Erstellen Sie ein Bodybuilding-Programm: TOP 6 Routinen

Dieser sehr vollständige Artikel führt Sie durch die Erstellung der bestes bodybuilding programm für dich. Nicht für Pierre, Paul oder Jacques. Es sei denn, es ist einer deiner Vornamen 😉

Weil Sie all diesen unpassenden Programmen, die Ihre Zeit verschwenden, ein Ende setzen müssen.

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Bist du es leid, es zu vermasseln?

Du wirst nie dort ankommen. Sie können mehrmals pro Woche schwitzen, nichts zu tun ...

Du verlierst kein Gewicht. Du baust keine Muskelmasse auf.

WELCHE PLATTE…

Und das wird sich nicht ändern.

Du weißt, warum ? Ihnen wurde Unsinn erzählt und Sie haben alles getan. Ich selbst habe viele Jahre lang nichts mit Nachrichten gemacht wie:

  • „Kaufen Sie dieses Material“
  • „Dieses Fitnessstudio abonnieren“
  • "Mach so, mach nicht so"

Wie Profis dich betrügen

Sogar Profis sagen Unsinn auf Bodybuildingseiten oder in Zeitschriften.

Wieso den ?

Weil sie von der Realität von 99 %-Leuten, die Amateur-Bodybuilding oder -Fitness betreiben, getrennt sind. Im Gegensatz zu ihnen wohnen Sie vom 1. Januar bis 31. Dezember nicht in einem Fitnessstudio oder einer Turnhalle.

Wie viel Freizeit haben Sie, um ihre Methoden anzuwenden?

Sicherlich nicht genug, um jeden Tag in einem Fitnessstudio zu sein.

Wie viel Proteinpulver, BCAA oder L-Carnitin können Sie pro Tag einnehmen, um die Ergebnisse zu erzielen, von denen sie Ihnen erzählen?

Kannst du sie dir überhaupt leisten?

Nicht sicher.

Und ich spreche nicht einmal von Steroiden und anderen Wachstumshormonen (es sei denn, Sie sind mit Sylvester Stallone befreundet).

Lassen Sie uns die Dinge umgestalten, sollen wir?

Übrigens, wenn Sie nach einem hormonellen Bodybuilder-Look suchen, ändern Sie Ihren Blog. Sie sind am falschen Ort. Ich spreche mit Ihnen über die bestmöglichen Ergebnisse auf natürliche Weise.

Ich sage Ihnen nicht, dass Sie alle Nahrungsergänzungsmittel wie Protein aufgeben sollen, aber seien Sie nicht besessen von ihnen. Sie können bereits großartige Ergebnisse erzielen, indem Sie das konsumieren, was Sie in Ihrer Ernährung benötigen. Auch wenn es bedeutet, Nahrungsergänzungsmittel bei Bedarf intelligent in die Ernährung zu integrieren.

Aber darüber reden wir an einem anderen Tag...

Wenn Sie mit dem Abnehmen beginnen möchten, lesen Sie den Artikel weiter die Bedeutung von Kalorien.

Im Moment müssen Sie Ihre Aufmerksamkeit darauf richten eine Trainingsroutine oder ein effektives Bodybuilding-Programm.

Wieso den ?

  1. Aufhören, willkürlich irgendetwas zu tun
  2. Um ein geeignetes Programm zu erstellen
  3. Um schnell die gewünschten Ergebnisse zu erzielen

In der Tat ist die Erstellung des wöchentlichen Trainingsprogramms, das zu Ihnen passt, ein wesentlicher Schritt zum Erreichen Ihrer Ziele.

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Es ist nicht einfach, Ihr Bodybuilding-Programm zu erstellen

Was Ihre Arbeit ziemlich erschwert, ist, dass es viele Möglichkeiten gibt, eine zu erstellen Muskelaufbau-Programm.

Sie haben sogar so viele Möglichkeiten, dass Ihnen der Kopf explodieren könnte (erinnern Sie sich an den sehr philosophischen Film „Mars Attack“).

Wie findet man dich dort?

Wenn Sie es noch nicht getan haben, beginnen Sie damit, Ihre Trainingsfamilie zu bestimmen, indem Sie den Artikel über die Vorgehensweise lesen Bestimmen Sie das Ziel Ihres Programms um keine Zeit zu verlieren.

