Konditionstraining Fußball: Anleitung und 8 Übungen auf Video

Es ist eine der beliebtesten und am häufigsten ausgeübten Sportarten. Aber es bedarf einer guten körperlichen Vorbereitung auf den Fußball, um auf dem Spielfeld Leistung zu bringen und ein ganzes Spiel über 90 Minuten durchzustehen.

Um das Verletzungsrisiko zu verringern und ein Spiel zu beenden oder einfach nur, um auch außerhalb der Saison in Form zu bleiben, ist ein Programm unerlässlich. Im Allgemeinen beinhaltet eine gute körperliche Vorbereitung vor der Fußballsaison Trainingseinheiten über mindestens fünf Wochen.

Bedeutung der körperlichen Vorbereitung für den Fußball

Woraus besteht ein fußballspezifisches Konditionstraining und wie kann man es erfolgreich absolvieren? Es besteht aus einem Trainingsprogramm, einer Reihe von Übungen, die darauf abzielen, die athletische Leistungsfähigkeit des Spielers zu entwickeln.

Zu Hause geht es nicht in erster Linie darum, Übungen mit Bällen zu machen, sondern vielmehr darum, auf Muskel-, Atem- und Herzebene bereit zu sein, bevor es auf dem Platz weitergeht.

Eine erfolgreiche körperliche Vorbereitung ermöglicht es dem Athleten, in einer besseren Verfassung zu sein, um :

  • Vermeiden Sie das Risiko von Verletzungen, durch die Übungen von Muskelaufbau und der Muskelverstärkung
  • Entwicklung der richtigen technischen Fertigkeiten für mehr Effizienz auf dem Spielfeld
  • An der Explosivität arbeiten, um die maximale physische Kapazität zu haben, die für mehr Ausdauer im Spiel notwendig ist.

Es stimmt, dass das ultimative Ziel der Vorbereitung zu Beginn der Saison darin besteht, die physischen und technischen Fähigkeiten des Spielers zu entwickeln. Sie ist es auch, die es ihm ermöglicht, seine guten Leistungen über die gesamte Saison hinweg aufrechtzuerhalten. Aber auch auf psychologischer Ebene ist sie wichtig, um das Selbstvertrauen während der Spiele zu steigern.

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Erfolgreiche körperliche Vorbereitung auf Fußball

Spezifische körperliche Vorbereitung auf Fußball

Um während einer ganzen Saison bessere Ergebnisse zu erzielen, müssen die Spieler im Vorfeld körperlich arbeiten. Verschiedene körperliche Übungen, die in ein Trainingsprogramm eingebaut werden, das auf die Verbesserung der Fähigkeiten mit und ohne Ball ausgerichtet ist, können sie darauf vorbereiten.

An der Stärke arbeiten

Kraft ist die physische Qualität, die es ermöglicht, mehr Geschwindigkeit, Widerstand und Kraft zu erlangen und vor allem seine MAD (aerobe Höchstgeschwindigkeit) , ist die Geschwindigkeit, bei der Ihr Sauerstoffverbrauch am höchsten ist. Mit anderen Worten: Je größer die Muskelkraft, desto mehr Geschwindigkeit kann man erzeugen.

Je stärker die Muskeln sind, desto widerstandsfähiger sind sie gegen Ermüdung. Das Trainieren der Kraft, insbesondere in den Beinen und im Rumpf, ist daher sowohl im Amateur- als auch im Profifußball von entscheidender Bedeutung. Dies verbessert die Leistung bei Fußtritten und verringert das Verletzungsrisiko bei unvermeidlichen Berührungen auf dem Spielfeld.

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Explosivität entwickeln

Im Fußball führt eine explosive Kraft dazu, dass ein Spieler an Kraft und Geschwindigkeit gewinnt. Jeder Spieler, der seine Explosivkraft verbessert, ist seinem Gegner einen Schritt voraus, da er bei Gegenangriffen an Kraft gewinnt. Außerdem kann er dadurch seine Zweikämpfe gewinnen und vor allem im Spiel reaktionsschnell sein.

