12 Schulterübungen ohne Geräte zu Hause (mit Videos)

Starke Schultern sind für einen aktiven Alltag sowohl für Frauen als auch für Männer unerlässlich. Es ist sogar noch wichtiger als große Arme zu haben 😉

Das Schultergelenk ist nicht nur das mit dem größten Bewegungsumfang im Körper, sondern die Muskeln des Schultergürtels ermöglichen es Ihnen, Ihre Arme in die gewünschte Richtung zu bewegen.

Zusammen mit einer straffen Rückenmuskulatur tragen starke Schultern zu einer besseren Haltung im Stehen oder Sitzen bei. Zudem fördern sie den Eindruck eines breiten Rückens und reduzieren das Verletzungsrisiko im Alltag.

Wenn es jedoch um Muskelaufbau geht, ist es sehr schwer zu finden Schulterübungen ohne Geräte oder Sportgeräte. In der Tat können diese Muskeln aufgrund ihrer Position und ihrer Zerbrechlichkeit, insbesondere auf Höhe der Rotatorenmanschette, nicht ohne Risiko einer harten Prüfung unterzogen werden.

Deshalb empfehle ich generell, leichte Hanteln, Widerstandsbänder oder TRX-Bänder zu verwenden, um sie zu trainieren. Im schlimmsten Fall können Sie sogar Seitenheben mit Wasserflaschen ausführen (vermeiden Sie den Wasserbeutel, wenn Sie Anfänger sind).

Dennoch können einige Bodyweight-Übungen beim Muskelaufbau helfen. Sie werden feststellen, dass die meisten von ihnen neben den Schultern auch andere Muskelgruppen beanspruchen.

Beim Weiterlesen werden Sie mehrere sehr effektive Bewegungen entdecken. Dies sind wohl die besten Körpergewichtsübungen für diese Muskelgruppe. Ich habe sie nach Schwierigkeitsgrad aufgelistet.

Bodyweight Schulterübungen – Anfänger

SmartWorkout-Elite

1. Bergsteiger

Es ist streng genommen nicht a schulter übung, aber Sie werden sie trotzdem beim Cardiotraining verwenden. Es ist eine Übung, die ich liebe und in hohen Wiederholungszahlen verwende, um eine Menge Kalorien zu verbrennen. 

Ich für meinen Teil folge meiner Bergsteigerserie gerne mit 10 bis 15 Wiederholungen der Übung Nr. 4, die Sie später (ohne Ruhezeit) entdecken werden.

Wie macht man

  • Gehen Sie in eine Liegestützposition mit geradem Nacken und ausgestreckten Händen unter Ihren Schultern. Dein Körper sollte von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bilden.
  • Engagieren Sie Ihren Kern und bringen Sie jeweils ein Knie zum gegenüberliegenden Ellbogen, während Sie Ihre Brust so gerade wie möglich halten. Beschleunigen Sie maximal, während Sie die korrekte Form beibehalten.
  • Führen Sie 15-20 Wiederholungen auf jeder Seite durch und wechseln Sie die Beine ab. Wenn du Lust hast, kannst du mehr Wiederholungen machen oder die Anzahl der Sätze erhöhen.

Bergsteiger im Video:

2. Isometrische YTW-Positionen

Machen Sie keinen Fehler, auch wenn dieser Schritt einfach aussieht, ist er es nicht. Diese großartige Übung wird Ihre Deltamuskeln und den oberen Rücken herausfordern, insbesondere die Haltungsmuskeln wie die Rautenmuskeln und den Latissimus.

Bewegen Sie sich langsam und kontrolliert, um die Muskel-Gehirn-Verbindung wirklich herzustellen, um das Beste daraus zu machen.

Wie macht man

  • Legen Sie sich mit vollständig gestreckten Armen und Beinen auf den Bauch, wobei die Oberseiten Ihrer statischen Füße zum Boden zeigen. 
  • Heben Sie Ihre Schultern und Brust vom Boden und behalten Sie eine I-Form mit Ihrem Körper bei. Halten Sie am oberen Ende der Bewegung 1-2 Sekunden lang an
  • Wechseln Sie in eine Y-Form, indem Sie Ihre Arme in einem 45-Grad-Winkel ausbreiten. Spreizen Sie dann Ihre Arme, um ein T zu bilden, und beugen Sie Ihre Ellbogen nach hinten, um ein schönes W zu bilden. Machen Sie eine Pause von etwa 2 Sekunden für Ihren unteren Rücken.
  • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, bevor Sie erneut beginnen.
  • Führen Sie 6 bis 10 Wiederholungen durch.

