Bodybuilding-Übungen: 10 Auswahlkriterien für Fortschritte

Ob Sie im Fitnessstudio trainieren oder zu Hause ein Programm absolvieren, Sie müssen wählen die richtigen Übungen. Denn Ihren Muskeln ist es egal, wo Sie sie arbeiten lassen, aber nicht, wie Sie es tun ...

Sie müssen die Reihenfolge festlegen, in der Sie sie ausführen, die Anzahl der Wiederholungen und Sätze sowie die gewählten Gewichte oder Widerstände. Aber Sie werden sehen, dass es noch viele weitere Punkte gibt, die Sie überprüfen sollten, wenn Sie überzeugende Ergebnisse erzielen wollen. All dies wird darüber entscheiden, wie effektiv Ihre Sitzungen sind.

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10 Kriterien für die Auswahl Ihrer Übungen

In diesem umfassenden Leitfaden werden Sie erfahren, was manche Übungen besser macht als andere. Ich werde Ihnen die Kriterien erläutern, die eine optimale Übung ausmachen. Und schließlich werden Sie sehen, wie Sie diese Kriterien nutzen können, um Ihre eigenen auszuwählen. Schließlich werden Sie alle Artikel auf Sport Chez Soi kennen lernen, in denen verschiedene Übungen ausführlich vorgestellt werden.

Damit Sie in Ihrem Programm nicht einfach nur Übungen aneinanderreihen, sollten Sie zunächst prüfen, ob sie Ihren Bedürfnissen entsprechen. Um dies zu erreichen, finden Sie hier 10 Kriterien, die Sie bei jeder Übung berücksichtigen sollten.

Übungen für die überwiegende Mehrheit der Muskeln

Bevor Sie weiterlesen, finden Sie hier eine nach Kategorien geordnete Liste aller Blogartikel zu den verschiedenen Kraftübungen.

Natürlich kann es vorkommen, dass Muskeln, die mit einer Gruppe beansprucht werden, auch mit einer anderen beansprucht werden. Eine Bewegung kann nämlich leicht einen anderen Teil des Körpers trainieren, indem man die Handhaltung oder die Griffbreite ändert. Dies ist z. B. bei Klimmzügen oder Liegestützen der Fall.

Rückenübungen

Sie beanspruchen insbesondere den großen Rückenmuskel, den Trapezmuskel (obwohl er auch zusammen mit den Schultern beansprucht wird), die Rautenmuskeln, die Lendenmuskeln und die Erektoren der Wirbelsäule. Weitere Informationen über die Anatomie des Rückens, Lesen Sie diesen Artikel. Die besten Übungen, um diesen Teil des Körpers zu trainieren, finden Sie in diesen verschiedenen Artikeln :

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Übungen Bizeps (und Unterarme)

Was soll man zum Thema Bizepsmuskeltraining sagen, außer dass es oft im Fokus von Männern steht. Und das oft zu Unrecht, wie Sie weiter unten sehen werden. Wie auch immer, hier sind einige interessante Themen zum Thema Bizeps :

Muskelaufbau der Brustmuskeln

Liegestütze sind die Grundlage der meisten Bodyweight-Trainings. Diese Bewegung mit mehreren Gelenken ermöglicht es, Volumen im Oberkörper, in den Armen und in den Schultern aufzubauen. Außerdem kann sie überall und jederzeit durchgeführt werden. Es gibt aber noch viele weitere Möglichkeiten zur Optimierung des Brustmuskeltrainings, wie Sie in diesen Artikeln sehen werden :

Trizeps-Übungen

Man denkt immer an den Bizeps, wenn man dicke Arme haben möchte, aber das ist ein Fehler. Tatsächlich stellen die Trizeps das größte Volumen des Oberarms dar. Geben Sie ihnen also den Vorrang.

