Sport Chez Soi Häufig gestellte Fragen – Stellen Sie auch Ihre!

Immer mehr von Ihnen stellen mir per E-Mail oder über meine Kontaktseite Fragen, worüber ich mich sehr freue.

Es beweist, dass dieser Blog für Sie nützlich ist und dass er Ihnen gefällt. Nur, da ich nur 2 Arme und ein halbes Gehirn habe, sage ich mir, dass die Fragen, die Sie mir stellen, für andere nützlich sein können, was mich davon abhält, dieselbe Frage mehrmals zu beantworten.

Diese Rubrik wird daher nach und nach wachsen, vor allem dank euch (und ein bisschen dank mir 😉 )!

Nachdem ich viele Fragen von Cyrielle beantwortet hatte, der ich sehr danke, dachte ich, es wäre an der Zeit, dass Ihre Fragen und meine Antworten ihren Platz in einem Frequently Asked Questions Sport Chez Soi haben.

Aber vor allem halte Sie das nicht davon ab, mir weiterhin Ihre Fragen zu stellen!

Im Gegenteil, es wird anderen immer wieder helfen. Und dafür bin ich schließlich hier.

Kommen wir zu den häufig gestellten Fragen:

Ja, Sie können es beantragen, unabhängig davon, in welchem Land Sie leben. Es ist eine seiner Stärken diese Methode, um schnell und dauerhaft Gewicht zu verlieren. Die darin vorgeschlagenen Ernährungsregeln gelten überall. Ich wende sie sowohl an, wenn ich in Frankreich als auch in Benin bin, und Sie können dasselbe auf Mauritius tun.

Frage von Audrey (Mauritius)

Um motiviert zu bleiben, versuchen Sie, jeden Tag nicht zu viel von sich zu erwarten. Damit meine ich, dass man akzeptieren muss, manchmal weniger Lust zu haben und dass es egal ist. Mein Rat an Sie ist, tun Sie an den Tagen, an denen Sie weniger motiviert sind, was Sie können, aber tun Sie trotzdem etwas.

Wenn es zum Beispiel eine Übung gibt, die dir gefällt und die dir mit motivierender Musik etwas mehr Energie gibt, halte sie für die Tage bereit, an denen du keine Lust hast. Wichtig ist, sich jeden Tag zu bewegen. Sagen Sie sich, dass Sie nur 5 Minuten vor dem Duschen tun werden, und Sie werden oft überrascht sein, nach den 5 Minuten nicht aufhören zu wollen.

Ich verrate Ihnen ein Geheimnis. Manchmal sind es die Tage, an denen ich die wenigsten Kartoffeln habe, an denen ich die besten Sessions mache, weil ich mit etwas beginne, das mir leicht fällt und das ich mag. Sobald ich also warm bin, mache ich leicht weiter und bin am Ende in einer viel besseren Form als vor der Sitzung.

Frage aus Konstanz

Befolgen Sie unbedingt das Fitnessprogramm, das Sie erhalten haben, und konzentrieren Sie sich nicht zu sehr auf Ihr Gewicht. Vergessen Sie nicht, dass Sie, wenn Sie ernsthaft Sport treiben, im Zusammenhang mit dem Muskelaufbau auch an Gewicht zunehmen, da Muskeln bei gleichem Volumen schwerer sind als Fett. Es ist also möglich, Gewicht zu verlieren, ohne auf der Waage eine Veränderung zu sehen. Seien Sie also geduldig und Sie werden sehen, wie die Änderungen eintreten.

Gefragt von Laura

Nein. Wenn Sie dem Fitnessprogramm in 3 Phasen folgen, verbunden mit der Gewichtsverlust Programm Woher separat erhältlich, müssen Sie nicht unbedingt laufen. Sie werden mit diesem Programm viel mehr Kalorien verbrennen, zumal es sich über die Wochen intensiviert.

Frage von Sirikah

Hast du den Artikel gelesen 3 Regeln, die Sie befolgen müssen, um Skoliose zu korrigieren ? Sie finden Übungen, die perfekt auf die Probleme der Skoliose abgestimmt sind. Dieser Artikel über die besten Bauchmuskelübungen zum Schutz des Rückens kann dir auch sehr nützlich sein.

