Testosteronspiegel: 9 Möglichkeiten, ihn auf natürliche Weise zu erhöhen

Kann ich ehrlich zu Ihnen sein?

Du vermisst es wahrscheinlich, aber du weißt es nicht.

Aber Sie machen sich nicht die Mühe, mehr herauszufinden, denn sein Name beschwört die trüben Gewässer illegaler Produkte herauf.

Und das aus gutem Grund!

"Erhöhen Sie Ihren Testosteronspiegel", das ist ein Ausdruck, der oft nach illegalen Produkten stinkt. Es macht den meisten Menschen Angst, lässt aber Bodybuilder aufhorchen.

Dieses essentielle Hormon verdient es jedoch nicht, verteufelt zu werden, da es für alle so wichtig ist.

Ja, nicht nur für Männer!

Du wusstest es ?

Es stimmt, dass Männer zehnmal mehr Testosteron produzieren als Frauen. Aber dieses Steroidhormon ist unabhängig vom Geschlecht für Ihre Gesundheit und Lebensqualität von entscheidender Bedeutung.

Wieso den ?

Sie haben die Antwort in wenigen Minuten. Ihre Sicht auf dieses Hormon wird sich dramatisch ändern.

Nun, ich denke…

Testoprime

Die Vorteile von Testosteron

Die Forschung hat ausführlich gezeigt, dass alle Menschen sicherstellen sollten, dass ihr Testosteronspiegel gut ist.

Dies gilt insbesondere im Alter.

Einige der Vorteile, die dieses Hormon bietet, sind verbesserte Stimmung, Schlaf, Libido und Energie.

Hinzu kommt eine erhöhte Leichtigkeit Muskelmasse gewinnen und ein Fettabbau von Bedeutung.

Aber gut !

Aber das ist noch nicht alles, denn laut Alex Savva, Mitbegründer von PharmaFreak und SD Pharmaceuticals, haben wissenschaftliche Studien gezeigt, dass der Abfall des Testosteronspiegels bei Männern über 30 schädliche Folgen für ihre Gesundheit hat.

Die Probleme im Zusammenhang mit diesem Hormonabfall sind:

  • Herzkrankheit
  • Fettleibigkeit
  • Typ 2 Diabetes
  • Verlangsamung der sexuellen Funktionen
  • eine Verringerung der Muskelmasse
  • reduzierte körperliche Leistungsfähigkeit
  • eine Abnahme der Knochendichte
  • etc

Diese Bemerkungen werden von der bestätigt Amerikanisches Zentrum für Informationen über Biotechnologie (NCBI) in diese Studie (für englischsprachige Personen).

Warum wir es sehr vermissen

Diese Frage könnte Gegenstand eines ganzen Artikels sein.

Aber um es kurz zu machen, sagen wir, dass diese 2 Faktoren stark zum Abfall des Testosterons in unserem Körper beitragen:

  • Alter: Der Testosteronspiegel sinkt ab dem 30. Lebensjahr bei Männern (manchmal 25) und ab dem 20. Lebensjahr bei Frauen.
  • Unser Lebensstil: Die heute gesehenen Raten waren noch nie so niedrig, was auf 4 Faktoren zurückzuführen ist. Unter anderem werden Sie sehen, wie wichtig es ist, den Schakal zu töten und dem Beispiel des Murmeltiers zu folgen. Darüber reden wir in 5 Minuten mehr...

Das bedeutet, dass die meisten von Ihnen, liebe Leserinnen und Leser, bereits einen Testosteronmangel haben. Wer nichts tut, geht mehr oder weniger langfristig die oben genannten Risiken ein.

Glücklicherweise hatten Sie die gute Idee, diesen Artikel zu lesen.

Dieser Artikel wird Ihr Testosteron steigern

Natürlich ändert ein einfaches Lesen dieses Artikels nichts…

Diese Kraft habe ich noch nicht. Es tut uns leid.

Hier ist jedoch, wie dieser Artikel Ihnen helfen wird:

  1. Er wird dir zeigen, wie du dich vermehren kannst natürlich Ihr Testosteron. Und wenn ich natürlich sage, dann ohne Nahrungsergänzungsmittel. NICHTS.
  2. Sie werden entdecken, was Sie in Ihren Gewohnheiten ändern müssen, um dieses Hormon auf dem bestmöglichen Niveau zu halten.