Schultermuskulatur

Schulterübungen werden oft falsch ausgeführt, weil es sich um komplexe und empfindliche Gelenke handelt, die eine andere Herangehensweise erfordern. Wenn man mit dem Sport anfängt, neigt man dazu, zu viel von den drei Bündeln der Deltamuskeln zu verlangen. Man muss alle Bewegungen erst einmal lernen und sie dann sanft und korrekt ausführen.

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Übungen Beine, Oberschenkel, Gesäß und Hüften

In der Anatomie stellen die Beine den Teil zwischen Knie und Knöchel dar, also vor allem die Waden. Die Oberschenkel umfassen vor allem den Quadrizeps auf der Vorderseite und die Hamstrings auf der Rückseite. Im Gesäß befinden sich mehrere Muskeln, die als kleiner, mittlerer und großer Glutealmuskel bezeichnet werden. Sie sind die stärksten des Körpers und sollten auf keinen Fall vernachlässigt werden. Die Hüften arbeiten oft zusammen mit den unteren Gliedmaßen, insbesondere den Adduktoren und Abduktoren.

Hier sind einige Themen, die Sie interessieren könnten:

Bauchmuskelübungen

Es gibt einen Grund, warum der Bauchgurt normalerweise am Ende einer Trainingseinheit trainiert werden sollte. Sie müssen verstehen, dass fast alle zusammengesetzten Übungen Ihre Bauchmuskeln beanspruchen. Manchmal sogar mehr als eine Reihe von Crunches. Sie sollten die anstrengendsten Bewegungen nicht mit bereits toten Bauchmuskeln beginnen. Das ist eine Garantie dafür, dass die anderen Muskeln nicht ausreichend beansprucht werden können.

Sparen Sie sich also die Sit-ups bis zum Schluss auf... es sei denn, Sie machen nur Sit-ups 😉.

Full body muscle exercises

Diese sind etwas Besonderes und können zum Aufwärmen, für intensives Cardio oder sogar während einer schnellen Ganzkörpereinheit verwendet werden.

1. Tipps zu isolierenden oder zusammengesetzten Übungen

Wenn Sie jede Bewegung, die Sie ausführen, aufschlüsseln, können Sie leicht feststellen, dass Sie in der Regel mehrere Gelenke gleichzeitig benutzen. Wenn Sie z. B. Ihr Handy ans Ohr führen, setzen Sie einen Ellbogen und eine Schulter in Bewegung. Wenn Sie gehen, sind Ihre Knie und Ihre Hüfte beweglich.

Es handelt sich also um polyartikuläre Bewegungen. Sie werden feststellen, dass man im wirklichen Leben nur selten Bewegungen mit nur einem Gelenk ausführt. Und das ist auch beim Krafttraining der Fall.

Polyartikuläre oder zusammengesetzte Übungen

Zusammengesetzte Bodybuilding-Übungen

Wenn Sie die Vorteile des Widerstandstrainings wirklich nutzen wollen, sind Grundbewegungen, die mehrere Gelenke beanspruchen, unverzichtbar. Zu diesen Verbundübungen gehören Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Dips, Rowing usw.

Sie beanspruchen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und Sie sollten sie in Ihren Trainingsplan aufnehmen.

Sichtbare Effekte

Die Grundübungen haben die Fähigkeit, Ihre Gesamtkraft zu steigern, erhöhen schnell Ihre Herzfrequenz und verbessern die Koordination sowie das Gleichgewicht des Körpers.

Allerdings erfordern sie in der Regel mehr Technik als solche, die nur eine Muskelgruppe beanspruchen. Das bedeutet, dass Sie bei ihrer Ausführung so frisch wie möglich sein sollten.

Außerdem verteilen sie den Stress auf mehrere Körperteile, was in der Regel besser für Ihre Gelenke ist. Bei den meisten Handlungen, die Sie im Leben ganz natürlich ausführen, sind mehrere Gelenke beteiligt. Aus diesem Grund wirken zusammengesetzte Bewegungen auch natürlicher oder intuitiver.

