Körperliche Vorbereitung Wandern oder Trekking (12 Übungen)

Laufen Sie gerne auf Wanderwegen? Sie lieben lange Spaziergänge im Wald, auf Hügeln oder in den Bergen. Genießen Sie das geistige und körperliche Wohlbefinden, das Ihnen dabei zuteil wird?

Viele teilen diese Leidenschaft und werden zustimmen, dass jeder dieser langen Spaziergänge eine angemessene körperliche Vorbereitung erfordert. Es reicht nicht aus, nur an die Qualität der Schuhe, den Inhalt des Rucksacks oder die Wanderstöcke zu denken.

Diese Elemente sind natürlich superwichtig, aber auch Ihre Muskeln und Ihr Herz-Kreislauf-System erfordern Ihre volle Aufmerksamkeit. Das ist umso wichtiger, als eine Bergwanderung mit einem manchmal recht schweren Rucksack eine gute körperliche Verfassung erfordert.

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Körperliche und geistige Vorteile des Wanderns

Sich körperlich auf einen Trek vorbereiten

Gehen ist nicht nur ein guter Verbündeter beim Abnehmen, sondern auch gut für die Gesundheit. Diese Art von körperlicher Aktivität - Gehen und Gewichtheben - erfordert, dass Ihre Knochen und Muskeln zusammen gegen die Schwerkraft arbeiten.

Das bedeutet, dass das Wandern unter anderem folgende Vorteile mit sich bringt:

  • Hilft Ihrem Körper, die Knochendichte aufzubauen oder zu erhalten ;
  • Verbessert die Schlafqualität ;
  • Stimuliert die gute Laune, indem es die Freisetzung von Endorphinen fördert, einer Gehirnchemikalie, die positive Gefühle auslöst ;
  • Ermöglicht die Verbesserung von Körpermarkern, die mit Blutdruck, Blutzucker und Cholesterin verbunden sind.  

Und um die Liste der Vorteile abzuschließen: Wer eine Trekkingtour oder eine große Wanderung unternimmt, baut Muskeln auf, stärkt seine Gelenke und baut Fett ab.  

Muskeln, die bei einem Trekking beansprucht werden

Diese körperliche Aktivität zielt auf mehrere Muskelgruppen ab, vor allem auf die des Unterkörpers : 

  • Quadrizeps
  • Ischioschenkel (Rückseite der Oberschenkel)
  • Kälber
  • Gesäßmuskeln
  • Hüftmuskeln
  • Schräge
  • Bauch

 Mit Trekkingstöcken und einem Rucksack ausgestattet, werden auch die Arme, Schultern und der Oberkörper gut beansprucht. Und je unebener das gewählte Gelände ist, desto mehr verschiedene Muskeln werden beansprucht. Insgesamt können 85% Ihrer Muskeln beansprucht werden, viel mehr als beim Joggen!

Wenn Sie in Bildern sehen möchten, welche Muskeln bei einem einfachen Spaziergang arbeiten, schauen Sie sich dieses kurze Video von Dr. Marco Arkesteijn von der Abteilung für Sportwissenschaften der Universität Aberystwyth an.

Kondition und Training

Egal, ob Sie nur ein- oder zweimal im Jahr oder regelmäßig wandern, es ist wichtig, dass Sie alle Muskeln Ihres Körpers stark halten, damit Sie von jeder Wanderung begeistert von Ihrer Leistung zurückkehren, ohne Schmerzen, oder fast ohne Schmerzen, und vor allem ohne Verletzungen.

Ein gutes, regelmäßiges Trainingsprogramm über das Jahr hinweg wird Ihnen : 

  • Ihre Muskeln stark halten
  • Eine gute Körperhaltung haben
  • ihre Ausdauer entwickeln
  • Ihr Gleichgewicht erhöhen (unerlässlich auf unebenem Gelände)
  • Aufrechterhaltung einer guten Kardio. 

Alle Muskelaufbauübungen, die im Folgenden näher erläutert werden, können nach Ihrem üblichen Jahresprogramm aufgeteilt werden. Wenn jedoch eine Wanderung geplant ist, ist es von Vorteil, ein spezielles Programm für die letzten zwei Wochen zu haben:

  • 2 nicht aufeinanderfolgende Tage mit Muskeltraining
  • 3 nicht aufeinanderfolgende Tage Kardiotraining
  • 2 nicht aufeinanderfolgende Ruhetage
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Es ist besser, die Intensität des Trainings an den beiden Tagen vor der Wanderung zu verringern.