In einem zukünftigen Artikel werde ich Ihnen eine vollständige Liste der besten Nahrungsergänzungsmittel geben, um Ihr Testosteron zu steigern, ohne Ihrer Gesundheit zu schaden.

Aber jetzt sind hier die 9 Tipps, um Ihren Testosteronspiegel auf natürliche Weise zu steigern:

1. Bewegen Sie sich und nicht nur Ihren Hintern!

Sport ist eine der effektivsten Möglichkeiten, sich um Ihre Gesundheit zu kümmern. Aber es hat auch die Fähigkeit, die Menge an Testosteron in unserem Körper zu steigern.

Laut Studien, die in den Vereinigten Staaten vom NCBI durchgeführt wurden, haben diejenigen, die regelmäßig Sport treiben, einen höheren Testosteronspiegel.

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Dies gilt auch für ältere Menschen.

Jüngste Forschungsergebnisse haben auch gezeigt, dass sportliche Aktivität bei übergewichtigen Menschen wirksamer ist als eine Diät, um ihren Testosteronspiegel zu erhöhen.

Welches Interesse für sie?

Nun, wie Sie inzwischen wissen, fördert Testosteron den Fettabbau und den Muskelaufbau.

Was für übergewichtige Menschen unbedingt hervorragend ist.

Widerstehen! Beweise, dass es dich gibt.

All diese Studien haben gezeigt, dass Widerstandstraining am effektivsten ist, um die Produktion dieses Hormons anzukurbeln.

Welche Sportarten kommen in Frage?

Dies sind diejenigen, die Gewichte verwenden, wie z das Hanteln oder Widerstand wie Widerstandsbänder.

Das HIIT-Sitzungen sind auch für ihre Fähigkeit bekannt, Testosteron zu steigern.


Körpergewichtsübungen - Liegestütze mit Schritt 1
Bewegung fördert die Testosteronproduktion

Wenn Sie mit Widerstandsbändern oder freien Gewichten trainieren, machen Sie Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen.

Wie ich in diesem Blog erkläre, ist es die Anzahl der Wiederholungen, die den Muskelaufbau am meisten fördert.

Du solltest am Ende jedes Satzes dem Muskelversagen nahe kommen.

Diese Art des Trainings fördert die Produktion von Testosteron wirklich.

Versuchen Sie also, das gehobene Gewicht oder den Widerstand der Widerstandsbänder zu erhöhen, sodass Sie relativ kurze Wiederholungen ausführen.

Übungen zur Förderung des Testosteronspiegels

Zunächst müssen Sie wissen, dass Sie umso mehr Testosteron produzieren, je mehr Muskeln Sie gleichzeitig mobilisieren.

Aus diesem Grund sollten Sie sich auf folgende Bewegungen konzentrieren:

  • Kniebeugen
  • Die Dips
  • Bankdrücken oder Liegestütze mit Widerstandsbändern
  • Das Kreuzheben

Verschiedene wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Maschinentraining viel weniger effektiv ist, um Ihr Testosteron zu erhöhen.

Die längsten Sitzungen sind nicht die besten

So wie die kürzesten Witze immer die besten sind, sollten Übungseinheiten ziemlich kurz gehalten werden.

Lassen Sie sie weniger als 60 Minuten dauern.

Wieso den ?

Wenn Sie lange und anstrengende Sitzungen mit relativ langen Ruhezeiten absolvieren, Ihr Testosteronspiegel wird einen Schlag bekommen.

Tatsächlich, nach einer Stunde, Ihr Cortisolspiegel wird steigen, was den Effekt hat, Ihr Testosteron zu reduzieren.

Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass kürzere Pausen zwischen den Sätzen die Produktion der letzteren fördern.

Halten Sie die Sitzungen also relativ kurz und intensiv.

Halten Sie sich am besten an ein intensives Training von 30 bis 45 Minuten.

Umgekehrt wirken sich moderate Aerobic- oder Cardio-Einheiten negativ auf Ihr Testosteron aus.

2. Ernähren Sie sich ausgewogen, um den Testosteronspiegel zu erhöhen

Erhöhen Sie Ihren Testosteronspiegel durch Nahrung

Was Sie essen, hat einen enormen Einfluss auf Ihr Testosteron, aber auch auf andere Hormone.

Achten Sie daher unbedingt auf eine ausgewogene Ernährung.

