Kurzhantel-Schultermuskulatur: TOP 7 Übungen im Video

Kurzhantel-Schultertraining: Schultertraining ist ein wesentlicher Bestandteil jeder guten Fitnessroutine. Die richtigen Übungen wirken nicht nur Wunder beim Erreichen Ihrer Fitnessziele, sondern sind auch für das Krafttraining unerlässlich.

In der Tat bedeuten stärkere Schultern, dass Sie sich bei Sitzungen mit schwereren Lasten weniger wahrscheinlich verletzen.

Hier ist, was Sie über die besten Schulterübungen wissen müssen, die Sie mit Hanteln zu Hause machen können.

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Die verschiedenen Muskeln der Schultern

Die Schultern sind eine der am einfachsten zu entwickelnden Muskelgruppen mit den richtigen Übungen. Mit ein wenig Strenge und Beständigkeit können Sie relativ schnelle Gewinne erwarten. Aber es ist wichtig, eine abwechslungsreiche Routine zu haben, um alle Muskeln anzusprechen.

Außerdem sollten Sie bedenken, dass dies heikle und komplizierte Gelenke sind, die a erfordern reibungslose Entwicklung damit es nicht zu Verletzungen kommt.

Vom Trapezius bis zur Rotatorenmanschette gibt es ungefähr 20 verschiedene Muskeln, die alle eine Rolle bei der Stabilisierung der Schulter und der Steuerung ihrer Bewegung spielen.

Zu den grundlegendsten gehören:

  • Trapez: Fallen bestehen aus 3 Balken, die Ihre Schultern im Rücken verbinden und sich verlängern, um Ihren Nacken zu stützen. Sie reichen bis zur Hälfte des Rückens.
  • Deltamuskel: Die Deltamuskeln bilden zusammen 3 Muskelbündel, die der Schulter ihre runde Form verleihen
  • Große und kleine Raute: Rückenmuskeln, die Ihre Schulterblätter mit Ihrer Wirbelsäule verbinden und helfen, Ihre Schultern anzuheben.
  • Musculus serratus anterior (Serratus anterior): Du findest diesen Muskel an der Seite deiner Brust, direkt unter deiner Achselhöhle. Es ist ein tiefer Muskel, der aus 3 Bündeln besteht.
  • Rotatorenmanschette: Ein Satz von 4 Muskeln (teres minor, infraspinatus, subscapularis und supraspinatus), deren Aufgabe es ist, das Gelenk zwischen Arm und Schulter zu stützen.

Weitere Informationen finden Sie in diesem Artikel über die verschiedene Muskeln des Körpers.

HINWEIS : Es gibt eine wichtige Verbindung zwischen den Schultern und dem großen Brustmuskel. Leider ist es sehr leicht, durch Liegestütze und Bank- oder Schrägbankdrücken zu viel Druck auf die Schultern auszuüben.

Schultermuskulatur: Einige Vorsichtsmaßnahmen

Krafttraining Schulterhanteln zu Hause

Ein zu schweres Gewicht zu heben ist immer ein Fehler, egal an welchem Körperteil Sie arbeiten, aber es ist wirklich katastrophal, wenn Sie Schulterübungen durchführen. Leider bezahle ich es seit mehr als 30 Jahren selbst, weil ich mit meinen Zwanzigern (wie weit weg 😅) im Fitnessstudio schlecht beraten wurde.

Es ist jedoch auch wichtig, einen Zeitplan zu erstellen spezielle Schulterübungen in Ihrem Training, denn ohne sie werden Sie viele Sitzungen nicht bestehen, insbesondere wenn Sie Ihre Brust und Ihren Rücken trainieren. 

Beginnen Sie also mit leichten Lasten, indem Sie lernen, jede Bewegung zu meistern. 

Die Deltamuskeln bestehen aus einem vorderen Bündel (Vorderseite der Schulter), einem mittleren oder medialen Bündel (Oberseite der Schulter) und einem hinteren Bündel (Rückseite der Schulter). Und Sie müssen alle 3 Bündel sowie die Fallen im oberen Rücken für eine wirklich zufriedenstellende Sitzung bearbeiten.

Die 7 besten Kurzhantel-Schulterübungen

Sie benötigen ein Paarverstellbare Hanteln und ein neigbare hantelbank. Die Videos zeigen Ihnen jede Übung.

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Erledigt 3 Sätze mit 12 Wiederholungen für jeden von ihnen.

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Video der ersten 6 Übungen

Um Ihnen bei der Visualisierung zu helfen, habe ich dieses Video mit Millhau für die ersten 6 Bewegungen gemacht, um die Schultern mit Kurzhanteln zu stärken:

1. Militärpresse mit Impuls (Push Press)

Stehen Sie gerade mit den Hanteln vor Ihren Schultern. Die Füße sind hüftbreit auseinander. Halten Sie Ihren Kern während des gesamten Satzes fest. Beugen Sie leicht Ihre Knie, um einen kleinen Stoß zu geben, und bringen Sie die Hanteln mit geraden Armen über Ihren Kopf.

