Beweglichkeitsübung: 12 Dehnübungen zum Wohlfühlen

Ich muss es gestehen. Ja, ich gebe zu, dass ich während des jahrelangen Trainings nie Dehnübungen gemacht habe. Mit anderen Worten, kein Dehnen, keine Beweglichkeitsübung

Weder für Tennis noch für Bodybuilding und noch weniger für Bowling oder Stricken ... Das heißt. Aber ich bereue es (nun vielleicht nicht zum Stricken). Und doch fühlt sich Dehnen so gut an!

Einige haben das lange vor mir verstanden:

Beweglichkeitsübungen oder Stretching
Dass Dehnen so gut tut, wissen Katzen schon lange!

Außerdem haben Frauen, die Katzen lieben, das Gleiche versucht, aber sie sind etwas weniger flexibel 😀

Im März 2017 schrieb mir einer der Leser dieses Blogs namens François:

Ich habe noch nicht alle Ihre super interessanten Blogs gelesen, aber ich konnte keine Artikel über Dehnübungen, die Bedeutung von Flexibilität usw. finden. Können Sie mir sagen, wo Sie darüber sprechen und/oder planen Sie, diese Themen bald anzusprechen?

Ich habe versprochen, darüber nachzudenken, und ich halte mein Wort. Hier ist das Ergebnis meiner Arbeit.

Ich möchte darauf hinweisen, dass ich diese Übungen bereits verwendet habe und immer noch verwende. Ich nehme sie einmal pro Woche an einem reservierten Tag ohne Krafttraining in mein Programm auf Muskelerholung.

Warum eine Beweglichkeitsübung so gut ist

Genießen Sie jede Woche eine Massagesitzung, möchten Sie das? Wenn du es dir leisten könntest, zweifellos...

Nun, wissen Sie, dass es Dehnungen gibt, die Sie zu Hause machen können, damit Sie sich so gut fühlen wie nach einer echten Massagesitzung. Ich verspreche es dir ! Okay, fast genauso gut.

Indem Sie diese tun Flexibilitätsübungen, zielen Sie auf Ihre Hüften, Ihren Nacken, Ihre Schultern, Ihren Rücken und mehr ab. Mit unglaublichen Empfindungen als Bonus.

Gehen Sie bei diesen Bewegungen so intuitiv wie möglich vor. Das ist der Rat von Wil Lewis, einem professionellen Masseur aus New York. Er erklärt: „Jeder Körper ist anders. Bewegen Sie Ihre während jeder Dehnung subtil und intuitiv, um die Winkel und Positionen zu finden, die sie am meisten benötigen. »

Für Menschen wie mich, die auf die 50 zusteuern oder über 50 sind, sind Dehnübungen eine echte Umgestaltung.

Die ersten 3 betreffen den Hals und den Nacken. Sie sind wichtig, weil viele Kopfschmerzen durch diese Muskeln verursacht werden.

Hier also die Liste der 12 Dehnübungen das empfehle ich jedem von euch: 

Beweglichkeitsübung 1: Der Nacken

Aufgrund meiner Arthroseprobleme ist es eine Haltungsübung, die ich regelmäßig anwende entspannen Sie die Muskeln am Hals.

Lassen Sie Ihren Kopf zur Brust neigen. Überkreuze deine Finger hinter deinem Nacken (nicht deinem Kopf).

AUCH LESEN:  Die 8 besten Pistolen zur Muskelmassage

Während du langsam bis 20 oder 30 zählst, versuche deinen Kopf zu heben, während deine Hände deinen Nacken auf den Boden ziehen.

Am Ende der Zählung langsam loslassen.

Du kannst diese Übung im Sitzen oder Stehen machen. Es ist daher möglich, es zu verwenden, wenn Sie im Büro arbeiten.

Ich bin sicher, Sie werden sofort eine positive Wirkung auf Ihren Nacken spüren. Diese Übung wird Ihre Körperhaltung schnell verbessern.

Beweglichkeitsübung 2: Die Seite des Nackens

Diese Dehnung zielt auf die seitlichen Nackenmuskeln ab.

Foto 1 zeigt Ihnen, dass Sie zuerst Ihren Kopf nach hinten bringen müssen, um Ihr Doppelkinn freizulegen.

Dann senkst du dein rechtes Ohr in Richtung deiner Schulter, während du mit deinem rechten Zeigefinger Druck auf dein Kinn ausübst.

