Kaloriendefizit – Soll man 2022 seine Kalorien berechnen?

Muss man zum Abnehmen unbedingt seine Kalorien berechnen?

Diese Frage stellt sich fast jeder, wenn es ums Abnehmen geht. Und das ist normal, da es zum Abnehmen absolut notwendig ist ein Kaloriendefizit schaffen.

Aber plötzlich wird es für die meisten von Ihnen, die abnehmen wollen, zu einer echten Gaspflanze. Du versuchst, alles, was du schluckst, zu kontrollieren und aufzuschreiben, und nach einer Weile wird es überwältigend.

Musst du das also durchmachen?

Kalorien berechnen: Meinungsverschiedenheiten

Für manche ist Essen eher eine Rechenaufgabe als ein Genuss. Sie zählen jeden Tag ihren Kalorienbedarf mit dieser Gleichung im Hinterkopf: (Kalorie + Kalorie + Kalorie) = Gewichtszunahme oder -abnahme

Und du? Finden Sie es nützlich oder völlig dumm? Zählen Sie Ihren Energiebedarf und Kalorienverbrauch? Lohnt sich eine clevere Berechnung des Kalorienbedarfs zum Abnehmen?

Aus verschiedenen Gründen ist das Kalorienzählen a sensibles Thema für viele Leute. Manchmal wird es sogar zu einem heftigen Kampf zwischen Befürwortern und Gegnern. Im ersten Camp finden Sie diejenigen, die fest davon überzeugt sind, dass Kalorienzählen das Einzige ist, was beim Abnehmen oder Zunehmen zählt.

Genau gegenüber, in den Schützengräben, sind all diejenigen, die denken, dass es sinnlos ist und dass das Wichtigste ist, sich gesund zu ernähren oder die Mengen, die man isst, zu begrenzen.

In Wirklichkeit gibt es Wahrheit in beiden Lagern. Und jede der Möglichkeiten zu verwerfen, ohne ernsthaft darüber nachzudenken, kann es Ihnen erschweren, Gewicht zu verlieren. Also musst du dich entscheiden was ist das beste für dich.

Nicht die einzige Lösung, um ein Kaloriendefizit zu schaffen

Kaloriendefizit
Müssen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf oder Ihre Energieaufnahme berechnen?

Kalorien sind wichtig, aber du musst sie nicht unbedingt zählen. Es mag überraschend klingen, aber es ist eine Tatsache.

Ich sage jedoch nicht, dass Kalorienzählen völlig nutzlos ist.

Wie ich in anderen Artikeln erklärt habe, kann das Zählen Ihnen helfen, die Realität dessen zu erkennen, was Sie am Anfang konsumieren. Es ist für einige von Ihnen auch ein zusätzlicher Motivator, aber es ist schwierig, es langfristig aufrechtzuerhalten. Auf die verschiedenen Vor- und Nachteile kommen wir später zurück.

Tatsächlich geht es nicht darum, Fett zu verlieren und dieses berühmte Energiedefizit zu schaffen, das notwendig ist, um mit der Zeit Gewicht zu verlieren oder ein stabiles Gewicht zu halten. Tatsächlich gibt es viele Missverständnisse über Kalorien und die Rolle, die sie spielen.

Lassen Sie uns zu Beginn kurz erklären, was Kalorien sind …

Was ist eine Kalorie?

Es ist in erster Linie eine Einheit zur Messung von Energie.

Paradoxerweise ist die Art und Weise, eine Kalorie zu messen, immer noch sehr umstritten. Aus wissenschaftlicher Sicht und vereinfacht gesagt: a Kalorie entspricht der Energiemenge, die benötigt wird, um 1 Gramm Wasser um 1°C zu erwärmen. Eines der Probleme ist, dass die erste historische Definition nur besagte: „Eine Kalorie ist die Wärmemenge, die erforderlich ist, um die Temperatur von einem Kilogramm Wasser um ein Grad Celsius zu erhöhen. »

Daher die immer noch bestehende Verwirrung zwischen Kalorien (Symbol Kallus) und Kilokalorien oder große Kalorien (Symbol Kal). Sagen wir in einfachem Englisch, dass eine Lebensmittelkalorie einer Energiemenge entspricht, die Ihr Körper durch Essen und Trinken erhält.

Ihr Körper nutzt diese Energie, um das Gehirn und die verschiedenen Organe zu betreiben. Sie benötigen es auch, um den benötigten Kraftstoff zu haben Ihre körperlichen Aktivitäten. Es ist ein bisschen wie Benzin im Auto.

Warum Kalorien wichtig sind

Der Körper braucht Energie, um sich zu bewegen, seine Arme und Beine zu bewegen, seine Augenlider zu öffnen, aber auch um zu atmen, dein Herz zum Schlagen zu bringen, deine Muskeln, deine Knochen aufzubauen, zu lachen, zu weinen, zu denken, zu sprechen usw.