Meistere den Abstieg der Hanteln zum Startpunkt.

2. Arnold Presse (sitzend)

Für diese Kurzhantelpresse muss die Rückseite Ihrer Bank um 90° angehoben werden.

Setzen Sie sich hin und halten Sie in jeder Hand eine Hantel vor Ihren Schultern, wobei sich Ihre Hände in Rückenlage befinden (Handflächen zeigen zu Ihnen). Heben Sie sie über Ihren Kopf und drehen Sie dabei Ihre Handgelenke, sodass Sie mit geraden Armen und nach außen gerichteten Handflächen im Obergriff landen. Steuern Sie die Bewegung, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

3. Seitheben

Diese Übung kann im Sitzen oder Stehen durchgeführt werden. Was ich nicht so mag, wenn man auf einer Hantelbank sitzt, ist, dass die Hanteln oft gegen die Metallstruktur schlagen. Es liegt an Ihnen zu sehen, ob es auf Ihrer Bank funktioniert oder nicht.

Wenn du stehst, nimm in jede Hand eine Hantel in einem neutralen Griff entlang deiner Oberschenkel, Ellbogen leicht gebeugt. Halten Sie die Brust gerade, indem Sie den Bauchgurt anlegen. Die Schultern sollten zentriert bleiben, weder nach vorne noch nach hinten.

Nehmen Sie leichte Hanteln und heben Sie sie dann, ganz leicht nach vorne gelehnt, auf Schulterhöhe an. Die Ellbogen bleiben immer leicht gebeugt. Machen Sie nach Möglichkeit oben eine sehr kurze Pause und kontrollieren Sie dann den Abstieg, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

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4. Frontheben

Stehen Sie aufrecht mit gerader Brust und angezogenem Bauchgurt und halten Sie die Hanteln auf Armlänge leicht vor Ihren Oberschenkeln.

Strecke deine Arme nach vorne auf Schulterhöhe aus. Kontrollieren Sie immer den Abstieg des Gewichts in die Ausgangsposition.

5. Vogel (umgekehrte Fliege)

Diese Übung kann im Sitzen durchgeführt werden, wie in meinem Video, oder im Stehen nach vorne gelehnt. Ich persönlich bevorzuge die sitzende Position, um übermäßige Spannungen im Lendenbereich zu vermeiden.

Das Hantelgewicht sollte leicht sein und der Muskelbrand kommt bei dieser Bewegung ziemlich schnell.

Nach vorne gebeugt, Arme seitlich hängen lassen, Hanteln im Hammergriff halten (Neutralstellung), Ellbogen leicht gebeugt. Hebe die Hanteln auf beiden Seiten an, als wolltest du wegfliegen, was sicher nicht passieren wird 😆

Kontrollieren Sie wie immer die Bewegung, um zum Ausgangspunkt zurückzukehren.

6. Kinnzug (hoher Zug oder Ruderkinn)

Diese Bewegung ist bei einer langen Stange sehr schlecht, da sie viele Schmerzen und verschiedene Verletzungen verursacht.

Andererseits ist es toll, die Deltamuskeln und den Trapezius zu stärken, wenn du es mit Kurzhanteln oder einem Widerstandsband machst, weil deine Schultern deine Arme am Ende der Bewegung nach hinten drehen können.

Sehen Sie sich im Video genau an, wie Millhau die Handgelenke hebt, wenn die Gewichte über die Schulterlinie gehen.

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Die Ausgangsposition ist die gleiche wie beim Frontheben, außer dass du in der Lage sein solltest, für dieses eine schwerere Last zu tragen.

Heben Sie die Hanteln vor sich, als wollten Sie sie über Ihr Kinn bringen, aber lass die Schultern sich drehen nach hinten, wenn die Gewichte ihre Höhe erreicht haben, um etwas höher zu gehen. Probieren Sie die fast leere Bewegung das erste Mal aus, um ihren Vorgang vollständig zu verstehen.

Neben diesen 6 Grundübungen empfehle ich, dass Sie mit Achselzucken abschließen, um die Trapeziusmuskulatur zu vervollständigen und jeder Seite des Halses Volumen zu verleihen.

7. Achselzucken

Ich finde, dass dies die besten Übungen mit Hanteln oder Widerstandsbändern sind, um die Trapeziusmuskulatur zu vervollständigen.

Nehmen Sie in jede Hand eine Hantel in einem neutralen Griff entlang Ihrer Oberschenkel und halten Sie Ihre Arme gerade. Halten Sie die Brust gerade, indem Sie den Bauchgurt anlegen. Die Schultern sollten zentriert bleiben, weder nach vorne noch nach hinten.

Zucke mit den Schultern, als ob du möchtest, dass sie bis zu deinen Ohren gehen. Halten Sie diese obere Position für eine Sekunde und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Diese Übung erlaubt eine höhere Belastung als die anderen, da sie nicht das Schultergelenk, sondern den oberen Rücken belastet.

