Beste Ernährung: 4 Regeln, die Sie unbedingt befolgen sollten

Warum reden beste diät ? Weil viele von Ihnen umsonst oder fast umsonst Sport treiben.

Und doch verbringen Sie jede Woche Stunden damit, sich zu bewegen. Aber Ihr Fett scheint sich Ihnen zu widersetzen, egal wie sehr Sie es versuchen.

Oder Sie reißen sich buchstäblich los, um Masse aufzubauen, aber nichts passiert. Ihre Muskeln scheinen gegen jegliches Wachstum resistent zu sein. Sie können Liegestütze, Bankdrücken, Kniebeugen usw. GAR NICHTS.

Aber wieso ? Ist es nur ein genetisches Problem? Ein Fluch, weil deine Eltern auf einer Afrikareise einen Voodoo-Zauberer beleidigt haben?

Nein, nichts davon, keine Sorge.

Ich werde Ihnen erklären, woher Ihre Bedenken kommen.

Die Quelle des Problems für die Gewichtsabnahme

Das Problem ist einfach Ihre Ernährung. Wenn dies nicht zu Ihrem Training passt, werden Sie kläglich scheitern, unabhängig von der Qualität Ihres Trainings Fitness- oder Bodybuilding-Sitzungen.

Glaubst du, ich übertreibe?

Sie können das beste Trainingsprogramm der Welt verwenden, Sie werden nichts erreichen, wenn Sie die Diät dafür nicht befolgen.

So einfach ist das ! Was ich damit meine ist, dass es genauso wichtig ist, wie man sich ernährt, wie man trainiert. Es kann sogar noch wichtiger sein, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Sie müssen also unbedingt den besten Weg finden, sich zu ernähren für dich. Diejenige, die Ihnen hilft, Fett zu verlieren oder Muskelmasse aufzubauen.

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Welche Lösung?

Was Sie also brauchen, ist Erstellen Sie die beste Ernährung für Sie. Diese Diät sollte perfekt zu Ihrem Trainingsprogramm und Ihren Bedürfnissen passen.

Hier ist eine kurze Anleitung, die Ihnen hilft, Ihre eigene Ernährung zu erstellen. Sie werden bereits viel zu diesem Thema lernen.

HINWEIS : Ich schlage nicht vor, dass Sie die Gültigkeit von Handelsregelungen diskutieren, von denen ich nichts Gutes halte. Aber Sie werden eher die Ernährungsregeln entdecken, die Sie befolgen müssen, um Ihre Figur beim Sport zu verändern.

Sind Sie also bereit, Ihre Essgewohnheiten zu überprüfen? Lassen Sie uns die 4 grundlegenden Regeln untersuchen, die befolgt werden müssen, um Gewicht zu verlieren oder Muskelvolumen zu gewinnen. 

Regel Nr. 1: Die aufgenommene Kalorienmenge

Die üblichen Empfehlungen zum Kennenlernen wie viele kalorien verbrauchen sind diese:

  • Wenn Sie möchten abnehmen, müssen Sie unbedingt eine erstellen Kaloriendefizit etwa 20 TP2T unter Ihrem Wartungslevel. Ihr Körper wird daher gezwungen, für die benötigte Energie auf Fettreserven zurückzugreifen. Und um das zu erreichen, müssen Sie nicht unbedingt Kalorien zählen.
  • Wenn es Ihr Ziel ist, Muskeln aufzubauen oder Kraft aufzubauen, müssen Sie eine erstellen Kalorienüberschuss täglich etwa 250 Kalorien für einen Mann und 125 Kalorien für eine Frau über Ihrem Erhaltungsniveau. Dieser Überschuss muss vor allem an Trainingstagen stattfinden, auf die Gefahr hin, dass Sie gleichzeitig Ihre Fettreserven erhöhen.

Lassen Sie mich Ihnen das etwas ausführlicher erklären.

Kalorienerhaltungslevel

Jeder Mensch auf der Erde muss eine bestimmte Anzahl an Kalorien zu sich nehmen, um sein aktuelles Gewicht zu halten. Dies nennt man die Wartungsstufe. Es ist jedoch sehr kompliziert, dieses Niveau zu bestimmen. Vor allem, weil es oft variiert.

