Bodyweight-Training – 2 wesentliche Geräte

Wie kann man Muskelmasse aufbauen, wenn man nur Körpergewichtstraining macht?

Wenn man von dieser Art von Training spricht, meint man nicht unbedingt Methoden ohne Geräte. Es gibt viele Sportler, die ihr Muskelvolumen aufbauen, ohne Hanteln oder freie Lasten zu verwenden. Und es ist absolut richtig, dass für diejenigen, die wenig Geld oder keine Zeit haben, um ins Fitnessstudio zu gehen, das Bodyweight-Training eine Superlösung zu sein scheint.

Aber ist es wirklich möglich, ohne Gewicht unglaubliche Ergebnisse zu erzielen?

Ich stelle nicht die Frage, ob Sie ohne jegliche Geräte Muskeln aufbauen können. Natürlich ist das möglich. Genauso wie Sie ohne Geräte schlank werden können. Aber ist es möglich, ohne Geräte viel Muskelvolumen aufzubauen?

Und hier ist die Antwort nicht die gleiche. Warum?

Aus den folgenden Gründen:

Sport macht die Muskeln nicht unbedingt dicker

Ja, die Zunahme des Körperumfangs erfordert mehr als nur regelmäßige Übungen.

Möchten Sie einen Beweis?

Langstreckenläufer wie Marathonläufer und Radrennfahrer. Haben Sie ihr Muskelvolumen gesehen? Trotzdem kann man nicht sagen, dass sie keinen Sport treiben. Ganz im Gegenteil!

Warum nehmen sie nicht an Umfang zu?

Denn ihr Training fördert ihre Ausdauer, aber nicht ihr Volumen. Auch beim Krafttraining ist dieses Ziel erreichbar. Um Kraft und Volumen zu fördern, brauchen Sie Widerstand (und zwar nicht den aus dem Zweiten Weltkrieg 😉 ).

Das heißt, Sie brauchen freie Lasten wie Hanteln, des Elastische Bänder Krafttraining oder eine iso-inertielle Riemenscheibe wenn Sie die neuesten Techniken mögen. Je mehr Sie den Widerstand im Laufe Ihres Fortschritts erhöhen, desto mehr Muskelvolumen werden Sie aufbauen.

Was bedeutet das konkret?

Stellen Sie sich vor, dass Ihre maximale Spannung mit elastischen Bändern 8 kg pro Arm in einer Serie von 10 beträgt. Wahrscheinlich müssen Sie etwas mehr Volumen aufbauen, um unter denselben Bedingungen 12 kg zu erreichen.

Es gibt jedoch eine andere Lösung, die ausschließlich auf dem Einsatz des eigenen Körpergewichts beruht. Und sie erfordert nur 2 Arten von Ausrüstung die wirklich fantastisch sind. Doch bevor wir sie Ihnen vorstellen, werfen wir einen Blick auf einige technische Aspekte...

SmartWorkout-Elite

Wie man Muskeln wachsen lässt

Wie Sie aus der vorherigen Zwischenüberschrift ersehen konnten, trainieren viele Sportler wie verrückt, ohne an Muskelmasse zuzunehmen. Haben sie etwas verpasst? Nicht unbedingt.

Wieso den ?

Weil alles von ihrem Ziel abhängt. Bruce Lee war zum Beispiel sehr muskulös, aber nicht voluminös. Dennoch war er sehr stark.

Ebenso können Sie sehr hart trainieren, ohne jemals zu sehen, wie Ihre Muskeln größer werden. Wenn das nicht Ihr Ziel ist, dann ist das in Ordnung. Schlank und straff zu sein ist bereits ein schönes Ziel, das für viele Menschen ausreicht.

Aber was können Sie tun, wenn Sie an Umfang zunehmen wollen?

In diesem Fall kann es für Sie sehr frustrierend werden. Sie machen Liegestütze in allen Formen, Vorwärts-, Rückwärts- und Seitwärtsspalten, besetzte Häuser ...und so weiter... Für keine oder zu wenige Ergebnisse.

Das kann einem schon ein bisschen auf die Nerven gehen, oder?

Zweifellos fehlt Ihnen etwas in der Gleichung. Aber was?

Bodyweight Bodybuilding - Welche Gleichung gilt für das Muskelvolumen?
Was fehlt Ihnen in der Gleichung?

Ihnen fehlt der Stress! "Und seit wann ist Stress gut?", werden Sie fragen.

Folgen Sie den Erklärungen...

Die Bedeutung von Muskelstress

Sie müssen nämlich unbedingt verstehen, was den Muskelaufbau auslöst. Das Wachstum Ihrer Muskeln hängt davon ab, wie gut Sie sie während Ihrer Trainingseinheiten stressen können.

