Bodybuilding-Übungen: Wie wähle ich sie aus, um Fortschritte zu erzielen?

Ob für das Fitness-Workout oder das Heimprogramm, Sie müssen sich entscheiden gute Bodybuilding-Übungen. Weil es Ihren Muskeln egal ist, wo Sie sie trainieren, aber nicht, wie Sie sie trainieren ...

Sie müssen die Reihenfolge festlegen, in der Sie sie ausführen, die Anzahl der Wiederholungen und Sätze und die gewählten Gewichte oder Widerstände. Aber Sie werden sehen, dass es noch viele weitere Punkte zu prüfen gilt, wenn Sie überzeugende Ergebnisse erzielen wollen. All dies bestimmt die Wirksamkeit Ihrer Sitzungen.

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10 Kriterien für die Auswahl Ihrer Bodybuilding-Übungen

In diesem umfassenden Leitfaden erfahren Sie, was einige Übungen besser macht als andere. Ich werde die Kriterien erläutern, die eine optimale Übung definieren. Und schließlich werden Sie sehen, wie Sie diese Kriterien verwenden, um Ihre auszuwählen. Schließlich entdecken Sie alle Artikel von Sport Chez Soi, die verschiedene Muskelübungen im Detail vorstellen.

Um sich nicht mit der Ausrichtung der Übungen in Ihrem Programm zufrieden zu geben, prüfen Sie zunächst, ob sie Ihren Bedürfnissen entsprechen. Um dies zu erreichen, sind hier 10 Kriterien, die für jeden von ihnen zu berücksichtigen sind.

Bodybuilding-Übungen nach Muskelgruppe

Bevor Sie weiterlesen, finden Sie hier die Liste aller Blog-Artikel zu den verschiedenen Bodybuilding-Übungen, die nach gezielten Muskeln klassifiziert sind.

Natürlich kommt es vor, dass bestimmte Muskelgruppen bei mehreren Übungen beansprucht werden. Tatsächlich kann eine Bewegung leicht auf einen anderen Muskel abzielen, indem die Position der Hände oder die Breite des Griffs geändert wird. Dies ist unter anderem bei Klimmzügen oder Liegestützen der Fall.

Rückenübungen

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Bizeps-Übungen

Übungen für die Brustmuskulatur

Trizeps-Übungen

Stärken Sie die Schultern und den Nacken

Testoprime

Bein- und Gesäßübungen

Bauchmuskelübungen

Es gibt einen Grund, warum am Ende der Sitzung generell am Kern gearbeitet werden sollte. Sie müssen verstehen, dass fast alle zusammengesetzten Übungen Ihre Bauchmuskeln trainieren. Manchmal sogar mehr als eine Reihe von Crunches. Sie müssen die anspruchsvollsten Bodybuilding-Übungen nicht mit bereits toten Bauchmuskeln beginnen. Das ist die Garantie, dass die anderen Muskeln nicht genug beansprucht werden können.

Heben Sie sich also die Bauchmuskeln zum Schluss auf … es sei denn, Sie machen nur Bauchmuskeln 😉

Ganzkörper-Krafttrainingsübungen

Diese sind etwas Besonderes und können zum Aufwärmen, für intensives Cardio oder sogar während einer schnellen Ganzkörpereinheit verwendet werden.

1. Wählen Sie Verbund- oder Isolationsübungen?

Wenn Sie jede Ihrer Bewegungen aufschlüsseln, können Sie leicht feststellen, dass Sie normalerweise mehrere Gelenke gleichzeitig verwenden. Wenn Sie beispielsweise Ihr Handy an Ihr Ohr halten, setzen Sie einen Ellbogen und eine Schulter in Aktion. Beim Gehen sind Knie und Hüfte beweglich.

Es handelt sich also um polyartikuläre Bewegungen. Sie werden auch feststellen, dass wir im wirklichen Leben selten eingelenkige Bewegungen ausführen. Und das finden wir im Bodybuilding.

Polyartikuläre oder zusammengesetzte Übungen

Zusammengesetzte Bodybuilding-Übungen

Wenn Sie wirklich die Vorteile des Widerstandstrainings nutzen möchten, sind Kernübungen, die mehrere Gelenke beanspruchen, ein Muss. Diese zusammengesetzten Kraftübungen umfassen Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern usw.