Halte die Position für 30 bis 60 Sekunden, bevor du die Seite wechselst.

Beilage Essen zum Abnehmen

Fällt es Ihnen schwer, Gewicht zu verlieren?

Sie können Ihre überschüssigen Pfunde vergessen, wenn Sie diesen neuen Plan mit einfachen Aktionen befolgen. Verlieren Sie bis zu 1 Kilo Fett pro Woche ohne zu hungern und nehmen Sie Ihren Körper wieder in die Hand.

>> Testen Sie es jetzt <<

Beweglichkeitsübung 3: Splenius capitis und Cervicis-Muskeln

Das was?

Nein, keine Sorge, ich beleidige Sie nicht. In Ihrer Umgangssprache würden Sie sicher einfach den Hals sagen.

Nackenflexibilitätsübung

In Wirklichkeit besteht dieser Nackenmuskel aus 2 Teilen: den Spleniusmuskeln des Kopfes (splenius capitis) und die Spleniusmuskeln des Halses (splenius cervicis). Es erinnert Sie vielleicht an alte Lateinstunden …

Es war notwendig, den Kursen zu folgen, anstatt sie zu überspringen! Das wird dich lehren.

Diese Entspannungen sind äußerst wichtig, da diese Muskeln die Quelle vieler Kopfschmerzen sind.

Der Umzug mag sich für Sie etwas seltsam anfühlen, aber er wird Ihnen sehr gut tun. Allerdings würde ich mich nicht trauen zu sagen, dass es dir ein „gutes Gefühl“ geben wird 😉 .

Sie werden es verstehen, wenn Sie weiterlesen …

So erweichen Sie die Spleniusmuskulatur:

Beweglichkeitsübung: der Nacken
Ah, das ist die beste Art, sich wohl zu fühlen!

Bringe deine Nase näher an deine rechte Achselhöhle (ja, du hast es richtig gemacht 😀 ).

Lege deine rechte Hand auf deinen Hinterkopf, sodass das Gewicht deines Arms deine Nase auf natürliche Weise zu deiner Achselhöhle bringt (ohne zu zwingen).

Halte die Position für 30 bis 60 Sekunden. Sie werden spüren, wie sich die Spannung in Ihrem Nacken allmählich verringert.

Dann machen Sie dasselbe auf der linken Seite mit dem linken Arm. 

Beweglichkeitsübung 4: Die Rückseite der Schultern

Diesmal wollte ich mein Foto nicht einstellen, weil ich noch lächerlicher aussehe als sonst.

Das heißt 😆!

Diese Dehnungsübung ist gut für die Rückseite der Schultern, einschließlich der Rauten und der Trapeze.

Legen Sie Ihre Hände auf den unteren Rücken, die Finger verschränkt und die Handflächen nach hinten gerichtet. Bringen Sie Ihre Ellbogen nach vorne, während Sie Ihre Wirbelsäule krümmen, als wollten Sie den japanischen Stil begrüßen.

Bleiben Sie 30 bis 60 Sekunden in dieser Position, während sich die Muskeln entspannen. 

Beweglichkeitsübung 5: Oberer und unterer Rücken

Rückendehnungsübung – oberer und unterer Rücken 1

Diese Dehnung ist besonders wichtig, um die verheerenden Auswirkungen langer Stunden, die Sie mit Ihrem Hintern auf einem Stuhl verbracht haben, rückgängig zu machen.

AUCH LESEN:  Quadrizepsdehnung: 5 Vorteile und wie man es richtig macht

Beginnen Sie damit, Ihre Beine weit genug zu spreizen. Lehne dich nach vorne und lege deine linke Hand flach auf den Boden.

Die rechte Hand kommt an den Hinterkopf. Heben Sie Ihren rechten Ellbogen zur Decke, indem Sie Ihre Oberweite drehen. Machen Sie dann die entgegengesetzte Drehung, sodass Ihr rechter Ellbogen Ihren linken Arm berührt.

Wiederholen Sie diese Bewegung 10 Mal, bevor Sie die Seite wechseln.

Beweglichkeitsübung 6: Brustmuskeln

Flexibilitätsübung - Brustmuskeln

Stellen Sie sich vor, Sie möchten ein Dutzend Freunde gleichzeitig umarmen!

Sie werden versuchen, Ihre Arme so weit wie möglich nach hinten zu strecken, wobei Ihre Handflächen nach vorne zeigen.

