Gönnen Sie sich einen Ruhetag zur Erholung

Wie soll also dein Ruhetag aussehen? Müssen Sie unbedingt nichts tun?

Wenn Sie den Rest der Woche mit hochintensiven Sitzungen hart gearbeitet haben, dem Insanity-Programm gefolgt sind oder mit schweren Gewichten gearbeitet haben, ist das Ihre Tag der Muskelerholung ist wohlverdient.

In der Tat ist es sehr wichtig, Ihrem Körper die Möglichkeit zu geben, sich nach harter Arbeit auszuruhen und zu erholen. Obwohl es scheint, dass die Ergebnisse stark von der Intensität Ihrer abhängen Trainingseinheiten, dürfen Sie nicht vergessen, dass Ihr Körper die Muskelruhezeit nutzt, um sich wieder aufzubauen und stärker zu werden.

Können Sie die Gelegenheit nutzen, um mit Freunden wandern zu gehen, mit Ihrem Hund ausgiebig spazieren zu gehen, mit Ihren Kindern an den Strand zu gehen, mit Ihren Nachbarn Fahrrad zu fahren oder sich zu dehnen?

Ich werde Sie durch den Unterschied zwischen Erholung und Muskelregeneration führen, damit Sie diese Fragen beantworten können.

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Bodybuilding-Ruhetag – wozu dient er?

Bodybuilding-Ruhetag oder Muskelregeneration
Verwechseln Sie Erholung nicht mit Erholung

Bei den meisten kraftbasierten Trainingsprogrammen wie Bodybuilding oder HIIT Tabata müssen die Muskeln 48 Stunden lang ruhen. Deshalb machen wir oft Halbkörper Sitzungen, zum Beispiel die Beine und der Bauchgurt am Montag, und die Brustmuskeln, der Rücken und Waffen Dienstag. 

Der Mittwoch kann für weniger intensive körperliche Aktivitäten wie z dehnen, a Nordic-Walking-Ausflug Oder von Joggen, etc. Sie können die Gelegenheit auch nutzen, um eine Bauchmuskelsitzung zu wiederholen, da seine kurzen Muskeln besonders widerstandsfähig sind.

Einige ziehen es vor, den ganzen Körper zu trainieren, das heißt, alle Muskeln in einer einzigen Sitzung zu trainieren. Ich empfehle es nicht, es sei denn, Ihr Zeitplan erfordert es.

Wieso den ?

Hauptsächlich aus diesen 2 Gründen:

  1. Ihre Sitzung muss lang sein und Ihre Reserven stark belasten. Wenn du 20 bist, ist es vielleicht kein Problem, aber es wird kommen...
  2. Sie müssen nur jeden zweiten Tag trainieren, was für ein konsequentes Bodybuilding-Training nicht ideal ist. Es sei denn, Sie betreiben an diesen Tagen einen weniger intensiven Sport.
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Muskelregeneration baut dich auf

Die Idee ist, jedem Muskel Zeit zu geben, sich von einer Trainingseinheit zu erholen, bevor er aufgefordert wird, dasselbe noch einmal zu tun. Es ist auch das, was die ermöglicht Muskelaufbau. Sonst baust du nur schnell Kraft und Ausdauer mit Verletzungsgefahr auf.

Natürlich funktionieren nicht alle Sportarten so. Läufer zum Beispiel laufen oft jeden Tag und können nur ein oder zwei volle Tage pro Woche freinehmen. Aber in diesem Fall liegt es vor allem daran, dass ihr Sport Ausdauer und nicht Volumen erfordert.

Wenn es bei deinem Training jedoch hauptsächlich darum geht, an deiner Ausdauer und Atmung zu arbeiten, sind Ruhetage viel weniger wichtig. Aber halten Sie in diesem Fall trotzdem einen Ruhetag pro Woche ein.

Andere Sportarten mögen irgendwo dazwischen liegen, aber kein Athlet sollte das tun eine Muskelgruppe trainieren jeden Tag bis zur Erschöpfung. Es wäre kontraproduktiv, ja sogar eine Verletzungsquelle.

