Beginner Cardio – Alles, was Sie wissen müssen, um Gewicht zu verlieren

Zu wissen, wie man Bauchfett, Oberschenkel und Gesäß verbrennt, scheint ein großes Anliegen zu sein, wenn wir alles im Internet glauben.

Tatsächlich hat es seit Jahrhunderten nichts Neues unter der Sonne gegeben, da der Hauptgrund für die Gewichtszunahme der Kalorienüberschuss ist.

Diese überschüssige Nahrung kann auf 2 Arten bekämpft werden:

  1. Schlucken Sie weniger Kalorien, um ein Kaloriendefizit zu schaffen;
  2. Tun trainieren, um kalorien zu verbrennen zusätzlich.

Und gerade bei Punkt 2 ist ein Cardio-Training interessant. Es kann Ihnen helfen, schneller abzunehmen, aber auch Ihre Gesundheit und Fitness zu verbessern.

Dieser Artikel richtet sich sowohl an Anfänger als auch an ungeübte Praktiker. Deshalb sprechen wir hier darüber Anfänger Cardio. Denn irgendwo muss man ja anfangen und am liebsten sanft...

Cardiotraining und Gewichtsverlust

Wenn es offensichtlich ist, dass die Ernährung eine Schlüsselrolle beim Abnehmen oder Zunehmen spielt, wird die regelmäßige Ausübung von Herz-Kreislauf-Aktivität ein hervorragender Verbündeter sein!

Das Problem ist, dass viele Leute denken, dass man mindestens 45 Minuten in einem moderaten Tempo laufen muss, um Fett zu verbrennen. Dieser Mythos stammt eigentlich aus physiologische Analysen der Nutzung von Energiesubstraten oder Makronährstoffe. 

Tatsächlich sehen wir, dass in den ersten Minuten einer Cardio-Aktivität hauptsächlich das Muskelglykogen verwendet wird, mit anderen Worten die Glukosereserven in den Muskeln. Dann, im Laufe der Minuten, übernehmen die Lipide. 

Abhängig vom Niveau des Athleten ist sein Start mehr oder weniger lang, es wird gesagt, dass er nach 30 Minuten für einen guten Athleten und 45 Minuten für jemanden, der eher sesshaft ist, eine wichtige Rolle spielt. 

Infolgedessen denken die Leute, dass man mindestens 45 Minuten trainieren muss, um Fett zu verbrennen, aber das ist nicht der Fall. In Wirklichkeit hängt alles davon ab, wie Sie Ihre Sitzung durchführen.

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Wie kann man schneller Fett verbrennen?

Anfänger Cardio
Cardio für Anfänger – Zum Abnehmen braucht es mehr

Wenn Sie längere Zeit nicht trainiert haben, ist es normal zu versuchen, Ihre Atmung und Ausdauer mit ruhigem Cardio zu verbessern. Und es ist wahr, dass Sie am Anfang vielleicht ein paar langweilige Sitzungen essen müssen.

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Aber ich bestehe darauf, dass das Ziel dieser Phase nicht wirklich die Fettverbrennung ist. Es ist eher die Fitness oder die Vorbereitung, mit der Sie danach härter zuschlagen können. Wie Johnny gesagt hätte, nur um das Feuer anzuzünden.

Aber für jemanden, der die körperliche Kapazität hat, mehr zu tun, ist das Interesse an ruhigem Cardio fast gleich Null.

Manche Menschen klagen sogar mehrmals pro Woche beim Joggen über Bauchfett. Ein Gipfel!

In der Tat, diese Art von Aktivität nicht genügend Kalorien verbrennen, und vor allem der Stoffwechsel tut nach der Sitzung nichts, außer Glykogen und Fett wieder aufzufüllen.

Es wird daher notwendig sein, den nächsten Schritt zu tun, um echte Ergebnisse zu erzielen. Und alles läuft auf ein Akronym hinaus: HIIT.

Fügen Sie HIIT hinzu, um wirklich Gewicht zu verlieren

Der beste Weg, um die Fettausscheidung zu optimieren, ist der Wechsel intensive Phasen mit Momenten der Erholung. Es geht nicht wirklich darum, sich auszuruhen, sondern die Intensität der Übung für einige Sekunden zu reduzieren, bevor Sie das Paket wieder anlegen.

Dies wird als Split-Training oder hochintensives Intervalltraining bezeichnet. Es ist das berühmte HIIT , von seinem englischen Akronym (High-Intensity Interval Training).

Diese Vorgehensweise, um nicht auf physiologische Details einzugehen, dient ganz einfach der Optimierung der Stimulierung von Hormonen, die als Katecholamine bezeichnet werden.

Mit dieser Technik verbrennt Ihr Stoffwechsel noch 48 bis 72 Stunden nach der Sitzung Kalorien. Es wird somit ein echte Körperfettvernichtungsmaschine.