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Dieser Stress ist eine wichtige Komponente des Muskelwachstums, weil er das innere Gleichgewicht Ihres Körpers beeinflusst (die Homöostase) und zwingt ihn, sich an eine neue Situation anzupassen. Diese Störung des Gleichgewichts in der Funktionsweise Ihres Körpers führt dazu, dass 3 Mechanismen in Gang gesetzt werden, die den Aufbau von Muskelvolumen bedingen.

Folgen Sie noch?

Ich hoffe, ich habe Sie nicht schon unterwegs verloren... Hier sind die drei Mechanismen, um die es geht: 

Verstellbare Hanteln 24kg

1. Muskelspannung

Um die Zunahme des Muskelvolumens zu fördern, müssen Sie Ihre Muskeln unbedingt einer größeren Belastung aussetzen, als sie es gewohnt sind.
Kein Muskelstress, kein Gewinn! Wie kann man das erreichen?
Die Haupttechnik besteht aus :

  • schwerer heben, wenn Sie Hanteln verwenden
  • die Spannung Ihrer elastischen Bänder erhöhen

Diese zusätzliche Spannung führt zu chemischen Veränderungen in Ihren Muskeln.

2. Muskelschäden

Wenn Sie schon einmal nach einer Trainingseinheit Muskelschmerzen hatten, haben Sie die Auswirkungen von lokalisierten Muskelschäden gespürt. Diese Muskelschäden verursachen die Freisetzung von Entzündungsmolekülen und von Zellen des Immunsystems die die Satellitenzellen aktivieren, um in Aktion zu treten.

Dieser Schmerz kann nach den ersten Sitzungen besonders stark sein.

Das erinnert mich an eine kleine Anekdote. Als ich in meinen Zwanzigern war, machte sich ein natürlich untersetzter und kräftiger Arbeitskollege über mich lustig, weil ich zwar Krafttraining machte, aber nicht viel Muskelvolumen hatte.

Trotzdem trainierte ich hart und konnte mit 20 kg Gusseisen um die Hüfte Dips-Serien am Parallelbarren absolvieren. Beim Bankdrücken konnte ich 120 kg heben, obwohl ich bei einer Größe von 1,86 m nur etwas mehr als 80 kg wog. Ich antwortete ihm also, dass er am nächsten Tag mit mir trainieren könne, wenn er wolle. Und das tat er dann auch.

Das Ergebnis: Er schaffte es nicht einmal, die Hälfte der Lasten, die ich hob, zu heben. Am nächsten Tag tat ihm alles so sehr weh, dass er sich 3 Tage Arbeitsunterbrechung... Ich verspreche Ihnen, dass ich nie wieder gehört habe, wie er mich auf meine körperlichen Fähigkeiten und mein Muskelvolumen anspricht.

Tatsächlich machte er Bekanntschaft mit dem Phänomen der Muskelzerstörung. Seien Sie versichert, dass ich nicht wusste, dass er so starke Schmerzen haben würde, sonst hätte ich ihn gewarnt.

Das bedeutet nicht, dass Sie zwangsläufig so sehr leiden müssen, damit dies geschieht. Aber es wird in Ihren ersten Sitzungen ein wenig passieren. Und das bedeutet Sie sehr wohl Muskelschäden erzeugt habenDiese führen zu einem Wiederaufbauprozess. So nehmen Sie nach und nach an Umfang zu.

Glücklicherweise wird der Schmerz mit zunehmendem Fortschritt deutlich weniger intensiv werden.

3. Metabolischer Stress

Wenn Sie schon einmal das brennende Gefühl in einem Muskel aufgrund von Sport erlebt haben, dann wissen Sie, was metabolischer Stress ist. Man spricht auch von Muskelstauung.

Forscher haben Bodybuilder befragt, um herauszufinden, was sie als "Pump-Effekt" bezeichnen. Sie kennen das Gefühl, dass die Muskeln am Ende einer Trainingseinheit aufgepumpt sind. Und die Realität ist, dass die Muskeln größer sind, weil sie durch den Blutfluss aufgebläht der Sauerstoff und Nährstoffe transportiert.

Diese Stauung, vor allem wenn sie über einen längeren Zeitraum besteht, bewirkt, dass die Zellen um den Muskel herum anschwellen. Dies trägt zur Vergrößerung des Volumens bei, ohne dass die Größe der Muskelzellen notwendigerweise zunimmt.

Der Beitrag von Glykogen (ein Molekül aus der Familie der Kohlenhydrate) trägt mit dem Wachstum des Bindegewebes zum Aufblähen des Muskels bei. Diese Art des Wachstums ist als sarkoplasmatische Hypertrophie bekannt (was nichts mit Geisterjägern zu tun hat 😀 ).

