Kalorienarme Ernährung: 12 zu berücksichtigende Gesundheitsrisiken

Sagen wir es gleich vorweg: Jede kalorienarme Ernährung, die Sie dazu bringt, weniger als 1.200 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen, birgt Risiken für Ihre Gesundheit.

Wenn Sie schnell abnehmen möchten, sind Sie leider oft versucht, Ihre Kalorienzufuhr drastisch zu reduzieren. Doch eine zu drastische kalorienarme Ernährung ist weder gut für den Körper noch für die Motivation.

Ein paar Worte zu den Kalorien

In der Ernährung sind Kalorien die Energie, die wir aus der Nahrung gewinnen. Darüber hinaus gibt es eine Verwirrung in der Art und Weise, wie diese Messung angegeben wird. Wenn Sie einen Artikel lesen, der von einer 1500-Kalorien-Diät pro Tag spricht, liegen Sie falsch. Sie sollten normalerweise angeben Kalorien oder Cal (mit einem großen C) oder Kcal (Kilokalorie), wenn es um Essen geht. Denn wer nur 1500 cal zu sich nimmt, hat den Appetit eines magersüchtigen Sperlings, und selbst dann…

Der Körper braucht diese Energie, um zu funktionieren, aber zu viel davon zu konsumieren macht dich dick. Umgekehrt muss man ein Kaloriendefizit schaffen, um Gewicht zu reduzieren. Es gibt keine Alternative zu dieser wissenschaftlichen Tatsache namens Thermodynamik.

Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper für Energie benötigt, ist er gezwungen, die Differenz durch die Verbrennung von Körperfett auszugleichen.

Was ist eine kalorienarme Diät?

Kalorienarme Ernährung und Kaloriendichte
Kalorienaufnahme nach Art der Nahrung

Wie Sie zweifellos verstanden haben, kann jede Ernährungsumstellung, die es Ihnen ermöglicht, ein Kaloriendefizit zu schaffen, als kalorienarme Diät bezeichnet werden.

Allerdings ist die Ernährung nicht der einzige Weg, um Sie dorthin zu bringen. In der Tat können Sie ein Defizit erzeugen, indem Sie eine oder mehrere dieser 3 Regeln befolgen:

  1. Weniger essen (Portionen reduzieren)
  2. Bevorzugen Sie sättigende, kalorienarme Lebensmittel neben frischem Obst und Gemüse (siehe Bild)
  3. Trainiere, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen

Aber Sie müssen vorsichtig sein. Während eine moderate Reduzierung der aufgenommenen Kalorien es Ihnen ermöglicht, dauerhaft Gewicht zu verlieren, haben sehr kalorienarme Diäten schädliche Folgen, auf die ich weiter unten eingehen werde. Und sie sind auch nicht die besten, um Ihnen auf lange Sicht beim Abnehmen zu helfen.

Was kann als zu drakonische Diät bezeichnet werden?

Es ist normalerweise für Frauen empfohlen nicht weniger als 1.200 Kalorien pro Tag und für Männer nicht weniger als 1.500 Kalorien pro Tag zu essen, wenn sie abnehmen wollen. Sie sollten dies zumindest essen, um das Risiko eines Nährstoffmangels und potenzieller Gesundheitsprobleme zu verringern.

Trotzdem ist es meiner Meinung nach für die meisten Menschen immer noch zu wenig, da das Hungergefühl oft ein Problem darstellt. Es ist normal, ab und zu hungrig zu sein, und es ist sehr gesund. Aber ständig hungrig zu sein, wird zu einem unerträglichen Leiden.

Deshalb empfehle ich dir, Lebensmittel mit geringer Kaloriendichte und hoher Sättigungskraft erkennen zu lernen.

Funktionieren kalorienarme Diäten zur Gewichtsreduktion?

Ja, sie können beim Abnehmen helfen, aber nur weil eine Diät beim Abnehmen hilft, heißt das noch lange nicht, dass sie gesund ist. Sie können kurzfristig beim Abnehmen helfen, halten aber nicht lange an. 

