Casein oder Whey – Welches Proteinpulver soll man 2022 wählen?

Kasein oder Molke – Welche Proteine sollten Sie wählen, um Ihre sportlichen Ergebnisse zu optimieren?

Es gibt immer mehr Proteinarten für Sportler auf dem Markt, von Reis und Hanf bis hin zu Eiern, Insekten und Rindfleisch.

Ähm, wie wäre es mit einer guten Dosis Schabenprotein? Es reizt dich, gib es zu...

Aber 2 Arten von Proteinen haben es geschafft, der Zeit gut zu widerstehen und sich durchzusetzen: Kasein und Molke, auch genannt Molke oder Molkenprotein.

Obwohl beide von demselben Produkt stammen, unterscheiden sie sich stark in ihrer Wirkung auf Ihren Körper.

Wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind, enthält dieser Blog auch Artikel, die reserviert sind beste pflanzliche Proteine.

Dieser untersucht die Unterschiede zwischen Kasein und Molkenprotein, ihre Vorteile für Ihre Gesundheit und wie Sie das beste für Ihre Bedürfnisse auswählen. 

Casein oder Whey – was Sie wissen müssen

Kasein oder Molke

Kasein stammt wie Molke aus Kuhmilch. Letzteres stellt auch 80% für Milchproteine dar, gegenüber 20% nur für Molke.

Diese Proteine haben beide interessante Eigenschaften. Sie enthalten alle essentiellen Aminosäuren für Ihren Körper und sind leicht verdaulich und resorbierbar.

Kasein und Molke sind ebenfalls Nebenprodukte der Käseherstellung.

Bei der Käseherstellung werden nämlich der erhitzten Milch Enzyme zugesetzt. Sie bewirken die Gerinnung des Kaseins, das dadurch in den festen Zustand übergeht und sich von der flüssigen Substanz trennt.

Und dieser flüssige Teil ist es, der die Molkenprotein. Anschließend wird es zu einem Pulver dehydriert.

Es wird dann in Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln verwendet.

Casein kann zur Herstellung eines Proteinpulvers verwendet oder Milchprodukten wie beispielsweise Hüttenkäse zugesetzt werden.

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Casein oder Whey – Wie wählen?

Die Wahl zwischen Kasein und Molke, müssen Sie zuerst die Vorteile und die Schwachpunkte der einzelnen für Ihr Muskelwachstum kennen.

Whey für Training und Muskelaufbau

Es ist wichtig zu wissen, dass für den Muskelaufbau Whey-Protein immer noch das bei weitem beste Protein ist.

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Erstens wird es vor oder nach Ihren Sitzungen schnell absorbiert.

Außerdem enthält es mehr Leucin, Isoleucin oder sogar Valin. Diese Elemente sind Teil des berühmten BCAA, oder Aminosäuren mit verzweigten Seitenketten für die engen Freunde.

Obwohl alle essentiellen Aminosäuren wichtig für den menschlichen Körper sind, ist Leucin sehr interessant für diejenigen, die mehr Muskelvolumen wollen. Tatsächlich ist sie es, die den Bauprozess initiiert.

Deshalb regt Molkeprotein den Muskelaufbau an.

Es ist jedoch wichtig klarzustellen, dass diese erhöhte Stimulation nicht unbedingt bedeutet, dass es langfristig zu einem erhöhten Muskelwachstum kommt.

Sicher ist, dass die Gesamtproteinaufnahme während des Tages einen Einfluss auf die Muskelgröße und -kraft hat.

Aber die Molkeproteinpulver enthält auch verschiedene gesundheitsfördernde bioaktive Verbindungen wie Immunglobuline, die das Immunsystem stimulieren. 

Diese haben daher antimikrobielle Eigenschaften und verbessern die Aufnahme anderer Nährstoffe wie Eisen.

Es ist ein Anfang, nicht wahr?

Die langfristigen Vorteile von Casein

Casein hat auch mehrere Vorteile für den Körper, unterscheidet sich jedoch stark von Molke. 

Unter den BCAAs enthält es hauptsächlich Histidin, Methionin und Phenylalanin.

Es enthält auch mehrere bioaktive Peptide, die äußerst vorteilhaft für das Immun- und Verdauungssystem sind.

Und einige dieser Peptide sind gut für Ihr Herz. 

Wie meinst du das ?

Nun, sie senken Ihren Blutdruck und reduzieren Blutgerinnsel.

Peptide wirken genauso Enzyminhibitoren umwandeln, eine Klasse von Medikamenten, die üblicherweise für den Blutdruck verschrieben werden.

Darüber hinaus verbinden sie sich mit Kalzium und Phosphor in Ihrem Verdauungssystem und unterstützen so ihre Verdaulichkeit.

Wissen Welches Proteinpulver soll ich wählen? zwischen diesen beiden ist daher nicht einfach.

Werfen wir nun einen Blick auf ihre Nährwertqualitäten.