Da diese Energie lebenswichtig ist, verfügen Körper und Gehirn über komplexe und leistungsstarke Mechanismen, um sicherzustellen, dass Sie immer genug davon haben.

PhenQ

Ein natürlicher, aber unkontrollierter Mechanismus

Damit Ihnen nicht die Energie ausgeht, verfügt der Körper über einen beachtlichen Energiespeicher. Es wandelt überschüssige Kalorien in Fett um.

Je nachdem, wie viel Körperfett Sie gespeichert haben, kann dies Sie wochen- oder sogar monatelang ohne Nahrung auskommen lassen. Aus diesem Grund scheint Lao-Tseu gesagt zu haben: "Wenn die Dicken dünn sind, sind die Dünnen längst gestorben." „Was nicht ganz falsch ist 😉

Aber Sie müssen auch verstehen, dass überschüssiges Körperfett auch gesundheitsschädlich ist. Zur Information: Ein Kilo Körperfett entspricht etwa 7000 Cal.

Die Hauptursache für Ihre Gewichtszunahme oder -abnahme

Kalorien sind also lebensnotwendig, aber bekanntlich zu viel Kalorienzufuhr Körpermasse gewinnen. Warum dann ?

Aufgrund eines der Gesetze der Thermodynamik (oder des Energieerhaltungssatzes), dessen Substanz dies ist:

Die Gesamtenergie eines isolierten Systems bleibt konstant. Die dort stattfindenden Ereignisse führen nur zu Umwandlungen bestimmter Energieformen in andere Energieformen. Energie kann nur von einem System zum anderen übertragen werden. Wir erzeugen keine Energie, wir wandeln sie um.

Vielleicht ist Wissenschaft also nicht Ihr Ding. Aber in jedem Fall fällt es Ihnen aufgrund dieses Prinzips schwer, überflüssige Pfunde loszuwerden. Und das tut weh! Wissenschaft oder keine Wissenschaft.

Da also die Energie, die durch den Verzehr von Speisen und Getränken angesammelt wird, nicht in die Luft verdunsten kann, wenn wir mehr Kalorien pro Tag verbrauchen, als wir verbrennen, wir wachsen. Wenn wir weniger konsumieren, wir nehmen ab.

Klingt wirklich einfach so gesagt, oder?

Wenn Sie überschüssige Kalorien zu sich nehmen, egal aus welcher Nahrung sie stammen, werden sie von Ihrem Körper in Fett (Triglyceride) umgewandelt, das dann in Ihren Fettzellen (Adipozyten) gespeichert wird.

Diese Beobachtung führt zu 2 untrennbaren Wahrheiten der Gewichtsabnahme, mit oder ohne Kalorienzählen…

2 Wahrheiten, die Sie wissen sollten, bevor Sie Ihre Kalorien berechnen

Es gibt 2 grundlegende Wahrheiten, die Sie kennen und verstehen müssen:

  • Sobald du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du täglich benötigst, nimmst du an Fett zu.
  • Wenn Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie essen, verbrennen Sie Fett (Kaloriendefizit).

Dies sind wissenschaftliche Fakten: Kalorien sind wichtig für die Gewichtszunahme und Gewichtsabnahme. Alle zusätzlichen unverbrannten Kalorien werden gespeichert.

Wenn wir noch einmal auf den Vergleich mit Benzin zurückkommen, wenn Sie 50 Liter in Ihren Tank füllen, wenn nur 30 fehlen, läuft er über!

Wie eine alte Werbung für einen Frischkäse sagte: „Der Rest ist Literatur“.

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Verwechseln Sie Abnehmen nicht mit Fettabbau.

Natürlich kann das Wort „Gewicht“ verschiedene Bedeutungen haben. Zum Beispiel könnten Sie an Gewicht zunehmen, weil Sie Ihre Muskelmasse erhöhen. Denken Sie daran, dass Muskeln dichter sind als Fett. Eine muskulöse Person kann viel wiegen, ohne viel Körperfett zu haben. Wenn Sie also eine BMI-Berechnung für einen Bodybuilder durchführen, wird er als fettleibig angesehen ...

Was uns wirklich interessiert, ist eher der Fettabbau als der Gewichtsverlust. Deshalb spreche ich lieber von Fettabbau.

Aber im Allgemeinen führt ein Kalorienüberschuss zur Gewichtsabnahme zu einer Fettzunahme, während ein Kaloriendefizit zu einer Fettabnahme führt.

Das Prinzip ist einfacher als die Praxis

Gehirn- und Kaloriendefizit
Du musst gegen dein Gehirn und deine Hormone kämpfen

Wie Sie gerade gelesen haben, mag das Prinzip des Fettabbaus sehr einfach erscheinen. A priori reicht es aus, weniger zu essen, um das berühmte Kaloriendefizit zu schaffen und Gewicht zu verlieren.