Das hast du auch ausgezeichnetes Buch von Arzt Kevin Lau, Spezialist für die natürliche Behandlung von Skoliose, die Ihnen sehr helfen wird.

Frage von Amina

Wenn Sie in diesem Blog genau hinsehen, finden Sie einen Artikel mit dem Titel (Skoliose-Übung) 3 Regeln zur Korrektur von Skoliose. Lesen Sie es zuerst, aber wissen Sie, dass Skoliose, es sei denn, sie ist bis zu dem Punkt, an dem eine Operation erforderlich ist, Sport überhaupt nicht verhindert. Schauen Sie sich nur das Beispiel von Ussain Bolt an!

Lesen Sie den Artikel und wenden Sie ihn auch an Die TOP 12 Bauchmuskelübungen (ohne sich den Rücken zu brechen). Dies sollte mehr als genug sein, um bei guten Bedingungen loszulegen.

Frage von Wunsch

Ja, Dieses Programm steht dir total gut.

Ich empfehle Ihnen, den Artikel über die zu lesen 4 Regeln der besten Ernährung. Sie konzentrieren sich in diesem Artikel auf den Aspekt „Zunahme von Muskelvolumen“ und auf die Erhöhung Ihrer Kalorien, also des Kalorienüberschusses, insbesondere durch den Verzehr von Proteinen.

Frage von Bruno

Wer hauptsächlich abnehmen will, muss mit Ausdauersport Kalorien verbrennen. Das heißt lange Sets mit moderaten Belastungen statt kurze Sets mit schweren Belastungen.

Das Wahnsinnsmethode kann für einen schnellen Fettabbau genau das Richtige für Sie sein, besonders wenn Sie die richtige Ernährung haben.

Ich empfehle daher diese 2 Artikel für den Anfang:
– Wahnsinn, das Sportprogramm zum schnellen Abnehmen … oder zum Sterben
– Die 4 Regeln der besten Ernährung zum Abnehmen und Muskelaufbau

Frage von Aude

Wenn Sie nicht wissen, welche Übungen Sie mit Ihren Gurten und Ihrem Körpergewicht machen sollen, empfehle ich Ihnen, diese Artikel sorgfältig zu lesen:
5 vollständige Programme, um schnell Fett zu verlieren
Dein erstes Fitnessprogramm über 3 Monate
7 supereffektive TRX-Übungen

Auf dem Blog finden Sie viele weitere Artikel zum Thema Fettabbau bzw Übungen für einen flachen bauch.

Frage von Aurelie

Ja, ich bin sicher, Sie können 9 oder 10 Pfund in 3 Monaten verlieren, wenn das Übergewicht ist. Seien Sie jedoch vorsichtig, denn wenn Sie gleichzeitig Muskeln aufbauen, bedeutet dies, dass Sie auch an Gewicht zunehmen. Das ist normal, da Muskeln bei gleichem Volumen schwerer sind als Fett.

Ich lade Sie ein, die Methode zu entdecken Ich lerne zu essen, um abzunehmen um 2 Pfund pro Woche zu verlieren.

Frage von Brams

Es ist ganz normal, in deinem Alter dünne Arme zu haben, besonders wenn du von Natur aus dünn bist. Wir sprechen dann von einem dauerhaften oder ektomorphen morphologischen Typus. Um dich weiterzuentwickeln, hast du bereits alle nötigen Tipps auf meinem Blog in der Rubrik „Muskelaufbau“.

Mit diesen Artikeln können Sie beginnen:
Gewichtheben-Intensität – Wie viele Wiederholungen sollten Sie machen?
Programm zum Volumenaufbau mit Widerstandsbändern

Aber vergessen Sie nicht, dass es sinnlos ist, nur die Arme zu stärken. Es ist Ihr ganzer Körper, den Sie aufbauen müssen, um gleichzeitig Volumen in Ihren Armen zu gewinnen.

