Welches Heimtrainer-Training für Ihre HIIT-Sitzungen

Das hochintensive Intervalltraining oder HIIT ist wirklich ein großer Erfolg, aber ist es auch gut für Radfahrer? Diese Technik hat die Fitnesswelt in den letzten Jahren revolutioniert und ist heute ein Muss für jeden Fitnesskurs und jedes Fitnesstraining zu Hause.

Dieser Artikel soll Ihnen zeigen, dass man erstaunliche Trainingseinheiten Heimtrainer in Form von HIIT, sei es zur Vorbereitung auf eine Radsportsaison oder einfach nur, um eine unglaubliche Form zu erreichen.

Das HIIT-Trainings sind dafür bekannt, dass sie in kurzer Zeit viele Kalorien verbrennen. Daher ist es leicht zu verstehen, warum sie die Favoriten von Sportlern sind, die unter Zeitmangel leiden und das Beste aus ihrem Training herausholen wollen.

HIIT sollte jedoch nicht auf gewichtsbasierte Aktivitäten und Fitnessstudios beschränkt sein. Die Vorteile können auch bei vielen Sportarten zum Tragen kommen, insbesondere bei Radfahrern.

Hier erfahren Sie alles, was Sie über Heimtrainer sowie über hochintensives Intervalltraining wissen müssen, welche Vorteile es bietet und wie Sie HIIT in Ihren Trainingsplan aufnehmen können.

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Welche Art von Heimtrainer

Heimtrainer Elite direto XR

Bevor Sie weitergehen, ist es gut zu wissen, welche Art von Material Ihnen zur Verfügung steht. Verschaffen wir uns einen kurzen Überblick.

Hometrainer mit Widerstand

Es ist oft das erschwinglicher und am wenigsten sperrig. Es ermöglicht Ihnen, das Fahrrad direkt über das Hinterrad an der Maschine zu befestigen. Sie haben in etwa das gleiche Gefühl wie bei einer klassischen Ausfahrt, da Sie auf Ihrem eigenen Fahrrad sitzen. Je nach Trainingsbedarf kann das Rad über einen hydraulischen, magnetischen oder luftbetriebenen Widerstand mehr oder weniger stark gebremst werden.

Ein Einsteigermodell mit Widerstand wird in der Regel recht laut sein und Ihr Hinterreifen kann sich durch die Reibung an der Kunststoffrolle abnutzen.

Ein Modell der mittleren oder oberen Preisklasse simuliert stärkere Steigungen und ist recht leise, vor allem wenn die Antriebsrolle aus Gel besteht. Gute und erschwingliche Modelle sind z. B. der MOMABIKES Home Trainer oder der SARIS M2 mit elektromagnetischem Widerstand.

Heimtrainer Direktantrieb

Sie ermöglichen es, die Fahrradkette direkt an die mit einer Kassette ausgestattete Maschine anzuschließen und nicht an das komplette Hinterrad. Diese kompletten Heimtrainer verwenden den Hinterreifen nicht und ermöglichen Folgendes Neigungen bis zu 24 simulieren % auf recht unauffällige Weise.

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Dafür sind diese Produkte etwas sperriger, da sie sich nicht zusammenfalten lassen.

Zu den Spitzenmodellen auf dem Markt gehört das Elite Direto XR.

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Hometrainer mit Rollen

Das Ziel dieser Modelle, bei denen das Fahrrad nicht fixiert ist, ist völlig anders als bei den beiden vorherigen. Sie trainieren das Gleichgewicht, die Tritttechnik und die Schnelligkeit, wenn Sie mit dem Fahrrad unterwegs sind. körperliche Vorbereitung für den Radsport. Sie können also keine Steigungen simulieren oder an Ihrer Kraft und Leistung arbeiten.

Die neueren Hometrainer mit Rollen sind sehr platzsparend. Sie sind außerdem sehr praktisch für ein Aufwärmen vor einem Wettkampf (Bahn, Radcross etc.)

Zu den erschwinglichen Modellen mit guter Qualität gehört der Track T 1000 Antares.

Verbundene Modelle

Das Training auf dem Heimtrainer kann manche Menschen aufgrund der Monotonie der Übungen abschrecken. Glücklicherweise bieten alle Marken vernetzte Produkte an, die es Ihnen ermöglichen, eine Strecke auf einem Bildschirm (Tablet, DVD, Computer, Smartphone) anzuzeigen. Sie können ein genaues Training nach Ihren Bedürfnissen durchführen (Steigung, Kraft, Ausdauer...), die mit Ihrem Training verbundenen Daten sammeln und sogar aus der Ferne mit einem Freund (über das Internet) trainieren.

