12 Geheimnisse, um Bauch- und Unterhautfett zu verlieren

Das Bauchfett, auch genannt viszerales Fett, liegt in Ihrer Bauchhöhle.

Zu viel davon ist nicht nur unansehnlich, sondern auch äußerst schädlich.

Glücklicherweise gibt es bewährte Strategien, die Ihnen helfen, sie loszuwerden. 12 davon stelle ich in diesem Artikel vor. Nehmen Sie dieses Thema vor allem nicht auf die leichte Schulter.

Das subkutanes Fett, wie der Name schon sagt, befindet sich direkt unter der Haut. Sie werden verstehen, warum es nicht dasselbe ist, insbesondere in Bezug auf die Gesundheit. Aber Sie werden auch feststellen, dass die beiden Arten von Fettspeichern miteinander verbunden sind.

Warum überschüssiges Bauchfett gefährlich ist 

Viszerales Fett sitzt in Ihrer Bauchhöhle und bedeckt Ihre inneren Organe.

Es ist schwer zu beurteilen, wie viel viszerales Fett eine Person hat, wenn man es nur anschaut. Jedoch, ein hervorstehender Bauch und eine große Größe sind 2 offensichtliche Anzeichen dafür, dass Sie zu viel haben.

Viszerales Fett produziert auch Entzündungshormone (Interleukin 6, Interleukin 1β, PAI-1 und TNFα). Hohe Konzentrationen dieser Hormone führen zu einem hohen Risiko für Typ-2-Diabetes, Insulinresistenz, Bluthochdruck, Herzerkrankungen und sogar bestimmten Krebsarten.

Obwohl in kleinen Mengen unerlässlich, um Ihre inneren Organe zu schützen, ist eine große Fettspeicherung daher schrecklich schädlich.

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Unterschied zum subkutanen Fett

Letzteres sollte nicht mit dem im Bauchraum verwechselt werden. Es wird tatsächlich direkt unter Ihrer Haut gespeichert. Es ist die Dicke, die Sie fast überall auf Ihrem Körper leicht kneifen können. Es ist ganz einfach, es zu messen.

Natürlich gibt es eine klare Verbindung zwischen Ihrer subkutanen Fettreserve und der, die Ihre Organe umgibt. Aber ihre Auswirkungen auf die Gesundheit sind keineswegs die gleichen. 

12 Geheimnisse, um es schnell loszuwerden:

Tatsächlich sind die anzuwendenden Regeln zur Beseitigung von subkutanem Fett und denen der Bauchhöhle dieselben. Die folgenden Tipps helfen Ihnen, Ihre Gesundheit sowie Ihr körperliches Erscheinungsbild zu verbessern.

Lass uns gehen !

1. Reduzieren Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme

Weniger Kohlenhydrate zu essen ist der erste Schritt, um viszerales Fett effektiv zu reduzieren.

Zuerst müssen Sie verstehen, dass Sie entgegen der landläufigen Meinung keine Kohlenhydrate essen müssen, um zu leben. Proteine und Lipide (Fette) sind überlebenswichtig.

Ich will damit nicht ganz auf Kohlenhydrate verzichten, denn viele wichtige Nährstoffe sind in kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln wie Obst enthalten. Aber wir konsumieren zu viel davon in den Industrieländern. Schauen Sie sich den Kohlenhydratanteil auf den Etiketten von Industrieprodukten an!

Tatsächlich haben zahlreiche Studien gezeigt, dass kohlenhydratarme Diäten bei der Reduzierung von Körperfett effektiver sind als fettarme Diäten.

In einer 8-wöchigen Studie mit 69 übergewichtigen Männern und Frauen fanden Wissenschaftler heraus, dass Menschen, die eine kohlenhydratarme Diät befolgten, 101 TP2T mehr viszerales Fett und 4,41 TP2T mehr Gesamtfett verloren als diejenigen, die eine fettarme Diät befolgten (Link zur NCBI-Studie in englischer Sprache).

