Kniebeugen-Challenge: Wie schließe ich die 30-Tage-Kniebeugen-Challenge ab?

Benötigen Sie eine einfache Möglichkeit, Ihre Trainingsroutine aufzurütteln? Oder in Rekordzeit wieder fit werden?

Eine 30-Tage-Squat-Challenge oder Squat-Challenge wird Ihren Unterkörper hart beanspruchen.

Aber wir sprechen hier nicht von einer Herausforderung, die nur eine Art Kniebeuge beinhaltet, wie wir oft in sozialen Netzwerken hören. Diese Version enthält 5 verschiedene Variationen, um Gesäßmuskeln, Beinbeuger, Quads, Waden, Hüften und Rumpf zu trainieren.

Sie beginnen am ersten Tag mit 40 Kniebeugen und arbeiten sich nach 30 Tagen auf 200 Wiederholungen hoch (40 von jeder Variante).

Mehr Wiederholungen werden Sie herausfordern und Ihre Kraft steigern. Es wird auch Ihre Muskelausdauer und Herz-Kreislauf-Kapazität steigern. Befolgen Sie den Plan und passen Sie ihn je nach Bedarf an Ihren Zeitplan und Ihre Fähigkeiten an.

Wenn Sie Zeit haben, können Sie bei dieser Kniebeugen-Herausforderung auch Oberkörperübungen hinzufügen.

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Vorteile von Kniebeugen

Kniebeugen mit Körpergewichts-Challenge

Kniebeugen sind definitiv die ideale Übung um schnell Ergebnisse zu bekommen. Es muss gesagt werden, dass es die natürlichste funktionelle Bewegung für den menschlichen Körper ist. Unwissentlich machen die meisten Menschen eine einfache Kniebeuge, wenn sie sich hinhocken, um etwas aufzuheben, oder sich bücken, um mit ihrem Kind zu sprechen. Nur dass sie selten den Rücken gerade halten …

Anhand der unten vorgestellten verschiedenen Arten von Kniebeugen werden Sie sehen, dass ein Trainingsprogramm mit Variationen dieser Übung die folgenden Ergebnisse erzielen kann:

  • Habe feste und muskulöse Oberschenkel
  • Entwickeln Sie ein wohlgeformtes und straffes Gesäß
  • Hüftmuskulatur stärken
  • Straffung des Bauchgurtes
  • Knie und Sehnen stärken
  • Holen Sie sich eine bessere Bewegungsfreiheit
  • Verbessern Sie Ihre kardiovaskuläre Gesundheit
  • Erstellen Sie ein Kaloriendefizit, um Gewicht zu verlieren (insbesondere mit der 30-Tage-Kniebeugen-Challenge)

Tatsächlich ist es die vielseitigste Muskelaufbauübung für den Körper, besonders wenn Sie Kniebeugen mit Variationen verwenden, die auf mehrere Muskelgruppen abzielen.

Und genau das biete ich Ihnen in diesem Artikel an. Die meisten Herausforderungen schlagen vor, nur die Grundbewegung von Kniebeugen auszuführen. Dies ist jedoch nicht die richtige Lösung, um das Beste daraus zu machen.

Deshalb lernst du 5 Arten von Kniebeugen kennen, die auf unterschiedliche Muskeln abzielen...

Verschiedene Kniebeugen für die 30-Tage-Squat-Challenge

Mit 5 Bodyweight-Übungen stellst du dich dieser besonderen Herausforderung für Oberschenkel, Po und Hüfte. Für diese sportliche Herausforderung benötigst du also keine Ausrüstung.

1. Klassische Kniebeuge

Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Füße parallel. Strecke deine Arme für das Gleichgewicht vor dir aus oder bringe sie beim Abstieg vor deine Brust (wie im Video). Beugen Sie Ihre Knie, um Ihre Oberschenkel parallel zum Boden zu bringen, während Sie das Gewicht in Ihren Fersen halten.

Dann kommen Sie wieder hoch, indem Sie Ihre Beine vollständig strecken, während Sie Ihre Gesäßmuskeln am oberen Ende der Bewegung zusammendrücken.

Es ist eine Wiederholung.

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2. Kniebeuge mit seitlichem Beinheben

Position und Bewegung sind genau die gleichen wie bei der klassischen Kniebeuge. Außer wenn Sie Ihre Beine gerade haben, schwingen Sie die linke Seite nach außen, als ob Sie mit dem geraden Bein seitwärts treten möchten. Die Geste muss von der Hüfte ausgehen.