Essen ist der Treibstoff, der dir Energie gibt. Wenn Sie im Vergleich zu Ihrem tatsächlichen Bedarf zu wenig essen, haben Sie Hunger, sind müde und haben nicht die nötige Energie, um Ihre täglichen Aufgaben zu erledigen, und noch weniger, um Sport zu treiben.

Tatsächlich fällt es Menschen, die diese Art von Diät befolgen, schwerer, ihren Gewichtsverlust im Laufe der Zeit aufrechtzuerhalten. Es macht Sinn, denn wenn Sie immer hungrig und erschöpft sind, werden Sie wahrscheinlich aufgeben, es zu versuchen. Und wie zahlreiche Studien zeigen, kehrten 85% der Menschen, die eine Diät durchführten, innerhalb eines Jahres zu ihrem ursprünglichen Gewicht zurück. Manche haben sogar mehr Körperfett als vorher.

Ganz zu schweigen davon, dass Sie auch Muskelmasse verlieren, wenn Sie zu wenig essen. Dieses Phänomen beschleunigt die Wiederherstellung zusätzlicher Pfunde weiter, da wir wissen, dass Muskeln auch im Ruhezustand Kalorien verbrauchen.

Deshalb ist es besser, eine leicht mangelhafte Ernährung mit ausreichender Energiezufuhr zu wählen, begleitet von regelmäßiger Bewegung, 5-mal pro Woche. Ziel muss es sein, erfolgreich ein Defizit von zu schaffen 300 bis 500 kcal pro Tag ohne zu leiden. Dadurch können Sie 2 Kilo Fett pro Monat verlieren, ohne sich hungrig zu fühlen, wenn Sie die 3 oben beschriebenen Regeln befolgen.

Es mag nicht viel erscheinen, aber für die meisten übergewichtigen Menschen reicht es aus, da sie in einem Jahr 24 Pfund loswerden können. Natürlich können Übergewichtige ein größeres Defizit anstreben, aber Sie müssen trotzdem ein nachhaltiges Tempo wählen. Die gute Nachricht ist, dass der gleichzeitige Muskelaufbau den Abbau von Fettreserven beschleunigt.

Lassen Sie uns nun über die Gefahren einer kalorienarmen Ernährung sprechen...

PhenQ

12 Gesundheitsrisiken einer strengen Kaloriendiät

Risiken einer kalorienarmen Ernährung

Kalorienarme Diäten sind nicht nur schwer zu befolgen. Sie können Ihre Bemühungen tatsächlich behindern und zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen. Hier sind einige Probleme mit dieser Art von Ernährung:

1. Verlangsamung des Stoffwechsels

Tatsache ist, dass eine zu geringe Kalorienaufnahme den Körper in den Überlebensmodus versetzt. In diesem Fall verlangsamt der Körper die Kalorienverbrennung, um seinen Fettspeicher zu schonen. So bereitet er sich auf eine mögliche Hungersnot vor.

Letztendlich erschwert dieses natürliche Phänomen die Gewichtsabnahme. Noch schlimmer ist, dass Ihr Stoffwechsel träge bleiben kann, selbst wenn Sie eine kalorienreichere Ernährung wieder aufnehmen, was Ihre Gewichtszunahme nur beschleunigen wird.

Dies ist ein weiterer Grund, ein moderates Defizit zu bevorzugen, das den Großteil Ihres Energiebedarfs deckt, begleitet von Trainingseinheiten mit Gewichten. Auf diese Weise erleben Sie nicht den Jo-Jo-Effekt der meisten Diäten auf dem Markt.

2. Müdigkeit und Schwindel

Haben Sie schon einmal vom Grundumsatz (BMR) gehört?

Der Körper verbraucht Kalorien für seine Grundfunktionen, auch wenn Sie schlafen oder fernsehen. Es braucht Energie, um Gehirn, Herz, Atmung, Verdauung, Zell- und Muskelreparatur usw.