Eine weitere Studie des NCBI an 28 übergewichtigen und fettleibigen Erwachsenen (Amerikanisches Zentrum für Informationen zur Biotechnologie) zeigte, dass diejenigen mit einer ketogenen (kohlenhydratarmen) Diät mehr Fett verloren, insbesondere viszerales Fett, als diejenigen mit einer fettarmen Diät. Unglaublich ist, dass sie täglich etwa 300 Kalorien mehr zu sich nahmen als die anderen!

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2. Essen Sie mehr Protein

Protein ist der wichtigste Nährstoff für den Abbau von Körperfett. 

Indem Sie mehr Protein essen, erhöhen Sie Ihr Sättigungsgefühl und reduzieren den Hunger länger, indem Sie den Spiegel der Sättigungshormone erhöhen GLP-1Peptid YY und Cholecystokinin. Es wird auch Ihre Raten von reduzieren Ghrelin, dem Hungerhormon, während der Konsum von Kohlenhydraten dieses Hormon anregt.

Studien haben gezeigt, dass Protein auch Ihren Stoffwechsel beschleunigen kann, was die Gewichtsabnahme und den viszeralen Fettabbau fördert.

Eine Studie an 23.876 Erwachsenen zeigte, dass eine höhere Proteinaufnahme damit verbunden war Body-Mass-Index (BMI), höhere HDL-Werte (das „gute“ Cholesterin) und einen reduzierten Taillenumfang.

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Um Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen, versuchen Sie, a hinzuzufügen Proteinquelle bei jeder Mahlzeit. 

Einige ausgezeichnete Quellen sind Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Molkenprotein oder einiges mehr pflanzliche Proteine.

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3. Machen Sie mehr aerobe und anaerobe Übungen

Ich werde dir wahrscheinlich nichts beibringen, indem ich dir sage, dass die Bewegung fördert den Fettabbau, ob subkutan oder abdominal.

Aerobic-Übungen werden allgemein als Cardio bezeichnet und verbrennen eine Menge Kalorien, wenn sie lange genug anhalten. Aber ich möchte klarstellen, dass ich nicht von einem einfachen Joggen mit 2 km / h spreche, wie wir es manchmal praktiziert sehen.

Vielleicht ist Gehen die einzige Sportart, die Sie anfangs machen können, aber Sie werden tiefer gehen, wenn Sie Fett verlieren und Ihre Herzfrequenz verbessern. 

Machen Sie Fortschritte bei moderaten aeroben Übungen und gehen Sie mit HIIT oder sogar HIIT Tabata bis zum anaeroben Training, um Ihr viszerales Fett drastisch zu reduzieren und es nie wieder zu sehen.

Alle Artikel, die Sie zu diesem Thema benötigen, finden Sie in diesem Blog.

Die Kombination von regelmäßiger Bewegung mit einer gesunden Ernährung ist jedoch effektiver, um viszerales Fett abzubauen, als nur eines der beiden Ziele zu verfolgen.

4. Bitte verzichten Sie auf den zugesetzten Zucker!

Sie haben wahrscheinlich den Eindruck, dass ich herumschweife. Es stimmt, dass ich diesen Satz oft als Leitmotiv wiederhole: „Zucker ist ein Gift“.

Aber es ist leider eine Wahrheit. Zugesetzter Zucker ist sehr ungesund und findet sich überall, sogar in Wurstwaren… Außerdem ist ein großer Teil dieses Zuckers Fruktose aus Mais, die von der Leber verstoffwechselt wird. Es fördert Insulinspitzen und Fettaufbau.

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Die Gefahr leerer Kalorien

Es fügt Ihrer Ernährung unnötige Kalorien hinzu, ohne wertvolle Nährstoffe hinzuzufügen. Sein Verzehr beschleunigt die Gewichtszunahme. Es ist eine der Hauptursachen für die Adipositas-Epidemie in den Industrieländern.

Damit, weniger Zucker essen und Fructose können ein effektiver Weg sein, um viszerales Fett zu verlieren. 