Aber sehr vereinfacht gesagt entspricht es im Durchschnitt Ihrem Gewicht multipliziert mit 30. In diesem Bereich (das Wort ist gut gewählt) liegt im Allgemeinen Ihr Gewicht täglicher Nahrungsbedarf.

Nehmen Sie das Beispiel einer Frau, die 60 Kilo wiegt. Das Erhaltungsniveau sollte bei etwa 1800 Kalorien (60 x 30) liegen.

Wenn Sie überdurchschnittlich aktiv sind oder Ihr Stoffwechsel von Natur aus hoch ist, ist Ihr Bedarf eher höher. Umgekehrt, wenn Ihr Stoffwechsel eher langsam ist oder Sie wenig körperliche Aktivität haben, ist Ihr Bedarf wahrscheinlich etwas geringer.

Du hast verstanden ? OK !

Keine Sorge, das wirst du repariere das schrittweise.

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Definieren Sie Ihre Bedürfnisse

Bestes Diätziel

Wählen Sie nun Ihr vorrangiges Ziel aus den folgenden 2 aus:

1. Muskelvolumen gewinnen

Muskelaufbau beinhaltet Schlucken MEHR Kalorien als Ihr Erhaltungslevel. Dieser Kalorienüberschuss versorgt Ihren Körper mit dem, was er braucht, um größere Muskeln aufzubauen.

Wie Sie oben gelesen haben, liegt der ideale Überschuss für die meisten Männer bei etwa 250 Kalorien und die Hälfte für Frauen. Wenn wir ein wenig rechnen, bedeutet dies, dass Sie bei einem Erhaltungslevel von 2000 Kalorien an Trainingstagen auf 2250 Kalorien ansteigen, wenn Sie männlich sind (2125, wenn Sie weiblich sind).

So baust du Muskeln auf und vermeidest gleichzeitig Fettaufbau. Denn das sollten Sie wissen, auch wenn Sie sportlich sind, Ihr Körper speichert Fett wenn Sie ihm mehr Kalorien geben, als er braucht.

Verbreiten Sie das Wort. Das ist gut ?

HINWEIS: Die einzige Ausnahme gilt für übergewichtige Personen, die Muskeln aufbauen möchten. Wenn dies bei Ihnen der Fall ist, verbrauchen Sie einfach die Kalorien, die ihrem Erhaltungsniveau entsprechen. So baust du Muskeln auf, indem du Energie aus deiner Fettreserve ziehst.

2. abnehmen

Um Fett zu schmelzen, müssen Sie unbedingt schlucken WENIGER Kalorien als Ihr Erhaltungslevel. Tatsächlich versucht jede Diät, die auf dem Markt für ein Vermögen verkauft wird, Sie dazu zu bringen, dieses Ziel zu erreichen. Aber natürlich zu einem hohen Preis! Sonst macht es keinen Spaß...

AUCH LESEN:  Warum ich zu viel esse und wie ich es beheben kann

Durch die Erstellung eines Kaloriendefizit, Ihr Körper ist gezwungen, das gespeicherte Fett zu verbrennen, um Energie zu gewinnen. Wie oben erwähnt, besteht die übliche Empfehlung für den Fettabbau darin, ein Defizit von 20 % unter Ihrem Erhaltungsniveau zu schaffen.

Wenn Sie also nicht allzu schlecht in Mathe sind, bedeutet dies, dass Sie bei einem Erhaltungslevel von 2000 Kalorien 400 Kalorien abziehen müssen, um schlanker zu werden (2000 x 0,20). Wenn Sie 1600 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, werden Sie mit Sicherheit Fett verlieren.

Wie können Sie sich Ihres Kalorienverbrauchs sicher sein?

Da unser idealer Verbrauch auf einer Schätzung basiert, ist es möglich, dass er sich ein wenig irrt. Wie also?

Glücklicherweise haben Sie ein ziemlich einfaches Mittel zur Kontrolle. Wiegen Sie sich einmal täglich mit a Personenwaage ausreichend genau oder verwenden Sie einen Hautfaltenzirkel, um Ihren Fettgehalt zu messen:

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Sie müssen sich morgens auf nüchternen Magen wiegen (kein Essen oder Trinken). Nur steuern wie sich dein Gewicht verändert Woche für Woche, indem Sie Ihre täglichen Wiegevorgänge mitteln.