Mit dem Aufkommen zahlreicher Trainings-Apps wie Strava oder My E-Training können Sie das Thema der Trainingseinheit, die Intensität der Übung und sogar die Videoroute ändern. Das ist z. B. mit dem Elite Direto XR möglich.

Was ist HIIT-Heimtrainertraining?

Ein HIIT-Training kombiniert kurze Übungsintervalle mit ein Anstrengungsniveau nahe dem Maximum mit Perioden von Wiederherstellung. Bei der Anwendung auf den Radsport gibt es keine einheitliche Definition, was ein HIIT-Training ist. Alle spezifischen Trainingseinheiten bieten unterschiedliche Vorteile.

Die Dauer der intensiven Anstrengungen kann von wenigen Sekunden bis zu einer Minute oder mehr reichen. Sie können Ihr Programm so strukturiert oder unstrukturiert gestalten, wie Sie möchten. Wichtig ist, dass sich intensive Belastungsphasen mit Erholungsphasen abwechseln. Das Ziel vieler Sportler ist es, ihre maximale aerobe Leistung oder MAP zu steigern.

Die Vorteile von HIIT für eine Heimtrainer-Sitzung

Einer der größten Vorteile eines HIIT-Trainings ist die gesamte geleistete Arbeit in ziemlich wenig Zeit. Die meisten Sitzungen können mit einem guten Heimtrainer in einer Stunde oder weniger absolviert werden. Und das alles, ohne das Haus zu verlassen. Es ist sogar möglich, unglaubliche Trainingseinheiten in 30 oder 40 Minuten zu absolvieren, wenn man die Trainingsintensität gut beibehält. 

HIIT kann Ihnen auch dabei helfen auf bemerkenswerte Gebiete abzielen in der Intensität, die Sie bei Ihren Straßenfahrten nicht erreichen können. Es ist also eine perfekte Ergänzung zu Ihrem Grundlagentraining. Wenn Sie regelmäßig mit dem Fahrrad unterwegs sind, denken Sie vielleicht, dass Sie stark genug sind, aber Sie setzen Ihre schnell kontrahierenden Muskelfasern nicht wirklich ein.

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Das Fasern des Typs II können beim Rennradfahren den entscheidenden Unterschied ausmachen. Wenn Sie unter großer Anstrengung einen Hang hinaufsteigen müssen, sind es Ihre schnell kontrahierenden Fasern, auf die Sie sich verlassen müssen. HIIT bringt Sie dafür in die besten Voraussetzungen.

Da HIIT-Intervalle in kurzen Einheiten absolviert werden, können Sie Zeit bei einer höheren Intensität ansammeln, als Sie über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten könnten. Dies trägt dazu bei Ihre VO2 max verbessern und Ihre funktionelle Leistungsschwelle (FTP).

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Was sind die Nachteile von HIIT?

Obwohl das hochintensive Intervalltraining viele Vorteile hat, ist es nicht keine schnelle Lösung das alle anderen Trainingseinheiten Ihres Trainingsplans ersetzen kann, wenn Sie Radfahrer sind. Es ist jedoch ausreichend für diejenigen, deren einziges Ziel es ist, schlank und fit zu sein.

Aufgrund der Natur eines Heimtrainers in Form von HIIT müssen Sie in jeder Trainingseinheit extrem hohe Intensitäten erreichen. Folglich müssen Sie wiederherstellen richtig zwischen den Sitzungen und können dies daher nicht fünfmal pro Woche tun. 

Es wird allgemein empfohlen, sich auf zwei bis drei HIIT-Sitzungen pro Woche zu beschränken, da Sie sonst Gefahr laufen, sich zu übertrainieren. Nicht zu vergessen, dass die extreme Intensität ein hohes Maß an mentalem Einsatz erfordert, der auch zu Müdigkeit führt.

Darüber hinaus ist es wichtig, dass den Rest Ihres Trainings nicht vernachlässigen um auch Ihre Ausdauer auf der Straße zu fördern. So können Sie bei Wettkämpfen Ausdauer und Explosivität miteinander verbinden.

Auf einem Hometrainer oder auf der Straße?

Heimtrainer zu Hause trainieren

HIIT kann sowohl drinnen als auch draußen durchgeführt werden, aber viele Trainer empfehlen den Heimtrainer.

Eine hochintensive Trainingseinheit auf der Straße ist nämlich extrem schwierig zu bewältigen. Es sei denn, Sie sind Eigentümer und alleiniger Nutzer der betreffenden Straße und verfügen über alle Merkmale mit den notwendigen Steigungen und Gefällen 😉.

Die neuesten Online-Anwendungen beinhalten Intervalltraining im HIIT-Stil. Die besten vernetzten Heimtrainer können sogar den Widerstand für jedes Intervall während der Trainingszeit steuern. Sie müssen nur noch die optimale Übersetzung wählen.

