wenn Sie Trizeps und Schultern trainieren möchten, probieren Sie es aus!

Hier ist wie macht man :

  1. Beginnen Sie auf allen Vieren, wobei Knie und Handflächen den Boden berühren und die Handgelenke mit den Schultern ausgerichtet sind.
  2. Heben Sie die Knie so an, dass sie etwa 5 cm vom Boden entfernt sind, aber immer noch gebeugt sind. Dies ist die Ausgangsposition.
  3. Während Sie Ihren Rücken gerade halten, beugen Sie beide Ellbogen, bis Ihre Knie den Boden berühren. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Ellbogen nicht auseinander bewegen.
  4. Strecken Sie Ihre Arme und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Machen Sie 3 Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen.

Beratung : Du solltest das Brennen in deinem Trizeps spüren. Schummeln Sie nicht, indem Sie einfach mit den Knien auf den Boden tippen. Deine Ellbogen sollten sich mit der Kraft deines Trizeps beugen.

2. Fledermaus

Rudern gilt seit langem als eine der besten Übungen für die Rückenmuskulatur. Ohne Hilfsmittel ist dies jedoch nicht einfach.

Normalerweise sind Hanteln, ein Flaschenzug oder Elastische Bänder um rowing zu betreiben. Da der Ursprung des Namens im Englischen liegt und mit dem Rudern zusammenhängt, kann man tatsächlich auch seine Rückenmuskulatur trainieren, indem man einen Rudergerät.

Aber ohne Ausrüstung ist die Übung, die ich Ihnen hier vorstelle, sehr effektiv. Es wird Ihnen helfen, die Muskeln Latissimus dorsi, Rhomboids und Erector Spinae zu entwickeln.

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Ausführung :

  1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und ausgestreckten Armen zur Decke auf den Rücken. Dies ist die Ausgangsposition.
  2. Bringen Sie beide Arme auf den Boden, wobei Ihre Ellbogen eng an Ihrer Brust anliegen. Drücken Sie Ihre Ellbogen in den Boden, um Ihren oberen Rücken anzuheben.
  3. Drücken Sie weiter, bis Sie den maximalen Abstand zwischen Ihrem Rücken und dem Boden geschaffen haben.
  4. Bringen Sie die Arme in die Ausgangsposition zurück.

Machen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Beratung : Dies ist eine der wenigen Bodybuilding-Übungen ohne Geräte, die den Rücken ernsthaft trainiert. Es ist ein bisschen wie das, was ein sitzendes Rudergerät produziert.

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3. Robbenwanderung

Komm schon, lass uns Tiere wechseln!

Stellen Sie sich eine Robbe vor, die ihren Bauch nur mit ihren Vorderflossen zieht. Das ist das Konzept hinter dem Robbengang, außer dass Sie Ihren Bauch nicht zu Boden ziehen, da Ihre Arme gerade sind. Die Rumpfmuskulatur wird wie beim Plank oder Liegestütz angespannt, um deinen Körper gerade zu halten.

Normalerweise müssen Sie Gleiter verwenden, um Ihre Füße auf dem Boden gleiten zu lassen. Du kannst sie aber zum Beispiel durch Stofffetzen, Pappteller oder Waschlappen ersetzen.

Diese herausfordernde Übung wird Ihnen helfen, Ihre Schultern, Bauchmuskeln (Rektus), Trizeps und Oberschenkel zu entwickeln. Musculus erector spinae.

Wie macht man :

  1. Gehen Sie mit geraden Armen und geradem Rücken in die Ausgangsposition Liegestütz.
  2. Platzieren Sie die Fußballen auf Gleitern oder anderen Gegenständen, mit denen Sie auf dem Boden gleiten können. Dies ist die Ausgangsposition.
  3. Bewegen Sie Ihre Arme nach vorne und lassen Sie Ihre Füße auf dem Boden gleiten. Halte deinen Körper die ganze Zeit gerade.

Machen Sie 3 oder 4 Sätze, indem Sie mit Ihren Händen mindestens 10 Schritte vorrücken. Machen Sie 10 in umgekehrter Reihenfolge, wenn Sie können.

Wenn Ihnen der Platz im Raum ausgeht, gehen Sie mehrmals vor und zurück (sehr gut für die Schultern).

Beratung : Um die Schwierigkeiten auf den Schultern zu erhöhen, gehen Sie mit der Robbe vorwärts und rückwärts.

4. Bizepscurls mit einem Handtuch

Das Hauptproblem bei Bodyweight-Workouts ist, dass der Bizeps oft übersehen wird. Um Muskeln aufzubauen, benötigst du normalerweise mindestens eine Klimmzugstange.

