15 Cardio-Übungen für Zuhause, die es 2022 zu entdecken gibt 👌

Mit ein wenig Kreativität und genügend Bewegungsspielraum können Sie zu Hause ein Cardio-Workout durchführen. Sie brauchen nicht unbedingt ausgefallene Geräte oder auffällige Maschinen, um zu Hause ein gutes Cardio-Training durchzuführen.

Dank an Einfache Cardio-Übungen zu Hause, können Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen und Kalorien verbrennen, ohne einen Fuß in ein Fitnessstudio setzen oder teure Geräte kaufen zu müssen. 

Die besten Cardio-Übungen ohne Geräte

Cardio-Übungen

Ihr Cardio-Training sollte getönt sein und anregend. Wenn Sie Pausen einlegen, geben Sie Ihrem Herzen und Ihrer Lunge Zeit, aufzuholen, und reduzieren die Intensität Ihres Trainings. Das Ziel ist es, ein Training zu erstellen, das belebend, aber relativ einfach zu befolgen ist, sodass Sie nicht häufig und zu lange unterbrechen müssen.

Glücklicherweise Home Cardio-Übungen wie Hampelmänner oder Bergsteiger sind in der Regel für Anfänger sicher und leicht zu erlernen. Es wird empfohlen, Ihre zu starten Cardio-Sitzung durch Aufwärmen.

Ein intensives Training mit nicht aufgewärmten Muskeln ist das Schlimmste, was Sie tun können, da Sie Ihr Verletzungsrisiko erhöhen. Fitnessgeräte für zu Hause sind zwar nicht unbedingt notwendig, aber zumindest geeignete Schuhe sind besser.

Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie einen Ort in Ihrer Wohnung wählen, an dem Sie genügend Platz haben, um sich zu bewegen. Sie sollten sich hinlegen, springen und sich von einer Seite zur anderen bewegen können. Idealerweise stellen Sie eine Yogamatte auf und lassen auf jeder Seite ein bis zwei Meter mehr Platz.

Holen Sie sich dann ein großes Glas Wasser und fangen Sie an, sich aufzuwärmen, indem Sie ein oder zwei Minuten auf der Stelle hüpfen. Sobald Sie bereit sind, können Sie mit Ihrem Heim-Cardio-Training beginnen.

Knie heben 

Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Beginnen Sie auf der Stelle zu laufen, aber achten Sie darauf, Ihre Knie an die Brust zu bringen (so hoch wie möglich). Versuchen Sie, dies in einem schnellen Tempo zu tun. Bleiben Sie leicht auf Ihren Stützen und verbringen Sie so wenig Zeit wie möglich mit den Füßen auf dem Boden. 

Fersen-Gesäß

Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und bringen Sie dann Ihre rechte Ferse in Richtung Ihres Hinterns, als wollten Sie dagegen treten. Bringen Sie Ihre Ferse wieder nach unten und machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein. Wechseln Sie diese Bewegung schnell ab, während Sie leicht auf Ihren Stützen bleiben.

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Brücke oder Hüftbrücke

Legen Sie sich mit angehobenen Knien auf den Boden, Rücken und Füße flach auf den Boden, Arme an Ihren Seiten. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden, bis Ihre Hüften, Knie und Schultern eine Linie bilden. Halten Sie Ihre Gesäßmuskeln angespannt, halten Sie diese Position für einige Sekunden und senken Sie sie dann wieder ab.

PhenQ

Bergsteiger

Bergsteiger - Cardio-Übungen zu Hause

Bergsteiger beginnen mit einem hohen Brett (an den Händen und nicht an den Ellbogen) mit den Händen unter den Schultern. Halten Sie Ihren Körper ausgerichtet. Heben Sie ein Knie an Ihre Brust und wechseln Sie dann schnell die Beine. Wenn Sie ein Bein nach hinten bringen, müssen Sie gleichzeitig das Knie des anderen Beins nach oben bringen. 

Schwimmen in der Luft

Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen über den Kopf auf den Bauch. Heben Sie Ihre Brust, Arme und Beine leicht vom Boden ab und ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen. Heben und senken Sie Ihre Arme und Beine auf und ab, während Sie sie vom Boden fernhalten. Die Bewegung sollte asymmetrisch sein: Wenn Sie Ihr rechtes Bein und Ihren rechten Arm heben, sollten das linke Bein und der linke Arm nach unten kommen.

Hampelmann

Beginnen Sie, indem Sie mit geschlossenen Füßen, geraden Beinen und entspannten Armen an Ihren Seiten stehen. Springen Sie hoch und spreizen Sie Ihre Füße über die Hüftbreite hinaus, während Sie Ihre Arme über Ihren Kopf bringen. Springen Sie schließlich erneut, senken Sie Ihre Arme und bringen Sie Ihre Beine zusammen, um in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren.

