Bodybuilding-Intensität – Wie viele Wiederholungen pro Satz?

Sie haben sich endlich für ein Bodybuilding-Programm entschieden. Du kennst die Schritte, die du machen musst.

Lass uns gehen !

Na ja, fast … eine wichtige Frage nagt an Ihnen, und Sie wissen nicht, was Sie darauf antworten sollen. Es lässt sich in 2 Worten zusammenfassen: Bodybuilding-Intensität

Wie viele Wiederholungen müssen Sie machen, damit Ihre Sitzung effektiv ist? Ja, wie viele Bewegungen für ein Muskelmasseprogramm? Wie oft musst du diese Messlatte höher legen, um Ausdauer zu gewinnen? Muss man lange Sätze machen um stärker zu werden? Und zum Abnehmen? Sollte ich meine berücksichtigen morphologischer Typ ?

Nicht so einfach zu finden...

Wieso den ?

Denn es gibt Regeln, die Sie unbedingt befolgen müssen, abhängig von Ihren Zielen. Aber Sie werden feststellen, dass es entgegen dem Anschein nicht kompliziert ist.

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Die Grundlagen des Krafttrainings

Bodybuilding-Intensität

Die Intensität eines Trainings hängt im Wesentlichen von 2 Dingen ab:

  1. Das maximale Gewicht (mit Kurzhanteln), das Sie heben können, oder der maximale Widerstand (mit Widerstandsbändern), den Sie für eine bestimmte Übung verwenden können
  2. Das Gewicht oder der Widerstand, den Sie tatsächlich für diese Übung verwenden werden

Je geringer der Widerstand, desto leichter fällt Ihnen die Bewegung, desto geringer die Intensität.

Je mehr Sie den Widerstand (oder das Gewicht) erhöhen, um näher an Ihr Maximum zu kommen, desto schwieriger ist es, desto höher ist die Intensität.

Ist es dir klar? OK.

Einige Klarstellungen

Wir nennen "Wiederholungen" die Anzahl von Malen, mit denen Sie eine vollständige Bewegung ausführen widerstandsbänder oder freie Ladungen.

Ein „Satz“ entspricht einer Reihe von Wiederholungen zwischen 2 Pausen.

Wenn der Widerstand oder das Gewicht im Vergleich zu Ihrem Maximum gering ist, können Sie während eines Satzes viele Wiederholungen ausführen.

Je höher der Widerstand oder das Gewicht, desto weniger Wiederholungen werden Sie im selben Satz machen.

Es ist offensichtlich, nicht wahr?

Somit können wir sagen, dass die Anzahl der Wiederholungen und die Intensität Hand in Hand gehen.

Fassen wir zusammen:

  • Wenn Sie viele Wiederholungen in einem Satz ausführen können, ist die Intensität gering.
  • Je weniger Wiederholungen Sie während eines Satzes ausführen können, desto höher ist die Intensität.

Warum es wichtig ist

Das Verständnis des Zusammenhangs zwischen Krafttrainingsintensität und Wiederholungen ist grundlegend, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

Andernfalls verschwenden Sie Ihre Zeit und Energie.

Und Sie werden vom Ergebnis enttäuscht sein.

Das bringt uns zur nächsten Frage: Was ist die beste Intensität für Sie, die Ihnen hilft, Ihre Ziele schnell zu erreichen?

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Mit anderen Worten, Wie viele Wiederholungen sollten Sie pro Satz machen?

Normalerweise haben Sie Ihr Ziel bereits festgelegt, nachdem Sie den Artikel über die Technik gelesen haben bestimme dein Ziel und verschwenden Sie nicht Ihre Zeit. Wenn nicht, ist es Zeit, es zu tun.

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Die ideale Anzahl an Wiederholungen

Hier ist ein Muster, das Sie beachten sollten, wenn Sie bestimmen, wie oft eine Bewegung wiederholt werden soll:

  • 1 bis 5 Wiederholungen pro Satz = KRAFT
  • 5 bis 8 Wiederholungen pro Satz = KRAFT und VOLUMEN
  • 8 bis 10 Wiederholungen pro Satz = VOLUMEN + etwas KRAFT
  • 10 bis 12 Wiederholungen pro Satz = VOLUMEN + etwas AUSDAUER
  • 12 bis 15 Wiederholungen pro Satz = AUSDAUER + etwas VOLUMEN
  • 15 bis 20 Wiederholungen pro Satz = AUSDAUER

Wie du sehen kannst :

  • Machen Sie weniger Wiederholungen (hohe Intensität) ist ideal, um Ihre Kraft zu steigern.
  • Machen Sie mehr Wiederholungen (niedrige Intensität) ermöglicht es Ihnen, Ihre Ausdauer zu verbessern.
  • Eine durchschnittliche Anzahl von Wiederholungen (Gewichtstraining mit moderater Intensität) eignet sich am besten, um Muskelvolumen aufzubauen. Insgesamt ist es diese Intensität, die Ihr Aussehen am meisten verändern wird.

Denken Sie jedoch daran, dass dieses Modell etwas schematisch ist.

Nur weil ich nicht „STÄRKE“ vor 10-12 Wiederholungen schreibe, heißt das nicht, dass Sie nicht stärker werden.

Nein, bedenke lieber, dass du das Training suchst Ideal für Sie.

Tatsächlich trägt jede der oben genannten Intensitäten dazu bei, Ihre Kraft, Muskelgröße oder Ausdauer zu steigern.

