Heimfitnessprogramm für Einsteiger (mit kostenlosem PDF)

Dies ist Ihr erstes kostenloses hausgemachtes Fitnessprogramm, das von Sport Chez Soi erstellt wurde.

Er wurde bereits von über 8000 Personen verfolgt. Sie können die PDF-Version am Ende des Artikels herunterladen. Ich empfehle Ihnen jedoch, den Artikel zu lesen und sich gleichzeitig die Videos anzusehen.

Mit diesem Programm werden Sie an Kraft, Ausdauer und Energie gewinnen. Außerdem werden Sie schlanker und finden neue Energie.

Komplettes Hausfitnessprogramm für Anfänger

Haben Sie sich schon einmal gefragt, womit Sie anfangen sollen, um schnell wieder in Form zu kommen? Haben Sie es schon einmal versucht, bevor Sie aufgegeben haben, weil Sie keine Ergebnisse erzielt haben?

Sie sind nicht die Einzige oder der Einzige. Jeden Tag beginnen Zehntausende von Menschen wieder mit Fitness oder Krafttraining.

Und weisst du was ?

Ebenso viele geben auf.

Wieso den ?

Weil sie keine Ergebnisse sehen.

Aber das ist kein unabwendbares Schicksal. Sie sind nicht zum Scheitern verurteilt. Sie werden sofort und kostenlos mit den ersten vier Wochen beginnen. Und Sie werden schon bald Ihre ersten Ergebnisse sehen. Auf geht's!

Mit dem Fitnessprogramm für zu Hause auf der Autobahn in Form kommen

Dieses Programm eignet sich hervorragend für Anfänger oder Personen, die nach einer Pause wieder mit dem Sport beginnen. Es kann auch von erfahrenen Sportlern für ein dynamisches Aufwärmen verwendet werden.

Wichtige Erinnerungen

Wenn Sie noch nie Sport getrieben haben oder schon lange damit aufgehört haben, sollten Sie sich die Zeit nehmen, diesen wichtigen Artikel über die risikofreie Wiederaufnahme von Sport.

Sie sollten zunächst Ihren Hausarzt aufsuchen, wenn Sie gesundheitliche Bedenken haben, übergewichtig oder älter als 40 Jahre sind.

Den ersten Teil dieses vierwöchigen Programms können Sie bequem in Ihrer Wohnung absolvieren. Sogar neben Ihrem Bett!

Was brauchen Sie für den Anfang?

Von nichts, außer vielleicht einem Bodenplatte für etwas mehr Trainingskomfort.

Wie viel kostet das? Einen Scheißdreck. Dieses Anfängerprogramm ist kostenlos. Es ist auf vier Wochen ausgelegt, aber vielleicht brauchen Sie mehr Zeit, um Fortschritte zu machen. Das ist jedoch kein Problem. Gehen Sie in Ihrem eigenen Tempo vor.

Dieses erste Trainingsprogramm wird Ihnen helfen, schnell, aber schonend in Form zu kommen.

Sind Sie bereit?

Besonderheiten des Home Fitness Programms

PhenQ

Fokus auf das Core-Training

Wie Sie vielleicht schon in diesem Blog gelesen haben, ist das Training der Muskeln in der Körpermitte extrem wichtig. Sie beginnen damit, Ihren Bauchgurt und die Muskeln des unteren Rückens zu stärken.

Dieser Schritt ist aus mehreren Gründen entscheidend. Zum Beispiel sind die betreffenden Muskeln an allen anderen Übungen beteiligt. Ihr Training wird daher das Verletzungsrisiko reduzieren über andere Bewegungen.

Außerdem werden diese Übungen Ihnen einen sanften Einstieg in den Gewichtsverlust ermöglichen. Gleichzeitig werden Sie beginnen, Ihre Beine und Ihren Oberkörper leicht zu trainieren, um sie auf die folgenden Wochen vorzubereiten.

