TOP 12 Bauchmuskelübungen ohne Rückenschmerzen

Sie wollen es auf jeden Fall. Ob Frau oder Mann, jung oder alt. Jeder möchte einen flachen Bauch und, wenn möglich, sichtbare Bauchmuskeln bekommen. Und ja, aber zunächst einmal: Was sind die besten Bauchmuskelübungen, um das zu erreichen?

Denn du hast schon alles versucht. Gib es zu…

Du hast dir sogar manchmal den Rücken gebrochen, weil du zu viel tun wolltest. Und doch ist sie immer noch da, diese fette ROGNTUDJUU von ROGNTUDJUU! (danke an Prunelle von BD Gaston Lagaffe für dieses Schimpfwort)

Wie wird man es los?

Willst du die Wahrheit?

Diese 2 Dinge brauchst du:

  1. Gute Übungen, um Ihre Muskeln aufzubauen, übrigens nicht nur den Bauchgurt.
  2. Eine gute Diät, diejenige, die Ihren Bedürfnissen entspricht. Wir werden am Ende ein wenig darüber sprechen...

Das ist alles.

Heute ist das, was ich Ihnen gebe, Gold wert, damit Sie Ihr Ziel erreichen und Ihre Bauchmuskeln stärken können.

Weil diese Frage immer wieder auftaucht: Was sind die besten Bewegungen für den Bauchgurt?

Lassen Sie uns zuerst über zu vermeidende Bewegungen sprechen.

Bewegungen zu begrenzen oder zu vermeiden

Wenn ich über Bauchmuskeln spreche, fallen mir wahrscheinlich Crunches und Sit-Ups ein.

Während diese Körpergewichtsübungen großartig für den Kern sind, haben sie den Nachteil, dass sie den unteren Rücken stark belasten.

Laut Dr. Stuart McGill, Professor für Wirbelsäulenbiomechanik an der University of Waterloo in Kanada, sind sich wiederholende Bewegungen, die darin bestehen, die Wirbelsäule zu beugen, der beste Weg, um den unteren Rücken zu schädigen.

Wie Mr. McGill sagt, stammen nur wenige Rückenprobleme von einem einzigen Ereignis. Die meisten Rückenverletzungen sind das Ergebnis von Schäden, die sich im Laufe der Zeit ansammeln.

Dies ist in der Tat bei bestimmten Bewegungen für die Bauchmuskeln der Fall. Nun, ich muss zugeben, dass ich einige davon mache, aber sie machen nur einen Bruchteil meiner Sitzungen aus.

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Wie kann man Bauchmuskeln aufbauen, ohne den Rücken zu verletzen?

Die Grundregel ist, Übungen für zu wählen Bauen Sie Ihre Bauchmuskeln auf ohne jemals den Rücken zu belasten. Das gilt für Planks, Dead Bugs, Reverse Crunches und andere Übungen, die den Bauchgurt trainieren, ohne die Wirbelsäule zu verbiegen. Tatsächlich bleibt der Rücken bei all diesen Bewegungen gerade, manchmal sogar in Kontakt mit dem Boden.

Bauchmuskeltraining ohne Rückenschmerzen
Wie macht man Bauchmuskeln ohne Rückenschmerzen?

Und genau darüber werde ich jetzt zu Ihnen sprechen.

Du kannst sie fast überall machen:

Die Planke und ihre Variationen für die Bauchmuskeln

Es ist der König, in Rekordzeit einen flachen Bauch zu bekommen und ihn zu behalten. Die Planke ist eine isometrische Übung, d. h. die Muskeln werden beansprucht, ohne sich zu bewegen. So ist es einfach, Sit-Ups zu machen, ohne Ihren Rücken zu verletzen.

Wenn Sie nur einen für Ihren Mittelteil behalten mussten, ist dies der richtige. Punktleiste.

Zumal diese vielfältigen Varianten alle Ihre Anforderungen erfüllen.