Dann machst du eine weitere Kniebeuge und schwingst dein rechtes Bein auf die gleiche Weise. 

Du brauchst also 2 Kniebeugen, um eine Wiederholung zu machen.

3. Schmale Kniebeuge

Stehen Sie aufrecht mit geschlossenen Füßen. Lege deine Hände vor deine Brust, um das Gleichgewicht zu halten, und beuge deine Knie, senke deine Hüften, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, wenn du kannst.

Achte darauf, deinen Po während der Absenkphase nach hinten zu bewegen, um das Gewicht in deinen Fersen zu spüren. Dadurch ist es möglich, die Gesäßmuskulatur (kleiner, mittlerer und großer Gesäßmuskel) gleichzeitig mit den Oberschenkeln zu trainieren. Sie werden anfangs etwas Schwierigkeiten haben, das Gleichgewicht zu fühlen, aber es wird kommen ...

Dann kommen Sie wieder hoch, strecken Sie Ihre Beine vollständig und drücken Sie Ihr Gesäß am oberen Ende der Bewegung zusammen, um das Beste aus der Übung herauszuholen.

Bitte schön, du hast eine Probe gemacht.

4. Schmale Kniebeuge mit Rückstoß

Stehen Sie aufrecht und berühren Sie Ihre Füße wie in der vorherigen Bewegung. Halten Sie Ihre Hände vor Ihrer Brust und beugen Sie Ihre Knie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Achten Sie darauf, etwas Gewicht in den Fersen zu halten.

Komm wieder hoch, indem du deine Beine vollständig streckst und das linke Bein hinter dir für einen Tritt nach hinten hebst. Bringen Sie den linken Fuß neben dem anderen wieder in die Ausgangsposition.

Machen Sie eine weitere Kniebeuge, stehen Sie dann auf und strecken Sie Ihre Beine. Treten Sie mit dem rechten Bein zurück und bringen Sie den rechten Fuß zurück in die Ausgangsposition.

Jede Doppelkniebeuge zählt als eine Wiederholung.

5. Sumo-Kniebeugen

Stellen Sie sich mit den Füßen auseinander, die Zehen zeigen nach außen, wie 10:10 wie Handpositionen am Lenkrad des Autos (wenn Sie die Erlaubnis haben).

Halten Sie Ihre Hände bequem vor Ihrer Brust, um das Gleichgewicht zu halten, und beugen Sie Ihre Knie, sodass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Achten Sie darauf, das Gewicht wie gewohnt in den Fersen zu halten.

Dann kommen Sie wieder hoch, indem Sie Ihre Beine vollständig strecken und Ihre Gesäßmuskeln am oberen Ende der Bewegung zusammendrücken, um das Beste aus der Übung herauszuholen.

Dies zählt als eine Wiederholung.

Dieses Video stellt dir klassische Kniebeugen und Sumo-Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht vor:

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Wie dieses Programm funktioniert

Machen Sie ein 3-4-minütiges Cardio-Warm-up wie Laufen auf der Stelle, Hampelmänner oder Seilspringen.

Führen Sie dann alle 5 Kniebeugenvariationen für die angegebene Anzahl von Wiederholungen pro Tag durch. Achten Sie bei den Kniebeugen 2 und 4 darauf, die Anzahl der Wiederholungen auf beiden Seiten zu machen (wenn der Plan also 10 Wiederholungen vorsieht, machen Sie 10 Wiederholungen pro Seite für insgesamt 20 Wiederholungen).

HINWEIS : Seien Sie bei jeder präzisen Bodybuilding-Bewegung gewissenhaft. Es geht nicht darum, etwas zu tun. Wenn eine Übung zu schwer für dich ist oder du sie nach weniger Wiederholungen als nötig nicht gut schaffst, ist das in Ordnung. Weiter zum nächsten …

Das 30-Tage-Squat-Challenge-Programm

30 Tage Kniebeugen-Challenge

Im Gegensatz zu anderen Squat-Herausforderungen umfasst es 5 Variationen, um Ihre Beine und Muskeln zu formen. Gesäßmuskulatur effizienter. Es wird Ihnen auch dabei helfen, Langeweile zu überwinden und Übertrainingsverletzungen vorzubeugen.

Dieser Plan beinhaltet Ruhetage, aber das bedeutet nicht unbedingt, dass du den ganzen Tag auf der Couch bleiben musst 😉

Sie können (und sollten) noch andere Trainingseinheiten durchführen, um die Rumpfmuskulatur und die Arme anzusprechen.

