16 Sportübungen für Zuhause und im Büro 😅

Während Sie wegen der Sperrung eingesperrt waren, obwohl Sie wussten, dass es zu Ihrem höchsten Wohl oder denen, die Sie lieben, war, konnte es Sie ein wenig verrückt machen. Nö ? Vor allem, wenn Ihre bevorzugten Schmerzmittel (Yogakurse, Laufclub, Kraftraum, Tennis- oder Fußballplätze usw.) nicht verfügbar waren.

Es ist jedoch möglich, aktiv zu bleiben, auch wenn Sie zu Hause sind oder von zu Hause aus arbeiten. Ich gebe Ihnen eine neue Herausforderung: machen Sie jede Stunde 5 Minuten lang Sportübungen zu Hause. Am Ende des Tages haben Sie das Äquivalent von 40 Minuten Fitness absolviert. Ja!

Natürlich geht es nicht darum, Leistungsrekorde zu brechen, sondern in Form von HIIT zu arbeiten. Dies ist ein hochintensives Training mit dem Ziel, Sie straffer zu machen und Ihnen dabei zu helfen, Gewicht zu verlieren oder schlank zu bleiben.

Um dies stellen zu können Programm benötigen Sie eine App, die Ihnen sagt, wann Sie für Ihr 5-Minuten-Training neben Ihrem Schreibtisch aufhören müssen. Zum Beispiel können Sie kostenlos herunterladen Promodoro Smart-Timer auf Ihrem Handy oder Tablet.

SmartWorkout-Elite

Welche Übungen, um in Haft Sport zu treiben

Hier ist die Liste der 16 Übungen, die Sie während Ihrer Pausen von der Telearbeit machen werden:

1. Stunde: Brustmuskeln und Trizeps

Aufwärmen : 60 Sekunden vonArm schwingt

Pumps in seinen verschiedenen Varianten, auch einhändig, wenn Sie gut sind. Wählen Sie in jedem Fall den Pumpentyp, der in Ihrer Reichweite ist.

Dips auf einem Stuhl. Dies ist eine großartige Übung für den Trizeps, die Sie einfach mit Ihrem Bürostuhl oder Tisch ausführen können. Die folgenden Bilder zeigen Ihnen, wie es geht:

2. Stunde: Rückenmuskulatur

Aufwärmen : 60 Sekunden Armschwingen

Rudern: Der Name dieser Bewegung kommt vom Rudern, genauer Rudern. Das ist eine Zugübung zur Kräftigung des Rückens, die unheimlich effektiv ist. Wir können machen Rudern mit Hanteln, ein elastisches Band, TRX-Gurte, schwere Gegenstände, aber auch mit einem Handtuch oder einem Seil, das an einer Stange oder einem Griff befestigt ist. Sie können sogar unter einen Tisch gehen, um sich mit der Kraft der Rücken zu heben.

Vogel : Du wirst nicht wegfliegen, aber die Bewegung lässt es so aussehen, als würdest du es versuchen. Für diese Übung, die keinen großen Kraftaufwand erfordert, reichen Wasserflaschen aus. Dieses Video zeigt, wie man:

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ATIVAFIT Verstellbare Hantel für Fitnessstudio oder Zuhause (eine...

3. Stunde: Bizeps

Aufwärmen : 60 Sekunden Locken mit wenig oder keinem Widerstand. Tatsächlich kontrahierst du nur deinen Bizeps, als würdest du etwas heben. Wer es nicht leer machen möchte, nimmt in jede Hand eine Flasche Wasser. Falls vorhanden, verwenden Sie a Widerstandsband schwach oder eine leere Langhantel.

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Wenn Sie keine Materialien haben, versuchen Sie, Taschen mit Büchern oder anderen schweren Gegenständen zu füllen. Für diese Bizepsübungen zu Hause müssen Sie Ihre Vorstellungskraft einsetzen.

Bizeps-Curls mit Gummibändern oder Hanteln. Wenn Sie keinen haben, schieben Sie ihn wie in unter einen Tisch oder unter den Schreibtisch Dieses Video.

Hammergriff-Curls : Dies sind immer noch Locken, aber in einem neutralen Griff. Du kannst sie mit Kurzhanteln oder mit Gummibändern machen, wie in diesem Video:

4. Stunde: Schultern

Aufwärmen : 60 Sekunden Armschwingen

Eseitliches Heben der Schulter. Lehnen Sie im Stehen Ihre Brust leicht nach vorne und heben Sie Ihre Arme auf jeder Seite auf Schulterhöhe, als ob Sie davonfliegen wollten. Relativ leichtes Gewicht wie Wasserflaschen reicht für die Schultern. Es sei denn, Sie sind ein erfahrener Bodybuilder.

Dann brauchen Sie Gummibänder, um dies sicher zu Hause zu tun.

EFrontheben. Im Gegensatz zum vorherigen heben Sie Ihre Arme vor sich, immer ohne die Schulterhöhe zu überschreiten.