Um auf dem Spielfeld besser zu sein, ist die Entwicklung der Explosivkraft für einen Fußballspieler also von entscheidender Bedeutung. Natürlich sind Schnelligkeit und Beweglichkeit wichtig, aber die Explosivkraft zu entwickeln und die Lebendigkeit auf dem Platz zu verbessern, sind Faktoren, die es dir ermöglichen, während des Spiels dynamischer zu sein. Dies ist eine Eigenschaft, die auch dazu beiträgt, seine Ausdauer zu verbessern.

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Um Explosivität zu entwickeln, sind funktionelle Trainingseinheiten erforderlich. Sie zielen darauf ab, die Muskelkraft des gesamten Körpers zu steigern. Mit zunehmender Entwicklung verbessern Sie auch Ihr Gleichgewicht, Ihre Grundkraft und Ihre Beweglichkeit. 

8 Übungen für eine gute körperliche Vorbereitung Fußball

In diesem Abschnitt lernen Sie einige Bewegungen kennen, die Ihnen bei einer guten Vorbereitung auf die Saison helfen können. Sie haben den Vorteil, dass sie leicht zu Hause durchzuführen sind und durch die Rhythmuswechsel den Körpertonus, die Ausdauer und die kardiovaskulären Fähigkeiten fördern.

Hampelmänner

Der Hampelmann ist eine effektive Methode, um alle Muskeln des Körpers zu stimulieren und das Herz-Kreislauf-System in Schwung zu bringen. Es ist eine Ganzkörperübung, die vor allem in Kardio- und Aufwärmen da es die Herzfrequenz sowie die Atmung beschleunigt und viele Kalorien verbrennt. 

Für seine Ausführung : 

  • Stellen Sie sich mit den Beinen zusammen aufrecht hin, die Arme liegen an den Seiten.
  • Beugen Sie die Knie leicht und springen Sie in die Luft.
  • Springen Sie mit gespreizten Beinen, sodass sie etwa schulterbreit sind, und heben Sie die Arme seitlich über Ihren Kopf.
  • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  • Wiederholen Sie in einem zügigen Tempo

Machen Sie drei Sätze à eine Minute. 

Kniebeugen

Die Kniebeuge oder Squat ist eine Bewegung, die hilft, den Unterkörper zu stärken und zu straffen. Diese funktionelle Übung kann praktisch überall ohne Geräte durchgeführt werden und erfordert keinen großen Platz.

Dies ist eine Grundbewegung, die die Beine und Kniesehnen wie keine andere stärkt. Außerdem verbessert sie die Beweglichkeit der Hüften und erhöht die Herzfrequenz, während sie gleichzeitig Fett verbrennt.

Ausführung :

  • Stellen Sie die Füße schulterbreit auf. Spannen Sie die Bauchmuskeln an, der Kopf bildet eine Linie mit der Wirbelsäule und die Augen bleiben nach vorne gerichtet.
  • Beugen Sie langsam die Knie und lassen Sie die Hüften sinken, um Ihren Körper abzusenken. Drücken Sie die Gesäßmuskeln nach hinten, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen wollten, der etwas weiter weg steht. Dadurch wird die Last auf die Fersen verlagert, die am Boden kleben bleiben.
  • Gehen Sie nach unten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, oder tiefer, wenn Ihre Fußgelenke flexibel genug sind.
  • Bleiben Sie 1 Sekunde in der unteren Position und drücken Sie sich dann kräftig mit den Beinen in die Ausgangsposition.

Machen Sie 3 bis 4 Sätze zu je 15 bis 20 Wiederholungen. Wenn Sie über Elastische Bänder oder Hanteln können Sie den Widerstand erhöhen.

Muskelaufbau mit Gummibändern

Lunges

Lunges sind eine der besten Möglichkeiten, den gesamten Unterkörper zu trainieren. Es ist eine sehr effektive Übung, um die Gesäß-, Hüft- und Beinmuskeln aufzubauen und das Gleichgewicht zu verbessern.

