Tabata-Methode – Testen Sie ihre unglaublichen körperlichen Vorteile

Kennen Sie Doktor Tabata?

Ich frage nicht, ob Sie ihn persönlich kennen, sondern ob Sie denjenigen kennen, der die Tabata-Methode erfunden hat.

Tatsächlich hat er ein ziemlich unglaubliches HIIT-Trainingsprotokoll entwickelt. Zur Erinnerung: HIIT (High-Intensity Interval Training) bedeutet auf Französisch hochintensives Intervalltraining.

Er benutzte es zuerst, um Japans Eisschnelllaufmannschaft zu trainieren.

Diese 3 brennenden Fragen beantworte ich nun:

  1. Was ist diese Methode?
  2. Warum ist es so effektiv?
  3. Wie macht man das Beste daraus?

WICHTIGER HINWEIS: Wenn es Ihre körperliche Verfassung erfordert, vereinbaren Sie zunächst einen Termin mit Ihrem behandelnden Arzt, um gemeinsam mit ihm abzuklären, was Sie tun können.

Dies ist umso wichtiger, als diese Intervalltrainingsmethode eine intensive Anstrengung über einen kurzen Zeitraum erfordert. Gehen Sie keine unnötigen Risiken ein und stürzen Sie sich nicht direkt in dieses Protokoll, wenn Sie nicht an körperliche Betätigung gewöhnt sind.

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Definieren Sie eine Sitzung nach der Tabata-Methode

Viele Menschen missverstehen, worum es beim Tabata-Protokoll geht. Es ist daher wichtig zu wissen, wovon wir sprechen, bevor wir fortfahren.

Also, was ist es ?

In Wirklichkeit ist es einfach eine 3- bis 4-minütige Sitzung mit extrem intensivem Training, die sich zwischen Phasen von 20 Sekunden intensiver Übung und 10 Sekunden Erholung abwechselt.

Aber wenn ich intensiv sage, meine ich INTENSIV. Du musst alles geben und in diesen 20 Sekunden ALLES geben.

Wenn du es nicht mehr aushältst, musst du trotzdem weitermachen.

Außerdem solltest du beachten, dass die 10 Sekunden nicht unbedingt eine Pause, sondern eher eine Reduzierung der Anstrengung darstellen.

Ein Beispiel für eine Tabata-Session

Angenommen, Sie entscheiden sich, während einer HIIT-Tabata-Sitzung Liegestütze und Burpees abzuwechseln.

Dies ist nur ein Beispiel, aber diese 2 Übungen sind eine gute Wahl, weil sie den ganzen Körper trainieren.

Sie müssen Folgendes tun:

20 Sekunden Liegestütze

10 Sekunden, um auf der Stelle zu hüpfen

20 Sekunden Burpees

10 Sekunden, um auf der Stelle zu hüpfen

3 MAL WIEDERHOLEN

Sie haben also insgesamt 4 Minuten geschafft.

Jetzt werden Sie die beeindruckenden Vorteile des Protokolls entdecken…

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Was sind die 4 Vorteile der Tabata-Methode?

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1. Sie verbrennen Ihr Fett, indem Sie Ihren Stoffwechsel beschleunigen

Intensives Training vervielfacht Ihre Grundumsatz um 15!

Ihr Grundumsatz (BMR) entspricht dem Energiebedarf Ihres Körpers, um seine Funktion zu gewährleisten. Das ist es, was es verbraucht, selbst wenn Sie sich vor dem Fernseher ausbreiten.

Das Tabata-Protokoll sprengt diesen Energiebedarf.

Zweifellos werden Sie erwidern, denn Sie sind keine Dachse:

„Ja, aber Stéphane, du hast uns gesagt, dass dieses Programm nur 4 Minuten dauert. Es ist also in Ordnung, meine MB für 4 Minuten um 1500 % zu erhöhen, aber am Ende ist es genauso, als würde ich mit meinem Grundumsatz eine Stunde Kalorien verbrennen.“

Und du hast recht. Du bist schlau 😉

Tatsächlich stellen diese 4 Minuten des Wahnsinns letztendlich nur 4,16 % an zusätzlichen Kalorien dar, die während Ihres Tages verbraucht werden.