Und wenn Sie weniger verbrauchen, als Ihr MB benötigt, werden Sie sich schwach oder erschöpft fühlen. Sie können sich sogar schwindelig oder benommen fühlen, da eine unzureichende Nahrungsaufnahme zu Dehydrierung und niedrigem Blutzucker führen kann.

3. Abnahme der Immunität

Eine drastische Kalorieneinschränkung erhöht das Infektions- und Krankheitsrisiko. Dies gilt für Viren und die Immunschwächung ist noch schlimmer, wenn Sie ein hohes Maß an körperlicher Aktivität haben.

Eine Studie ergab beispielsweise, dass Athleten in Disziplinen, die großen Wert auf einen schlanken Körper legen, in den letzten drei Monaten mit fast doppelt so hoher Wahrscheinlichkeit krank waren. Das liegt vor allem an den Anstrengungen, die sie mit ihrer Ernährung auf eine schlanke Muskulatur richten.

HINWEIS : Die Auswirkungen bei Personen, die keinen Sport treiben, bedürfen jedoch weiterer Forschung, bevor endgültige Schlussfolgerungen gezogen werden können.

4. Mangel an Energie zum Trainieren

Wenn dein Körper nicht genug Energie für seinen Grundumsatz hat, wird er es schwer haben, sie für ein Training aufzutreiben. Drastische Kalorieneinsparungen führen zu hormonellen Veränderungen, die Ihren Körper dazu anregen, seinen Energieverbrauch so weit wie möglich zu begrenzen.

Selbst wenn Sie eine Sitzung machen, wird Ihr Körper alles tun, um so viele Kalorien wie möglich zu sparen, anstatt sie für Energie zu verbrennen. Infolgedessen haben Sie möglicherweise Probleme, Ihr Körperfett durch Sport zu reduzieren.

Es ist daher besser, einen Gleichgewichtspunkt zu finden zwischen Ihrem täglichen Ernährungsbedarf, um gesund zu bleiben, und einem ausreichenden Defizit, um nachhaltig Fett zu verlieren.

5. Fruchtbarkeitsprobleme

Auch eine zu starke Kalorieneinschränkung wirkt sich auf die Fruchtbarkeit aus. Dies gilt insbesondere für Frauen, da die Fähigkeit zum Eisprung vom Hormonspiegel abhängt. Insbesondere ist ein Anstieg der Östrogen- und Luteinisierungshormon (LH)-Spiegel erforderlich, damit der Eisprung stattfinden kann.

Interessanterweise hat die Forschung gezeigt, dass die HL-Werte von den in der Nahrung verfügbaren Kalorien abhängen. Studien zeigen, dass die Fortpflanzungsfunktion bei Frauen unterdrückt wird, die 22-42 PT2T weniger Kalorien zu sich nehmen, als sie eigentlich benötigen.

Anzeichen für ein Fruchtbarkeitsproblem können unregelmäßige Menstruationszyklen oder ausbleibende Perioden sein.

6. Muskelschwund

Wenn der Körper weniger Kalorien erhält, als er benötigt, gleicht er dies aus, indem er Triglyceride aus den Fettzellen entfernt. Es ist ein tugendhafter Prozess, wenn man sich ausgewogen ernährt. Das Problem ist, dass der Körper bei einem großen Kaloriendefizit damit beginnen kann, Energie aus dem Muskelgewebe zu ziehen. Und das ist überhaupt nicht gut...

Muskelabbau ist im Allgemeinen nicht gut, aber besonders schlimm, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder Ihr Idealgewicht zu halten, da Muskeln mehr Kalorien verbrennen als Fett, auch im Ruhezustand. Mit anderen Worten, Muskeln sind Ihre Verbündeten beim Fettabbau und der Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts.

7. Mangelernährung

Wenn Sie essen, verbrauchen Sie auch wichtige Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Eine strenge Diät führt oft zu einem Mangel an Mikronährstoffen und bereitet die Voraussetzungen für mögliche Mängel vor, die Ihre Gesundheit beeinträchtigen können.