Die Erklärungen sind nicht offensichtlich, also schauen Sie sich dieses Video genau an, um es zu verstehen:

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3. Schräge Liegestütze

Obwohl dies eine der besten Übungen für die Brustmuskulatur ist, werden Sie auch Ihre Deltamuskeln trainieren. 

Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie mit Liegestützen auf einer Bank, einem Couchtisch, einer Treppenstufe oder einem Möbelstück leicht Fortschritte machen.

HINWEIS : Die Kante eines Stuhls empfehle ich nicht als hohe Stütze, da man sonst die Arme nicht weit genug spreizen könnte. Oder verwenden Sie 2 Stühle, während Sie die Stabilität überprüfen.

Wie macht man

  • Legen Sie Ihre Hände auf eine erhöhte Oberfläche Ihrer Wahl, wie z. B. die Kante des Couchtisches.
  • Spreizen Sie Ihre Hände über die Schulterbreite hinaus und bilden Sie mit Ihrem Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie. Um dies zu tun, müssen Sie Ihren Kern während des gesamten Satzes einsetzen.
  • Halten Sie Ihren Nacken gerade und beginnen Sie, Ihre Brust zu senken, während Sie Ihre Ellbogen 45 Grad von Ihrem Körper entfernt halten.
  • Gehen Sie so weit wie möglich nach unten und drücken Sie dann, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
  • Machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen. Wenn das zu schwer ist, suchen Sie sich eine noch höhere Position oder lehnen Sie sich an eine Wand. Umgekehrt wird eine niedrige Position die Anstrengung intensiver machen.
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Demo-Video:

Schulterübungen – Mittelstufe

4. Brett zum Gipfel

Ja, es stimmt, die Namen der Bewegungen sind manchmal faul, aber es ist nicht immer einfach, in Worte zu fassen, was man mit dem Körper machen will.

Wie gesagt, es ist eine Bewegung, der ich gerne direkt nach den Bergsteigern folge. Es ist eine einfache Möglichkeit, Frontheben mit dem eigenen Körpergewicht auszuführen, während die Bauchmuskeln trainiert werden.

So oder so, mit einem guten alten Board für das Bodyweight-Training machst du nichts falsch. Das Hinzufügen des Übergangs zum Peak belastet die Schultern noch mehr, insbesondere das vordere oder Schlüsselbeinbündel (Vorderseite des Gelenks).

Mit einem guten alten Board für das Bodyweight-Training macht man jedenfalls nichts falsch. Der zusätzliche Übergang zum Peak belastet die Schultern noch mehr.

Diese Bewegung wirkt auf den ganzen Körper, einschließlich der Deltamuskeln, Brustmuskeln, geraden Bauchmuskeln, Quadrizeps und Gesäßmuskeln.

Wie macht man

  • Gehen Sie in eine hohe Plank-Position, mit geradem Nacken und ausgestreckten Händen unter Ihren Schultern. Dein Körper sollte von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bilden. Deine Füße sollten etwa schulterbreit auseinander stehen. Vermeiden Sie es, Ihre Hüften durchhängen zu lassen.
  • Übergang zum Herabschauenden Hund: Drücken Sie durch gestreckte Arme, um Ihre Hüften zur Decke zu heben, während Sie Ihren Fersen erlauben, sich zum Boden zu bewegen. Halte deine Beine und deine Arme während dieser Bewegung gerade. Ihr Körper sollte eine umgekehrte V-Form bilden.
  • Halten Sie oben kurz inne und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, bevor Sie mit der nächsten Wiederholung fortfahren.
  • Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen durch.

Dieses Video zeigt Ihnen, wie Sie:

5. Planke zum alternativen Gipfel

Dies ist eine interessante Variation des vorherigen Satzes. Das Hinzufügen einer abwechselnden Bewegung der Hände, die auf das gegenüberliegende Bein schlagen, stellt Ihr Gleichgewicht und Ihre Schultern auf die Probe.