Um jedoch so schnell wie möglich die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie die bestmögliche Intensität wählen.

Das ist alles ! Schlusspunkt.

Andernfalls werden Sie viel mehr Zeit damit verbringen als nötig.

Und du wirst so entmutigt sein, als würdest du die Wüste durchqueren, um das Meer zu finden, wenn du denkst, du bist am Strand 🙁

Bodybuilding-Intensität: Welche zum Abnehmen?

Nun ja, was ist die beste Intensität, um Fett zu verlieren oder mehr sichtbare Muskeln zu haben?

In Wirklichkeit existiert es nicht wirklich.

Wer etwas anderes sagt, redet Unsinn.

Die Wahrheit ist ganz anders. Alle Intensitätsstufen können es Ihnen ermöglichen, diese Ziele zu erreichen.

Wenn also jemand sagt, dass hohe Wiederholungszahlen der einzige Weg sind, um schlank oder besser in Form zu werden (und so ein Unsinn), machen Sie weiter.

Allerdings gibt es eine Fundamentales Prinzip erinnern.

Je mehr Muskelmasse du hast, desto mehr Kalorien verbraucht dein Körper.

Und denken Sie nicht, meine Damen, dass Sie das nichts angeht.

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Auch wenn Sie nicht so viel Volumen zunehmen wie Männer, tun Sie es, und es macht Sie definitiv schlanker.

Also, Mann oder Frau (bei Aliens weiß ich nicht 😀 ), wer eine dem „VOLUMEN“ entsprechende Wiederholungsanzahl wählt, wird diese Ziele auch langfristig eher erreichen (Fett verlieren oder besser haben definierte Muskeln).

Also sei geduldig...

Bodybuilding-Intensität: Meine Empfehlungen

Dieser Artikel erscheint mir einfach genug, damit Sie die richtigen Schlussfolgerungen für Sie ziehen können.

Aber ich werde trotzdem meinen Job bis zum Ende machen, nein, aber...

Um also die Intensität Ihrer Sitzung und damit die Anzahl der Wiederholungen pro Satz zu bestimmen, werden Sie sich vorrangig an Folgendes erinnern:

  • Falls Sie es wollen steigern Sie Ihre Kraft, trainieren Sie hauptsächlich mit wenigen Wiederholungen (5 bis 8 pro Satz). Halten Sie nur Sätze niedriger als 5, um Ihnen zu helfen, einen zusätzlichen Schritt zu machen. Mach es zum Beispiel für einen 4. Satz, bevor du zu einer anderen Übung übergehst.
  • Wenn Sie suchen, um zu nehmen Muskelvolumen, zum Abnehmen oder irgendetwas anderes aussehensbezogenes Ziel, entscheiden Sie sich für ein Training mittlerer Intensität. Das heißt, machen Sie Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen.
  • Werden ausdauernder, wählen Sie im Wesentlichen Sätze mit niedriger Intensität von 12 bis 20 Wiederholungen.

Welches Gewicht oder welchen Widerstand soll ich wählen?

Sobald Sie die Anzahl der Wiederholungen bestimmt haben, müssen Sie wissen, welches Gewicht oder welchen Widerstand Sie verwenden werden.

Nehmen wir ein Beispiel:

Angenommen, Sie müssen Sätze mit 10 Bizepscurls ausführen und Ihr Maximum bei einer gut ausgeführten Bewegung beträgt 15 kg mit einer Kurzhantel oder einem Widerstandsband.

Sie werden versuchen, diese 10 Wiederholungen mit 8 bis 10 kg in 3 Sätzen zu machen. Es ist notwendig, dass Sie bei der 3. Serie bei guten Bedingungen keine Wiederholung mehr schaffen. Das heißt, Ihre Bewegung muss trotz der Schwierigkeit korrekt ausgeführt werden.

Wenn nicht, passen Sie den Widerstand für die nächste Sitzung an.

Siehst du?

Daher ist es wichtig, sich am Anfang Notizen zu machen.

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Nächster Schritt

Jetzt wissen Sie, wie Sie die Intensität Ihrer Sitzungen bestimmen können, um Ihre Ziele zu erreichen. Es ist sehr gut.

Und nun ?

Sie müssen es nur wissen wie viele Wiederholungen, Sätze und Übungen Sie pro Krafttrainingseinheit, pro Woche und pro Muskelgruppe durchführen müssen.

Und genau darum geht es natürlich im folgenden Artikel das richtige Trainingsvolumen in Ihren Krafttrainingseinheiten.

HINWEIS : Dieser Artikel ist der sechste eines vollständigen und kostenlosen Leitfadens, der Ihnen helfen wird, das Beste zu erstellen Fitness- oder Bodybuildingprogramm für dich möglich. Sie werden genau die Ziele erreichen können, die Sie sich gesetzt haben.

Wenn Sie es noch nicht getan haben, beginnen Sie mit dem ersten Artikel in dieser fortlaufenden Serie, um Ihnen zu helfen Erstellen Sie das beste Bodybuilding-Programm.

Was haltet ihr von diesem Artikel? Lassen Sie mich wissen, was Sie denken, indem Sie eine Nachricht im Kommentarfeld unten hinterlassen. Danke 😉

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Zuletzt aktualisiert am 3.03.2022 / Affiliate-Links / Einige Bilder stammen von der Amazon Product Advertising API

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