Frage von Romain, 14 Jahre alt

Ich für meinen Teil habe immer den „Supermann“ gemacht, indem ich die Riemen oben an der Tür befestigt habe. Ich bin 1,87m groß. Ich lege meine Fersen auf den Boden der Tür und ziehe die Gurte weit genug, um den Körper weit genug nach vorne zu lehnen.

Wenn Sie sie höher befestigen möchten, benötigen Sie eine Wand- oder Deckenmontage (Klicken Sie auf den Link, um das Modell zu sehen). Aber diese Stützen müssen hart sein (nicht Placoplatre).

Frage von Stefan

Für dein Knie empfehle ich, Wandkniebeugen auszuprobieren. Ich bat meine Frau, dies oft nach ihrem Synovialerguss zu tun, weil sich ihr Knie nicht erholte. Und es hat ihm wirklich geholfen.

Der Vorteil ist, dass diese Position den Quadrizeps stärkt, ohne Druck auf die Knie auszuüben. Natürlich mit Zustimmung seines Arztes versuchen.

Gefragt von Sarah

Wenn Sie Ihr Training auf 3 Einheiten reduzieren, bleibt das Problem, dass Sie jede Muskelgruppe immer noch zweimal pro Woche trainieren müssen. Im schlimmsten Fall, wenn dies nicht möglich war, versuchen Sie zumindest, nicht mehr als 5 Tage Pause zwischen den einzelnen Sitzungen für eine Muskelgruppe einzulegen.

Beispielprogramm:

Woche 1
MONTAG: Brust, Rücken, Arme
DIENSTAG: Ausruhen
MITTWOCH: Beine, Schultern, Bauch
DONNERSTAG: Ausruhen
FREITAG: Brust, Rücken, Arme
SAMSTAG: Ausruhen
SONNTAG: Ausruhen

Woche 2
MONTAG: Beine, Schultern, Bauch
DIENSTAG: Ausruhen
MITTWOCH: Brust, Rücken, Arme
DONNERSTAG: Ausruhen
FREITAG: Beine, Schultern, Bauch
SAMSTAG: Ausruhen
SONNTAG: Ausruhen

Frage von Cyrielle

Nicht unbedingt. Wenn du an Ausdauer arbeitest, musst du mehr Wiederholungen machen. Da Sie aber gleichzeitig die Ruhezeiten reduzieren können, da Sie leichtere Lasten oder Widerstände nehmen, wird Ihre Sitzung 30 Minuten nicht überschreiten.

Weißt du, mein Training dauert selten länger als 30 Minuten, obwohl ich 3 Muskelgruppen trainiere. Meine Ruhezeiten sind sehr kurz. Wenn ich meine Kraft entwickeln möchte, verkürze ich die Sätze und erhöhe die Ruhezeiten ein wenig (aber selten über 30 Sekunden).

Hier ist ein Beispiel mit einer klassischen Pectoral-Session:

An einem Tag der Ausdauerarbeit kann ich Folgendes tun:
3 x 20 Fliegen pro Arm mit Bändern in schnellem Tempo. Keine Ruhezeit, da ich jedes Mal die Arme wechsle
4 x 20 Wiederholungen Stehdrücken mit Bändern in schnellem Tempo. Ruhezeit: 10 Sekunden
4 x 20 Spagat im Stehen mit Bändern in schnellem Tempo. Ruhezeit: 10 Sekunden

An einem Tag Arbeit für den Band werde ich Folgendes tun:
3 x 12 Fliegen pro Arm mit Bändern in moderatem Tempo, aber höherer Spannung. Keine Ruhezeit, da ich jedes Mal die Arme wechsle
4 x 12 Liegestütze mit einem Band, um die Schwierigkeit zu erhöhen. Ruhezeit: 15 bis 20 Sekunden
4 x 12 Grätschen im Stehen mit Bändern in moderatem Tempo. Ruhezeit: 15 Sekunden

