Heimfitnessprogramm für Einsteiger (mit kostenlosem PDF)

Dies ist Ihr erstes kostenloses hausgemachtes Fitnessprogramm, das von Sport Chez Soi erstellt wurde.

Er wurde bereits von über 8000 Personen verfolgt. Sie können die PDF-Version am Ende des Artikels herunterladen. Ich empfehle Ihnen jedoch, den Artikel zu lesen und sich gleichzeitig die Videos anzusehen.

Mit diesem Programm werden Sie an Kraft, Ausdauer und Energie gewinnen. Außerdem werden Sie schlanker und finden neue Energie.

Komplettes Hausfitnessprogramm für Anfänger

Haben Sie sich schon einmal gefragt, womit Sie anfangen sollen, um schnell wieder in Form zu kommen? Haben Sie es schon einmal versucht, bevor Sie aufgegeben haben, weil Sie keine Ergebnisse erzielt haben?

Sie sind nicht die Einzige oder der Einzige. Jeden Tag beginnen Zehntausende von Menschen wieder mit Fitness oder Krafttraining.

Und weisst du was ?

Ebenso viele geben auf.

Wieso den ?

Weil sie keine Ergebnisse sehen.

Aber das ist kein unabwendbares Schicksal. Sie sind nicht zum Scheitern verurteilt. Sie werden sofort und kostenlos mit den ersten vier Wochen beginnen. Und Sie werden schon bald Ihre ersten Ergebnisse sehen. Auf geht's!

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Mit dem Fitnessprogramm für zu Hause auf der Autobahn in Form kommen

Dieses Programm eignet sich hervorragend für Anfänger oder Personen, die nach einer Pause wieder mit dem Sport beginnen. Es kann auch von erfahrenen Sportlern für ein dynamisches Aufwärmen verwendet werden.

Wichtige Erinnerungen

Wenn Sie noch nie Sport getrieben haben oder schon lange damit aufgehört haben, sollten Sie sich die Zeit nehmen, diesen wichtigen Artikel über die risikofreie Wiederaufnahme von Sport.

Sie sollten zunächst Ihren Hausarzt aufsuchen, wenn Sie gesundheitliche Bedenken haben, übergewichtig oder älter als 40 Jahre sind.

Den ersten Teil dieses vierwöchigen Programms können Sie bequem in Ihrer Wohnung absolvieren. Sogar neben Ihrem Bett!

Was brauchen Sie für den Anfang?

Nichts, außer vielleicht einer Bodenmatte für etwas mehr Trainingskomfort.

Wie viel kostet das? Einen Scheißdreck. Dieses Anfängerprogramm ist kostenlos. Es ist auf vier Wochen ausgelegt, aber vielleicht brauchen Sie mehr Zeit, um Fortschritte zu machen. Das ist jedoch kein Problem. Gehen Sie in Ihrem eigenen Tempo vor.

Dieses erste Trainingsprogramm wird Ihnen helfen, schnell, aber schonend in Form zu kommen.

Sind Sie bereit?

Besonderheiten des Home Fitness Programms

PhenQ

Fokus auf das Core-Training

Wie Sie vielleicht schon in diesem Blog gelesen haben, ist das Training der Muskeln in der Körpermitte extrem wichtig. Sie beginnen damit, Ihren Bauchgurt und die Muskeln des unteren Rückens zu stärken.

Dieser Schritt ist aus mehreren Gründen entscheidend. Zum Beispiel sind die betreffenden Muskeln an allen anderen Übungen beteiligt. Ihr Training wird daher das Verletzungsrisiko reduzieren über andere Bewegungen.

Außerdem werden diese Übungen Ihnen einen sanften Einstieg in den Gewichtsverlust ermöglichen. Gleichzeitig werden Sie beginnen, Ihre Beine und Ihren Oberkörper leicht zu trainieren, um sie auf die folgenden Wochen vorzubereiten.