Ausführung :

  • Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne.
  • Legen Sie die Hände für mehr Stabilität auf die Hüften, spannen Sie die Bauchmuskeln an und halten Sie den Rücken gerade.
  • Senken Sie das hintere Knie in einem Winkel von 90 Grad ab, sodass beide Knie gebeugt sind. 
  • Verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne, sodass sich Ihre hintere Ferse heben kann.
  • Drücken Sie Ihre vordere Ferse, während Sie sich abstoßen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Wechseln Sie nach 10 bis 20 Wiederholungen das Bein und machen Sie 3 Sätze für jedes Bein.

Liegestütze

Liegestütze sind praktische und leicht durchzuführende Übungen, die den Oberkörper muskulös und kräftig machen sollen. Die klassischen Liegestütze oder ihre verschiedenen Varianten mobilisieren bei ihrer Ausführung mehrere Muskelgruppen.

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Sie zielen besonders auf die Brustmuskeln, den Trizeps und den vorderen Deltamuskel (den äußeren Teil der Schultern) ab. Es handelt sich um eine Ganzkörperübung, für die keine zusätzlichen Geräte erforderlich sind. Deshalb gehören Liegestütze zu den wichtigsten Übungen, die Sie in Ihr Fitnessprogramm aufnehmen sollten.

Ausführung der klassischen Pumpen : 

  • Begeben Sie sich in die Brettstellung
  • Legen Sie die Handflächen mit einem schulterbreiten oder etwas breiteren Abstand auf den Boden.
  • Halten Sie die Füße schulterbreit und den Körper von Ihrem Kopf bis zu Ihren Füßen ausgerichtet.
  • Senken Sie Ihren Körper ab, bis Ihre Brust fast den Boden berührt, die Ellbogen bilden einen 45°-V-Winkel mit dem Oberkörper und die Schultern sollten unten bleiben. Der Kopf und der Hals dürfen nicht in die Schultern hineinragen. Sie sind doch keine Schildkröte 😂.
  • Machen Sie eine Pause und stoßen Sie sich dann ab, um wieder in die Ausgangsposition zu gelangen.
  • Wiederholen Sie dies, indem Sie beim Abwärtsgehen einatmen und beim Aufwärtsgehen ausatmen.

Machen Sie bei dieser Übung 3 Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen.

Hier ist ein Video von Ken mit 8 Liegestützvarianten :

Crunchs

Diese Bewegung zielt speziell auf Ihre Rumpfmuskulatur ab, d. h. auf den großen Rectus, die schrägen Muskeln und den unteren Rücken (Lendenquadrat). Es ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die überall durchgeführt werden kann und hilft, den Oberkörper zu stabilisieren. Crunches stärken den Bauchgurt, um seine Leistung beim Beschleunigen und Laufen zu verbessern.

Ausführung : 

  • Legen Sie sich auf den Rücken. Beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden, wobei Sie einen hüftbreiten Abstand einhalten. Legen Sie die Arme auf die Brust oder auf beide Seiten des Halses (ohne daran zu ziehen). Spannen Sie die Bauchmuskeln an, während Sie ausatmen.
  • Atmen Sie aus und heben Sie den Oberkörper an, halten Sie Ihren Kopf und Nacken entspannt.
  • Atmen Sie ein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Machen Sie 3 Übungssätze mit 20 bis 25 Wiederholungen 

Sehen Sie, wie Sandja drei Arten von Crunches macht:

Mountain Climbers

Es ist eine fantastische Ganzkörperübung für die Oberschenkel und den Bauchgurt und verbessert gleichzeitig die Herz-Kreislauf-Fähigkeiten. Darüber hinaus verbrennt sie Unmengen an Kalorien. Schultern, Arme und Brust arbeiten ebenfalls, um den Oberkörper zu stabilisieren, während der Rumpf den gesamten Körper stabilisiert.

Ausführung : 

  • Stellen Sie sich mit gestreckten Armen in die Plankenposition. 
  • Beugen Sie das rechte Knie und führen Sie es nach vorne, Kopf und Hals in einer Linie mit dem Rücken, der so gerade wie möglich bleibt.
  • Verlängern Sie das Bein, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. 
  • Wechseln Sie mit dem linken Knie ab und halten Sie das Tempo hoch.

