Die beste Flachbauch-Übung in 7 Variationen 😅

Wie die meisten Menschen wollte ich schon immer das finden beste Übung fĂŒr einen flachen Bauch. Aber nachdem ich jahrelang 500 bis 1000 Crunches pro Tag gemacht habe, habe ich gelernt, dass Entschlossenheit nicht ausreicht. 

Brustheben oder Shovel Crunches werden niemals so effektiv sein wie 10 Minuten dieser Übung, um einen flacheren Bauch zu haben, die ich Ihnen vorstellen werde. Und das Tolle ist, dass er es ist in Reichweite der meisten von Ihnen. Sie brauchen nicht einmal Materialien, außer vielleicht eine Bodenplane. 

Was ist die beste Übung, um Ihren Bauch zu verlieren?

Ich werde Sie nicht lĂ€nger herumhĂ€ngen lassen: Das Board ist eines der besten ĂŒbungen fĂŒr einen flachen bauch weil es alle Muskeln Ihres Bauchgurtes betrifft, einschließlich des rechten Muskels, des Quermuskels, des inneren und Ă€ußeren schrĂ€gen Bauchmuskels, der HĂŒftbeuger und des unteren RĂŒckens (der Lendenmuskeln).

Warum nicht nur den richtigen Muskel trainieren?

Was heißt die gerader Bauchmuskel (Link zu Wikipedia) ist es genau diejenige, die dem Bauch seine spezifische Form verleiht, die auf Französisch „Schokoriegel“ genannt wird. Englischsprachige sprechen vom Sixpack.

Es ist jedoch schade, nur diesen Teil des Bauchgurtes zu bearbeiten, indem man nur Brust- oder Beinheben macht. Das Trainieren aller Bauchmuskeln im Gurt ist nicht nur entscheidend fĂŒr einen flachen Bauch, sondern auch fĂŒr alle Sportarten, die Sie ausĂŒben und alle Ihre tĂ€glichen AktivitĂ€ten.

Trainiere alle Bauchmuskeln

Die Bauch-, Quer- und Lendenmuskulatur sorgen fĂŒr die Zusammenhalt deines ganzen Körpers da sie als Bindeglied zwischen Ober- und Unterkörper dienen. Sie reduzieren auch RĂŒckenschmerzen und verbessern die Körperhaltung.

Außerdem die Bretter mehr Kalorien verbrennen als andere Bauchbewegungen, da sie auch die Muskeln der Beine, Arme und des GesĂ€ĂŸes beanspruchen. Es ist wirklich das beste StĂ€rkungsmittel und ein hervorragender VerbĂŒndeter, um Bauchfett zu verlieren!

Das bedeutet nicht, dass andere BauchĂŒbungen nutzlos sind, ganz im Gegenteil. baue ich sehr oft in mein Training ein Fahrrad Crunches, des Bergsteiger und Knie knirscht. Diese BauchmuskelĂŒbungen helfen Ihnen, muskulöse, stĂ€rkere und grĂ¶ĂŸere Bauchmuskeln zu entwickeln.

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Aber wenn Ihr primĂ€res Ziel ein flacher Bauch und eine schmale Taille ist, gibt es nichts Schöneres, als Planks zu machen und sich richtig zu ernĂ€hren. Vor allem, wenn Sie abnehmen mĂŒssen, um gesund zu sein!

7 Variationen der besten Übung fĂŒr einen flachen Bauch

Jetzt ist es an der Zeit, ernsthaft zu werden und die Variationen dieser Übung zu entdecken, die den Bauchgurt trainiert. Sie mĂŒssen es so schnell wie möglich zu den Übungen Ihres Sportprogramms hinzufĂŒgen, um den scheinbaren Bauch nicht mehr zu haben. Wenn Sie Zweifel an Ihrer FĂ€higkeit haben, diese körperliche AktivitĂ€t sicher auszufĂŒhren, konsultieren Sie natĂŒrlich zuerst Ihren Arzt.

Die folgenden Übungen sind nicht nur nĂŒtzlich, um Ihren Bauch zu haben. Sie gehen verbessern Sie Ihre Körperhaltung tĂ€glich, wĂ€hrend Sie Ihre Kraft drastisch steigern. Sie mögen Ihnen auf den ersten Blick einfach erscheinen. Aber denken Sie noch einmal darĂŒber nach, sie erfordern viel Widerstand und Gleichgewicht. 