Wenn Sie mir nicht glauben, versuchen Sie es.

Warum ist diese Übung so effektiv, viel effektiver als die anderen, um einen flachen Bauch zu finden?

Weil es die tiefen Muskeln des Bauches trainiert. Das bedeutet, dass Ihr Bauch auf natürliche Weise flacher wird, weil die Muskeln unter der Oberfläche fester und straffer werden.

Es ist daher die ideale Position für Frauen die schwanger waren, oder Männer, deren Bauchfett die darunter liegenden Muskeln gedehnt hat.

Deshalb kann Ihr Bauch schnell wieder flach werden, auch wenn Sie noch etwas Fett haben.

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Ein bisschen meine Erfahrung

Ich habe diese isometrische Übung dank der Anwendung entdeckt VT Suspension während meines Trainings mit den TRX-Bändern.

Was mich in den ersten Wochen überraschte, war dieses Gefühl, das ich hatte, als ich aufstand, nachdem ich RKC-Boards gemacht hatte (siehe später). Weißt du, das Gefühl, das du bekommst, wenn du deinen Bauch einziehst. In Wirklichkeit sind es die Muskeln des Bauchgurtes, die alles nach hinten ziehen.

AUCH LESEN:  Kniebeugen-Challenge: Wie schließe ich die 30-Tage-Kniebeugen-Challenge ab?

Normalerweise müssen Sie sich bewusst anstrengen, um Ihren Bauch einzuziehen. Abgesehen davon, dass dieses Gefühl beim regelmäßigen Planken natürlich wird. Ihre Tiefenmuskulatur wird gestrafft und somit wird Ihr Bauch auf natürliche Weise wieder flach.

Und genau das ist mir passiert. Es ist Magie !

Hier sind 12 fabelhafte Bewegungen für Ihre Sitzungen. Ohne Zweifel das Beste.

Die 12 besten Bauchmuskelübungen ohne Rückenschmerzen

Du entdeckst die Hauptvarianten des Planks sowie einige weitere Übungen für den Bauchgurt. Fügen Sie diese so schnell wie möglich zu Ihren wöchentlichen Sitzungen hinzu:

1. Das Brett (Grundkenntnisse)

Ich habe "Basic" hinzugefügt, weil Sie diese Übung zuerst machen müssen, wenn Sie ein Anfänger sind.

Bauchmuskelübungen - Plank
Vorstand (Quelle: Healthyceleb.com)

Ihre Position ähnelt der Ausgangsposition eines Liegestützes. Rücken und Beine sollten eine möglichst gerade Linie bilden.

Sie sollten die Spannung in den Bauchmuskeln spüren, aber nicht in der Rückenmuskulatur.

Halte diese Position für 1 Minute, wenn du kannst.

Sobald Sie problemlos 1 Minute halten können, rate ich Ihnen, mit den folgenden Plankenformen fortzufahren, um weitere Fortschritte zu erzielen.

2. RKC-Planke: Referenz-Bauchmuskelübung

Die Russian Kettlebell Challenge Plank mit ihrem kleinen Namen scheint auf den ersten Blick sehr einfach zu sein.

Bauchmuskelübungen – RKC Plank
Gutes Bauchmuskeltraining ohne Rückenschmerzen

Aber täuschen Sie sich nicht, es ist viel schwieriger als das vorherige, weil alle Ihre Muskeln angespannt bleiben müssen.

Deine Füße haben Kontakt und du musst sie während der gesamten Übung gegeneinander drücken.

Du presst deine Fäuste zusammen, während deine Schultern mit deinen Brustmuskeln nach vorne gedrückt werden. Um die Position noch herausfordernder zu machen, versuchen Sie, Ihre Ellbogen nach unten zu bringen, um die Spannung in Ihrem Kern zu erhöhen.

Muskelaufbau mit Gummibändern

3. Körpersägen

Die Position dieser Bauchmuskelübung ohne Rückenschmerzen ist ungefähr die gleiche wie bei der vorherigen.