Unsichtbare Vorteile

Aber sie sind auch aus weniger sichtbaren Gründen hervorragend. Das liegt daran, dass Grundbewegungen neurologisch anspruchsvoller sind und größere metabolische und hormonelle Effekte hervorrufen. Beispielsweise fördern sie die Produktion von Testosteron.

Sie sollten diese Art von Übungen zu Beginn Ihrer Sätze aus zwei Hauptgründen machen:

  • Wenn du sie machst, wenn du supermüde bist, wird deine Technik schlecht sein, was die Effektivität deines Trainings zum Aufbau deines Volumens verringert;
  • Ihre Bewegungen werden unsicher sein, was das Risiko einer Verletzung erheblich erhöht.

Monoartikuläre Kraftübungen oder Isolationsübungen

Danach können Sie zu Bewegungen übergehen, die nur ein Gelenk beanspruchen. Dies sind die sogenannten Isolationsübungen. Sie beziehen sich auf ein einziges Gelenk und können normalerweise durchgeführt werden, wenn Sie müde sind, am Ende einer Trainingseinheit. Dies gilt z. B. für Wadenstrecker, bei denen nur die Knöchel bewegt werden.

Eine Isolationsübung ist sehr wichtig, um die Ermüdung der Muskeln zu beenden, die an den Hauptbewegungen beteiligt sind, aber nicht in erster Linie betroffen sind.

Sie können z. B. Klimmzüge mit breitem Griff für den Rücken oder Rowings machen. Sie trainieren gleichzeitig den Bizeps, was ganz normal ist.

Aber die Rückenmuskeln leisten die meiste Arbeit. Und Ihr Bizeps hat noch Saft, wenn die großen Rückenmuskeln schon gar sind. Daher sollten Sie ihnen in Ihrem Fitnesstraining einen eigenen Satz widmen.

Hierbei handelt es sich um monoartikuläre Übungen, da nur der Ellbogen bewegt wird, z. B. bei Bizeps-Curls. Abgesehen davon sind zusammengesetzte Bewegungen nicht immer für jeden beteiligten Muskel besser als isolierte Bewegungen. Dies hängt insbesondere mit dem folgenden Punkt zusammen...

2. Der begrenzende Faktor einer Muskelübung

Der Titel dieses Punktes mag Ihnen unklar erscheinen, aber Sie werden ihn verstehen. Eine Übung ist für einen bestimmten Körperteil dann am effektivsten, wenn dieser Körperteil der begrenzende Faktor der Übung ist. Das heißt, wenn es sich um die Muskelgruppe handelt, die als erste ermüden wird.

Beispielsweise ist der Brustmuskel normalerweise der begrenzende Faktor beim Bankdrücken oder bei Liegestützen mit breitem Griff. Obwohl diese Bewegungen auch den Trizeps, den vorderen Deltamuskel (vor der Schulter) und sogar ein wenig den Rücken beanspruchen, sind sie nicht die limitierenden Faktoren. Es sind die Brustmuskeln, die zuerst ermüden werden. Diese Übungen sind daher besser für Ihre Brustmuskeln als für andere Muskeln.

Ebenso werden bei Kniebeugen der Rücken, die Hamstrings und die Gesäßmuskeln beansprucht, aber in erster Linie werden die Quadrizeps trainiert. Alles klar, haben Sie das Prinzip verstanden?

Bestimmen Sie die Hauptmuskelgruppe, die gearbeitet wird

Während eine zusammengesetzte Übung also viele verschiedene Gruppen trainieren kann, kann sie nicht als ideal für jede einzelne von ihnen angesehen werden. Selten sagt man: "Ich mache eine Reihe von Liegestützen für den Rücken oder die Bauchmuskeln" - und doch arbeiten auch diese.

Dieses Prinzip bedeutet auch, dass alle Kraftübungen, bei denen Sie auf instabilen Oberflächen wie einem Swissball stehen, wenig Masse aufbauen. Dies liegt daran, dass neurologische Ermüdung oder kleinere stabilisierende Muskeln der limitierende Faktor sein werden. Diese Art von Training ist für die athletische Leistung und die Haltungskorrektur sehr nützlich, aber nicht, um Masse aufzubauen.

