3 Express-Sitzungen, um Sport zu treiben, wenn Sie keine Zeit haben

Hier ist eine Frage, die man sich stellen sollte: Wie kann man Sport treiben, wenn man keine Zeit hat?

Ja, Sie haben bemerkt, dass es allzu leicht ist, Ihre Sitzung ausfallen zu lassen, wenn der Terminplan etwas angespannt ist.

Aber ich kann Sie mit dieser armseligen Ausrede nicht untätig zurücklassen.

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Warum sollte man seine Sportstunde nicht ausfallen lassen?

Ich muss zugeben, dass ich auch schon mal eine Trainingseinheit weil mein Programm geändert wurde. Dies ist jedoch ein Problem, das ich um jeden Preis vermeiden möchte.

Du weißt, warum ?

Denn aus meiner kleinen Erfahrung der letzten 30 Jahre habe ich festgestellt, dass ein Tag ohne Training :

  1. stört mein weiteres Sportprogramm und meinen Trainingsrhythmus ;
  2. demotiviert mich oft für den Rest der Woche. Sie kennen das Syndrom: "Mein Programm ist für diese Woche sowieso hinüber. Da kann ich ja gleich bis nächste Woche warten, um es richtig zu machen";
  3. macht meine nächsten Sitzungen schwieriger, weil ich versuche, sie zu kompensieren. Was in Wirklichkeit nicht sehr produktiv ist.

Nun, ich sage NEIN! Ich werde mich nicht einfach so abspeisen lassen.

Es ist möglich, eine Express-Fitness-Sitzung in maximal 10 Minuten zu absolvieren. Allerdings muss ich Sie vorher warnen...

Sport treiben, wenn man keine Zeit hat, ist nicht ideal

Die besten Techniken, um zu Hause Sport zu treiben, sind nicht sehr zeitaufwendig, das stimmt.

Haben Sie bemerkt, dass die Bodybuilding-Sitzungen und Fitnesstrainings, die ich empfehle, sind hauptsächlich HIIT-Trainings. Dabei handelt es sich um hochintensive Trainingseinheiten, die selten länger als 30 bis 45 Minuten dauern.

Ehrlich gesagt sind 30 Minuten nicht sehr lang. Aber es ist mehr als genug für eine komplette Sitzung.

Es kommt jedoch vor, dass man nicht einmal eine halbe Stunde Zeit hat. Und in diesem Fall ist es besser, 10 Minuten für eine Express-Sitzung aufzuwenden, als nichts zu tun.

Wenn Sie aber wirklich etwas erreichen wollen, darf diese Art von Sitzung nicht zur Gewohnheit werden.

Wieso den ?

Weil es unbestreitbar ist, dass das Volumen und die Trainingshäufigkeit spielen eine entscheidende Rolle für Ihre Ergebnisse.

Mit anderen Worten: Wenn Ihr Training nicht intensiv genug, zu kurz oder zu unregelmäßig ist, werden Sie kaum Fortschritte erzielen. Es wird Ihnen sehr schwer fallen Ihr überschüssiges Fett verlieren oder an Muskelmasse zuzunehmen.

Wenn Sie jedoch einige Dinge ändern, können Sie mit einer sehr kurzen Sitzung verhindern, dass Sie verlieren, was Sie sich hart erarbeitet haben.

Können Sie mir folgen?

Ich meine damit, dass diese Art von Sitzung Ihre Ergebnisse nicht transzendieren wird, sondern dass sie Ihnen hilft, in Ihrem Schwung zu bleiben, anstatt sich zurückzuentwickeln.

Bevorzugte Übungen für ein Express-Sportprogramm

Die sechs Bewegungen in seinen Sitzungen haben sich bewährt und erfordern wenig oder keine Ausrüstung.

Ich werde Ihnen einige Varianten mit Ausrüstungsgegenständen wie Hängegurten, Widerstandsbänder oder eine Klimmzugstange.

Die Übungen sind in Form von Mini-Herausforderungen organisiert, um mit möglichst hoher Intensität zu arbeiten.

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Ich werde Ihnen zunächst jede Bewegung (mit einigen Varianten) vorstellen und Ihnen dann sagen, wie Sie sie in einer schnellen Sitzung organisieren können.

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1. Brett

Muskeln gearbeitet: gerader Bauchmuskel (M. rectus abdominis), M. obliquus externus und M. obliquus internus, M. transversus, M. pectoralis, M. deltoideus (Schulter), M. quadriceps sowie die tiefen Rückenmuskeln.

Sport treiben, wenn man keine Zeit hat - RKC-Brett
Das Brett beansprucht viele Muskeln

Die Plank ist eine isometrische Übung. Das heißt, sie ist statisch. ABER WAS FÜR EINE ÜBUNG!