Wenn Sie zum Beispiel nicht genügend Kalzium zu sich nehmen, wie es in Hüttenkäse, Nüssen, Fisch, Trockenfrüchten und Samen enthalten ist, erhöhen Sie das Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche.

8. Gallensteine

Gallensteine sind verhärtete Gallenablagerungen, die sich in der Gallenblase bilden. Sie verursachen nicht immer Symptome, aber sie können schmerzhaft sein und oft ist die einzige Möglichkeit, sie zu behandeln, eine chirurgische Entfernung.

Sie bilden sich eher bei einer Person, die sehr schnell abnimmt, beispielsweise bei einer kalorienarmen Diät. Obwohl noch Studien zu diesem Thema erforderlich sind, scheint es, dass ein schneller Gewichtsverlust zu Veränderungen in der Art und Weise führt, wie der Körper Fett verstoffwechselt, was diese Steine auslösen könnte.

9. Auftreten von Übelkeit

Übelkeit wird oft mit übermäßigem Essen oder einem betrunkenen Abend in Verbindung gebracht, aber es kann auch passieren, wenn Sie nicht genug essen. Auf nüchternen Magen kann sich Säure ansammeln, was Übelkeit auslösen kann. Dies kann auch eine häufige Nebenwirkung von Gallensteinen sein (siehe Punkt 8).

Darüber hinaus können bestimmte Ernährungsmängel wie ein Mangel an Vitamin B12 in Fleisch und Fisch den Verdauungstrakt beeinträchtigen und Übelkeit verursachen.

10. Verstopfung oder Durchfall

Es tut mir leid, über ein skatologisches Thema zu sprechen, aber es gibt eine Reihe von Gründen, warum kalorienarme Diäten in diesem Bereich Probleme verursachen können. Eine ballaststoffarme Ernährung oder zu wenig Trinken kann zu Verstopfung führen.

Darüber hinaus kann ein Mangel an Vitaminen wie B12 entweder zu Verstopfung oder Durchfall führen.

11. Nicht nachhaltiger langfristiger Gewichtsverlust

Den meisten Menschen fällt es schwer, sich lange an eine kalorienarme Ernährung zu halten. Es ist einfach zu restriktiv, um es lange zu verfolgen. Außerdem riskierst du, Essstörungen bei dir auszulösen, wenn du daran festhältst.

Sie müssen klar sein, auch wenn Sie sehr motiviert sind, Gewicht zu verlieren. Ständige körperliche Beschwerden, ständiges Hungern (auch wenn andere neben dir essen) oder der Verzicht auf deine Lieblingsspeisen sind auf Dauer unerträgliche Zwänge.

Und im Rahmen einer Wiederaufnahme einer klassischen Diät nach monatelanger Entbehrung ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie schnell die Kontrolle verlieren und die nach so vielen Opfern verlorenen Pfunde wieder zurückgewinnen.

12. Knochenbrüchigkeit

Eine zu geringe Kalorienaufnahme kann die Knochen schwächen.

Dies liegt daran, dass eine Kalorieneinschränkung den Östrogen- und Testosteronspiegel senken kann. Es wird angenommen, dass niedrige Spiegel dieser beiden Fortpflanzungshormone die Knochendichte verringern und zu Knochenabbau führen.

Knochenschwund ist besonders schwerwiegend, weil er oft irreversibel ist und das Risiko von Knochenbrüchen erhöht.

So berechnen Sie Ihre Kalorien zum Abnehmen

kalorienarme diät

Wer abnehmen möchte, sollte am Tag etwa 500 Kcal weniger zu sich nehmen, als er eigentlich braucht. Dies ist die Rate, um 500 Gramm Körperfett pro Woche oder 2 Kilo pro Monat zu verlieren. Das sind immer noch 24 Kilo pro Jahr!

Die Ergebnisse werden nicht so schnell oder dramatisch sein wie bei einer sehr strengen kalorienreduzierten Diät, aber dieser Ansatz erhöht Ihre Chancen auf langfristigen Erfolg und gute Gesundheit.