Dieses Phänomen ist auch dafür verantwortlich, dass die Muskeln von Bodybuildern werden voluminöserDie meisten Menschen haben keine Ahnung, was sie tun. Dieser berühmte Pumpeffekt ist also für diejenigen von Bedeutung, die vor allem den ästhetischen Aspekt der hypertrophierten Muskeln suchen.

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Ich erlaube mir jedoch zu sagen (weil es schließlich mein Blog ist), dass dies nicht meine Tasse Tee ist. Ich bevorzuge das natürliche Aussehen der Muskeln.

Jedem das Seine!

Halten Sie jedoch fest, dass metabolischer Stress wichtig ist, um die Muskelkongestion zu fördern.

Wie man beim Bodyweight-Training eine Zunahme des Körperumfangs bewirken kann

Die Frage ist nicht unbedeutend. 

Wieso den ?

Denn wenn Sie richtig aufgepasst haben, müssen Sie die drei oben beschriebenen Mechanismen hervorrufen, um Muskelmasse aufzubauen. Andernfalls werden Sie zwar Fortschritte bei der Ausdauer, dem Tonus und vielleicht auch bei der Kraft machen, aber nicht in Volumen.

Sie müssen also Wege finden, Ihren Körper zu stimulieren, ihn sogar herauszufordern, damit er sich anpasst. Das Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht hat in diesem Bereich seine Grenzen. Wenn Sie nur Liegestütze oder Klimmzüge unter Ihrem Tisch machen, werden Sie Fortschritte machen. Und für viele von Ihnen wird das wahrscheinlich auch ausreichen.

Wenn Sie aber viel weiter kommen wollen, ohne den Umweg über die Hanteln zu gehen, können die beiden Geräte, die ich Ihnen jetzt vorstelle, Wunder wirken.

Wie Sie wissen, bin ich ein begeisterter Anhänger von Widerstandsbänder und TRX-Riemen. Diese Ausrüstung ist unverzichtbar, um überall trainieren zu können, und ersetzt die Hanteln.

Außerdem sind elastische Bänder eine tolle Ergänzung zum Bodyweight-Training. Zum Beispiel können Sie mit ihnen den Widerstand einer Liegestützübung erhöhen (siehe Fotos unten).

Es gibt jedoch noch 2 weitere Geräte, die nicht so mobil sind, aber dennoch leicht in einer Wohnung oder einem Haus Platz finden können. Zumindest bei den meisten Modellen. Außerdem ermöglichen sie es Ihnen, Ihre Ergebnisse beim Krafttraining in die Höhe zu treiben.

Muskelaufbau mit Gummibändern

Die 2 Waffen zur Massenvernichtung von Muskeln (und damit zum Wiederaufbau)

Ich warne Sie jedoch, dass ich Sie nicht auf den leichten Weg führe. Denn diese Geräte werden Ihnen einiges abverlangen. Aber das ist der Preis, den Sie für außergewöhnliche Fortschritte beim Bodyweight-Krafttraining zahlen müssen.

Hier sind sie:

Eine Parallelbarrenstation für Dips

Dips sind ein Killer für den Trizeps, die Brustmuskeln, die Schultern und den großen Rückenmuskel. Ich kenne kaum eine Übung, die so umfassend für den Oberkörper ist.

Ich empfehle vor allem dieses Material an unter 40-Jährige wenn Sie noch nie zuvor Dips geübt haben. Danach ist es schwer, damit anzufangen, vor allem, wenn Sie schwache Schultern haben. Es hängt aber auch von Ihrer Motivation ab.

Die enormen Vorteile dieses Modells sind :

  • Die Verbindungsstangen auf Bodenhöhe sorgen für unglaubliche Stabilität und damit für ein risikofreies Training.
  • Sie können die Breite an Ihren Körperbau oder die gewählten Übungen anpassen, um die Muskeln gezielter anzusprechen.
  • Die Stangen sind hoch genug für große Sportlerinnen und Sportler.
  • Sie können sie leicht in einer Ecke Ihrer Wohnung verstauen, da die Verbindungsstangen in Sekundenschnelle abnehmbar sind.
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Eine Klimmzugstange

Dieses Modell ist äußerst praktisch, stabil und leicht zu verstauen. Achten Sie nur darauf, dass Ihre Wände im Bereich der Türen zwischen 10 und 20 cm breit sind. Wenn Sie zu Hause feste Wände haben, empfehle ich Ihnen eine an der Wand befestigte Stange wie diese stabile Klimmzugstange.

Vermeiden Sie es jedoch, wenn Ihre Trennwände aus Gipskarton bestehen. Sie haben die Wahl...

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Sollte man eher einen römischen Stuhl als zwei Ausstattungen kaufen?

Manche ziehen es vor, eine römischer Stuhl.

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Wieso den ?