Gehören Sie zur Familie „AUSSEHEN“, „LEISTUNG“ oder „GESUNDHEIT“? Weißt du, wo du stehen sollst? GUT.

Jetzt…

Konzentrieren Sie sich auf die wirklich wichtigen Aspekte

Ja, es macht keinen Sinn, eine Gasanlage für Ihre Sitzungen zu erstellen. Sie müssen sich nur darauf konzentrieren, was den Unterschied ausmacht für dich. Das erfährst du jetzt...

AUCH LESEN:  TOP 6 Übungen für ältere Menschen oder Personen mit eingeschränkter Mobilität

Die 3 Schlüssel zur Erstellung des besten Bodybuilding-Programms

3 Schlüssel zur Erstellung eines perfekten Bodybuilding-Programms

Sie können die Ihnen zur Verfügung stehenden Weiterbildungsmöglichkeiten ganz einfach eingrenzen.

Wie ?

Indem Sie sich auf die folgenden 3 Schlüsselfaktoren konzentrieren:

  1. Ihr Programm sollte sich an Ihr ideales Trainingstempo halten. Diese sollte genau der Trainingsfrequenz entsprechen, die für Sie am BESTEN ist. Diejenige, mit der Sie Ihre Ziele erreichen können Ihr aktuelles Niveau. Mit anderen Worten, müssen Sie jede Muskelgruppe trainieren? 1 Mal, 2 Mal oder 3 Mal pro Woche ?
  2. Ihr Zeitplan sollte Ihren Wochenplan widerspiegeln. Ja, was nützt es, das Training des Jahrhunderts gelegt zu haben, wenn man ihm nicht folgen kann? Wie oft pro Woche kannst du trainieren? 2 Mal ? dreimal ? Vier Mal ? Noch weiter? Gibt es Tage, an denen Sie absolut nicht können eine Sitzung machen ? Musst du dein Wochenende komplett frei haben oder darfst du im Gegenteil nur am Wochenende trainieren?
  3. Dein Muskelaufbau-Programm muss sich an Ihre Vorlieben und Bedürfnisse anpassen. Es stimmt, dass Ihr Tempo und Ihr Zeitplan wichtiger sind als alles andere. Trotzdem müssen Sie Spaß haben und sicherstellen, dass Sie das tun, was für Sie am besten ist.

Sobald Sie die Bedeutung dieser 3 wesentlichen Faktoren verstanden haben, können Sie alle unnötigen Programme für Sie eliminieren.

Sie werden sehen, dass es nicht mehr viele Möglichkeiten gibt…

Nächster Schritt

Am besten jetzt auflisten wöchentliche Trainingsroutinen die als die besten gelten.

Sie werden dann diejenige auswählen, die Ihnen am BESTEN erscheint, unter Berücksichtigung der zuvor besprochenen Punkte.

Es ist gut für dich ? Lass uns gehen...

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1. Programm: 3 Tage Ganzkörper

Wenn Sie im Englischen nicht stark sind, bedeutet Full-Body "Ganzkörper".

Im Alltagsfranzösisch bedeutet dies, dass Sie zur Arbeit gehen alle Muskeln des Körpers bei jeder Sitzung. Dies ist das Gegenteil einer sogenannten „Split-Routine“.

Hier ist ein Beispiel für ein 3-tägiges Ganzkörperprogramm:

  1. Montag : Ganzkörpersitzung
  2. Dienstag : Sich ausruhen
  3. Mittwoch : Ganzkörpersitzung
  4. Heute : Sich ausruhen
  5. Freitag : Ganzkörpersitzung
  6. Samstag : Sich ausruhen
  7. Sonntag : Sich ausruhen

Wochenprogramm: In diesem Programm führen Sie 3 Ganzkörpersitzungen pro Woche durch. Es ist wichtig, zwischen jeder Sitzung mindestens einen Ruhetag einzuhalten.

Muskelfrequenz: Jeder Muskel oder jede Muskelgruppe arbeitet alle 2 oder 3 Tage, was es zu einer hochfrequenten Routine macht.

Besonders geeignet für: Anfänger, was auch immer ihr Ziel ist. Diese Routine kann auch von Athleten auf mittlerem oder fortgeschrittenem Niveau verwendet werden, deren Hauptziel es ist, ihre Kraft zu steigern oder ihre Leistung zu verbessern.