Diese Bewegungen beanspruchen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und du musst sie in deinen Trainingsplan einbauen.

Sichtbare Effekte

Core-Übungen haben die Fähigkeit, Ihre Gesamtkraft zu steigern, Ihre Herzfrequenz schnell zu erhöhen und auch die Körperkoordination und das Gleichgewicht zu verbessern.

Diese Bewegungen erfordern jedoch im Allgemeinen mehr Technik als solche, die nur eine Muskelgruppe beanspruchen. Das bedeutet, dass Sie bei der Herstellung so cool wie möglich sein müssen.

Außerdem verteilen sie Stress auf mehrere Körperteile, was im Allgemeinen besser für Ihre Gelenke ist. Die meisten Bewegungen, die Sie im Leben auf natürliche Weise ausführen, sind zusammengesetzte Bewegungen, sodass sich zusammengesetzte Übungen auch natürlicher oder intuitiver anfühlen.

Unsichtbare Vorteile

Aber sie sind auch aus weniger sichtbaren Gründen hervorragend. Das liegt daran, dass Grundbewegungen neurologisch anspruchsvoller sind und größere metabolische und hormonelle Effekte hervorrufen. Beispielsweise fördern sie die Produktion von Testosteron.

Sie sollten diese Art von Übungen zu Beginn Ihrer Sätze aus zwei Hauptgründen durchführen:

  • Wenn Sie sie machen, wenn Sie super müde sind, wird Ihre Technik schlecht sein, was die Effektivität Ihres Trainings beim Muskelaufbau verringern wird;
  • Ihre Bewegungen werden unsicher sein, was das Verletzungsrisiko stark erhöht.

Monoartikuläre oder Isolationsübungen

Dann können Sie zu eingelenkigen Bewegungen übergehen. Das sind die sogenannten Isolationsübungen. Diese beziehen sich auf einen einzelnen Muskel und können im Allgemeinen durchgeführt werden, wenn Sie am Ende der Sitzung müde sind. Ich spreche von Muskelermüdung, nicht von Schlafmangel.

Eine Isolationsübung ist sehr wichtig, um die Muskeln, die an den Hauptbewegungen beteiligt sind, zu ermüden, ohne die ersten Betroffenen zu sein.

Du kannst zum Beispiel Klimmzüge mit weitem Griff für den Rücken oder das Rudern machen. Sie werden gleichzeitig den Bizeps trainieren. Es ist normal, dass der Bizeps gleichzeitig arbeitet.

Aber die Rückenmuskulatur leistet die meiste Arbeit. Und dein Bizeps wird immer noch etwas Saft haben, wenn die Lats fertig sind. Daher müssen Sie in Ihrer körperlichen Vorbereitung Serien dafür separat reservieren.

Und dort werden es monoartikuläre Übungen sein, da nur der Ellbogen bewegt wird, zum Beispiel um Bizeps-Curls zu machen. Davon abgesehen sind zusammengesetzte Bewegungen nicht immer besser als Isolationsübungen für jeden beteiligten Muskel. Dies betrifft insbesondere den folgenden Punkt…

2. Was ist der limitierende Faktor einer Muskelübung?

Der Titel dieses Punktes mag Ihnen obskur erscheinen, aber Sie werden verstehen. Eine Übung ist für einen bestimmten Körperteil effektiver, wenn letzterer der limitierende Faktor der Übung ist. Das heißt, wenn es die Muskelgruppe ist, die zuerst ermüdet.

Beispielsweise ist der Brustmuskel normalerweise der limitierende Faktor beim Bankdrücken oder Liegestützen mit weitem Griff. Obwohl diese Bewegungen auch den Trizeps, die vorderen Deltamuskeln (Vorderseite der Schulter) und sogar den Rücken ein wenig trainieren, sind dies nicht die limitierenden Faktoren. Es sind die Brustmuskeln, die zuerst ermüden. Diese Übungen sind daher besser für deine Brustmuskeln als für andere Muskeln.

