Cardio zum Abnehmen – Finden Sie die richtige Herzfrequenz

Dieser Artikel wird Ihnen helfen Bestimmen Sie die beste Herzfrequenz für die Gewichtsabnahme.

Dabei lernen Sie, Ihre aktuellen Fähigkeiten und Ihr Alter zu berücksichtigen. Dies erleichtert Ihnen die Anpassung Ihres Trainingsprogramms.

Es ist sehr wichtig, diesen Punkt zu verstehen, wenn es Ihr Ziel ist, Cardio zu machen, um Gewicht zu verlieren. Tatsächlich glauben Millionen von Anfängersportlern, dass es ausreicht, sich ein wenig zu bewegen, um Gewicht zu verlieren.

Aber es ist nicht immer so einfach.

Berücksichtigen Sie zunächst die Tatsache, dass der Fettabbau vor allem von a abhängt gute Diät. Und hier beziehe ich mich nicht auf eine bestimmte drakonische Diät, sondern nur auf gute Gewohnheiten, um nicht zu viele Kalorien zu haben.

Andernfalls werden alle Ihre Bemühungen umsonst oder fast umsonst sein und Sie werden am Ende entmutigt …

Bestimmen Sie Ihr Ziel und Ihre Herzfrequenz, um Gewicht zu verlieren

Cardio zum Abnehmen - Sie müssen die richtige Herzfrequenz finden, um Gewicht zu verlieren

Ihre Ziele können sehr unterschiedlich sein: Abnehmen, ausdauernder werden, Muskelmasse zulegen oder einfach einen schlanken und muskulösen Körper haben.

Aber was auch immer sie sind, das Verfolgen Ihrer Herzfrequenz während Ihres Trainings wird Ihnen helfen, Ihre Ziele effektiver zu erreichen.

Um dies zu erreichen, statten Sie sich am besten mit einer vernetzten Fitnessuhr oder einem Aktivitätstracker aus.

In der Tat ist Ihre Herzfrequenz der Indikator für zwei wichtige Dinge:

  1. Ihre aktuelle Herzkapazität, also der Gesundheitszustand Ihres Herzens;
  2. Die Intensität Ihrer Bodybuilding- oder Fitnesseinheiten.

Und damit diese Angaben für Sie möglichst verlässlich sind, müssen Sie zunächst Ihre ermitteln maximale Herzfrequenz (FCM).

Diese Frequenz entspricht Ihrer maximalen Anzahl von Herzschlägen pro Minute während des Trainings.

Um es einfach zu machen, solltest du normalerweise dein Alter von der Zahl 220 abziehen, wenn du ein Mann bist, 226, wenn du eine Frau bist, 2172, wenn du ein Wichtel bist 😉

BEISPIEL :

  • Wenn Sie eine 30-jährige Frau sind, berechnen Sie 226 – 30 = 196. In diesem Fall ist 196 Ihr FCM.
  • Wenn Sie ein 35-jähriger Mann sind, berechnen Sie 220 – 35 = 185. In diesem Fall ist 185 Ihr FCM.

Gnome habe ich im Moment nicht unter meinen Lesern, also lasse ich das Thema beiseite.

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Das ist natürlich keine exakte Wissenschaft, aber dieser Durchschnittswert ist relativ verlässlich.

Von dieser Zahl wenden Sie während Ihrer Sporteinheit einen Prozentsatz an, der Ihrem Ziel und Ihren aktuellen Kapazitäten entspricht. Dadurch wird Ihre Zone, also Ihre Zielherzfrequenz bestimmt.

Der richtige Puls zum Abnehmen

Hier ist das Hauptthema dieses Artikels: Was ist die beste Cardio-Frequenz zum Abnehmen?

Tatsächlich gibt es mehrere interessante Herzfrequenzzonen, um dies zu erreichen.

Hier sind sie, nach Schwierigkeit geordnet …

1. Fettverbrennungszone

Ja, es gibt das, was man nennt Fettverbrennungs- oder Verbrennungszone. Das ist das Aktivitätsniveau, bei dem Ihr Körper besonders Fett abbaut, um es in Energie umzuwandeln.

Interessant, gerade für Anfänger, ist zu wissen, dass dieses Gebiet relativ zugänglich ist. Alles, was Sie tun müssen, ist zu erreichen 60 bis 70% von Ihrem FCM.

Die Schwierigkeit besteht jedoch darin, in diesem Bereich zu bleiben 30 bis 60 Minuten während jeder Fitnesseinheit, um genügend Kalorien zu verbrennen.