Um den größten Nutzen aus den Übungen zu ziehen, sollten Sie zwischen den Sätzen derselben Übung nur 15 bis 30 Sekunden Pause machen. Wenn Sie die Übung wechseln, verschnaufen Sie 2 Minuten, bevor Sie zur nächsten übergehen.

Der Beginn der Übungen sollte sanft nach einer Aufwärmphase erfolgen, und das Hinzufügen von Gewichten oder Widerstand sowie die Erhöhung des Tempos sollten während des Trainings schrittweise erfolgen. 

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Konditionstraining Wandern: 12 Übungen

Hier sind einige Übungen, die für diese Vorbereitung besonders wirksam sind. Sie können sie zu Hause durchführen.

1. Kniebeuge bis Schulterdrücken

Diese Übung kombiniert eine Kniebeuge, um die unteren Muskeln zu trainieren, mit dem schnellen Heben einer mäßigen Menge an Gewicht, um Kraft aufzubauen. Wenn sie richtig ausgeführt wird, trainiert sie Gesäß, Oberschenkel und Schultern (Deltamuskeln) in einer einzigen Bewegung. Er kann mit Hanteln oder einige Elastische Bänder.

Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand auf jeder Seite der Schultern eine Hantel oder die Griffe von Gummibändern (die Tubes verlaufen hinter den Schultern).

Schieben Sie die Hüften nach hinten und beugen Sie die Knie, als wollten Sie sich auf einen unsichtbaren Stuhl setzen, der etwas weiter hinter Ihnen steht. Die Oberschenkel sollten mindestens parallel zum Boden sein. Sie können sogar noch etwas weiter nach unten gehen, wenn Sie flexibel genug sind, aber der Rücken sollte gerade bleiben.

Kommen Sie wieder in eine aufrechte Position, wenn möglich ohne die Knie zu verdrehen. Heben Sie mithilfe Ihres Schwungs die Hanteln über dem Kopf, der Arm ist gerade und die Handflächen zeigen immer zueinander.

Kehren Sie in die Hocke zurück, um Ihre Wiederholung zu beenden und die nächste zu beginnen.

Machen Sie 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen. 

2. Goblet squat mit Gewichten

Nehmen Sie eine Hantel oder eine Kettlebell zwischen Ihre Hände und halten Sie sie nahe an Ihr Brustbein.

Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auf und belassen Sie Ihr Gewicht in den Fersen.

Gehen Sie langsam mindestens so weit nach unten, dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Sie sollten das Gesäß nach hinten bringen, um das Gewicht in den Fersen zu spüren.

Sobald Sie parallel zum Boden sind, drücken Sie sich mit den Fersen in eine aufrechte Position, bis Ihre Hüften vollständig gestreckt sind.

Wiederholen Sie diese Bewegung 15-mal.

Erhöhen Sie das verwendete Gewicht allmählich, um eine schwierigere Übung zu erreichen. 

3. Frankenstein walk (Frankensteinmarsch)

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Arme sind vor Ihnen ausgestreckt, die Handflächen zeigen nach unten.

Heben Sie Ihr rechtes Bein nach oben, um es zu strecken und so einen 90-Grad-Winkel mit Ihrem Körper zu bilden. Versuchen Sie, das Bein so weit anzuheben, dass die Fußspitze die Fingerspitzen berührt.

Senken Sie Ihr rechtes Bein bis zum Boden und heben Sie dann Ihr linkes Bein in gleicher Weise an.

Fahren Sie nach Möglichkeit eine Minute lang fort.

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4. Dehnung der Hüftbeuger

Verfolgen Sie das Video genau, um die Erklärung zu verstehen:

Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne und setzen Sie das linke Knie auf den Boden. Das Knie des rechten Beins bildet einen rechten Winkel.

Spannen Sie die Gesäßmuskeln an und halten Sie den Oberkörper gerade.

Strecken Sie den Arm auf der Seite, auf der das Knie am Boden ist, nach oben und strecken Sie dann die gesamte linke Seite sanft aus, als wollten Sie etwas auf Ihrer rechten Seite erreichen. Machen Sie anschließend eine leichte Drehung des Oberkörpers nach links.

Halten Sie die Position einige Sekunden lang und wechseln Sie dann die Seite.

Wiederholen Sie dies 3-mal auf jeder Seite.

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5. Step up

Stellen Sie sich vor den 30 cm hohen Stepper oder die gewählte Stütze. Stellen Sie den linken Fuß auf den Stepper und gehen Sie nach oben, indem Sie Ihr rechtes Knie zur Brust heben. Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal und wechseln Sie dann die Seite.