Machen Sie 3 Sätze mit mindestens 12 Wiederholungen. Wenn Sie sich immer noch dazu bereit fühlen, fügen Sie am Ende des 3. Satzes Wiederholungen hinzu.

Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, können Sie sich auch beraten lassen dieser Seite, um alles über das Schultertraining zu erfahren. Du findest weitere Varianten mit Kurzhanteln, Stangen, Flaschenzügen und Maschinen.

Holen Sie das Beste aus diesen Kurzhantel-Schulterübungen heraus

Um dies zum besten Schultertrainingsprogramm für Sie zu machen, achten Sie darauf, sich an die angegebenen Sätze, Wiederholungen und Pausenzeiten für die Durchführung der Übungen zu halten und leicht zu beginnen.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass einige Serien zu einfach sind, fügen Sie hinzu ein wenig Last. Machen Sie dieses Training einen Monat lang zweimal pro Woche und Sie werden sehen, wie sich Ihre Schultern allmählich verändern.

Machen Sie große Bewegungen

Machen Sie Ihre Serie mit großer Bewegungsfreiheit. Dies liegt daran, dass das Arbeiten der Muskeln in ihrer vollen Reichweite viel mehr Muskelfasern beansprucht als das Ausführen von Teilwiederholungen oder Cheat-Wiederholungen (bei denen der Schwung das Gewicht bewegt). Je mehr Fasern Sie belasten, desto schneller wachsen Ihre Muskeln.

Reduzieren Sie die Amplitude nur, wenn ein Problem oder eine medizinische Vorgeschichte Sie daran hindern.

Halten Sie Ihre Ruhezeiten kurz

Nehmen Sie in jedem 3er-Set nur 10 Sekunden Pause zwischen der 1. und 2. Serie, und 2 Minuten Maximum am Ende der 3er Serie. Halten Sie diese Ruhephasen ein, um Ihre Muskeln einer erhöhten Ermüdung auszusetzen, was zu mehr Mikrorissen im Muskelgewebe führen wird. Dieses Phänomen ist wichtig, um das Muskelwachstum während der Erholungsphase zu fördern.

So vermeiden Sie Schulterverletzungen

Die Belastung durch ein hartes Training kann das Verletzungsrisiko in allen Körperteilen erhöhen, aber das Schultergelenk ist ein Bereich, in dem Sie besonders vorsichtig sein müssen. Das bedeutet, dass Sie sich vor Ihrer Sitzung sorgfältig vorbereiten müssen, um die Risiken zu reduzieren.

Diese Vorbereitung beginnt mit der Mobilisation der Schultergelenke. Bevor Sie ein Gewicht berühren, bewegen Sie die Gelenke allmählich, um die Muskeln der Rotatorenmanschette zu aktivieren und Ihren Bewegungsumfang während des Trainings zu erweitern.

Ich persönlich mache zum Beispiel Übungen namens Spike Planks. Du beginnst in einer Position mit gestreckten Armen (oder Liegestütz) und drückst deine Arme nach oben, um deinen Hintern so hoch wie möglich zu bringen (die Spitze des Gipfels). 

Diese Mobilisierung ist Teil deines Warm-Ups, reicht aber für die Schultern nicht aus. Bevor Sie mit Ihren Hauptsätzen beginnen, machen Sie einen fast leeren Satz mit 20 Wiederholungen Military Press. Dies wird die Schulter an die Bewegungen gewöhnen, die sie mit Gewichten ausführen wird, um nicht kalt anzugreifen.

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Dann, sobald Sie in Ihrem Training sind, ist es wichtig erzwinge nicht. Wenn Sie anfangen, mit zu viel Gewicht zu kämpfen, reduzieren Sie das Gewicht, das Sie verwenden. Sie sind es vielleicht gewohnt, sich an Ihre Grenzen zu bringen, um die letzten Wiederholungen eines Satzes zu absolvieren, aber wenn Sie Ihre Schultern trainieren, lohnt es sich einfach nicht.

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Kurzhantel-Schulterkrafttraining – Fazit

Diese 7 Isolationsübungen wirken Wunder für dich, wenn du gerne mit Hanteln in deinem Homegym trainierst. Sie können sie sogar in einem Super-Set-Circuit ohne Ruhezeit verwenden. Ich weiß, dass einige Bodybuilder diese Art von Sitzung mögen.

Du kannst zum Beispiel die 7 Übungen hintereinander anordnen, dann 1 oder 2 Minuten verschnaufen, bevor du einen weiteren Zirkel beginnst. Nach 3 Zirkeln haben Sie Ihre Schultersitzung beendet.

Hinterlassen Sie eine Nachricht im Kommentarfeld unten, um Ihre Fragen zu stellen, oder sagen Sie mir, ob es eine andere Übung gibt, die Sie für das Kurzhantel-Schultertraining mögen. DANKE !

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Zuletzt aktualisiert am 3.03.2022 / Affiliate-Links / Einige Bilder stammen von der Amazon Product Advertising API

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