Aber wenn dies nicht der Fall ist, schlage ich eine sehr einfache Übung vor, die nur ein wenig Gleichgewicht erfordert. Dazu benötigen Sie nur ein Handtuch oder ein ziemlich starkes Tuch mit einer Länge von etwa 60 cm.

Ausführung von Locken:

  1. Führen Sie das Handtuch oder den Stoff unter einem Oberschenkel in der Nähe des Knies hindurch, beide Hände nahe am Bein.
  2. Ziehen Sie, um Ihre Hände zurück zu Ihren Schultern zu bringen, und lassen Sie Ihr Bein steigen (siehe Foto). Konzentrieren Sie sich darauf, die Bizepskontraktionen zu spüren und das Gleichgewicht zu halten.

Machen Sie 3 oder 4 Sätze mit 10 Wiederholungen und wechseln Sie jedes Mal das Bein.

Bodybuilding-Übungen ohne Geräte - Bizeps-Curl
Bodybuilding-Übungen ohne Geräte: Bizeps-Curls

Beratung : Lehnen Sie sich während der Sätze nicht nach vorne. Dein Bein sollte nicht auf dem Boden landen, damit die Spannung im Bizeps konstant bleibt.

5. Planke mit Armbewegung

Planks sind eine der am häufigsten praktizierten Bodybuilding-Übungen ohne Geräte. In all ihren Variationen sind die Arme selten in Bewegung zu sehen. Wenn Sie Ihren geraden Bauchmuskel, Ihre Schultern, Ihren Latissimus und Ihre Rückenstrecker trainieren möchten, ist diese Übung genau das Richtige für Sie!

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So geht's:

  1. Gehen Sie mit gestreckten Armen und den Handflächen auf dem Boden in eine Plank- oder Liegestützposition. Dies ist die Ausgangsposition.
  2. Strecken Sie Ihren rechten Arm nach vorne, während Sie sich mit der linken Hand abstützen.
  3. Bringen Sie dann Ihren Ellbogen zurück.
  4. Strecke deinen Arm wieder vor dir aus und bringe ihn dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Arme wechseln und dasselbe tun.

Machen Sie 3 Sätze mit 5 Wiederholungen auf jeder Seite.

Beratung : Drehen Sie die Hüften nicht. Versuchen Sie, Ihren Körper so gerade wie möglich zu halten, während sich Ihre Arme bewegen.

6. Kniebeugen fallen lassen

Im Gegensatz zu klassischen Jump Squats kombiniert der Drop Squat einen seitlichen Sprung mit einem vertikalen Sprung. Ihre Füße spreizen sich für den Fall über die Breite der Schultern hinaus und treffen sich beim Aufstieg.

Das Durchführen von Fallkniebeugen trainiert den Quadrizeps, den mittleren und hinteren Gesäßmuskel, die Waden und die hintere Oberschenkelmuskulatur.

Ausführung der Bewegung:

  1. Stehen Sie mit geschlossenen Füßen und leicht gebeugten Knien. Dies ist die Ausgangsposition.
  2. Springen Sie hoch und spreizen Sie beide Füße seitwärts, während Sie in die Hocke gehen, sodass Ihre Füße mehr als schulterbreit auseinander stehen. Deine Oberschenkel sollten fast parallel zum Boden sein.
  3. Kehre in die Ausgangsposition zurück, indem du springst, während du deine Füße zusammenbringst.

Machen Sie 3 Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen.

Beratung : Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Schultern ausgerichtet. Die Arme bleiben gebeugt und geben keinen Schwung.

Muskelaufbau mit Gummibändern

7. Brücke mit Abduktion

Bei der Abduktion werden die Gliedmaßen von der Mitte Ihres Oberkörpers wegbewegt. Wenn Sie Ihre Knie während des Brücken- oder Hüfthebens auseinander halten, können Sie den Gluteus medius und maximus, die Kniesehnen, die Kniesehnen und die Rückenstrecker anvisieren.

Vorgehensweise:

  1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und ausgestreckten Armen auf den Rücken, die Handflächen auf dem Boden, an Ihren Seiten. Dies ist die Ausgangsposition.
  2. Heben Sie das Gesäß in Richtung Decke. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben zusammen und halten Sie Ihren Rücken gerade.
  3. Spreizen Sie nun Ihre Beine weit auseinander, während sie noch in der Luft sind (Abduktion). Bringe die Beine zusammen.
  4. Senken Sie Ihr Gesäß langsam auf den Boden.

Machen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Beratung : Sie können ein kleines Yoga-Schlaufenband zwischen Ihren Knien verwenden, um die Schwierigkeit zu erhöhen.

