10 Übungen zum Abnehmen und Straffen ohne Geräte

Was denkst du ? Benötigen Sie eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, um Übungen zum Abnehmen und Muskelaufbau zu kennen?

Nicht unbedingt. Jeder kann zu Hause ohne Geräte Ergebnisse erzielen. Aber du brauchst 4 Dinge:

  1. Eine gute Ernährung
  2. Die richtigen Übungen
  3. Die richtige Intensität
  4. Regelmäßigkeit (mehrmals wöchentlich)

Bevor Sie fortfahren, lade ich Sie ein, die hervorragende Anwendung KOSTENLOS herunterzuladen VT Bodyweight auf Ihrem Smartphone oder Tablet.

Wieso den ?

Denn Sie werden so alle Bewegungen, von denen ich in diesem Artikel zu Ihnen spreche, mit den Videos der Anwendung visualisieren. Die Fotos in diesem Artikel stammen von ihnen. Sie werden nicht darauf verzichten können.

So verlieren Sie dauerhaft Bauchfett

Machen Sie sich das zuerst klar: Sie werden kein Fett verlieren, wenn Sie nicht zuerst ein Fett aufbauen Kaloriendefizit. Alles beginnt also in der Küche. Ich werde auf diesen entscheidenden Punkt am Ende des Artikels zurückkommen.

Als nächstes müssen Sie das richtige Sportprogramm erstellen, um die Fettverbrennung anzuregen und Ihren Körper zu transformieren. Sicher, Sie werden großartige Ergebnisse erzielen, wenn Sie nur Ihr Körpergewicht verwenden. Hier übrigens 10 grundlegende Übungen zum Abnehmen und Muskelaufbau zu Hause.

Lass uns gehen !

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Wie kann man beim Sport abnehmen?

Es sollte bereits klargestellt werden, dass wir eigentlich davon sprechen, wenn wir über Bewegung zum Abnehmen sprechen Fett verbrennen. Tatsächlich möchte kaum jemand Muskeln verlieren 😉

Es gibt natürlich viele sport zum abnehmen. Der Hauptgrund dafür ist, dass der Unterschied zwischen den in Essen oder Getränken aufgenommenen Kalorien und den an Ihrem Tag verbrannten Kalorien dazu führt, dass Sie Fett verlieren.

Außerdem können wir leicht sagen, dass Sport eine wichtige Waffe zum Abnehmen ist. Auch wenn es oft nicht ausreicht, wenn man wie ein Schwein isst...

Bei welcher Sportart nimmt man am meisten ab?

Wenn Sie den vorherigen Teil richtig gelesen haben, wissen Sie bereits, dass es wirklich keinen gibt. Tatsächlich hängt alles von Ihrem Engagement und Ihrem Energieverbrauch während jedes Trainings ab. Wenn Sie vor allem Sport treiben wollen, um abzunehmen, sollten Sie bevorzugt den wählen Übungen die wir tun werden, ohne die Führung zu übernehmen.

Sie sollten überall, auch zu Hause, und mit minimaler Ausrüstung einfach durchzuführen sein. Dann müssen Sie sich mindestens 4 oder 5 Mal pro Woche daran halten, um schnelle Ergebnisse zu erzielen.

1. Statisches Laufen (auf der Stelle, was!)

Naja, ich weiß, Laufen oder Springen auf der Stelle ist nicht das Aufregendste. Aber es ist eine einfache Möglichkeit, Cardio zu machen und ins Schwitzen zu kommen. Wenn Sie noch nicht in der körperlichen Verfassung zum Laufen sind, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Intensives Cardio ist die schnellste Weg zum Abnehmen.

Haben Sie jemals einen übergewichtigen Marathonläufer gesehen? Oder ein molliger Radler bei der Tour de France? Nö ? Das liegt einfach daran, dass ihr Sport Cardio, Cardio und noch mehr Cardio ist. Aber kein sanftes Cardio, bis zu dem Punkt, an dem man sich fragt, ob wir ein Bild in Zeitlupe machen. Sie haben sicher schon Jogger gesehen, die auf Bürgersteigen langsamer sind als Fußgänger. Nö ?