Vorteile des Bodybuilding-Ruhetages

Sich nach einem besonders intensiven Training einen ganzen Tag frei zu nehmen, ist nicht die einzige Möglichkeit, sich vor Übertraining zu schützen. 

Es ist jedoch aus folgenden Gründen eine gute Strategie:

  • Der Höhepunkt der Muskelschmerzen ist oft 48 Stunden nach unserer letzten intensiven Sitzung. Wenn Sie eine gemacht haben zu hart trainieren Am Montag spürst du es vielleicht am Dienstag nicht allzu sehr und denkst, du kannst mehr tun. Aber wenn Sie bis Mittwoch warten, wird es nicht dasselbe Lied sein. Dann weißt du genau, wo du stehst und welches Trainingslevel du für Donnerstag einplanen kannst.
  • Ruhe alle 3 Tage bedeutet, dass ein Drittel Ihrer Tage einfach sein wird. Das ist wichtig, weil es psychisch schwierig ist, jeden Tag hart zu trainieren. Nach einem Tag der Muskelregeneration werden Sie sehen, dass Ihr Motivation ist viel größer. 
  • Geistig, ist es einfacher, sich an ein Training zu halten, wenn es einem keinen Spaß macht. Intensives Training macht nicht immer Spaß und es wird Tage geben, an denen Sie sich zwingen müssen. Es ist okay, wenn es ab und zu passiert. Aber wenn es immer noch schwer ist, wirst du wahrscheinlich irgendwann aufgeben. Denke also daran, dass Ruhetage wichtig für die Konsistenz deines Trainings sind, d. h. dass es über einen längeren Zeitraum anhält.
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Nun, wenn Sie außergewöhnliche Fähigkeiten haben und jeden Tag leiden möchten, machen Sie weiter. Aber wenn Sie sich irgendwann wund oder müde fühlen, hören Sie auf Ihren Körper und fügen Sie alle 3 Tage einen Muskelregenerationstag hinzu. 

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Trainingsbeispiel mit Muskelerholung

Hier ist ein Beispiel für eine Trainingsroutine, die ich derzeit am liebsten verwende:

  • Montag: Zurück, Bizeps, Schultern, Bauchgurt
  • Dienstag: Beine, Brustmuskeln, Trizeps
  • Mittwoch: Ruhe
  • Donnerstag: Rücken, Bizeps, Schultern, Bauchgurt
  • Freitag: Beine, Brust, Trizeps
  • Samstag: Bauchgurt
  • Sonntag: Ausruhen

Sie haben auch die Möglichkeit, ein Programm wie dieses zu wählen:

  • Montag: Büste
  • Dienstag: Beine, Bauch
  • Mittwoch: Ruhe
  • Donnerstag: Büste
  • Freitag: Beine, Bauch
  • Samstag: Ruhe
  • Sonntag: Ruhe 

All dies können Sie natürlich an Ihren Zeitplan und Ihre Vorlieben anpassen. Denken Sie daran, dass es wichtig ist, regelmäßig zu trainieren. Das nennt man Konsistenz.

Bodybuilding Ruhetag – Fazit

Ich hoffe, ich habe Ihnen geholfen, die Bedeutung von Ruhetagen in Ihrem Trainingsprogramm zu verstehen.

Sie müssen verstehen, dass Ihr Muskelruhetag ist fast genauso wichtig für Ihre Muskeln als das Training selbst.

Das bedeutet aber nicht, dass Sie überhaupt nichts tun sollten. Um die Fragen in der Einleitung zu beantworten, können Sie sehr gut eine leichte körperliche Aktivität ausüben, z. B. eine Radtour, ein bisschen spazieren oder wandern usw.

Du solltest totale Ruhe nicht mit Muskelregeneration verwechseln. Das sind 2 ganz unterschiedliche Dinge...

Und Sie, wie erholen Sie sich nach Ihren Sitzungen körperlich? Sag es mir, während du mir an stephane@sportchezsoi.com schreibst

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