6 Tipps für effizientes Radfahren auf dem Heimtrainer

Vorausgesetzt, Sie haben das richtige Fitnessgerät, fahre Heimtrainer oder Spinbike ermöglicht Ihnen ein super effektives Cardio-Training. Diese körperliche Aktivität erhöht Ihre Herzfrequenz während Sprints schnell und verleiht Ihren Beinen und Gesäßmuskeln ein intensives Brennen, wenn Sie starken Widerstand leisten.

Außerdem gibt es viele Online-Kurse und sogar kostenlose Videos auf Youtube, um deine Motivation zu steigern. Dies bedeutet, dass Sie eher bei Ihrem Training bleiben werden. 

Darüber hinaus können diese Arten von Sitzungen Ihren Blutdruck und Ihre Herzgesundheit verbessern. Ganz zu schweigen von den Auswirkungen auf die Gewichtsabnahme oder die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts. Das Fahrrad kann verwendet werden, um die Wirkung eines guten Schlankheitsprogramms zu beschleunigen.

Aber das ist, wenn Sie es richtig machen!

Denn Sie könnten Ihre Sitzungen erheblich weniger effektiv machen, ohne es zu wissen, wenn Sie einige Fehler machen, die Sie in diesem Artikel entdecken werden. Glücklicherweise sind die meisten dieser häufigen Fehler ziemlich einfach zu korrigieren, vorausgesetzt, Sie achten darauf und konzentrieren sich auf bessere Trainingsgewohnheiten. 

Hier ist, was Sie reparieren müssen und wie Sie es tun ...

6 Fehler, die beim Fahrradfahren korrigiert werden müssen

fahre Heimtrainer oder Spinbike

Benutzer neigen oft zu der Meinung, dass Treten und Schwitzen ausreichen, um Ergebnisse zu erzielen. Dies ist ein Fehler, da der menschliche Körper eine komplexe Maschine ist, die einige Vorsichtsmaßnahmen erfordert, um das Beste aus ihr herauszuholen.

Die unsachgemäße Verwendung von Sportgeräten kann eher zu Muskelschäden führen als die Gesundheit zu fördern. Zugegeben, es wäre schade.

Hier sind einige häufige Fehler mit einem Spinbike oder Indoor Cycle und wie man sie korrigiert.

1. Halten Sie den Lenker zu fest

Wenn Sie sich am Lenker festklammern, als ob Ihr Leben davon abhinge, werden Ihre Unterarme, Ihr Nacken, Ihre Schultern und Ihr oberes Trapezbündel unnötig belastet. Dies kann sowohl zu Beschwerden während und nach dem Training als auch zu langfristigen Verletzungen führen.

Wie man korrigiert

Ihre Hände sollten sich mit den Daumen nach oben an den Seiten des Lenkers befinden, damit Sie eine natürlichere Armposition haben. Dies bietet Unterstützung für Ihren Oberkörper und ermutigt Sie, Ihre Brust zu öffnen und den Latissimus und die Oberkörpermuskulatur besser zu aktivieren.

Wenn Sie sitzen, heben Sie Ihre Schultern bis zu Ihren Ohren, bringen Sie sie dann wieder nach unten und rollen Sie sie. Entspannen Sie Ihre Arme, Schultern und Ihren Griff. Überprüfen Sie auch die Satteleinstellung.

Kurz gesagt, entspannen Sie sich.

2. Nicht den richtigen Widerstand haben

Wenn es um Widerstand geht, müssen Sie genug, aber nicht zu viel aufbringen. Finde die, die schwierig, aber nicht unmöglich ist.

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Unzureichende Kraft bietet keine ausreichende Unterstützung und kann zu Verletzungen führen. Dies kann während einer Erholung mit niedriger Intensität oder bei einem Sprint passieren, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Sie sollten immer noch einen Widerstand spüren, der dem auf einer echten Straße entspricht. Wenn Sie sich in einem Vakuum drehen, ist es nicht gut.

Andererseits kann zu viel Widerstand Ihre Haltung im Sattel beeinträchtigen. Du neigst möglicherweise dazu, mit den Schultern zu zucken, was zu Spannungen in deinem Nacken und deinen Trapeziusmuskeln führt.

Sie könnten den Drang verspüren, Ihre Hüften nach vorne zu schieben und auf dem Fahrrad oder Spin-Bike hart zu schwingen. Sie verwenden dann aufgrund der Intensität der Übung zu viel Körpergewicht, was zu Schmerzen und Verletzungen Ihrer Knie oder Ihres Rückens führen kann.