Wie man mit Sport abnimmt

Nur weil Sie abnehmen wollen, heißt das noch lange nicht, dass Sie etwas tun und Risiken eingehen müssen. Hier sind einige Regeln, die Sie befolgen müssen, um erfolgreich zu sein:

  • Seien Sie regelmäßig, aber nicht verrückt. Machen Sie zunächst dreimal pro Woche gemütliches Cardio, um Ihren Körper auf zukünftige Anstrengungen vorzubereiten. Die gewählte Sportart ist nicht so wichtig wie die Regelmäßigkeit. Wichtig ist, dass dein Puls während der Anstrengung erhöht wird und du ein wenig schwitzt. Sie müssen aerob bleiben, das heißt, während des Trainings sprechen können.
  • Nehmen Sie sich die Zeit dazu sich warm laufen sanft für 5 bis 10 Minuten. In der Regel dauert dieses Aufwärmen im Winter länger als im Sommer. 
  • Beginnen Sie nach 2 oder 3 Wochen gemütlichem Cardio mit 30 bis 45 Minuten pro Sitzung damit Suche nach Intensität. Fügen Sie von Zeit zu Zeit Bursts von 20 bis 30 Sekunden hinzu. Wenn Sie eine haben Ellipsentrainer oder ähnliches Gerät, programmieren Sie es so, dass es jede Minute oder öfter eine Anstrengungsphase hinzufügt.
  • Passen Sie sie an Wiederherstellungszeit basierend auf Ihren aktuellen Fähigkeiten. Wenn Sie nach einer Belastungsphase Probleme beim Luftholen haben, verlängern Sie die Dauer der Ruhephasen.
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Dein Ziel sollte es sein, intensive Phasen allmählich mit langsamen Erholungsphasen abzuwechseln. Beschleunigen, erholen, beschleunigen, erholen...

Passen Sie Dauer, Anzahl der Sätze und Erholungszeiten Ihrem Niveau an. Zu Beginn Ihrer Tests können Sie möglicherweise nur alle 3 Minuten 10 Sekunden beschleunigen. Aber nach und nach werden Ihre intensiven Phasen immer länger, bis Sie 2/3 Ihrer Sitzung oder sogar mehr ausmachen.

Jetzt lade ich Sie ein, diese Methode des Cardio-Intervalltrainings auszuprobieren. So geht das Cardio wird Sie wirklich dazu bringen, Gewicht zu verlieren.

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Wie können Sie Ihrer Herzfrequenz folgen?

Wenn Sie einen neueren Crosstrainer oder ein anderes Kardiogerät besitzen, ist dieses vielleicht mit einem Herzfrequenzmesser ausgestattet. 

Statten Sie sich andernfalls mit einer Connected Fitness Watch aus.

Woher weiß ich, wie hoch meine maximale Herzfrequenz ist?

Bei gesunden Menschen wird diese Häufigkeit berechnet, indem ihr Alter von 220 für einen Mann und 226 für eine Frau abgezogen wird.

Wenn Sie beispielsweise ein 40-jähriger Mann sind, sind das 220 – 40 = 180 Schläge pro Minute. Für eine Frau ist es 226 – 40 = 186.

Wenn also der Prozentsatz der maximalen HF für eine Übung 50 % (HFmax 50 %) beträgt, bedeutet dies, dass ein 40-jähriger Mann etwa 90 Herzschläge pro Minute hat und eine Frau etwa 93 Herzschläge.

Hoffe das ist dir klar...

Cardio-Session zum Abnehmen bei mittlerer Intensität

Dies ist natürlich nur einer Beispiel Cardioprogramm die Sie einsetzen können, wenn Sie Ihren Körper an die Anstrengung gewöhnt haben. Ich bestehe auf diesem Punkt, greifen Sie diese Art von Programm nicht an, wenn Sie es nicht bereits gewohnt sind Cardio machen ruhig (HFmax 50 %) für mehrere Wochen.

Die Art des Trainings und die verwendeten Geräte spielen keine Rolle, da das Wichtigste die Herzfrequenz ist. Sie müssen es daher mit der Ausrüstung befolgen, die ich im vorherigen Teil erwähnt habe.

Silhouette-Programm

Bild

DauerPhaseIntensität (% von HRmax)
5 MinutenAufwärmen50 %
4 MinutenAllmähliche Beschleunigung60 %
30 SekundenIntervall70 %
1 MinuteWiederherstellung60 %
30 SekundenIntervall80 %
1 MinuteWiederherstellung60 %
30 SekundenIntervall80 %
1 MinuteWiederherstellung60 %
30 SekundenIntervall80 %
1 MinuteWiederherstellung60 %
30 SekundenIntervall80 %
1 MinuteWiederherstellung60 %
30 SekundenIntervall80 %
3 MinutenWiederherstellung60 %
5 MinutenKehren Sie zur Ruhe zurück50 %

Diese Sitzung wird insgesamt 25 Minuten nicht überschreiten, einschließlich Aufwärmen.

Während Sie fortschreiten, Erhöhen Sie die Dauer intensiver Intervalle und Erholungszeit verkürzen. Wechseln Sie zum Beispiel 45 Sekunden intensiv mit 45 Sekunden Erholung oder 1 Minute intensiv mit 30 Sekunden Erholung ab.

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Schließlich denke ich, dass Sie das Prinzip verstanden haben …

Fazit zum Einsteiger-Cardio

Wie Sie jetzt verstehen können, eignet sich Cardio hervorragend zum Abnehmen, wenn Sie es richtig machen.

Stundenlang auf einem Laufband zu laufen oder ohne Anstrengung einen Ellipsentrainer zu machen, wird Sie in Bezug auf die Gewichtsabnahme nicht weit bringen. Es ist ein guter Ausgangspunkt, wenn Sie nicht die körperliche Verfassung haben, aber es wird dauern Schritt für Schritt weiter um echte Ergebnisse zu erzielen.

Sobald Sie die Cardio-Phase für Anfänger bestanden haben, fahren Sie mit a fort Intervall-Training mit hoher Intensität, um Ihr Fett so schnell wie möglich abzubauen.

Und vergiss das nicht Ihre Ernährung spielt die Hauptrolle an Ihrem Erfolg. Wenn Sie es noch nicht haben, probieren Sie mein Gewichtsverlustprogramm aus. Sie werden von den Ergebnissen überrascht sein!

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