Wie Sie vielleicht wissen, wenn Sie seit einiger Zeit meine Artikel lesen, halte ich die Planke für die beste Übung für den Bauchgurt. Und ich bin mit dieser Meinung bei weitem nicht allein.

Ich wäre versucht zu sagen, dass, wenn es nur noch eine einzige Übung auf der Welt geben sollte, es diese sein würde. Zumindest wäre die Wahl schnell getroffen 😉.

Um ihn richtig auszuführen, müssen Sie die Schultern nach vorne ziehen, als ob Sie den Boden abstoßen wollten. Beim RKC-Brett müssen Sie zusätzlich die Bauch-, Gesäß- und Quadrizepsmuskeln anspannen und gleichzeitig die Fäuste gegeneinander ballen. Das erhöht nicht nur den Schwierigkeitsgrad, sondern auch die Anzahl der beanspruchten Muskeln.

Diese Bauchmuskelübung beansprucht die untere Bauchmuskulatur viermal so stark, die äußeren schrägen Bauchmuskeln dreimal so stark und die inneren schrägen Bauchmuskeln zweimal so stark wie eine klassische Gymnastikübung.

Einen ausführlichen Artikel zu diesem Thema finden Sie auf dem site sport-equipments.de

Sport treiben, wenn man keine Zeit hat - RKC Board

2. Kniebeugen mit Gummibändern oder Ausfallschritte

Muskeln gearbeitet: Quadrizeps, Hamstrings (hintere Oberschenkel), Gesäß und Bauchmuskeln.
Kniebeugen und Ausfallschritte sind Grundbewegungen für die Beine. Sie sind besonders effektiv für den Quadrizeps (die Vorderseite der Oberschenkel).

Ausfallschritte nach vorne und hinten mit dem Körpergewicht :

  1. Ausgangsposition: Stehen Sie mit den Händen auf den Hüften.
  2. Machen Sie einen großen Schritt nach vorne und gehen Sie nach unten, bis das Knie, das sich hinten befindet, fast den Boden berührt.
  3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  4. Machen Sie einen großen Schritt nach hinten (immer das gleiche Bein) und gehen Sie nach unten, bis Sie mit dem Knie den Boden berühren.

Sie wiederholen diese Bewegung 30 Sekunden lang und wechseln dann das Standbein.
Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Übung gerade.

Kniebeugen mit Widerstandsbändern :

Kniebeugen sind bemerkenswert für den Quadrizeps. Das Problem ist, dass sie ohne Widerstand weniger effektiv sind.

Sie können also die widerstandsbänder Bodylastik wie ich es auf den Fotos mache. Versuchen Sie, explosiv aufzusteigen, während der Abstieg kontrolliert und langsamer erfolgen sollte.

Wenn Sie keine elastischen Bänder haben, machen Sie gesprungene Kniebeugen (jumping squats), um die Schwierigkeit zu erhöhen.

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3. Breite und schmale Pumpen

Muskeln gearbeitet: Brustmuskeln, Trizeps, Deltamuskeln (Schultern), Bauchmuskeln.

Wer hat noch nie von Liegestützen gehört? Ich glaube, fast jeder hat es einmal ausprobiert. Sogar Ihre Großmutter

Und das aus gutem Grund, denn sie ist die Grundlage für die Bewegungen der Brustmuskeln und des Trizeps. Nicht zu vergessen, dass auch die Bauch- und Schultermuskeln beansprucht werden.

Wenn diese Bewegung für Sie zu schwierig ist, können Sie bei der Ausführung auch die Knie auf den Boden legen.

Umgekehrt können Sie es schwieriger machen, indem Sie widerstandsbänder (wie auf den Fotos unten). Eine andere Lösung besteht darin, die Füße auf eine etwas höhere Unterlage zu stellen. Der Schwachpunkt dieser zweiten Lösung besteht darin, dass die Muskelanstrengung weiter oben stattfindet (obere Brustmuskeln und Schultern).

Liegestütze mit gespreizten Händen :

Eine weiter auseinander liegende Position der Hände konzentriert die Anstrengung auf den äußeren Teil der großen Brustmuskeln. Dies ähnelt eher dem, was Sie bei einem Bankdrücken tun würden.

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Für mich entspricht die richtige Spreizung den Händen, die über die Schulterbreite hinaus platziert werden.

Halten Sie während der Übung Ihre Bauchmuskeln angespannt und Ihren Rücken gerade. Lassen Sie nicht zu, dass Ihr unterer Rücken während der Anstrengung ein Hohlkreuz bildet oder Ihr oberer Rücken rund wird.

Dieser Tipp gilt für alle Liegestütze (auch für die Knie am Boden).