Ihre Checkpoints

Gehen Sie zurück zu Ihrem vorrangigen Ziel:

1. Muskeln aufbauen

Sie sollten etwa 250 Gramm pro Woche oder etwa 1 kg pro Monat zunehmen. Rechnen Sie bei einer Frau mit der Hälfte dieses Ergebnisses. Wenn Ihr Gewicht viel schneller voranschreitet, reduzieren Sie Ihre Ernährung um 250 Kalorien (125 für eine Frau). Umgekehrt, wenn Sie nicht genug Fortschritte machen, erhöhen Sie Ihren Verbrauch um die gleiche Anzahl von Kalorien.

Gleichzeitig überwachen Sie Ihre Fettmassenindex. Auf diese Weise können Sie überprüfen, ob Sie Muskeln und kein Fett aufbauen. Das wäre Nerd

2. Fett verlieren

Sie sollten zwischen 300 Gramm pro Woche verlieren, wenn Sie wenig Fett haben, und 1 kg, wenn Sie viel eliminieren müssen. Das sind etwa 1,2 bis 4 kg pro Monat, was überhaupt nicht schlimm ist. 

Wenn Sie nicht genug abnehmen, reduzieren Sie Ihre tägliche Aufnahme weiter um 250 Kalorien (für einen Mann) oder 125 Kalorien (für eine Frau). Umgekehrt, wenn Sie zu schnell abnehmen, erhöhen Sie Ihre Aufnahme um die gleiche Anzahl von Kalorien.

Vielleicht denkst du, dass du nie genug verlierst, aber das tust du nicht. EIN Gewichtsverlust zu schnell kann zu einer ebenso schnellen Erholung führen. Versuchen Sie nicht, sich selbst zu verhungern!

Praxisbeispiel

Stellen Sie sich einen Mann vor, der etwas Fett verlieren möchte. Er wiegt sich jeden Morgen und notiert folgende Zahlen:

 MontagDienstagMittwochDonnerstagFreitagSamstagSonntagDurchschn.
Woche 188,488,288,588,288,688,488,688,4
Woche 288,288,188,387,98887,887,788

Sie können den Vorteil des täglichen statt wöchentlichen Wiegens sehen. Tatsächlich ist unser Gewicht nicht stabil. Es spielen zu viele Parameter eine Rolle, außerdem nähert man sich mit der Durchschnittsbildung der Realität.

In unserem obigen Fall sehen Sie einen Verlust von 0,4 kg. Hätte sich unser Meerschweinchen erst am Dienstag gewogen, hätte es gedacht, es hätte nur 100 Gramm abgenommen. Hätte er sich am Sonntag gewogen, wäre ihm ein Unterschied von 0,9 kg aufgefallen.

Ist es dir klar?

Ein tägliches Wiegen ist zuverlässiger, um Ihren Fortschritt zu validieren oder die Notwendigkeit, Ihre Nahrungsaufnahme anzupassen.

Einige helfen, Ihre Kalorien zu berechnen und sich besser zu ernähren

Viele Menschen haben keine Ahnung, wie viele Kalorien sie jeden Tag zu sich nehmen. Wie machst du das, ohne dir zu viele Gedanken zu machen?

Es gibt einige sehr gute Android-Apps, die Ihnen dabei helfen, wie z Kalorienzähler FatSecret. Entdecken Sie gleichzeitig einige Tipps, um die Qualität Ihrer Ernährung zu verbessern leicht abnehmen (Link zu einem anderen Blogbeitrag).

Um Ihnen zu helfen festzustellen, wie viele Kalorien Sie verbrennen, die Armband Fitbit-Gebühr ist fabelhaft. Ein echter Fitnesstrainer, der rund um die Uhr verfügbar ist und mit Android und IOS kompatibel ist. 

