Warum Intervalltraining mit hoher Intensität?

Das müssen Sie unbedingt wissen Vorteile des hochintensiven Intervalltrainings um Ihren Stoffwechsel zu beschleunigen und die Fettverbrennung in die Umlaufbahn zu bringen. Dieser Artikel stellt Ihnen einige wissenschaftliche Fakten und praktische Tipps vor, wie Sie zu Hause davon profitieren können.

Sie lernen auch die Hauptrichtungen des HIIT-Trainings kennen. Was sind zum Beispiel die Unterschiede zwischen der Tabata- und der Gibala-Methode und wie wählen Sie die für Sie effektivste aus?

Wir werden natürlich ein bisschen über die Berühmten sprechen Wahnsinnsprogramm in seinen verschiedenen Versionen bekannt geworden durch Shaun-T. Ich bin immer noch ein Fan dieses Programms, das ich in meinem Alter (Jahrgang 1967) 3 Mal pro Woche verwende.

Auf geht's !

Was ist HIIT?

HIIT Intervalltraining mit hoher Intensität

Hinter dem Akronym HIIT verbirgt sich der englische Name „High-Intensity Interval Training“, was übersetzt werden kann Hochintensives Intervalltraining . HIIT ist ein kurzes Cardio- oder Krafttraining, das eine intensive Phase mit einer moderaten Belastungs- oder Erholungsphase abwechselt.

Es gibt keine allgemeinen Regeln für die Periodizität der Durchführung von HIIT, da alles davon abhängt Art der körperlichen Aktivität sowie Ihre muskuläre und kardiovaskuläre Kapazitäten

Dies kann aus 20 intensiven Sekunden und 30 ruhigeren Sekunden bestehen. Ein erfahrener Sportler kann aber auch abwechselnd 4 intensive Minuten des Tabata-Protokolls und anschließend nur 20 Sekunden Erholung absolvieren. Dies ist unter anderem eine der Techniken, die im Zeitplan des Insanity-Programms vorgeschlagen werden.

Das Wichtige beim HIIT ist dieser Wechsel von „Spucken der Eingeweide“ mit einem kühleren Rhythmus, aber ohne kompletten Stopp.

Vorteile von HIIT

Der Hauptvorteil des hochintensiven Intervalltrainings besteht darin, den Stoffwechsel und die Fettverbrennungsprozesse zu beschleunigen sowie die aerobe Ausdauer und den Sauerstoffverbrauch des Gewebes zu erhöhen.

HIIT wirkt sich positiv auf den Glukosestoffwechsel aus und verringert allmählich die Empfindlichkeit des Fettgewebes gegenüber Insulin. Das Risiko für Typ-2-Diabetes wird somit reduziert.

Die Menge an Kalorien verbrannt während dieses Trainings höher ist als sonst, aber auch an den folgenden Tagen. In der Tat beinhaltet diese Art von Sitzung das, was englische Sprecher als „Aferburn-Effekt“ bezeichnen. Genauer gesagt ist es das natürliche Stoffwechselphänomen, das als Exzess bekannt ist Sauerstoffverbrauch nach dem Training oder EPOC.

Sie sollten wissen, dass dieser zusätzliche Kalorienverbrauch Ihres Körpers anhält 48 bis 72 Stunden nach einer intensiven HIIT-Einheit. Es ist daher die beste Art von Sporteinheit, um Körperfett abzubauen.

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Stoffwechselveränderung mit Intervalltraining

Im Allgemeinen verwenden die Muskelfasern während des Trainings mit niedriger oder mittlerer Intensität Fett als ihre Hauptenergiequelle. 

Andererseits ist die Energiequelle für die Muskelfasern in Zeiten hoher Intensität oder Rhythmusänderungen ihre Glykogenreserve (in den Muskeln gespeicherte Glukose). 

Allerdings ist diese Energiequelle von kurzer Zeit. Bei einem Marathon kann man zum Beispiel nicht damit rechnen, außer beim Endspurt.