Wenn Sie also eine Übung für Ihr Workout auswählen, achten Sie darauf, dass Sie die richtige für den Körperteil wählen, auf den Sie abzielen.

3. Den Schwerpunkt einer Übung verringern

Hardpoint-Übungen zum Muskelaufbau

Die meisten Bewegungen haben einen schwierigeren Punkt. Das ist normalerweise der Punkt, an dem Sie am Ende eines Satzes versagen. Das ist beim Bodybuilding ein echtes Handicap, weil die Kraftkurve der Übung nicht mit ihrer Widerstandskurve übereinstimmt. Was bedeutet das?

Was ist die Widerstandskurve?

Die Widerstandskurve einer Übung ist die Veränderung des Widerstands während der gesamten Bewegung. Wenn das Gewicht von oben nach unten gehoben wird, wie bei Kniebeugen oder beim Bankdrücken, ist der Widerstand konstant. Wenn das Gewicht einer gekrümmten Bahn folgt, wie bei Bizeps-Curls, ändert sich der Widerstand während der gesamten Bewegung.

Was ist die Kraftkurve?

Die Kraftkurve ist die Art und Weise, wie sich Ihre Muskelkraft während der gesamten Bewegung verändert. In der Regel sind die Muskeln in der Mitte ihres Bewegungsumfangs am stärksten, daher wird die Kraftkurve in der Mitte des Bewegungsumfangs ihren Höhepunkt erreichen.

Wenn Sie z. B. Liegestütze machen, ist der Knackpunkt, wenn Ihr Oberkörper den Boden berührt. Oder wenn die Stange beim Bankdrücken Ihre Brustmuskeln berührt. Die Kraft der Brustmuskeln erreicht ihren Höhepunkt etwa in der Mitte der Bewegung, aber die Kraft des Trizeps und der Schultern nimmt zu, und es ist leichter, das Gewicht zu halten, wenn Ihre Arme gerader sind.

Stoßbewegungen sind fast immer am unteren Ende der Bewegung am härtesten, während Zugbewegungen wie Klimmzüge nach oben hin am härtesten sind.

Wie kann man die Wirkung des harten Punktes begrenzen?

Bei Stoßbewegungen können Sie die Widerstandskurve an die Kraftkurve anpassen, indem Sie die freien Lasten durch die widerstandsbänder. Einige Kraftmaschinen tun dies auch mithilfe von Rollensystemen, die den Widerstand während der Bewegung variieren. Diese Geräte sind jedoch nicht für jeden erschwinglich.

Wählen Sie also lieber elastische Bänder für Ihr Krafttraining zu Hause als Hanteln wie Freihanteln.

4. Maximale Bewegungsfreiheit

Achten Sie bei Bodybuilding-Übungen auf Amplitude

Um möglichst effektiv zu sein, muss eine Übung die beteiligten Gelenke in ihrer gesamten Amplitude bewegen. Untersuchungen haben gezeigt, dass dies produktiver ist als Teilbewegungen.

Im Allgemeinen bedeutet dies, dass je größer der Bewegungsradius ist, desto besser.

Manchmal ist es jedoch möglich, eine Übung über die natürliche Kapazität der beteiligten Gelenke hinaus fortzusetzen. Das macht die Übung nicht nur schwieriger, sondern ist auch gefährlich für Ihre Gelenke, ohne die Ergebnisse zu verbessern. Es gibt z. B. keinen Grund, einen Beinstrecker so lange zu machen, bis Ihr Knie überstreckt ist.

Warum sollte man nach der Gelenkamplitude suchen?

Der Einsatz von Bewegungen mit großer Amplitude verbessert die Beweglichkeit der beteiligten Körperteile. Und laut einigen Studien soll dies sogar effektiver sein als Stretching-Sitzungen. Außerdem können Sie so leichtere Lasten verwenden und gleichzeitig mehr Wachstumsreize erzeugen. Leichtere Lasten bedeuten weniger Nervenermüdung und weniger Gelenkstress.