AUCH LESEN:  Wie kann man Oberschenkelgewicht in 1 Monat oder etwas mehr verlieren?

Davon rede ich nicht. Nein nein. Das ist hohe Intensität. Sie müssen Energie freisetzen und Kalorien verbrennen! Zwingen Sie Ihren Körper dazu Fett abbauen.

Ja, es ist der Verkauf. Minus 20, minus 30, minus 50 % auf Fettreserven! Wir wollen keine mehr im Laden!!!

Okay, ich muss mich beruhigen. Ich nehme ein Lexomyl und komme zurück...

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2. Kniebeugen für die Beinmuskulatur

Prisoner Squat - Übungen zum Abnehmen und Verfeinern der Beine
Gefangenenhocke (Quelle: VT Bodyweight)

Es ist eins von beste übungen zu absolvieren. Je nach Ihrem Fortschritt können Sie den Schwierigkeitsgrad leicht erhöhen. Wenn Sie die kostenlose App VT Bodyweight verwenden, finden Sie Beispiele unter den Bezeichnungen :

  • Kniebeugen an der Wand
  • Gefangene Kniebeugen
  • springende Kniebeugen
  • Pistolenhocke

Achtung, ich habe sie nach Schwierigkeit geordnet. Wandkniebeugen sind wirklich großartig für Menschen mit Knieproblemen, da es sich um eine isometrische (statische) Übung handelt. Schauen Sie während Ihrer Sätze geradeaus und halten Sie Ihren Rücken gerade.

Wenn Sie gut arbeiten, sollten Sie anfangen zu spüren, wie Ihr Quadrizeps (Ihre Oberschenkelmuskeln) brennt. Versuche für die verschiedenen Kniebeugen mindestens 10 Sätze in 30 Sekunden zu machen. Nur Wandkniebeugen werden nur in der Dauer gemessen, da Sie sich nicht bewegen werden. 

Wenn es zu hart ist, reduzieren Sie Ihren Bewegungsbereich. Das heißt, versuchen Sie, tiefer zu gehen. Wenn Sie sich wohl fühlen, gehen Sie mindestens so weit nach unten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihre Füße immer flach, ohne die Fersen anzuheben.

Es ist wichtig, die Beine zu stärken, wenn Sie abnehmen möchten. In der Tat sind das Gesäß und der Quadrizeps die stärksten und massigsten Muskeln des Körpers. Sie verbrauchen daher viel Energie und müssen vor allem beim Sport zum Abnehmen oft aktiviert werden.

Die folgende Übung ermöglicht es Ihnen, weiter zu gehen.

3. Burpees: eine Übung zum Abnehmen und zum Aufbau der Beinmuskulatur

Auf der Suche nach einem effektiven Bodentraining zum Abnehmen? Nun, packen Sie das an, Sie werden mir davon erzählen. Diese Übung ist zweifellos der Liebling derjenigen, die die Linie und die Explosivität finden wollen.

Wieso den ?

Weil es eine der vollständigsten Übungen ist, da es mehrere große Muskelgruppen betrifft. Aber ein Tipp: Warten Sie, bis Sie bereits in guter körperlicher Verfassung sind, um loszulegen.

In der kostenlosen VT Bodyweight App findest du 2 Varianten namens Burpees und Burpees 2. Anders als du vielleicht denkst, ist dies die 2. Variante, die du üben solltest, wenn du Anfänger bist. Die erste Version fügt jeder Bewegung einen Pump hinzu. Es kann weh tun...

Aber welche Effizienz!

4. Ausfallschritte: Eine Übung, um Oberschenkelgewicht zu verlieren

Übung zum Abnehmen - Jumping Lunges oder Jumping Lunges
Springender Ausfallschritt (Quelle: VT Bodyweight)

Hier ist ein dritter Satz äußerst effektiver Übungen für Beine und Gesäßmuskulatur. Sie werden sie wahrscheinlich einfacher finden als die vorherigen 2, außer in einigen Variationen.

Möglicherweise können Sie eine dieser Übungen verwenden, um Ihre Beinarbeit nach Kniebeugen oder Burpees zu beenden. Die einzigen Variationen, die Sie in der VT Bodyweight App finden, heißen Side Lunge und Jumping Lunges. Aber sie sind schon schwierig genug.