Wenn Sie das Tempo ständig zwischen aerob und anaerob wechseln, versteht der Körper einfach nicht, welche Art von Kraftstoff er verwenden muss. 

Daher erhöht es den Fettstoffwechsel sowie den Glykogenstoffwechsel. Zur Information: Sie wissen, dass Sie sich in der anaeroben Phase befinden, wenn Sie während der Anstrengung nicht sprechen können.

Eine atypische Intervallbelastung zwingt den Körper, seinen Stoffwechsel so umzustrukturieren, dass er bei Bedarf freie Fettsäuren verwendet, um schnelle Muskelfasern zu füttern, obwohl diese Prozesse normalerweise auf ein Minimum reduziert werden.

Wie beim Zirkeltraining führen HIIT-Workouts nach dem Abbau der Glykogenspeicher zu einer erhöhten Wachstumshormonsynthese. Es ist wichtig zu beachten, dass dieses Hormon trotz seines Namens eher für die Fettverbrennung bei Erwachsenen verantwortlich ist.

Praktische Ratschläge

Vorteile des Intervalltrainings

Hier sind einige Regeln, die Sie befolgen sollten, um in Ihren intensiven HIIT-Sitzungen erfolgreich zu sein:

1. Vermeiden Sie vor der Sitzung die Einnahme von koffeinhaltigen Fatburnern oder anderen Stimulanzien wie Energy Drinks. Diese Produkte erhöhen den Blutdruck und die Herzfrequenz, was zu Herzklopfen während des Trainings führen kann.

2. Trinken Sie während der Sitzung keine isotonischen Getränke. Die darin enthaltenen schnellen Kohlenhydrate sind nützlich für den Ausdauersport. Aber sie stören den Prozess der Verwendung von Glykogenspeichern im Körper und blockieren teilweise die Fettverbrennung.

3. Vermeiden Sie nach Abschluss des HIIT-Workouts Saunagänge, da hohe Temperaturen den Post-Workout-Stoffwechsel negativ beeinflussen. Eine kalte Dusche hingegen verbessert den Stoffwechsel und senkt gleichzeitig den Stoffwechsel Herzfrequenz.

4. Lehnen Sie HIIT-Workouts ab, wenn Sie eine kohlenhydratarme oder geradezu ketogene Diät einhalten. Ohne Glykogenspeicher laufen Sie Gefahr, bei dieser Art von Training das Bewusstsein zu verlieren.

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Kontraindikationen

Beim Intervalltraining werden Ihre körperlichen Fähigkeiten stark beansprucht. Wenn du den Sport schon lange nicht mehr gemacht hast, fange nicht mit HIIT an. 

Nehmen Sie sich die Zeit, Ihren Körper mit bequemen Cardio-Sitzungen wieder zu zähmen (wie José in Haushaltsszenen sagen würde). 

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Wenn Sie Zugang zu einem haben Ellipsentrainer, Tue es. Lerne für 2 oder 3 Wochen Regelmäßigkeit und beginne Beschleunigungsphasen zu integrieren, wenn du spürst, dass dein Herz die Kapazität hat. 

Personen mit Herz-Kreislauf-Problemen ist diese Art des Trainings nicht zu empfehlen, da der Blutdruck unter Belastung ansteigt. 

Auch HIIT-Workouts werden mittlerweile oft für Diabetiker und Prädiabetiker empfohlen. Dies erklärt unter anderem diesen Artikel von MedicalNewsToday (auf Englisch), die den positiven Effekt dieser Art von Training auf die Insulinresistenz zeigt. 

Ich bitte Sie jedoch, vorsichtig zu sein. Wenn Sie zu dieser Bevölkerungsgruppe gehören, sollten Sie in der Tat wissen, dass eine signifikante Änderung des körperlichen oder diätetischen Rhythmus auch eine Änderung der Medikation erfordern kann.