Es ist also besser, weite Bewegungen mit leichteren Lasten oder Widerständen zu machen als kleine Amplituden mit schwereren Lasten. Manche Menschen verwenden so kleine Amplituden mit so verrückten Gewichten, dass es schon lächerlich ist. Geben Sie auf YouTube "idiot gym" ein und Sie werden einige erbauliche Beispiele für die menschliche Dummheit sehen.

Wie kann man mehr Amplitude haben?

Das Streben nach maximaler Amplitude bedeutet, dass bei den meisten Oberkörperübungen der optimale Griff schulterbreit ist, es sei denn, ein breiterer Griff ist erforderlich, damit die Arme Sie nicht behindern.

Das bedeutet, dass bei vielen dieser Übungen, wie z. B. beim Bankdrücken, der Bewegungsumfang durch die Stange behindert wird. Deshalb bietet das Langhanteldrücken einen größeren Bewegungsspielraum. Auch beim Bankdrücken im Stehen mit elastischen Bändern haben Sie eine größere Gelenkfreiheit. Auch beim Liegestütz können Sie mithilfe von Griffen den maximalen Bewegungsradius erreichen.

5. Wie erhöht man die Bewegungsfreiheit?

Die besten Übungen sollten eine freie Bewegung ermöglichen. Je mehr eine Übung Ihre Beweglichkeit einschränkt, desto weniger gut ist sie. Eine größere Bewegungsfreiheit bedeutet, dass die Muskeln stärker belastet werden als die Gelenke. Dadurch können Sie mehr Kraft ausüben.

Diese Freiheit erlaubt es Ihnen auch, am Ende Ihrer Sätze leicht zu schummeln. Natürlich ist das Schummeln einer Bewegung generell schlecht, aber manchmal ist es notwendig, wenn man sich auf die letzte Wiederholung zubewegt. Obwohl Langhanteln das ikonische Werkzeug von Bodybuildern und anderen Powerliftern sind, bieten sie keine große Bewegungsfreiheit.

Welche Bodybuilding-Ausrüstung soll man wählen?

Aus diesen und anderen Gründen sind Hanteln, elastische Bänder oder TRX-Gurte den Stangen überlegen. Und natürlich sind diese Geräte den Kraftmaschinen 100-mal überlegen, aber das ist eine andere Debatte (siehe unten). Sie erlauben Ihnen nicht nur einen größeren Bewegungsradius, sondern lassen Sie auch Ihre Schultern frei rotieren.

Ihre Schultern wollen sich natürlich nach innen drehen, wenn Ihre Hand ausgestreckt ist, und nach außen, wenn Sie Ihre Hand zum Körper ziehen. Indem Ihnen das oben genannte Material dies ermöglicht, können Sie mehr Kraft auf Ihre Schultern ausüben und gleichzeitig die Gelenke weniger belasten. Das ist eine Win-Win-Situation.

Ein Wort zu Kraftmaschinen

Die Maschinen lassen sich in 2 Kategorien einteilen:

  • Feste Bewegungen: Diese Maschinen sind für Ihre Gelenke nicht empfehlenswert. Sie bieten keinen Spielraum für die Ausführung und zwingen Ihren Körper dazu, sich an die Mechanik anzupassen.
  • Kabel: Maschinen mit Kabelzug bieten, wie Sie wahrscheinlich schon erraten haben, eine größere Bewegungsfreiheit. Tatsächlich sind viele Übungen mit Rollen und Kabeln sehr nützlich und mit denen mit freien Lasten oder Gummibändern vergleichbar. Das Problem bei Krafttraining zu Hause sind jedoch die Kosten und der Platz, den die Ausrüstung einnimmt. Nun, wenn Sie es sich leisten können, warum nicht?

6. Welche Art von Wehe suchen Sie?

Hier sind die verschiedenen Arten von Wehen und ihr Nutzen :

Konzentrische Kontraktion

Die konzentrische Kontraktion ist diejenige, an die Sie bei Ihren Kraftübungen zuerst denken. Es ist diejenige, die verwendet wird, wenn Sie die Fasern aktivieren, um ein Gewicht zu heben oder zu drücken.