Reicht es zum Abnehmen? Nicht sicher. Und doch...

Die Realität liegt woanders.

Wieso den ?

Denn das Tabata-Protokoll funktioniert nicht nur während deines Trainings. Wenn Sie es regelmäßig befolgen, wird Ihr Körper Ihr MB erhöhen, um mit dieser neuen Nachfrage fertig zu werden. Da Ihr MB dem entspricht, was Ihr Körper im Ruhezustand verbrennt, hat jede Erhöhung dieser Rate erhebliche Auswirkungen auf Ihre Fettverbrennung.

Mit anderen Worten, Sie bauen Ihre Fettreserven weiter ab, wenn Sie nicht mehr trainieren.

Es ist fabelhaft, nicht wahr?

Ein bisschen wie das Schicksal der berühmten Amélie Poulain. Welche Kultur! Ich bin erstaunt. Außerdem habe ich lange geglaubt, dass Bodybuilding darin besteht, so viele Bücher wie möglich zu lesen… 😀

Achte aber auf deine Ernährung.

Natürlich erinnere ich Sie wie immer daran, dass Sport nicht ausreicht, um abzunehmen. An deiner Ernährung solltest du auf jeden Fall arbeiten.

In der finden Sie hervorragende Beratung Abschnitt Ernährung dieses Blogs.

Wenn Sie Pfunde verlieren müssen, empfehle ich das Unglaubliche Sport zu hause gewichtsverlust programm. Es wird Ihnen nicht nur beibringen, wie Sie Ihr Fett auf natürliche Weise loswerden, sondern auch, wie Sie aufhören können, übergewichtig zu sein:

2. Sie erhalten oder steigern Ihre Muskelmasse

Im Allgemeinen geht der Fettabbau mit dem Muskelabbau einher. Dies ist einer der Gründe, warum die meisten Diäten scheitern.

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Tatsächlich sind die Muskeln die ersten Kalorienverbraucher. Wenn Sie also Muskeln verlieren, ist es noch schwieriger, Fett zu verbrennen.

Wie macht die Tabata-Methode den Unterschied?

Nun, es erhöht das Verhältnis von magerer Muskelmasse zu Ihren Fettvorräten. Mit anderen Worten, Sie befinden sich in einer Win/Win-Strategie.

Anstatt Muskelvolumen zusammen mit Fett zu verlieren, beansprucht das Tabata-Training Ihre Muskeln und signalisiert Ihrem Körper, dass er mehr Muskelgewebe aufbauen muss.

Das Ergebnis ?

Der Muskelmasseanteil steigt auf Kosten des Fettanteils. Du verlierst also nicht nur kein Muskelvolumen, sondern kannst sogar etwas zulegen. Was im Allgemeinen fast unmöglich ist, es sei denn, Sie sind zu Beginn der Diät übergewichtig.

3. Sie verbessern Ihre anaerobe und aerobe Kapazität

Die aerobe Kapazität Ihres Körpers wird durch den maximalen Sauerstoffverbrauch (VO2Max) ausgedrückt. Es ist die maximale Menge an Sauerstoff, die der Körper bei intensiver Anstrengung verbraucht.

Ihre anaerobe Kapazität ist die maximale Energie, die Ihr Körper produzieren kann, wenn ihm Sauerstoff fehlt. Diese Energie wird jedoch durch die Verbrennung von Kohlenhydraten gewonnen, wenn nicht genügend Sauerstoff im Blut vorhanden ist.

Doktor Tabata hat gezeigt, dass Sie Ihre aerobe Kapazität um 14 % und Ihre anaerobe Kapazität um 28 % erhöhen, wenn Sie seine Methode fünfmal pro Woche für anderthalb Monate anwenden.

Es hat daher einen erheblichen Einfluss auf Ihre Ausdauer und Energie.

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4. Sie sparen Zeit

Zeit ist für viele von Ihnen ein knappes Gut.

Zwischen weltlicher Arbeit, Reisen, Einkaufen, Kindern und anderen familiären Verpflichtungen… Für den Sport bleiben oft nur noch Krümel übrig.