In ähnlicher Weise greifen Kniebeugen den Rücken, die Kniesehnen und die Gesäßmuskeln an, trainieren aber hauptsächlich den Quadrizeps. Es ist gut, du verstehst das Prinzip?

Bestimmen Sie die Hauptmuskelgruppe, die gearbeitet wird

Obwohl zusammengesetzte Übungen viele verschiedene Muskeln trainieren können, können sie daher nicht als ideal für alle angesehen werden. Wir sagen selten „Ich werde eine Reihe von Liegestützen machen, um meinen Rücken oder meine Bauchmuskeln zu stärken“… und doch arbeiten diese Muskeln auch.

Dieses Prinzip bedeutet auch, dass Übungen zum Muskelaufbau, bei denen Sie auf instabilen Oberflächen wie einem Schweizer Ball stehen, sehr wenig Masse aufbauen, da neurologische Ermüdung oder kleinere stabilisierende Muskeln der limitierende Faktor sein werden. Sie eignen sich hervorragend für sportliche Leistungen und Haltungskorrekturen, aber nicht zum Masseaufbau.

Wenn Sie also eine Übung für Ihre Sitzung auswählen, stellen Sie sicher, dass Sie die richtige für den Zielmuskel auswählen.

3. Reduzieren Sie den harten Punkt von Bodybuilding-Übungen?

Hardpoint-Übungen zum Muskelaufbau

Die meisten Bewegungen haben einen schwierigeren Punkt. Dies ist normalerweise der Zeitpunkt, an dem Ihre Muskeln nachgeben. Es ist ein echtes Handicap im Bodybuilding, da die Kraftkurve der Übung nicht mit ihrer Widerstandskurve übereinstimmt. Was bedeutet das ?

Was ist die Widerstandskurve?

Die Übungswiderstandskurve ist die Widerstandsänderung während der Bewegung. Wenn das Gewicht nach oben und unten bewegt wird, wie beim Kniebeugen oder Bankdrücken, ist der Widerstand konstant. Übungen, bei denen das Gewicht einem gekrümmten Weg folgt, wie z. B. Bizepscurls, haben einen Widerstand, der während der Bewegung variiert.

Wie ist die Kraftkurve?

Die Kraftkurve zeigt, wie sich Ihre Muskelkraft während der Bewegung verändert. Typischerweise sind Muskeln in der Mitte ihres Bewegungsbereichs am stärksten, sodass die Kraftkurve ungefähr in der Mitte des Bewegungsbereichs dieses Muskels ihren Höhepunkt erreicht.

Wenn Sie zum Beispiel Liegestütze machen, ist der schwierige Punkt, wenn Ihr Oberkörper den Boden berührt. Oder wenn die Stange beim Bankdrücken auf Ihre Brustmuskeln trifft. Die Brustkraft erreicht ihren Höhepunkt etwa in der Mitte der Bewegung, aber die Trizeps- und Schulterkraft nehmen zu und es ist einfacher, das Gewicht zu halten, wenn die Arme gestreckt sind.

Druckübungen sind am unteren Ende der Bewegung fast immer härter, während diejenigen, die Ziehen beinhalten, wie Klimmzüge, am oberen Ende härter sind.

Wie kann man die Wirkung des harten Punktes begrenzen?

Bei Druckbewegungen können Sie die Widerstandskurve an die Kraftkurve anpassen, indem Sie Hanteln oder Gewichte durch ersetzen widerstandsbänder. Einige Kraftgeräte tun dies auch, indem sie Riemenscheibensysteme verwenden, die den Widerstand während der Bewegung variieren. Aber dieses Material steht nicht jedem zur Verfügung.

Wählen Sie also lieber elastische Bänder für Ihr Krafttraining zu Hause als Hanteln wie Freihanteln.

4. Maximale Bewegungsfreiheit

Achten Sie bei Bodybuilding-Übungen auf Amplitude

Um so effektiv wie möglich zu sein, muss eine Übung die beteiligten Gelenke in vollem Umfang bewegen. Untersuchungen haben gezeigt, dass es produktiver ist als Teilbewegungen.
Im Allgemeinen bedeutet dies, je größer der Bewegungsbereich, desto besser.