PhenQ

1. Beste BauchĂŒbung: RKC Plank

UmmantelungsĂŒbungen - RKC Bauchplanke

Es ist der Star der UmmantelungsĂŒbungen. Zweifellos eine absolute Waffe des Core-Trainings! Positionieren Sie sich wie ein LiegestĂŒtz, aber beugen Sie Ihre Ellbogen und ruhen Sie Ihr Gewicht auf Ihren Unterarmen und nicht auf Ihren HĂ€nden. Dein Körper sollte zwischen deinen Schultern und Knöcheln gerade bleiben, ohne deine Beine zu beugen.

Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, insbesondere den Rektus, als ob Sie einen Schlag in den Bauch bekommen wĂŒrden. Spannen Sie auch Ihren Quadrizeps (Vorderseite der Oberschenkel) und Ihr GesĂ€ĂŸ an. DrĂŒcken Sie Ihre Schultern nach vorne und drĂŒcken Sie Ihre FĂŒĂŸe zusammen. Halte diese Position fĂŒr 30 bis 60 Sekunden, ohne zu vergessen, tief durchzuatmen.

2. Planke mit Beinheben

Diese Übung trainiert Ihr Gleichgewicht, was auch der Tiefenmuskulatur zugute kommt. Es ist daher interessant, einen flachen Bauch zu haben, auch wenn Sie noch etwas Fett an der OberflĂ€che haben.

Leg Lift Plank, um Bauchfett zu verlieren

Gehen Sie wie bei der vorherigen Übung mit angespannten Bauchmuskeln in eine Plankenposition auf Ihren Unterarmen. Ziehen Sie Ihre GesĂ€ĂŸmuskeln zusammen, um ein Bein anzuheben und hochzuhalten. Mache 10 HebeĂŒbungen auf einer Seite und wechsle dann die Beine fĂŒr 10 Wiederholungen. Wenn Sie noch Saft haben, wiederholen Sie 2 SĂ€tze a 10 Wiederholungen, bis Sie Ihre 30-60 Sekunden abgeschlossen haben.

Versuchen Sie nicht, beide Beine gleichzeitig zu heben, das funktioniert nicht
 Ja, ich weiß, ich bin urkomisch 🙂

3. Seitenplanke

Seitenplanke fĂŒr einen flacheren Bauch

hier ist ein super effektive ĂŒbung weil es Arbeit macht jede Seite des Bauches und fördert die Ummantelung insgesamt. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf die Seite. Heben Sie Ihren Körper auf Ihre bodenseitigen Unterarme, die FĂŒĂŸe gestapelt. 

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Heben Sie Ihre HĂŒften, bis Ihr Körper eine gerade Linie zwischen Ihren Knöcheln und Ihren Schultern bildet. Halte diese Position fĂŒr 30 Sekunden (oder eine Minute, wenn du kannst). Halte deine Bauchmuskeln angespannt und atme wĂ€hrend der Übungen tief durch. Wechsle die Seiten und mache dasselbe. Ich warne dich, es ist nicht einfach fĂŒr die Bauchmuskeln des AnfĂ€ngers 😉 

4. Seitenplanke mit Beinheben 

Beginnen Sie diese BauchmuskelĂŒbung in einer Seitenplankenposition (siehe Nr. 3). Folgen Sie zunĂ€chst diesem Video, um die Bewegung zu visualisieren und die Bauchmuskeln gut zu trainieren:

Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt, wĂ€hrend Sie Ihr oberes Bein so hoch wie möglich heben, wĂ€hrend Sie Ihren Körper gerade halten. Beugen Sie Ihren Fuß und richten Sie Ihre Zehen leicht nach unten. 

Ruhen Sie Ihr Bein aus und wiederholen Sie, bis Sie 10 Wiederholungen dieser Übung abgeschlossen haben. Wechseln Sie die Seiten und machen Sie 10 Wiederholungen mit dem anderen Bein. Schwer, schwer sichtbarere Bauchmuskeln zu haben! Diese Übung ist wirklich nicht einfach.

5. Planken Sie gerade Arme

Eine weitere sehr effektive und ziemlich einfache Position, um an Ihrem Bauchgurt zu arbeiten. Gehen Sie in die gleiche Position, als ob Sie gerade einen LiegestĂŒtz beendet hĂ€tten, mit geradem RĂŒcken, HĂ€nden auf dem Boden und ausgestreckten Armen.

Strecken Sie Ihre Beine, Ihr ganzes Gewicht auf Ihren Zehen. Dein Körper sollte zwischen deinen Knöcheln und deinem Kopf eine gerade Linie bilden. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln, Ihren Quadrizeps und Ihre GesĂ€ĂŸmuskeln zusammen, um einen starren Körper zu haben. Halte diese Position fĂŒr 30 Sekunden (oder 1 Minute, wenn du kannst).