Sie sind sich nicht sicher, wie viele Kalorien Sie essen sollten, um Gewicht zu verlieren? Sie können Ihren Bedarf ungefähr berechnen, indem Sie:

  1. Berechnen Sie Ihre MB mit der Formel Mifflin St Jeor
  2. Bestimmen Sie, wie viele Kalorien Sie mit a essen sollten kostenloser Rechner

Diese Zahlen basieren auf Faktoren wie Größe, Gewicht, Alter und Geschlecht sowie Ihrem täglichen Aktivitätsniveau. Dies ist natürlich nur eine Schätzung, aber es ist ein guter Ausgangspunkt und Sie können nach Ihrem Gefühl anpassen.

Um die Dinge anfangs etwas einfacher zu machen, kannst du einen Kalorienrechner wie die kostenlose App verwenden FatSecret und notieren Sie, was Sie gerade essen. Es ist oft ein guter Aufdecker für diejenigen, die das Gefühl haben, nicht so viel zu essen 😉

Gesunde Ernährung statt kalorienarm

Natürlich kann es wichtig sein, Gewicht zu verlieren, um Ihre Gesundheit zu verbessern und sich besser zu fühlen. Aber nicht, indem du etwas tust!

Die nachhaltigsten Diäten für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme betonen eine Vielzahl nahrhafter Lebensmittel und die Wiederherstellung des Gleichgewichts, anstatt bestimmte Nährstoffe vollständig abzulehnen. Es ist immer möglich, beim Abnehmen Vollkornbrot oder Kartoffeln zu essen. Entscheidend sind schließlich immer die Gesamtkalorien am Ende des Tages.

Sie müssen die richtige Balance zwischen Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten finden, je nach den Kilos, die Sie verlieren möchten, und nicht, weil es eine Modeerscheinung ist. Ketogene Diäten ohne Kohlenhydrate oder solche, die Lipide verbieten, haben alle im Laufe der Zeit ihre Grenzen gezeigt. In ähnlicher Weise erzeugen proteinreiche Diäten andere unerwünschte Wirkungen.

Es gibt viel natürlichere und angenehmere Möglichkeiten, Fett loszuwerden, unabhängig von Alter und körperlicher Verfassung. Darüber hinaus sind die Ergebnisse viel offensichtlicher, wenn wir uns auf eine Reihe von Methoden konzentrieren, die sich summieren, anstatt auf eine radikale Änderung. Wisse, dass ein kleines Kaloriendefizit über mehrere Monate zu mehr Gewichtsverlust führt als ein großes Defizit über ein paar Tage oder Wochen.

Aus diesem Grund habe ich ein Programm zusammengestellt, das auf einer Reihe effektiver Techniken basiert, die auf den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen basieren, um Ihnen zu helfen, dauerhaft Gewicht zu verlieren, ohne zu hungern. Klicken Sie auf den unten stehenden Link, um dieses Diätprogramm zu entdecken, das bereits mehr als 500 Menschen geholfen hat, ihr Idealgewicht zu erreichen:

Kalorienarme Diät: Fazit

Kalorienarme Diäten mit weniger als 1200 Kcal für Frauen und 1500 für Männer sind im Allgemeinen keine gute Lösung zur Gewichtsabnahme. sie sind schwer zu befolgen und können gesundheitliche Folgen haben.

Sie müssen Ihr Körperfett auf gesündere Weise loswerden, indem Sie ein Defizit von etwa 500 Kalorien pro Tag schaffen. Auf diese Weise können Sie 500 Gramm Fett pro Woche verlieren und bis zu 1 Kilo, wenn Sie zusätzlich ein Fitness- oder Bodybuildingprogramm absolvieren.

Wenn Sie fettleibig sind und glauben, dass eine kalorienarme Ernährung Ihnen beim Abnehmen helfen könnte, sprechen Sie zunächst mit einem qualifizierten Arzt, um einen ernährungsphysiologisch unbedenklichen Ernährungsplan zu entwickeln. Dies ermöglicht Ihnen auch eine medizinische Überwachung während des gesamten Prozesses.

Sind Sie also bereit, Gewicht zu verlieren?

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