Notiz : Es ist diese Art von Routine, die es mir ermöglicht hat, vor 2 Jahren wieder auf die Beine zu kommen.

2. Programm: 2 Tage Ganzkörper

Sie können Ihre Routine wie folgt einrichten:

  1. Montag : Ganzkörpersitzung
  2. Dienstag : Sich ausruhen
  3. Mittwoch : Sich ausruhen
  4. Heute : Ganzkörpersitzung
  5. Freitag : Sich ausruhen
  6. Samstag : Sich ausruhen
  7. Sonntag : Sich ausruhen

Wochenprogramm: In diesem Programm führen Sie nur 2 Ganzkörpersitzungen pro Woche durch. Ideal ist es, zwischen den einzelnen Sitzungen 2 oder 3 Ruhetage einzuhalten.

Muskelfrequenz: Jeder Muskel oder jede Muskelgruppe arbeitet alle 3 oder 4 Tage, was es zu einer Routine mit moderater Frequenz macht. 

Besonders geeignet für: Diejenigen, die nur zweimal die Woche trainieren können oder die unter der Woche eine andere Sportart ausüben. 

3. Programm: 4 Tage Split-Routine

Sehen Sie sich diese Beispielroutine an, die über 4 Tage verteilt ist:

  1. Montag : Oberkörpersitzung
  2. Dienstag : Unterkörpersitzung
  3. Mittwoch : Sich ausruhen
  4. Heute : Oberkörpersitzung
  5. Freitag : Unterkörpersitzung
  6. Samstag : Sich ausruhen
  7. Sonntag : Sich ausruhen

Wochenprogramm: Dieses Programm umfasst 4 Sitzungen pro Woche, 2 für die Brustmuskulatur, 2 für die Beine und den Bauch.

Muskelfrequenz: Jeder Muskel oder jede Muskelgruppe wird alle 3 oder 4 Tage trainiert, was es zu einer Routine mit moderater Frequenz macht.

Besonders geeignet für: Die meisten Menschen können ihr Konto in dieser Routine finden, insbesondere diejenigen mit mittlerem oder Expertenniveau, unabhängig von ihrem Ziel. Sie werden in der Lage sein, Muskeln aufzubauen, straffer zu werden, ihre Leistung zu steigern, Gewicht zu verlieren usw.

Notiz : Dies ist die Routine, die ich derzeit verwende. Es ist Ihnen vielleicht egal, aber da ich der Herausgeber dieses Blogs bin, schreibe ich, was ich will 😀

AUCH LESEN:  Entsperren Sie Ihre Gesäßmuskeln: Ein Po-Programm für mehr Volumen

4. Programm: 3 Tage Split-Routine

Eine Routineaufteilung über 3 Tage muss über 2 Wochen etabliert werden, um perfekt ausbalanciert zu sein:

Woche 1

  1. Montag : Oberkörpersitzung
  2. Dienstag : Sich ausruhen
  3. Mittwoch : Unterkörpersitzung
  4. Heute : Sich ausruhen
  5. Freitag : Oberkörpersitzung
  6. Samstag : Sich ausruhen
  7. Sonntag : Sich ausruhen

Woche 2

  1. Montag : Unterkörpersitzung
  2. Dienstag : Sich ausruhen
  3. Mittwoch : Oberkörpersitzung
  4. Heute : Sich ausruhen
  5. Freitag : Unterkörpersitzung
  6. Samstag : Sich ausruhen
  7. Sonntag : Sich ausruhen

Wochenprogramm: Dieses besteht aus 3 Sitzungen pro Woche nach dem Prinzip, alle 2 Tage zu trainieren, außer am Wochenende. Seine Besonderheit besteht darin, Ober- und Unterkörper über 2 Wochen und nicht nur über eine Woche in ausgewogener Weise abzuwechseln. Aber so funktioniert es ganz gut.

Muskelfrequenz: Jeder Muskel oder jede Muskelgruppe wird alle 4-5 Tage trainiert, was dies zu einer Routine mit moderater Frequenz macht.

Besonders geeignet für: Die meisten Menschen können ihr Konto in dieser Routine finden, insbesondere diejenigen mit mittlerem oder Expertenniveau, unabhängig von ihrem Ziel. Sie werden in der Lage sein, Muskeln aufzubauen, straffer zu werden, ihre Leistung zu steigern, Gewicht zu verlieren usw.