Exzentrische Kontraktion

Exzentrische Kontraktionen sind in gewisser Weise das Gegenteil. Das ist, wenn Sie die Muskeln dazu benutzen, einer physischen Kraft zu widerstehen. Zum Beispiel, wenn Sie bei der Kniebeuge kontrolliert eine Beugung machen, anstatt sich unter dem Gewicht zerquetschen zu lassen. Oder wenn Sie Ihren Körper an der Klimmzugstange nach unten sinken lassen.

Isometrische Kontraktion

Bei isometrischen Kontraktionen ziehen Sie die Muskeln zusammen, während Sie unbeweglich bleiben. Die Bretter für das Muskeltraining kommen einem leicht in den Sinn, aber isometrische Kontraktionen werden manchmal auch verwendet, indem man eine Pause in eine Bewegung einfügt. Dies wird z. B. für Curls im Hammergriff empfohlen, mit einer Pause von 2 Sekunden, wenn der Bizeps am oberen Ende der Bewegung angespannt wird.

Dynamische Kontraktion (beste Wahl)

Dynamische Kontraktionen beziehen sich einfach ausgedrückt auf die Kombination von konzentrischen, exzentrischen und/oder isometrischen Kontraktionen in derselben Übung. Sie sind in fast allen Fällen die besten, weil sie am vollständigsten sind.

Sie müssen also darauf achten, wie viel Kraft Sie aufwenden müssen. In manchen Fällen wird eine dynamische Übung nur deshalb konzentrisch, weil das Gewicht so schwer ist, dass Sie es nach dem Heben schließlich fallen lassen. Achten Sie also darauf, dass das Gewicht oder der Widerstand kontrolliert werden kann!

Es gibt jedoch Ausnahmen, in denen isometrische Belastungen besser geeignet sind. Dies ist bei Brettern der Fall, weil der Bauchgurt eher zur Stabilisierung als zur Bewegung des Rumpfes nützlich ist, .

7. Einseitige oder beidseitige Übung?

Körpergewichtsübungen – Bulgarische Kniebeugen 4
Einseitig: Sie können ein Bein nach dem anderen trainieren

Ein oft übersehener Aspekt ist die bilaterales Defizit (Link zur amerikanischen NCBI-Website). Was ist das?

Tatsache ist, dass eine Gliedmaße stärker ist, wenn sie allein und nicht in Verbindung mit der gegenüberliegenden Gliedmaße trainiert wird. Wenn Sie z. B. beidbeinige Quadrizepsstreckungen mit 50 kg machen, werden Sie wahrscheinlich 30 oder 35 kg erreichen können, wenn Sie nur ein Bein gleichzeitig benutzen. Dieses Phänomen mag erstaunlich erscheinen, lässt sich aber erklären.

Warum sind wir stärker in asymmetrischen?

Dies scheint auf das zentrale Nervensystem zurückzuführen zu sein. Ihr Gehirn steuert Ihre Gliedmaßen besser, wenn Sie nur eine davon gleichzeitig benutzen. Dazu muss man sagen, dass im wirklichen Leben nur sehr wenige Bewegungen, die Menschen von Natur aus machen, symmetrisch sind. Selbst wenn Sie einen Gegenstand mit beiden Armen schieben, ziehen oder heben, nehmen Sie in der Regel eine asymmetrische Haltung ein.

Natürlich brauchen Sie etwas mehr Zeit, um die beiden Körperseiten getrennt zu trainieren. Aber nicht viel mehr, denn Sie können die Sätze abwechselnd rechts und links ausführen, ohne eine Pause einzulegen, wie bei den alternierenden Bizepscurls.

