Oberschenkelmuskulatur: Anatomie und 2 wichtige Übungen

Die Oberschenkel enthalten einige der größten Muskeln des Körpers, die es den unteren Gliedmaßen ermöglichen, sich an den Kniegelenken zu beugen.

Sie tragen auch den größten Teil des Körpergewichts und halten die Beine ausgerichtet. Die Oberschenkelmuskulatur arbeitet in Synergie mit denen der Waden, des Gesäßes und der Hüfte, um das Gleichgewicht des gesamten Körpers zu gewährleisten.

Es ist unmöglich, sehr stark zu sein, ohne starke Oberschenkel zu haben.

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Funktionen der Oberschenkelmuskelgruppen

Bevor wir fortfahren, ist es wichtig zu verstehen, warum wir hier nicht von den Beinen sprechen, sondern von den Oberschenkeln. Diese Verwirrung wird tatsächlich in der Alltagssprache gemacht. In der menschlichen Anatomie stellen die Beine den Teil der unteren Gliedmaßen dar, der von den Knien bis zu den Knöcheln reicht. Wir sprechen auch oft darüber Wadenmuskeln um diesen Körperteil zu definieren.

Aus diesem Grund ist es angemessener, die zu dissoziieren der obere Teil B. die Oberschenkel, deren Muskeln sich entlang des Femurs zwischen den Hüften und den Knien befinden. 

Die Oberschenkelmuskulatur sorgt für die Beugung des Beins (Hamstrings) oder seine Streckung (Quadrizeps) vom Knie aus. Wenn wir mit den Armen vergleichen, spielen die Kniesehnen die Rolle des Bizeps (zum Ziehen), während der Quadrizeps die Rolle des Trizeps (zum Drücken) spielt.

Merkmale der Oberschenkelmuskulatur

Das sind Skelettmuskeln. Sie haften mit Sehnen an Knochen und helfen, Teile des Skeletts zu bewegen.

Sie bestehen aus Bündeln von Muskelfasern, die Blutgefäße und Nervenfasern enthalten. Alle Bestandteile werden durch Bindegewebe zusammengehalten.

Diese Muskeln sind sehr elastisch und können sich daher bei Hitze stark dehnen.

Die verschiedenen Oberschenkelmuskeln

Dieser Teil der unteren Extremität umfasst 7 Muskeln, die in der menschlichen Anatomie für die Beugung des Oberschenkels sorgen.

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Quadrizeps (vorderer oder vorderer Teil des Oberschenkels)

Anatomie der Oberschenkelmuskulatur

Diese Muskelgruppe umfasst 4 große Muskeln, die sich an der Vorderseite des Oberschenkels befinden: 3 Vastus-Muskeln und der Rectus femoris oder Rectus femoris. Sie beginnen am Becken und Oberschenkelknochen und reichen bis zur Kniescheibe und zum Schienbein.

Die Muskeln, die den Quadrizeps femoris bilden, vereinigen sich in der Nähe des Knies und setzen über die Quadrizepssehne an der Kniescheibe an. Die Kniescheibe wiederum ist durch das Kniescheibenband an der Tibia befestigt. Der Quadrizeps femoris ist der Hauptkniestrecker.

Der Quadrizeps wird verwendet, um die Hüfte zu beugen (z. B. um in die Hocke zu gehen oder zu sitzen) oder um das Knie zu strecken (um beim Gehen zu stehen oder das Bein zu strecken).

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Hier sind einige technische Details zu diesen Muskeln der unteren Extremitäten:

breit seitlich

An der Vorderseite und Seite der Oberschenkel gelegen, ist es normalerweise am kräftigsten und voluminösesten. Dies ist diejenige, die die abgerundete Form an der Außenseite über dem Knie ergibt, wenn Sie eine Kniebeuge oder eine Beinstreckung machen.

Herkunft : Entsteht aus dem größeren Trochanter und der seitlichen Lippe des linea aspera oder grobe Linie, ein rauer Oberflächenkamm auf der hinteren Seite des Femurschafts.

Anteile: Streckt das Kniegelenk und stabilisiert die Kniescheibe.

Innervation: N. femoralis.

Großes Zwischenprodukt 

Auch als cruraler Muskel bezeichnet, ist es ein Muskel der vorderen Abteilung des Oberschenkels, zwischen den 2 anderen großen. Es befindet sich in der tiefen Ebene unter dem Rectus femoris.

Herkunft : Vorder- und Seitenfläche der Femurdiaphyse.

Anteile: Streckt das Kniegelenk und stabilisiert die Kniescheibe.

Innervation: N. femoralis.

Vastus medialis

Dieser Muskel, auch Vastus medialis genannt, befindet sich an der Innenseite des Oberschenkels.

Herkunft : Die Linea intertrochanterica und die mediale Lippe der Linea aspera.