Notiz : Es ist nur eine etwas leichtere Version als die vorherige 4-Tage-Version, mit fast den gleichen Ergebnissen. Es eignet sich besonders für diejenigen, die aufgrund ihres Zeitplans nur 3-mal pro Woche trainieren können oder für die diese Frequenz besser funktioniert. Dies kann der Fall sein, wenn Sie über 40 oder 50 Jahre alt sind und Ihr Bedarf an Erholungszeit größer ist.

5. Programm: Split-Routine Push/Pull/Legs

Zweifellos hast du deine Augen geweitet, als du den Untertitel gesehen hast.

Was ist diese Routine?

bestes Bodybuilding-Programm - Fragen

Dies ist eine Aufschlüsselung nach Muskelgruppen über 5 Tage:

Woche 1

  1. Montag : Brust + Schultern + Trizeps
  2. Dienstag : Rücken + Bizeps
  3. Mittwoch: Ruhe
  4. Heute : Beine + Bauch
  5. Freitag: Ausruhen
  6. Samstag : Brust + Schultern + Trizeps
  7. Sonntag : Rücken + Bizeps

Woche 2

  1. Montag: Ausruhen
  2. Dienstag : Beine + Bauch
  3. Mittwoch: Ruhe
  4. Heute : Brust + Schultern + Trizeps
  5. Freitag : Rücken + Bizeps
  6. Samstag: Ruhe
  7. Sonntag : Beine + Bauch

Wochenprogramm: Dieses Programm bietet 4 oder 5 Sitzungen pro Woche. Wenn Sie genau hinsehen, werden Sie feststellen, dass es sich tatsächlich um eine 5-Tage-Panne handelt. Ihr Programm kehrt nur alle 5 Wochen zum Ausgangspunkt zurück. 

Muskelfrequenz: Jeder Muskel oder jede Muskelgruppe wird alle 5 Tage trainiert, was es zu einer Routine mit moderater Frequenz macht.

Besonders geeignet für: Jeder auf mittlerem oder Expertenniveau, unabhängig von seinem Ziel. Sie werden in der Lage sein, Muskeln aufzubauen, straffer zu werden, ihre Leistung zu steigern, Gewicht zu verlieren usw.

Notiz : Im Gegensatz zu anderen Routinen müssen Sie bei dieser Routine jede Woche die Trainingstage wechseln. Es erfordert daher viel Flexibilität in Ihrem Zeitplan.

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6. Programm: Push/Pull-Split-Routine

Diese Routine ist im Prinzip einfacher als die vorherige.

AUCH LESEN:  Wie oft sollten die Muskelgruppen trainieren?

Hier ist ein Verteilungsmodell:

Woche 1

  1. Montag : Brust + Schultern + Trizeps + Quadrizeps + Waden
  2. Dienstag: Ruhe
  3. Mittwoch : Rücken + Bizeps + Hamstrings + Abs
  4. Donnerstag: Ausruhen
  5. Freitag : Brust + Schultern + Trizeps + Quadrizeps + Waden
  6. Samstag: Ruhe
  7. Sonntag: Ausruhen

Woche 2

  1. Montag : Rücken + Bizeps + Hamstrings + Abs
  2. Dienstag: Ruhe
  3. Mittwoch : Brust + Schultern + Trizeps + Quadrizeps + Waden
  4. Donnerstag: Ausruhen
  5. Freitag : Rücken + Bizeps + Hamstrings + Abs
  6. Samstag: Ruhe
  7. Sonntag: Ausruhen

Wochenprogramm: Dieses besteht aus 3 Sitzungen pro Woche nach dem Prinzip, alle 2 Tage zu trainieren, außer am Wochenende. Er wechselt die Tage, an denen die Druckbewegungen ausgeführt werden, mit denen ab, an denen die Zugbewegungen ausgeführt werden. Daher der Name Push/Pull-Split-Routine.

Muskelfrequenz: Jeder Muskel oder jede Muskelgruppe wird alle 4-5 Tage trainiert, was dies zu einer Routine mit moderater Frequenz macht.

Besonders geeignet für: Jeder auf mittlerem oder Expertenniveau, unabhängig von seinem Ziel. Sie werden in der Lage sein, Muskeln aufzubauen, straffer zu werden, ihre Leistung zu steigern, Gewicht zu verlieren usw.