Es würde daher ausreichen, die Kalorien zu berechnen, die wir essen, um sicher abzunehmen. Allerdings ist es nicht so einfach.

Wieso den ?

Viele glauben, dass die Körpermasse ein völlig bewusster Prozess ist, da sie weitgehend von der Kalorienaufnahme und dem Energieverbrauch bestimmt wird. Wenn alle Menschen einen aktiven Job hätten, sich gesund ernähren und etwas weniger essen würden, wäre das Problem gelöst.

Tatsächlich wäre es super einfach, wenn der menschliche Körper mit einer Kalorienanzeige ausgestattet wäre, wie Autos eine Tankanzeige oder einen Batterieladezustand haben.

Aber in der Praxis ist es viel komplexer...

Du musst deinen Körper und dein Gehirn überwinden

Das Problem ist, dass die Nahrungsaufnahme nicht vollständig bewusst ist. Außerdem gibt es eine emotionale Beziehung zu Essen, die es mit dem Tank deines Autos nicht gibt 🚗

Es reicht nicht aus, sich eines Morgens zu sagen, dass Sie die Kalorien, die Sie essen, berechnen werden, um weniger zu essen. Das größte Problem, das Menschen haben, ist, dass viele Hormone und Bereiche des Gehirns versuchen, sie am Fettabbau zu hindern. Aus diesem Grund gibt es auch keine magischen Wunderlösungen.

Die perverse Wirkung von Hormonen

Wenn wir über Nacht weniger essen, ohne etwas anderes zu ändern, steigt der Spiegel des Hungerhormons (Ghrelin), während der Spiegel des Sättigungshormons (Leptin) sinkt.

Die Folge ist, dass Sie Hunger verspüren. Auch wenn es in Wirklichkeit keinen „technischen Grund zum Essen“ gibt. Der Beweis ist, dass Sie, wenn Sie es gewohnt sind, gleich mittags zu essen, genau um die Mittagszeit hungrig sind, selbst wenn Sie ein gutes Frühstück hatten.

Versuchen Sie, Ihre "Willenskraft" zu trainieren, wenn Ihr Körper und Ihr Gehirn HUNGERSNOT schreien. Das ist für die meisten Menschen absolut unmöglich!

Verstehen Sie mich jedoch nicht falsch. Die alte Methode, weniger zu essen und mehr Sport zu treiben, hilft beim Abnehmen.

Aber viele Leute tun das nicht. Sonst gäbe es nicht die Adipositas-Epidemie, die heute Industrieländer heimsucht … und einige sogenannte arme Länder.

Ich habe 8 Jahre in Westafrika gelebt, und ich kann Ihnen versichern, dass viele von denen, die mit wenig Geld leben, auch an Übergewicht oder Fettleibigkeit leiden. Es muss gesagt werden, dass sie viele billige Limonaden, Bier und Maismehl, Weizen und dergleichen konsumieren.

Es ist also wahr, es sei denn, Sie leben auf dem Mars, Sie wissen, dass weniger Kalorien zu essen zu Gewichtsverlust führen. Das Problem ist aber, dass sich aus den oben genannten biologischen Gründen (Ghrelin und Leptin) kaum jemand daran halten kann. Ein echter Teufelskreis, es ist Nerd...

Allerdings, und das ist eine gute Nachricht, gibt es einige Möglichkeiten, diese biologischen Faktoren zu überwinden, die dem Fettabbau entgegenstehen.

Beispielsweise kann eine Änderung der Art der Nahrung, die wir zu uns nehmen, Auswirkungen haben. Lebensmittel haben unterschiedliche Auswirkungen auf Stoffwechsel und Heißhungerattacken. Sie haben auch dramatisch unterschiedliche Wechselwirkungen mit fett- und hungerregulierenden Hormonen.

Ich werde Ihnen eine Fabel von Jean de La Fontaine erzählen, die Sie wahrscheinlich nicht kennen:

Ei und Soda

Eiweißreiche Eier

Vergleichen wir diese 2 Kalorienquellen:

Die Soda :

Normale Limonaden enthalten nur reinen Zucker (oder Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt). Sie werden keine essentiellen Nährstoffe finden, nur Energie aus Zucker.

Studien haben gezeigt, dass Zucker in flüssiger Form kaum ein Sättigungsgefühl vermittelt.

Dies bedeutet, dass Sie nach dem Trinken einer Limonade immer noch so viel essen, was zu einem Überschuss von 140 Kalorien bei Ihrer Mahlzeit führt. Das gilt auch für den Alkohol des Aperitifs...

Das Ei:

Es enthält Proteine und gesunde Fette sowie eine große Menge an Mikronährstoffen (Vitamine A, B2, B5, B9, B12, D, E, Selen, Phosphor, Zink, Antioxidantien, Cholin).

Studien haben gezeigt, dass Eier einen hohen Sättigungsindex haben. Außerdem fördert ihr hoher Proteingehalt den Fettabbau und den Muskelaufbau (natürlich nur, wenn Sie trainieren).