Anteile: Streckt das Kniegelenk und stabilisiert die Kniescheibe, insbesondere durch seine horizontalen Fasern am distalen Ende.

Innervation: N. femoralis.

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Rechter Oberschenkel

Früher Rectus Femoris genannt, ist es ein oberflächlicher Muskel an der Vorderseite des Oberschenkels. Er ist sehr lang und erstreckt sich vom Becken bis zum Knie zwischen dem Vastus lateralis und dem Vastus medialis.

Herkunft : Entsteht aus der Spina iliaca antero-inferior und dem Beckenbereich unmittelbar oberhalb des Acetabulums. Es verläuft gerade am Bein entlang und setzt über die Sehne des Quadrizeps femoris an der Patella an.

Anteile: Er ist der einzige Quadrizepsmuskel, der sowohl die Hüft- als auch die Kniegelenke überquert. Es beugt den Oberschenkel am Hüftgelenk und dehnt sich am Kniegelenk aus.

Innervation: N. femoralis.

Hamstrings (hinterer oder hinterer Teil des Oberschenkels)

hintere Oberschenkelmuskulatur - Kniesehnen

Die Hamstrings sind eine Gruppe von 3 Muskeln im hinteren Bereich des Oberschenkels: der Semitendinosus, der Semimembranosus und der Bizeps femoris. Sie erstrecken sich auf der Rückseite des Oberschenkels von der Hüfte bis unter das Knie.

Sie ermöglichen es, die Hüfte zu strecken, um das Bein wie beim Gehen nach hinten zu bewegen. Sie sind diejenigen, die das Bein hinten anheben, um die Füße zum Gesäß zu bringen. Das sind also die einzigen Muskeln, mit denen du dir in den Hintern treten kannst 😂

Bizeps femoris

Er wird auch als kruraler Bizeps bezeichnet und besteht aus 2 Bündeln: langer Kopf und kurzer Kopf.

Dies sind die Seitenmuskeln an der Rückseite des Oberschenkels. Sie können die gemeinsame Sehne der 2 Bündel an der Kniekehle außen fühlen.

Herkunft : Der lange Kopf entsteht aus dem Sitzbeinhöcker des Beckens. Der kurze Kopf beginnt an der Linea aspera auf der Rückseite des Femurs. Zusammen bilden die 2 Bündel eine Sehne, die in den Kopf der Fibula einfügt.

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Anteile: Die Hauptaktion ist das Beugen des Knies. Es streckt auch den Oberschenkel an der Hüfte und rotiert seitlich an Hüfte und Knie.

Innervation: Der lange Kopf des Bizeps femoris wird vom tibialen Teil des Ischiasnervs innerviert, während der kurze Kopf vom gemeinsamen peronealen Teil des Ischiasnervs innerviert wird.

Halbhäutig

Unterhalb des Semitendinosus gelegen, ist der Semimembranosus-Muskel abgeflacht und breit.

Herkunft : Der Ansatzpunkt des Bandes kommt vom Tuber ischiadicum, aber höher als der Semitendinosus und der Biceps femoris. Es wird am medialen Tibiakondylus befestigt.

Anteile: Beugung des Beines am Kniegelenk. Verlängerung vom Oberschenkel bis zur Hüfte. Mediale Rotation des Oberschenkels am Hüftgelenk und des Beins am Kniegelenk.

Innervation: Tibialer Teil des Ischiasnervs.

Semi-Sehnen

Wie der Name schon sagt, handelt es sich um einen weitgehend sehnigen Muskel. Er befindet sich mehr in der Mitte des vorderen Teils des Oberschenkels als der Bizeps femoris und bedeckt den größten Teil des Semimembranosus.

Herkunft : Wie der lange Kopf des Bizeps femoris entspringt er dem Sitzbeinhöcker des Beckens und setzt an der medialen Oberfläche der Tibia an.

Anteile: Es ist auch ein Kniebeuger, der an der Streckung der Hüfte beteiligt ist. Mediale Rotation des Oberschenkels am Hüftgelenk und des Beins am Kniegelenk.

Innervation: Tibialer Teil des Ischiasnervs.

Ein paar Worte zur Hüftmuskulatur

Hüft- und Oberschenkelmuskulatur
Die Hüftmuskulatur arbeitet gleichzeitig

Diese Muskeln werden manchmal als Oberschenkelmuskeln bezeichnet, da einige von ihnen den Oberschenkel hinunterlaufen. Die Hüftmuskulatur ist jedoch nicht an der Beugung des Knies beteiligt. Ihre Funktion besteht darin, das Bein aus der Hüfte zu bewegen. Hier sind die beteiligten Muskeln:

  • Adduktoren magnus
  • Adduktor longus
  • Adduktoren brevis
  • Anmutig
  • Pektin
  • Psoas iliaca
  • Sartorius- oder Couturier-Muskel

Ihnen mit ihren unterschiedlichen Wirkungen, insbesondere als Adduktormuskeln der Oberschenkel (Überleitung), wird ein weiterer Artikel gewidmet. Abduktionsbewegungen (Spreizbewegungen) hängen hauptsächlich von den Gesäßmuskeln ab.