Hier ist ein Beispiel für diese letzten 2 Übungen mit den Gummibändern:

Vergessen Sie nicht, dass die Schultermuskulatur sanft ausgeführt werden muss, um dieses zerbrechliche Gelenk nicht zu verletzen.

5. Stunde: Quadrizeps und Hamstrings

Aufwärmen : 60 Sekunden von Hampelmann

Luftkniebeugen: Es ist einfach eine Kniebeuge Körpergewicht. Eine Sitzung ohne diese Bewegung ist in einem Fitnessstudio undenkbar. Aber es ist das gleiche für eine Sitzung zu Hause.

Gegangene Slots: Sie werden diese Übung lieben, hoffe ich. Es ist einfach zu machen und sehr effektiv für die Beine. Sie finden einen vollständigen Artikel mit einem Video zum Thema indem Sie hier klicken.

6. Stunde: Quadrizeps, Waden und Adduktoren

Aufwärmen : 60 Sekunden Hampelmann

Sprungkniebeugen: Wie der Name schon sagt, sollten Sie in eine Hocke gehen und so hoch wie möglich springen, während Sie sich in die Ausgangsposition zurückfallen lassen. Folgen Dieses Video. Die einzige Einschränkung bei diesen Sportübungen zu Hause ist, dass man an die Nachbarn denken muss. Möglicherweise benötigen Sie eine gute Bodenmatte, um den Lärm zu dämpfen.

Seitenschlitze: Diese Bewegung wird Ihnen in den ersten Tagen ein wenig Schmerzen im Schritt bereiten, aber sie ist perfekt für die Oberschenkel, das Gesäß und die Adduktoren. Dieses Video führt Sie durch:

Testoprime

7. Stunde: Waden und tiefe Bauchmuskeln

Aufwärmen : 60 Sekunden von Hampelmann

Wadenheben: Nichts zu schwierig mit diesem. Die Waden sind sehr starke Muskeln, die hohe Wiederholungszahlen unterstützen. Wie Sie sehen Dieses Video, ist es besser, sich auf einem Felsvorsprung oder einer Stufe positionieren zu können, um beim Abstieg die Wade zu strecken oder sich nach vorne zu lehnen. Es ist möglich, jedes Bein separat zu trainieren, um die Schwierigkeit zu erhöhen, aber es ist nicht unbedingt erforderlich.

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Platinen (alle Varianten): Die effektivste Übung heißt RKC Plank, aber egal, welche Sie wählen, es ist die beste Plank-Übung.

8. Stunde: Bauch und schräge Bauchmuskeln

Aufwärmen : 60 Sekunden von Dampfmaschine

Bergsteiger: ich liebe es Übung ohne Geräte weil es intensive Cardio- und Beinarbeit sowie Planken kombiniert. Sie finden eine vollständige Beschreibung davon, indem Sie diesen Artikel lesen, um zu lernen wie man Bergsteiger macht.

Seitenbretter: Um die Muskeln zu trainieren, die sich auf beiden Seiten der Bauchmuskeln befinden, die schrägen Bauchmuskeln. Dies ist eine der Varianten der Boards, die in dem Artikel erwähnt werden, auf den im vorherigen Teil verwiesen wird. Du kannst sehen wie man hier vorgeht.

Wie man die Sport- und Eindämmungsherausforderung annimmt

Nach 55 Minuten Telearbeit (oder Stuhl), die oben beschriebenen Sportübungen zu Hause in der angegebenen Reihenfolge für 5 Minuten durchführen. Jedes Mal müssen Sie mit einer 1-minütigen Aufwärmphase beginnen. Dann wechseln Sie die 2 zugehörigen Übungen für maximal 60 Sekunden ohne Pause, wenn Sie können.

Wenn es zu schwierig für Sie ist, bewegen Sie sich 30 bis 45 Sekunden und machen Sie 15 bis 30 Sekunden Pause. Wichtig ist, dass Sie jeweils 2 Sätze gemacht haben, bevor Sie zur Arbeit zurückkehren.

Denken Sie vor allem daran, Ihre Pomodoro-App oder Ihren Telefonwecker so zu programmieren, dass er alle 55 Minuten klingelt. Auf geht's !

Warum Sie sich zu Hause an diese Sportübungen halten sollten

Vielleicht scheint ein Training zu Hause bei allem, was Sie tun müssen, das Letzte zu sein, woran Sie denken. Aber die Vorteile dieser Gewohnheit werden Sie davon überzeugen, die Ausreden fallen zu lassen.

Hier sind einige der Vorteile dieser Abwechslung von Büroarbeit und Fitness:

1. Mehr Effizienz durch die Kombination von Telearbeit und Sport

Was Sie sofort bemerken werden, ist, dass Sie schnell ankommen werden Effizienz während Ihrer Arbeitszeit. In der Tat wird die Beschleunigung Ihrer Herzfrequenz Ihr Gehirn mit Sauerstoff versorgen, das es nach einer Stunde im Büro braucht.