Weil Sie sie (unter anderem) für Dips und Klimmzüge verwenden können. Der Vorteil ist, dass sie den Parallelbarren und die Klimmzugstange ersetzen kann. Allerdings hat dieses Material einige wichtige Nachteile :

  • Zu billige Modelle sind nicht sehr robust und nicht immer praktisch.
  • Die Pro-Modelle überschreiten fröhlich die 400-Euro-Marke. Die Zugstange befindet sich in der Regel hinten, was viel besser ist.
  • Ein römischer Stuhl nimmt viel Platz weg. Er ist nur dann eine gute Ausstattung, wenn Sie zu Hause ein Fitnessstudio haben.

Zusammengefasst:

Wenn Sie die Mittel und den Platz für eine hochwertiger römischer Stuhldann los! Das ist eine tolle Ausstattung.

Wenn nicht, lassen Sie es sein und rüsten Sie sich mit einem Tauchstation und einer Deichsel die Sie leicht aufbewahren können. Die, die ich Ihnen empfehle, werden Sie nicht bereuen (es sei denn, Sie benutzen sie nicht).

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Seien Sie "und die Handschuhe" während Ihres Bodyweight-Trainings

Entschuldigen Sie das Wortspiel, aber Sie wissen ja bereits, dass ich es mag 😉 . Was soll ich sagen, in meinem Alter kann man sich nicht neu erfinden ...

Ja, ich empfehle Ihnen eine Paar Crossfit-Handschuhe um Ihre Hände zu schützen, wenn Sie die Dips-Station oder die Klimmzugstange benutzen. Sie kosten nicht viel und verhindern, dass Ihre Hände während des Trainings schmerzen.

Körpergewichtstraining mit Crossfit-Handschuhen

Dieses Modell aus Leder ist das meistverkaufte bei Amazon. Es ist daher eine gute Referenz.

Ich empfehle sie Ihnen auch, wenn Sie Push-up-Griffe. Ich kann nicht ohne sie auskommen. Ansonsten tun mir die Hände während der Sitzungen zu sehr weh.

Ich verwende sie manchmal mit den Widerstandsbänder für die stärksten Spannungen.

Ich bin ernsthaft der Meinung, dass diese Handschuhe für eine gute Körpergewichtssession unerlässlich sind.

Ich wiege zum Beispiel fast 90 kg und ich schwöre Ihnen, dass Klimmzüge an der Stange, Dips oder Liegestütze meine Hände umbringen, wenn ich nicht mein Paar Handschuhe dabei habe.

Es stimmt, dass ich alt bin, aber trotzdem. Ich würde es lieber an Ihrer Stelle sagen 😀. 

Fazit

Wenn Sie nur zwei Geräte auswählen müssten, um außergewöhnliche Ergebnisse beim Bodyweight-Training zu erzielen, ohne sich zu ruinieren, dann sollten Sie Folgendes kaufen eine Klimmzugstange und eine Dips-Station.

Nichts außer einer Paar Crossfit-Handschuhe damit Sie sich nicht die Hände ruinieren.

Wenn Sie noch einen Schritt weiter gehen wollen, um an Volumen zu gewinnen, rüsten Sie sich mit einem kit Bodylastics 118 kg (auf Amazon USA). Die TRX-Riemen können auch hilfreich sein, wenn Sie ziemlich viel Fett zu verlieren haben.

Also ja, das ist alles ein bisschen viel Geld. Sie brauchen etwa 360 Euro für das Ganze, aber das ist gerade mal der Preis für ein Jahresabonnement in einem Fitnessstudio, in das Sie vielleicht nie oder fast nie gehen werden. Außerdem nimmt Ihnen niemand Ihren Platz weg, während Sie trainieren...

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Zuletzt aktualisiert am 2022-11-04 / Affiliate-Links / Einige Bilder stammen aus der Amazon Product Advertising API

8 réflexions sur “Musculation poids du corps – 2 équipements indispensables”

  1. Vielen Dank für diesen Artikel. In der Tat wird eine Person durch das Körpergewicht nicht wie jemand aussehen, der zum Beispiel Bodybuilding betreibt. Es ist jedoch möglich, zusätzliches Gewicht hinzuzufügen.

      1. Das stimmt wirklich! Ich habe übrigens gerade eine Weste im Internet gekauft 🙂 .

        Ich bin mir sicher, dass er mir sehr nützlich sein wird!

  2. Das stimmt, netter Artikel und mit viel Bescheidenheit geschrieben.... mir wirklich gefallen... Danke für all Ihre Ratschläge....sie werden mir helfen.

    Rachel

    1. Stéphane - Sport zu Hause

      Vielen Dank, Rachel, das ist ein schönes Kompliment. Demut ist eine schöne Eigenschaft, die verloren geht.

  3. Vielen Dank für diesen tollen Artikel noch einmal. Er ist umfassend, klar und leicht zu lesen. Übrigens ein sehr guter Blog

Les commentaires sont fermés.

de_DEDE
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