Auch das Schlagen eines großen Widerstands für mehrere Minuten Training kann zu einem sehr schnellen Energieverlust führen. Dies würde Sie vor dem Ende der Sitzung ohne Saft verlassen und wäre kontraproduktiv, wenn Ihr Hauptziel darin besteht, Fettzellen im Bauch loszuwerden. 

Wie man korrigiert

Sie verbrennen ein Maximum an Kalorien, indem Sie den richtigen Kompromiss zwischen den Minuten des Radfahrens bei anhaltender Anstrengung und den Erholungsphasen finden.

Man muss in den verschiedenen Phasen den richtigen Widerstand wählen, nicht zu hart, nicht zu schwach, nicht zu glyzerin (sorry, ich konnte mir nicht helfen). Das bedeutet, auf seinen Körper zu hören, aber auch nicht zu nett zu sein!

Wenn Sie feststellen, dass Sie im Sattel hüpfen oder keine Kontrolle über die Bewegung haben, erhöhen Sie den Widerstand. Und halten Sie Ihre RPM (Umdrehungen pro Minute) zwischen 55 und 110.

3. Deine Kniesehnen nicht anspannen

Druck und Zug auf den Pedalen sollten gleich sein. Wenn dies nicht der Fall ist, müssen Sie Ihre Bewegung korrigieren. Dazu gehört natürlich, dass Ihr Fitnessgerät mit effektiven Zehenclips ausgestattet ist.

Viele Menschen konzentrieren sich so sehr auf das Herunterdrücken, dass sie die Wichtigkeit des Ziehens vergessen.

Letzteres ist nicht nur für die Kräftigung der Hamstrings (Oberschenkelrückseite) wichtig. Der Zug stärkt Ihre Bauchmuskeln (gut für einen flachen Bauch), aber auch die Gesäßmuskulatur, die vordere Schienbeinmuskulatur und die Waden. Diese Anstrengung verleiht Ihrem Pedalhub mehr Kraft und eine sanftere Bewegung.

Wenn Sie sich beim Radfahren nur auf das Herunterdrücken konzentrieren, kann dies auch zu einer übermäßigen Beweglichkeit des Beckens und des unteren Rückens führen, was zu Verletzungen führen kann. Durch Ziehen und Drücken arbeiten Kniesehnen und Gesäß zusammen, um es zu einer großartigen Übung zu machen, die einer Beinsitzung in einem Fitnessstudio würdig ist.

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Wie man korrigiert

Üben Sie, die Pedale während der Anstrengung hochzuziehen. Ihre Pedaltritte sollten in alle Richtungen voll sein, damit Sie den maximalen Nutzen erzielen und Ihr Heimtrainerprogramm wirklich effektiv ist.

Hier ist etwas, das Ihnen hilft, die Bewegung zu visualisieren. Tu so, als wolltest du während der Drehung mit deinem Schuh etwas von vorne nach hinten auf den Boden schmettern.

Am Ende der Sitzung werden Sie den Sinn für regelmäßige körperliche Aktivität wirklich verstehen 😅

4. Nicht die richtigen Einstellungen verwenden

Wenn Ihre Fahrradhöhe und Lenkereinstellung falsch sind, ist das nicht nur unbequem, sondern setzt Sie auch einem Verletzungsrisiko aus. Schmerzende Knie, verspannter Nacken, Schmerzen im unteren Rücken und in den Schultern: die Liste ließe sich fortsetzen.

Stellen Sie sicher, dass Ihr Fahrrad oder Spin-Bike bereit ist, bevor Sie mit dem Training beginnen. Wenn Sie der einzige sind, der es verwendet, müssen Sie es nur ein für alle Mal tun. Wenn Sie jedoch zu mehreren im Haus sind, müssen Sie dies vor jeder Sitzung überprüfen.

Wie man korrigiert

Nehmen Sie sich Zeit, aber achten Sie darauf, in der für Ihren Körper besten Konfiguration zu fahren, damit Sie die bequemste und vorteilhafteste Position haben, die möglich ist. Generell braucht man einen eher hohen Sattel, um die Tretkraft zu fördern.