Kurz gesagt, wenn Sie Eier essen, essen Sie weniger und essen besser. Eine echte Wunderdiät für sich! Aber Sie werden feststellen, dass es auf Ihrem Weg zur Gewichtsabnahme noch andere wirksame Lebensmittel gibt …

Die Rolle des Sättigungsindex

Es ist also offensichtlich, dass das Ei viel besser für den Fettabbau ist als zuckerhaltige Getränke (einschließlich 100 % natürliche Fruchtsäfte). Es enthält Eiweiß und füllt Ihren Magen, während eine Limonade reinen Zucker in flüssiger Form enthält, ohne dass Ihr Hunger beeinträchtigt wird.

Aus diesem Grund wird Eierkalorien ein höherer Sättigungsindex nachgesagt. Und das ist ein Schlüsselelement, um eine ausgewogene Ernährung zu finden.

Natürlich sind Eier nur ein Beispiel für ein gesundes Lebensmittel, aber es ist möglich, dasselbe mit anderen Lebensmitteln mit einem hohen Sättigungsindex zu tun. Dies sind oft:

  • magere Proteinquellen wie Thunfisch und Hühner- oder Putenbrust, Molkenprotein, etc.
  • Vollkornprodukte, Samen und Sprossen wie Chia, Quinoa, Amaranth, Soja usw.
  • Hülsenfrüchte reich an pflanzliches Eiweiß wie Bohnen, Kichererbsen, Linsen usw.
  • die meisten Nüsse wie Walnüsse, Haselnüsse, Cashewnüsse, Cashewnüsse usw.
  • komplexe Kohlenhydrate wie Buchweizen, Haferflocken, brauner Reis usw.
  • ballaststoffreiches Gemüse wie grüne Bohnen, Erbsen, Artischocken, Kohl, Spinat etc.

Wenn wir nahrhafte Qualitätslebensmittel essen, essen wir stattdessen weniger schädliche Lebensmittel. Auf der anderen Seite essen wir zu viel, wenn wir eine Limonade oder andere Quellen leerer Kalorien zu uns nehmen, weil wir nach dem Verzehr immer hungrig sind.

Die Wahrheit ist also, dass nicht alle Kalorien gleich sind. Sie sind ein wichtiges Element beim Zu- oder Abnehmen von Fett, aber sie sind nicht das Einzige, was zu berücksichtigen ist.

Verschiedene Lebensmittel haben unterschiedliche Auswirkungen auf Ihre Hormone, Ihr Gehirn, die Menge an Kalorien, die Sie verbrennen, und wie hungrig Sie sich fühlen.

Lassen Sie uns auf diesen Punkt etwas näher eingehen…

Nicht alle Kalorien sind gleich

Limonaden zum Entfernen, um den Bauch zu verlieren
Achten Sie auf leere Kalorien

Sobald Sie die Regel der Thermodynamik verstanden haben, denken Sie vielleicht, dass es ausreicht, wenn eine Person genau die gleiche Anzahl an Kalorien zu sich nimmt wie eine andere Person mit dem gleichen Maß an körperlicher Aktivität, um die gleichen Ergebnisse zu erzielen.

Aber viele Studien haben gezeigt, dass dem nicht so ist. Das macht unser Leben kompliziert 🙁

die dinge sind nicht so einfach

Die Forscher beschlossen, 16 junge Männer und Frauen zu überfüttern, indem sie 8 Wochen lang 1000 Kalorien pro Tag zu ihrer Ernährung hinzufügten. Ausgehend von der Annahme, dass 7000 Kalorien etwa 1 kg Fett entsprechen, erwarteten die Wissenschaftler, dass jede Person etwa 8 kg mehr wiegen würde als zu Beginn des Experiments (1000 x 7 x 8 = 56000 / 7000 = 8 kg).

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Nun nein!

Es gibt nur eine Person unter den 16, die 8 kg zugenommen hat. Der Durchschnitt war eine Gewichtszunahme von etwa 5 kg, während eines der Meerschweinchen nur 1,5 kg zunahm. Letzteres entspricht wahrscheinlich der Art von Menschen, die Sie hassen, weil sie so ziemlich alles essen können, was sie wollen, ohne zuzunehmen 👿

Ist das Gesetz der Thermodynamik falsch?

Gar nicht. Es ist wahr, dass Sie an Gewicht zunehmen, wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie pro Tag benötigen. Allerdings ist es sehr kompliziert, genau zu berechnen, wie viele Kalorien der Körper verbrennt. Zuerst müssen wir seine berücksichtigen Grundumsatz (MB), also die Anzahl der Kalorien, die der Körper verbraucht, selbst wenn Sie bewegungslos im Bett liegen. Es sind eigentlich lebenserhaltende Funktionen.