Es liegt an Ihnen, zu sehen und zu testen, was Ihnen am besten passt, und die Ergebnisse Ihrer Sitzungen zu messen. Ich finde es ideal, in einer Sitzung sowohl bilaterale als auch unilaterale Übungen zu verwenden. Das ist mit elastischen Bändern oder freien Gewichten sehr einfach zu bewerkstelligen. Mit TRX-Bändern ist es dagegen etwas komplizierter, aber nicht unmöglich.

8. Was ist progressive Überlastung?

Ich werde nicht ausführlich darauf eingehen, weil man darüber ein ganzes Buch schreiben müsste. Aber Sie brauchen eine allmähliche Überlastung, um Ihr Muskelvolumen zu erhöhen. Deshalb sind Sätze mit dem eigenen Körpergewicht fabelhaft für den Anfang, aber Sie müssen oft einen Weg finden, sie zu überlasten, um mehr Volumen aufzubauen.

Das Prinzip der progressiven Überlastung besteht darin, das Gewicht oder den Widerstand einer Übung in kleinen Schritten zu erhöhen. Mit anderen Worten: Sie verlangen eine zusätzliche Anstrengung, indem Sie entweder ein wenig Gewicht oder Widerstand hinzufügen oder die Anzahl der Wiederholungen erhöhen.

In der Praxis ist es schwieriger, die Belastung bei Isolationsübungen zu erhöhen als bei Grundübungen.

Welches Material ist besser für progressive Überlastung?

Dies ist auch ein größeres Problem, wenn Sie Maschinen verwenden, die den Guss oft um 5 oder 10 Kilogramm auf einmal erhöhen. Hanteln und elastische Bänder schneiden auch in diesem Bereich besser ab. Tatsächlich gibt es elastische Bänder mit einem Widerstand zwischen 1,4 und 2,3 kg oder Gusseisenscheiben mit 500 g (Sie benötigen 2 davon, d. h. insgesamt 1 kg zusätzliches Gewicht).

Bitte bedenken Sie, dass Sie bereit sein müssen, sich Notizen zu machen, wenn Sie diese Technik anwenden. Sie müssen nämlich in der Lage sein, sich genau zu erinnern, wo Sie bei jeder Übung stehen. Sie sollten sich die Anzahl der Wiederholungen für jeden Satz, die Anzahl der Sätze für jede Übung und das Gewicht oder den Widerstand jedes Mal notieren. Wer sagt, dass es einfach ist?

9. Welche Ausrüstung haben Sie zur Verfügung?

Sie sollten vorzugsweise Übungen auswählen, die Sie mit den Ihnen zur Verfügung stehenden Trainingsgeräten durchführen können. Wenn Sie zu Hause trainieren, ist das natürlich oft die Ausrüstung, die Sie selbst gekauft haben. Und Sie verfügen sicherlich nicht über alle Geräte, die man in einem Fitnessstudio finden kann.

Diejenigen unter Ihnen, die ins Fitnessstudio gehen, haben es nicht unbedingt besser. Manchmal müssen Sie nämlich auf eine freie Bank oder Ausrüstung warten, um Ihre Sätze zu machen. Vor allem, wenn Sie am Ende des Tages ins Fitnessstudio gehen...

Aber lassen Sie uns den Fokus auf das Training zu Hause richten. Es gibt viele Übungen, die man ohne Geräte durchführen kann. Das gilt für die zahlreichen Varianten von Burpees, Liegestützen oder Kniebeugen. Nicht zu vergessen fast alle Bewegungen für die Bauchmuskeln.

Ein bisschen Sportzeug ist besser

Wenn Sie jedoch ernsthafte Fortschritte machen und die Prinzipien der progressiven Überlastung anwenden möchten, ist es besser, in diese Art von Ausrüstung zu investieren:

  • Elastische Bänder mit Griffen und Schlaufenbändern;
  • Verstellbare Hanteln, ,Kettlebell und neigbare hantelbank ;
  • TRX-Gurte und Gewichtsweste.