Wichtige Tipps für den Anfang

Intensität, wenn Sie Anfänger sind

Damit Sie sich nicht erschöpfen, wenn Sie wieder nur Sport treiben, sollten Sie sich ein Tempo vornehmen, das es Ihnen erlaubt, während des Trainings zu sprechen. Wenn Sie genügend Fortschritte gemacht haben, werde ich Ihnen das Gegenteil sagen. Aber im Moment sollten Sie darauf achten, dass Sie Ihren Puls nicht zu weit nach oben treiben.

In den ersten Sitzungen sollten Sie während der Übung bequem sprechen können. Sie können z. B. laut die Sekunden zählen.

Wenn Sie zu sehr außer Atem sind, machen Sie eine Pause, damit Sie wieder zu Atem kommen, bevor Sie die nächste Übung beginnen.

Seien Sie beruhigt, dass Sie die Intensität Ihrer Übungen bald steigern können.

Intensität, wenn Sie erfahren sind

Wenn Sie diese Methode hingegen zum Aufwärmen verwenden, halten Sie sich an das übliche Protokoll für HIIT-Sitzungen.

Die Übungen des Fitnessprogramms

Dies sind die 8 Übungen, die Sie in den 4 Wochen durchführen werden. 7 davon finden Sie als Video in der kostenlosen App VT-Körpergewicht und eine in der Anwendung VT-Aufhängung.

Um Ihre Zeit zu messen, finden Sie alles, was Sie brauchen, mit der kostenlosen Android-App Tabata-Timer für HIIT. Ich mag die Hintergrundmusik während der Übung und den Boxer-Gong am Ende oder zu Beginn sehr gerne.

1. Die Dampfmaschine (steam engine)

Arbeit an den Bauchmuskeln, den schrägen Bauchmuskeln und den oberen Oberschenkeln

Sehen Sie sich das Video oben oder das Video in der kostenlosen App an. VT-Körpergewicht die Sie wahrscheinlich heruntergeladen haben.

Ich empfehle Ihnen, Ihre Hände auf beiden Seiten Ihrer Schläfen und nicht hinter Ihrem Kopf zu platzieren. So vermeiden Sie, dass Ihr Hals zu stark gezogen wird.

2. Das Brett (the plank 1)

Brett für sein Fitnessprogramm zu Hause

Stärkung des Bauchmuskels

Wie Sie in der VT Bodyweight App sehen, erfordert diese Übung keine Bewegung, sondern nur eine gute Haltung. Sie können sich auch ansehen Dieses Video. Halten Sie die Position 20 oder 30 Sekunden lang. 

Unterschätzen Sie den Wert dieser Übung nicht. Sie ist hervorragend geeignet, um Ihren Bauchgurt zu stärken und Ihnen zu helfen, den flacher Bauch.

3. Gefangenenbesetzung (prisoner squat)

Training des Quadrizeps und der Gesäßmuskeln

Gehen Sie so weit nach unten, wie Sie können, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind (nicht tiefer). Führen Sie die Bewegung nicht zu schnell aus und blasen Sie beim Aufsteigen.

Schauen Sie sich das Video an, um die (sehr einfache) Bewegung zu verstehen. Sie können die Hände hinter dem Kopf oder vor den Brustmuskeln halten, wie ich es mache.

4. Kniepressen (knee push up)

Muskelaufbau für Brustmuskeln und Trizeps

Hierbei handelt es sich um eine leichtere Version der Liegestütze. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, diese Bewegung auszuführen, versuchen Sie, weniger tief zu gehen.

Wichtig: Halten Sie die Schulterblätter nah beieinander, um zu verhindern, dass die Schultern nach vorne gehen.

5. Mountain climbers (Cross body knee)

Stärkung des Bauchmuskels

Während dieser Übung bewegen Sie Ihr Knie nach vorne in Richtung des gegenüberliegenden Ellbogens. Wechseln Sie bei jeder Bewegung zwischen dem rechten und dem linken Bein ab. Sie können sich schneller oder langsamer bewegen, wichtig ist jedoch, dass Sie eine gute Ausführung der Übung.

6. Rudern

Rücken- und Bizepsarbeit

Sie benötigen hängende Riemen oder elastische Bänder für diese Übung. Sie können sie mit beiden Armen gleichzeitig oder abwechselnd durchführen. Sehen Sie sich im Video an, wie ich den Rowing mit einem Gummiband mache.

