8 Liegestütz Varianten für Brustmuskeln und Trizeps (als Video)

Liegestützvarianten sind in der Regel die ersten Kraftübungen, die einem in den Sinn kommen, wenn es um das Training mit dem eigenen Körpergewicht geht. Und das nicht ohne Grund, denn sie gehören zu den effektivsten Übungen.

Diese Bewegung trainiert nicht nur die Brustmuskeln, sondern trägt auch zur Entwicklung des Trizeps und der Deltamuskeln, insbesondere ihres vorderen Bündels, bei.

Liegestütze sind einfach durchzuführen und erfordern keine besondere Ausrüstung. Sie aktivieren fast alle Muskeln des Körpers und helfen, die Ausdauer zu verbessern. Sie tragen nämlich enorm zur Verbesserung der kardiovaskulären Fähigkeiten bei, insbesondere bei Sätzen mit 15 bis 20 Wiederholungen.

Wenn Sie nicht davon überzeugt sind, diese Kraftübung in Ihre Trainingsroutine aufzunehmen, lesen Sie weiter, um ihre wahren Vorteile zu entdecken. Außerdem erfahren Sie, wie Sie mit 8 verschiedenen Arten von Liegestützen Fortschritte erzielen und Ihre Trainingsroutine durchbrechen können.

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Warum Liegestütze machen?

Natürlich muskuliert und stärkt diese Übung den Oberkörper, genauer gesagt den Trizeps, die Brustmuskeln und die Schultern. Sie erhöht auch die funktionelle Kraft, d. h. das Potenzial des Körpers bei alltäglichen Aktivitäten.

Diese Übung klingt einfach, verbessert aber das Herz-Kreislauf-System, da sie die meisten Muskelgruppen beansprucht. Das Herz muss also stärker arbeiten, um das Muskelgewebe mit sauerstoffreichem Blut zu versorgen.

Durch die Unterstützung der Kraft und Beweglichkeit der Deltamuskeln trägt diese Übung dazu bei, das Risiko von Verletzungen dieser Muskelgruppe zu verringern. Dies ist besonders wichtig für Sportler über 40 Jahre. Wenn die Liegestütze richtig ausgeführt werden, werden alle Muskeln des Bauchgurts gestärkt. Dies ist sowohl für Ihre Körperhaltung als auch für Ihre Ästhetik sehr wichtig.

Wenn man keine Zeit für lange Krafttrainingseinheiten hat, kann man zumindest eine Liegestützeinheit in 10 bis 15 Minuten absolvieren. Und das kann man überall und jederzeit machen. Es ist sogar ein guter Plan für die Tage, an denen Sie nicht ins Fitnessstudio gehen können ...

Wie macht man Liegestütze richtig?

Wie man Liegestütze richtig macht

hier sind die richtlinien für herkömmliche Liegestütze. In den verschiedenen Variationen können einige Änderungen auftreten.

Startposition

  • Stellen Sie sich in die Brettposition, beide Hände liegen schulterbreit auf dem Boden. Ihre Wirbelsäule sollte möglichst gerade sein (abgesehen von ihrer natürlichen Krümmung), so dass Ihr Körper von den Füßen bis zum Kopf eine gerade Linie bildet.
  • Ihre Arme sollten zu Beginn der Übung gestreckt sein, die Hände, Ellbogen und Schultern sind auf einer Linie. ACHTUNG: Die Schultern dürfen auf keinen Fall zum Boden sinken. Um dies zu erreichen, halten Sie die Schulterblätter während des gesamten Satzes eng aneinander.
  • Die Füße sollten maximal schulterbreit auseinander stehen. Je näher Sie sie zusammenbringen, desto schwieriger wird die Übung, da sie mehr Stabilität erfordert. 
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Wie man diese Übung macht

  • Beugen Sie langsam Ihre Ellenbogen und halten Sie sie neben dem Körper, um Ihre Brust etwas unter die Höhe Ihres gebeugten Ellenbogens zu senken.
  • Atmen Sie während des Abstiegs ein
  • Drücken Sie sich kräftig mit den Armen zurück in die Ausgangsposition. Dies zählt als eine Wiederholung.
  • Atmen Sie aus, während Sie pressen.

Für eine bessere Wirksamkeit sollten Sie mindestens 10 Wiederholungen pro Satz machen. Sie werden jedoch feststellen, dass sich diese Regel je nach Variation und Ihrem Fortschrittsziel ändern kann.