Wichtige Tipps für den Anfang

Intensität, wenn Sie Anfänger sind

Damit Sie sich nicht erschöpfen, wenn Sie wieder nur Sport treiben, sollten Sie sich ein Tempo vornehmen, das es Ihnen erlaubt, während des Trainings zu sprechen. Wenn Sie genügend Fortschritte gemacht haben, werde ich Ihnen das Gegenteil sagen. Aber im Moment sollten Sie darauf achten, dass Sie Ihren Puls nicht zu weit nach oben treiben.

In den ersten Sitzungen sollten Sie während der Übung bequem sprechen können. Sie können z. B. laut die Sekunden zählen.

Wenn Sie zu sehr außer Atem sind, machen Sie eine Pause, damit Sie wieder zu Atem kommen, bevor Sie die nächste Übung beginnen.

Seien Sie beruhigt, dass Sie die Intensität Ihrer Übungen bald steigern können.

Silhouette-Programm

Intensität, wenn Sie erfahren sind

Wenn Sie diese Methode hingegen zum Aufwärmen verwenden, halten Sie sich an das übliche Protokoll für HIIT-Sitzungen.

Die Übungen des Fitnessprogramms

Dies sind die 8 Übungen, die Sie in den 4 Wochen durchführen werden. 7 davon finden Sie als Video in der kostenlosen App VT Bodyweight und eine in der Anwendung VT Suspension.

Um Ihre Zeit zu messen, finden Sie alles, was Sie brauchen, mit der kostenlosen Android-App Tabata-Timer für HIIT. Ich mag die Hintergrundmusik während der Übung und den Boxer-Gong am Ende oder zu Beginn sehr gerne.

1. Die Dampfmaschine (steam engine)

Arbeit an den Bauchmuskeln, den schrägen Bauchmuskeln und den oberen Oberschenkeln

Sehen Sie sich das Video oben oder das Video in der kostenlosen App an. VT Bodyweight die Sie wahrscheinlich heruntergeladen haben.

Ich empfehle Ihnen, Ihre Hände auf beiden Seiten Ihrer Schläfen und nicht hinter Ihrem Kopf zu platzieren. So vermeiden Sie, dass Ihr Hals zu stark gezogen wird.

2. Das Brett (the plank 1)

Brett für sein Fitnessprogramm zu Hause

Stärkung des Bauchmuskels

Wie Sie in der VT Bodyweight App sehen, erfordert diese Übung keine Bewegung, sondern nur eine gute Haltung. Sie können sich auch ansehen Dieses Video. Halten Sie die Position 20 oder 30 Sekunden lang. 

Unterschätzen Sie den Wert dieser Übung nicht. Sie ist hervorragend geeignet, um Ihren Bauchgurt zu stärken und Ihnen zu helfen, den flacher Bauch.

3. Gefangenenbesetzung (prisoner squat)

Training des Quadrizeps und der Gesäßmuskeln

Gehen Sie so weit nach unten, wie Sie können, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind (nicht tiefer). Führen Sie die Bewegung nicht zu schnell aus und blasen Sie beim Aufsteigen.

Schauen Sie sich das Video an, um die (sehr einfache) Bewegung zu verstehen. Sie können die Hände hinter dem Kopf oder vor den Brustmuskeln halten, wie ich es mache.

4. Kniepressen (knee push up)

Muskelaufbau für Brustmuskeln und Trizeps

Hierbei handelt es sich um eine leichtere Version der Liegestütze. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, diese Bewegung auszuführen, versuchen Sie, weniger tief zu gehen.

Wichtig: Halten Sie die Schulterblätter nah beieinander, um zu verhindern, dass die Schultern nach vorne gehen.

5. Mountain climbers (Cross body knee)

Stärkung des Bauchmuskels

Während dieser Übung bewegen Sie Ihr Knie nach vorne in Richtung des gegenüberliegenden Ellbogens. Wechseln Sie bei jeder Bewegung zwischen dem rechten und dem linken Bein ab. Sie können sich schneller oder langsamer bewegen, wichtig ist jedoch, dass Sie eine gute Ausführung der Übung.

6. Rudern

Rücken- und Bizepsarbeit

Sie benötigen hängende Riemen Oder von Elastische Bänder für diese Übung. Sie können sie mit beiden Armen gleichzeitig oder abwechselnd durchführen. Sehen Sie sich im Video an, wie ich den Rowing mit einem Gummiband mache.