Machen Sie drei Sätze pro Bein. 

6. Seitliche Plank-Übung

Die seitliche Planke ist eine sehr gute Übung, um die schrägen Bauchmuskeln, die Gesäßmuskeln und die Hüftmuskeln aufzubauen. Sie können auch das Heben des oberen Beins hinzufügen, um die Hüften zu stärken und Ausdauer zu gewinnen.

Legen Sie sich auf die rechte Seite und platzieren Sie Ihren Ellbogen unter Ihrer Schulter; Ihr rechter Unterarm kann neben Ihrem Körper liegen oder nach oben gestreckt sein. Ihre Beine und Füße sollten übereinander liegen.

Spannen Sie Ihren Rumpf an, indem Sie Ihre Hüften zu einem Brett anheben und so eine gerade Linie von Ihrem Kopf bis zu Ihren Füßen schaffen.

Wenn Ihnen das gelingt, heben Sie Ihr linkes Bein langsam nach oben und halten es dabei gerade. Halten Sie Ihre Hüften ruhig.

Senken und heben Sie Ihr Bein 30 Sekunden lang.

Wiederholen Sie die Übung, indem Sie sich auf die linke Seite legen. 

7. Hip Clock

Stellen Sie sich vor, Sie stehen in der Mitte einer Uhr und haben Ihr Gewicht auf einem Bein zentriert, zunächst auf dem rechten.

Stellen Sie sich mit dem rechten Knie leicht gebeugt hin.

Heben und strecken Sie Ihr linkes Bein und strecken Sie es nach vorne in Richtung 12 Uhr. Setzen Sie die Ferse bei 12 Uhr ab und ziehen Sie Ihr Bein zur Mitte zurück.

Dasselbe Bein soll dann nach rechts (Fußspitze bei 3 Uhr), zurück zur Mitte, dann nach hinten (Fußspitze bei 6 Uhr), zurück zur Mitte und dann nach links hinter das rechte Bein (Fußspitze bei 9 Uhr) streben. Natürlich können Sie Ihrer Uhr auch Stunden hinzufügen, wie im Video 😉.

Die Hüften bewegen sich nicht.

Führen Sie denselben Satz mit dem anderen Bein durch.

Machen Sie 5 Sätze auf jedem Bein, also insgesamt 10.

8. Ausfallschritt-Übung

Starten Sie im Stehen, die Hände in die Hüften gestemmt.

Machen Sie einen großen Schritt, als ob Sie mit großen Schritten zu gehen beginnen würden. Je länger der Schritt, desto mehr Kraft wird auf die Gesäßmuskeln ausgeübt. Bei einem kürzeren Schritt hingegen wird die Anstrengung auf die Quadrizeps verlagert.

Lassen Sie das hintere Bein nach unten sinken, bis das Knie den Boden berührt. Stehen Sie wieder auf und wiederholen Sie den Vorgang zehnmal, bevor Sie die Seite wechseln.

Machen Sie 3 Sätze pro Bein, also insgesamt 6 Sätze. 

9. Mountain climbers

Stellen Sie sich mit ausgestreckten Armen und aufrechtem Körper in eine Position, als würden Sie ein Brett machen.

Halten Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln angespannt. Drücken Sie Ihre Schultern nach vorne.

Bringen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust, während Sie Ihre Bauchmuskeln noch mehr zusammenziehen, um Ihren Körper so gerade wie möglich in einer Plankenposition zu halten. Dein rechter Fuß landet auf dem Boden.

Wechseln Sie mit einem kleinen Sprung schnell das Bein. Während Sie Ihr rechtes Bein gestreckt nach hinten schicken, ziehen Sie Ihr linkes Knie zur Brust. 

Setzen Sie diese Bewegung schnell fort, als ob Sie laufen würden, und achten Sie dabei darauf, die Bewegung korrekt auszuführen.

Für eine kleine visuelle Hilfe gehen Sie in den Artikel über die mountain climbers für Bauchmuskeln und Kardio.

10. Gesprungene Kniebeugen

Beginnen Sie damit, dass Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hinstellen. Senken Sie Ihr Gesäß langsam in Richtung Boden, wobei Sie Ihre Knie hinter Ihren Zehen halten.

Wenn Sie aus der Hocke aufstehen, drücken Sie sich mit den Fersen ab und springen einige Zentimeter über den Boden.

Landen Sie sanft und machen Sie sofort eine weitere Kniebeuge.

