Beinsitzung: Wie kann man in 12 Minuten effektiv sein?

Beinsitzung – Im vorherigen Artikel habe ich dir erklärt, wie wichtig es ist, die Beine in deine Bodybuilding- oder Fitnesseinheiten zu integrieren.

Wenn ich gut gearbeitet habe, haben Sie das jetzt verstanden Beintraining ist keine Option, sondern ein Muss.

Und es stimmt, auch wenn man heute seine Oberschenkel verschlanken möchte, weil man sie zu dick oder zu muskulös findet.

Beispiel einer Sitzung zur Kräftigung der Beine

Wie ich versprochen habe, gebe ich Ihnen ein Beispiel dafür, wie meine 2 Unterkörper-Workouts aussehen. Tatsächlich umfasst mein gesamtes Dienstag- und Freitagsprogramm die folgenden Muskelgruppen:

  1. Beine (12 bis 15 Minuten mit Aufwärmen)
  2. Schultern (10 Minuten)
  3. Bauch (10 Minuten)

Ich werde Ihnen keinen langen Roman geben, da wir gleich zu meinem eigentlichen Programm übergehen werden. Vielleicht können Sie während Ihrer Sitzung mehr tun als ich, da ich Sie daran erinnere, dass mein Zähler 50 Jahre anzeigt.

Aber ich bin sicher, viele von Ihnen können sich davon inspirieren lassen, um eine zu machen tolle Sitzung zu Hause.

Zunächst stelle ich Ihnen die Übungen vor, die ich für meine Sitzungen ausgewählt habe. Ich bin bisher sehr zufrieden damit.

SmartWorkout-Elite

Vorstellung der 5 Beinmuskelübungen

Meine Übungen sind:

  1. Ausfallschritte vorwärts und rückwärts
  2. Einbeinige Kniebeugen
  3. Kreuzschlitze
  4. Locken für Kniesehnen
  5. Wadenheben

Ich werde sie Ihnen zuerst einzeln vorstellen, dann werde ich Ihnen sagen, wie ich sie in meinen Sitzungen verwende. Sie können dem gleichen Muster folgen, wenn Sie Lust dazu haben.

Ausfallschritte vorwärts und rückwärts:

Nehmen wir an, Sie beginnen mit dem rechten Bein:

  1. Beginnen Sie im Stehen.
  2. Bringen Sie Ihr rechtes Bein nach vorne, als ob Sie einen großen Schritt machen möchten. Senken Sie sich so weit wie möglich ab, bis Ihr linkes Knie den Boden berührt.
  3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und stehen Sie mit geradem Körper.
  4. Treten Sie mit dem rechten Bein zurück, als ob Sie einen großen Schritt zurück machen wollten. Senken Sie sich so weit wie möglich ab, bis Ihr rechtes Knie den Boden berührt.
  5. Zurück zur Ausgangsposition und wiederholen.
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Einbeinige Kniebeugen mit TRX-Bändern:

Für die Beinarbeit verwende ich am liebsten die hängende Riemen.

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Sie erlauben zu machen intensive Übungen auf das Körpergewicht unter Beibehaltung des Gleichgewichts. Außerdem können Sie das rechte und das linke Bein während des gesamten Sets abwechseln, ohne Zeit zu verschwenden.

AUCH LESEN:  V-Körper: 2 Regeln, die Sie befolgen müssen, um dorthin zu gelangen

Wie Sie später sehen werden, können Sie Übungen in derselben Serie leicht ändern, um alle Muskelfasern zu trainieren.

So machst du es, wenn du deine Kniebeugen mit dem linken Bein beginnst (wie auf meinen Fotos):

  1. Sie beginnen im Stehen.
  2. Strecken Sie Ihr rechtes Bein nach vorne, während Sie auf Ihrem linken Bein hocken.
  3. Stehen Sie mit der alleinigen Kraft Ihres linken Beins auf, während Sie dank der Riemen das Gleichgewicht halten.
  4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und beginnen Sie erneut, indem Sie das Standbein wechseln.

Kreuzschlitze

Diese Übung, die ich wirklich mag, ist sehr komplementär zu den vorherigen Kniebeugen. In der Tat wird es für Sie nützlich sein, die Kniebeugenserie auf einem Bein zu beenden, wenn Sie es nicht mehr aushalten können.

Kannst du auch machen Reihe von Cross Lunges statt einbeinige Kniebeugen, wenn du es noch nicht kannst.