Sie können auch Ihren Kopf nach hinten neigen, um gleichzeitig zur Decke zu schauen. Halten Sie die Position möglichst 60 Sekunden lang. 

Flexibilitätsübung 7: Gruß an die Sonne

Dieser ist mein Favorit! Wissen Sie, warum ?

Weil er derjenige war, der mich im März 2016 von meinem Bandscheibenvorfall L5-S1 geheilt hat.

Ich weiß, dass viele Leser skeptisch sein werden, aber es ist die Wahrheit.

Diese Art von Position wird empfohlen von Robin McKenzie (Link zu seiner Website auf Englisch), einem weltbekannten Rückenspezialisten. Er hat ein Heilungsprotokoll für bestimmte Rückenerkrankungen entwickelt, bei dem verschiedene Bewegungen zum Einsatz kommen.

Dies ist die Hauptmethode, um einen Bandscheibenvorfall zu heilen, wie ich im März 2016 durch die Praxis gelernt habe.

Also ja, ich liebe diese Dehnung!

Legen Sie sich mit den Händen auf Schulterhöhe mit dem Gesicht nach unten hin. Deine Beine sind gestreckt und eng beieinander.

Drücken Sie auf Ihre Arme, während Sie blasen, als würden Sie Liegestütze machen, aber halten Sie Ihr Becken auf dem Boden oder am nächsten am Boden (ich bin auf diesem Niveau nicht sehr flexibel ...).

Heben Sie gleichzeitig den Kopf, um nach vorne zu schauen. Halten Sie die Position für 5 Sekunden und kommen Sie dann wieder herunter. Wiederholen Sie diese Bewegung 5 bis 10 Mal.

Dehnübung 8: Wirbelsäule

Dehnübungen - Wirbelsäule
Nein, ich bin nicht tot!

Diese Dehnungsübung zielt auf Ihre Wirbelsäule, Hüftbeuger und Spannmuskeln der Fascia lata.

Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Rücken.

Versuchen Sie, Ihren rechten Fuß zur linken Hand zu bringen. Halten Sie die Position für 5 Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie dasselbe auf der anderen Seite.

Wiederholen Sie die Bewegung 5 Mal mit jedem Bein.

Dehnung 9: Rückseite der Hüften und Gesäß

Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Füßen flach auf den Boden auf den Rücken.

Bringe deinen rechten Knöchel über dein linkes Knie. Kreuzen Sie Ihre Hände um Ihren linken Oberschenkel und bringen Sie ihn dann zurück zu Ihrer Brust.

Halten Sie die Position für 30 bis 60 Sekunden, dann machen Sie dasselbe auf der anderen Seite.

Um die Effizienz zu steigern, können Sie auch versuchen, Ihr rechtes Knie an Ihre linke Schulter zu bringen und umgekehrt.

Wählen Sie in jedem Fall eine bequeme Position, um es lange genug zu halten.

Beweglichkeitsübung 10: Hüften

Diese Strecke ist ideal für diejenigen, die laufen.

Flexibilität dehnen - Hüften

Machen Sie mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne, als ob Sie einen Ausfallschritt nach vorne machen würden.

Legen Sie Ihre linke Hand auf den Boden, dann Ihre rechte Hand, so dass sie mit Ihrem rechten Schienbein ausgerichtet ist.

Senken Sie nun Ihr linkes Knie 10 Mal auf den Boden, während Sie den Rest des Körpers in einer Linie halten, und wechseln Sie dann die Seite. 

AUCH LESEN:  Muskelregeneration - 13 effektive Techniken und Tools

Dehnübung 11: Hamstrings

Diese Strecke ist besonders wichtig für diejenigen, die wollen Oberschenkelmuskulatur sowohl leistungsstark als auch flexibel. Dies ist zum Beispiel der Fall bei denen, die Crossfit praktizieren.

Die Kniesehnen sind die Muskeln an der Rückseite der Oberschenkel. 

Stellen Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden.

Kniebeugen Sie wie eine Kniebeuge, bis Ihr Hintern fast den Boden berührt.

Fassen Sie die Vorderseite Ihrer Schuhe mit Ihren Händen und richten Sie sich langsam auf, bis Ihre Beine gerade sind, ohne Ihre Schuhe loszulassen.

Versuchen Sie, Ihren Rücken so gerade wie möglich zu halten. Sie werden spüren, wie sich die Kniesehnenmuskeln dehnen.

Halten Sie die Position für 10 Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Mache 5 Wiederholungen.