Beispielsweise ersetzten Wissenschaftler in einer Studie mit 41 jungen Menschen im Alter zwischen 9 und 18 Jahren Fructose in ihrer Ernährung durch Stärke, die die gleiche Menge an Kalorien lieferte. 

Sie fanden heraus, dass allein diese Veränderung das Leberfett um 3,4 % und das viszerale Fett um 10,6 % in nur 10 Tagen reduzierte.

Reduzieren Sie die Zuckeraufnahme

Sie können Ihre Aufnahme einfach reduzieren, indem Sie mehr ungekochte Lebensmittel wie frisches Gemüse, Obst, mageres Fleisch und Fisch essen. 

Gewöhnen Sie sich auch daran, Ihren Kaffee, Tee und alle anderen Getränke ohne Zucker zu trinken. Verabschieden Sie sich von zuckerhaltigen Limonaden und sogar sogenannten gesunden Fruchtsäften (Obst sollte gegessen, nicht getrunken werden). Ihr Körper wird es Ihnen danken.

5. Essen Sie mehr lösliche Ballaststoffe

Ballaststoffe können in 2 Hauptkategorien unterteilt werden: löslich und unlöslich. 

Diejenigen, die löslich sind, mischen sich mit Wasser, um eine viskose gelartige Substanz zu bilden. Dieses Phänomen trägt dazu bei, die Verteilung der verdauten Nahrung vom Magen in den Darm zu verlangsamen. 

Interessanterweise helfen sie, Ihr viszerales Fett zu reduzieren, indem sie den Hunger unterdrücken. Studien zeigen beispielsweise, dass kurzkettige Fettsäuren aus löslichen Ballaststoffen die Produktion von Sättigungshormonen wie Cholecystokinin, GLP-1 und Peptid YY stimulieren.

Gleichzeitig senken diese Ballaststoffe den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin.

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Um Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen, versuchen Sie, mehr Leinsamen, Süßkartoffeln, Hülsenfrüchte und Getreide zu essen. Sie können auch ein lösliches Ballaststoffpräparat einnehmen.

6. Vermeiden Sie Transfette

Wenn es eine Sache gibt, bei der sich Gesundheitsexperten einig sind, dann sind es Transfettsäuren schrecklich ungesund. Unbedingt vermeiden!!!

Sie sind eins künstliche Art von Fett entsteht durch die Hydrierung von Pflanzenölen. Transfette verderben nicht schnell und sind länger haltbar. Aus diesem Grund werden sie verarbeiteten Lebensmitteln in der Industrie zugesetzt.

Studien haben jedoch gezeigt, dass Transfette eine Wirkung auf das viszerale Fett haben. Darüber hinaus sind sie eindeutig der Ursprung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

In einer über 6 Jahre durchgeführten Studie wurden Affen entweder mit einer Diät gefüttert, die reich an künstlichen Transfetten oder einfach ungesättigten Fetten war. Die Affen in der ersten Gruppe nahmen trotz einer ähnlichen Kalorienaufnahme 33 % mehr viszerales Fett zu als die anderen.

Bauchfett oder viszerales Fett
Achten Sie auf den Gehalt industrieller Lebensmittel (zugesetzter Zucker und Transfettsäuren)

7. Trinken Sie mehr… Wasser

Viel Wasser zu trinken ist eine großartige Möglichkeit, Körperfett abzubauen, was auch immer es ist. Wer hingegen zu wenig trinkt, nimmt nicht optimal ab.

Wasser ermöglicht es Ihren Nieren, mit ihrer maximalen Kapazität zu arbeiten. Wenn dies nicht der Fall ist, muss die Leber den Nieren helfen. 

Dies schafft ein zusätzliches Problem, da die Leber Fett in Ihrem Körper verstoffwechselt. Wenn Ihre Leber den Nieren hilft, kann sie Fett nicht so verbrennen, wie sie sollte.