Eine einfachere Variante ist unter zu sehen Dieses Video.

Silhouette-Programm

5. Hampelmann

Es ist eine besonders effektive Übung, um in kürzester Zeit Kalorien zu verbrennen. Es hilft also, Oberschenkel-, Bauch- und Hüftfett loszuwerden, indem es all diese Muskeln aktiviert!

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Folgen Sie diesem Video, um zu sehen, was der Hampelmann ist:

Handbuch: Stehen Sie aufrecht mit Ihren Armen neben Ihrem Körper. Springen Sie dann hoch und spreizen Sie Ihre Arme und Beine, bevor Ihre Füße den Boden berühren. Deine Hände sollten sich über deinem Kopf treffen.

Dann springst du wieder, um zum Ausgangspunkt zurückzukehren, und so weiter. Halten Sie die Übung 30 bis 60 Sekunden lang.

6. Liegestütze

Sport zum Abnehmen ohne Geräte - Pumps
Knie-Liegestütze (Quelle: VT Bodyweight)

Zweifellos muss jeder normale Mensch auf diesem Planeten diese Übung mindestens einmal in seinem Leben ausprobiert haben. Es ist zweifellos eines der besten Symbole der Stärke.

"Wie viele Liegestütze schaffst du? Was, ist das alles? Ich mache das doppelt. »

Das ist im Grunde die Art von Dialog, die vielen jungen Männern die Moral raubte oder sie motivierte, sich selbst zu übertreffen. Liegestütze stellen jedoch eine Übung nach Wahl sowohl für Männer als auch für Frauen.

Wenn Sie Liegestütze machen, trainieren Sie Ihre Brustmuskeln, Schultern, Trizeps und Bauchmuskeln. Es ist eine große Übung, vernachlässige es nicht.

Wenn es dir anfangs zu schwer ist, mache Liegestütze mit den Knien auf dem Boden. Sie können die Schwierigkeit auch verringern, indem Sie diese Übung ausführen, während Sie sich an ein Geländer oder einen Türpfosten lehnen.

Mit der VT Bodyweight App finden Sie mehrere Variationen. Beginnend mit dem am wenigsten schwierigen sind dies:

  • Knie nach oben drücken
  • Hochdrücken
  • Spinne nach oben drücken
  • Burpees (wir kommen darauf zurück)
  • Explosiver Liegestütz (das bist du, der explodiert).

7. Crunches

Wenn wir über die Arbeit der Bauchmuskeln sprechen, ist dies oft eine der am häufigsten praktizierten Übungen zum Abnehmen. Tatsächlich ist es extrem wichtig zu arbeiten alle Bauchmuskeln wegen ihrer wesentlichen Rolle für das Gleichgewicht des Beckens.

In der VT Bodyweight App empfehle ich folgende Übungen:

  • Knirschen
  • Crunch-Drehung
  • Fahrrad knirschen
  • Zehenberührung
  • aufsitzen

Versuchen Sie, sie alle regelmäßig zu üben, wenn Sie keine Rückenprobleme haben. Wenn Sie einen schwachen Rücken haben, finden Sie in der Rubrik „Muskelübungen“ weitere bemerkenswerte Übungen.

Sie können dieser Kategorie auch das Kreuzkörperknie hinzufügen, das auch allgemein als Bergsteiger bezeichnet wird (in der Anwendung anzuzeigen). Es besteht darin, sich auf den Boden zu stellen, als ob Sie gerade einen Liegestütz beendet hätten, und die Beine auf jeder Seite abwechselnd zum gegenüberliegenden Ellbogen zu bringen.

Bauchfett verlieren ohne Geräte - Crossbody Knie
Kreuzkörperknie (Quelle: VT Bodyweight)

Er ist ausgezeichnet! Ich übe es immer am Ende der Bauchmuskelsitzung.

8. Planke

Bodenplanke - Fitnessprogramm für zu Hause

Lassen Sie sich nicht von seinem Namen täuschen, denn es ist zweifellos einer der Die besten Übungen, um Gewicht zu verlieren und einen flachen Bauch zu haben. Ich bin der lebende Beweis!

Auf den ersten Blick scheint die Übung einfach zu sein. Aber es ist nichts.