6. Gerade Armplanke mit Schulterkontakt

Diese Übung tut es arbeiten Sie den Bauchgurt auf sehr tonische Weise :

Nehmen Sie genau die Position der vorherigen Übung Nr. 5 wieder auf. Spannen Sie die Muskeln des Bauchgurts und den Rest des Körpers wie beschrieben an. 

DrĂŒcken Sie so, dass Ihre Schultern nach vorne kommen und halten Sie Ihren Körper so gerade wie möglich. Halten Sie die HĂŒften ruhig (nicht einfach), heben Sie eine Hand und tippen Sie auf die gegenĂŒberliegende Schulter. Senken Sie Ihre Hand langsam auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang mit der anderen Hand. Arbeiten Sie weiter an Ihren Bauchmuskeln, indem Sie Ihre HĂ€nde 30 bis 60 Sekunden lang abwechseln.

7. Gerade Armplanke mit Armheben

Wie Nummer 2 wirkt diese Übung auf Ihr Gleichgewicht, damit Sie schneller einen festen Bauch bekommen. Hier erstmal ein Video:

Kehren Sie in die gleiche Ausgangsposition wie bei den vorherigen 2 Übungen zurĂŒck. Aber anstatt auf die gegenĂŒberliegende Schulter zu schlagen, heben und strecken Sie einen Arm mit erhobenem Daumen. Halten Sie die Position fĂŒr 5 bis 10 Sekunden und wechseln Sie dann die Arme. Wechseln Sie ab, bis Ihre Zeit abgelaufen ist (oder Sie tot sind), und halten Sie Ihre HĂŒften fĂŒr die Dauer der Übung ruhig.

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Wie man Bauchfett verliert

Beginnen Sie mit der 4 erste Übungen, um den Bauch zu verlieren Versuchen Sie, es 30 Sekunden bis zu einer Minute zu halten (Sie werden im nĂ€chsten Abschnitt sehen, warum). Atmen Sie 15 bis 30 Sekunden zwischen jedem Satz von BauchmuskelĂŒbungen. Machen Sie jede Plankenvariation einmal und wiederholen Sie dann den gesamten Satz noch 2 Mal (insgesamt 3 Mal). 

Atmen Sie 1 bis 2 Minuten lang, wenn Sie eine Serie von 4 Planken beendet haben. Wenn es Ihnen zunĂ€chst nicht gelingt, lassen Sie sich nicht entmutigen. Tu, was du kannst. Wiederholen Sie diese Serien 3x wöchentlich. Wenn Sie sich mit den ersten 4 Brettern wohl fĂŒhlen, bauen Sie nach und nach die nĂ€chsten 3 ein. Kombiniere fĂŒr ein Killer-Workout alle 7 in einer Routine.

Um unter guten Bedingungen zu arbeiten, kaufen Sie a Bodenplatte bequem wie dieses, das ich jetzt besitze (hatte es nicht, als ich die Bilder machte):

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Warum die Position fĂŒr eine Minute halten?

FĂŒr abnehmen und einen flachen Bauch bekommen, empfehlen Spezialisten, sich an das Ziel zu halten, die Planke mindestens 3 Mal fĂŒr etwa 60 Sekunden zu halten. Wenn Sie jedoch AnfĂ€nger sind, kann eine Minute eine große Herausforderung fĂŒr KernĂŒbungen sein. Aber das mĂŒssen Sie nicht nicht loslassen. Du wirst es nach und nach schaffen 😉

Umgekehrt, wenn Sie ein Plankenprofi sind (vielleicht ein Tischler-Schreiner 😉 ), macht es keinen Sinn, Ihre Position lĂ€nger als eine Minute zu halten. Es sei denn, Sie wollen einen Weltrekord brechen.

Fazit fĂŒr einen flachen und festen Bauch

UnabhĂ€ngig von der Dauer, Das wichtigste ist, dass du bei jeder Übung die richtige Position einnimmst, deinen Körper perfekt anspannst und deine Bauchmuskeln anspannst. Es ist wichtig fĂŒr ein optimales Ergebnis und flache Bauchmuskeln.

NatĂŒrlich eignet sich die Planke wohl am besten fĂŒr den Muskelaufbau im Bauchgurt. Aber denken Sie immer daran, dass Übungen, um Ihr Bauchfett loszuwerden, nicht viel fĂŒr Sie tun werden, wenn Sie kein Bauchfett haben gute DiĂ€t

Komm schon, nimm die Herausforderung fĂŒr einen muskulösen und flachen Bauch an! Und teilen Sie Ihre Erfahrungen, indem Sie unten einen Kommentar hinterlassen 😉

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Zuletzt aktualisiert am 3.03.2022 / Affiliate-Links / Einige Bilder stammen von der Amazon Product Advertising API

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