Daher sollten Sie jeden Tag ausreichend Wasser zu sich nehmen. Mein Rat ist, jeden Tag 8 bis 10 große Gläser Wasser zu trinken, oder 2 bis 2,5 Liter. 

Es mag auf den ersten Blick viel erscheinen, und Sie müssen sich möglicherweise zwingen, so viel zu trinken. 

Aber Sie werden feststellen, dass Sie sich schnell daran gewöhnen werden, bis es zur Gewohnheit wird.

8. Begrenzen Sie Ihren Alkoholkonsum

Das Trinken einer kleinen Menge Alkohol, insbesondere von Rotwein (ich komme aus Bordeaux, weißt du 😉 ), kann positive Auswirkungen auf deine Gesundheit haben. Zu viel Alkohol zu trinken schadet jedoch Ihrer Gesundheit und Ihrer Taille.

Tatsächlich haben mehrere Studien gezeigt, dass Alkoholmissbrauch die Einlagerung von viszeralem Fett fördert. 

Eine Studie mit 8.603 koreanischen Erwachsenen zeigte, dass Menschen, die am meisten Alkohol tranken, auch die dicksten Taillen hatten, ein Zeichen für überschüssiges Bauchfett.

Vergessen Sie außerdem nicht, dass die Gewohnheit, den Aperitif zu trinken, im Allgemeinen mit dem Knabbern einer großen Anzahl von Vorspeisen einhergeht, die zu fettig, zu süß und zu salzig sind.

9. Versuchen Sie intermittierendes Fasten

Intermittierendes Fasten ist eine beliebte Methode Gewicht verlieren. Es ist ein Essverhalten, das nicht unbedingt bedeutet, weniger zu essen, obwohl dies oft ein natürlicher Effekt dieser Methode ist. 

Im Gegensatz zu einer Diät schränkt das intermittierende Fasten die Lebensmittel nicht ein. Es konzentriert sich nur darauf, wann Sie essen. 

Es besteht darin, einen Zeitraum einzuhalten, in dem Sie nicht essen. 

Es ist einfacher als es aussieht

Morgens trinke ich zum Beispiel oft einen einfachen Kaffee ohne Zucker. Normalerweise habe ich kein Problem damit, vor meiner ersten Mahlzeit bis 13:00 Uhr zu bleiben, besonders wenn ich einen Vormittagskaffee trinke und regelmäßig Wasser trinke. 

Das bedeutet, dass zwischen dem Abendessen und meiner nächsten Mahlzeit 16 Stunden oder mehr vergehen.

Dieses System hat den Vorteil, dass es den Körper dazu zwingt, jeden Tag Fett abzubauen, was nicht der Fall ist, wenn Sie alle 6 Stunden essen. 

Bevor Sie entscheiden, dass intermittierendes Fasten nichts für Sie ist, probieren Sie es aus!

Sie werden vielleicht angenehm überrascht sein.

Ehrlich gesagt, für den großen Esser, der ich bin, schien dieses System unmöglich aufrechtzuerhalten. 

Nun, ich lag falsch. Dies ist wahrscheinlich der einfachste Weg, um Gewicht zu verlieren.

10. Schlaf genug

Schlafen Sie gut, um subkutanes und viszerales Fett zu beseitigen

Eine gute Nachtruhe kann Wunder für Ihre Gesundheit bewirken. Allerdings bekommt mehr als ein Drittel der Erwachsenen zu wenig Schlaf.

Studien haben gezeigt, dass Schlafmangel das Risiko einer viszeralen Fettzunahme erhöhen kann. Umgekehrt kann es helfen, mehr Schlaf zu bekommen.

Zum Beispiel, eine Studie, die über 6 Jahre mit 293 Personen durchgeführt wurde zeigten, dass ein Wechsel von 6 Stunden oder weniger Schlaf pro Nacht auf 7 oder 8 Stunden den viszeralen Fettaufbau um etwa 26 % reduzierte. 

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halten Sie Ihr Gleichgewicht

Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie zu einem Tiefschläfer werden müssen, denn wer mehr als 9 Stunden pro Nacht schläft, neigt laut derselben Studie auch dazu, mehr Fett anzusetzen.