Wisse, dass die sitzende Position 50% des Blutes auf Höhe des Gesäßes konzentriert. Nicht der beste Ort, um Ihre Gehirneffizienz zu verbessern, wenn Sie verstehen, was ich meine 😉

2. Körperliche Aktivität stärkt Ihr Immunsystem

Es hat sich gezeigt, dass konsequentes Training unsere verbessert Immunabwehr. Darauf deutet beispielsweise ein Artikel im Journal of Sport and Health Science vom Mai 2019 hin. Darüber hinaus aktivere Menschen melden weniger Krankheitstage (Artikel Figaro Madame).

3. Übung reduziert Angst und Stress

Stress und Angst sind bei Menschen, die Büroarbeit verrichten, oft hoch. Da ist viel Stressfaktoren während der Arbeitszeit und wenige Evakuierungsmöglichkeiten. Der Vorteil ist, dass Bewegung sowohl diese Symptome für ein paar Stunden lindern als auch Ihren Stress langfristig reduzieren kann die Anxiety and Depression Association of America (auf Englisch).

Natürlich kann Sport nicht alles besser machen, aber er hilft Ihnen, besser gerüstet zu sein, um die Schwierigkeiten zu meistern, die das Leben auf Sie wirft.

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4. Mini-Workouts zu Hause helfen Ihnen, Ihre Gewinne zu halten

Ich rede hier nicht von finanziellem Gewinn, sondern von Muskelvolumen hart verdient mit Ihrem Bodybuilding-Programm.

Wenn Sie regelmäßig trainieren und längere Zeit pausieren, verlieren Sie viele Fortschritte, die Sie gemacht haben. Die Geschwindigkeit und Ausdauer eines Langstreckenläufers sinken, die Kraft und Muskelmasse eines Fitnessstudio-Mitglieds sinken und die verlorenen Pfunde können zurückkommen.

Sie können einen guten Teil Ihrer Gewinne aufrechterhalten, indem Sie aktiv bleiben. Dies ist in dieser Zeit der Ausgangssperre wegen Covid 19 umso wichtiger.

So profitieren Sie von diesem Programm

Hier sind einige einfache Tipps, die Ihnen helfen können, motiviert und engagiert an dieser Herausforderung teilzunehmen, um während der Arbeitszeit zu Hause mehr zu trainieren.

Seien Sie einfallsreich

Wenn Ihr Lieblingszug nicht auf meiner Liste steht, können Sie ihn jederzeit in Ihre tägliche Routine einbauen! Diese Liste ist nur eine Startpunkt um sicherzustellen, dass Sie es tun trainieren Sie jede Muskelgruppe Haupt.

Ziele setzen

Ja, verfolgen Sie Ihren Fortschritt. Diese Übungen ermöglicht es Ihrem Körper, sich zu bewegen, Ihre Muskeln zusammenzuziehen und Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Dies ist besonders wichtig in dieser Zeit der Entbindung.

Aber hören Sie hier nicht auf durch das Setzen von Zielen. Wenn du zum Beispiel mit Knie-Liegestützen oder Schrägliege-Liegestützen beginnst, füge Wiederholungen hinzu, bis du in der Lage bist, normale Liegestütze zu machen. Verfolge dann das Ziel, Liegestütze zu machen, wie auf diesen Fotos:

Kurz gesagt, Fortschritte in Ihrem eigenen Tempo, aber Fortschritt. Jede zusätzliche körperliche Aktivität und Anstrengung kommt Ihrer Gesundheit zugute.

Fügen Sie Gewichte hinzu oder improvisieren Sie

Einige dieser Bewegungen können durch das Hinzufügen von Kurzhanteln, einer Kettlebell oder erschwert werden widerstandsbänder wenn du welche zu hause hast. Wenn Sie keine Ausrüstung haben, können Sie Ihr Körpergewicht, Taschen voller Bücher, Wasserflaschen oder andere schwere Gegenstände verwenden. Sie können sogar Ihren Ehepartner oder Ihre Kinder bitten, auf Ihrem Rücken zu reiten...

Improvisieren!

Fazit zu Sportübungen zu Hause

Sie werden überrascht sein, wie viele Übungen Sie während der Arbeitszeit mit nur wenigen Pausen machen können. Am Ende des Tages werden Sie Ihre Muskeln so richtig müde gemacht und einige Kalorien verbrannt haben (kostenloser Rechner).

Ich muss Sie jedoch warnen, dass diese Art des Trainings einen großen Nachteil haben kann … der Geruch 😉

Gut im Winter, es kann in Ordnung sein. Aber wenn es wärmer ist, schwitzt man ziemlich. Also, wenn du nicht mehrere Schauer über den Tag planst, riechst du vielleicht am Ende des Tages den Fennek 😉

Wenn Sie alleine sind, kann es zum Beispiel in Ordnung sein, vor dem Mittagessen zu duschen. Wenn Ihre ganze Familie bei Ihnen ist, wie in dieser Zeit, die mit dem Coronavirus verbunden ist, kann dies zu Spannungen führen. Aber das alles liegt nicht mehr in meiner Verantwortung...

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