Wenn Sie nicht über hängende Riemen Oder von Elastische Bänder gehen Sie für diese Übung unter einem ausreichend stabilen Tisch oder Schreibtisch durch, wie in Dieses Video. Aber es ist ein bisschen komplizierter ...

7. Die Brücke (hip raise)

Training der Muskeln des unteren Rückens, des Gesäßes und der Hamstrings (Rückseite der Oberschenkel)

Denken Sie daran, das Gesäß anzuspannen, wenn Sie den Oberkörper nach oben ziehen.

8. Bicycle crunch oder Crunch twist

Fitnessprogramm für Anfänger - bicycle crunch
Bicycle Crunch für Ihr Fitnesstraining zu Hause

Arbeit an den Bauch- und schrägen Bauchmuskeln

Halten Sie die Hände auf beiden Seiten der Schläfen und nicht hinter dem Kopf, um die Halswirbelsäule nicht zu belasten. Versuchen Sie, den Ellbogen ohne großen Kraftaufwand an das gegenüberliegende Knie heranzuführen. Bitte schauen Sie sich dieses Video an :

Kommen wir nun zur Vorstellung des Programms.


Woche 1

Aufwärmen : Beginnen Sie mit 5 Minuten Rennen vor Ort und von Hampelmänner. Dies wird das gleiche Aufwärmen für die anderen Wochen sein.

Lassen Sie das Aufwärmen nie außer Acht, aber achten Sie dennoch darauf, dass Sie sich in dieser Phase nicht zu sehr anstrengen.

In dieser ersten Woche des Programms absolvieren Sie einen einzigen Zirkel, der alle 8 Übungen umfasst. Sie machen drei Sitzungen in der Woche, z. B. am Montag, Mittwoch und Freitag. Halten Sie zwischen den einzelnen Sitzungen mindestens einen Tag frei.

Wenn Sie die kostenlose Android-App heruntergeladen haben Tabata-Timer für HIITWenn Sie eine Übung durchführen, planen Sie 20 Sekunden pro Übung und 30 Sekunden Pause zwischen den Übungen ein.

Ihre Sitzungen in Woche 1 :

Übung 1: Dampfmaschine

20 Sekunden Bewegung

30 Sekunden Pause

Übung 2: Brett

20 Sekunden Bewegung

30 Sekunden Pause

Übung 3: Gefangenenkniebeuge

20 Sekunden Bewegung

30 Sekunden Pause

Übung 4: Liegestütz auf den Knien

20 Sekunden Bewegung

30 Sekunden Pause

Übung 5: Mountain Climbers

20 Sekunden Bewegung

30 Sekunden Pause

Übung 6: Rowing

20 Sekunden Bewegung

30 Sekunden Pause

Übung 7: Die Brücke

20 Sekunden Bewegung

30 Sekunden Pause

Übung 8: Bicycle Crunch (Fahrrad-Crunch)

20 Sekunden Bewegung

ES IST GESCHLOSSEN. GRATULATION!


Woche 2

Aufwärmen : Beginnen Sie mit 5 Minuten Laufen auf der Stelle und Hampelmännern.

In dieser 2. Woche des Programms werden Sie 2 Runden der 8 Übungen absolvieren. Sie werden immer 3 Sitzungen in der Woche absolvieren, mit mindestens einem Ruhetag zwischen den Sitzungen.

Wenn Sie die kostenlose Android-App heruntergeladen haben Tabata-Timer für HIITIn der ersten Woche sollten Sie 20 Sekunden pro Übung und 30 Sekunden Pause zwischen den Übungen einplanen (wie in der ersten Woche).