Darüber hinaus haben mehrere Studien Schlafapnoe mit einem höheren Risiko für die Ansammlung von Bauchfett in Verbindung gebracht. 

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, genug Schlaf zu bekommen, versuchen Sie, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen (kein Fernseher, Tablet oder Computer) oder nehmen Sie ein Magnesiumpräparat ein. 

Wenn Sie vermuten, dass Sie Schlafapnoe oder eine andere Schlafstörung haben, suchen Sie am besten Ihren Arzt auf.

11. Reduzieren Sie Ihren Stresspegel

Ich weiß, es ist leichter gesagt als getan (ich bin selbst sehr gestresst). Stress und Angst betreffen viele Menschen. Sie regen die Nebennieren an, Cortisol, ein Steroidhormon, zu produzieren. 

Verschiedene Studien haben jedoch den Zusammenhang zwischen überschüssigem Cortisol und der Speicherung von Fett, insbesondere in den Organen, hergestellt.

Darüber hinaus führt anhaltender Stress dazu, dass Sie mehr essen. Hast du es auch bemerkt? 

Einige bewährte Strategien zum Stressabbau sind Ruhe, Spaziergänge, intensive körperliche Aktivität wie HIIT Tabata oder einfach mehr Zeit mit Freunden und Familie zu verbringen (es sei denn, Sie trinken jedes Mal einen Aperitif 🙂 ).

12. Testen Sie die Probiotika

Ich sage nicht, dass sie die ultimative Lösung sind, aber es lohnt sich, sie in Ihre Bemühungen, Ihr Übergewicht loszuwerden, einzubeziehen. Probiotika sind lebende Bakterien, die Ihrem Darm und Ihrer Verdauungsgesundheit zugutekommen können.

Sie finden sich bei Ergänzungen und Lebensmittel wie Joghurt, Kefir und Sauerkraut. 

Einige Studien deuten darauf hin, dass Probiotika Ihnen helfen können, Gewicht und Fett zu verlieren. viszerales Fett. Sie haben die Fähigkeit, die Aufnahme von Nahrungsfett im Darm zu reduzieren und die Menge an Fett zu erhöhen, die Sie mit dem Stuhl ausscheiden.

Darüber hinaus fördern sie höhere Spiegel von GLP-1, einem Sättigungshormon. 

Studien haben gezeigt, dass bestimmte probiotische Bakterien wie Lactobacillus fermentum, Amylovorus und insbesondere Gaseri die Ausscheidung von viszeralem Fett fördern.

Beispielsweise wurde eine 12-wöchige Studie mit 210 gesunden japanischen Erwachsenen zu den Auswirkungen der Einnahme von Lactobacillus gasseri durchgeführt. Teilnehmer, die dieses Bakterium einnahmen, verloren 8,5 % viszerales Fett. Sobald sie jedoch aufhörten, es einzunehmen, gewannen sie das gesamte viszerale Fett innerhalb von weniger als einem Monat zurück.

Die Forschung auf diesem Gebiet ist relativ neu, und zukünftige Forschung wird zweifellos dazu beitragen, den Zusammenhang zwischen probiotischen Bakterien wie Lactobacillus gasseri und dem Verlust von Bauchfett zu klären.

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Fazit

Im Gegensatz zu subkutanem Fett, das meist unansehnlich ist, ist viszerales Fett unglaublich schädlich. Es erhöht dramatisch Ihr Risiko für chronische Krankheiten.

Glücklicherweise müssen und können Sie es loswerden, aber es erfordert Geduld und Entschlossenheit. Geben Sie nicht so schnell auf und laufen Sie vor „Wunderdiäten“ davon, die Sie langfristig nur wieder in das gleiche Problem führen. 

Indem Sie einige der Strategien ausprobieren, die Sie gerade gelesen haben, können Sie Bauchfett verlieren und Ihre Gesundheit verbessern.

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