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Was ist das beste Protein für Sie?

Trotz ihrer unterschiedlichen bioaktiven Bestandteile unterscheiden sich Whey- und Caseinproteine relativ wenig in den Nährwertdaten.

Für eine Dosis von 30 g Molke erhalten wir:

  • 110 Kalorien
  • 1 Gramm Fett
  • 2 Gramm Kohlenhydrate
  • 24 Gramm Eiweiß
  • 0% des Eisen-AQR (Daily Reference Intake)
  • 8% des AQR in Calcium 

In Bezug auf Kaseinprotein ergibt die gleiche Menge:

  • 110 Kalorien
  • 1 Gramm Fett
  • 4 Gramm Kohlenhydrate
  • 24 Gramm Eiweiß
  • Bügeleisen AQR 4% 
  • 44% des AQR in Calcium
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Je nachdem, welches Produkt Sie gekauft haben, können diese Daten etwas abweichen. Nehmen Sie sich also die Zeit, sich die Etiketten genau anzuschauen.

Sie werden natürlich einen signifikanten Unterschied in Bezug auf Eisen und Kalzium feststellen. Aber ist das wirklich das, wonach wir in Protein-Ergänzungen vorrangig suchen?

Worauf es bei der Auswahl deiner Proteine wirklich ankommt

Wie Sie oben gelesen haben, stammen Kasein und Molke aus Milch. Ihr großer Unterschied liegt in ihrer Assimilationsgeschwindigkeit durch den Körper. 

Denken Sie also daran:

  • Das Kasein verdaut langsam und ist somit die ideale Ergänzung vor dem Schlafengehen. Auf diese Weise begrenzen Sie die Zeit, die Ihr Körper hat, um seine Energie aus den Muskeln zu ziehen, was Ihren Ergebnissen auf lange Sicht deutlich schadet.
  • Das whey wird schnell assimiliert. Es ist daher die ideale Ergänzung vor und nach dem Training sowie tagsüber, da es den Masseaufbau fördert.

Aber denken Sie vor allem daran, dass das Wichtigste das ist Menge an Eiweiß die Sie tagsüber konsumieren. Was natürlich nicht heißt, dass Sie sich unbedingt für eine entscheiden müssen proteinreiche Ernährung. Es gilt, ein Gleichgewicht für Ihre Gesundheit zu finden.

Andere Faktoren, die bei der Wahl zwischen Kasein oder Molke zu berücksichtigen sind

Natürlich werden Sie bei Ihrer Wahl auch andere Elemente berücksichtigen, wie zum Beispiel:

  • Die Konsistenz und der Geschmack von Whey-Proteinen sind im Allgemeinen angenehmer. Außerdem sind sie leichter zu mischen.
  • Kasein kostet oft mehr.

Auf dem Markt findet man auch eine Mischung aus den 2, aber das finde ich nicht unbedingt eine gute Idee.

Warum, werden Sie mich fragen, die Augen weit geöffnet wie ein Fisch, der gerade aus dem Wasser genommen wurde?

Ganz einfach, weil, wie Sie gerade gelesen haben, der Hauptvorteil von Casein darin besteht, eine langsame Verdauung zu gewährleisten, perfekt für die Einnahme kurz vor dem Schlafengehen.

Warum also eine Mischung kaufen?

Nein, idealerweise sollte man etwa doppelt so viel Whey wie Casein kaufen. Den ersten reservieren Sie für den Verzehr tagsüber und den zweiten für die Nacht.

So nutzen Sie diese optimal Protein Pulver.

Für Optimum Nutrition Whey kaufe ich lieber in großen Mengen, um zu sparen. Aber es kommt in einer kleineren Verpackung, wenn Sie es vorziehen.

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Wie konsumiere ich Casein und Molke?

Sie können sie mit Wasser oder Milch mischen. Letzteres macht Ihre Mischung etwas konsistenter, besonders mit Kasein. Verwenden Sie nach Möglichkeit einen Shaker oder einen Mixer, um eine homogene Mischung zu gewährleisten, auf jeden Fall viel mehr als mit einem Löffel. 

Idealerweise gießen Sie die Flüssigkeit ein, bevor Sie das Proteinpulver hinzufügen, um zu verhindern, dass es an der Wand oder dem Boden des Behälters haftet.

Fazit

Casein und Whey Protein spielen jeweils eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau. Sie haben ihre Vor- und Nachteile, aber sie ergänzen sich.

Vergessen Sie nicht, dass diese Proteine auch eine wichtige Rolle für Ihre Gesundheit spielen. Entscheidend ist vor allem Ihre tägliche Zufuhr an essentiellen Aminosäuren, gleich welcher Herkunft. 

Sie sind umso wichtiger für diejenigen, die sich intensiv körperlich betätigen, was bei Ihnen der Fall ist, wenn Sie 3 bis 5 Mal pro Woche Bodybuilding oder Fitness betreiben.

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