Wie macht man

  • Beginnen Sie eine Planke mit Spitze, aber senden Sie während der Bewegung eine Hand, um das Schienbein oder den gegenüberliegenden Fuß zu berühren.
  • Zurück in die Ausgangsposition, dann mit der anderen Hand wiederholen.
  • Führen Sie 8-10 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

Folgen Sie diesem Video:

Testoprime

6. Straight Plank to Elbow Plank

Indem Sie von einer horizontalen Planke auf den Ellbogen zu einer hohen Planke wechseln, stützen Sie Ihr Körpergewicht vorübergehend mit einem Arm. Dies bedeutet, dass Ihr Trizeps und Ihre Schultern hart arbeiten werden. Dies bedeutet, dass Ihr Trizeps und Ihre Schultern hart arbeiten werden.

Du kannst diese Bewegung auch auf den Knien ausführen, falls dich das Stehen auf den Zehenspitzen daran hindert, deinen Körper gerade zu halten.

Wie macht man

  • Beginnen Sie mit einem klassischen hohen Plank mit Ihren Armen direkt unter Ihren Schultern. Dein Körper sollte von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bilden.
  • Legen Sie einen Ellbogen auf den Boden, dann den anderen, mit Ihren Unterarmen auf dem Boden, ähnlich wie die Vorderbeine eines liegenden Hundes.
  • Atmen Sie ein und bringen Sie eine Handfläche nach unten, gefolgt von der anderen, um sich nach oben zu drücken und zu einer hohen Planke zurückzukehren.
  • Halten Sie eine hohe Planke für 1 Sekunde, bevor Sie erneut beginnen.
  • Führen Sie 10 bis 16 Wiederholungen durch, wobei Sie jedes Mal die Ausgangsseite wechseln.

Folgen Sie diesem Modell im Video:

7. Planken Sie mit den Händen an der Wand

Sie werden von einem ausgestreckten Brett zu einem Brett gehen, das an der Wand lehnt.

Wie macht man

  • Beginnen Sie in einer Plankenposition mit Blick auf eine Wand, damit Sie Ihre Hand flach dagegen legen können. 
  • Heben Sie einen Arm und legen Sie eine Hand an die Wand, während nur eine Hand auf dem Boden bleibt. Wenn Sie das Gefühl haben, dass die Unterstützung gut ist, legen Sie die andere Hand an die Wand und stabilisieren Sie sich. Dein Körper sollte parallel zum Boden sein. 
  • 1-2 Sekunden halten, dann eine Hand auf den Boden senken, dann die andere. Fahren Sie fort, indem Sie den Arm wechseln, der jedes Mal beginnt.
  • Halten Sie den Bauchgurt während der gesamten Übung angespannt und den Körper gerade.

Beispiel zu folgen:

Schulterübungen ohne Geräte – Fortgeschrittene Stufe

8. Liegestütze

Tatsächlich sind dies Liegestütze in einer umgekehrten V-Position, Gesäß in der Luft. Diese Bewegung ersetzt in gewisser Weise die militärische Stangenpresse für die Schultermuskulatur. Dadurch können Sie auf den mittleren Deltamuskel abzielen, während diese Plankenpositionsübung hauptsächlich auf die Brustmuskeln oder den Trizeps abzielt.

Wenn du keine gute Gewichtsmatte hast, lege ein gefaltetes Handtuch auf den Boden, damit du dir nicht den Kopf auf den Boden stößt.

Wie macht man

  • Nehmen Sie die Spitzenposition ein, die Sie bereits in den vorherigen Übungen getestet haben, und heben Sie dann Ihren Kopf leicht an, um auf den Boden anstatt auf Ihre Füße zu schauen.
  • Beugen Sie Ihre Ellbogen zur Seite und beginnen Sie, Ihren Kopf zum Boden zu senken und so weit wie möglich nach unten zu gehen. Gehen Sie nicht zu weit nach unten, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Schultern zu kämpfen haben.
  • Nach oben drücken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
  • Führen Sie 8 bis 12 Wiederholungen durch.