Einzelheiten zu Ihren Sitzungen in Woche 2 :

Übung 1: Dampfmaschine

20 Sekunden Bewegung

30 Sekunden Pause

Übung 2: Brett

20 Sekunden Bewegung

30 Sekunden Pause

Übung 3: Gefangenenkniebeuge

20 Sekunden Bewegung

30 Sekunden Pause

Übung 4: Liegestütz auf den Knien

20 Sekunden Bewegung

30 Sekunden Pause

Übung 5: Mountain Climbers

20 Sekunden Bewegung

30 Sekunden Pause

Übung 6: Rowing

20 Sekunden Bewegung

30 Sekunden Pause

Übung 7: Die Brücke

20 Sekunden Bewegung

30 Sekunden Pause

Übung 8: Bicycle Crunch (Fahrrad-Crunch)

20 Sekunden Bewegung

2 Minuten Pause

WIEDERHOLEN SIE 1 KOMPLETTEN RUNDGANG 


Woche 3

Aufwärmen : Beginnen Sie mit 5 Minuten Laufen auf der Stelle und Hampelmännern.

In dieser 3. Woche des Programms werden Sie wieder 2 Runden der 8 Übungen. Aber die Übungs- und Ruhezeiten werden sich ändern.

Sie machen immer drei Sitzungen in der Woche mit mindestens einem Ruhetag zwischen den Sitzungen.

Wenn Sie die kostenlose Android-App heruntergeladen haben Tabata-Timer für HIITWenn Sie eine Übung durchführen, planen Sie 25 Sekunden pro Übung und 20 Sekunden Pause zwischen den Übungen ein.

Details zu Ihren Sitzungen in Woche 3 :

Übung 1: Dampfmaschine

25 Sekunden Bewegung

20 Sekunden Pause

Übung 2: Brett

25 Sekunden Bewegung

20 Sekunden Pause

Übung 3: Gefangenenkniebeuge

25 Sekunden Bewegung

20 Sekunden Pause

Übung 4: Liegestütz auf den Knien

25 Sekunden Bewegung

20 Sekunden Pause

Übung 5: Mountain Climbers

25 Sekunden Bewegung

20 Sekunden Pause

Übung 6: Rowing

25 Sekunden Bewegung

20 Sekunden Pause

Übung 7: Die Brücke

25 Sekunden Bewegung

20 Sekunden Pause

Übung 8: Bicycle Crunch (Fahrrad-Crunch)

25 Sekunden Bewegung

1 Minute Pause

WIEDERHOLEN SIE 1 KOMPLETTEN RUNDGANG 


Woche 4

Aufwärmen : Beginnen Sie mit 5 Minuten Laufen auf der Stelle und Hampelmännern. 

In dieser 4. Woche des Programms werden Sie wieder 3 Runden der 8 Übungen. Sie werden die Übungs- und Ruhezeiten aus der dritten Woche beibehalten.

Sie machen immer drei Sitzungen in der Woche mit mindestens einem Ruhetag zwischen den Sitzungen.

Wenn Sie die kostenlose Android-App heruntergeladen haben Tabata-Timer für HIITWenn Sie eine Übung durchführen, planen Sie 25 Sekunden pro Übung und 20 Sekunden Pause zwischen den Übungen ein.

Einzelheiten zu Ihren Sitzungen in Woche 4 :

Übung 1: Dampfmaschine

25 Sekunden Bewegung

20 Sekunden Pause

Übung 2: Brett

25 Sekunden Bewegung

20 Sekunden Pause

Übung 3: Gefangenenkniebeuge

25 Sekunden Bewegung

20 Sekunden Pause

Übung 4: Liegestütz auf den Knien

25 Sekunden Bewegung

20 Sekunden Pause

Übung 5: Mountain Climbers

25 Sekunden Bewegung

20 Sekunden Pause

Übung 6: Rowing

25 Sekunden Bewegung

20 Sekunden Pause

Übung 7: Die Brücke

25 Sekunden Bewegung

20 Sekunden Pause

Übung 8: Bicycle Crunch (Fahrrad-Crunch)

25 Sekunden Bewegung

1 Minute Pause

WIEDERHOLEN SIE 2 VOLLE KREISE

Dieses Programm kostenlos herunterladen

Sie können die 1. Phase dieses Programms kostenlos als PDF-Datei herunterladen, indem Sie auf die Schaltfläche direkt darunter oder auf das Bild klicken.