Es ist jedoch manchmal möglich, das Training über die natürliche Kapazität der betroffenen Gelenke hinaus fortzusetzen. Das erschwert die Übung, ist aber auch gefährlich für die Gelenke, ohne die Ergebnisse zu verbessern. Es gibt zum Beispiel keinen Grund, eine Beinstreckung durchzuführen, bis Ihr Knie überstreckt ist.

Warum nach Bewegungsfreiheit suchen?

Die Verwendung von Bewegungen mit großer Amplitude verbessert die Beweglichkeit der beteiligten Körperteile. Und einigen Studien zufolge wäre es sogar effektiver als Dehnungsübungen. Außerdem können Sie leichtere Lasten verwenden und gleichzeitig mehr Wachstumsstimulus erzeugen. Leichtere Belastungen bedeuten weniger Nervenermüdung und weniger Gelenkbelastung.

Es ist daher besser, große Bewegungen mit leichteren Lasten oder Widerständen auszuführen als kleine Amplituden mit schwereren Lasten. Außerdem verwenden einige so reduzierte Amplituden mit so verrückten Gewichten, dass es lächerlich wird. Geben Sie „Gym Idiots“ auf YouTube ein und Sie werden erhebende Beispiele menschlicher Dummheit sehen.

Wie bekomme ich mehr Amplitude?

Das Finden der maximalen Amplitude bedeutet, dass für die meisten Oberkörperübungen der optimale Griff schulterbreit auseinander ist, es sei denn, ein breiterer Griff ist erforderlich, um die Arme aus dem Weg zu halten.

Das bedeutet, dass bei vielen Übungen, wie beim Bankdrücken, die Bewegungsfreiheit durch die Langhantel eingeschränkt wird. Aus diesem Grund bietet die Kurzhantelpresse eine bessere Bewegungsfreiheit. Die Stehpresse mit elastischen Bändern verschafft Ihnen zudem eine große Gelenkfreiheit. Ähnlich wie bei Liegestützen ermöglicht Ihnen die Verwendung von Griffen, die maximale Amplitude zu erreichen.

5. Wie erhöht man die Bewegungsfreiheit?

Die besten Übungen zum Muskelaufbau sollten es Ihnen ermöglichen, sich frei zu bewegen. Je mehr eine Übung Ihre Beweglichkeit einschränkt, desto weniger gut tut sie Ihnen. Mehr Bewegungsfreiheit bedeutet, dass Ihre Muskeln stärker beansprucht werden als Ihre Gelenke. So können Sie mehr Kraft ausüben.

Diese Freiheit ermöglicht es Ihnen auch, am Ende Ihrer Sätze leicht zu schummeln. Sicher, einen Zug zu schummeln ist normalerweise schlecht, aber manchmal ist es notwendig, wenn man zur letzten Wiederholung kommt. Obwohl lange Stangen das ikonische Werkzeug von Bodybuildern und anderen Powerliftern sind, bieten sie keine große Bewegungsfreiheit.

Welche Bodybuilding-Ausrüstung soll man wählen?

Aus diesen und anderen Gründen sind Kurzhanteln, Widerstandsbänder oder TRX-Bänder den Stangen überlegen. Und natürlich ist dieses Gerät Kraftgeräten 100 Mal überlegen... aber das ist eine andere Debatte (siehe unten). Sie ermöglichen Ihnen nicht nur eine größere Bewegungsfreiheit, sondern auch eine freie Rotation der Schultern.

Ihre Schultern wollen natürlich einrollen, wenn Sie Ihre Hand ausstrecken, und ausrollen, wenn Sie Ihre Hand zu Ihrem Körper ziehen. Indem Sie dies tun, ermöglicht Ihnen die oben aufgeführte Hardware, mehr Kraft mit Ihren Schultern auszuüben, während die Gelenke weniger belastet werden. Es ist eine Win-Win-Situation.