Hier ist Ihre Herausforderung mit der Anzahl der Kniebeugen pro Übung in der Mitte und der Gesamtzahl für den Tag rechts:

TAGWIEDERHOLUNGEN (pro Übung)SQUATS GESAMT
1840
2945
31050
41155
51260
61365
7SICH AUSRUHEN
81470
91575
101680
111785
121890
131995
14SICH AUSRUHEN
1520100
1621105
1722110
1823115
1924120
2025125
21SICH AUSRUHEN
2226130
2328140
2430150
2532160
2634170
2736180
28SICH AUSRUHEN
2938190
3040200
Squat-Challenge 30 Tage sportchezsoi.com

Sie können es herunterladen und auf einem A4-Blatt ausdrucken, indem Sie auf die Schaltfläche unten klicken:

Führen Sie auch eine Ernährungsbilanz durch

Wenn Ihr primäres Ziel darin besteht, ein Kaloriendefizit zu schaffen, um Gewicht zu verlieren, reichen Kniebeugen möglicherweise nicht aus. In der Tat ist es notwendig, ungefähr 7000 Kalorien zu verbrennen, um 1 Kilo Fett zu verlieren.

Während also eine 30-Tage-Kniebeugen-Challenge Ihnen helfen kann, dieses Ziel zu erreichen, und eine zusätzliche Motivation sein kann, wird es wahrscheinlich nicht ausreichen, wenn Sie viele Pfunde zu verlieren haben.

30-Tage-Squat-Challenge: Fazit

Angesichts der Bedeutung und Vorteile von Kniebeugen für den Körper ist diese Kniebeugen-Challenge eine gute Ausrede, um endlich die Verantwortung für Ihre Gesundheit und Ihre Figur zu übernehmen.

Am 30. Tag werden Sie tiefgreifende Veränderungen in Ihrem Körper spüren. Und das, auch wenn Sie es nicht geschafft haben, auf 200 Kniebeugen pro Tag zu kommen. Es ist nur ein Ziel, aber alles, was Sie zusätzlich für Ihre Fitness tun, wird Ihnen immer gut tun.

Sind Sie bereit oder bereit, sich der 30-tägigen Kniebeugen-Herausforderung zu stellen?

Hinterlassen Sie unten einen Kommentar, um Ihre Erfahrungen zu teilen oder Ihre Fragen zu stellen. DANKE !

FAQ: Deine Fragen zur Squat-Challenge

Was ist, wenn ich nicht jeden Tag mehr Kniebeugen machen kann?

Wenn Sie irgendwann im Programm stagnieren, macht das nichts. Fahren Sie mehrere Tage mit der gleichen genauen Anzahl von Kniebeugen fort, bis Sie sich in der Lage fühlen, ein oder zwei Wiederholungen hinzuzufügen. Fahren Sie bis zum Ende der 30 Tage fort und hören Sie dann 2 oder 3 Tage auf, bevor Sie dort weitermachen, wo Sie aufgehört haben.

Ist es gut, jeden Tag Kniebeugen zu machen?

Für eine Herausforderung ja, aber nicht fürs Leben. Ziel ist es später, die Übungen mit schwierigeren Variationen (Walking Lunges, Single Leg Squat, Romanian Squat, Sissy Squats, Jump Squat etc.) anspruchsvoller zu gestalten. Sie können die Belastung auch mit Kurzhanteln oder mit dem Widerstand erhöhen Elastische Bänder.

Letztendlich ist es ideal, jede Muskelgruppe 2 bis 3 Mal pro Woche oder 5 Mal im Rahmen von Cardio-Trainingseinheiten intensiv zu trainieren.

Verlieren Kniebeugen das Gesäß?

Ja und nein ! Es kommt immer darauf an, wovon wir reden...

Wenn Sie über Fett sprechen, das Erstellen eines Kaloriendefizits durch Bewegung oder Diät senkt immer das Körperfett. Sie sollten jedoch bedenken, dass Körperfett zuletzt dort verschwindet, wo es zuerst aufgetreten ist. Mit anderen Worten, wenn Sie zuerst Fett am Gesäß aufgenommen haben, müssen Sie genug Gewicht verlieren, damit es am Ende auch an dieser Körperstelle verschwindet.

Auf der anderen Seite können Kniebeugen auch die erhöhen Gesäß Volumen durch Erhöhung des Muskelvolumens der Gesäßmuskulatur. Es hängt also alles davon ab, was Sie wollen ...

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Zuletzt aktualisiert am 3.03.2022 / Affiliate-Links / Einige Bilder stammen von der Amazon Product Advertising API

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