Hausgemachtes Fitnessprogramm zum Herunterladen
Fitnessprogramm zum Herunterladen (auf das Bild klicken)

Dieses Programm wird Ihr Leben auf jeden Fall verändern. Halten Sie sich fest und Sie werden viele Vorteile daraus ziehen. Ich weiß, dass Sie Kämpfer sind.

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15 réflexions sur “Programme fitness maison pour débutant (avec PDF gratuit)”

  1. Hallo!
    Ich habe letzten Montag als Anfängerin angefangen (ich habe noch nie Sport getrieben, bin übergewichtig, ehemalige Raucherin und Asthmatikerin, die kleinste falsch dosierte Anstrengung und ich bin am Rande eines Schlaganfalls), und ehrlich gesagt fand ich es machbar! 20 Sekunden Anstrengung und 30 Sekunden Erholung, das ist ideal für den Anfang. Endlich mal ein Programm, das langsam beginnt und bei dem man sich nicht als Versager fühlt, das gefällt mir! Das motiviert!
    Ich habe jedoch enorm geschwitzt und mir wurde heiß, selbst bei einem kleinen Rundkurs mit acht Übungen. Man muss dazu sagen, dass wir uns in einer Hitzeperiode befinden... Ich war außer Atem, aber ich konnte sprechen. Es war das erste Mal, dass ich eine Gymnastikstunde nicht mit Übelkeit, auberginefarbenem Gesicht und Sauerstoffmangel beendet habe.

    Ich habe die Crush durch Reverse ersetzt, da ich meinen Rücken schone. Die Übung mit den Gurten habe ich angepasst, da ich keine besitze. Die einzige Übung, die mir Sorgen bereitet, ist das Cross Boldy Knee, ich bin mir nicht sicher, ob ich es richtig mache (Rücken richtig ausgerichtet, Fußstellung usw.).
    Das Aufwärmen ist für mich schwieriger als der Rest der Strecke..... Hampelmänner sind brutal! Also renne ich auf der Stelle, rolle meine Schultern, meinen Nacken und andere Bewegungen, die mir helfen, ein bisschen Kardio zu machen.

    Ich habe heute Morgen das gleiche Programm für die Wochen 1 bis 4 per E-Mail erhalten. Nun beginne ich heute mit der zweiten Woche (mit zwei statt einer Runde). Ich nehme an, dass ich die Wochen 5 bis 8 erst in einem Monat erhalten werde, also mache ich Woche 4 zweimal.

    Viel Spaß beim Sport und eine gute Woche!
    V.

    1. Stéphane - Sport zu Hause

      Hallo und danke für diesen schönen Kommentar!

      Ich bin superglücklich, dass es bei Ihnen funktioniert. Ich habe mich wirklich bemüht, ein Programm zusammenzustellen, das für Anfänger erträglich ist, und ich freue mich, dass es Ihnen gefällt.
      Es ist richtig, dass Sie die Übungen an Ihre Situation anpassen. Das Wichtigste ist, den Körper wieder in Gang zu bringen und langfristig erfolgreich zu sein.

      Sie werden tatsächlich nach vier Wochen mit den Wochen 5 bis 12 (all das) die Fortsetzung in Ihrem E-Mail-Postfach erhalten. Das bedeutet aber nicht, dass Sie unbedingt so schnell Fortschritte machen müssen, denn Sie werden sehen, dass es immer mächtiger wird. Nehmen Sie sich also die Zeit, die Sie brauchen, um das Programm zu Ende zu bringen, auch wenn es 1 Jahr dauert.

      Gutes Training !

      1. Danke für diese Tipps!
        Ich bin fleißig, aber ich muss zugeben, dass sich der Wechsel zu Woche 3 deutlich bemerkbar gemacht hat: Die Änderung der Ruhezeit von 30 Sek. auf 20 Sek. habe ich gespürt 🙂 Ich habe Woche 3 zweimal gemacht und ab morgen versuche ich, zu Woche 4 (3 Runden) überzugehen, aber tatsächlich werde ich mir, wenn ich merke, dass ich Schwierigkeiten habe, Zeit lassen und das Programm auf mehrere Monate verteilen.
        Meine Schultern und vor allem mein Rücken tun mir weh, also gehe ich in meinem eigenen Tempo.
        Es ist das erste Mal in meinem Leben, dass ich einen Monat lang trainiert habe, ohne zu schwächeln oder aufzugeben.
        Schönes Wochenende
        Valerie

        1. Stéphane - Sport zu Hause

          Vielen Dank, Valérie, dass Sie uns an Ihren Erfahrungen teilhaben lassen.