Übungsvideo:

Cross-Jack

Der Cross Jack ist eine Variante des Hampelmanns. Stellen Sie sich hüftbreit hin, die Arme auf Schulterhöhe ausgestreckt. Springe hoch und kreuze ein Bein vor dem anderen, während du auch deine Arme vor dir kreuzt. Springen Sie dann auf und kreuzen Sie Ihre Füße und Arme nicht. Wiederholen und so weiter.

Sprung in die Hocke

Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas mehr als schulterbreit auseinander. Gehen Sie in die Hocke, als ob Sie eine Kniebeuge machen würden, und springen Sie dann so hoch wie Sie können. Wenn Sie mit leicht gebeugten Knien landen, um den Aufprall abzufedern, gehen Sie wieder in die Hocke und springen Sie erneut. Versuchen Sie, die Sprünge ziemlich schnell zu verketten.

Burpees

Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Arme an Ihren Seiten. Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihren Körper in eine Hocke. Legen Sie dann Ihre Hände auf den Boden, während Sie die Beine und den Rumpf strecken, bis sie gerade sind. Machen Sie einen Liegestütz und bringen Sie dann Ihre Füße auf Brusthöhe. Gehe in die Hocke und springe hoch, während du deine Arme über deinen Kopf hebst. Landen und neu starten.

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Knirschen

Leg dich auf deinen Rücken. Beuge deine Knie und stelle deine Füße flach auf den Boden, hüftbreit auseinander. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und heben Sie Ihren Oberkörper in Richtung Ihrer Knie, wobei Sie Ihre Füße und Ihr Gesäß auf dem Boden halten. Halten Sie Kopf und Nacken entspannt. Atmen Sie ein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Machen Sie jede dieser Übungen 30 Sekunden lang und machen Sie dann eine 30-sekündige Pause, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren, da diese Übungen viel Energie erfordern. Nachdem Sie alle Übungen durchgeführt haben, ruhen Sie sich eine Minute lang aus und wiederholen Sie den Zirkel dann noch zweimal.

Die besten Cardio-Übungen mit kleinen Geräten

Wenn Sie das Training ohne Geräte satt haben, aber nicht die Bank mit einem teuren Gerät wie einem sprengen möchten Ellipsentrainer oder einem Laufband ist es mit günstigen Geräten durchaus möglich, sein Cardio zu Hause zu trainieren. Hier sind einige wirklich preiswerte Zubehörteile, die Ihnen helfen werden viele Kalorien verbrennen.

Sprungseil

Vielleicht haben Sie es schon lange nicht mehr gemacht, aber Seilspringen ist eine echte Cardio-Aktivität. Seilspringen ist eine hervorragende Möglichkeit, um Kalorien verbrennen. Darüber hinaus können Sie mit dem Springseil an Ihrer Beweglichkeit und Koordination arbeiten. 

Gleitscheiben

Gleitscheiben oder Gleiter ermöglichen es Ihnen, viele Übungen durchzuführen, indem Sie Ihre Füße auf dem Boden gleiten lassen. Neben deinem Herz-Kreislauf-System rekrutieren die Gleitscheiben auch deine stabilisierende Muskulatur enorm.

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Hula-Hoop

Einen Reifen um die Taille zu drehen ist eine echte Cardio-Aktivität, die viele Kalorien verbrennt und dabei Spaß macht. Darüber hinaus verbessert der Hula Hoop Ausdauer, Koordination, Gleichgewicht und Flexibilität. 

Agilitätsraster

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Wie der Name schon sagt, können Sie mit dem Beweglichkeitsraster viele Beweglichkeitsübungen durchführen. Das Ziel ist oft, schnell und koordiniert durch die verschiedenen Ringe zu springen. 

Bauchrad

Obwohl oft mit verbunden Bodybuilding, das Bauchrad oder Bauchrad, kann das Herz-Kreislauf-System stark belasten, wenn die Rundfahrten mit dem Rad ohne Pause durchgeführt werden. Mit diesem Zubehör können Sie auch Ihren Bauchgurt stärken.

Cardio-Übungen zu Hause – Fazit

Nicht viel Geld zu haben oder zu wenig Platz zu Hause zu haben, werden oft als Ausreden dafür angeführt, nicht zu Hause zu trainieren. Wie wir gerade gesehen haben, sind die Möglichkeiten, sich zu Hause körperlich zu betätigen, zahlreich und sehr zugänglich. 

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