8. Beinheben

Wie viele andere Bodybuilding-Übungen ohne Geräte stammt auch diese aus der Pilates-Methode. Es ist sehr effektiv für die Arbeit des Bauchgurts.

Es hilft, den Quadrizeps, den großen Gesäßmuskel, das Quadrat der Lenden, den Rektus und die Waden zu stärken.

Wie macht man :

  1. Gehen Sie mit Ihren Handflächen und Fersen auf dem Boden in eine umgekehrte Plankenposition. Der ganze Körper sollte so gerade wie möglich sein.
  2. Heben Sie das rechte Bein zur Decke, während die unteren Bauchmuskeln arbeiten. Bringen Sie das rechte Bein wieder auf den Boden, dann machen Sie dasselbe mit dem linken.

Machen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen und wechseln Sie bei jeder Wiederholung das Bein. Konzentrieren Sie sich darauf, den Körper so gerade wie möglich zu halten.

Beratung : Wenn es anfangs zu schwer ist, halte einfach die umgekehrte Plank-Position für 30-60 Sekunden.

9. Der Gorilla oder der Frosch

Wir sind heute bei den letzten Tieren für Bodybuilding-Übungen ohne Geräte angekommen. Den Gorilla oder den Frosch zu spielen soll nicht nur Ihre Familie oder Freunde zum Lachen bringen. Weit weg von dort!

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Bei korrekter Ausführung zielt diese Bewegung hauptsächlich auf die Quads, Kniesehnen, Rektus, Trizeps und Schultern ab.

So geht's:

  1. Gehen Sie in eine tiefe Hocke, wobei Ihre Hände den Boden zwischen Ihren Beinen berühren. Dies ist die Ausgangsposition.
  2. Bleiben Sie in einer niedrigen Hocke und versuchen Sie, sich zu bewegen, indem Sie abwechselnd Ihre Arme und Beine in kleinen Sprüngen nach vorne bewegen.

Machen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Zum Glück ist das Video da, um Ihnen zu zeigen, wie es geht, denn es ist nicht so einfach zu erklären. Da ich Angst vor Spott hatte, habe ich meine noch nicht gemacht 😉

Beratung : Bleiben Sie ziemlich niedrig und versuchen Sie, sich zwischen den Sprüngen nicht aufzurichten. Deine Beine sollten weiter auseinander sein als deine Arme.

Sitzung mit diesen Bodybuilding-Übungen ohne Geräte

Diese verschiedenen Bewegungen aneinandergereiht können ein Ganzkörpertraining darstellen. Was bedeutet alle Muskeln deines Körpers wird in einer einzigen Sitzung angefordert. Und das ganz ohne Sportgeräte!

Ich empfehle, dass Sie sie in der Reihenfolge ausführen, in der ich sie vorgestellt habe, damit Ihre Sitzung kohärent ist. Blasen Sie einfach 30 Sekunden zwischen jedem Satz, wenn möglich.

Wenn Sie wie ich intensive Sitzungen mögen, die in minimaler Zeit ein Maximum an Kalorien verbrennen, können Sie die Sitzung auch ohne Pause durchführen. In diesem Fall müssen Sie die Übungen nur um 2 abwechseln. Zum Beispiel machen Sie eine Reihe von Nr. 1 und fahren mit Nr. 2 fort, dann kommen Sie zurück zu Nr. 1. So weiter, bis Sie jeweils 3 Sätze gemacht haben.

Dann machst du dasselbe mit #3 und #4. Und so weiter bis Nummer 6.

Für die letzten 3 machst du dasselbe mit den 3 Übungen hintereinander.

Andererseits werden Sie sehen, dass es Atem- und Herzfrequenz erfordert! Natürlich können Sie auch schnauben und etwas trinken, wenn Sie das Gefühl haben, dass es zu hart ist ...

Infografik zum Download als PDF

Damit Sie nichts vergessen, finden Sie hier eine Infografik des Programms im PDF-Format mit allen Übungen und Erklärungen. Sie können es herunterladen, indem Sie auf die Schaltfläche unten klicken:

9 Bodyweight-Übungen - Ganzkörper-Session

Bodybuilding Übungen ohne Geräte – Fazit

Wie Sie sehen können, können Sie ohne Geräte, nur mit Ihrem Körpergewicht, großartige Workouts durchführen. Das Ziel ist natürlich nicht, mit dieser Art von Übungen massiv wie ein Bodybuilder zu werden, sondern ausreichend muskulös und durchtrainiert zu sein.

Das ist nicht schlimm genug, finden Sie nicht?

Schreiben Sie mir an stephane@sportchezsoi.com um mir zu sagen, ob Sie diese Sitzung getestet haben und was Sie davon halten. Danke !

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