Hier sind 2 Methoden dazu regel es gut :

  • Ziehen Sie Ihre Fitness- oder Radsportschuhe an. Setzen Sie sich auf den Heimtrainer oder das Spin-Bike und stellen Sie die Ferse in einer niedrigen Position auf ein Pedal. Ihr Bein sollte vollständig gestreckt sein.
  • Messen Sie Ihre Schrittlänge ohne Schuhe oder lassen Sie sie von jemandem messen. Dann multiplizieren Sie diese Zahl mit 0,885. Dieser neue Wert gibt Ihnen den Abstand an, den Sie zwischen der Tretlagerachse und der Mulde des Sattels haben müssen.

Was den Lenker betrifft, ist es vor allem eine Frage des Komforts. Führen Sie bei Bedarf mehrere Versuche durch, um zu fühlen, was für Sie am besten funktioniert. Der Abstand zwischen der Vorderseite des Sattels und dem Lenker sollte ungefähr der Länge Ihres Unterarms entsprechen, um Ihre Körperhaltung aufrechtzuerhalten.

HINWEIS : Wenn Sie Ihre Ausrüstung mit anderen teilen, die andere Einstellungen haben, nehmen Sie sich die Zeit, die Sattel- und Lenkerhöhe zu markieren, damit Sie nicht jedes Mal zu verwirrt werden.

5. Zu weit nach vorne oder hinten gelehnt

Wenn Sie sich auf dem Fahrrad nach vorne lehnen, verletzen Sie Ihre Brust. Ihre Position lastet mehr auf dem Lenker als auf dem Sattel.

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Wenn Sie sich zu weit nach hinten lehnen, entsteht das gleiche Problem, aber jetzt ziehen Sie an Ihren Schultern. Außerdem verringern Sie die Aktivierung Ihrer Bauchmuskeln, sodass Sie nicht so effizient arbeiten können.

Wie man korrigiert

Bleiben Sie während Ihrer Sitzung auf dem Fahrrad zentriert. Dadurch können Sie im Core-Bereich ein gutes Gleichgewicht halten und effizient trainieren.

Sie sollten immer noch in der Lage sein, nach unten zu schauen und Ihre Füße zu sehen. Und Ihre Arme sollten gerade sein, wenn Sie nicht im Sattel sitzen.

6. Zu viel Schwingen

Ein seitliches Schaukeln des Sattels ist normal, insbesondere bei etwa 65 U / min. Es ist nicht wirklich eine Frage der Form oder des Verletzungsrisikos. Aber wenn Sie von der Schaukelbewegung zu sehr abgelenkt sind oder stattdessen im Takt Ihrer erhebenden Musik tanzen, konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit möglicherweise nicht auf Höchstleistungen.

Wie man korrigiert

Behalten Sie eine grundlegende Verpflichtung bei und stellen Sie sicher, dass die Musik Sie nicht zu sehr ablenkt. Halten Sie Ihre Hüften während der Sitzung nach hinten und über dem Sattel. Behalten Sie stets die Kontrolle über Ihre Position auf dem Rad und Ihre Bewegungen.

Wählen Sie das richtige Material

Spinbike Pro Form Tour de France
Pro-Form Tour de France Spinbike

Es gibt viele mehr oder weniger teure Modelle. Bei den ersten Preisen müssen Sie sehr vorsichtig sein, da Sie Ihren Kauf wegen der Schwierigkeiten bei der Einstellung und dem manuellen Bremsen schnell bereuen werden.

Ideal ist die Ausstattung mit einem elektromagnetischen Widerstandssystem wie an dieses erschwingliche Modell bei Pro-Form. Es bietet dir auch die Möglichkeit, an 24 Etappen teilzunehmen (quasi natürlich 😅).

Natürlich mit einem Performance-Fitnessuhr ist ein großes Plus für Cardio-Trainingseinheiten.

Radfahren: Fazit

Wie Sie wissen, bin ich eher ein Ellipsentrainer für ein Ganzkörpertraining im Cardio. Aber auch das Fahrrad oder das Spinningrad sind tolle Hilfsmittel, um die unteren Gliedmaßen, den Bauchgurt und das Herz-Kreislauf-System zu trainieren. 

Verbunden mit einer ausgewogenen Ernährung können sie Wunder bewirken, damit Sie die Linie finden oder halten können. Und das ist schon viel 😉

Wenn Sie nicht wissen, welche Diät Sie befolgen sollen, um Gewicht zu verlieren, ohne sich selbst zu berauben und die verlorenen Pfunde nie wiederzuerlangen, lade ich Sie ein, mein Programm zu entdecken:

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