Führen Sie bei dieser Übung drei Sätze von einer Minute oder länger durch. 

Double Crunch

Der Doppel-Crunch ist eine hervorragende Möglichkeit, mit einer einzigen Übung mehrere Rumpfmuskeln anzusprechen. Sie kombiniert den Standard-Crunch mit dem Reverse-Crunch und erfordert nur wenig oder gar keine Ausrüstung. Es ist eine Übung, die die Bauchmuskeln trainiert und hilft, die gesamte Muskulatur zu stärken.

Ausführung : 

  • Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, stellen Sie die Füße flach auf den Boden und legen Sie die Hände neben Ihren Kopf (alternativ können Sie die Arme über der Brust verschränken).
  • Heben Sie langsam die Knie an, bis Ihre Oberschenkel knapp über 90 Grad zum Boden sind, während Sie gleichzeitig Ihren Kopf und Ihre Schultern vom Boden abheben, um die Brust zu den Knien zu bringen. 
  • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück
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Machen Sie 3 Übungssätze mit 20 bis 25 Wiederholungen 

Superman-Übung

Die Superman-Übung ist eine Übung für alle Fitnessniveaus. Sie zielt auf die Lendenmuskeln, die Gesäßmuskeln, die Hamstrings und auch die Bauchmuskeln ab. Sie sollte unbedingt Teil Ihrer Trainingseinheiten sein, um Schmerzen im unteren Rückenbereich zu reduzieren und das Risiko von Rückenverletzungen während eines Spiels zu verringern.

Ausführung :

  • Legen Sie sich auf den Bauch, die Beine sind gerade, die Fußspitzen stehen auf dem Boden und die Arme sind vor Ihnen ausgestreckt. Halten Sie einen schulterbreiten Abstand. 
  • Heben Sie Ihre Arme und Beine gleichzeitig an, als würden Sie zu einem Schaukelstuhl werden 😅.
  • Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang (stellen Sie sich vor, dass Sie in dieser Phase fliegen, das hilft der Zeit, die vergeht), bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Sie sollten spüren, wie der untere Rücken, das Gesäß und die Rückseite der Oberschenkel in der Halteposition arbeiten.
  • Tun Sie dies mindestens dreimal.

Alternativ können Sie auch Sätze von 10 Wiederholungen machen, bei denen Sie die Position nur 5 bis 10 Sekunden halten.

Muskelaufbauprogramm mit Gummibändern in Videos

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Natürlich ist es immer gut, einen Trainer zur Verfügung zu haben, der einen bei den Sitzungen begleitet. Es ist umso besser, wenn man jede Bewegung visualisieren kann und so einen zusätzlichen Motivationsschub findet.

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Was mir besonders gefällt, ist, dass er nicht sinnloses Gequatsche macht, sondern Sie begleitet, indem er die Sitzung mit Ihnen durchführt. Ein echter Coach, wie wir ihn mögen 😉.

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Konditionstrainingsprogramm Fußball - Schlussfolgerung

Wenn Sie natürlich einen Fitnesstrainer haben, wie es in Profivereinen der Fall ist, kann er ein spezielles Fitnesstrainingsprogramm erstellen. Aber nicht jeder hat dieses Glück ...

Wie dem auch sei, um eine ganze Saison lang Leistung zu bringen und in allen Spielen effektiv zu sein, reicht es nicht aus, Talent zu haben. Es ist auch wichtig, ein Programm zur körperlichen Vorbereitung zu haben, und das kann man nicht einfach so nebenbei machen. Andernfalls werden Sie es später in der Saison bereuen. Und dann ist es vielleicht zu spät, um den Kurs zu korrigieren ...

Die 8 Übungen, die Ihnen vorgestellt wurden, werden Ihnen helfen, Ihre Geschwindigkeit, Ihren Rhythmus und Ihre Explosivität langfristig zu verbessern. Setzen Sie dieses Muskel- und Herz-Kreislauf-Training 5 Wochen vor dem maximalen Wiedereinstieg ein.

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