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Die 8 besten Liegestütz Varianten

Hier ist das Video mit der Präsentation der verschiedenen Liegestützvarianten, die unser Partnertrainer Ken vorstellt, um die Arme und die Brustmuskulatur in der Tiefe zu trainieren :

Geneigte Liegestütz

Dies ist eine der besten Variationen für Anfänger. Schräge Liegestütze, bei denen die Hände auf einer Unterlage positioniert sind, zielen auf den unteren Teil der großen Brustmuskeln ab.

Bei der Ausführung sollten Sie versuchen, den Abstand der Hände breiter als Ihre Schultern zu halten. Wenn Sie nach unten gehen, beugen Sie die Ellbogen, bis Ihr Oberkörper die Unterlage berührt, und halten Sie dabei den Rücken gerade. 

Anfängern hilft die Stütze dabei, die Schwierigkeit der Liegestütze zu verringern und gleichzeitig eine gute Form zu bewahren. Mit zunehmendem Fortschritt können Sie eine immer niedrigere Stütze verwenden, bis Sie in der Lage sind, Sätze auf dem Boden zu machen.

Klassische und militärische Liegestütz

Ihre Besonderheit besteht darin, dass sie die Brustmuskeln und den Trizeps gleichzeitig beanspruchen. Sie ist die Grundbewegung, die Sie auf Ihre Übungsliste setzen sollten, wenn Sie beeindruckende Ergebnisse erzielen wollen.

Führen Sie die Hände schulterbreit auseinander, um sie auszuführen. Halten Sie Ihren Körper gerade und Ihren Kopf ausgerichtet. Beugen Sie die Ellbogen, sodass die Arme ein V bilden (Winkel von ca. 45°). Senken Sie Ihren Körper ab, bis Sie mit dem Oberkörper den Boden berühren. Bei militärischen Liegestützen heben Sie am Ende der Bewegung die Hände vom Boden ab und legen sie wieder auf den Boden, bevor Sie sich mit den Armen abdrücken.

Heben Sie Ihren Körper mit gestreckten Armen an, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Diese Übung sollte so schnell wie möglich durchgeführt werden, wobei die Ausführung einwandfrei bleiben muss. 

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Liegestütze mit gespreizten Armen

Auch als Liegestütze mit breitem Griff bezeichnet, wird die Kraft fast ausschließlich von den Brustmuskeln erzeugt.

Mit dem Gesicht zum Boden liegend sollten Sie die Hände über die Schulterbreite hinaus auseinanderziehen, wobei Sie darauf achten sollten, dass die Schultern nach unten positioniert bleiben. Andernfalls belasten Sie die Deltamuskeln zu stark und tun sich weh. Wenn Ihre Brustmuskeln nicht kräftig genug sind, sollten Sie diese Bewegung nicht ausführen. Sie können jedoch Fortschritte machen, wenn Sie sie auf einer erhöhten Unterlage wie einem Tisch durchführen.

Es empfiehlt sich, den Bauchgurt anzuspannen, um zu verhindern, dass sich der untere Rücken krümmt. 

Trizeps-Liegestütze

Da die Hände knapp unterhalb der Schultern aufgesetzt werden, beansprucht diese Übung eher den Trizeps als die Brustmuskeln. 

Im Gegensatz zu dem, was Sie oft in YouTube-Videos oder in einigen Artikeln sehen werden, ist es nicht nötig, die Hände bei den sogenannten Diamant-Liegestützen noch enger zusammenzubringen. Ich weiß, dass sie von vielen Sportlern empfohlen werden, aber die Gefahr von Verletzungen und Gelenkverspannungen ist sehr groß. Diese Bewegung sollte nur von erfahrenen Übenden mit einer perfekten Ausführung ausgeführt werden.

Bei der Ausführung von Liegestützen im engen Griff bleiben die Ellbogen während der Bewegung am Oberkörper, damit sich die Anstrengung auf den Trizeps konzentriert.

Um den Trizeps richtig zu beanspruchen, können Sie die untere Position für eine Sekunde halten.

Liegestütze mit hochgelegten Füßen

Arten von Sportpumpen, um Fortschritte zu machen

Liegestütze mit hochgelegten Füßen erhöhen die Belastung im Vergleich zu einem klassischen Liegestütz. Diese Übung zielt besonders auf die oberen Brustmuskelbündel, den Trizeps sowie den vorderen und mittleren Deltamuskel ab.

Zur Ausführung stellen Sie Ihre Füße auf eine mehr oder weniger hohe Unterlage. Halten Sie den Körper gerade und spannen Sie die Bauch- und Gesäßmuskeln an. Die Beine bleiben gestreckt und Sie sollten ein Hohlkreuz im Lendenwirbelbereich vermeiden. Beugen Sie die Ellenbogen, während Sie einatmen. Für den Aufstieg strecken Sie die Arme aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. 