Ein Wort zu Kraftmaschinen

Die Maschinen lassen sich in 2 Kategorien einteilen:

  • Feste Bewegung: Diese Maschinen werden für Ihre Gelenke nicht empfohlen. Sie bieten keinen Spielraum und zwingen Ihren Körper, sich an die Mechanik anzupassen.
  • Kabel: Kabelmaschinen bieten, wie Sie wahrscheinlich schon vermutet haben, mehr Bewegungsfreiheit. Tatsächlich sind viele Übungen mit Rollen und Kabeln sehr nützlich und vergleichbar mit denen mit freien Gewichten oder Gummibändern. Aber das Problem für Bodybuilding-Sessions zu Hause sind die Kosten und der Platz, der von der Ausrüstung eingenommen wird. Nun, wenn Sie es sich leisten können, warum nicht?

6. Auf welche Art von Muskelkontraktion ist zu achten?

Hier sind die verschiedenen Arten von Muskelkontraktionen und ihre Vorteile:

konzentrische Kontraktion

Konzentrische Kontraktionen sind die, an die Sie bei Ihren Kraftübungen zuerst denken. Es wird verwendet, wenn Sie Ihre Muskeln aktivieren, um ein Gewicht zu heben oder zu drücken.

Exzentrische Kontraktion

Exzentrische Kontraktionen sind so etwas wie das Gegenteil. Es ist, wenn Sie Ihre Muskeln verwenden, um einer physischen Kraft zu widerstehen. Zum Beispiel, wenn Sie kontrolliert in die Hocke gehen, anstatt unter dem Gewicht erdrückt zu werden. Oder wenn Sie Ihren Körper auf die Klimmzugstange fallen lassen.

Isometrische Kontraktion

Isometrische Kontraktionen sind solche, bei denen Sie Ihre Muskeln verwenden, während Sie still bleiben. Planks sind das Beispiel, das einem am leichtesten in den Sinn kommt, aber isometrische Kontraktionen werden manchmal verwendet, indem man einer Bewegung eine Pause hinzufügt. Dies wird zum Beispiel für Hammercurls mit einer Pause von 2 Sekunden empfohlen, wenn der Bizeps am Höhepunkt der Bewegung kontrahiert wird.

Dynamische Kontraktion (beste Wahl)

Dynamische Kontraktionen beziehen sich einfach ausgedrückt auf die Kombination von konzentrischen, exzentrischen und/oder isometrischen Kontraktionen in derselben Übung. Sie sind in fast allen Fällen die besten, weil sie am vollständigsten sind.

Sie müssen daher auf die Anstrengung achten, die Sie Ihren Muskeln abverlangen. In einigen Fällen wird eine dynamische Übung nur deshalb konzentrisch, weil das Gewicht so schwer ist, dass Sie es am Ende fallen lassen, nachdem Sie es angehoben haben. Stellen Sie also sicher, dass das Gewicht oder der Widerstand kontrolliert werden kann!

Es gibt jedoch Ausnahmen, bei denen isometrische Übungen besser geeignet sind. Dies ist bei Planks der Fall, da die Bauchmuskeln eher zum Stabilisieren als zum Bewegen des Oberkörpers dienen.

7. Einseitige oder beidseitige Übung?

Körpergewichtsübungen – Bulgarische Kniebeugen 4
Einseitig: Sie können ein Bein nach dem anderen trainieren

Ein oft übersehener Aspekt von Muskelaufbauübungen ist die bilaterales Defizit (Link zur amerikanischen NCBI-Site). Was ist das ?

Tatsache ist, dass ein Glied stärker ist, wenn es alleine und nicht in Verbindung mit dem gegenüberliegenden Glied trainiert wird. Wenn Sie zum Beispiel Quad Extensions mit beiden Beinen bei 50 Pfund machen, werden Sie wahrscheinlich 30 oder 35 Pfund erreichen können, wenn Sie jeweils nur ein Bein verwenden. Dies ist ein Phänomen, das überraschend erscheinen mag, aber erklärt werden kann.

Warum sind wir stärker in asymmetrischen?

Es scheint auf das zentrale Nervensystem zurückzuführen zu sein. Ihr Gehirn kontrolliert Ihre Gliedmaßen besser, wenn Sie jeweils nur eine verwenden. Es muss gesagt werden, dass im wirklichen Leben nur sehr wenige der Bewegungen, die Menschen auf natürliche Weise ausführen, symmetrisch sind. Auch wenn Sie mit beiden Armen einen Gegenstand schieben, ziehen oder heben, nehmen Sie normalerweise eine asymmetrische Haltung ein.