Dehnübung 12: Trizeps

Ich empfehle diese Dehnung, wenn du regelmäßig Krafttrainingssätze für deinen Trizeps machst.

Flexibilitätsübung - Trizeps

Du solltest aufrecht stehen, die Füße hüftbreit auseinander.

Strecke deine Arme über deinen Kopf, als ob du bei einem Überfall ertappt wärst. Beuge deinen rechten Ellbogen und lege deine rechte Hand flach auf deinen oberen Rücken (Handfläche zeigt nach hinten).

Ihre linke Hand kommt, um die Oberseite Ihres rechten Ellbogens zu halten, um ihn sanft nach hinten zu drücken.

Halte die Position für 30 bis 60 Sekunden und mache dann dasselbe auf der anderen Seite. 

Möchten Sie mehr über das Dehnen erfahren?

Lies es Praktische Anleitung zum Dehnen: Methoden und Übungen für Jedermann

Es ist eine Tatsache, zu viele von uns knüppeln ihren Körper, ohne sich um ihn zu kümmern.

Dieses bemerkenswerte Buch wird Ihnen helfen, Ihre Gewohnheiten zu ändern, um Ihre Muskeln und Gelenke zu erhalten. 

Sein Autor, Christophe Geoffroy, ist ein französischer Physiotherapeut, der sich auf die Unterstützung von Profifußballern spezialisiert hat.

18%

Flexibilitätsübung: Fazit

Wenn Sie, wie ich, zu lange vernachlässigt haben, sich zu dehnen, lade ich Sie ein, dies heute zu korrigieren.

Sie werden mindestens 3 unmittelbare Vorteile finden:

  1. Das ist wahnsinnig gut.
  2. Sie werden sich während Ihrer viel besser fühlen Bodybuilding-Sitzungen.
  3. Sie reduzieren das Verletzungsrisiko beim Sport drastisch.

Ein weiterer Vorteil für Nichtsportler ist, dass eine Stretching-Session ein echter Einstieg in den Einstieg ist. Stretching wird Sie wirklich dazu bringen, weiter zu gehen.

Eine vollständige Sitzung dauert nicht länger als 20 Minuten, wenn Sie alle von mir empfohlenen Übungen machen.

Also motiviert? 

günstiges programm zum abnehmen

Verlieren Sie Gewicht, ohne zu warten

Melden Sie sich kostenlos für unseren Newsletter an und erhalten Sie Ihre Geschenke!
ANGEBOTEN: Anleitung 25 Übungen, Fitnessprogramm und kostenlose Tipps zum Abnehmen

Ich melde mich an

Schließen Sie sich den 4400 Mitgliedern unserer privaten Gruppe an :

Facebook-Logo

Nutzen Sie unsere kostenlosen Rechner

BMI-Berechnung

BMI-Berechnung

IMG-Berechnung

IMG-Berechnung

Idealgewicht berechnen

Idealgewicht

Täglicher Kalorienbedarf

Kalorienbedarf

Kalorien trainieren

Kalorien pro Sport

War dieser Artikel hilfreich für Sie? >>> BEWERTUNG: 4,8/5 - (10 votes)

Zuletzt aktualisiert am 2022-11-04 / Affiliate-Links / Einige Bilder stammen aus der Amazon Product Advertising API

6 réflexions sur “Exercice de souplesse : 12 étirements pour se sentir bien”

  1. Wunderschön, in Verwirrung über meinen körperlichen Zustand, (verschiedene Beschwerden, Dordres Neuralgie und Arthrose)
    Ich habe zum ersten Mal alle Übungen durchgeführt, und Bingo, es fühlt sich gut an!
    Danke danke und danke

  2. Es ist großartig, etwas Klares, Prägnantes und gut Bebildertes zu haben. Diese Übungen sind eigentlich gut (obwohl ich seit über 20 Jahren keinen Sport mehr mache). Es ist sanft und effektiv. Danke 🙂

  3. Ich finde diesen Artikel sehr interessant und hilfreich. Die Dehnungsübungen sind sehr gut illustriert.

    1. Vielen Dank Cristina!

      Wie ihr seht habe ich mich trotz meines fortgeschrittenen Alters für euch verrenkt 😉 .
      Außerdem werden Sie feststellen, dass diese Dehnübungen wirklich gut sind, besonders wenn Sie sportlich sind.

Les commentaires sont fermés.

de_DEDE
Retour haut de page