Der einzige Unterschied besteht darin, dass Sie Ihren Körper hin und her bewegen, anstatt völlig statisch zu bleiben.

Ich gebe zu, dass ich diese Variante sehr mag, um mir etwas mehr Saft zu geben, wenn ich am Ende der Session bin. Ansonsten benutze ich es für die 1. Minute und ziehe dann alles für die nächste Minute zusammen, um einen RKC-Plank zu machen.

Bauchmuskelübungen - Körpersäge
Körpersäge (Quelle: womensrunning.competitor.com)

Aber tun Sie dies nur, wenn Sie während der Bewegung die vollständige Kontrolle über Ihren Körper haben. Andernfalls riskieren Sie, Ihren Rücken ein wenig zu beugen.

4. Planken Sie 3 Stützpunkte

Indem Sie die Kontaktpunkte mit dem Boden reduzieren, erhöhen Sie die Schwierigkeit.

Bauchmuskelübungen ohne Rückenschmerzen - Plank 3 unterstützt

Aus der RKC-Vorstandsposition:

  • Heben Sie ein Bein wie abgebildet an und halten Sie diese Position
  • Halten Sie Ihren Körper fest im Gleichgewicht und Ihren Rücken gerade
  • Wechseln Sie alle 5-10 Sekunden das Bein

5. Planken Sie 2 Stützpunkte

Achtung, es wird hart!

Sie belasten Ihr Gleichgewicht, was die Spannung in der Muskulatur des Bauchgurtes weiter erhöht. Sogar die Gesäßmuskeln sind beteiligt.

Bauchmuskelübungen - Planke 2 unterstützt

Manchmal versuche ich noch einen Arm zu heben, aber das klappt nicht gut 😀

Aus der RKC-Vorstandsposition:

  • Heben Sie ein Bein und den gegenüberliegenden Arm wie abgebildet und halten Sie diese Position
  • Halten Sie Ihren Körper fest im Gleichgewicht und Ihren Rücken gerade
  • Wechseln Sie Beine und Arme alle 5-10 Sekunden

6. Seitenplanke oder Seitenplanke

Diese Bauchmuskelübung trainiert viele kleine Muskeln, die oft übersehen werden, einschließlich der Kontraktion des Quermuskels und der schrägen Bauchmuskeln (große und kleine schräge Bauchmuskeln) auf jeder Seite.

Diese Muskeln sind jedoch äußerst wichtig für Ihre Kraft, Ihr Aussehen und Ihre allgemeine Ummantelung. Ihre Fettpölsterchen werden einen Schlag erleiden...

Bauchmuskelübungen - Seitenplanke oder Seitenplanke
Seitenplanke (Quelle: lifestrong.com)

Sie werden sehen, dass die junge Frau viele Bretter benutzt hat, um die Wand hinter sich zu verkleiden 😀 Also hatte sie sie beiseite gelegt. Haha!

Diese Position ist schwieriger zu halten als die anderen. Ich empfehle daher, am Anfang abwechselnd 5 bis 10 Sekunden pro Seite zu halten.

AUCH LESEN:  TOP 15 weibliche Bauchmuskelübungen für einen flachen Bauch

Hier hast du genug Bretter, um Regale zu machen 😉 Das musste ich auch hinstellen...

Kommen wir nun zu anderen mehr oder weniger schwierigen Bauchmuskelübungen.

7. Tote Käfer

Diese Übung scheint einfach zu sein, ist es aber nicht.

Bauchmuskelübungen – toter Käfer
Deadbug (Quelle: popsugar.com)

Wenn es dir bei der Ausführung leicht fällt, machst du es wahrscheinlich nicht gut.

Ihr Rücken sollte während des gesamten Satzes am Boden kleben bleiben, was bedeutet, dass Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt halten sollten.

Bewegungen sollten langsam und kontrolliert sein.

