Ektomorpher Massenzuwachs – 5 Geheimnisse, um endlich erfolgreich zu sein

Bevor Sie diesen Artikel weiterlesen Ektomorphe Massenzunahme, stellen Sie sich diese Szene vor:

Du bist noch in der Oberstufe. Eines Tages kommt Ihr Mathelehrer ins Klassenzimmer, um die Aufsatzblätter zu verteilen. Sie sind voller Hoffnung, denn Sie haben hart für diesen Auftrag gearbeitet.

Sehr schwierig…

Aber als er dir dein Exemplar gibt, sieht dich der Lehrer an und sagt: „Ich habe gesucht, wo ich dir mindestens einen halben Punkt geben kann, aber ich konnte es nicht finden“.

Ja, das tut weh!

Ihre Frustration ist auf dem Höhepunkt, weil Ihnen immer gesagt wurde, dass harte Arbeit mit guten Ergebnissen gleichzusetzen ist.

Nun, so fühlen Sie sich wahrscheinlich, wenn Ihr Körpertyp ektomorph ist und Sie versuchen, Muskeln aufzubauen.

SmartWorkout-Elite

Warum dieser Frust?

Programm zur Massenzunahme von Ectomorph

Hast du dir diese Frage gestellt, als du eines Morgens in den Spiegel geschaut hast: „Warum kann ich nicht einfach Muskeln kaufen, um größer zu werden?“ »

Im Allgemeinen ist der Mangel an Aufwand nicht das Problem. Und das ist vielleicht das, was Sie am meisten ärgert. ARGHHHH!!!

Ich bekomme regelmäßig E-Mails von Lesern, die mir sagen: „Ich möchte nicht Fett verlieren, sondern es Muskelaufbau weil ich zu dünn bin“.

Und wenn du härter trainierst als alle anderen und du sie siehst mehr Volumen gewinnen, du hast die Reißzähne.

Sie haben jedoch alle Ratschläge befolgt, die Sie im Internet oder in Zeitschriften gefunden haben ...

Was machst du falsch?!

Dies hat keinen Zweifel nichts mit mangelndem Engagement zu tun in Ihren Krafttrainingseinheiten.

Tatsächlich gibt es 2 Dinge, die Sie wahrscheinlich nicht gut machen, ohne es zu wissen:

  1. Ihre Sitzungen sind es nicht nicht für Ihr Profil geeignet oder zu viele (und ja, es ist möglich).
  2. Dein Diät passt dir nicht.

In wenigen Minuten werde ich Ihnen helfen, diese 2 Aspekte zu korrigieren. Aber vorher…

Ektomorpher Massengewinn: Ihre Besonderheiten

Ektomorphe sind im Allgemeinen an ihrer schlanken Silhouette und ihren schlanken Gliedmaßen zu erkennen.

Weißt du, dass dich viele Menschen beneiden?

Wenn ich das sage, weiß ich natürlich, dass die meisten von Ihnen an die Decke springen werden. Pass auf deinen Kopf auf! 😀

Warum sage ich, wir beneiden dich?

Nun, weil man essen kann und kaum zunimmt. Ihr Körper verbrennt Kalorien viel schneller als Menschen mit einem anderen Körpertyp.

Also ja, dieses offensichtliche Handicap kann Ihr Verbündeter werden, um den Körper Ihrer Träume aufzubauen.

Na ja, vielleicht nicht der deiner Träume (wenn du so aussehen willst wie ich 😀 ), aber immerhin ein schöner, muskulöser und durchtrainierter Körperbau. Hey, das ist nicht schlecht, oder?

Also hören Sie auf, Ihre Hände zu essen, und lesen Sie weiter …

5 Tipps zum Muskelaufbau

Ich werde Ihnen zuerst 5 Geheimnisse für den ektomorphen Massenzuwachs geben. Sie ermöglichen es Ihnen, Ihre Gewohnheiten an Ihre Morphologie anzupassen.

AUCH LESEN:  Gönnen Sie sich einen Ruhetag zur Erholung

Lass uns gehen!

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Tipp Nr. 1: Nicht zu viel Training

Ja, Sie haben richtig gelesen!

Sie müssen nicht 6 Tage die Woche im Fitnessstudio verbringen, um Muskeln aufzubauen … die meisten Menschen haben sowieso keine Zeit dafür. Zu oft zu trainieren wird auch die Fähigkeit Ihres Körpers beeinträchtigen, zu wachsen und genügend Ruhe für die Erholung zu bekommen.

Planen Sie 4 Sitzungen pro Woche ein, um das gewünschte Muskelwachstum zu erzielen. Dadurch haben Sie mindestens 3 Ruhetage pro Woche, damit sich Ihr Körper mit dem Protein, das Sie aus Ihrer Ernährung erhalten, regenerieren und Muskeln aufbauen kann.