          Sie haben Recht, das Wichtigste ist, dass Sie durchhalten, auch wenn Sie die Intensität reduzieren müssen. Nur Mut!

  2. Ausgezeichnete Sitzung bravo!
    Ich stimme nur nicht mit Ihnen überein, dass Sie mit einem Tempo beginnen sollten, das es Ihnen ermöglicht, während der Sitzung zu sprechen...
    Als Anfänger steigt der Puls so schnell an, dass man bei der geringsten Anstrengung außer Atem gerät...
    Danke für all deine sehr inspirierenden Artikel auf jeden Fall 🙂.

    1. Ich verstehe Ihre Bemerkung, Gabriella. Das ist ein interessanter Gesichtspunkt.

      Es gibt jedoch keinen Zwang, in die Kurzatmigkeit zu gehen, auch wenn der Spielraum für die Herzfrequenz gering ist. Wenn Sie jemanden in den anaeroben Bereich versetzen, obwohl seine Herzleistung gering ist, gehen Sie ein erhebliches Risiko ein. Geduld und ein angepasstes Training ermöglichen immer einen sanften Start, auch für Menschen mit starkem Übergewicht. Geduld und ein langer Atem ...

  3. Ich möchte die Gelegenheit nutzen, um meinen kleinen Erfahrungsbericht abzugeben. Ich habe dieses Programm parallel zum Fasting begonnen (Fasten plus Streichung von schnellen Zuckern - außer dunkler Schokolade und Obst - und Begrenzung von langsamen Zuckern für diejenigen, die sich fragen, das ist meine Art, neben den Übungen auch auf die Ernährung zu setzen) und ich sehe und spüre den Unterschied nach diesen vier Wochen. Sogar die Sätze sind von einem Tag zum anderen "leichter" zu schaffen und das ist wirklich motivierend. Morgen beginne ich den zweiten Monat und bin gespannt auf meine Fortschritte.

    1. Toll !
      Vielen Dank für Ihren Erfahrungsbericht. Ich arbeite gerade intensiv an einer Ernährungsmethode, mit der man unnötiges (und gesundheitsgefährdendes) Fett komplett loswerden kann.
      Dort finden Sie die von Ihnen angesprochenen Aspekte wie intermittierendes Fasten und den Verzicht auf Zuckerzusatz sowie weitere leicht umsetzbare Geheimnisse.
      Ziel ist es, den Lesern zu helfen, auf völlig natürliche Weise und ohne Zwang abzunehmen.
      Viel Spaß beim Training, Julien.

  4. Eine kurze Frage. Mit welcher Übung mit den Gurten kann man im 2. Monat des Programms die Schultermuskulatur anstelle der vorgeschlagenen Frontalaufrichtung trainieren? Ist das überhaupt möglich (um die Gurte zu dämpfen ^^)?

    1. Ja, das ist möglich, aber wie ich bereits erklärt habe, ist dies einer der Schwachpunkte von Hängegurten. Einige Bewegungen für die Schultern sind schwierig, vor allem für Anfänger.
      Allerdings finden Sie sehr gute Übungen in dieses YouTube-Video. Das Intro ist auf Englisch, aber es gibt keine Kommentare zum Rest des Videos, das sehr gut gemacht ist. Vorsicht jedoch: Das Video soll nur Übungen für die Schultern zeigen, während einige vor allem die Brustmuskeln trainieren.

      Um die Bewegung zu finden, die der Frontalelevation entspricht, spulen Sie das Video auf 2 Minuten vor. Sie sehen den Hinweis "I Raise".

Les commentaires sont fermés.

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