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AUCH LESEN:  250 Rezepte zum Abnehmen mit dem Metabolic Cooking-Programm

Regel Nr. 2: Proteinaufnahme

Sporternährungsexperten empfehlen bei regelmäßigem Krafttraining eine Proteinzufuhr zwischen 2 und 3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Es scheint, dass 2 Gramm die häufigste Empfehlung sind. Wisse, dass 1 Gramm Protein = 4 Kalorien sind. Das heißt, wenn Sie 75 kg wiegen, müssen Sie Essen mindestens 150 Gramm Protein pro Tag (600 Kalorien).

Zu den eiweißreichen Lebensmitteln gehören:

  • Huhn und Pute (vorzugsweise weiß)
  • Fische
  • Generell mageres Fleisch
  • Eier (wenn möglich mehr Eiweiß als Eigelb)
  • Leichte Milch ( teilentrahmt reicht aus)
  • Protein-Ergänzungen.
  • In geringerem Maße Nüsse und Bohnen

Sie werden viele andere Quellen finden pflanzliche Proteine oder tierisch, achten Sie aber auf deren Qualität und den Fettanteil.

Was uns natürlich zum nächsten Punkt bringt…

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Regel Nr. 3: Der Konsum von Lipiden

Hier ist, was die Mehrheit der Spezialisten für flüssige oder feste Fette empfehlen: Lipide sollten darstellen 25 % deiner Kalorien. Klingt das nach viel für Sie? Nun, wissen Sie, dass wir es zum Leben brauchen. Ja, kein Fett, kein Leben. Und kein Leben ist Tod!

Okay, ich bin ein bisschen im Delirium, aber es fühlt sich gut an...

Um es dir klar zu machen, solltest du wissen, dass 1 Gramm Fett = 9 Kalorien sind. Wenn Ihr Bedarf also 2000 Kalorien pro Tag beträgt, müssen Sie 500 Kalorien aus Fett zu sich nehmen (2000 x 25 % = 500).

Jetzt teilen Sie 500 durch 9 (da es 9 Kalorien pro Gramm Fett gibt) und Sie erhalten ungefähr 56 Gramm. Dies entspricht Ihrem Fettverbrauch, wenn Sie täglich 2000 Kalorien zu sich nehmen müssen.

Ich hoffe, ich habe dich unterwegs nicht verloren!

Zu den Nahrungsmitteln mit einem hohen Gehalt an hochwertigem Fett gehören:

  • Nüsse (Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse, Cashewnüsse, Paranüsse usw.)
  • Fetter Fisch wie Lachs
  • Nahrungsergänzungsmittel auf Basis vonOmega-3 
  • Samen (Sesam, Flachs, Sonnenblume usw.)
  • Olivenöl

Eine Rangliste der fettreichsten Lebensmittel finden Sie in diesen Artikel aus dem Journal des Femmes.

Regel Nr. 4: Kohlenhydrataufnahme

Ein umstrittenes Thema

Dies ist ein Thema, das fast alle spaltet! Zwischen denen, die sagen, Sie brauchen es überhaupt nicht, und denen, die sagen, Sie können nicht darauf verzichten, gibt es viel zu verlieren. Es stimmt, dass Kohlenhydrate von den 3 Makronährstoffen Eiweiß/Fett/Kohlenhydrate die einzigen sind, die man nicht essen muss, um zu leben. Dein Körper weiß, wie er es macht.

Ich dachte auch, dass wir ganz darauf verzichten könnten, aber ich bin zu dem Schluss gekommen, dass es lächerlich ist.

Du weißt, warum ?

Ich habe 8 Jahre in Westafrika gelebt, wo die meisten jungen Männer von Natur aus dünn und muskulös sind. Viele von ihnen würden die Franzosen, die ihre Zeit im Fitnessstudio verbringen, vor Wut erblassen lassen.

Und doch wissen Sie, was sie im Wesentlichen essen?

Viele Kohlenhydrate. Maisteig, billiger weißer Reis und Spaghetti, gestampfte Yamswurzel (wenn sie etwas mehr Geld haben), weiße Bohnen usw. Alles begleitet von einer Sauce mit Palmöl und möglicherweise einem Ei, einem Fischkopf oder einem sehr kleinen Stück gebratenem Truthahn.