Sie entspricht dem minimalen täglichen Energieverbrauch, der dem Körper das Überleben ermöglicht. Auch im Ruhezustand oder bei sitzender Tätigkeit hat der Körper einen nicht komprimierbaren täglichen Bedarf an Kalorien, um seine Funktionen aktiv zu halten (Herz, Gehirn, Atmung, Verdauung, Körpertemperatur).

Der MB variiert stark von Person zu Person. Es variiert sogar bei ein und derselben Person je nach Alter, seinem aktuelles Körperfett, frühere Essgewohnheiten, Aktivitätsniveau, Hormone, aktueller Gesundheitszustand usw.

Kurz gesagt, es ist fast unmöglich zu berechnen…

Allenfalls können Sie Ihre Kosten sehr grob berechnen täglicher Kalorienbedarf. Aber ohne eine klare Vorstellung davon, wie viele Kalorien Ihr Körper verbrennt, ist es das extrem schwer zu wissen Wie hoch ist sein Kalorienbedarf, um Gewicht zu verlieren oder zuzunehmen?

Zumal der Grundstoffwechsel nicht die einzige zu berücksichtigende Größe ist. Viele andere Faktoren machen diese Berechnung des Kalorienbedarfs noch komplexer …

Ein paar Worte zur Formel von Mifflin St Jeor

Forscher haben ein Beispiel für die Berechnung von MB basierend auf Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht einer Person gefunden. Sie können damit Ihre eigene MB-Berechnung durchführen (Mifflin-St-Jeor-Gleichung):

  • Männlich : [10 x Gewicht (kg)] + [6,25 x Größe in cm] – [5 x Alter] + 5
  • Frau :  [10 x Gewicht (kg)] + [6,25 x Größe in cm] – [5 x Alter] – 161  

HINWEIS : Obwohl die Mifflin-St-Jeor-Gleichung als die sicherste angesehen wird, ist sie bei 100 % unzuverlässig. Es gibt Ihnen jedoch einen Richtwert, anhand dessen Sie Ihren täglichen Energiebedarf berechnen können. Dies kann als Grundlage für Ihre Tests verwendet werden.

Berechnen Sie Ihre Kalorien: Das wahre Interesse

Denken Sie an diese 2 wichtigen Punkte:

  1. Die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrauchen, ist nicht das Einzige, was wichtig ist;
  2. Es ist unmöglich, genau zu berechnen, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen sollten.

Die Frage ist also diese: Ist tägliches Kalorienzählen reine Zeitverschwendung?

Gar nicht. Aber Sie müssen unbedingt bedenken, dass wir die Funktionsweise unseres Körpers nicht auf eine einfache mathematische Formel reduzieren können.

Die Vorteile des Kalorienzählens

Nein, es ist keine exakte Wissenschaft. Es bleibt aber zunächst aus folgenden Gründen interessant:

  • Das kann Ihnen die Augen öffnen: Viele Menschen haben keine Ahnung, wie viele Kalorien sie jeden Tag zu sich nehmen. Um Ihnen zu helfen, können Sie eine kostenlose Anwendung herunterladen, z FatSecret.
  • Dies ist ein Ausgangspunkt: Sie müssen herausfinden, was für Sie funktioniert, und das Kalorienzählen wird Ihnen dabei helfen. Wenn Sie beispielsweise 2000 Kalorien pro Tag verbrauchen und feststellen, dass Sie am Ende der Woche 2 Pfund zugenommen haben, wissen Sie, dass dies über Ihrem tatsächlichen Bedarf liegt.
  • So lässt sich das Kaloriendefizit messen: Wer Fett abbauen will, reduziert seine Ernährung zum Beispiel um 300 Kalorien pro Tag. Dann ziehen Sie am Ende der darauffolgenden Woche Bilanz. Wenn Sie Ihre Kalorien nicht im Auge behalten, wird es für Sie viel schwieriger, Ihren tatsächlichen Bedarf zu messen oder Ihren Grundumsatz und Ihren tatsächlichen Ernährungsbedarf einzuschätzen.
  • Sie steigern Ihre Motivation: Die Tatsache, dass Sie die verzehrten Lebensmittel notieren, erinnert Sie an das Ziel, das Sie verfolgen. Durch regelmäßige und freiwillige Bemühungen werden Sie neue Gewohnheiten entwickeln, um gesund zu sein. Außerdem steigert alles, was Ihnen hilft, Ihre Aufmerksamkeit auf Ihr Ziel zu lenken, Ihre Motivation.
  • Das kann Sie dazu animieren, Sport zu treiben: Tatsächlich ist es manchmal einfacher, mit körperlichen Übungen den Energieverbrauch zu erhöhen, als die Ernährung weiter zu reduzieren. Zumal es recht einfach ist, die bei einer Sporteinheit verbrauchten Kalorien zu messen https://sportchezsoi.com/calcul-calories-sport-ou-activite/.