Notiz : Es ist im Allgemeinen eine Version in 3 Sitzungen pro Woche der vorherigen. Der Hauptunterschied besteht darin, dass die Sitzung, die den Beinen gewidmet ist, entfernt wird, um sie in Druck- und Zugbewegungen zu unterteilen (oder aufzuteilen). Bauchübungen sind mit den hinteren Oberschenkelmuskeln (Oberschenkelrücken, auch Bizeps femoris genannt) verbunden.

Für manche Menschen kann es ein Problem in Bezug auf die Genesung darstellen, wenn zwischen der Sitzung für den Quadrizeps (Vorderseite der Oberschenkel) und der für die Beinbeuger (Rückseite der Oberschenkel) nur ein Ruhetag liegt. In Ihrem Fall zu prüfen.

Empfehlungen für die Erstellung Ihres Programms

Ehrlich gesagt haben alle oben beschriebenen Routinen ihre Stärken bei der Erstellung eines effektiven Bodybuilding-Programms.

Sie werden daran arbeiten, fast jedes Ihrer Ziele zu erreichen, solange Sie alles richtig machen (Trainingsintensität und -volumen, Ernährung, Erholung usw.).

Ich möchte Sie jedoch daran erinnern, dass Sie nicht nur nach dem suchen sollten, was funktioniert.

Sie müssen das Programm auswählen, das für SIE am BESTEN funktioniert.

Welcher entspricht Ihr Zeitplan, zu deine Präferenzen, zu Deine Bedürfnisse, zu Ihr aktuelles Niveau und zu Deine Tore ?

Hier sind einige meiner Empfehlungen, welche Routine meiner Meinung nach für Sie am besten geeignet ist:

  • Wenn Sie Anfänger sind: Die Antwort ist ganz einfach, was auch immer Ihr Ziel ist. Das ist Nr. 1: 3 Tage Ganzkörper. Wenn Ihr Zeitplan es zulässt, zögern Sie nicht, diese Formel zu wählen, auch wenn dies bedeutet, die Tage zu ändern, und achten Sie darauf, mindestens 1 Ruhetag zwischen 2 Sitzungen einzuhalten.
  • Wenn Sie fortgeschritten oder Experte sind und Ihr Hauptziel darin besteht, Ihre Kraft zu steigern oder Ihre Leistung zu verbessern: Nehmen Sie Routine Nr. 3, bestehend aus 4 Tagen Ober-/Unterkörper-Split-Routine oder Nr. 1: 3 Tage Ganzkörper.
  • Wenn Sie auf mittlerem oder Experten-Niveau sind und Ihr Hauptziel mit Ihrem Aussehen zusammenhängt: Wählen Sie Nr. 3 oder Nr. 4 (3- oder 4-tägige Ober-/Unterkörper-Split-Routine). Eine weitere gute Wahl wäre die Routine #5 Split Push/Pull/Legs, aber nur, wenn Sie einen ziemlich flexiblen Zeitplan haben.

Und nun ?

Mit diesen 5 Artikeln haben Sie bereits seit Beginn des Trainings ganze Arbeit geleistet, um das zu beseitigen, was Ihnen nichts nützt. Wenn Sie noch nicht angefangen haben, dann haben Sie sich schon viele Anfängerfehler aller Couleur erspart.

Was ist der nächste Schritt ?

Um eine zu erstellen Bodybuilding-Programm teuflisch effektiv, müssen Sie jetzt bestimmen, was Sie während Ihrer Sitzungen tun werden.

Wie intensiv sollte dein Training sein?

Und wie viele Wiederholungen sollten Sie pro Übung machen?

Genau das werden wir in dem gewidmeten Artikel sehen die Intensität Ihrer Krafttrainingseinheiten.

HINWEIS : Dieser Artikel ist der fünfte in einem vollständigen und kostenlosen Leitfaden, der Ihnen helfen wird, das bestmögliche Fitness- oder Bodybuilding-Programm für Sie zu erstellen. Sie werden genau die Ziele erreichen können, die Sie sich gesetzt haben.

Hinterlassen Sie eine Nachricht im Kommentarbereich unten, um Ihre Erfahrungen zu teilen oder Ihre Fragen zu stellen. DANKE !

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Zuletzt aktualisiert am 3.03.2022 / Affiliate-Links / Einige Bilder stammen von der Amazon Product Advertising API

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