Ein Arbeitstag für die Truppe wird es eher:
3 x 8 Fliegen pro Arm mit Bändern in moderatem Tempo, aber starker Spannung. Keine Ruhezeit, da ich jedes Mal die Arme wechsle
4 x 8 Liegestütze (maxi) mit möglichst starkem Widerstand zur Steigerung der Schwierigkeit. Ruhezeit: 30 Sekunden
4 x 8 Grätschen im Stehen mit Bändern in einem moderaten oder langsamen Tempo. Ruhezeit: 30 Sekunden

Unabhängig von der Anzahl der Wiederholungen sollte die Spannung in den Bändern ausreichen, um meine letzte Wiederholung schwierig (fast unmöglich) zu machen. Wenn Sie nach Kraft suchen, können Sie sogar auf 5 Wiederholungen pro Satz reduzieren.

Aber am Ende werden alle meine Serien 10 Minuten oder 12 Minuten nicht überschreiten, da die Pausenzeiten je nach gewünschtem Ziel variieren. Lesen Sie den Artikel auf Anzahl der Wiederholungen für Ihre Krafttrainingseinheiten.

Frage von Cyrielle

Um die Bauchmuskeln zu trainieren, ist es eigentlich immer besser am Ende der Einheit, da diese Muskeln bei fast allen Übungen involviert sind. Trainieren Sie sie 3-4 Mal pro Woche, da sie eine große Erholungskraft haben und bei allen anderen Aktivitäten so wichtig sind.

Ich empfehle Ihnen, die Plank-Übungen ab dem Artikel zu priorisieren Übungen, die den Rücken nicht schädigen. Wenn Sie Spaß haben wollen, versuchen Sie es diese 14 Kerntrainingsübungen. Seien Sie vorsichtig, es ist nicht einfach.

Frage von Cyrielle

Um Ihnen zu helfen zu verstehen, wie Sie Stagnation vermeiden können, empfehle ich Ihnen, den Artikel weiter zu lesen die Intensität der Sitzungen. Logischerweise wird das Befolgen dieser Empfehlungen Ihren Körper dazu zwingen, sich anzupassen.

Beispielsweise können Sie 2 oder 3 Wochen lang eine Reihe von Wiederholungen wählen, die eine Volumenzunahme begünstigen, und versuchen, bei den Widerständen Fortschritte zu erzielen. Dann können Sie sich entscheiden, eine Woche Krafttraining zu widmen, indem Sie intensivere und kürzere Serien machen (die Pausenzeiten sind dann manchmal länger).

Oder im Gegenteil, Sie können längere Sätze für Ihre Ausdauer machen. So stagniert dein Körper nicht und du zwingst ihn zur Anpassung. Dann können Sie auch die Übungen variieren, solange Sie den Arbeitsaufwand für jede Muskelgruppe beibehalten.
Wenn Sie bereits gute Fortschritte gemacht haben, ist es unklug, Ganzkörpertraining zu machen, außer in einer Woche, in der Sie gezwungen sind, die Anzahl der Trainingseinheiten zu reduzieren. Zum Beispiel, wenn du nur zweimal die Woche trainieren kannst.

Ansonsten lass es. Der Ganzkörper ist gut für einen Anfänger oder jemanden, der hauptsächlich abnehmen möchte, da die Intensität für jeden Muskel zwangsläufig geringer sein wird.
Siehe auch den Artikel auf Die besten Bodybuilding-Workout-Routinen.

Frage von Cyrielle

Sie sagen, Cardio ist Ihnen wichtig. Aber was nennt man Cardio? Wir packen von allem ein bisschen in dieses Wort. Mach ein Bodybuilding-Session in Form von HIIT Tabata worüber ich regelmäßig spreche, ist eine hochintensive Cardio-Sitzung. Machen Sie 30 Sekunden Bewegung für 10 Sekunden Pause und Sie werden leiden.

Ihr Herz wird zum Beispiel weit über dem Tempo einer Laufbandsitzung arbeiten. Es wird höchstwahrscheinlich 85 % Ihrer maximalen Kapazität sein. Sogar 100 %, wenn du Burpees machst. Was ich damit meine, ist, dass Sie nicht 45 Minuten lang das Gleiche tun müssen, um Cardio zu machen.