Die Nachteile des Kalorienzählens

Einer der Hauptnachteile des täglichen Kalorienprotokolls ist, dass manche Leute verrückt danach werden 🤪

Aber dieser Prozess sollte nicht Ihre gesamte Freizeit oder Ihr ganzes Leben einnehmen. Ihr Ziel ist es nicht, Ihnen ständig vorzuschreiben, was Sie essen dürfen oder nicht.

Es ist nur eine Informationsquelle dir zu helfen vernünftige Entscheidungen zu treffen. Auf deine Ernährung zu achten, sollte dir nur dabei helfen, bessere Gewohnheiten zu entwickeln, nicht mehr.

Kein Kalorienzählen fürs Leben

Deshalb sollte diese Praxis nicht langfristig etabliert werden. Tun Sie dies nur für einige Wochen, führen Sie ein Ernährungstagebuch, die Zeit, um sich ein Bild von der Kalorienaufnahme verschiedener Lebensmittel zu machen.

Wenn Sie zum Beispiel Schwierigkeiten haben, Pfunde zu verlieren, gesundheitliche Probleme haben oder Ihre Essgewohnheiten schrecklich sind, bemühen Sie sich darum Berechne deinen Kalorienverbrauch für einen Monat. Sie werden einige großartige Android-Apps finden, die Ihnen beim Kalorienzählen helfen, wie z FatSecret.

Faktoren, die die Gewichtsabnahme beeinflussen

Berechnung des Kalorienbedarfs pro Tag
Wichtigste Nährstoffe in der täglichen Einnahme

Werfen Sie sich nicht auf Ihren Vertreter der Post, da haben diese Faktoren nichts zu tun. Es sei denn, du rennst ihm hinterher, was dich unbestreitbar zum Abnehmen bringen kann 😅

Schauen Sie für einige Augenblicke auf die Pyramide oben. Der Zweck dieser visuellen Hilfe ist es, Ihnen zu helfen, die Reihenfolge der Prioritäten bei Ihrer Ernährung zu verstehen. Das wichtigste Element steht ganz unten (Nr. 1), das unwichtigste ganz oben (Nr. 5).

So verstehen Sie sofort, warum die Nahrungsergänzungsmittel, die Sie zum Abnehmen bringen sollen, nicht das Wichtigste sind. Hören Sie auf, sie zu kaufen, wenn Sie nichts an Ihrer Ernährung ändern. In diesem Fall werden sie Ihren Geldbeutel jedoch nicht dünner machen 🙁

Sprich mir nach : „Die Nahrungsergänzungsmittel, die angeblich wie durch ein Wunder abnehmen sollen, wirken nicht.“ Es gibt nützliche Nahrungsergänzungsmittel, die helfen, den Hunger zu kontrollieren, aber sie haben keinen Nutzen, wenn Sie sie ohne Anstrengung verwenden.

Lassen Sie mich erklären. Oftmals wird angenommen, dass nur eines der Elemente dieser Pyramide zum Abnehmen oder Zunehmen unerlässlich ist. Deshalb konzentrieren sich viele beispielsweise auf die Anzahl der Kalorien oder auf Appetitzügler.

Andere schwören auf die Wichtigkeit von 5 bis 6 Mahlzeiten oder auf das Timing dieser Mahlzeiten. Die Realität ist, dass Sie diese Faktoren sehen müssen als Satz um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

Nehmen wir uns nun die Zeit, jeden von ihnen im Detail zu erklären, beginnend mit den wichtigsten:

1. Berechnen Sie Ihre Kalorien zum Abnehmen

Dies ist eine wichtige Gleichung! Die Menge der verbrauchten Kalorien bestimmt, ob wir abnehmen oder zunehmen. Wie Sie bereits verstanden haben, speichern Sie Fett, wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen. Und umgekehrt...

Und dies unabhängig von der Qualität der aufgenommenen Kalorien. Ja, ich weiß, das mag Puristen schockieren, aber es ist eine grundlegende Wahrheit. Kommen wir jedoch zu anderen Faktoren, die Beachtung verdienen.

2. Art und Qualität der verbrauchten Kalorien

Kalorien berechnen
Was ist die richtige Methode zur Berechnung des Kalorienbedarfs?

Hier sprechen wir über die Makronährstoffe, die wir schlucken, also Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Um sich gesund zu ernähren, ist es wichtig, auf deren Verteilung zu achten Makronährstoffe. Sie sollten wissen, dass nicht jede von ihnen die gleiche Menge an Kalorien liefert und sogar, dass jede Kalorie nicht die gleiche Wirkung auf den Körper hat.

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Kurz gesagt, jede Art von Makronährstoff verursacht eine andere Reaktion des Körpers. Zum Beispiel führen Kohlenhydrate dazu, dass dein Körper Fett einlagert die Wirkung von Insulin. Umgekehrt haben Proteine eine thermische Wirkung auf den Körper, da der Körper Kalorien verbrennen muss, um sie zu verdauen (bis zu 30% der Aufnahme).

