Hammercurl – Die Bizepsübung zum Volumenaufbau

Der Hammercurl ist eine stark unterschätzte Bizepsübung. Und wenn es praktiziert wird, ist es oft schlecht gemacht. Oder zumindest wird es zu wenig genutzt.

WARNUNG : Entgegen dem Anschein möchte ich Sie warnen, dass dieser Artikel auch für Frauen äußerst nützlich ist, wie Sie später verstehen werden.

Um es allen klar zu sagen, sagen wir, dass die meisten Leute es tun Bizeps-Curls in Supination, das heißt die Handflächen zu dir (oder nach oben).

Das sehen Sie auf diesem Bild (die Hand ist supiniert):

gute Übung, um Ihre Arme zu stärken
Die meisten Bizepsübungen werden in Supination ausgeführt

Dies ist tatsächlich die natürlichste Position, wenn Sie mit dem Heben von Gusseisen beginnen. Und diese Bewegung ist bei Anfängern sehr beliebt, weil sie den Bizeps betont, dieses Symbol, das so wichtig für die Kraft ist. Klassische Bizepscurls haben natürlich ihren Platz in einem guten Bodybuildingprogramm.

Aber Sie werden heute lernen:

  1. Warum Sie müssen unbedingt Hammercurls machen, um Armmuskeln richtig aufzubauen.
  2. Wie Sie müssen sie tun, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen und den Massenzuwachs zu fördern.

Mir ist klar, dass dieser Artikel nur für Männer gemacht zu sein scheint, aber das ist er nicht. Meine Damen und Herren, ich werde Ihnen am Ende sagen, warum Sie es auch in Ihre Muskelaufbau-Sitzungen integrieren sollten.

Auf geht's…

Warum diese Bizepsübung wichtig ist

Der schnellste Weg, das Aussehen Ihres Bizeps zu verbessern, besteht darin, sich auf den Brachialis-Muskel zu konzentrieren, der früher als Brachialis-Anterior-Muskel bekannt war. Das ist der Ellenbogenbeuger.

Er befindet sich unter dem Bizeps (langer und kurzer Teil) und trägt mehr zur Dicke des Arms bei als der Bizeps selbst. Das Erhöhen des Volumens ist daher eine einfache Möglichkeit, den Arm größer zu machen und Ihre Muskelmasse hervorzuheben. Ah ah, das fängt an, zu dir zu sprechen, nicht wahr?

Aber die Art und Weise, wie die meisten Menschen ihre Arme trainieren, lässt den Brachialis-Muskel unterstimuliert.

Und wenn Sie bereits ein wenig über diesen Muskel wissen, denken Sie vielleicht, dass sein Training nur darin besteht, Curls mit den Händen in einer neutralen Position zu machen, die treffend als Hammercurls bezeichnet werden, da dies die natürliche Position des Handgelenks ist, wenn Sie a verwenden Hammer. Like what, die Ausdrücke sind teilweise richtig gut gewählt 😉

Aber es reicht nicht aus, die richtige Handgelenkposition zu haben, um diesen Muskel wirklich zu benutzen. Und nein…

SmartWorkout-Elite

Nehmen Sie sich Zeit für die Brachialis

Vielmehr ist die Art der Kontraktion ein viel wichtigerer Faktor, wenn es darum geht, den Brachialis-Muskel unter Spannung zu setzen. Letzteres wird viel stärker belastet, wenn die Bewegung langsam ist und lange genug kontrahiert bleibt, wie bei isometrischen Übungen.

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Mit zunehmender Bewegungsgeschwindigkeit nimmt die Aktivierung des Brachialis zugunsten des Bizeps ab. Wenn Sie also Hammercurls mit hoher Geschwindigkeit ausführen, werden die Brachialis nicht stark stimuliert.

Obwohl es auf Englisch ist, zeigt Ihnen dieser von mir ausgewählte Videoclip, wie Sie diese Bewegung richtig ausführen:

Und weil ich keine Neider will, hier noch ein Video für die Feminineren unter euch:

Wie man Hammercurls macht

Machen Sie Ihre Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen indem Sie die folgenden Anweisungen befolgen:

  1. Stellen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand und aufrechtem Oberkörper hin. Wenn Sie die Elastische Bänder (meine bevorzugte Wahl), nehmen Sie direkt ein Stück des Rohrs in jede Hand, ohne Griff. Ihre Ellenbogen sollten am Oberkörper anliegen.
  2. Führen Sie die Wiederholungen mit konstanter Spannung durch. Heben Sie die Last an oder ziehen Sie langsam an den Rohren und ziehen Sie Ihre Muskeln zusammen, als ob Sie versuchen würden, Ihren Bizeps zwischen Ihren Armen und Unterarmen zu quetschen. Atme langsam aus, während du die Muskeln anspannst.
  3. Wenn Sie Ihren Bizeps gut gequetscht haben, halten Sie die Position für 2 Sekunden und halten Sie die Spannung so hoch wie möglich.
  4. Atmen Sie ein, während Sie die Hände langsam wieder in die Ausgangsposition senken. Denken Sie daran, Ihre Ellbogen gegen Ihre Brust zu halten.
  5. Wiederholen Sie dies bis zum Ende der Serie.
  6. Halten Sie bei der letzten Wiederholung die oberste Position für 10 bis 20 Sekunden und ziehen Sie sich so stark wie möglich zusammen.
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Hammercurl mit elastischen Bändern

Hammer-Curl-Übung für Bizeps zu Hause
Du kannst die elastischen Bänder für Bizepscurls verwenden

Sie wissen wahrscheinlich, dass ich dieses Gerät für das Training zu Hause sehr empfehle. Es gibt nichts Besseres.

Und das kann ich dir nochmal sagen Elastische Bänder eignen sich hervorragend für Hammerlocken. Und der Grund ist einfach: Ihre Spannung nimmt zu, wenn wir uns bewegen.

Dies ist bei Hanteln nicht der Fall. Im Gegensatz dazu ist die Spannung des Brachialis-Muskels bei Kurzhanteln maximal, wenn Ihre Ellbogen einen rechten Winkel bilden. Andererseits ist die Gelenkspannung zu Beginn der Bewegung stark, da Ihre Arme gestreckt sind, und die Spannung wird am Ende der Bewegung fast Null sein, da Ihre Hanteln einfach auf Ihren fast vertikalen Unterarmen aufliegen.

Machen Sie die Bewegung und Sie werden verstehen.

Auf dem Foto oben haben Sie ein Beispiel mit einem Latexschlauch und den Knöchelriemen als Griffe, die einen Hammergriff ermöglichen. Ich für meinen Teil greife nach wie vor lieber direkt ohne Griffe zu den Tuben. Dadurch kann ich Supersätze machen, bei denen ich den Widerstand reduziere, indem ich die Schläuche ändere, um die Muskeln am Ende der Bizepssätze zu erschöpfen.

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Serienbeispiel für größere Arme

Zum Beispiel schließe ich meine Einheit mit Bizepscurls im Hammergriff so ab:

  1. 8 Wiederholungen bei 30 Pfund (13,6 kg pro Arm)
  2. 6 Wiederholungen bei 23 Pfund (10,4 kg pro Arm)
  3. 6 Wiederholungen bei 19 Pfund (8,6 kg pro Arm)

Das Ziel, soll bei dieser Serie den Bizeps und die Brachialmuskulatur bis in die letzten Muskelfasern bearbeiten. Wenn ich das Gefühl habe, dass ich sie noch einmal pumpen muss, füge ich ein paar Wiederholungen mit einem noch schwächeren Latexschlauch hinzu.

Der große Vorteil dieser Übung mit Widerstandsbändern statt mit Hanteln ist, dass die Belastung der Gelenke zu Beginn der Bewegung gering ist, da die Bänder nur die Muskelspannung wiegen, da diese mit zunehmender Dehnung des Latexbandes zunimmt. 

Mit anderen Worten, die Spannung ist am Ende der Bewegung stärker, genau dann, wenn Sie es am meisten brauchen.

Mit anderen Worten, es ist alles gut für Sie und das Verletzungsrisiko ist fast gleich null. Das ist natürlich nur meine Oldtimer-Meinung, aber ich freue mich über deine, wenn du mir schreibst.

Welches Tape-Set für Hammercurl

Wenn Sie nicht ausgerüstet sind, empfehle ich eines der beiden Sets mit elastischen Bändern der europäischen Marke SmartWorkout. Sie werden nicht nur zu attraktiven Preisen angeboten, sondern Sie haben auch kostenlosen Zugang zu 3 Krafttrainingsprogrammen und Videos. Darüber hinaus verfügen Sie über 20 % Rabatt mit diesem Link. Das beinhaltet das Elite-Paket :

SW Elite Gummiband-Set - DE
  • 7 Schläuche aus Naturlatex 100 %, die bis zu 120 kg Widerstand leisten können;
  • 1 Stange mit integrierten Verschlüssen zum Anbringen von Gummibändern;
  • 2 rutschfeste Silikongriffe für besseren Halt;
  • 2 mit Neopren gepolsterte Knöchelriemen;
  • 1 dicker, einfach zu installierender Türanker;
  • 4 unzerbrechliche Edelstahlkarabiner;
  • 1 kompakte Tasche, um das Kit überall hin mitzunehmen;
  • 3 kostenlos enthaltene Krafttrainingsprogramme (Express, SmartGains, Strong & Beautiful) ;
  • 1 Benutzerhandbuch.