Das heißt, wenn Sie von Natur aus dünn sind, wie Sie mir sagen, ist hochintensives Cardio oder nicht Ihre Priorität. An deiner Stelle würde ich mich auf echtes Krafttraining konzentrieren. Ich weiß, dass dieses Wort Frauen Angst macht, weil sie das Image von Bodybuildern auf Steroiden haben. Der Körper einer durchtrainierten Frau ist jedoch am ästhetischsten. Das sieht man bei weiblichen Models, die Fitness machen.

Die Art von Programm, die Sie benötigen, ist die, die ich in diesem Artikel beschreibe mit einer Sitzung von Widerstandsbändern. Du solltest Muskelaufbau anstreben, ohne Angst davor zu haben, riesig zu werden, es sei denn, du nimmst illegale Substanzen 😉

Dieses Programm respektiert Ihre Möglichkeit von 4 Sitzungen pro Woche mit abwechselndem Ober- und Unterkörper. Bis auf die Schultern, die zusätzlich zu den Beinen kommen, um die Oberkörpersession nicht zu überlasten.

Frage von Cyrielle

In der Tat trainiert eine Stangentanz-Session den Oberkörper sehr. Betrachten Sie es als eine Sitzung für den Oberkörper und trainieren Sie beim nächsten Mal die Beine. So bringst du deinen Zeitplan nicht durcheinander. Diese Regel gilt für alle anderen Sportarten. Dies muss berücksichtigt werden, wenn Sie Ihre Muskeln nicht erschöpfen möchten.

Frage von Cyrielle

Wie Sie auf meiner About-Seite gelesen haben, litt ich (das Wort ist schwach) an einem L5 S1-Bruch zu Beginn des Jahres, sogar bis zu dem Punkt, an dem ich nicht mehr gehen konnte. Und da ich die meiste Zeit des Jahres in Afrika lebe, erlebte ich einen echten Ärger… Aber ich habe mich dank der McKenzie-Methode in nur wenigen Tagen vollständig geheilt. Ich musste nur die Empfehlungen des Buches einer nach dem anderen befolgen.

Ich habe das Buch der Methode auf Englisch auf der Amazon-Seite bekommen und bestellt 1 Lordosenstütze für die Zeiten, in denen ich vor dem Computer sitze. Wenn Sie über einige Englischkenntnisse verfügen, werden Sie sehr gut abschneiden, denn das Wichtigste ist, die mit den Bildern verbundenen Erklärungen zu lesen. Beginnen Sie die Posen in der richtigen Reihenfolge und Sie werden erstaunt sein, wie schnell Ihr Rücken heilt.

Beschränken Sie in jedem Fall für Ihren Rücken die Lafay-Methode, um das Training mit zu bevorzugen hängende Riemen bei dem die Elastische Bänder. Die Links verweisen auf die Darstellung der von mir empfohlenen Modelle.

Als ich meine Beine nicht bewegen konnte, half mir am meisten, einen zu haben Deichsel. Es scheint, dass das Dehnen der Wirbelsäule dank der Durchblutung die Resorption des Leistenbruchs fördert. Aus diesem Grund verwenden einige Leute Umkehrtabellen ihren Rücken zu heilen.

Was ich aus all dem gelernt habe, ist, dass Rückenprobleme selten tödlich sind. Es gibt einfache und effektive Möglichkeiten, sie zu verwalten. Und der gut ausgeübte Sport kann viel dazu beitragen, die Kondition unseres Rückens zu verbessern. Lesen Sie diese wenigen Artikel, wenn Sie es noch nicht getan haben:
(Rückenmuskulatur) 20 Übungen für einen Stahlbetonrücken
Die TOP 12 Bauchmuskelübungen (ohne sich den Rücken zu brechen)

Frage von Frederic

Die von mir empfohlenen Gummiband-Kits werden mit Türankern geliefert. Dies sind eine Art Segeltuchstreifen, die in einem kompakten Schaumstoffpolster enden, das auf der anderen Seite der Tür bleibt. Keine Sorge, es ist sehr stark und verhindert gleichzeitig Schäden an der Tür, selbst wenn sie lackiert ist.