Hier ist ein Video, das Sie anleitet:

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9. Liegestütze mit erhöhten Zehen

Bereit für diesen nächsten Schritt? 

Dies ist die gleiche Bewegung wie zuvor, aber mit einer zusätzlichen Herausforderung, den Druck auf die Deltamuskeln zu erhöhen. Tun Sie dies nicht, wenn Ihre Schultern noch nicht bereit sind.

Wie macht man

  • Heben Sie Ihre Beine auf einer Stufe, einer Bank, einem Stuhl … was auch immer. Beginnen Sie so niedrig wie möglich. Sie können die Schwierigkeit später jederzeit erhöhen, indem Sie eine immer höhere Unterstützung wählen.
  • Es gelten die gleichen Regeln wie bei den klassischen Peak Liegestützen. Halten Sie Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position und die Oberseite Ihres Kopfes zeigt auf den Boden. Wenn Sie dies zum ersten Mal alleine versuchen, legen Sie sich für alle Fälle ein Kissen unter den Kopf …
  • Machen Sie 6 bis 10 Wiederholungen.

Sehen Sie sich dieses Beispiel an:

10. Seitenplanke mit Beinheben

Wenn Sie einen ausgewogenen Trainingsplan für beliebige Zielbereiche erreichen möchten, ist es sinnvoll, das Gelenk in allen Bewegungsebenen zu bewegen. Dies wird dazu beitragen, die Muskeln rund um das Gelenk zu stärken.

Auch diese Seitenplankenposition ist vor allem eine schreckliche Übung für einen straffen Körper und muskulöse Gesäßmuskeln. Aber es ist auch eine großartige Möglichkeit, die Schultern anzusprechen!

Wie macht man

  • Legen Sie sich auf die Seite, Ellbogen nach unten gebeugt und Unterarm auf dem Boden, Hand vor Ihrem Körper.
  • Heben Sie Ihre untere Hüfte vom Boden ab, um eine gerade Linie von Ihrem Fuß bis zu Ihrem Kopf zu bilden. Ihr anderer Arm ruht auf der Hüfte.
  • Wenn du kannst, hebe und senke dein oberes Bein.
  • Wiederholen Sie die Übung 10 bis 12 Mal und wechseln Sie dann die Seite.

Video, um Ihnen die Bewegung zu zeigen:

11. Hindu-Liegestütze

Diese extrem vollständige Bewegung trainiert Brustmuskeln, Schultern, Trizeps, Rücken und Bauchmuskeln. Sie sollten es sich nicht vorenthalten, wenn es Ihnen gelingt, es korrekt auszuführen.

Wie macht man

  • Nehmen Sie die Plank-Position mit gestreckten Armen ein, wobei Ihre Füße hüftbreit auseinander und Ihre Arme etwas breiter als schulterbreit auseinander sind.
  • Drücken Sie Ihren Hintern so hoch wie Sie können, wie Sie es für Spitzen-Liegestütze tun. Halten Sie Ihren Rücken gerade, die Beine gerade, ohne die Knie zu sperren. Du solltest auf deinen Zehenspitzen sein.
  • Wenn Sie Ihren Hintern senken, halten Sie Ihre Beine gerade, aber lassen Sie Ihre Arme beugen, wenn Sie nach vorne treten, sodass Ihre Brust fast den Boden berührt.
  • Schieben Sie Ihre Arme bis zur vollen Streckung durch und kehren Sie dann zurück, um in eine umgekehrte V-Position zurückzukehren.
  • Oben eine Sekunde pausieren und wiederholen.
  • Machen Sie 8 bis 12 Wiederholungen.

Video folgt:

12. Gehen Sie auf der Wand

Keine Sorge, Sie müssen nicht Spiderman heißen...

Nun, diese Übung ist sehr schwierig und erfordert eine gute Balance sowie eine Wand, die Sie schamlos schmutzig machen können. Bleiben Sie während der gesamten Bewegung konzentriert, die die Rückseite Ihrer Schultern trainiert.