Sehen Sie in diesem Video, wie Sie es perfekt ausführen:

8. Umgekehrte Crunches

„Hey Stéphane, warst du es nicht, der am Anfang gesagt hat, dass man Crunches vermeiden soll?“

Ja, das gilt für traditionelle Crunches, bei denen Sie Ihre Brust heben müssen. Aber wie der Name hier schon sagt, geht es um die Gegenbewegung.

Im Gegenteil, es wird Ihre Körperhaltung verbessern, anstatt Ihren Rücken zu schädigen.

Reverse-Crunch-Bauchmuskelübungen
Umgekehrter Crunch (Quelle: adorethelife.com)

Sie heben Ihre Beine bis zum Quadrat an (siehe Foto) und bringen dann Ihre Beine zurück zu Ihrer Brust, während Sie tief atmen. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung 1 Minute lang.

Halte die Bauchmuskeln während der gesamten Übung angespannt und die Hände flach auf dem Boden. Dies ist wohl der einfachste Zug in der Serie mit dem Basic Plank, aber Sie sollten ihn nicht vernachlässigen.

9.Hollow Body Hold

Sein Name wird Ihnen wahrscheinlich nicht viel sagen. Dabei ist es eine der ersten Übungen, die Turner für ihr Training lernen.

Es ist eine Grundposition, die eine totale Spannung im Körper erfordert, beginnend mit den Bauchmuskeln. Es trainiert gleichzeitig die oberen und unteren Bauchmuskeln.

Hier ein Beispiel in Videoform:

Auch wenn Sie kein Turner sind, wird diese isometrische Position für Sie äußerst vorteilhaft sein. Es wird Ihnen helfen, bei den meisten Krafttrainingsübungen, einschließlich Kniebeugen, Fortschritte zu machen.

10. TRX-Ausfälle

Der englische Name könnte mit „Falling with TRX straps“ übersetzt werden. Ich kann den passenden Namen nicht finden, da Sie die Bewegung von Ende zu Ende steuern. Aber ok…

Auf jeden Fall gilt sie bei vielen Spezialisten als eine der besten Übungen für den Bauchgurt. Normalerweise ist es ideal, diese Art von Bewegung mit einem Bauchrad auszuführen (klicken, um auf Amazon zu sehen).

Aber wenn du hast hängende Riemen die wirklich toll für den Muskelaufbau zu Hause sind, kannst du stattdessen TRX Fallout machen.

Ein kurzes Demonstrationsvideo zum Verständnis:

Natürlich kannst du, wie immer bei Gurten, die Schwierigkeit erhöhen, indem du dich immer mehr nach vorne lehnst. Je näher du am Boden bist, desto stärker wird die Kontraktion der Bauchmuskeln sein.

Achten Sie jedoch darauf, Ihren Rücken nicht zu krümmen.

11. Mountain climbers

Mit dieser Bauchmuskelübung schwitzen Sie, um den Bauch zu verlieren, bauen Ihre Bauchmuskeln auf und straffen gleichzeitig Ihre Oberschenkel. Das Mountain climbers sind wirklich effektiv, um mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu trainieren.

Diese Bewegung gefällt mir sehr gut, aber sie erfordert ziemlich viel Energie. Und gerade Energie oder Kalorien müssen Sie möglichst viel davon verbrennen, wenn Sie Fett abbauen wollen.

Ich würde es als eine Mischung aus Laufen auf der Stelle und Planken beschreiben. Neben dem Rektus werden auch die Quermuskeln sowie die großen und kleinen schrägen Bauchmuskeln gefordert.

Hier ist ein Video, das Ihnen zeigt, wie es geht:

Befolgen Sie die Ratschläge in diesem Video, um sie richtig auszuführen, ohne Ihr Gesäß zu sehr anzuheben.

Ihr Körper sollte während des gesamten Satzes relativ gerade bleiben, während Sie versuchen, jedes Knie abwechselnd auf die Höhe der gegenüberliegenden Schulter zu bringen. 

Machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich und zielen Sie auf 50-100 bei hohem Tempo ab.

Da es eine Menge Energie erfordert, rate ich Ihnen, es nicht am Ende der Sitzung zu tun, wenn Ihr Bauchgurt bereits müde ist.

12. Beinheben mit einer Klimmzugstange

Für diese sehr schwierige Bauchmuskelübung benötigen Sie eine stabile Klimmzugstange oder einen römischen Stuhl (siehe Modelle weiter unten). Sie sieht auf den ersten Blick recht einfach aus, aber das ist ein falscher Eindruck.

AUCH LESEN:  Die 10 besten Kurzhantel-Brustübungen (mit Videos)

Diese Bewegung ist sehr schwierig. Zu Beginn empfehle ich, dass Sie Ihre Beine wie folgt um 45 ° gebeugt halten:

Bauchmuskelübungen – Beinheben für Anfänger
Beinheben für Anfänger (Quelle: myfitnesspal.com)

Später, wenn Ihr Kern fest ist, können Sie versuchen, Ihre Beine gerade zu halten.

Sehen Sie sich im folgenden Video an, wie Amanda Bewegungen steuert. Sein Körper schwingt nicht. Dies ist der richtige Weg, es zu tun:

Einige dieser Übungen sind als Video in der kostenlosen App verfügbar VT Bodyweight. Laden Sie es herunter, denn es ist wirklich großartig, um Ihre Sitzungen zu organisieren und gute Bauchmuskelübungen zu finden.

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Fazit zu den besten Bauchmuskelübungen

Bist du bereit, einen flachen Bauch zu haben, deinen Bauchgurt wie verrückt aufzubauen? Warte nicht, bis du loslegst, du wirst sehen, wie gut es sich anfühlt 😉

In diesem Blog finden Sie auch diesen hervorragenden Artikel über die Übungen zur Stärkung der Bauch- und Gesäßmuskulatur die selbe Zeit.

Denken Sie daran, dass es Sit-ups ist die Grundlage eines jeden Sportprogramms. Kein Athlet kann ohne ein gutes Bauchmuskelprogramm erfolgreich sein. Es ist die Grundlage aller Sportarten, einschließlich Pétanque und Curling. 

Und vor allem ist es die Grundlage, der Ausgangspunkt für einen flachen Bauch. 

Allerdings sollte man die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung nie vernachlässigen, sonst sind alle Bemühungen um Bauchfett zu verlieren umsonst...

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4 réflexions sur “TOP 12 des exercices abdos sans se faire mal au dos”

  1. Hallo, vielen Dank für diese sehr vollständige und interessante Liste. Können Sie ein Beispiel für eine typische Sitzung geben, vielleicht sogar 2 oder 3, um eine Vorstellung von der Dauer einer Sitzung und der Anzahl der Übungen zu bekommen? Nochmals vielen Dank – Damien

  2. Hallo, danke für den Start, ich fange morgen mit dem Training an!
    Mein Ziel ist es, KRAFTVOLLE Bauchmuskeln zu haben, denn ich will eintauchen! Und Beine, außerdem arbeite ich, aber ich will überall Masse haben, Muskeln im ganzen Körper aufbauen, denke ich, und ein bisschen abnehmen, also denke ich, dass das Programm, das du gemacht hast, überhaupt nicht schlecht aussieht! Vielen Dank

    1. Ich bin kein Experte, aber mir scheint, dass es beim Dunk um Basketball geht. Und es stimmt, dass viele Sportarten starke Bauchmuskeln erfordern.
      Auch beim Basketball braucht man zum Springen muskulöse und durchtrainierte Beine. Seilspringen, Burpees, Jumping Lunges und Jumping Squats sind großartige Ergänzungen zu diesem Sport.

      Ich wünsche Ihnen gute Fortschritte mit meinen verschiedenen Tipps und Artikeln.

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de_DEDE
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