Natürlich ist Ihr erster Verbündeter, wenn es um Testosteron geht, das Proteinverbrauch.

Aber Tatsache bleibt, dass Sie unbedingt etwa 25 % Lipid (Fett) zu sich nehmen müssen.

Die Bedeutung von Fett für Ihren Testosteronspiegel

Ich sehe dich kommen mit deinen großen Hufen:

„Ja, Stéphane, du sagst uns, wir sollen uns ausgewogen ernähren, und dann sagst du, wir sollen Fett essen. Du wirst uns hinterher nicht sagen, dass wir abnehmen sollen, solange du schon dabei bist? »

Nun ja!

Fette sind entgegen der landläufigen Meinung nicht unbedingt Ihre Feinde.

Warum sind so viele Menschen fettleibig, wenn wir noch nie so viele „leichte“ Produkte konsumiert haben?

Welche Beziehung besteht zwischen Fett und Testosteron?

Obwohl viele Menschen Lipide nur ungern sehen, sollten Sie wissen, dass sie eine entscheidende Rolle bei der Produktion von Testosteron spielen.

Für eine wissenschaftliche Studie reduzierten Männer ihren Konsum an gesättigten Fettsäuren von 13 % auf 5 %.

Infolgedessen sank ihre Testosteronproduktion erheblich.

Natürlich sage ich dir nicht, dass du zum 1. McDonald's an der Ecke rennen sollst.

Ich spreche hier von hochwertigen Lipiden.

Beispiele für einfach ungesättigte Fette von guter Qualität:

  • Olivenöl
  • Oliven
  • Mandeln
  • Nuss
  • Anwälte
  • Erdnussbutter
Testosteronspiegel - Fette oder Lipide
Einige einfach ungesättigte Fette von guter Qualität

Beispiele für hochwertige gesättigte Fette:

  • rotes Fleisch
  • Kokosnussöl
  • Eigelb
  • Dunkle Schokolade
  • Käse
  • Meeresfrüchte
Testosteronspiegel - Einige gesättigte Fette
Einige gesättigte Fette von guter Qualität

Sie sollten wissen, dass Testosteron ein Derivat von Cholesterin ist.

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Es ist daher nicht verwunderlich, dass eine cholesterinarme Ernährung die Produktion dieses sehr wichtigen Hormons bremst.

Was ist mit Kohlenhydraten?

Ich weiß, dass die Befürworter bestimmter Diäten sie völlig ignorieren.

Ist es richtig ?

Ich glaube nicht, und viele Spezialisten auch nicht. Schließlich stammt die Nahrung eines Großteils der Menschen auf der Welt aus dieser Quelle.

In Westafrika, wo ich einen Teil des Jahres lebe, sind viele junge Menschen dünn und muskulös, wenn sie hauptsächlich Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Laut der sehr bekannten Authority Nutrition-Website, die sich mit Lebensmitteln befasst, hat die Forschung gezeigt, dass Kohlenhydrate es uns ermöglichen, unseren Testosteronspiegel während der Trainingseinheiten zu optimieren.

Aus diesem Grund müssen Sie, nachdem Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf ermittelt haben, Folgendes tun:

  1. Bestimmen Sie, wie viele Kalorien Sie aus Protein zu sich nehmen (etwa 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht)
  2. Reservieren Sie 25 TP2T Ihrer Kalorien für Flüssigkeiten
  3. Berechnen Sie den Rest, um Ihren Bedarf an Kohlenhydraten (Carb) herauszufinden. Für letztere empfiehlt es sich, Vollkornmehlen gegenüber raffinierten Produkten den Vorzug zu geben.

All diese Informationen finden Sie in dem Artikel, den ich zu Beginn von Punkt 2 zitiert habe.

3. Weniger Fett für mehr Testosteron

Übergewichtigen Männern und Frauen fehlt am ehesten Testosteron.

Und da dieses Hormon den Abbau von Körperfett fördert, sehen Sie den Teufelskreis, in dem sie sich befinden.

Je größer Sie werden, desto weniger Testosteron produzieren Sie. Je weniger Testosteron Sie produzieren, desto größer werden Sie.

Die Grundregel für den Fettabbau ist in 2 Zauberworten zusammengefasst: KALORISCHES DEFIZIT.