Sie können dies ganz einfach erreichen, indem Sie es tun Ellipsentrainer, von Ruderer Wohnung, in einem ziemlich langsamen Tempo laufen oder Nordic Walk. Sie werden einen regelmäßigen Rhythmus beibehalten, aber nicht intensiv.

Normalerweise sollten Sie in dieser Herzfrequenzzone zum Abnehmen während des Trainings schwitzen, aber Sie können sich trotzdem unterhalten, ohne außer Atem zu kommen. Also, vielleicht nicht am Anfang, aber Sie werden es schaffen …

Das Wichtigste ist, zumindest diese körperliche Aktivität zu haben 4 bis 5 mal die Woche.

Um ganz ehrlich zu sein, auf diese Weise Cardio machen Ein gleichmäßiges Tempo zu halten ist auf Dauer ziemlich belastend. Aber es ist der Preis, den Sie zahlen müssen, wenn Sie Ihren Körper darauf vorbereiten wollen, in den kommenden Monaten mehr und besser zu werden.

Ihr mehr oder weniger langfristiges Ziel wird es sein, nach und nach die folgenden 2 Herzfrequenzbereiche zu erreichen, um Ihre Ergebnisse zu vervielfachen.

2. Aerobe Zone

Auf dieser Ebene des Cardio-Trainings zur Gewichtsreduktion sollten Sie erreichen 70 bis 80% von Ihrem FCM.

Ihre Herzfrequenz wird stärker beansprucht, und wenn Sie Sitzungen auf a machen Ellipsentrainer oder einem Rudergerät, werden Sie einen nachhaltigeren Rhythmus beibehalten.

Der Vorteil dieser Zone ist, dass Sie Ihre Kraft und Ausdauer verbessern, während Sie weiterhin die überflüssigen Pfunde verlieren. 

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3. HIIT oder anaerobe Zone

Dies ist die ideale Herzfrequenz für abnehmen, mit Sicherheit.

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Aber Vorsicht, es ist nichts für Anfänger, auch wenn Sie es gewohnt sind, Sport zu treiben. Was HIIT genannt wird, ist Hochintensives Intervalltraining.

Das Ziel ist, nach oben zu gehen 80 oder 90% von Ihrem FCM etwa 30 Sekunden lang trainieren, dann zurück in die 60%-Zone und dann wieder nach oben. Daher müssen Sie in der Fettverbrennungszone ständig anaerobe Zone und Erholungsphase abwechseln.

Diese Technik ist besonders effektiv beim Abnehmen aufgrund eines Phänomens, das als Post-Combustion oder Excess Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC nach dem englischen Akronym) bezeichnet wird.

Es hat den Vorteil, dass es Folgendes ermöglicht:

  • schnelle Fettverbrennung während des Trainings selbst;
  • eine Nachverbrennung insbesondere durch die Beschleunigung des Stoffwechsels für 36 bis 48 Stunden nach dem Training.

Sie werden also weitermachen Kalorien verbrennen 1 bis 2 Tage nach dem Ende Ihrer Sitzung in Trümmern, wenn Sie nur 3 bis 4 Sitzungen von maximal 30 Minuten pro Woche durchführen.

WARNUNG : Diese fortschrittliche Technik von super Herzfrequenz zum Abnehmen ist nicht für jeden gemacht.

Sie müssen zuerst, vielleicht für viele Monate, von der Fettverbrennungszone zur aeroben Zone fortgeschritten sein.

Sobald Sie die aerobe Zone beherrschen, beginnen Sie allmählich, die anaerobe Zone zu erreichen. Wenn Sie sich in diesem Bereich mit hoher Herzfrequenz befinden, können Sie während des Trainings nicht mehr sprechen. Unmöglich ! 

Bauen Sie neben Cardio auch Muskeln auf, um abzunehmen

Wie Fachleute oft betonen, gibt es keinen effektiveren Weg, um Fett zu verlieren, als intensives Cardio- und Krafttraining zu kombinieren. Tatsächlich verbrennen die Muskeln Kalorien, auch im Ruhezustand. Der Aufbau von Muskelvolumen ist daher eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme zu verstärken.

Ich sage Ihnen nicht, dass Sie wie Bodybuilder muskulös werden sollen. Nein, aber zumindest ein ausgewogenes und durchtrainiertes Bodybuilding zu haben, egal ob du ein Mann (Chouchou) oder ein Mädchen (Loulou) bist 😉

Um das zu erreichen, abonnieren Sie kostenlos meinen Newsletter (unten), um die erste Phase des zu erhalten Fitnessprogramm über 3 Monate. Es vermittelt Ihnen die grundlegenden Techniken, um dies zu erreichen. 

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