Im nächsten Tipp erfahren Sie mehr…

Tipp 2: Iss viel mehr Protein

Die meisten Ektomorphen und Hardgainer (ein anderer Name für Ektomorphe) machen die gleichen Fehler, wenn es um die Ernährung geht.

Das heißt, sie essen nicht genug, um ihr Muskelwachstum aufrechtzuerhalten. Ich habe ein echtes Hardgainer-Profil, aber ich habe Masse aufgebaut, als ich mir angewöhnt habe, viel mehr Protein zu essen. Das Problem ist, dass ich auch zu viele Kohlenhydrate gegessen habe und dadurch an Fett zugelegt habe.

Aber zumindest konnte ich Muskeln aufbauen.

Machen Sie nicht denselben Fehler, den ich gemacht habe, als ich jünger war. Konzentrieren Sie Ihre Ernährung auf Protein, mindestens 2 bis 3 g pro Kilo Körpergewicht und auf gute Fette, bis zu 30 % Ihrer Ernährung.

Wenn Sie also 60 kg wiegen, nehmen Sie mindestens 120-180 g Protein pro Tag zu sich. Verwenden Sie zur Berechnung dieser Summe eine kostenlose App wie [mks_one_third]. Sie ist wirklich gut gemacht.

Wo findet man Eiweiß

Einige interessante Proteinquellen:

  • mageres Rindfleisch
  • Geflügel (Huhn, Pute usw.)
  • Fisch
  • Meeresfrüchte
  • Bohnen
  • Naturjoghurt
  • Tierisches oder pflanzliches Proteinpulver (siehe unten)

Denn es stimmt, dass nicht jeder viele Eier, Fleisch oder gar Eier schlucken kann pflanzliche Proteine, kaufen Sie hochwertiges Protein. Für Whey Proteine (Molke) empfehle ich Optimale Ernährung für seine Qualität und leichte Verdaulichkeit. Wenn Sie Veganer oder Vegetarier sind, kaufen Sie Sojaprotein Oder von Hanf (es sind keine Drogen 😉 ).

Denken Sie nicht, dass Proteinpulver teuer sind, denn wenn Sie den Preis pro Gramm vergleichen, werden Sie feststellen, dass die Hähnchenbrust aus der großen Schachtel am Ende mehr kostet. Eine 2,27-kg-Dose Optimum Nutrition Protein enthält 1,76 kg Protein. Sie müssten 8,5 kg Hähnchenbrust essen, um die gleiche Menge an Protein zu erhalten!

Vergleichen Sie die Preise, Sie werden sehen, dass Proteinpulver wirklich nicht teuer ist. Es ist also eine gute Möglichkeit, Ihnen zu helfen, Ihr Ziel zu erreichen.

Zumal es Ihnen hilft, den nächsten Tipp zu befolgen.

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AUCH LESEN:  Warum und wie eine Frau ab 45 Muskeln aufbauen kann

*Siehe auch die französischen Bio-Proteine von Naturkraft und Nutri&Co von überlegener Qualität

Tipp 3: Essen Sie öfter

Die meisten Ektomorphen haben einen überdurchschnittlich schnellen Stoffwechsel. Dies bedeutet, dass die Nahrung, die Sie essen, mehr von Ihrem Körper verbrannt wird.

Sie sollten also 5 oder 6 mal am Tag essen schaffen, an Volumen zu gewinnen.

Das Problem ist, dass es nicht sehr realistisch ist. Wie kann man doppelt so viele Mahlzeiten zubereiten und schlucken?

Es mag nach viel erscheinen, aber denken Sie daran, dass es unser Ziel ist, Ihren Körper so schnell wie möglich aufzubauen.

Und hier sind die Proteinpulver wichtig, von denen ich Ihnen im vorherigen Abschnitt erzählt habe. In der Mitte des Vormittags und Nachmittags können Sie zum Beispiel eine Frucht und einen Shaker mit 30 g Protein konsumieren, die Sie zu Hause in 30 Sekunden zubereitet haben.

So ist das Problem gelöst. Das ist nicht schön?

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Quellen von Kohlenhydraten und Lipiden für den ektomorphen Massenzuwachs

Zusätzlich zu den Proteinquellen, die Sie in Tipp Nr. 2 gefunden haben, sind hier einige andere Lebensmittel, auf die Sie sich konzentrieren sollten.