Liegestütze mit geschlossenen Händen (schulterbreit) :

Diesmal halten Sie die Hände schulterbreit und die Ellbogen bleiben neben dem Körper, um die Anstrengung auf den Trizeps und den mittleren Teil der Brustmuskeln zu konzentrieren.

Bemühen Sie sich, beim Abstoßen einen möglichst starken Impuls zu geben, um an Explosivität zu gewinnen.

Sport treiben, wenn man keine Zeit hat - Schmale Pumps mit Bodylastics-Bändern
Quelle: bodylastics.com

Sie können sogar die Hände nebeneinander legen, um den Trizeps zu stampfen (Diamant-Liegestütze).

4. Seitenbrett (Side plank)

Muskeln gearbeitet: Obliquus externus und Obliquus internus, Deltamuskeln (Schulter), mittlere Gesäßmuskeln, Musculus vastus lateralis (Teil der Quadrizeps), Musculus fibularis longus, Musculus tibialis anterior.

Ich bin mir sicher, dass Sie nicht einmal wussten, dass Sie diese Muskeln haben. Mit dieser Übung werden Sie sie entdecken 😉.

Für diese Bewegung benötigen Sie nur eine Isomatte. Ich empfehle Ihnen eine Puzzlematte wenn Sie oft am selben Ort trainieren (was bei mir nicht der Fall ist 😀 )

Sport treiben, wenn man keine Zeit hat - Sideboard

Halten Sie Ihren Kopf und Ihren Körper so gerade wie möglich, während Sie die Position auf beiden Seiten halten. Ihre Bauchmuskeln sollten angespannt bleiben.

Denken Sie daran, während der gesamten Übung gut zu atmen. 

5. Gesprungene Lunges (Jumping lunge) oder einbeinige Kniebeugen (Squats)

Muskeln gearbeitet: Quadrizeps, Hamstrings (hintere Oberschenkel), Gesäß und Bauchmuskeln.

Springende Lunges oder Hampelmänner sind aufgrund der Explosivität der Bewegung sehr effektiv für den Quadrizeps, die Gesäßmuskeln und die Hamstrings.

Ich empfehle sie Ihnen, wenn Sie keine Probleme mit dem Rücken oder Übergewicht haben.

Ein Beispiel finden Sie in Dieses Video. Sie ist nicht von guter Qualität, zeigt aber gut, wie die Übung ausgeführt wird.

Dies ist jedoch eine Übung, die ich aufgrund meines empfindlichen unteren Rückens vermeide. Ich bevorzuge stattdessen einbeinige Kniebeugen.

Einbeinige Kniebeugen :

Für diese Übung verwende ich gerne die hängende Riemen. Natürlich machen manche Leute Pistol Squats, d. h. Kniebeugen, bei denen sie auf einem Bein balancieren. Aber das ist sehr schwierig!

Mit TRX-Gurten behalten Sie die Intensität der Übung bei, ohne sich mit dem Gleichgewicht abmühen zu müssen.

6. Klimmzüge in Supination (Chin up) oder Rowing

Muskeln gearbeitet: Bizeps, Unterarm, großer Rückenmuskel, großer Rundmuskel und Bauchmuskeln.

Ein richtiges Workout muss zwangsläufig den Bizeps und den großen Rückenmuskel trainieren. Genau das ist das Ziel der Bewegung, die ich Ihnen hier vorschlage.

Supinationsklimmzüge (chin up) mit einer Stange :

Um Klimmzüge zu machen, benötigen Sie mindestens eine Klimmzugstange dieses Typs oder etwas Ähnliches.

Wie Sie auf dem Foto unten sehen können, kann eine elastische Binde Ihnen die Aufgabe anfangs erleichtern. Legen Sie einfach die Knöchelbänder um Ihre Oberschenkel, um das Muskelband daran zu befestigen. Alternativ können Sie die Füße auf einem Stuhl ablegen, um Ihre Arme zu entlasten.

Sport treiben, wenn man keine Zeit hat - Assistierte Klimmzüge
Quelle: bodylastics.com

Sie müssen die Stange mit Ihren Händen in Supination, d. h. mit den Handflächen in Richtung Ihres Körpers, greifen. Ihre Hände sind etwa schulterbreit auseinander.

Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, damit Ihr unterer Rücken nicht unter Spannung steht. Ziehen Sie Ihren Brustkorb bis zur Stange zurück. Sie sollten die Anstrengung des Bizeps, aber auch der großen Rückenmuskeln spüren.

Rudern in Supination mit elastischen Bändern :

Wenn ich unterwegs bin, ist dies die Bewegung, die ich als Ersatz für Klimmzüge verwende. Sie ist wirklich hervorragend für den großen Rückenmuskel.

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Eine einfache Tür reicht aus, um den im Set enthaltenen Anker zu befestigen.