Deshalb können wir zum Beispiel sagen, dass eine Proteinkalorie nicht gleich einer Kohlenhydratkalorie ist.

Kalorienaufnahme von Makronährstoffen:

  • Eiweiß: 1g = 4 Kalorien
  • Lipide (oder Fette): 1 g = 9 Kalorien
  • Kohlenhydrate (oder Zucker): 1 g = 4 Kalorien

3. Vitamine und Mineralien (nicht zu vergessen Wasser)

Um sich gesund zu ernähren, muss man natürlich Mikronährstoffe und nicht nur Kalorien berücksichtigen. Wenn wir über qualitativ hochwertige Lebensmittel sprechen, beziehen wir uns oft auf Lebensmittel, die reich an Mikronährstoffen sind, wie Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Fleisch, Fisch, Eier usw. In der Tat sind diese Lebensmittel voll von Vitaminen und Mineralstoffen, die für das reibungslose Funktionieren Ihres Körpers wichtig sind.

Umgekehrt werden ungesunde, vollständig verarbeitete Lebensmittel wie Pommes, Pizza, Eis, Fast-Food-Burger und dergleichen vollständig von ihren Mikronährstoffen befreit. Deshalb werden sie auch oft als „leere Kalorien“ bezeichnet.

Denken Sie daran, Wasser zu trinken

In der Ernährungspyramide habe ich Wasser mit Vitaminen und Mineralstoffen in Verbindung gebracht. Ich weiß, dass es nichts mit Kalorien zu tun hat. Aber genug Wasser trinken ist extrem wichtig, auch für das Ziel, Fett zu verlieren. Dies beschleunigt den Abbau von Körperfett, fördert die Assimilation von Proteinen und die richtige Verwendung von Ballaststoffen.

Gewöhnen Sie sich auch an, genug zu trinken. Dieser Rat ist besonders wichtig für Frauen, da sie dazu neigen, nicht genug zu trinken. Ich gebe Ihnen eine seltsame, aber wichtige Regel: Ihr Ziel sollte es sein, mindestens 5 Mal am Tag klaren Urin zu lassen.

Wenn nicht, trinken Sie mehr.

4. Essenszeiten und Häufigkeit

Wie ich lesen Sie vielleicht viele Sporternährungsartikel, die die Bedeutung des Zeitpunkts und der Häufigkeit von Mahlzeiten betonen. Sie können zum Beispiel diese Art von Ratschlägen lesen:

  • Essen Sie niemals Kohlenhydrate in der Nacht
  • Essen Sie 6 kleine Mahlzeiten am Tag
  • Iss deine größte Mahlzeit direkt nach dem Training

Die Bedeutung, die wir der Vervielfachung der Anzahl der Mahlzeiten beimessen, wird überschätzt, da sie in keinem direkten Zusammenhang mit der Qualität und Quantität dessen steht, was wir essen. Außerdem ist es keine gute Idee, das Verdauungssystem die ganze Zeit laufen zu lassen.

Mit 2 bis 3 täglichen Mahlzeiten können Sie sehr gut zufrieden sein, es sei denn, Sie möchten Ihre Zeit mit Essen verbringen. Es gibt trotzdem andere Dinge im Leben zu tun 😉

5. Nahrungsergänzungsmittel

Sie stehen an letzter Stelle auf dieser Liste, aber leider fangen die meisten Menschen hier oft an, Gewicht zu verlieren.

Abfall !!!

Viele Menschen konsumieren Nahrungsergänzungsmittel oder Nahrungsergänzungsmittel und denken, dass dies eine schnelle Lösung für den Verlust von Bauchfett ist.

Das bedeutet nicht, dass Nahrungsergänzungsmittel absolut nutzlos sind. Aber denken Sie daran, dass sie Ihnen zwar helfen können, Ihre Ziele zu erreichen, aber am besten zusätzlich zu den vorherigen 4 Punkten eingesetzt werden können. Vergessen Sie nicht, alles zusammenzufügen zu körperlicher Aktivität um den Fettabbau zu beschleunigen. Andernfalls geben Sie nur Geld für nichts aus!

Natürlich gibt es Nahrungsergänzungsmittel und Vitamine, die Ihnen wirklich helfen können, Ihren Appetit zu kontrollieren PhenQ. Aber das ist nicht das, worauf Sie Ihre gesamte Strategie stützen sollten.

Erstellen eines Kaloriendefizits – Fazit

Sie können diesen Artikel für lesen Finden Sie Ihren aktuellen Körperfettanteil heraus eine Bestandsaufnahme Ihres Energieverbrauchs zu machen, wissend, dass Sie 7000 Kalorien eliminieren müssen, um ein Kilo Körperfett zu verlieren. Wenn Sie ein großer Fan neuer Technologien sind, können Sie sich mit einer vernetzten Sportuhr ausstatten https://sportchezsoi.com/comparatif-montres-fitness-musculation/.