Natürlich dauert es etwas länger, beide Körperseiten getrennt zu bearbeiten. Aber nicht viel mehr, denn Sie können Übungen mit wenig oder gar keiner Pause abwechseln.

Es liegt an Ihnen, zu sehen und zu testen, was am besten zu Ihnen passt, und die Ergebnisse Ihrer Sitzungen zu messen. Ich finde, dass es ideal ist, bilaterale und einseitige Übungen in derselben Sitzung zu verwenden. Das geht ganz einfach mit Widerstandsbändern oder Hanteln. Bei den TRX-Bändern ist es dagegen etwas komplizierter, aber nicht unmöglich.

8. Was ist progressive Überlastung?

Ich werde nicht ausführlich darüber sprechen, weil dazu ein Buch geschrieben werden müsste. Aber Sie brauchen progressive Überlastung, um Ihr Muskelvolumen zu erhöhen. Aus diesem Grund eignen sich Körpergewichtsübungen hervorragend für Anfänger, aber Sie müssen oft einen Weg finden, sie zu überlasten, um mehr Volumen zu erreichen.

Das Prinzip der progressiven Überlastung besteht darin, das Gewicht oder den Widerstand einer Übung in kleinen Schritten zu erhöhen. Mit anderen Worten, Sie zwingen Ihre Muskeln zu zusätzlicher Arbeit, indem Sie entweder ein wenig Gewicht oder Widerstand hinzufügen oder die Anzahl der Wiederholungen erhöhen.

In der Praxis ist es schwieriger, die Belastung bei Isolationsübungen zu erhöhen als bei Grundübungen.

Welches Material ist besser für progressive Überlastung?

Es ist auch ein größeres Problem, wenn Sie Maschinen verwenden, die die Schmelze oft um 5 oder 10 Kilo auf einmal erhöhen. Hanteln und Widerstandsbänder schneiden in diesem Bereich ebenfalls besser ab. Tatsächlich ist es möglich, elastische Bänder mit einem Widerstand zwischen 1,4 und 2,3 kg oder gusseiserne Scheiben von 500 g zu finden (Sie benötigen insgesamt 2 oder 1 kg zusätzliches Gewicht).

Bitte denken Sie daran, dass Sie bereit sein müssen, sich Notizen zu machen, um diese Technik anzuwenden. In der Tat müssen Sie sich genau merken können, wo Sie sich bei jeder Übung befinden. Notiere die Anzahl der Wiederholungen für jeden Satz, die Anzahl der Sätze für jede Übung und jedes Mal das Gewicht oder den Widerstand. Wer hat gesagt, dass es einfach ist?

9. Welche Ausrüstung haben Sie zur Verfügung?

Wählen Sie vorzugsweise Übungen aus, die Sie mit den Ihnen zur Verfügung stehenden Kraftgeräten durchführen können. Wenn Sie zu Hause trainieren, ist es natürlich oft die, die Sie selbst gekauft haben. Und Sie haben sicherlich nicht alle Geräte, die Sie in einem Fitnessstudio finden können.

Davon abgesehen sind diejenigen unter Ihnen, die ins Fitnessstudio gehen, nicht unbedingt besser dran. In der Tat müssen Sie manchmal auf die Ausrüstung oder die verfügbare Bank warten, um Ihre Serie zu machen. Vor allem, wenn Sie am Ende des Tages dorthin gehen …

Aber konzentrieren wir uns auf das Training zu Hause. Es gibt viele Übungen zum Muskelaufbau, die ohne Geräte durchgeführt werden können. Das ist bei den vielen Variationen von Burpees, Liegestützen oder Kniebeugen der Fall. Ohne fast alle Bewegungen für die Bauchmuskeln zu vergessen.