Sport treiben, wenn man keine Zeit hat - Rowing
Quelle: bodylastics.com

So, jetzt haben Sie die Übungen. Jetzt müssen Sie sie nur noch als Sitzungen für die Tage, an denen Sie es eilig haben, einrichten. Ich nenne sie die " Express-Sitzungen ".

Express-Sitzungen, um Sport zu treiben, wenn man keine Zeit hat

Wenn Sie nur die Übungen verwenden, die ich Ihnen gerade vorgestellt habe, könnten Sie Ihr ganzes Leben lang trainieren und verrückte Programme erstellen.

Sie reichen Ihnen aber auch für schnelle Sitzungen, wenn Sie nicht genug Zeit für Ihre reguläres Programm.

Ich werde Ihnen daher drei verschiedene Schaltkreise vorstellen, die Sie im Notfall (auch ohne Eisbrecher) verwenden können.

Die erste soll eine Full-Body-Session ersetzen. Die anderen beiden sollen Ihnen helfen, Ihren Programm ob Sie im Half-Body arbeiten (Oberkörper oder Unterkörper).

Vollständiger Rundgang (10 Minuten)

Sie sollten diesen Zirkel verwenden, wenn Ihre gesamte Trainingswoche aufgrund Ihres Zeitplans gefährdet ist. In diesem Fall sollten Sie diesen Zirkel drei- bis viermal in der Woche absolvieren.

Wenn möglich, sollten Sie zwischen den Übungen keine Ruhezeiten einlegen. Nur so viel Zeit, dass Sie sich aufstellen können, und zack!

Wenn es für Sie hilfreich ist, laden Sie sich die App Tabata Timer herunter, die Ihnen anzeigt, wann Sie die Übungen wechseln müssen.

Um sich aufzuwärmen, machen Sie 1 Minute Hampelmänner.

Brett (1 Minute)

Kniebeugen (1 Minute) oder Lunges (30 Sekunden pro Bein)

Liegestütze (30 Sekunden mit gespreizten Händen und 30 Sekunden mit geschlossenen Händen)

Seitliche Planke (30 Sekunden pro Seite)

Einbeinige Kniebeugen (30 Sekunden pro Seite) oder gesprungene Lunges (1 Minute)

Klimmzüge oder Rowing (1 Minute)

Kniebeugen (1 Minute) oder Lunges (30 Sekunden pro Bein)

Liegestütze (30 Sekunden mit gespreizten Händen und 30 Sekunden mit geschlossenen Händen)

Einbeinige Kniebeugen (30 Sekunden pro Seite) oder gesprungene Lunges (1 Minute)

Klimmzüge oder Rowing (1 Minute)

Wenn Sie nicht einmal 10 Minuten Zeit haben, können Sie am Ende der sechsten Übung aufhören. Bei weniger als 6 Minuten kann ich nichts mehr für Sie tun 😀.

Express-Sitzung Oberkörper (6 Minuten)

Um sich aufzuwärmen, machen Sie 1 Minute lang Jumping Jacks.

Liegestütze (30 Sekunden mit gespreizten Händen und 30 Sekunden mit geschlossenen Händen)

Klimmzüge oder Rowing (1 Minute)

Liegestütze (30 Sekunden mit gespreizten Händen und 30 Sekunden mit geschlossenen Händen)

Klimmzüge oder Rowing (1 Minute)

Liegestütze (30 Sekunden mit gespreizten Händen und 30 Sekunden mit geschlossenen Händen)

Klimmzüge oder Rowing (1 Minute)

Express-Sitzung Unterkörper (8 Minuten)

Um sich aufzuwärmen, machen Sie 1 Minute lang Jumping Jacks.

Brett (1 Minute)

Kniebeugen (1 Minute) oder Lunges (30 Sekunden pro Bein)

Seitliche Planke (30 Sekunden pro Seite)

Einbeinige Kniebeugen (30 Sekunden pro Seite) oder gesprungene Lunges (1 Minute)

Brett (1 Minute)

Kniebeugen (1 Minute) oder Lunges (30 Sekunden pro Bein)

Seitliche Planke (30 Sekunden pro Seite)

Einbeinige Kniebeugen (30 Sekunden pro Seite) oder gesprungene Lunges (1 Minute)

Fazit

Wie ich bereits erwähnt habe, ist es nicht ideal, eine Express-Sitzung zu machen. Aber Sport machen wenn man keine Zeit hat, ist es immer noch besser, als gar keinen Sport zu treiben.

Und vor allem hilft es Ihnen, an Ihrem Trainingsplan festzuhalten. Es ist nämlich zu leicht, nach dem Auslassen mehrerer Trainingseinheiten aufzugeben.

Ist Ihnen das auch aufgefallen?

Lassen Sie also nicht zu, dass Zeitmangel Ihre Gesundheit beeinträchtigt.

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