Achten Sie darauf, dass die ausgeübte Kraft in Schließrichtung der Tür erfolgt. Andernfalls sperren Sie es während Ihrer Sitzung. Wenn Sie etwas Kompletteres wollen, gibt es auch dieses System von Super Türanker (Klicken Sie auf den Link, um ihn anzuzeigen). Es ist in Ordnung, wenn Sie es die ganze Zeit an Ort und Stelle lassen. Wenn Sie keine Tür haben, an der Sie den Anker dauerhaft lassen können, halten Sie sich am besten an die Anker, die mit den Bändern geliefert werden.

Frage von Alain

Es hängt davon ab, ob ! Einige Bewegungen erfordern eine bestimmte Ausführungsgeschwindigkeit, um eine Überlastung zu erreichen. Dies ist der Fall bei umgekehrter Fliege oder Spreizung für die Rückseite der Schultern. Es ist sehr schwierig, die Bänder zu halten, wenn Sie am Ende der Bewegung mit erheblicher Spannung sind. Dafür kann man aber auch die Spannung reduzieren.

Auf der anderen Seite halte ich den Bizeps bei Curls gerne in Spannung, besonders bei den stärksten Spannungen, um die Überlastung zu erhöhen. Ich mache es auch für Brustübungen, Trizeps und einige Schulterbewegungen. Wenn ich den Quadrizeps trainiere, achte ich eher auf die Explosivität, damit ich bei den Kniebeugen den Muskel am Po nicht unter Spannung halte. Außer wenn ich an der Wand hocke.

Es liegt an Ihnen, zu sehen, was es Ihnen ermöglicht, die besten Ergebnisse für die Überlastung Ihrer Muskeln zu erzielen.

Frage von Christoph

Es gibt heute Geräte, die während und nach dem Training wirklich wenig Platz einnehmen. Dies ist der Fall bei TRX-Riemen oder einige widerstandsbänder. 3 m² Platz vor einer Tür sind mehr als genug.

Ebenso die meisten Körpergewichtsübungen benötigen keine Ausrüstung. Sie werden jedoch in den zu arbeitenden Muskelgruppen stärker eingeschränkt sein. Im Allgemeinen reichen 2 bis 3m² aus, um großartige Sessions zu machen.

Frage von Solenn

Es ist wahr, dass die Betreuung eines kleinen Kindes viel Aufmerksamkeit und Zeit erfordert.
Versuchen Sie, 3 bis 4 20-Minuten-Slots pro Woche zu finden, um eine HIIT-Tabata-Sitzung zu absolvieren. Wählen Sie beispielsweise aus, wann Ihr Baby ein Nickerchen macht. Folgen Sie einem davon Zirkel mit Körpergewicht die recht kurz sind.

Frage von Lovely

Das ist die Frage, die immer wieder auftaucht. Wie findet man Motivation zum Sport? Denken Sie daran, dass Motivation durch Gewohnheit bedingt ist. Wenn Sie 3-5 Wochen dabei bleiben, wird Ihr Training schließlich zur Gewohnheit. Erwägen Sie, den Artikel zu lesen 12 Geheimnisse für super Motivation im Sport.

Das Buch Die Macht der Gewohnheiten enthält alle Tipps, die Sie brauchen, um erfolgreich zu sein. Es bringt die Dinge in die richtige Reihenfolge, denn Ihr Hauptproblem ist nicht Ihre Motivation, sondern die Stärke Ihrer Gewohnheiten. Lesen Sie es, um alles zu verstehen.

Denken Sie auch daran, dass es nicht gut ist, von nichts zu viel zu gehen. Beginnen Sie mit 3 Trainingseinheiten von 20 Minuten pro Woche, nicht mehr. Folgen Sie zum Beispiel dieses kostenlose Fitnessprogramm. Ihre Motivation wird wachsen, wenn die Ergebnisse kommen. Also sei mutig!