Ein bisschen Sportausrüstung ist besser

Wenn Sie jedoch ernsthafte Fortschritte machen und die Prinzipien der progressiven Überlastung anwenden möchten, ist es besser, in diese Art von Ausrüstung zu investieren:

  • Elastische Bänder mit Griffen und Schlaufenbändern;
  • Verstellbare Hanteln u neigbare hantelbank ;
  • TRX-Gurte und Gewichtsweste.

Aus praktischen Gründen und Gelenkproblemen habe ich mich vor mehr als 6 Jahren für TRX Straps und Widerstandsbänder entschieden. Ich reserviere die Hantelstange oder Kurzhanteln für bestimmte Range-Übungen, aber nicht für diejenigen, die die Gelenke beanspruchen. Ich verstehe jedoch, dass einige von Ihnen sie bevorzugen.

Ehrlich gesagt fand ich es auch immer vorteilhaft, meine Sitzungen zu Hause durchzuführen, und das nicht nur, um langfristig zu sparen. Aber auch, weil niemand anderes gleichzeitig das Material benutzt und ich die Übungen machen kann, die ich will 😉

10. Ist die Übung im Fehlerfall sicher?

Sicherheit bei Kraftübungen
Dieses, es ist schlecht gekreuzt!

Sie sollten immer noch in der Lage sein, sicher zu trainieren. Dies ist umso wichtiger, wenn Sie Krafttraining zu Hause machen. Denn wenn deine Muskeln nachgeben und du das Gewicht nicht mehr halten kannst, kannst du dich leicht verletzen. Dies gilt insbesondere für Kniebeugen oder das Bankdrücken.

Aus diesem Grund werden auch zu Hause Gummibänder und TRX-Straps bevorzugt. Kurzhanteln und Kettlebells können auch die Arbeit erledigen. Aber wenn Sie schwere Lasten mit einer langen Stange verwenden müssen, ist es komplizierter. In diesem Fall ist es besser, eine solide Ausrüstung zu haben, um Sie im Falle eines Versagens oder Sturzes zu schützen. In diesem Fall muss auf geschlossene Squat Cages bzw Schmiedemaschinen. Aber die Budgets explodieren!

Welche Krafttrainingsübungen sind also sicherer?

Maschinen sind von Natur aus sicherer als freie Gewichte. Kurzhanteln sind im Allgemeinen sicherer als Stangen, da Sie sie neben sich legen können. Schiebebewegungen sind noch sicherer mit widerstandsbänder da es bei diesem Material nicht wirklich einen harten Punkt gibt (siehe Rat Nr. 3).

Die Reihenfolge der Körpergewichtsübungen

Wenn Sie nur Körpergewichtsübungen wie die Lafay-Methode oder das Insanity-Programm machen, denken Sie vielleicht, dass die Reihenfolge keine Rolle spielt. Dies ist jedoch nicht der Fall. Wie Sie oben gelesen haben, tun Sie zuerst diejenigen, die die meiste Energie benötigen. Im Allgemeinen sind dies diejenigen, die die meisten Muskelgruppen gleichzeitig mobilisieren.

Zum Beispiel benötigen Burpees tendenziell mehr Saft als Liegestütze. Letztere erfordern mehr als die klassischen Liegestütze und so weiter bis hin zu den Streckungen des Trizeps im Stütz an der Wand. Dabei verwenden Sie kein Material, sondern nur Ihr Körpergewicht.

Wenn Sie erfahren sind, ist das Verletzungsrisiko bei Körpergewichtsbewegungen zwar gering, unabhängig von der Reihenfolge, in der Sie sie ausführen. Aber Ihre Sitzungen werden viel effektiver sein, wenn Sie diese Regel immer befolgen.

Erstellen Sie eine Liste Ihrer Bodybuilding-Übungen

Es mag auf den ersten Blick kompliziert erscheinen, aber der beste Weg, es zu lernen, ist, es selbst zu üben.

Denken Sie an Ihre Lieblingsübungen. Bewerten Sie sie nach den 10 Kriterien, die ich aufgelistet habe. Suchen Sie nach Möglichkeiten, sie zu verbessern, und denken Sie über ihren Platz in Ihrem Programm nach. Und vergessen Sie nicht, immer mit einer kompletten polyartikulären Übung zu beginnen.

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