Auch junge Menschen haben oft wenig Zeit. Dieses Wochenende schrieb mir ein neuer Abonnent:

Nach dem Abitur gehe ich gegen 18:40 Uhr nach Hause, muss Hausaufgaben machen oder wiederholen. Ich komme ab und zu eine Sitzung verzögern, aber es ist ziemlich kompliziert.

Also ich verzweifle...

Was zu tun ist ?

Eine Tabata-Sitzung ist wahrscheinlich die beste Antwort. In der Tat wird es sehr wenig Zeit für maximale Ergebnisse benötigen.

Die Geschwindigkeit einer solchen Sitzung erhöht die Motivation vieler Menschen. In der Tat ist es schwierig, die Zeit für weniger als 10 Minuten Fitness pro Tag zu entschuldigen.

Beachten Sie, dass ich nicht 4 Minuten Fitness gesagt habe. Wieso den ?

Ganz einfach, weil Sie diese 4 Minuten nicht ohne Aufwärmübungen durchhalten werden. Du musst kein Selbstmordattentäter sein...

Aus diesem Grund widmet sich mein nächster Artikel einem typischen Beispiel einer Sitzung, bei der das offizielle Protokoll unseres Freundes Izumi Tabata respektiert wird.

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Ich nutze jetzt die Gelegenheit, um eine Frage zu beantworten, die von einem meiner Leser gestellt wurde:

Was ist der Unterschied zwischen HIIT und Tabata?

Das ist eine sehr gute Frage! Und es ist wahr, dass es nicht so einfach ist, so zu navigieren.

Kurz gesagt, Tabata ist HIIT, aber nicht jedes HIIT-Training ist Tabata 😉

Tatsächlich gibt es im Tabata-Protokoll vor allem eine Phase, die hinsichtlich ihrer Intensität und ihrer zeitlichen Begrenzung sehr spezifisch ist. Diese 4-Minuten-Phase findet sich in Modul 3 von Dieser Artikel. Diese Phase darf nicht wiederholt werden und entspricht der Grundlage der gesamten von Dr. Tabata geschaffenen Methode.

Der Rest des Protokolls entspricht einem ziemlich klassischen Training, während die Tabata-Phase eine ist ziemlich erschreckende Intensität 😂

Ich hoffe, du bist mir gefolgt.

Was kann Ihre Sitzung beinhalten?

Sie sollten wissen, dass fast alle Übungen mit dem Tabata-Protokoll kompatibel sind. Und das gilt für die meisten Sportarten.

Es ist durchaus möglich, dies mit Hanteln, Gummibändern, TRX-Bändern, aber auch auf einem zu erreichen Ellipsentrainer, Laufen oder Radfahren auf der Straße usw. Kurz gesagt, jede Aktivität, die beansprucht große Muskelgruppen macht den Trick.

Die Tabata-Methode auf dem Fahrrad

Das Wichtigste, daran erinnere ich Sie, ist, 20 intensive Sekunden mit 10 Sekunden Erholung abzuwechseln.

Wenn Sie zum Beispiel auf einem Fahrrad sitzen (Ellipsentrainer oder nicht), können Sie 20 Sekunden lang stark in die Pedale treten, das Tempo 10 Sekunden lang verlangsamen … und so weiter für 4 Minuten. Auch wenn Sie Ihren Spaziergang danach fortsetzen, haben Sie ein Tabata-Protokoll befolgt, und das reicht.

Fazit

Die Tabata-Methode hat wirklich viele Vorteile. Dies gilt insbesondere für diejenigen, die wenig Zeit haben.

Sie werden erstaunt sein, welche Ergebnisse mit diesem Trainingssystem erzielt werden können. Sie werden Ihr Fett verbrennen, Muskeln aufbauen und Ihre aerobe Kapazität drastisch verbessern, während Sie sehr wenig Zeit verbrauchen.

Verpassen Sie nicht den Rest dieses Artikels, der erklärt wie man ein Programm erstellt, das die Tabata-Methode respektiert. Sie werden entdecken, wie Sie diese beeindruckende Waffe in Ihren Sitzungen am besten einsetzen können.

Und du, was denkst du? Hast du jemals diese Art von intensiver Sitzung ausprobiert? Geben Sie Ihre Meinung im Kommentarbereich unten ab. Danke 😉

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