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Beachten Sie, dass die Übung umso mehr auf die Schultern abzielt, je höher Ihre Füße sind.

Gesprungene Liegestütze

Es gibt verschiedene Versionen dieser Übung. Das Video zeigt Ihnen, wie Sie sich kräftig abdrücken, um am Ende der Bewegung die Hände vom Boden abzuheben. Es gibt aber auch Liegestütze, die vorne oder auf dem Rücken geklatscht werden. Dies ist eine der besten Übungen, um Ihren Tonus und Ihre Explosivität zu entwickeln. Allerdings sollten Sie die vorherigen Liegestützvariationen bereits sehr gut beherrschen.

Zur Ausführung begeben Sie sich in die Ausgangsposition wie bei den klassischen Liegestützen, wobei Sie die Füße zusammenhalten. Gehen Sie nach unten, bis Ihre Brust den Boden berührt, und machen Sie die Gegenbewegung, indem Sie Ihre Ellenbogen explosionsartig ausstrecken, um einen Oberkörpersprung zu vollführen.

Wenn Sie mit Liegestützen erst anfangen, ist das für Sie zu kompliziert.

Liegestütze des Bogenschützen

Diese recht schwierig auszuführende Variante ist sozusagen eine unterstützte Version der einhändigen Liegestütze. Die Spannung ist viel stärker auf die Arme gerichtet, auch wenn diese Übung die Brustmuskeln, die Schultern und die Arme beansprucht.

Die Ausgangsposition bleibt die Brettstellung mit den Händen auf dem Boden, die doppelt so weit wie schulterbreit auseinander stehen. Gehen Sie mit einer Einatmung nach unten und beugen Sie einen Arm, zu dem Sie das Gewicht Ihres Oberkörpers tragen. Die Abwärtsbewegung ist nicht gerade wie beim klassischen Liegestütz, sondern diagonal.

Sie werden sich also mit einem gebeugten Ellenbogen wiederfinden, während der andere völlig gestreckt ist und Ihr Handgelenk eine Linie mit Ihrer Schulter bildet. Beachten Sie, dass der Ellenbogen nicht zur Seite gebeugt sein sollte, sondern entlang Ihres Körpers. Für die Aufwärtsphase strecken Sie beim Ausatmen den gebeugten Arm wieder in die Ausgangsposition zurück. Wechseln Sie bei jeder Wiederholung die Seite.

Achten Sie darauf, dass Sie die Schultergelenke nicht zu stark belasten, indem Sie sie unten halten, d. h. nicht zu den Ohren hochziehen. Ich weiß, das ist nicht einfach 😅.

Einarmige Liegestütze

Variationen von einhändigen Liegestützen

Das einhändige Liegestütze sind wahrscheinlich die schwierigsten unter den Liegestützvariationen. Ihre Energie wird sich größtenteils auf einen Arm konzentrieren. Dies ist eine Übung, die viel mehr Gleichgewicht, Kraft und Körperspannung erfordert.

Folgen Sie beim Lernen dem Muster in Kens Video. Verwenden Sie eine Stütze, um einen Höhenunterschied zwischen Ihren beiden Armen zu schaffen. Achten Sie darauf, dass Ihre Füße doppelt so breit wie Ihre Schultern sind, um einen sicheren Stand zu haben.

Halten Sie den Körper gerade und legen Sie die Hand auf die Unterlage, die Arme sind gestreckt, richten Sie Handgelenk, Ellbogen und Schulter aus. Lassen Sie den anderen Arm frei, er dient Ihnen als Stütze, um den Abstieg abzufedern.

Beugen Sie beim Einatmen den Ellenbogen und gehen Sie so tief wie möglich nach unten, ohne den Rücken zu wölben. Strecken Sie den Arm beim Ausatmen wieder in die Ausgangsposition und machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich, bevor Sie zum anderen Arm wechseln.

Mit zunehmendem Fortschritt können Sie eine niedrigere Unterstützung auswählen.

Fortschritte bei den Liegestützen im Krafttraining

Wenn es Ihnen schwerfällt, klassische Liegestütze zu machen, gibt es Übungen, die Ihnen helfen können, Fortschritte zu machen. Man muss sich wirklich darüber im Klaren sein, dass einige Varianten nicht für Anfänger geeignet sind. Mit der Zeit kann man es aber mit viel Arbeit schaffen.

Hier sind einige zusätzliche Tipps, um Ihren Fortschritt zu fördern:

Verbessern Sie Ihre kardiovaskulären Fähigkeiten 

Die Verbesserung der allgemeinen Fitness ist wahrscheinlich der erste Schritt, um Fortschritte machen zu können. Das ultimative Ziel ist es nicht nur, die verschiedenen Varianten zu schaffen, sondern die Muskeln auf die richtige Weise zu beanspruchen, um Ergebnisse zu erzielen. 