Stellen wir uns vor, Sie beginnen Ihre Cross Lunges mit dem rechten Bein:

  1. Wie bei den vorherigen Kniebeugen beginnst du im Stehen.
  2. Hocke dich auf dein rechtes Bein und überkreuze dein linkes Bein hinter dir.
  3. Stehen Sie auf, indem Sie auf Ihr rechtes Bein drücken, während Sie dank der Riemen das Gleichgewicht halten. Das linke Bein drückt nicht, aber Sie werden feststellen, dass es die Bewegung erleichtert, indem es als sekundäre Stütze dient.
  4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und beginnen Sie erneut, indem Sie das Standbein wechseln.

Hamstring-Curls

das Oberschenkelmuskel befindet sich auf der Rückseite des Oberschenkels. Wird auch femoraler oder kruraler Bizeps genannt.

Beim Bodybuilding wird es allzu oft vergessen, während es bei allen Sportarten, die die Beine beanspruchen, eine wichtige Rolle spielt. Wie auf dem Foto oben führe ich Hamstring Curls mit aus widerstandsbänder und die mitgelieferten Knöchelstützen.

Wie man Hamstring Curls mit einem Gummiband macht (siehe Teil 2 des Videos):

  1. Platziere den Türanker unten an der Tür und du ziehst deine Fußkettchen an (ich sage dir nicht wo 😀 ).
  2. Nehmen Sie einen Streifen, den Sie durch den Anker führen, und achten Sie darauf, dass die beiden Enden gleich lang sind.
  3. Befestigen Sie einen Karabiner an jedem Knöchel mit dem Rücken zur Tür.
  4. Legen Sie sich mit dem Bauch nach unten auf den Boden und achten Sie darauf, dass das Gummiband kaum gespannt ist.
  5. Bringen Sie Ihre Fersen beim Blasen in Richtung Ihres Gesäßes und vermeiden Sie es, das Becken vom Boden abzuheben. Wenn sich Ihr Becken hebt, ist es besser, ein schwächeres Gummiband zu nehmen. 
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Wadenverlängerungen

Um die Waden gut zu bearbeiten, bevorzuge ich Extensions an einem Bein mit Gewichtsbänder. Sie können diese Bewegung aber auch ohne Ausrüstung ausführen.

Du musst nur längere Wiederholungen machen.

Wadenheben mit Gummibändern:

  1. Platzieren Sie den Anker unten an der Tür.
  2. Führen Sie ein ziemlich starkes Band durch den Anker und greifen Sie es fest mit der Hand gegenüber der Wade, an der Sie arbeiten. Die andere Hand dient lediglich als Stütze, um während der Serie das Gleichgewicht zu halten.
  3. Heben Sie Ihre Ferse wiederholt an, als ob Sie auf Ihren Zehenspitzen stehen würden.
Muskelaufbau mit Gummibändern

Wie man ein schnelles Beintraining durchführt

Hier ist, wie ich diese Übungen verwende, um 2 schnelle Workouts pro Woche zu machen.

Ich repariere meine hängende Riemen oben an der Tür, bevor Sie überhaupt anfangen. Ich ziehe auch die Knöchelstützen an und platziere ein Gummiband mit dem Anker an der Unterseite der Tür, um für die Beinbeuger-Curls bereit zu sein.

Bitte beachten Sie, dass ich während der Sitzung die Ruhezeiten auf ein Minimum beschränke, möglichst zwischen 10 bis 15 Sekunden. Wenn ich mich gekocht fühle, zum Beispiel am Ende eines Satzes einbeiniger Kniebeugen, gehe ich auf 30 Sekunden hoch.

Aufwärmen (2 Minuten):

Auf der Stelle laufen oder hüpfen (1 Minute)

Hampelmänner (1 Minute)

Beintraining (in der Reihenfolge):

  1. Beginnen Sie mit Ausfallschritten nach vorne und hinten (10 auf dem rechten Bein / 10 auf dem linken Bein)
  2. Mache dann Cross Lunges mit den Straps (20 Beinwechsel bei jeder Bewegung)
  3. Ausfallschritte vorwärts und rückwärts (10 auf dem rechten Bein/10 auf dem linken Bein)
  4. Einbeinige Kniebeugen mit den Straps (20 Beinwechsel bei jeder Bewegung)
  5. Wieder Ausfallschritte vorwärts und rückwärts (10 auf dem rechten Bein/10 auf dem linken Bein)
  6. Einbeinige Kniebeugen mit den Straps (20 Beinwechsel bei jeder Bewegung)
  7. Folge von 3 Serien von 20 Curls für Kniesehnen, zwischen jeder Serie aufstehen, um das Blut zirkulieren zu lassen.
  8. Und wieder Ausfallschritte vorwärts und rückwärts (10 auf dem rechten Bein / 10 auf dem linken Bein)
  9. Folge von 2 bis 3 Serien von 20 Verlängerungen für jedes Kalb. Keine Ruhezeit zwischen den Sätzen, da wir die Waden wechseln.