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Machen Sie 15 bis 20 Wiederholungen. 

11. Brückenübung mit Abduktion

Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen fest auf dem Boden.

Heben Sie Ihre Hüften in Richtung Decke an, indem Sie die Gesäßmuskeln anspannen, und spreizen Sie die Knie so weit wie möglich.

Ziehen Sie die Knie an und bringen Sie Ihre Hüften langsam zum Boden zurück, ohne ihn fast zu berühren.

Wiederholen Sie diese Bewegung 15-mal.

12. Sumo Deadlift

Diese Übung kann mit 1 oder 2 Kurzhanteln oder 1 Kettlebell durchgeführt werden.

Stehen Sie mit den Füßen über die Schulterbreite hinaus, wie die japanischen Sumo-Ringer.

Halten Sie die Hanteln vor sich, die Handflächen zeigen zu den Oberschenkeln.

Drehen Sie die Fußspitzen um 30 bis 45 Grad nach außen.

Gehen Sie nach unten und beugen Sie dabei Hüfte und Knie. Der Oberkörper beugt sich nach vorne, bleibt dabei aber gerade. Bringen Sie die Hanteln so nah wie möglich an den Boden und gehen Sie wieder nach oben.

Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, während Sie durch Ihre Beine drücken, um in eine stehende Position zurückzukehren.

Wiederholen Sie diese Bewegung zehnmal.

Aufwärmübungen und Stretching

Vor jeder körperlichen Betätigung, ob drinnen oder draußen, ist das Aufwärmen von entscheidender Bedeutung. Vor allem vor dem Wandern sollten Sie sich aufwärmen, da die Verletzungsgefahr im Freien größer ist. Hier einige Vorteile des Aufwärmens : 

  1. Muskelschmerzen vorbeugen.
  2. Das Verletzungsrisiko senken
  3. Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit

Denken Sie nicht, dass dies zeitaufwendig ist, denn 5 bis 10 Minuten dynamisches Dehnen und Aufwärmen vor einem Muskeltraining reichen aus.

Machen Sie einige Drehungen mit dem Nacken, den Schultern und der Hüfte sowie Hampelmänner, hohe Knie und Tritte in den Hintern. Dadurch erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz und wärmen Ihren Körper für die Kraftübungen auf.

Eine weitere unerlässliche Maßnahme, um Schmerzen, die durch die Ansammlung von Milchsäure entstehen, vorzubeugen und Verletzungen zu vermeiden, sind statische Dehnübungen.

Denken Sie daran, sie nach jedem Training und jeder Wanderung durchzuführen, solange Ihr Körper warm und geschmeidig ist.

Dehnen Sie Ihren Quadrizeps, die Hamstrings, die Gesäßmuskeln, den unteren Rücken und die Muskeln des Bauchgurts ausgiebig. Denken Sie daran, dass dies nicht optional ist!

HINWEIS : Die Dehnübungen nach einem Krafttraining sollten sehr kurz sein, um die Muskeln nicht zu schädigen. Das Ziel ist lediglich, die Muskeln zu entspannen, und dafür reichen 5 bis 10 Sekunden Stretching aus.

Wie man sich körperlich auf das Wandern vorbereitet - Fazit

Mentale und physische Vorbereitung ist wichtig, um zu genießen und nicht zu erleiden. Ausdauer und Beständigkeit sind 2 Eigenschaften, die ein Wanderer haben oder kultivieren sollte.

Erfahrene Wanderer raten, 2 Punkte zu beachten, die für eine gute Vorbereitung gleichermaßen wichtig sind:

  • Entschlossen sein, sein Tempo zu respektieren ;
  • Das für die Strecke erforderliche Niveau richtig einschätzen (zurückzulegende Entfernung, Geländeart und Höhenunterschied, Höhenlage und Wetterbedingungen).

Abhängig von all diesen Punkten sind einige Maßnahmen zu ergreifen, darunter :

  • Angemessene Kleidung tragen (einschließlich Sonnenbrille und Mütze)
  • Schuhe in der richtigen Größe und gute Socken tragen
  • Gesunde und geeignete Nahrungsmittel mitnehmen, um den Energiebedarf zu decken
  • Wasser bereitstellen
  • Eine Reiseapotheke mitnehmen (insbesondere spezielle Blasenpflaster)
  • Für eine mehrtägige Wanderung oder Trekkingtour sollte ein Überlebensset mitgeführt werden.

Nach einer guten körperlichen Vorbereitung und Planung können Sie loslegen und Spaß haben!

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