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Nun hängt Ihre Fähigkeit, effektiv Sport zu treiben, in hohem Maße von Ihrer Herz-Kreislauf-Fähigkeit ab. Es gibt kein Geheimnis oder Wundermittel, um sie zu verbessern.

Führen Sie dazu Trainingseinheiten durch, die den Herzrhythmus fordern. Dies können Sie z. B. durch Krafttraining in Form von HIIT erreichen. Dazu müssen Sie mindestens 30 Sekunden Belastung mit sehr kurzen Erholungszeiten von 10 bis 20 Sekunden abwechseln. Das Ziel ist es, so oft wie möglich im anaeroben Bereich zu arbeiten. Eine 30-minütige Trainingseinheit reicht völlig aus, um in diesem Bereich große Fortschritte zu machen.

Es ist auch wichtig, darauf zu achten, eine gute Atmungsmethode beizubehalten, um den Körper und die Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen. Ziehen Sie beim Einatmen die Luft tief ein und nehmen Sie eine gestreckte Ausatmungsphase ein, während Sie die Luft aus Ihren Lungen ablassen. Es ist auch empfehlenswert, während Ihrer körperlichen Aktivität ausreichend zu trinken. 

Liegestütze gegen eine Wand 

Wenn man bei Null anfängt, ist diese Variante ein sehr guter Ausgangspunkt, um ohne viel Stress mit der Mobilisierung der Brustmuskeln, des Trizeps und der Deltamuskeln zu beginnen.

Stellen Sie sich zunächst mit dem Gesicht zu einer Wand hin und lassen Sie eine Armlänge zwischen sich und der Wand. Legen Sie die Handflächen auf die Wand und halten Sie sie etwas mehr als schulterbreit auseinander.

Engagieren Sie die Muskeln Ihres Bauchgürtels und beugen Sie dann Ihre Ellbogen, so dass Ihr Oberkörper sich der Wand nähert. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und drücken Sie sich von der Wand ab. Wenn Ihnen das zu leicht fällt, stellen Sie die Füße mehrere Zentimeter zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Wenn Sie an Kraft gewonnen haben, gehen Sie zur nächsten Übung oder zu den Schrägbankdrücken über.

Liegestütze auf den Knien 

Dies ist eine Variante im Kniestütz, die es Ihnen ermöglicht, horizontale Liegestütze mit weniger Widerstand auszuführen, da Sie nicht das gesamte Körpergewicht tragen müssen.

Beginnen Sie auf den Knien und legen Sie dann die Handflächen auf den Boden, wobei sie etwas mehr als schulterbreit auseinander liegen. Der Körper sollte eine gerade Linie bilden, die von den Knien bis zum Scheitelpunkt des Kopfes reicht. Senken Sie den Oberkörper bis zum Boden und bewegen Sie sich dann wieder nach oben.

Wenn Sie beginnen, sich stärker zu fühlen, können Sie Ihre Knie für einige Wiederholungen vom Boden heben und sie wieder auf den Boden legen, wenn es zu hart wird.

Wie kann man Verletzungen bei der Durchführung von Liegestützen vermeiden?

Das Wichtigste ist, dass Sie eine Version wählen, die Ihrem Niveau entspricht. Testen Sie die verschiedenen Arten von Liegestützen und behalten Sie diejenigen bei, die Sie vernünftigerweise in Sätzen von 10 Wiederholungen ausführen können. 

Um die oben aufgelisteten besten Liegestützvarianten auszuführen, müssen Sie unbedingt vermeiden, mit dem Rücken ins Hohlkreuz zu gehen. Schieben Sie den Po nicht in die Luft, wobei die Hüfte und die Beine maximal gestreckt sind.

Wenn Sie die Muskeln trainieren, sollten Sie die Schulterblätter zusammenhalten, indem Sie den Rücken anspannen. Achten Sie darauf, dass Ihr Kopf immer eine Linie mit dem Rest des Körpers bildet und dass die Schultern nicht zu den Ohren hochgezogen werden.

Varianten von Liegestützen - Schlussfolgerung

Mit Liegestützen kann man leicht und überall Muskeln aufbauen, vorausgesetzt, man macht sie richtig. Sie haben den Vorteil, dass sie viele Muskelgruppen in einer einzigen Bewegung beanspruchen. Außerdem wird das gesamte Herz-Kreislauf-System einbezogen.

Unter den Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ist dies wohl die beste, um Ihre Figur zu formen und Muskeln aufzubauen.

Worauf warten Sie dann noch, um eine Reihe von Liegestützen zu machen?

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