HINWEIS : Wenn Sie feststellen, dass einbeinige Kniebeugen zu schwierig sind, setzen Sie die Serie fort, ohne mit gekreuzten Ausfallschritten aufzuhören.

Beintraining – Fazit

Bitte schön, Freunde, ihr wisst alles über meine Express-Sessions für die Beine zu Hause.

AUCH LESEN:  Wie man 2022 zu Hause ohne Ruderer rudert

Und ich hoffe, dass dieses kleine Programm Ihnen dabei helfen wird, Ihres zu etablieren.

Wie Sie sehen, müssen Sie nicht stundenlang dort verbringen, um durchtrainierte und muskulöse Beine zu haben.

Wie Sie auf meinen Fotos sehen können, werden Sie bei dieser Sitzung natürlich keine Bodybuilderbeine haben. Es sei denn, du nimmst unappetitliche Produkte 😉 . Aber das ist wahrscheinlich nicht das, wonach Sie suchen, wenn Sie in diesem Blog sind.

Denken Sie daran, dass natürlich muskulös zu sein nichts damit zu tun hat, mit Hormonen aufgepumpt zu werden … weit davon entfernt!

Hinterlasse unten einen Kommentar, um mir zu sagen, was du von dieser Übung hältst, oder um deine Fragen zu stellen. DANKE !

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Zuletzt aktualisiert am 2022-11-04 / Affiliate-Links / Einige Bilder stammen aus der Amazon Product Advertising API

3 réflexions sur “Séance jambes : Comment être efficace en 12 minutes ?”

  1. Hallo Stéphane,

    Ich bin einer von denen, die sehr schlanke Beine und einen sehr kleinen Po haben!
    Wie ich in einer anderen Nachricht erklärt habe, habe ich nach einer 18-monatigen Verletzung viel Gewicht verloren, fast nur Muskeln (ich bin trocken) und wenn ich Gewicht verliere, dann vor allem in diesem Bereich, Oberschenkel und Gesäß.
    Wie ich bereits in einem anderen Thema geschrieben habe, gehöre ich zu den Ektomorphen. Denkst du, dass das Training, das du machst, für das geeignet ist, was ich suche? Ich würde gerne mehr Volumen und Masse an den Oberschenkeln und am Gesäß aufbauen.
    Ich kann mich in Bezug auf die Intensität, die Ruhezeiten usw. inspirieren lassen (und dabei die Grundlagen der Lebenshygiene beachten, um das Muskelwachstum zu fördern: Ernährung, Schlaf usw.). Wenn ich weiß, dass ich eine Stange mit Halterung und bald eine Gewichtsweste habe, kann ich das alles kombinieren (Gurte, Gummibänder, Weste...Kniebeuge mit Stange...)?

    Da man im Rahmen des 4x-Splits pro Woche nach 1 oder 2 Tagen eine Pec-Dos-Tricep-Sitzung "berühren" kann und man auch indirekt die Schultern in den Pec-Dos-Sitzungen trainiert, wie kann man damit umgehen, um den Schultern Zeit zur Erholung zu geben? Die eigentliche Frage für mich ist, wie man die Schultern in einem Training zu Hause subtil trainieren kann.

    Stelle ich zu viele Fragen? ha! ha! Ich weiß, ich weiß !
    Trotzdem danke.
    J.F.

    1. Stéphane - Sport zu Hause

      Hallo JF,

      Da ich auf mehrere Nachrichten geantwortet habe, die Sie in anderen Artikeln gesendet haben, bestätige ich diese, aber ich mache es kurz 😉

      Vielleicht ist diese Session genau das Richtige für Sie. Kniebeugen auf einem Bein erfordern in der Tat genügend Quadrizeps für das Heimtraining, zumal Sie 48 Jahre alt sind, wenn ich mich richtig erinnere. Und wenn Sie wie ich ein bisschen verrückt sind, können Sie sogar Ihre Gewichtsweste verwenden, um die Schwierigkeit zu erhöhen.

      Danke für deinen Enthusiasmus, das freut mich.

      1. Hallo Stéphane!

        Danke für die Rückkehr, ja, zwischen verrückten verstehen wir uns!

        Seh dich später !

        J.F.

Les commentaires sont fermés.

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