Wenn Sie den geringsten Zweifel haben, fragen Sie zuerst Ihren Arzt.

Die Evolution der HIIT-Techniken

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Der erste Trainer, der die Prinzipien des HIIT bewusst anwendete, war Peter Coe, der seinen Sohn Sebastian trainierte, zweifacher Olympiasieger auf der Mittelstrecke (1980 Olympia in Moskau und 1984 in Los Angeles).

Basierend auf der Arbeit des deutschen Wissenschaftlers Woldemar Gerschler aus dem Jahr 1976 empfahl Peter Coe folgendes Training: die Kombination des 200-Meter-Laufs mit 30 Sekunden Pause, dann die fortlaufende Wiederholung dieses Zyklus.

Das Tabata-Protokoll

Diese berühmte Methode des Intervalltrainings wird dem japanischen Arzt Izumi Tabata zugeschrieben, der 1996 dem olympischen Eisschnelllaufteam folgte. Das Hauptziel seiner Trainingstechnik war es, den maximalen Sauerstoffverbrauch ( VO2 max) von Athleten zu erhöhen.

Sie finden einen Auszug seiner Studie in englischer Sprache hier .

Eine Tabata-Session besteht aus 8 Zyklen à 20 Sekunden mit höchstmöglicher Intensität, abwechselnd mit 10 Sekunden Pause. Die Sitzungsdauer beträgt 4 Minuten. 

Gibala-Technik

Die Anwendung von HIIT-Workouts durch nicht professionelle Athleten begann 2006 mit der Arbeit von Martin Gibala von der McMasters University in Kanada. Ziel seines Studiums war es, möglichst schnell einen athletischen Körperbau zu erreichen.

Insbesondere zeigte er, dass 2,5 Stunden HIIT die gleiche Progression (in Bezug auf die Leistung) bewirkten wie 10,5 Stunden traditionelles Ausdauertraining.

Jeder Zyklus dieser Methode besteht aus 60 Sekunden hoher Intensität und 75 Sekunden niedriger Intensität. Insgesamt werden 8 bis 12 Zyklen durchgeführt. Die empfohlene Häufigkeit beträgt 3 Mal pro Woche.

Viele Anwendungen

Natürlich gibt es viele andere Anwendungen für hochintensives Intervalltraining. 

Eine der bekanntesten wurde von Shaun-T, dem Schöpfer des Programms Insanity, popularisiert. Die MAX:30-Version, die ich besitze, enthält zum Beispiel zwei Module, die das Tabata-Protokoll verwenden.

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HIIT-Training zur Fettverbrennung

Die Anwendung von HIIT, um Fett zu verbrennen begann, nachdem entdeckt wurde, dass die Little-Gibala-Methode die Insulinsensitivität in zwei Wochen um 35 % verbessert. In diesem Fall liegt die Muskelbeteiligung bei etwa 80 %, während sie beim klassischen Cardio nur bei etwa 40 % liegt.

Neuere wissenschaftliche Studien belegen, dass das HIIT-Training aufgrund der geringen Belastungsdauer zwar weniger Kalorien benötigt, Post-Workout-Prozesse jedoch dazu führen, dass der Körper mehr Kalorien verbrennt, wodurch HIIT-Begeisterte mehr Energie verbrauchen.

Fazit zum Intervalltraining

HIIT-Workouts, die aus abwechselnden Perioden maximaler Belastung und Ruhephasen bestehen, sind eine der effektivsten Methoden, um die Fettverbrennung zu beschleunigen.

Die hochintensive Trainingstechnik wurde entwickelt, um die Ausdauer von Athleten zu erhöhen. Es hat sich aber auch gezeigt, dass Sportler, die Muskelvolumen aufbauen wollen, bei intensiver Anstrengung mit schweren Lasten effizienter werden.

Es scheint also, dass kein Athlet darauf verzichten sollte, wenn er Fortschritte machen will.

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