Wenn Sie nicht über hängende Riemen Oder von Elastische Bänder gehen Sie für diese Übung unter einem ausreichend stabilen Tisch oder Schreibtisch durch, wie in Dieses Video. Aber es ist ein bisschen komplizierter ...

7. Die Brücke (hip raise)

Training der Muskeln des unteren Rückens, des Gesäßes und der Hamstrings (Rückseite der Oberschenkel)

Denken Sie daran, das Gesäß anzuspannen, wenn Sie den Oberkörper nach oben ziehen.

8. Bicycle crunch oder Crunch twist

Fitnessprogramm für Anfänger - bicycle crunch
Bicycle Crunch für Ihr Fitnesstraining zu Hause

Arbeit an den Bauch- und schrägen Bauchmuskeln

Halten Sie die Hände auf beiden Seiten der Schläfen und nicht hinter dem Kopf, um die Halswirbelsäule nicht zu belasten. Versuchen Sie, den Ellbogen ohne großen Kraftaufwand an das gegenüberliegende Knie heranzuführen. Bitte schauen Sie sich dieses Video an :

Kommen wir nun zur Vorstellung des Programms.


Woche 1

Aufwärmen : Beginnen Sie mit 5 Minuten Rennen vor Ort und von Hampelmänner. Dies wird das gleiche Aufwärmen für die anderen Wochen sein.

Lassen Sie das Aufwärmen nie außer Acht, aber achten Sie dennoch darauf, dass Sie sich in dieser Phase nicht zu sehr anstrengen.

In dieser ersten Woche des Programms absolvieren Sie einen einzigen Zirkel, der alle 8 Übungen umfasst. Sie machen drei Sitzungen in der Woche, z. B. am Montag, Mittwoch und Freitag. Halten Sie zwischen den einzelnen Sitzungen mindestens einen Tag frei.

Wenn Sie die kostenlose Android-App heruntergeladen haben Tabata-Timer für HIITWenn Sie eine Übung durchführen, planen Sie 20 Sekunden pro Übung und 30 Sekunden Pause zwischen den Übungen ein.

Ihre Sitzungen in Woche 1 :

Übung 1: Dampfmaschine

20 Sekunden Bewegung

30 Sekunden Pause

Übung 2: Brett

20 Sekunden Bewegung

30 Sekunden Pause

Übung 3: Gefangenenkniebeuge

20 Sekunden Bewegung

30 Sekunden Pause

Übung 4: Liegestütz auf den Knien

20 Sekunden Bewegung

30 Sekunden Pause

Übung 5: Mountain Climbers

20 Sekunden Bewegung

30 Sekunden Pause

Übung 6: Rowing

20 Sekunden Bewegung

30 Sekunden Pause

Übung 7: Die Brücke

20 Sekunden Bewegung

30 Sekunden Pause

Übung 8: Bicycle Crunch (Fahrrad-Crunch)

20 Sekunden Bewegung

ES IST GESCHLOSSEN. GRATULATION!


Woche 2

Aufwärmen : Beginnen Sie mit 5 Minuten Laufen auf der Stelle und Hampelmännern.

In dieser 2. Woche des Programms werden Sie 2 Runden der 8 Übungen absolvieren. Sie werden immer 3 Sitzungen in der Woche absolvieren, mit mindestens einem Ruhetag zwischen den Sitzungen.

Wenn Sie die kostenlose Android-App heruntergeladen haben Tabata-Timer für HIITIn der ersten Woche sollten Sie 20 Sekunden pro Übung und 30 Sekunden Pause zwischen den Übungen einplanen (wie in der ersten Woche).