Aus praktischen Gründen und zur Schonung der Gelenke habe ich mich seit über sechs Jahren für TRX-Bänder und elastische Bänder für das Krafttraining entschieden. Die Hantelstange oder die Gewichte verwende ich nur für bestimmte Übungen, die die Gelenke belasten. Ich verstehe jedoch, dass einige von Ihnen sie bevorzugen.

Ehrlich gesagt fand ich es auch immer vorteilhaft, meine Sitzungen zu Hause abzuhalten, und zwar nicht nur wegen der langfristigen Kostenersparnis. Sondern auch, weil niemand anderes gleichzeitig die Geräte benutzt und ich machen kann, was ich will 😉 .

10. Ist die Übung sicher, wenn man zum Misserfolg geht?

Sicherheit bei Kraftübungen
Dieser hier hat einen schlechten Start!

Sie sollten immer in der Lage sein, eine Übung sicher durchzuführen. Das ist umso wichtiger, wenn Sie zu Hause trainieren. Denn wenn Sie müde werden und das Gewicht nicht mehr tragen können, können Sie sich leicht verletzen. Das gilt besonders für Kniebeugen oder Bankdrücken.

Auch aus diesem Grund sind elastische Bänder und TRX-Gurte zu Hause zu bevorzugen. Auch Hanteln und Kettelbells können den Job erledigen. Wenn Sie allerdings schwere Gewichte mit einer Langhantelstange verwenden müssen, wird es komplizierter. In diesem Fall ist es besser, eine konsequente Ausrüstung zu haben, die Sie im Falle eines Misserfolgs oder eines Sturzes schützt. In diesem Fall sollten Sie sich nach geschlossenen Kniebeugenkäfigen oder Smith-Maschinen umsehen. Aber die Budgets explodieren!

Welche Krafttrainingsübungen sind also sicherer?

Maschinen sind von Natur aus sicherer als freie Gewichte. Kurzhanteln sind im Allgemeinen sicherer als Stangen, da Sie sie neben sich legen können. Schiebebewegungen sind noch sicherer mit widerstandsbänder da es bei diesem Material nicht wirklich einen Knackpunkt gibt (siehe Tipp 3).

Die Reihenfolge der Übungen zum Muskelaufbau ohne Geräte

Wenn Sie nur Bewegungen mit dem eigenen Körpergewicht machen, wie bei der Lafay-Methode oder dem Insanity-Programm, könnten Sie denken, dass die Reihenfolge keine Rolle spielt. Aber das ist nicht der Fall. Wie Sie bereits gelesen haben, sollten Sie zuerst die Übungen machen, die am meisten Energie erfordern. In der Regel sind dies die, die die meisten Muskelgruppen gleichzeitig mobilisieren.

Beispielsweise benötigen Burpees tendenziell mehr Saft als Liegestütze. Letztere benötigen mehr Saft als klassische Liegestütze, und so weiter bis hin zu Trizepsstreckern, die sich an der Wand abstützen. Und das, obwohl Sie keine Geräte verwenden, sondern nur Ihr Körpergewicht.

Wenn Sie geübt sind, stimmt es, dass das Verletzungsrisiko bei Bewegungen mit dem eigenen Körpergewicht gering ist, unabhängig davon, in welcher Reihenfolge Sie sie ausführen. Aber Ihre Trainingseinheiten werden deutlich effektiver sein, wenn Sie sich immer an diese Regel halten.

Wählen Sie die besten Kraftübungen

Das mag anfangs kompliziert erscheinen, aber am besten lernt man es, wenn man es selbst anwendet.

Denken Sie an Ihre Lieblingsübungen. Bewerten Sie sie anhand der zehn Kriterien, die ich aufgelistet habe. Suchen Sie nach Möglichkeiten, sie zu verbessern, und überlegen Sie, welchen Platz sie in Ihrem Programm einnehmen könnten. Und denken Sie daran, immer mit einer polyartikulären Ganzkörperübung zu beginnen.

Hinterlassen Sie eine Nachricht im Kommentarbereich unten, um Ihre Erfahrungen zu teilen oder Ihre Fragen zu stellen. DANKE !

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