Einige interessante Kohlenhydratquellen:

  • Kompletter Reis
  • Haferflocken
  • Vollkorn
  • gekochte Kartoffeln
  • Seine

Quellen für hochwertige Lipide:

  • Nüsse (Walnüsse, Mandeln etc.)
  • Fetter Fisch (Thunfisch, Lachs usw.)
  • Fischöl (Omega 3)
  • Gesunde Öle (Oliven, Raps, Kokos…)

Für Omega 3 verwende ich Fischölkapseln. Es ist ausgewogen und preiswert. Ich nehme 3 Kapseln morgens und 3 abends. Beeindruckend ist, dass meine Gelenkschmerzen (rechtes Handgelenk und Ellbogen, linkes Knie) in 2 Wochen verschwanden. Unglaublich !

Tipp Nr. 4: Machen Sie weniger Isolationsübungen 

Ich schätze, Sie haben bereits Bodybuilding-Artikel auf sehr spezialisierten Seiten gelesen, die Ihnen empfehlen jeden Muskel trainieren wie verrückt… einmal pro Woche.

Das Problem ist, dass diese Art von Ansatz für hormonelle Bodybuilder funktioniert, nicht für Sie.

Wenn Sie Ihre Sitzungen so machen, dann STOPPEN SIE JETZT!

Denken Sie darüber nach … eine Routine wie diese trainiert jeden Teil des Körpers nur einmal pro Woche. Wie kann ein Ektomorph mit einer solchen Technik stark werden?

Es ist unmöglich…

Befolgen Sie die Ratschläge, die ich Ihnen oben gegeben habe. Führen Sie 4 intensive Sitzungen pro Woche durch, indem Sie die Muskelgruppen wie folgt trennen:

  • MONTAG: Brust / Rücken / Arme
  • DIENSTAG: Beine / Schultern / Bauch
  • MITTWOCH: Ausruhen
  • DONNERSTAG: Brust / Rücken / Arme
  • FREITAG: Beine / Schultern / Bauch
  • SAMSTAG: Ausruhen
  • SONNTAG: Ausruhen
AUCH LESEN:  6 Geheimnisse, um den Bizeps zu trainieren und Volumen zu gewinnen

Anstatt Isolationsübungen zu machen, ist es besser, sich auf vollständige grundlegende (polyartikuläre) Übungen zu konzentrieren, wenn Sie ein Ektomorph sind.

Diese Übungen sind:

  • verschiedene Variationen von Kniebeugen
  • Bankdrücken oder Liegestütze
  • die Dips
  • Burpees
  • Klimmzüge in Pronation oder Supination
  • etc

Dies sind Bewegungen, die mehrere Muskelgruppen beanspruchen und Ihnen dabei helfen, einen besser entwickelten und ausgeglichenen Körper aufzubauen. Versuchen Sie, sich unter den Isolationsübungen am Ende der Montags- und Donnerstagssitzungen auf Bizepscurls und Trizepsstrecken zu beschränken.

Tipp 5: Keine langen Sitzungen

Die Verkürzung Ihrer Krafttrainingseinheiten ist oft der Schlüssel zur Förderung des Muskelaufbaus.

Wir glauben oft, dass wir mehr trainieren müssen, wenn wir kein Volumen erreichen können. ES IST EIN FEHLER !

Im Gegenteil, je länger Ihre Sitzungen, desto mehr Muskelmasse verlieren Sie. Sie werden wahrscheinlich sehr ausdauernd sein, da dies eine der Stärken des Ektomorph-Typs ist, aber Sie werden nicht stärker.

Wenn Sie 2 Stunden in Ihrer Sitzung verbringen, verschwenden Sie viel Zeit.

Eine gute Sitzung sollte für Sie nicht länger als 30-45 Minuten dauern. Wenn es mehr ist, ist es zu viel! Gib alles in einem HIIT-Sitzung oder [mks_two_thirds], dann duschen.

Streben Sie nach intensiven Sitzungen mit ziemlich schwere Lasten oder einige widerstandsbänder stark genug, damit Ihre Serien 8 bis 12 Wiederholungen nicht überschreiten (außer beim Aufwärmen).

Zwischen 2 Sitzungen essen und ausruhen, um den Muskelaufbau zu fördern.

Ectomorph Mass Gain Programm – Fazit

Wenn Sie Probleme haben zunehmen, seien Sie nicht entmutigt.

Wenden Sie die 5 Tipps an, die ich Ihnen gerade gegeben habe, und achten Sie besonders auf Ihre Ernährung. Essen Sie mehr Protein und essen Sie zusätzliche Mahlzeiten mit Protein-Snacks.

Ruhen Sie sich zwischen den Sitzungen aus, damit sich Ihr Körper selbst reparieren kann.

Passen Sie Ihr Trainingsprogramm Ihrem morphologischen Typ an, da Ihr Körper keine übermäßige Belastung vertragen kann.

Und Sie werden endlich die Ergebnisse sehen, auf die Sie gewartet haben… 😉

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Zuletzt aktualisiert am 3.03.2022 / Affiliate-Links / Einige Bilder stammen von der Amazon Product Advertising API

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