Frage von Camille, Jamila, Frédéric, Morgane und vielen anderen…

Wenn es darum geht, Belastungen mit Bändern zu bewerten, unterscheidet es sich stark von Hanteln.
In Wirklichkeit ist uns das Gewicht egal, ob wir Muskelstauungen haben. Das lässt Muskeln mit der richtigen Ernährung wachsen. Ich verspreche Ihnen, Staus habe ich noch nie besser hinbekommen als mit den Bändern.

Wichtig ist, dass das Band zu Beginn der Bewegung leicht gespannt ist, da es am Ende der Bewegung den gewünschten Widerstand erreicht hat, wenn der Muskel am stärksten kontrahiert ist. Das macht die Überlegenheit von Bändern gegenüber Hanteln aus. Welche Spannung Sie auch wählen, Ihre letzte Wiederholung sollte hart und Ihre Muskeln überlastet sein.

Allmählich fügen Sie Widerstand hinzu, da Ihre Muskeln schwerer zu ermüden sind. Lesen Sie diese 2 Artikel, um Ihnen zu helfen:
Wie viele Wiederholungen für eine Trainingseinheit mit Gewichten
Welche Übungen, um dem Bizeps Volumen zu verleihen

Frage von Christoph

Spüren Sie besonders die Deltamuskeln bei einer Bewegung für die Brustmuskeln, es ist möglich, wenn Ihre Brustmuskeln noch nicht stark genug sind. Ich rate Ihnen, sich dieses Video anzusehen, um die richtige Bewegung zu sehen: https://www.youtube.com/watch?v=uEy0X8UmfCk

Ich empfehle, den Türanker etwas höher als im Video auf Hüfthöhe zu platzieren. Versuchen Sie zunächst, einen Widerstand zu nehmen, der es Ihnen ermöglicht, Sätze von 20 zu machen, um sich auf die Brustmuskeln zu konzentrieren, ohne die Schultern zu betrügen. Wenn das wirklich nicht ausreicht, um sich auf die Brustmuskeln zu konzentrieren, versuchen Sie es zuerst mit Liegestützen.

Sie können sogar Streifen hinzufügen, um die Sitzung aufzupeppen, wie in diesem Video: https://www.youtube.com/watch?v=pFb56ej3kH0

Das mache ich für meine Sitzungen:
1-Arm-Fly: 2 Sätze pro Arm zum Aufwärmen
Liegestütze mit Bändern: 3 Serien
Stehendes Drücken: 3 Sätze
Stehende Spreads: 3 Sätze

Ich erhöhe den Widerstand mit jedem Satz. Zum Beispiel beginne ich mit 30 lbs für die Presse, 43 lbs im 2. und 60 lbs im 3. Platz. Gleiches gilt für die Rückwürfe.

Frage von Christoph

Ja, Sie können dem Programm in Ihrem Alter sicher folgen. Wenn Sie ein wenig weitergekommen sind, folgen Sie den Programmphasen 2 und 3.

Eine Frage von Émelyne

Wenn Sie keine Hanteln haben, ist es am besten und praktischsten, sie zu kaufen Elastische Bänder. Aber wenn Sie nichts kaufen möchten, können Sie es mit Eimern oder mit Sand gefüllten Waschmitteldosen versuchen. Das habe ich gemacht, als ich in deinem Alter war.

Frage von Lorenzo, 15 Jahre alt

Ich verstehe Sie, diese Übung ist schwieriger, als es auf den ersten Blick scheint. Aber das ist normal. Am einfachsten ist es, mit dem Anheben des Arms zu beginnen und dann ein oder zwei Sekunden später das Bein. Sie können das Bein ausruhen, sobald Sie beginnen, das Gleichgewicht zu verlieren, und es so schnell wie möglich anheben.

Frage von Guy-André

Sie haben Ihre Antwort nicht gefunden?

Oder vielleicht hast du andere brennende Fragen 😉

Kein Problem. Hier können Sie Ihre Fragen stellen: stephane@sportchezsoi.com

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