Darüber hinaus wird die schnellste Lösung zum Fettabbau im folgenden Punkt besprochen:

4. Tod dem Zucker, dieser Schakal!

Ihr Testosteronspiegel sinkt, sobald Sie Zucker konsumieren, wahrscheinlich aufgrund des Anstiegs des Insulins in Ihrem Blut.

Warum konsumieren die meisten von Ihnen zu viel Zucker?

Die Gründe sind ganz einfach:

  • Der Geschmack von Zucker hat uns seit unserer Kindheit angezogen. Es erinnert uns an die Süßigkeiten und Lutscher, die wir so sehr (zu sehr) geliebt haben.
  • Zuckerkonsum stimuliert Bereiche des Gehirns, die mit Belohnung und Vergnügen verbunden sind. Zuckerkonsum stimuliert die gleichen Bereiche wie Drogen, nämlich die sog Opioide ".

Weitere Informationen finden Sie in diesen Artikel von der Website Passportsante.com.

Verzichten Sie daher unbedingt auf unnötigen Zucker aus Ihrer Ernährung und Ihren Getränken.

In Wirklichkeit sollte es Puder- oder Würfelzucker und Limonaden nicht einmal geben, sie sind so nutzlos und schädlich.

Du denkst, ich bin zu radikal?

Nun, versuchen Sie darauf zu verzichten und Sie werden Ihre Meinung sehr schnell ändern.

5. Intermittierendes Fasten erhöht den Testosteronspiegel

Das hat nichts mit einem jungen Mann zu tun, der Theater macht 😉

Ehrlich gesagt möchte ich mich nicht weiter mit diesem Thema beschäftigen, das im Internet bereits viel diskutiert wurde.

Aber zahlreiche Studien haben gezeigt, dass intermittierendes Fasten die Testosteronproduktion auf natürliche Weise fördert.

Es hat auch eine Booster-Wirkung auf das Wachstumshormon, das ebenfalls sehr wichtig für die Zunahme des Muskelvolumens ist.

Um mehr zu erfahren, lesen Sie dieses hervorragende Buch:

Dieser sehr leicht zu lesende Leitfaden ist im Wesentlichen auf Gewichtsabnahme und Muskelaufbau ausgerichtet.

Sein Prinzip dreht sich um kurzes und regelmäßiges Fasten (täglich oder wöchentlich).

6. Zenitude erhöht Testosteron

Die wissenschaftliche Forschung weist seit langem auf die Gefahren von Stress auf Dauer hin.

Stress hat die Besonderheit, den Cortisolspiegel zu erhöhen. Dieses Hormon ist jedoch für Testosteron das, was Regen für gutes Wetter ist: das Gegenteil.

Wenn Cortisol steigt, sinkt Testosteron.

Außerdem führen Stress und Cortisol dazu, dass Sie mehr essen. Außerdem fördern sie die Speicherung von Fett um Ihre Organe herum.

Sie induzieren daher einen weiteren Teufelskreis, da Sie jetzt wissen, dass eine Zunahme des Körperfetts den Testosteronspiegel senkt.

Hier sind einige Tipps, um den Stress des modernen Lebens zu reduzieren:

  • Treiben Sie mindestens 3 Mal pro Woche Sport (siehe Punkt 1)
  • Genug Schlaf bekommen. Wir werden in wenigen Sekunden auf diesen Punkt zurückkommen.
  • Haben Sie Spaß und lachen Sie mit Ihren Freunden
  • Streben Sie nach einem ausgewogenen Zeitplan
  • Verbringen Sie etwas Zeit damit, ein gutes Buch wie das von David Servan-Schreiber zu lesen (es hat mir sehr gut gefallen)

7. Holz sägen oder Murmeltiertechnik

Testosteronspiegel - Murmeltier-Technik

Da Sie schlau sind, werden Sie verstehen, dass sich dieser Punkt auf die Qualität und Quantität des Schlafs bezieht.

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Für Ihre Gesundheit ist Schlaf mindestens genauso wichtig wie die Qualität Ihrer Ernährung und Ihrer sportlichen Betätigung.

Was ist dann mit Testosteron?

Es stellt sich heraus, dass Sie genügend Schlaf bekommen müssen, damit der Spiegel dieses Hormons ansteigt.

Natürlich ist die Menge an Schlaf von Person zu Person unterschiedlich. Es ist daher unmöglich, eine strenge Regel aufzustellen.