Auch wenn das Kalorienzählen ein unvollkommenes System ist, kann es genau das sein, was Sie brauchen, um Ihre ersten Fette zu schmelzen. Kalorienzählen kann funktionieren, und einige Studien zeigen, dass es die Erfolgschancen verbessert, aber es ist nicht für jeden notwendig.

Zum Beispiel kann eine proteinreiche Ernährung zu einem Fettabbau führen, ohne Kalorien zu zählen. Gleiches gilt für eine kohlenhydratarme Ernährung sowie viele Arten des intermittierenden Fastens.

Denken Sie also daran:

  • Zum Abnehmen braucht man ein Kaloriendefizit. Es ist eine Gewissheit!
  • Aber Sie müssen nicht unbedingt Kalorien zählen oder diese bewusst einschränken, um dieses Kaloriendefizit zu erreichen.
  • Und nicht alle Kalorien sind gleich, denn einige Lebensmittel sind angenehmer als andere. Dies gilt insbesondere für diejenigen, die einen hohen Sättigungsindex haben.

Sie werden in „Ich lerne zu essen, um abzunehmen“ eine einfache Methode entdecken, um Ihren Körperfettanteil zu bestimmen. Es ist in der Tat ein viel zuverlässigerer Indikator als Ihr Gewicht allein.

Sie lernen auch einfache, wissenschaftlich erprobte Techniken kennen, um Gewicht zu verlieren und Gewicht zu halten. Klicken Sie auf die Schaltfläche unten, um alles über diesen Speiseplan zu erfahren. Auf Wunsch kann es mit einem angepassten Trainingsprogramm verbunden werden:

Komm schon, warte nicht und leg los! Und hinterlassen Sie eine Nachricht im Kommentarbereich unten, um mir Ihre Meinung mitzuteilen oder Ihre Fragen zu stellen. Danke 😉

FAQ: Antworten auf häufig gestellte Fragen

Wie erreiche ich ein Kaloriendefizit?

Theoretisch ist es sehr einfach, da Sie nur weniger als Ihren Kalorienverbrauch für den Tag essen müssen. Diese Ausgaben umfassen den nicht komprimierbaren Grundumsatz und alle zusätzlichen Kalorien, die durch tägliche Aktivitäten wie weltliche Arbeit, Hausarbeit, Sport usw. verbraucht werden.

Aber in der Praxis braucht es ein bisschen Trial and Error, denn jeder Körper hat sein eigenes MB und reagiert anders auf eine Reduzierung der Kalorienzufuhr.

Solltest du mindestens eine Stunde Sport am Tag machen?

Nein, es hängt alles vom anfänglichen Defizit in Ihrer Ernährung, Ihrer weltlichen Aktivität (Büroarbeit oder körperliche Arbeit) und sogar von Ihrem Stresslevel ab (Cortisol fördert die Gewichtszunahme).

Ideal ist es, eine regelmäßige und ziemlich intensive sportliche Aktivität wie HIIT-Sitzungen zu fördern. Beispielsweise reichen 20 bis 30 Minuten intensiver Aktivität 5 Mal pro Woche aus, um hervorragende Ergebnisse zu erzielen.

Welches Kaloriendefizit zum Abnehmen?

Damit die Effekte sichtbar werden, muss ein ausreichender Abstand zwischen dem täglichen Kalorienbedarf und den durch Nahrung und Getränke aufgenommenen Kalorien geschaffen werden.

Ein zu großer Abstand führt jedoch im Allgemeinen zu Komplikationen und unerwünschten Reaktionen im Zusammenhang mit der Anpassung des Körpers an diesen Abfall. Ideal ist es, eine Reduktion von 250 bis 500 Kalorien pro Tag anzustreben, um langfristig überzeugende Ergebnisse zu erzielen. Das reicht aus, um 1 bis 2 Kilo pro Monat oder 12 bis 24 Kilo pro Jahr abzunehmen.

Indem Sie jeden Tag ein paar Minuten intensiver körperlicher Aktivität hinzufügen, ist es möglich, Körperfett zu verlieren und gleichzeitig Muskelschwund zu vermeiden (wichtig, um den Jo-Jo-Effekt von Diäten zu vermeiden).

Sollten Sie eine Waage verwenden, um Ihre Kalorien zu berechnen?

Meistens ist es besser und kostet nicht viel. In der Tat können Sie alles in einem Ernährungstagebuch oder einer App wiegen und aufzeichnen. Eine andere Lösung besteht darin, ein Kochbuch zu kaufen, das die Kalorienwerte der einzelnen Gerichte gerne angibt Metabolic Cooking.

Sie müssen die Lebensmittel jedoch trotzdem wiegen, um die erforderliche Menge an Lebensmitteln in jedes Rezept einarbeiten zu können.

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