Wieso den ?

Denn der Vorstand tut es die tiefen Bauchmuskeln trainieren. Diese Übung ist wirklich beeindruckend, um den Bauch ohne Geräte zu glätten. Jeder auf der Erde sollte es regelmäßig praktizieren.

Die verschiedenen Arten von Boards erscheinen in der VT Bodyweight App unter den folgenden Namen:

  • Die Planke 1
  • Die Planke 2
  • Die Planke 3
  • Seitenplanke 1
  • Seitenplanke 2
  • Seitenplanke 3
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Hier gilt: Je höher die Zahl, desto schwieriger ist es. 

9. Die Dampfmaschine

Nun, ich mache hier eine direkte Übersetzung aus dem Englischen. Ich schlage nicht vor, dass Sie eine Wäscherei eröffnen … Dampfmaschine ist der Name in der VT Bodyweight App. Es ist wirklich eine tolle Übung zum Aufwärmen und für die Bauchmuskeln. Sie können es sogar anstelle des statischen Laufens verwenden, wenn Sie Fortschritte gemacht haben.

Ich empfehle, dass Sie es zu Beginn der Sitzung verwenden. 

10. Dips und andere Übungen für den Trizeps

Logischerweise benötigen Sie eine Ausrüstung für Dips. Allerdings können auch zwei recht stabile Stühle ausreichen. Wenn Sie diese tolle Übung regelmäßig durchführen möchten, sollten Sie sich am besten mit Dips-Stangen ausstatten, die sich leicht verstauen lassen. Wenn Sie die VT Bodyweight App verwenden, finden Sie dort eine sehr nützliche Übung für den Trizeps unter dem Namen Trizeps-Pressstuhl.

Was ist, wenn Sie nicht die Ausrüstung für diese großartigen Übungen zum Abnehmen und Muskelaufbau zu Hause haben?

Kein Problem. Ein einfacher Stuhl oder eine beliebige Stütze in der Höhe ermöglicht Ihnen dies (Tisch, ziemlich solides Geländer usw.). Diese Übung trainiert auch den Rücken ein wenig. Dies ist wichtig, denn wie Sie sehen werden, ist der Aufbau Ihrer Rückenmuskulatur ohne Geräte sehr schwierig. Tatsächlich sind Bodenübungen oft Druckbewegungen.

Übungen zum Abnehmen – Fazit

Wie Sie vielleicht während dieses Artikels verstanden haben, gibt es viele äußerst effektive Übungen, die Sie zu Hause ohne Geräte durchführen können. Wenn es Ihr primäres Ziel ist Gewicht verlieren Konzentrieren Sie sich beim Training zu Hause auf die Übungen 1, 3, 5, 7, 8 und 9.

Mit all dem sind Sie bereit, Ihren Körper dauerhaft zu transformieren ohne das Haus zu verlassen. Wenn Sie 4 oder 5 Mal pro Woche mehr Bodenübungen entdecken möchten, abonnieren Sie meinen Newsletter.

Um die Wahrheit zu sagen, es gibt jedoch noch ein Problem, das gelöst werden muss. Diese Methoden reichen nicht aus, um Bizeps und Rücken richtig zu trainieren. Mögen Sie in meinem Blog alles finden, was Sie brauchen.

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8 réflexions sur “10 exercices pour maigrir et être tonique sans matériel”

  1. All diese Kniebeugen und Sprünge sind eine echte Gefahr für Menschen mit einem schwachen venösen Rückfluss und schwachen Knien... Sprünge wie Joggen fördern Krampfadern. Wenn Sie andere Übungen ohne diese Nachteile kennen, werde ich Ihnen folgen.

    1. Danke für diese interessante Bemerkung, Alba.

      Tatsächlich ist es ratsam, die Probleme, von denen Sie sprechen, zu distanzieren, da die Übungen je nach Pathologie nicht immer gleich sind.