HINWEIS : Sie brauchen eine hochwertige Bodenmatte, die nicht rutscht, damit Ihre Hände gut greifen, und Fitnessschuhe, damit sie nicht an der Wand rutschen. Ansonsten auf die Knie aufpassen. Achten Sie auch darauf, nicht auf die Seite oder den Rücken zu fallen. Gehen Sie nicht zu hoch, wenn Sie kein gutes Gefühl haben. Ansonsten lege alle Kissen, die du hast, um dich herum 😉

Wie macht man

  • Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit den Füßen zur Wand. 
  • Treten Sie langsam zurück, stellen Sie Ihre Füße höher und höher an die Wand und gehen Sie rückwärts, bis Sie mit Ihren Füßen so hoch wie möglich in einer ausgeglichenen Position sind. 
  • Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück. Wenn Sie super motiviert sind, machen Sie einen Liegestütz, bevor Sie zurückgehen.
  • Wiederholen Sie 6 bis 8 Mal.

Folgen Sie diesem Video:

Wenn Sie außergewöhnliche Schultern und einen guten Gleichgewichtssinn haben, können Sie am Ende Handstand-Liegestütze machen. Aber seien Sie vorsichtig, denn ein Unfall kann schnell passieren.

Achten Sie auf Ihre Schultergelenke

Ich weiß, ich wiederhole mich oft, aber das sind zerbrechliche Gelenke. Leider habe ich den Preis bezahlt, indem ich sie in meinem jungen Alter zu stark trainiert habe. Dadurch habe ich lockere Schultern, vor allem rechts, wo ich auch an Arthrose leide.

Es muss gesagt werden, dass ich starke Brustmuskeln hatte und dass ich ziemlich schwere Bankdrücken absolvierte, aber das ging zu Lasten des Trapezmuskels und der vorderen Deltamuskeln, die überhaupt nicht darauf vorbereitet waren.

Damals waren wir alleine in den Krafträumen und ich habe bar bezahlt… Deshalb möchte ich Sie schützen und Sie ermutigen, vorsichtig zu sein. Nehmen Sie sich die Zeit, langsam voranzukommen, um jede Schulter sanft zu entwickeln, und zwingen Sie sich nicht, ohne sich vorher aufzuwärmen.

Bevor Sie mit dem Training beginnen, ist es eine gute Aufwärmübung, mit Ihren Armen ein oder zwei Minuten lang kleine Kreise zu ziehen. Dann greifen Sie Ihr Tagesprogramm mit den einfachsten Bewegungen an.

Übertreiben Sie es nicht

Diese Muskeln sind an einer Vielzahl von Übungen beteiligt, die eine Schulterrotation erfordern, auch wenn Sie sie nicht direkt ansprechen. Mäßigung ist daher unerlässlich, wenn Sie ein spezifisches Schultertrainingsprogramm entwerfen, selbst wenn es nur um Ihr Körpergewicht geht.

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Es ist wahr, dass Sie klassische Liegestütze problemlos 3- oder 4-mal pro Woche als Teil einer Fitnessroutine ausführen können. Aber wenn es um Schultern geht, ist weniger oft besser.

Abwechselnde gezielte Muskeln

Wählen Sie in Ihrer Routine eine Vielzahl von Übungen, um auf verschiedene Bündel von Deltamuskeln (anterior, lateral und posterior) abzuzielen.

Viele der in diesem Artikel vorgestellten Bewegungen haben den großen Vorteil, dass mehrere Schultermuskeln gleichzeitig trainiert werden.

Bodyweight Schulterprogramm

Um Kraft und Volumen zu gewinnen, führen Sie 3 dieser Übungen 2 Mal pro Woche durch. Streben Sie jeweils 3 Sätze an. Versuchen Sie, Muskeln zu verbrennen, aber überlasten Sie sie nicht, wie Sie es mit anderen Muskelgruppen tun würden.

Aus diesem Grund sollten Sie Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen bevorzugen, mit Ausnahme der schwierigsten Bewegungen auf fortgeschrittenem Niveau.

Trainieren Sie diese Muskelgruppe vorzugsweise an den Beinen und Gesäßmuskeln, anstatt an Brustmuskeln und Rücken. 

Erhöhen Sie allmählich die Schwierigkeit

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, versuchen Sie, die Herausforderung Stück für Stück zu erhöhen. 