Ich habe also verstanden, dass nicht die Kohlenhydrate selbst dick machen, sondern die Proportionen. Denn junge Afrikaner können sich oft nicht mehr als 2 Mahlzeiten am Tag leisten. Erst wenn sich ihre finanzielle Situation verbessert, wachsen sie sichtbar...

Du kannst Kohlenhydrate essen, aber...

Sie sollten nicht zu viel davon konsumieren, wenn Sie Ihre Zeit nicht mit dem Aufbau von Fett verbringen möchten. Tatsächlich benötigen Kohlenhydrate die Produktion von Insulin, um nicht im Blut zu verbleiben. Dein Körper speichert sie in Form von Fett in deinen Fettzellen. Er wird es nach Bedarf abbauen, vielleicht noch am selben Tag.

AUCH LESEN:  18 Tipps, um schlank zu werden und für immer schlank zu bleiben

Es ist ein normaler Prozess, der nur kontrolliert werden muss, damit die Fettproduktion niemals den tatsächlichen Bedarf Ihres Körpers übersteigt. Darüber hinaus ist auch die Qualität der aufgenommenen Kohlenhydrate wichtig.

Nämlich: 1 Gramm Kohlenhydrate = 4 Kalorien.

Wie viel Kohlenhydrate essen?

Es ist ziemlich einfach, denn sobald Sie Ihren Protein- und Fettbedarf berechnet haben, bleiben Kohlenhydrate übrig. Ein konkretes Beispiel finden Sie etwas später.

Der Großteil der Kohlenhydrate, die Sie essen, sollte aus den folgenden Lebensmitteln stammen:

  • Früchte
  • grünes Gemüse
  • brauner Reis oder nicht
  • Kartoffeln
  • Süßkartoffeln
  • Bohnen
  • Vollkornmehle (Vollkornbrot, Vollkornnudeln etc.)

Ein Beispiel für eine Diät

Lassen Sie uns nun sehen, wie Sie das, was Sie gerade gelernt haben, in die Praxis umsetzen können.

Georges wiegt 75 kg und möchte vor allem sein Muskelvolumen entwickeln. Normal, Männer wollen immer mehr Muskeln 😀

Stellen wir uns vor, sein Bedarf beträgt 2250 Kalorien pro Tag (75 x 30 = 2250).

Wir müssen Private Georges retten

Lassen Sie uns seine ideale Ernährung zusammenstellen:

  1. Da er Muskeln will, muss er einen Kalorienüberschuss haben. Sein Ziel ist daher zu konsumieren 2500 Kalorien (zumindest an Trainingstagen).
  2. Wenn er 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen will, braucht er 160 Gramm pro Tag. Da 1 Gramm Protein 4 Kalorien enthält, stellen diese 160 Gramm dar 640 Kalorien (160 x 4 = 640).
  3. Georges weiß jetzt, dass er 25 % seiner Kalorien in Form von Lipiden zu sich nehmen muss, seit er diesen Artikel gelesen hat 😉 . Es muss also absorbieren 625 Kalorien aus Fett (2500 x 0,25 = 625). Da 1 Gramm Fett 9 Kalorien umfasst, verstand er, dass er es essen musste 69 Gramm pro Tag (625 / 9 = 69).
  4. Wenn er seine Ergebnisse für Protein und Fett zusammenzählt, findet er 1265 Kalorien (640.625).
  5. Da er insgesamt 2500 Kalorien benötigt, muss er nur noch ausrechnen, was ihm an Kohlenhydraten fehlt. Er findet also 2500 – 1265 = 1235 Kalorien. Da 1 Gramm Kohlenhydrate 4 Kalorien enthält, muss er essen 309 Gramm Kohlenhydrate pro Tag (1235 / 4 = 309).

Und los geht's! Er legte seinen täglichen Bedarf fest, um sein Ziel zu erreichen. Dies ist natürlich nur ein Beispiel, das Sie an Ihr persönliches Profil und Ihre Zielsetzung anpassen müssen. Aber hoffentlich hilft es Ihnen, den Prozess vollständig zu verstehen und zu meistern.