      Wenn die Probleme zum Beispiel von den Knien ausgehen, funktionieren statische Übungen oft gut. Dies ist zum Beispiel bei Wandkniebeugen der Fall. Sie können sich auch für isometrische Kniebeugen mit geringer Amplitude entscheiden. Dies bedeutet, dass Sie mit dem Abstieg beginnen, indem Sie Ihre Knie leicht beugen, und Sie bleiben in dieser Position, indem Sie Ihren Quadrizeps zusammenziehen, nachdem Sie so viel wie möglich eingeatmet haben. Sie atmen zehn Sekunden lang und kehren dann beim Einatmen in eine stehende Position zurück.

      Bei Venenproblemen ist es im Allgemeinen besser, die vorderen, hinteren und seitlichen Schlitze zu bevorzugen.

      In diesen Fällen ist es notwendig, das Arbeiten mit Belastungen zu vermeiden, um die Belastung der Gelenke nicht zu erhöhen.
      Jedes spezifische Problem erfordert jedoch den Rat eines Arztes oder Spezialisten, um sich nicht zu irren.

  2. Ich kann Ihnen sagen, dass ich mich ohne Geräte gestärkt und meine Muskeln aufgebaut habe, aber auf jeden Fall habe ich auch mit Kampfsport angefangen, ich weiß nicht, ob die Tatsache, dass ich Kampfsport praktiziere, es mir ermöglicht hat, einen schlanken Körper aufzubauen.

    1. Natürlich kann man durch Kampfsport abnehmen. Jegliches Bodyweight-Training hilft, deinen Körperbau zu verbessern, es sei denn, du isst wie ein Sumo 😉

      Am wichtigsten ist der Kalorienverbrauch im Verhältnis zu Ihrer Ernährung. Je intensiver Ihr Training ist, desto mehr werden Sie abnehmen.

      Besten Wünsche.

  3. Hallo,

    In Bezug auf den Vorstand; die Nr. 7, ich bestätige, dass es sich um eine viel schwierigere Übung handelt, als man glauben könnte. Ich war mehr als 10 Jahre Feuerwehrmann, man muss alle zwei Jahre den Plank Test machen, man muss diese Position mindestens 2 Minuten halten, ohne sich die Rücken-/Gesäß-/Schulterachse zu brechen. Es ist also wirklich eine effektive und wichtige Übung.

    Sie können auch den Stuhl hinzufügen, ihn direkt an eine Wand halten, für die Feuerwehrleute müssen Sie ihn auch 2 Minuten lang halten, ich sage Ihnen nicht, wie sich die Oberschenkel anheben, es ist auch eine großartige Übung.

    Und natürlich die Liegestütze, von denen du sprichst, was etwas sehr Komplettes ist, wenn es richtig gemacht wird. Für Feuerwehrleute müssen wir mindestens 15 auswendig lernen.

    Das ist, wenn es dir mehr Anhaltspunkte geben kann ^^ Das sind immer einfache Übungen und ohne Geräte, nur guter Wille und Mut ;=)

    1. Toller Kommentar! Es ist schön, Ihre Erfahrungen zu teilen.

      Die Übung, von der Sie sprechen, wenn Sie sagen „sich an eine Wand stellen“, heißt Wall Squat für Englischsprachige oder „squat against a wall“, wenn Sie es übersetzen wollen.
      Es befindet sich in dem digitalen Buch, das ich für Sie vorbereite. Abonnieren Sie es auch, um es kostenlos zu erhalten, wenn es veröffentlicht wird.

      Ich stimme Ihnen vollkommen zu, es ist durchaus möglich, ohne Geräte zu trainieren und genauso viele Ergebnisse zu erzielen wie damit, und manchmal sogar noch mehr, weil die Menschen glauben, dass Geräte alles sind.
      Ich glaube nicht, dass sie die Pariser Feuerwehrleute kennen...

  4. Vielen Dank für diesen Artikel. Im Moment habe ich wirklich nicht das Budget, um mich in der Halle anzumelden. Und wenn wir zu Hause über Bodybuilding sprechen, fallen mir meistens nur Liegestütze ein.^^

    1. Ich schreibe bald einen Artikel mit vielen effektiven Übungen zum Üben zu Hause. Sie werden sehen, dass es nicht scheitert.
      Vielen Dank für Ihren Kommentar und zögern Sie nicht, ihn zu abonnieren. Ein neuer Artikel wurde gerade veröffentlicht, voller Informationen.

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de_DEDE
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