Sie können auch das SmartWorkout Pro Set , das genau die gleichen Elemente außer der Stange enthält (klicken Sie auf den Link, um mehr zu erfahren).

Der große Vorteil der Stange, die mit dem Elite-Kit geliefert wird, ist, dass Sie damit auch klassische (Supination) oder umgekehrte (Pronation) Curls wie mit einer Stange und Stahlscheiben ausführen können.

Was beinhaltet mein Bizeps-Training?

Ich fange immer damit an, den Latissimus mit den Gummibändern oder der Klimmzugstange zu bearbeiten, weil der Bizeps an diesen Bewegungen zum Beispiel beim Rudern teilnimmt. Dasselbe gilt aber für alle Übungen, bei denen du ziehen musst, genauso wie der Trizeps bei allen Bewegungen, bei denen du mit deinen Armen drücken musst, zum Einsatz kommt.

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Es erlaubt mir auch, meine Arme und Unterarme gut aufzuwärmen, was bei 51 Jahren wichtig ist. Zumal ich oft an einer Sehnenscheidenentzündung an der Innenseite des rechten Ellbogens (Golfarm) leide.

Wenn meine Arme warm genug sind, kann ich Bizeps aufbauen mit gezielten Übungen.

In der Reihenfolge folge ich oft diesem Programm (aber manchmal ändere ich):

  • Klimmzüge mit der horizontalen Stange oder Curl des Predigers 3 x 10
  • Hammer Curl 3 X 10 (außer dem letzten, wie Sie oben gelesen haben)

Natürlich passe ich mich dem Tag entsprechend meinen Fähigkeiten an, denn in meinem Alter ist es nicht mehr „ein Kinderspiel“ wie vor 30 Jahren. Aber ich halte das Tempo trotzdem gerne mit... man muss alles, was man kann, mit großer Freude nehmen 😉

Muskelaufbau mit Gummibändern

Warum Mädchen es auch tun sollten

Es ist wahr, wenn wir darüber sprechen, wie man Bizeps aufbaut, bringt es Männer meistens zum Sabbern … und Frauen denken, dass sie keine größeren Arme wollen.

Trotzdem ist der Hammergriff-Curl wohl die beste Bewegung für Sie, meine Damen, wenn Sie straffe Arme wollen, ohne Ihren Bizeps hervorzuheben. Ich kann Sie nur ermutigen, es beim Muskelaufbau auszuprobieren.

Denken Sie in jedem Fall daran, dass Ihr Testosteronspiegel zu niedrig ist, um Muskeln so aufzubauen, dass Sie wie Bodybuilder aussehen.

Fazit zum Hammer Curl

Dies ist eine tolle Übung für muskulöse Arme.

Ob Sie ein Neuling im Krafttraining sind oder schon lange trainieren, die Hammercurl sollte auf jeden Fall zu Ihrem Arsenal gehören. Sie wird zweifellos dazu beitragen, das Muskelvolumen in Ihren Armen stark zu erhöhen und gleichzeitig Ihren Bizeps hervorzuheben. Kurz gesagt: Sie werden davon profitieren!

Darüber hinaus möchte ich hinzufügen, dass Sie großes Interesse daran haben, es zu praktizieren, wenn Sie, wie ich, Probleme mit einer Ellbogen-Tendinitis (Tennis- oder Golfarm) haben. Es ist eine Bewegung, die mich wirklich entlastet und mir ermöglicht hat, weiter an Volumen zu gewinnen. 

Also warte nicht! Fügen Sie den Hammercurl zu Ihren Kraftübungen hinzu, um Masse aufzubauen und Ihren fabelhaften Bizeps zum Vorschein zu bringen.

Hinterlassen Sie eine Nachricht im Kommentarbereich unten, um Ihre Fragen zu stellen oder Ihre Erfahrungen zu teilen. DANKE !

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2 réflexions sur “Curl marteau – L’exercice biceps pour prendre du volume”

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