Einzelheiten zu Ihren Sitzungen in Woche 2 :

Übung 1: Dampfmaschine

20 Sekunden Bewegung

30 Sekunden Pause

Übung 2: Brett

20 Sekunden Bewegung

30 Sekunden Pause

Übung 3: Gefangenenkniebeuge

20 Sekunden Bewegung

30 Sekunden Pause

Übung 4: Liegestütz auf den Knien

20 Sekunden Bewegung

30 Sekunden Pause

Übung 5: Mountain Climbers

20 Sekunden Bewegung

30 Sekunden Pause

Übung 6: Rowing

20 Sekunden Bewegung

30 Sekunden Pause

Übung 7: Die Brücke

20 Sekunden Bewegung

30 Sekunden Pause

Übung 8: Bicycle Crunch (Fahrrad-Crunch)

20 Sekunden Bewegung

2 Minuten Pause

WIEDERHOLEN SIE 1 KOMPLETTEN RUNDGANG 


Woche 3

Aufwärmen : Beginnen Sie mit 5 Minuten Laufen auf der Stelle und Hampelmännern.

In dieser 3. Woche des Programms werden Sie wieder 2 Runden der 8 Übungen. Aber die Übungs- und Ruhezeiten werden sich ändern.

Sie machen immer drei Sitzungen in der Woche mit mindestens einem Ruhetag zwischen den Sitzungen.

Wenn Sie die kostenlose Android-App heruntergeladen haben Tabata-Timer für HIITWenn Sie eine Übung durchführen, planen Sie 25 Sekunden pro Übung und 20 Sekunden Pause zwischen den Übungen ein.

Details zu Ihren Sitzungen in Woche 3 :

Übung 1: Dampfmaschine

25 Sekunden Bewegung

20 Sekunden Pause

Übung 2: Brett

25 Sekunden Bewegung

20 Sekunden Pause

Übung 3: Gefangenenkniebeuge

25 Sekunden Bewegung

20 Sekunden Pause

Übung 4: Liegestütz auf den Knien

25 Sekunden Bewegung

20 Sekunden Pause

Übung 5: Mountain Climbers

25 Sekunden Bewegung

20 Sekunden Pause

Übung 6: Rowing

25 Sekunden Bewegung

20 Sekunden Pause

Übung 7: Die Brücke

25 Sekunden Bewegung

20 Sekunden Pause

Übung 8: Bicycle Crunch (Fahrrad-Crunch)

25 Sekunden Bewegung

1 Minute Pause

WIEDERHOLEN SIE 1 KOMPLETTEN RUNDGANG 


Woche 4

Aufwärmen : Beginnen Sie mit 5 Minuten Laufen auf der Stelle und Hampelmännern. 

In dieser 4. Woche des Programms werden Sie wieder 3 Runden der 8 Übungen. Sie werden die Übungs- und Ruhezeiten aus der dritten Woche beibehalten.

Sie machen immer drei Sitzungen in der Woche mit mindestens einem Ruhetag zwischen den Sitzungen.

Wenn Sie die kostenlose Android-App heruntergeladen haben Tabata-Timer für HIITWenn Sie eine Übung durchführen, planen Sie 25 Sekunden pro Übung und 20 Sekunden Pause zwischen den Übungen ein.

Einzelheiten zu Ihren Sitzungen in Woche 4 :

Übung 1: Dampfmaschine

25 Sekunden Bewegung

20 Sekunden Pause

Übung 2: Brett

25 Sekunden Bewegung

20 Sekunden Pause

Übung 3: Gefangenenkniebeuge

25 Sekunden Bewegung

20 Sekunden Pause

Übung 4: Liegestütz auf den Knien

25 Sekunden Bewegung

20 Sekunden Pause

Übung 5: Mountain Climbers

25 Sekunden Bewegung

20 Sekunden Pause

Übung 6: Rowing

25 Sekunden Bewegung

20 Sekunden Pause

Übung 7: Die Brücke

25 Sekunden Bewegung

20 Sekunden Pause

Übung 8: Bicycle Crunch (Fahrrad-Crunch)

25 Sekunden Bewegung

1 Minute Pause

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Dieses Programm kostenlos herunterladen

Sie können die 1. Phase dieses Programms kostenlos als PDF-Datei herunterladen, indem Sie auf die Schaltfläche direkt darunter oder auf das Bild klicken.

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Dieses Programm wird Ihr Leben auf jeden Fall verändern. Halten Sie sich fest und Sie werden viele Vorteile daraus ziehen. Ich weiß, dass Sie Kämpfer sind.

In ein paar Monaten werden Sie sich sagen: Wow! Es war gut, dass ich damit angefangen habe.

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