Was jedoch eindeutig gezeigt wird, ist, dass das Schlafen von nur 5 Stunden den Testosteronspiegel um 15 % senkt.

Forscher der University of Chicago haben tatsächlich festgestellt, dass die Schlafzeit den Testosteronspiegel beim Aufwachen direkt beeinflusst.

Eine NCBI-Studie fand sogar heraus, dass jede zusätzliche Stunde Schlaf diese Rate um 15 % erhöht.

Es scheint, dass der gute Durchschnitt zwischen 7 und 9 Stunden pro Nacht liegt, um den Spiegel dieses Hormons zu optimieren.

8. In der Sonne, Freunde!

Testosteronspiegel dank Sonne und Vitamin D
Ah, die Feiertage und die Sonne!

Wenn wir über Testosteron sprechen, das Vitamin-D wird zum wichtigsten Vitamin.

Über die Nahrung zugeführt, wird es vom Körper in der Haut synthetisiert unter Einwirkung der Sonne (Exposition gegenüber ultravioletten B-Strahlen).

Seine aktive Form wirkt wie ein Steroidhormon auf den Körper.

Lebensmittel, die erhebliche Mengen an enthalten Vitamin-D sind unter anderem:

  • Fettiger Seefisch wie Hering, Lachs, Sardinen, Thunfisch, Sardellen und Makrelen
  • Lebertran
  • Das Eigelb
  • Milchprodukte
  • Soja und seine Derivate (zum Beispiel Tofu und Sojamilch)
  • Bestimmte Pilze wie Steinpilze, Steinpilze, Champignons und Morcheln
  • Kalbsleber

Das Problem ist, dass selbst wenn Sie Lebensmittel essen, die reich an Vitamin-D, ist die Wirkung der Sonne wesentlich.

Heutzutage sind viele Menschen jedoch nicht ausreichend dem Sonnenlicht ausgesetzt. Deshalb ist ihr Vitamin-D-Spiegel oft sehr niedrig.

Sie sollten daher möglichst viel Sonne genießen, um dieses Vitamin und damit Ihren Testosteronspiegel zu fördern.

Wenn Sie nicht die Möglichkeit haben, ziehen Sie es in Betracht Vitamin-D-Ergänzungen (hauptsächlich D3).

Hier ist der 9. und letzte Tipp:

9. Lebensqualität hilft Ihren Hormonen

Natürlich können viele Faktoren Ihren Hormonspiegel beeinflussen.

Die wichtigsten Risiken sind:

  • Exposition gegenüber endokrinen Disruptoren. Einige Östrogenchemikalien beeinträchtigen unser Testosteron. Dies gilt insbesondere für Parabene, Phthalate, Triclosan, Bisphenol A und bestimmte Pestizide. Sie können darüber lesen dieser kleine Artikel auf der Express-Website.
  • Alkoholmissbrauch oder Drogenkonsum. Daran ist nichts Überraschendes, aber es ist wichtig, sich daran zu erinnern.

Faktoren, die die Testosteronproduktion fördern, sind:

  • Eine gesunde Lebensweise
  • Scherz
  • Glück
  • Erfolg

Nun, ich weiß, dass es nicht immer einfach ist, diese Ziele zu erreichen.

Er lacht über seinen Testosteronspiegel
Lachen Sie, um Ihr Testosteron zu erhöhen

Aber Sie können bereits versuchen, mit Ihren Freunden gut zu lachen.

Es wird bereits auf Ihrem Testosteronspiegel gewonnen 😉

Lies jetzt Dieser Artikel wenn du weiter gehen willst. Sie werden 11 Nahrungsergänzungsmittel und 2 Hormonpräparate entdecken, um Ihr Testosteron zu erhöhen.

Und wenn Sie morgens trainieren, denken Sie daran, dass ein kleiner Kaffee, der eine Stunde vor dem Training getrunken wird, den Testosteronspiegel in Ihrem Körper um etwa 20% erhöhen würde. Missbrauchen Sie es natürlich nicht, wenn Sie bereits sehr gestresst sind.

Hinterlassen Sie unten einen Kommentar, um Ihre Erfahrungen zu teilen oder Ihre Fragen zu stellen. DANKE !

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Zuletzt aktualisiert am 3.03.2022 / Affiliate-Links / Einige Bilder stammen von der Amazon Product Advertising API

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