Wie kann man HIIT in seinen Trainingsplan aufnehmen?

Wie bereits erläutert, ist es am besten, sich an einen maximal 2 oder 3 Sitzungen pro Woche mit längeren Ausdauerläufen dazwischen, um die Vorteile wirklich zu spüren.

Wenn Sie sich jedoch in einer Phase befinden, in der Ihr Zeitplan sehr kompliziert ist, sollten Sie Ihre HIIT-Trainingseinheiten auf dem Heimtrainer als Priorität beibehalten. Das sind die, mit denen Sie in kürzester Zeit am besten in Form bleiben.

Wenn Sie nur 45 Minuten Zeit haben, um zu trainieren, wird HIIT für Sie funktionieren. Sie können z. B. unter der Woche 2 bis 3 intensive Einheiten zu Hause buchen und am Wochenende eine Straßenfahrt buchen, um Ihre Ausdauer zu trainieren.

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Versuchen Sie bei zwei HIIT-Sitzungen pro Woche, diese auf Montag und Donnerstag zu legen.

Wenn Sie drei davon machen, nehmen Sie sie montags, mittwochs und freitags in Ihr Programm auf.

Denken Sie immer daran, einen allgemeine Aufwärmphase von 5 bis 10 Minuten zu Beginn der Trainingseinheit und eine fünfminütige Erholungs- oder Abkühlungsphase am Ende der Übung.

Zwei Beispiele für HIIT-Sitzungen auf einem Heimtrainer

Hier sind einige schnelle HIIT-Workouts, die Sie auf Ihrem Fahrrad absolvieren können. Wenn Ihnen die Zeit davonläuft, können Sie die Anzahl der Intervalle verringern, um sie noch kürzer zu machen. Nehmen Sie Ihren Timer und los geht's!

Die Serie der intensiven 30 Sekunden

Sie begrenzen die Dauer des HIIT auf 30 Sekunden, gerade genug, damit Sie es wirklich auf Hochtouren bringen können, ohne das Risiko einzugehen, vor dem Ende ohnmächtig zu werden. Auf die Erholungszeit werden Sie wirklich Einfluss nehmen, je nachdem, wie gut Sie an dem Tag sind.

Erfahrene Sportler können die Einheit wie hier beschrieben absolvieren und das Ruheintervall für Experten sogar auf 30 Sekunden verkürzen. Angehende Radfahrer sollten das Ruheintervall auf 90 Sekunden verlängern.

Inhalt der 45-minütigen Sitzung :

  • 10 Minuten Aufwärmen
  • Treten Sie 30 Sekunden lang bei mittlerem Widerstand so stark wie möglich in die Pedale.
  • Reduzieren Sie die Anstrengung für 60 Sekunden, um sich zu erholen.
  • Wiederholen Sie diese Kombination aus Beschleunigung und Erholung viermal (insgesamt fünfmal).
  • Treten Sie am Ende der 5. Übung 4 Minuten lang ruhig in die Pedale.
  • Wiederholen Sie den gesamten Satz (natürlich ohne Aufwärmen) 2 Mal, d. h. insgesamt 3 vollständige Sätze.
  • Treten Sie 5 Minuten lang ruhig in die Pedale, damit Ihre Herzfrequenz langsam wieder sinkt.

Schwankende Intervalle

Diese HIIT-Sitzung im Heimtrainer dauert etwa 45 Minuten und lässt mehr Erholungszeit zu. Die Dauer der intensiven Phasen und der Erholungsphasen variiert jedoch während der gesamten Sitzung. Jeder Beschleunigungs-/Erholungszyklus dauert 5 Minuten, aber der Inhalt variiert jedes Mal.

Um das zu erreichen, brauchen Sie natürlich einen programmierbaren Timer wie Tabata-Timer (kostenlos).

Inhalt der 45-minütigen Sitzung :

  • 10 Minuten Aufwärmen
  • Treten Sie 45 Sekunden lang bei mittlerem Widerstand so stark wie möglich in die Pedale.
  • Reduzieren Sie die Anstrengung für 4:20 Minuten, um sich zu erholen.
  • Wiederholen Sie diese Abfolge von Beschleunigung und Erholung 7-mal. Ziehen Sie dabei für jede Beschleunigungsphase 5 Sekunden ab, während Sie für die Erholungsphase 5 Sekunden hinzufügen.

In Tabellenform sieht das wie folgt aus:

10 Minuten Aufwärmen
Intensive PhaseErholungsphase
45 Sekunden4:15 Minuten
40 Sekunden4:20 Minuten
35 Sekunden4:25 Minuten
30 Sekunden4:30 Minuten
25 Sekunden4:35 Minuten
20 Sekunden4:40 Minuten
15 Sekunden4:45 Minuten

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