Sobald eine Übung einfach wird, fügen Sie bis zu 15 Wiederholungen hinzu und fahren Sie dann mit der nächsten Übungsstufe fort. Die letzte Wiederholung jedes Satzes sollte schwer zu beenden sein, fast bis zum Muskelversagen. 

Sie müssen das Gefühl haben, dass Sie es nicht richtig machen können.

Einige zusätzliche Möglichkeiten

Hier ist eine interessante Lösung, um ein gutes Training zu absolvieren, wenn Sie keine spezielle Ausrüstung haben.

Manchmal können Alltagsgegenstände als Ausrüstung für eine komplette Sitzung verwendet werden. Dies kann eine Lösung sein, wenn Gewicht für ein effektives Training benötigt wird oder um es auf die nächste Stufe zu bringen.

Zum Beispiel kannst du Seitenheben und Frontheben mit Wasserflaschen machen. Wenn Sie genug Fortschritte gemacht haben, können Sie einen Trockenbeutel, Einkaufstüten, einen Wasserbeutel oder einen Waschmittelbeutel verwenden.

Der große Nachteil dieser Technik ist, dass Sie zum Zeitpunkt Ihrer Sitzung nicht immer das haben, was Sie brauchen. Es sei denn, Sie haben immer einen Vorrat im Voraus ...

Muskeln, die durch diese Übungen bearbeitet werden

Schulterübungen ohne Geräte - Deltamuskeln

Der größte Muskel in der Schulter besteht aus 3 Bündeln und ist der Deltamuskel. Er verläuft von der Vorder- zur Rückseite des Akromioklavikulargelenks und der Oberseite des Humerus und verleiht der Schulter ihre abgerundete Form. Wenn Sie neugierig sind und mehr über die Anatomie Ihrer Schulter erfahren möchten, empfehle ich Ihnen, sich das Video anzusehen, das auf der verfügbar ist CHU Waadtländer Seite.

In Ihrem Schultertrainingsprogramm sollte Ihr Ziel sein, die Deltamuskeln, aber auch benachbarte Muskeln wie Latissimus, Trapezius, Rautenmuskeln und Trizeps zu stärken.

Obwohl die Verwendung von widerstandsbänder oder freie Gewichte ist ein effektiver Ansatz, mit dem Sie auch diese Muskelgruppen entwickeln können Schulter Übungen ohne Material, das Sie gerade entdeckt haben.

Es ist vielleicht nicht die einfachste Route, aber wohl die billigste und am besten verfügbare.

Außerdem hindert Sie nichts daran, diese Übungen mit dem eigenen Körpergewicht in Sitzungen mit Hanteln, Gummibändern oder TRX-Riemen. Es ist sogar ein hervorragendes Mittel gegen Monotonie und trainiert die gesamte Schulter je nach Tageslaune.

Fazit für muskulöse Schultern ohne Geräte

Eines ist sicher, Sie können ein großartiges Schultertraining ohne Geräte und ohne ins Fitnessstudio zu gehen machen. Und ich hoffe, Sie haben in diesem Artikel neue Übungen entdeckt.

Konzentrieren Sie sich für beste Ergebnisse auf Übungen mit mehreren Gelenken und nicht auf Übungen, die auf eine einzelne Muskelgruppe abzielen. Dies gilt umso mehr für die Deltamuskeln, die im wirklichen Leben selten alleine funktionieren.

Egal, ob Sie Anfänger oder Experte sind, Sie werden von den Vorteilen profitieren. Konzentrieren Sie sich auf die Form und spüren Sie, wie die Schultern arbeiten und die maximale Kontraktion erreichen, ohne zu versuchen, sie wie verrückt zu überlasten. Beginnen Sie mit leichten Lasten und einfachen Bewegungen. Führen Sie 2 spezifische Sitzungen pro Woche durch, nicht mehr. Dieser Rat gilt sowohl zu Hause als auch im Kraftraum.

So bekommst du stärkere Schultern, ohne dich zu verletzen.

Sagen Sie mir Ihre Meinung und schreiben Sie mir an stephane@sportchezsoi.com. Da ich immer auf der Suche nach neuen Übungen bin, kannst du mir auch sagen, ob es noch andere gibt, die du gerne machst 😅

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