Wie man die Oberschenkelmuskulatur stärkt

Es gibt viele Workouts für die Oberschenkel, und Sie finden viele Beispiele auf diesem Blog im Abschnitt Übungen. Hier sind jedoch die effektivsten Grundbewegungen für diese Muskeln. Die meisten konzentrieren sich auf den Quadrizeps, weil die Kniesehnen im wirklichen Leben viel weniger beansprucht werden.

Es gibt so viele Variationen dieser Übungen, dass ich sie hier nicht alle auflisten könnte.

Kniebeugen

Dies ist natürlich die wichtigste Übung im Bodybuilding, um die Oberschenkel und das Gesäß gezielt zu trainieren. Das Beste ist, dass Kniebeugen eine natürliche Bewegung nachahmen, die Sie den größten Teil des Tages verwenden. Tatsächlich gehört das Aufstehen und Hinsetzen sicherlich zu Ihrem täglichen Leben.

Außerdem kannst du sie ganz einfach an dein Fitnesslevel anpassen.

Beginnen Sie mit Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht, während Sie hüftbreit stehen. Gehe in die Hocke und halte das Gewicht in deinen Fersen. Um dies zu erreichen, müssen Sie sich so bücken, als wollten Sie sich auf einen etwas weit hinter Ihnen stehenden Stuhl setzen. Der Rücken muss während der gesamten Übung gerade bleiben, weder gerundet noch gewölbt.

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Wenn Sie die Bewegung gut beherrschen und mindestens 3-4 Sätze a 20 Wiederholungen ausführen können, gehen Sie in eine Kelch-Kniebeuge, während Sie eine Kettlebell oder Kurzhantel gegen Ihre Brust halten (siehe Video unten).

Dann können Sie Kniebeugen mit einer Stange und einem Gestell, Kurzhanteln oder einem starken elastischen Schlaufenband machen. Wenn Sie zu Hause trainieren, bevorzugen Sie Hanteln bzw Elastische Bänder um das Verletzungsrisiko (und die Kosten für die Ausrüstung) zu begrenzen. Es gibt auch Varianten für diejenigen, die ohne Ausrüstung vorankommen möchten, wie z Sissy-Kniebeugen, die bulgarische Kniebeuge oder Pistolenkniebeuge auf einem Bein.

Schlüssel

Ausfallschritte straffen ernsthaft die Oberschenkel, Hüften und Gesäßmuskeln. Es gibt auch viele Variationen wie Front-, Back- oder Side-Longes oder sogar Walking- und Jumping-Longes.

Beginnen Sie diese Übung mit Körpergewicht, bis Sie das nötige Gleichgewicht und die nötige Form erreicht haben, bevor Sie die Schwierigkeit erhöhen.

Stellen Sie sich mit geschlossenen Füßen hin, machen Sie dann einen großen Schritt nach vorne und senken Sie sich so ab, dass beide Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Gehen Sie mit beiden Füßen zusammen in die Ausgangsposition zurück, dann machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein. Streben Sie 10 Wiederholungen pro Bein über 3 Sätze an.

Du kannst auch 3 Sätze Ausfallschritte machen. Es ist sogar möglich, vordere und hintere Ausfallschritte in derselben Serie abzuwechseln.

Seitenschlitze: Anstatt nach vorne zu gehen, treten Sie zur Seite und beugen Sie dieses Bein in einem 90-Grad-Winkel, während Sie das andere Bein strecken.

Gegangene Slots: Machen Sie einen Ausfallschritt nach vorne, aber anstatt in die Ausgangsposition zurückzukehren, treten Sie einfach mit dem anderen Fuß nach vorne. Gehen Sie auf diese Weise durch das Zimmer oder den Garten. Das kannst du auch in der Stadt machen, wenn du Spott nicht scheust 😅

Später ist es möglich, die Schwierigkeit zu erhöhen, indem Sie eine Hantel oder eine Kettlebell auf der Brust oder auf jeder Seite halten.

Es gibt so viele Variationen, dass ich Sie ermutige, sich einige Beispiele in diesem Erklärvideo anzusehen:

Oberschenkelmuskulatur: Fazit

Aufgrund ihrer Bedeutung sollten die Oberschenkel beim Training nie außer Acht gelassen werden. Ein starker, muskulöser Kern wird nicht viel nützen, wenn Ihr Unterkörper vernachlässigt wird.

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