Wenn das Ziel von Schluchten gewesen wäre, Fett zu verbrennen, wäre er den gleichen Weg gegangen, um ein Kaloriendefizit statt eines Überschusses zu schaffen.

Was müssen Sie sonst noch über die beste Ernährung wissen?

Vielleicht stellen Sie sich diese Frage. Müssen Sie weiter als auf die Kalorienmenge und die Aufschlüsselung der Makronährstoffe (Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate) achten?

Die Wahrheit … ist, dass Sie es nicht tun sollten.

In Wirklichkeit es gibt nichts wichtigeres als die 4 Regeln, die Sie in diesem Artikel entdeckt haben. Sie tragen 99 % zum gewünschten Ergebnis bei. Alles andere sind nur überflüssige Details.

Damit meine ich, dass der Schlüssel darin besteht, sicherzustellen, dass Sie die richtige Menge an Kalorien mit der optimalen Aufnahme von Protein, Fett und Kohlenhydraten erhalten. Indem wir natürlich danach streben, sie in möglichst hochwertigen Lebensmitteln zu finden.

Denn was zählt, ist, dass deine Ernährung zu deinem Training und deinem vorrangigen Ziel passt: Abnehmen oder Muskelaufbau. Was nicht bedeutet, dass Sie keine Muskeln aufbauen, während Sie Fett verlieren und umgekehrt.

Aber für den Rest, und im Gegensatz zu vielen erhaltenen Ideen:

  • Essen wann du willst...
  • … So oft es Ihnen passt
  • Kombinieren Sie die Speisen nach Belieben

Der Rest ist nie wissenschaftlich belegt oder enthält nur Fabeln. Du weißt schon, Sachen wie „Du musst 6 Mal am Tag essen“, um Muskeln aufzubauen. Nein im Ernst, das ist für Bodybuilder, die den ganzen Tag Protein zu sich nehmen müssen, um den Nutzen ihrer letzten Steroiddosis nicht zu verlieren.

Vergiss das ganz schnell. Ständiges Essen ist sowieso nicht gut für dein Verdauungssystem. Sie müssen nur Ihre Mahlzeiten so organisieren, wie es Ihnen passt, wie Sie es mögen und wie es in Ihren Zeitplan passt. Das ist fast alles.

Wenn Sie viele Pfunde verlieren müssen, entdecken Sie das Programm leicht abnehmen die ich nach mehrjähriger Arbeit entwickelt habe. Sie werden von den erzielten Ergebnissen in wenigen Wochen und langfristig begeistert sein:

Nur ein Food-Tuning

Bevor ich Sie verlasse, möchte ich Ihnen noch einige nützliche Tipps geben:

  • Trink viel Wasse r. Denken Sie an diese unappetitliche Regel: Sie müssen 5 klaren Urin pro Tag passieren. Sonst trinkst du nicht genug.
  • Essen Sie 1 bis 2 Stunden vor und innerhalb von 30 Minuten nach dem Training wenn es Ihr Ziel ist, Muskeln aufzubauen. Nehmen Sie zu diesen Zeiten hauptsächlich Protein und einige Kohlenhydrate zu sich.
  • Vermeiden, nein, hassen Sie leere Kalorien wie Limonaden, Chips und andere Burger mit süßen Saucen. Machen Sie nur seltene Ausnahmen. Strebe danach, echtes Essen zu essen.

Zur Erholung und weil Bodybuilding und Fitness deinen Körper stark belasten, empfehle ich diese Supplements:

  • Fischöl für Omega-3 (1 Jahr Omega 3 zum kleinen Preis)
  • a Multivitamin-Formel (1 Jahr Vitamine zum kleinen Preis)
  • aus hochwertiges Proteinpulver wenn es für dich bequemer ist
  • des Kreatin Monohydrat weil es die Ausdauer und Leistung verbessert und der Körper nicht genug für intensive Anstrengungen produziert

Die letzten 2 Nahrungsergänzungsmittel betreffen vor allem diejenigen, die an Muskelvolumen gewinnen möchten.

Und los geht's!

Mit diesem Mini-Leitfaden kennen Sie die Grundlagen, um die beste Ernährung zu erstellen, die perfekt auf Ihre Bedürfnisse und Ziele abgestimmt ist.

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